การลืมสิ่งเล็กๆ น้อยๆ อาจทำให้รู้สึกหงุดหงิดในบางครั้ง เช่น ลืมที่จะไปเมื่อคุณเข้าไปในห้อง หรือการจำชื่อคนที่คุณเพิ่งรู้จักไม่ได้ ก่อนที่จะกังวลเกี่ยวกับปัญหานี้เนื่องจากเป็นสัญญาณของการสูญเสียความทรงจำ คุณควรลองใช้เทคนิคง่ายๆ บางอย่างที่สามารถเสริมสร้างความจำระยะสั้นได้ ข่าวดีก็คือ คุณสามารถเริ่มต้นได้ทันทีด้วยคำแนะนำและเคล็ดลับด้านล่าง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 12: จดจ่อกับสิ่งที่คุณต้องการจำ
ขั้นตอนที่ 1 การตั้งใจเพ่งความสนใจของคุณเป็นเวลา 15–30 วินาทีสามารถทำให้หน่วยความจำติดอยู่ในหัวของคุณ
ในทางวิทยาศาสตร์ หน่วยความจำระยะสั้นจะมีอายุเพียง 15–30 วินาทีเท่านั้น หลังจากนั้นข้อมูลที่เราได้รับจะสูญหายหรือถูกถ่ายโอนไปยังหน่วยความจำระยะยาว ดังนั้นการจดจ่อกับข้อมูลใหม่เพียงชิ้นเดียวเป็นเวลา 15–30 วินาทีสามารถเก็บไว้ในหน่วยความจำระยะสั้นและอาจถ่ายโอนไปยังหน่วยความจำระยะยาว
ตัวอย่างเช่น ในการจำชื่อพนักงานเสิร์ฟในร้านอาหาร ให้จดจ่อกับช่วงเวลาที่เธอแนะนำตัวเอง จากนั้นพูดชื่อของเธอซ้ำแล้วคิดเกี่ยวกับชื่อนั้นเป็นเวลา 15–30 วินาที
วิธีที่ 2 จาก 12: ใช้ประสาทสัมผัสหลายตัว
ขั้นตอนที่ 1 การใช้ประสาทสัมผัสหลายอย่างพร้อมกันสามารถปรับปรุงการโฟกัสและสร้างความสัมพันธ์ที่เสริมสร้างความจำ
เมื่อคุณพบคนใหม่ ให้ตั้งใจฟังและจ้องมองเมื่อเขาหรือเธอพูดถึงชื่อ หลังจากนั้นให้ทำซ้ำชื่อ ให้ความสนใจกับน้ำหอมด้วย ยิ่งคุณสร้างความสัมพันธ์ทางประสาทสัมผัสมากเท่าไหร่ ความจำก็จะยิ่งแข็งแกร่งมากขึ้นเท่านั้น
การจำชื่อคนหรืออะไรก็ตามที่คุณอยากจะจำเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างความจำระยะสั้น ฟังสิ่งที่คุณพูดและฝึกฝนวิธีนี้ต่อไป
วิธีที่ 3 จาก 12: การใช้วิธีการช่วยจำ
ขั้นตอนที่ 1 เทคนิคภาพและวาจาเหล่านี้มีประโยชน์ในการจดจำข้อมูลเล็กๆ น้อยๆ
คุณจำการเรียนรู้ลำดับสีของรุ้งที่โรงเรียนโดยใช้ตัวย่อ "mejikuhibiniu" ได้หรือไม่? เป็นตัวอย่างของเทคนิคช่วยในการจำที่สามารถประทับความทรงจำในหัวได้อย่างแน่นหนา ดังนั้น ให้ลองสร้างภาพหรือคำพูดเพื่อแสดงชุดข้อมูลบางชุดในหน่วยความจำระยะสั้น
- ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพถุงขยะหล่นทับศีรษะคุณตอน 8 โมง เพื่อระลึกว่าคุณต้องทิ้งขยะในชั่วโมงนั้นทุกคืน
- หรือถ้าคุณต้องการจำชื่อเพื่อนร่วมงานใหม่ที่ชื่อทาลิตา ให้จินตนาการว่าเธอถูกมัดด้วยเชือก
- การร้องเพลง “ABC Song” ในทำนองของ Twinkle, Twinkle, Little Star เป็นเทคนิคการช่วยจำที่เรานำมาใช้ในวัยเด็กโดยใช้เสียงชี้นำ เทคนิคการช่วยจำสามารถใช้ตัวเลข สี และเงื่อนงำอื่นๆ ได้หลากหลาย
วิธีที่ 4 จาก 12: ลองจัดกลุ่มข้อมูลในส่วนต่างๆ
ขั้นตอนที่ 1 จัดระเบียบข้อมูลที่ซับซ้อนเป็นส่วนที่จำง่าย
เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการช่วยจำและเป็นหลักการเบื้องหลังการใช้ยัติภังค์เพื่อแยกหมายเลขโทรศัพท์ 10–13 หลัก เนื่องจากการจดจำลำดับของตัวเลข 3, 3 และ 4 นั้นง่ายกว่าการจดจำตัวเลข 10 ถึง 13 ตัวพร้อมกันมาก ดียิ่งขึ้นไปอีกหากคุณสามารถเชื่อมโยงกับแต่ละส่วนได้ ตัวอย่างเช่น ส่วน “3007” ของหมายเลขโทรศัพท์คือหมายเลขด้านหลังสำหรับนักฟุตบอลคนโปรดของคุณสองคน
การจำรายการซื้อของอาจทำได้ยากขึ้น แต่มันจะยิ่งยากขึ้นหากคุณจัดกลุ่มตามหมวดหมู่ เช่น เครื่องเทศ ผัก เนื้อสัตว์ ฯลฯ รายการช้อปปิ้งหกรายการที่มีรายการไม่กี่รายการจะจดจำได้ง่ายกว่ารายการซื้อของยาวเพียงรายการเดียว
วิธีที่ 5 จาก 12: แมปความสัมพันธ์ที่มีโครงสร้าง
ขั้นตอนที่ 1 จำส่วนข้อมูลหลักและส่วนรองที่เกี่ยวข้อง
กล่าวอีกนัยหนึ่ง จัดลำดับความสำคัญของข้อมูลที่สำคัญที่สุด แต่จดจ่ออยู่กับการจดจำโครงสร้างที่เชื่อมโยงข้อมูลที่สำคัญนั้นกับข้อมูลสนับสนุน แต่ยังต้องการให้คุณจดจำด้วย กล่าวโดยย่อ ให้สร้าง "แผนที่ฟองสบู่" เพื่อแสดงถึงฟองอากาศตรงกลางที่มีข้อมูลหลักและเชื่อมโยงหลายบรรทัดกับฟองอากาศที่อยู่รอบๆ ที่มีข้อมูลสนับสนุน
ตัวอย่างเช่น ที่งานชุมนุมครอบครัวใหญ่ คุณอาจมีปัญหาในการจำชื่อญาติห่าง ๆ สี่คน ซึ่งแต่ละคนมีคู่สมรสและลูกหลายคน สำหรับแต่ละครอบครัวเล็กๆ ของพวกเขา ให้จัดลำดับความสำคัญในการจำชื่อลูกพี่ลูกน้อง (ฟองตรงกลาง) จากนั้นจึงสร้างความสัมพันธ์ (เส้น) เชื่อมโยงชื่อลูกพี่ลูกน้องกับชื่อสมาชิกในครอบครัวของเขา (ฟองที่ล้อมรอบ)
วิธีที่ 6 จาก 12: กระตุ้นสมอง
ขั้นตอนที่ 1 การกระตุ้นจิตเป็นประจำเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพสมองและความจำ
เช่นเดียวกับที่กล้ามเนื้ออ่อนแรงจากการไม่มีการเคลื่อนไหว สมองที่ไม่ได้ใช้งานก็อาจทำให้จิตใจเสื่อมถอยได้ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าสมองที่กระตือรือร้นมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้น และสมองที่แข็งแรงจะช่วยเสริมสร้างความจำระยะสั้น
- การกระทำง่ายๆ เช่น การสนทนากับผู้อื่นสามารถปรับปรุงสุขภาพสมองและเสริมสร้างความจำได้ นอกจากการพูดคุยแล้ว ให้ลองเล่นหมากรุก ไขปริศนา หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ท้าทายสมองของคุณให้ทำงานหนักขึ้น
- ยังกระตุ้นสมองของคุณเมื่ออยู่คนเดียว แทนที่จะดูทีวีอย่างเฉยเมย ลองอ่านหนังสือหรือเขียนจดหมายถึงเพื่อนเก่า
วิธีที่ 7 จาก 12: ลองออกกำลังกายสมอง
ขั้นตอนที่ 1 ประโยชน์ของการออกกำลังกายสมองบางครั้งพูดเกินจริง แต่ช่วยเสริมสร้างความจำได้จริง
มีแอพและโปรแกรมฝึกสมองมากมาย และบางแอพก็อ้างว่าเสริมสร้างความจำมากกว่าหลักฐานที่แน่ชัด อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลองฝึกสมองแบบฟรีหรือราคาไม่แพงโดยพิจารณาจากความเป็นไปได้ที่พวกเขาสามารถช่วยความจำระยะสั้นได้
- เมื่อประเมินแอปและโปรแกรมฝึกสมอง ให้เลือกแอปและโปรแกรมที่มีราคาไม่แพงและอย่ากล่าวอ้างเกินจริง
-
ประโยชน์ของการฝึกสมองเพียงอย่างเดียว เช่น แฟลชการ์ดและปริศนา นั้นไม่ชัดเจนในเชิงวิทยาศาสตร์ แต่ก็สนุกดี ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- จำชุดไพ่ในกอง ดูจำนวนที่คุณจำได้
- ให้ใครบางคนวางของใช้ประจำวันไว้บนโต๊ะ มองดูโต๊ะประมาณ 10 วินาที แล้วหันกลับมาบอกว่าคุณจำได้มากแค่ไหน
วิธีที่ 8 จาก 12: กินอาหารเพื่อสุขภาพสมอง
ขั้นตอนที่ 1 อาหารเพื่อสุขภาพนั้นดีต่อสมองและเสริมสร้างความจำ
โดยรวมแล้ว อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งจะต้องนำไปใช้กับร่างกายที่แข็งแรงก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของสมองเช่นกัน เพื่อที่จะเก็บความทรงจำได้คมชัดยิ่งขึ้น กินผลไม้และผักสดเยอะๆ เติมโปรตีนไร้มันและธัญพืชเต็มเมล็ด และลดไขมันอิ่มตัว โซเดียม และน้ำตาล
- อาหาร MIND (ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างอาหาร DASH และอาหารเมดิเตอร์เรเนียน) สามารถชะลอการทำงานขององค์ความรู้ที่ลดลงได้ อาหาร MIND จัดลำดับความสำคัญของผักใบเขียว ผลเบอร์รี่ ถั่ว น้ำมันมะกอก ธัญพืชไม่ขัดสี ปลาเป็นครั้งคราว และการลดเนื้อแดง
- ดื่มน้ำมาก ๆ. ภาวะขาดน้ำส่งผลเสียต่อสมองและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
วิธีที่ 9 จาก 12: ออกกำลังกายเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 1 การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมาก
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แม้เพียงการเดิน จะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ควบคู่ไปกับออกซิเจนและสารอาหาร ซึ่งสมองต้องการเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางที่สูบฉีดหัวใจให้เร็วขึ้นและเพิ่มอัตราการหายใจยังกล่าวอีกว่าจะเพิ่มขนาดของส่วนสมองที่เก็บความทรงจำ
โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายโดยรวม
วิธีที่ 10 จาก 12: นอนหลับให้เพียงพอ
ขั้นตอนที่ 1 การนอนหลับเป็นประจำจะช่วยเพิ่มโฟกัสและช่วยรักษาความจำ
โดยปกติเมื่อเราเหนื่อยและอ่อนแอ เราจะจำได้ยากขึ้น ในทางกลับกัน จิตใจที่จดจ่อและร่างกายที่สดชื่น ซึ่งได้มาจากการนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพ จะช่วยพัฒนาทักษะความจำระยะสั้น นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพช่วยเสริมสร้างความทรงจำที่เก็บไว้เพื่อให้ฝังแน่นยิ่งขึ้น
ความต้องการการนอนหลับของทุกคนแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้ว การนอนหลับต่อเนื่อง 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืนจะช่วยให้สมองและร่างกายได้พักผ่อนและเติมพลัง
วิธีที่ 11 จาก 12: รักษาปัญหาสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 การเจ็บป่วยและการรักษาโรคส่งผลต่อความจำ
ร่างกายที่แข็งแรงจะสนับสนุนจิตใจที่แข็งแรง ดังนั้นความสามารถในการจำจะแข็งแกร่งขึ้น ในขณะที่ร่างกายที่ไม่แข็งแรงไม่สามารถสนับสนุนให้สมองจดจำได้ ปัญหาการไหลเวียนโลหิตที่ส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมอง เช่น ความดันโลหิตสูง ส่งผลเสียต่อความจำระยะสั้น อย่างไรก็ตาม ภาวะอื่นๆ เช่น โรคเบาหวาน ปัญหาต่อมไทรอยด์ มะเร็ง และโรคอื่นๆ อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความจำ
- อาการซึมเศร้ายังส่งผลเสียต่อความจำ สาเหตุหลักมาจากอาการซึมเศร้าขัดขวางความสามารถในการจดจ่อ
- ยาบางชนิดยังทำให้เกิดปัญหาความจำระยะสั้นเป็นผลข้างเคียง พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณกังวลว่ายาที่คุณกำลังใช้อาจเป็นปัจจัยในปัญหาความจำ
- แม้ว่าการสูญเสียความจำระยะสั้นเป็นสัญญาณแรกของโรคอัลไซเมอร์ แต่คนส่วนใหญ่ที่มีปัญหาความจำระยะสั้นไม่ได้เป็นโรคนี้
วิธีที่ 12 จาก 12: ลดความต้องการหน่วยความจำ
ขั้นตอนที่ 1 เคล็ดลับเช่นการจดข้อมูลสามารถลดภาระงานของหน่วยความจำได้
เทคนิคง่ายๆ เช่น การจดบันทึก การบันทึกเสียง หรือการจดจำนิ้วสามารถช่วยให้คุณทำสิ่งที่ต้องทำในแต่ละวันได้ สิ่งนี้ไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อความแข็งแกร่งของความจำระยะสั้นของคุณ แต่มันสามารถลดความต้องการที่คุณต้องจดจำและหมายความว่าคุณมีโอกาสน้อยที่จะลืมสิ่งต่าง ๆ เช่นกัน
บางครั้ง วิธีที่ดีที่สุดในการจำบางสิ่งคือการจดลงในกระดาษโน้ตหรือปฏิทินในโทรศัพท์
เคล็ดลับ
- ความจำระยะสั้นถือได้ว่าเป็น “ภาชนะ” ที่สมองใช้ในการจัดเก็บข้อมูลในขณะที่ตัดสินใจว่าจะทิ้ง (และลืม) ข้อมูลหรือถ่ายโอนไปยังหน่วยความจำระยะยาว
- แม้ว่าจะยังต้องทำอีกมาก แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนคาดการณ์ว่าหน่วยความจำระยะสั้นสามารถจัดเก็บข้อมูลได้ครั้งละ 7 ชิ้น ในช่วงเวลาหนึ่งโดยปกติแล้วจะอยู่ระหว่าง 15–30 วินาที
- หากคุณกังวลว่าคุณจะมีปัญหาเกี่ยวกับความจำ ให้ไปพบแพทย์ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสมองเสื่อมหรือปัญหาความจำเสื่อม ให้จัดการด้วยการบำรุงเลี้ยงและฝึกสมองและร่างกายโดยรวม และทำงานร่วมกับทีมแพทย์เพื่อคิดค้นวิธีการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับกรณีของคุณ