การนอนไม่หลับหมายถึงการหลับยากและ/หรือการอดนอนที่ทำให้เกิดปัญหาทางร่างกายและอารมณ์ต่างๆ จากการวิจัยพบว่าชาวอเมริกันเกือบ 95% มีอาการนอนไม่หลับ อาการนอนไม่หลับอาจเป็นแบบเฉียบพลัน (ระยะสั้น) หรือเรื้อรัง (ระยะยาว) อาการนอนไม่หลับเฉียบพลันคงอยู่สองสามวันหรือสองสามสัปดาห์ การร้องเรียนเหล่านี้มักเกิดจากความเครียดเล็กน้อยถึงความเครียดขั้นรุนแรง (เช่น เนื่องจากปัญหาทางการเงิน สุขภาพ และ/หรือความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล) นอกจากนี้ แง่มุมอื่นๆ เช่น อาหารและปัญหาทางการแพทย์มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นให้นอนไม่หลับ อาการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นเวลาหลายเดือนหรือนานกว่านั้น โรคนอนไม่หลับเฉียบพลันและเรื้อรังสามารถรักษาได้ด้วยวิธีการที่ผสมผสานแง่มุมต่างๆ เช่น การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี การปรับปรุงนิสัยการนอนหลับและการรับประทานอาหาร และการรักษาทางการแพทย์ตามความจำเป็น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การปรับปรุงนิสัยการนอน
ขั้นตอนที่ 1 เตรียมห้องนอนที่สะดวกสบาย
เพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับ คุณต้องเตรียมห้องนอนหรือสถานที่เงียบสงบและสะดวกสบายในการพักผ่อนเพื่อให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าบางคนจะนอนหลับสบายท่ามกลางเสียงอึกทึก แต่ให้บรรยากาศรอบๆ และภายในห้องค่อนข้างสงบ ให้ความสำคัญกับความสะดวกสบายในห้องนอน ใช้เตียงนอนเพื่อการนอน พักผ่อน และอ่านหนังสือก่อนนอนเท่านั้น เพราะนิสัยนี้ทำให้นอนหลับดีขึ้นและนานขึ้น อย่านอนบนเตียง กิน เรียน ดูทีวี ส่งข้อความทางมือถือ หรือจ่ายบิล
- หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง ให้สวมที่อุดหูหรือซื้อเครื่องเสียงสีขาว เครื่องนี้สร้างเสียงที่มีจังหวะคงที่หรือเสียงธรรมชาติที่เป็นประโยชน์ในการลดเสียงรบกวน
- ใช้ผ้าปูที่นอนและผ้าห่มที่นุ่มสบายหากจำเป็น แต่อย่าร้อนเกินไป ตั้งอุณหภูมิอากาศให้เย็นระหว่าง 16-18°C (สำหรับบางคนอาจเย็นเกินไป) หรือตามต้องการ
- รอจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงเพียงพอและอย่าบังคับตัวเองให้หลับ หากคุณนอนลงไป 20 นาทีแล้วแต่ยังตื่นอยู่ ให้ออกจากเตียงเพื่อทำกิจกรรมผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 2 นอนในห้องมืด
วิธีหนึ่งในการสร้างจังหวะทางสรีรวิทยาเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับตารางการนอนหลับคือทำให้ห้องนอนมืดเพียงพอ แม้ว่าหลายคนจะนอนโดยเปิดไฟได้ เมื่อคุณนอนลงในห้องนอนที่มืดมิด สมองของคุณจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้น "ขั้นตอนการนอนหลับ" เพื่อให้คุณนอนหลับสบาย ในการนั้น ให้ปิดม่านหน้าต่างและปิดแหล่งกำเนิดแสงที่มองเห็นได้จากเตียง หลังจากนอนราบแล้ว อย่าเล่นซอกับโทรศัพท์เพราะแสงจากหน้าจอโทรศัพท์ช่วยให้คุณตื่นตัวและไม่ง่วงนอน
- ปิดหน้าต่างให้แน่นด้วยผ้าม่านหนาเพื่อไม่ให้แสงผ่านเข้ามาทางหน้าต่าง สวมหน้ากากปิดตาเพื่อป้องกันแสง
- อย่าวางสัญญาณเตือนแบบเปล่งแสง (และติ๊กเสียงดัง) ในห้องหรือวางตำแหน่งสัญญาณเตือนเพื่อไม่ให้มองเห็นหน้าจอ หลังจากตั้งนาฬิกาปลุกแล้ว ให้ซ่อนนาฬิกาปลุกเพื่อไม่ให้แสงและเสียงรบกวนความสงบ การดูนาฬิกาเพราะนอนไม่หลับทำให้วิตกกังวลและนอนไม่หลับมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำพิธีกรรมก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายตัวเอง
ก่อนนอนให้ทำกิจกรรมเป็นประจำเพื่อผ่อนคลายจิตใจและร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ตารางการทำงาน การเรียน การออกกำลังกาย การจ่ายบิล และการทำอาหารสามารถกระตุ้นความเครียดได้ การทำกิจวัตรที่ให้ความรู้สึกสบายก่อนนอนมีประโยชน์ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ รักษาอาการนอนไม่หลับ และลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคนอนไม่หลับ เทคนิคการผ่อนคลายต่างๆ เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าและการหายใจลึกๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลายร่างกาย
- การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อผ่าน 2 ขั้นตอน ระยะแรก เกร็งกล้ามเนื้อบางกลุ่ม เช่น กล้ามเนื้อไหล่ ขั้นตอนที่สอง คลายกล้ามเนื้อโดยเน้นที่ความรู้สึกผ่อนคลาย จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ทีละกลุ่มในลักษณะเดียวกัน ทำขั้นตอนนี้ทุกคืนก่อนเข้านอน
- การหายใจลึกๆ ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและหลับเร็ว วางฝ่ามือ 1 อันบนช่องท้องส่วนล่างแล้วหายใจเข้าลึก ๆ จนกล้ามเนื้อหน้าท้องขยายตัวเพื่อให้ฝ่ามือยกขึ้น (เรียกว่าการหายใจในช่องท้อง) กลั้นหายใจนับ 3 แล้วหายใจออกให้นานที่สุดเพื่อให้ฝ่ามือตกลงเมื่อท้องหดตัวอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ครั้งทุกคืน
- การแช่น้ำอุ่นสามารถเอาชนะอาการนอนไม่หลับได้ ก่อนแช่น้ำให้แน่ใจว่าน้ำไม่ร้อนเกินไปแล้วละลายเกลือ Epsom 2 ช้อนโต๊ะ ปริมาณแมกนีเซียมสูงในเกลือ Epsom ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จุดเทียนสักสองสามเล่มแล้วแช่ 20-30 นาทีขณะอ่านเรื่องตลกขบขัน
- อย่าใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือเพื่อให้สมองต้องทำงานหนักหรือทำให้เกิดความเครียด อย่าดูหนังสยองขวัญหรือหนังสงครามก่อนนอนเพื่อไม่ให้อะดรีนาลีนหลั่ง
ขั้นตอนที่ 4 อย่าไปนอนหิว
การรับประทานอาหารก่อนนอนจะช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้น (เช่น เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น) และเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดอาการเสียดท้องจากกรดไหลย้อน (อาการเสียดท้อง) แต่คุณจะตื่นขึ้นหากนอนเปล่าๆ ท้อง. ท้องอืดและรู้สึกเจ็บทำให้คุณนอนหลับยากและมีอาการนอนไม่หลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าจิตใจของคุณจดจ่ออยู่กับอาหาร ดังนั้นอย่าปล่อยให้ท้องว่างเกิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนตอนกลางคืน
- เป็นของว่างหลังอาหารเย็น เลือกของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ และธัญพืชไม่ขัดสี
- อาหารบางชนิด โดยเฉพาะสัตว์ปีก มีกรดอะมิโน (ทริปโตเฟนและกลูตามีน) ที่ทำให้ง่วงนอน ดังนั้นควรกินแซนด์วิชโฮลวีตที่มีไก่ย่างเป็นอาหารว่างก่อนนอนตอนกลางคืน
- อย่ากินขนมโดยเฉพาะพวกที่ใช้เครื่องเทศเยอะ ๆ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ระบบย่อยอาหารย่อยอาหารได้ถูกต้องและป้องกันการเพิ่มพลังงาน
ตอนที่ 2 ของ 4: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ทำงานเพื่อลดความเครียด
ปัญหาทางการเงิน การงาน การศึกษา ความสัมพันธ์ และชีวิตทางสังคม มักทำให้เกิดความเครียดที่ก่อให้เกิดอาการนอนไม่หลับเฉียบพลันและเรื้อรัง การพยายามลดหรือควบคุมสาเหตุของความเครียดขณะดำเนินชีวิตประจำวันมีประโยชน์ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ เพื่อให้คุณนอนหลับสบาย อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญเพื่อปลดปล่อยตัวคุณเองจากปัญหาต่างๆ ที่ก่อให้เกิดความเครียด เพราะการนอนไม่หลับเป็นเพียงอาการหนึ่งของความเครียดเรื้อรัง อาการอื่นๆ อาจรวมถึงอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า ปวดหัว ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
- คิดให้รอบคอบก่อนยอมรับหน้าที่ความรับผิดชอบ หลายคนประสบความเครียดจากการให้คำมั่นสัญญามากเกินไปและยุ่งมาก อย่าสัญญาที่คุณไม่สามารถรักษาได้
- อย่าลังเลที่จะลดการโต้ตอบกับผู้ที่ก่อให้เกิดความเครียด
- จัดการเวลาของคุณให้ดีที่สุด หากการทำงานตอนดึกทำให้เกิดความเครียด ให้เลิกงานหลังเลิกงานเป็นนิสัย ทำตารางกิจวัตรประจำวันที่เหมือนจริง
- ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อจัดการกับความเครียด แทนที่จะกินอาหารอย่างหุนหันพลันแล่น ผู้ที่มีความเครียดมักจะต้องการทานอาหารที่ "สนุก" แต่สิ่งนี้มีความเสี่ยงที่จะเพิ่มน้ำหนักและทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า ให้ออกกำลังกายและออกกำลังกายแทนเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียด (อธิบายในขั้นตอนต่อไป)
- แบ่งปันประเด็นที่ก่อให้เกิดความเครียดกับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัว แม้ว่าจะเป็นเพียงการแสดงภาระความคิด แต่วิธีนี้ก็สามารถเอาชนะความเครียดได้ หากคุณไม่สามารถบอกคนอื่นได้ ให้แบ่งปันความรู้สึกของคุณโดยเขียนไดอารี่
ขั้นตอนที่ 2. จัดสรรเวลาสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันมีประโยชน์ในการสร้างรูปแบบการนอนหลับตอนกลางคืนซึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับ เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและการหายใจด้วยออกซิเจนที่มากขึ้นอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและง่วงนอนในตอนกลางคืน หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ให้หาเวลาออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ) อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน
- คุณต้องทุ่มเทและจัดสรรเวลาในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ออกกำลังกายในช่วงเวลาหนึ่งๆ เป็นประจำทุกวัน เช่น ทุกเช้า ก่อนอาหารกลางวัน หรือหลังเลิกงานก่อนอาหารเย็น
- การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดอาการปวดเมื่อยได้ นอกจากจะให้ความรู้สึกสบายเมื่อคุณต้องการนอนตอนกลางคืนแล้ว ขั้นตอนนี้ยังมีประโยชน์ในการป้องกันการกรนและปัญหาการหายใจอื่นๆ
- อย่าออกกำลังกายจนเหนื่อยเกินไปก่อนเข้านอนในตอนกลางคืน เพราะจะกระตุ้นอะดรีนาลีนซึ่งทำให้คุณหลับยาก อย่าลืมออกกำลังกาย 5-6 ชั่วโมงก่อนนอนตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 3 อย่าดื่มแอลกอฮอล์
แม้ว่าบางคนจะหลับเร็วขึ้นเนื่องจากการดื่มแอลกอฮอล์ แต่ก็ขัดขวางรูปแบบการนอนหลับและทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้คุณตื่นกลางดึกและนอนไม่หลับ ดังนั้นอย่าดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะก่อนนอนตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 4. หยุดใช้นิโคติน
นิโคตินช่วยให้คุณตื่นตัวได้หากใช้ก่อนนอน นิโคตินมักพบในบุหรี่ ห้ามสูบบุหรี่เพราะบุหรี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- หากคุณยังคงใช้ผลิตภัณฑ์นิโคตินอยู่ ให้เลิกสูบบุหรี่หรือเคี้ยวหมากฝรั่งรสนิโคตินสองสามชั่วโมงก่อนนอน
- นิโคตินพบได้ในบุหรี่ ซิการ์ และผลิตภัณฑ์ยาสูบอื่นๆ ซึ่งทำให้นอนหลับยากขึ้น เพื่อให้เลิกบุหรี่ได้ง่ายขึ้น ให้ดูดแผ่นแปะหรือเคี้ยวหมากฝรั่งรสนิโคติน
ขั้นตอนที่ 5. อย่ากินคาเฟอีนก่อนนอนในเวลากลางคืน
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้บางคนนอนหลับยาก ผลของคาเฟอีนคงอยู่นานถึง 8 ชั่วโมง ดังนั้นอย่าบริโภคคาเฟอีนหลังอาหารกลางวันจนถึงก่อนนอน
- คาเฟอีนเพิ่มกิจกรรมของเซลล์ประสาทสมองเพื่อให้จิตใจไม่ว่างสร้างความคิด
- กาแฟ ชาเข้มข้น ชาเขียว ช็อคโกแลตร้อน ช็อคโกแลตไม่หวาน โคล่า น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลังมีคาเฟอีนจำนวนมาก ยาแก้หวัดบางชนิดก็มีคาเฟอีนเช่นกัน
- น้ำตาล (โดยเฉพาะน้ำตาลที่ผ่านการแปรรูปซ้ำแล้วซ้ำเล่า) ก็เป็นหนึ่งในสารกระตุ้นที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
ส่วนที่ 3 จาก 4: การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาแพทย์
หากอาการนอนไม่หลับเฉียบพลันรุนแรงขึ้น (แม้จะมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต) ให้ไปพบแพทย์ เขาหรือเธอสามารถช่วยคุณระบุปัญหาทางการแพทย์ที่เป็นสาเหตุหรือมีส่วนทำให้นอนไม่หลับได้ ดังนั้น ขั้นตอนแรกของการบำบัดจึงมีความสำคัญในการค้นหาสาเหตุของการนอนไม่หลับจากด้านสุขภาพ และขั้นตอนต่อไปคือการรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยวิธีอื่น
- โดยทั่วไป อาการนอนไม่หลับเกิดจากอาการปวดเรื้อรัง ซึมเศร้า อาการไม่สบายขา ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (กรนรุนแรงมาก) ปัสสาวะลำบาก โรคข้ออักเสบ มะเร็ง ไทรอยด์ทำงานมากเกินไป วัยหมดประจำเดือน โรคหัวใจ โรคปอด และอาการปวดกระบังลมเรื้อรัง เนื่องจากกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น กรด (อิจฉาริษยา)
- ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการนอนไม่หลับอันเนื่องมาจากยาที่คุณกำลังใช้อยู่ เช่น ยาสำหรับโรคซึมเศร้า ความดันโลหิตสูง ภูมิแพ้ โรคสมาธิสั้น (เช่น Ritalin) หรือการลดน้ำหนัก
- อ่านคำแนะนำการใช้งานที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ยา ยาที่มีคาเฟอีนหรือสารกระตุ้น เช่น อีเฟดรีนสังเคราะห์ อาจทำให้นอนไม่หลับได้
ขั้นตอนที่ 2 ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรักษาด้วยยา
บางครั้งแพทย์สั่งยาเพื่อให้ผู้ป่วยหลับได้ ยาบางชนิดมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการนอนไม่หลับเฉียบพลัน (เพิ่งมีประสบการณ์) มากกว่า ในขณะที่การนอนไม่หลับเรื้อรังต้องเอาชนะด้วยการใช้ยาอื่น แพทย์มักจะไม่จ่ายยารักษาโรคนอนไม่หลับ หากคุณกำลังใช้ยาเพื่อรักษาปัญหาสุขภาพ ผลข้างเคียงอาจเกิดขึ้นหากนำยาที่มีส่วนผสมต่างกันมารวมกัน (อ่านข้อมูลต่อไปนี้)
- ยานอนหลับที่ทรงประสิทธิภาพที่สุดในการรักษาอาการนอนไม่หลับเฉียบพลัน เช่น เอสโซปิคโลน ราเมลทีออน ซาเลปลอน และโซลพิเดม
- ยาอื่นๆ ที่มักใช้รักษาอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ ไดอะซีแพม ลอราซีแพม และควาซีแพม
- พึงระลึกไว้ว่ายารักษาโรคนอนไม่หลับบางชนิดทำให้เสพติดและอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้ เช่น ความดันเลือดต่ำ คลื่นไส้ วิตกกังวล ง่วงนอนตอนกลางวัน และการเดินละเมอ
ขั้นตอนที่ 3 รับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)
ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับนักจิตวิทยาหรือนักบำบัดโรคที่สามารถรักษาอาการนอนไม่หลับโดยใช้ CBT การบำบัดนี้ช่วยขจัดปัจจัยที่กระตุ้นให้นอนไม่หลับ เช่น ความคิดเชิงลบ นิสัยการนอนที่ไม่ถูกต้อง ตารางการนอนที่ไม่สม่ำเสมอ สุขอนามัยในห้องนอนที่ไม่ดี และความเข้าใจในการนอนหลับที่ผิด CBT เป็นทางเลือกที่ดีหากคุณต้องการได้รับการบำบัดทางการแพทย์อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องกินยานอนหลับ
- CBT ดำเนินการโดยให้การศึกษาเกี่ยวกับรูปแบบการนอนและสุขอนามัยที่ดี การฝึกเทคนิคการผ่อนคลายและการควบคุมจิตใจ การทำจิตบำบัด และ/หรือการใช้ biofeedback (การตอบสนองทางสรีรวิทยา)
- CBT เปลี่ยนพฤติกรรมของคุณเพื่อให้คุณสามารถยึดติดกับตารางเวลาในตอนกลางคืนและตอนเช้าที่สม่ำเสมอ และเลิกนิสัยการงีบหลับระหว่างวัน
- นักบำบัดโรค CBT สามารถฝึกให้คุณควบคุมหรือขจัดความคิดเชิงลบ ภาระ และความเชื่อผิดๆ ที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ
- หากแพทย์ของคุณไม่ได้ให้คำแนะนำ ให้หานักบำบัดโรค CBT ทางออนไลน์หรือที่คลินิกนักจิตวิทยา/จิตแพทย์
ขั้นตอนที่ 4 รับการอ้างอิงสำหรับคลินิกรักษาโรคนอนไม่หลับ
หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (เป็นเวลานาน) แต่ไม่สามารถรักษาด้วยวิธีที่อธิบายข้างต้นได้ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อแนะนำคลินิกรักษาโรคนอนไม่หลับ เลือกคลินิกที่มีแพทย์ พยาบาล นักจิตวิทยา และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีการฝึกอบรมพิเศษเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับและทำการบำบัดที่จำเป็น ระหว่างที่ทำการบำบัด คุณจะต้องอยู่ในคลินิกพร้อมกับอุปกรณ์ต่างๆ ที่ติดอยู่กับร่างกาย (เช่น โพลิซอมโนแกรม) เพื่อติดตามคลื่นสมองและระดับของสติ
- เมื่อนอนหลับ คนนอนไม่หลับเรื้อรังจะมีระยะ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) น้อยลงหรือแทบไม่มีเลย เช่นเดียวกับคนที่หลับลึก
- ระยะ REM ควรเกิดขึ้นประมาณ 90 นาทีหลังจากผล็อยหลับไป และฝันร้ายจะเกิดขึ้นในระหว่างระยะนี้
- คนนอนไม่หลับมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเข้าสู่ช่วงการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM เมื่อพวกเขาเริ่มหลับ แต่เมื่อพวกเขาหลับไป พวกเขาจะไม่เปลี่ยนเป็นการนอนหลับลึกที่ไม่ใช่ REM และ REM
ส่วนที่ 4 จาก 4: เข้ารับการบำบัดทางเลือก
ขั้นตอนที่ 1. รักษาอาการนอนไม่หลับด้วยวิธีอื่น
ยาจากพืชหรืออาหารเสริมจากธรรมชาติหลายชนิดทำงานเป็นยากล่อมประสาทและสามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้โดยไม่ก่อให้เกิดปัญหาทางการแพทย์ ยาสมุนไพรจากส่วนผสมจากธรรมชาติมักจะปลอดภัยจากความเป็นพิษหากใช้ตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์และไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ร้ายแรง เช่น ยานอนหลับ ยานอนหลับตามธรรมชาติที่ใช้กันทั่วไป เช่น รากวาเลอเรียน ดอกคาโมไมล์ และเมลาโทนิน
- แมกนีเซียมทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น ทานอาหารเสริมแมกนีเซียม 400 มก. ทุกวัน
- ราก Valerian เป็นยาระงับประสาททำให้ง่วงนอน นอกจากแคปซูลแล้ว คุณยังสามารถดื่มชาสมุนไพรรากวาเลอเรียนได้ 1-2 สัปดาห์ รากของ Valerian เป็นอันตรายต่อสุขภาพของตับหากรับประทานมากเกินไป
- ดอกคาโมมายล์เป็นยาระงับประสาทเช่นกัน จึงมีประโยชน์ในการทำให้จิตใจสงบ ผ่อนคลายร่างกาย และกระตุ้นให้ง่วงนอน ชาคาโมมายล์เป็นที่นิยมมากและควรดื่มก่อนนอน 1 ชั่วโมง
- เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมอง เมลาโทนินจำเป็นต่อการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ เพื่อให้คุณง่วงนอนและหลับสนิทในความมืด การเสริมเมลาโทนินสามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้ แต่ประสิทธิภาพยังไม่ได้รับการพิสูจน์
ขั้นตอนที่ 2. ใช้น้ำหอมขณะผ่อนคลาย
อโรมาเทอราพีเป็นการบำบัดโดยใช้น้ำหอมในรูปแบบของน้ำมันหอมระเหยและน้ำมันพืชชนิดอื่นๆ ที่มีประโยชน์ในการทำให้จิตใจสงบ อโรมาเธอราพีไม่สามารถรักษาอาการนอนไม่หลับและสาเหตุของโรคได้ แต่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและสร้างทัศนคติเชิงบวก เพื่อให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับสบายตลอดคืน น้ำมันหอมระเหยที่มักใช้เป็นน้ำมันหอมระเหยและแนะนำเมื่อต้องการผ่อนคลาย เช่น ลาเวนเดอร์ กุหลาบ ส้ม มะนาว ไม้จันทน์ และอื่นๆ ลาเวนเดอร์ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์สมองในต่อมอมิกดาลาด้วยผลลัพธ์เช่นเดียวกับการใช้ยาระงับประสาท
- หายใจเข้าในขณะที่ดมน้ำมันหอมระเหยที่หยดลงบนทิชชู่/ผ้าเช็ดหน้า หรือสูดดมโดยใช้เครื่องช่วยหายใจ เครื่องพ่นไอระเหย หรือเครื่องกำจัดกลิ่น คุณสามารถหยดน้ำมันหอมระเหยลงในน้ำก่อนแช่
- ผ่อนคลายโดยใช้อโรมาเทอราพีประมาณ 30 นาทีก่อนเข้านอนในตอนกลางคืน หากมีเครื่องพ่นน้ำหอมให้ปล่อยทิ้งไว้ทั้งคืน
- จุดเทียนด้วยน้ำมันหอมระเหย แต่อย่าลืมปิดเทียนก่อนเข้านอน
- นักกายภาพบำบัด พยาบาล หมอนวด นักนวดบำบัด และนักฝังเข็มเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มักใช้น้ำมันหอมระเหย
ขั้นตอนที่ 3 รับการบำบัดด้วยการฝังเข็ม
การฝังเข็มดำเนินการโดยใช้เข็มที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางขนาดเล็กมากซึ่งสอดเข้าไปที่จุดเฉพาะในผิวหนัง/กล้ามเนื้อ เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของพลังงานในร่างกายและลดการร้องเรียนต่างๆ ประโยชน์ของการฝังเข็มในการแก้ปัญหาการนอนไม่หลับยังไม่ได้รับการพิสูจน์จากการวิจัย แต่บางคนบอกว่าวิธีนี้ช่วยให้ผ่อนคลาย สงบ และบรรเทาอาการปวดได้มาก ตามทฤษฎีการแพทย์แผนจีนโบราณ การฝังเข็มทำให้ร่างกายผลิตสารเคมีที่ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและให้ความรู้สึกดีต่างๆ เช่น เอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนิน
- การฝังเข็มช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินในเวลากลางคืน ดังนั้นจึงมีประโยชน์ในการรักษาอาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความวิตกกังวล
- พิจารณาการฝังเข็มบำบัดเป็นทางเลือกในการรักษาอาการนอนไม่หลับหากวิธีการอื่น (อธิบายไว้ข้างต้น) ไม่ได้ผล
- การฝังเข็มดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในสาขาต่างๆ เช่น แพทย์ หมอนวด นักบำบัดโรคทางธรรมชาติ นักกายภาพบำบัด และนักนวดบำบัด ก่อนเข้ารับการบำบัด ควรเลือกนักฝังเข็มที่ได้รับการรับรองจาก NCCAOM
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการสะกดจิต
ทางออกสุดท้ายในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับคือการได้รับการสะกดจิต การบำบัดนี้ทำได้โดยการเปลี่ยนระดับของจิตสำนึกเพื่อให้ผู้ป่วยรู้สึกผ่อนคลายและยอมรับคำแนะนำได้ง่ายมากเมื่ออยู่ในสภาวะของการรับรู้นี้ นักสะกดจิตบำบัดจะให้คำแนะนำหรือคำสั่งให้คุณผ่อนคลาย ขจัดความคิดที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวล เปลี่ยนการรับรู้ และอยู่ในสภาวะที่พร้อมสำหรับการนอนหลับ วิธีนี้สามารถเอาชนะอาการนอนไม่หลับได้ แต่ไม่สามารถรักษาโรคหรือปัญหาที่กระตุ้นได้
- รับการอ้างอิงถึงนักสะกดจิตบำบัดที่มีชื่อเสียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับวุฒิการศึกษาและใบอนุญาตในการฝึกปฏิบัติ
- เมื่อเร็ว ๆ นี้ แพทย์ นักจิตวิทยา และที่ปรึกษาจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ กำลังฝึกการสะกดจิต
- ขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวมากับคุณขณะรับการบำบัดด้วยการสะกดจิต (อย่างน้อยในครั้งแรก) เพราะผู้ป่วยมักจะไวต่อการสะกดจิต
เคล็ดลับ
- เกือบทุกคนต้องการนอน 7-9 ชั่วโมงทุกคืน อย่างไรก็ตาม บางคนไม่พบผลข้างเคียงที่เป็นลบ แม้ว่าพวกเขาจะได้นอนเพียง 3 ชั่วโมงต่อคืนเท่านั้น
- อาการเจ็ทแล็กหลังจากการเดินทางระยะไกลและการเปลี่ยนแปลงเขตเวลาบางครั้งทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับเฉียบพลัน
- สามารถเอาชนะอาการนอนไม่หลับได้ด้วยการใช้ยาแก้แพ้ที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ ยานี้ทำให้เกิดอาการง่วงนอน ดังนั้นคุณจึงหลับได้อย่างรวดเร็ว
- อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (เป็นเวลานาน) มักเกิดจากปัญหาสุขภาพจิตหรือร่างกาย ภาวะทางจิตที่มักกระตุ้นให้นอนไม่หลับ เช่น ภาวะซึมเศร้า โรคอารมณ์สองขั้ว ความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ และความวิตกกังวลเรื้อรัง
- บางครั้งอาการนอนไม่หลับแก้ได้ด้วยการอ่านหนังสือ เพื่อให้นอนหลับสบาย หลีกเลี่ยงความเครียดด้วยการนั่งสมาธิหรือทำกิจกรรมสนุกๆ
- หากคุณนอนไม่หลับ ให้กะพริบตาซ้ำๆ จนกว่าเปลือกตาจะรู้สึกหนัก
