Surya Namaskara ซึ่งหมายถึงการชื่นชมดวงอาทิตย์เป็นชื่อของการเคลื่อนไหวของโยคะที่ประกอบด้วย 12 ท่า การเคลื่อนไหวนี้มักจะทำในตอนเช้าและตอนเย็นในขณะที่หันหน้าเข้าหาดวงอาทิตย์เพื่อเป็นการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นและปรับสมดุลพลังงานในจักระช่องท้อง สำหรับบรรดาผู้ที่ต้องการฝึก Surya Namaskara ให้ทำท่าทั้งหมดตามลำดับจนกว่าคุณจะกลับสู่ท่าแรก
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเริ่มต้น Surya Namaskara
ขั้นตอนที่ 1. ยืนโดยให้เท้าชิดกัน
ก่อนทำการเคลื่อนไหวครั้งแรก ให้เตรียมตัวโดยยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและเหยียดแขนไปข้างลำตัว ก่อนเคลื่อนไหว ให้ตั้งสมาธิไว้ที่ร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึก
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มการฝึกโดยทำท่าสวดมนต์
ท่าแรกหรือที่เรียกกันทั่วไปว่าท่าภูเขาหรือท่าสวดมนต์นั้นเป็นท่าที่ธรรมดามาก ยืนโดยให้เท้าชิดกัน จากนั้นยกฝ่ามือเข้าหากันโดยใช้นิ้วชี้ขึ้น นำนิ้วโป้งของคุณเข้าใกล้กระดูกสันอกมากขึ้นโดยให้ฝ่ามืออยู่ตรงกลางหน้าอก หายใจเข้าลึก ๆ และสงบสักครู่ในตำแหน่งนี้
ปรับสมดุลจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายที่ฝ่าเท้า
ขั้นตอนที่ 3 ย้ายจากท่าสวดมนต์เป็นท่าพระจันทร์เสี้ยวหรือท่ายกมือ
ขณะหายใจเข้าลึก ๆ ให้เหยียดแขนขึ้นและโค้งหลัง ขยับสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อรักษาสมดุล พยายามยืดร่างกายและโค้งหลังให้ไกลที่สุดขณะเหยียดนิ้วออก เน้นดูฝ่ามือที่ยังปิดอยู่
เตรียมตัวสำหรับท่าต่อไปโดยชี้ฝ่ามือไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 4. วางฝ่ามือทั้งสองลงบนพื้น
ทำท่าต่อไปโดยงอตัวไปข้างหน้าไปทางเท้าขณะหายใจออก วางฝ่ามือทั้งสองข้างบนพื้นแต่ละข้างที่ด้านนอกของฝ่าเท้า พยายามเอาศีรษะหรือหน้าอกแนบชิดกับเข่าขณะเหยียดหลัง
- เพื่อให้ง่ายขึ้น คุณสามารถงอเข่าขณะวางฝ่ามือบนพื้น หลังจากนั้น พยายามเหยียดเข่าช้าๆ เท่าที่จะทำได้ ท่านี้สามารถทำได้ในขณะที่จับน่องหรือข้อเท้าเพื่อให้เข่าทั้งสองข้างเหยียดตรง
- ท่าที่สามนี้มักเรียกว่าท่ามือต่อเท้าหรือท่างอไปข้างหน้า
ตอนที่ 2 ของ 3: การทำท่ากลางซีรีส์
ขั้นตอนที่ 1 ถอยเท้าขวากลับขณะหายใจเข้า
ในการทำท่าขี่ม้าหรือท่าจ้องดวงอาทิตย์ ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังให้ไกลที่สุด ลดเข่าขวาของคุณจนแตะพื้นขณะหายใจออกแล้วค่อยๆ เงยศีรษะขึ้น ฝ่าเท้าซ้ายอยู่ระหว่างฝ่ามือ
ขั้นตอนที่ 2 ถอยกลับด้วยเท้าซ้ายขณะหายใจเข้า
นำเท้าเข้าหากันโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลัง พยายามเหยียดขาและแขนในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
คุณกำลังทำท่าแพลงก์ อย่างไรก็ตาม หลายคนชอบทำท่าขึ้นเขา
ขั้นตอนที่ 3 ลดตัวลงกับพื้นเพื่อให้คุณพักแปดจุด
เริ่มต้นด้วยการลดเข่าลงกับพื้นแล้วแตะหน้าอกและหน้าผากหรือคางของคุณกับพื้นเพื่อให้คุณพักแปดจุด: ฝ่ามือ เข่า ลูกบอลของเท้า หน้าอก และหน้าผากหรือคาง
ขั้นตอนที่ 4 ทำท่างูเห่าโดยยกศีรษะขึ้น
เลื่อนไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณเกือบจะแตะพื้น จากนั้นยกลำตัวส่วนบนขณะเหยียดแขน เอียงศีรษะของคุณเพื่อให้คุณสามารถเงยหน้าขึ้นมอง
ตอนที่ 3 ของ 3: ทำท่าเดียวกันในลำดับที่กลับกัน
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่าขึ้นเขา
ขณะหายใจออก ยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุด พยายามเหยียดแขนและขาให้ตรงเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้นหรือตัววีกลับด้าน
คุณสามารถทำท่าขึ้นเขาเพื่อแทนที่ท่าไม้กระดานในขั้นตอนด้านบน หลายคนเลือกทำท่าขึ้นเขาแทนท่าไม้กระดาน
ขั้นตอนที่ 2 ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณในท่าขี่ม้าหรือดูดวงอาทิตย์
ก้าวเท้าขวาโดยให้ฝ่าเท้าขวาอยู่ระหว่างฝ่ามือ ซึ่งทั้งหมดยังคงกดพื้นจนถึงปลายนิ้วของคุณ ยกศีรษะขึ้นขณะโค้งหลังให้ไกลที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 ทำซ้ำท่ามือต่อเท้า
ขณะหายใจออก ให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าแล้วปิดอีกครั้งใกล้กับเท้าขวา ฝ่ามือทั้งสองยังคงแตะพื้นด้านนอกของฝ่าเท้าตามลำดับ ยืดเหยียดเพื่อดึงหรือสัมผัสใบหน้าหรือหน้าอกจนถึงเข่า
ขั้นตอนที่ 4 ยืนตัวตรงเพื่อกลับสู่ท่ายกมือ
ขณะหายใจเข้า ให้ยกร่างกายส่วนบนโดยยืดกระดูกสันหลังให้ตรงจนกระดูกสันหลังตั้งตรง เหยียดแขนขึ้นและโค้งหลังเพื่อยืดตัว
ขั้นตอนที่ 5. ทำท่าแรก
ขณะหายใจออก ให้ลดแขนและหลังให้ตรง นำฝ่ามือเข้าหากันอีกครั้งแล้วแตะนิ้วหัวแม่มือตรงกลางหน้าอก ปล่อยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายอีกครั้งแล้วเหยียดแขนไปข้างลำตัว
