มีข้อดีหลายอย่างที่สามารถรับได้เมื่อร่างกายแข็งแรง คุณมีพลังงานมากขึ้น คุณดูดี และเห็นความก้าวหน้าในสุขภาพโดยรวมของคุณ น่าเสียดายที่มันไม่ง่ายเสมอไปที่จะทำตามนี้ อย่างไรก็ตาม หากคุณให้ความสำคัญกับโภชนาการและการออกกำลังกาย คุณจะพบกับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายมากมาย อย่าลืมว่าทัศนคติเชิงบวกเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาร่างกายให้แข็งแรงและคงความสวยงาม
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 1. หาเวลาออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษา (หรือทำให้ร่างกาย) ฟิตและมีสุขภาพดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน พยายามจัดตารางการออกกำลังกายแบบเดียวกับที่คุณกำหนดเวลานัดหมายและภาระผูกพันอื่นๆ ดังนั้น คุณน่าจะทำตามกำหนดการนี้มากที่สุด
- หากคุณกำลังพยายามปรับรูปร่างหรือลดน้ำหนัก คุณอาจต้องออกกำลังกายมากกว่าสามสิบนาทีต่อวัน หากคุณเป็นสมาชิกยิม ลองปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล บุคคลนี้สามารถช่วยคุณสร้างแผนการออกกำลังกายเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายเฉพาะของคุณได้
- แบ่งการออกกำลังกายเป็นส่วนเล็กๆ หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการออกกำลังกายวันละ 30 หรือ 60 นาที ให้ลองแบ่งเวลาออกเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเดินไปทำงาน เดินไปทานอาหารกลางวัน และเดินกลับบ้าน
ขั้นตอนที่ 2. ทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัย
หากทำเป็นประจำจะรู้สึกถึงประโยชน์มากมายของการออกกำลังกาย วิธีหนึ่งที่ดีในการทำความคุ้นเคยคือการเลือกกีฬาที่คุณชอบ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบว่ายน้ำ พยายามว่ายน้ำสองครั้งต่อสัปดาห์
- ทำให้ตัวเองทำกิจวัตรต่อไปได้ง่าย พยายามเตรียมเสื้อผ้าและกระเป๋าสำหรับออกกำลังกายเพื่อไปยิมในคืนก่อนหน้า ด้วยวิธีนี้คุณเพียงแค่เดินออกไปในตอนเช้า
- ใช้เทคโนโลยี ลองใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เพื่อติดตามการเคลื่อนไหวของคุณ เช่น Fitbit นอกจากนี้ยังมีแอพฟรีบนสมาร์ทโฟนของคุณที่ช่วยเตือนให้คุณลุกขึ้นและเคลื่อนไหวทุก ๆ ชั่วโมง
- อย่ายอมแพ้. โดยปกติจะใช้เวลา 20 ถึง 30 วันในการทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรใหม่ ออกกำลังกายต่อไปและในที่สุดคุณจะพบว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ออกไป
การออกกำลังกายในยิมอาจมีข้อดีหลายประการ - เครื่องปรับอากาศและโทรทัศน์เป็นหนึ่งในนั้น แต่นักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายภายนอก อย่างน้อยก็บางส่วนจากภายนอก อาจมีประโยชน์มหาศาล ภูมิประเทศที่หลากหลายของถนน ทางเท้า หรือถนนลูกรังท้าทายร่างกายในแบบที่ลู่วิ่งหรือเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรีไม่สามารถทำได้
- การออกกำลังกายกลางแจ้งยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตอีกด้วย ในการศึกษาที่ดำเนินการ คนที่เดินทั้งกลางแจ้งและในบ้านรายงานว่ามีความเพลิดเพลินในกิจกรรมกลางแจ้งมากขึ้น
- ใช้ประโยชน์จากสวนสาธารณะในพื้นที่ของคุณ สวนสาธารณะหลายแห่งมีพื้นที่ที่ดีสำหรับการวิ่งหรือเดิน ถ้าคุณชอบเล่นกีฬา คุณสามารถใช้ประโยชน์จากสนามเทนนิสหรือสนามบาสเก็ตบอล
ขั้นตอนที่ 4 เป็นสังคม
หากคุณให้คนอื่นมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะพบผลกระทบเชิงบวกในผลลัพธ์ การมีเพื่อนที่ออกกำลังกายด้วยจะช่วยให้คุณมีวินัย หากคุณจัดตารางกิจกรรมกับเพื่อน คุณจะยกเลิกกิจกรรมนั้นน้อยลงไม่เหมือนการออกกำลังกายคนเดียว
- ชั้นเรียนยิมยังให้ความได้เปรียบ ในห้องเรียน ผู้สอนสามารถให้กำลังใจผ่านคำพูดได้ นอกจากนี้ เขายังสามารถกระตุ้นและแก้ไขท่าทางของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
- การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการพบปะผู้คนใหม่ๆ ลองเข้าร่วมชมรมวิ่งหรือเทนนิส คุณจะได้รู้จักเพื่อนใหม่ที่มีความสนใจแบบเดียวกันในขณะที่รักษารูปร่างให้ดี
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ
เป็นเรื่องที่ดีถ้าคุณพบกีฬาที่คุณชอบ และไม่มีเหตุผลที่จะหยุดทำสิ่งที่คุณรัก เช่น โยคะหรือว่ายน้ำ อย่างไรก็ตาม มันอาจเป็นประโยชน์หากคุณเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ร่างกายของคุณจะตอบสนองในเชิงบวกต่อความท้าทายใหม่ๆ และคุณจะรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเมื่อคุณเปลี่ยนกิจวัตรนี้
- ร่างกายของคุณจะชินกับกิจวัตรปกติและในที่สุดจะเริ่มใช้พลังงานน้อยลงเมื่อคุณออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลงและอาจสังเกตเห็นความซบเซาในร่างกายขณะที่คุณทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย
- พยายามผสมผสานการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ ตัวอย่างเช่น พยายามวิ่งเป็นเวลาสองนาที แล้วหยุดเพื่อออกกำลังหลัก เช่น แพลงก์หรือครันช์ คุณสามารถเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายและเพิ่มการออกกำลังกายอื่นๆ ลงในกิจวัตรการออกกำลังกายนี้ได้
- ลองเปลี่ยนกิจวัตรของคุณทุกสองหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้เห็นผลเร็วขึ้น
ส่วนที่ 2 จาก 3: การรับประทานอาหารที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. ปรุงเอง
การกินดีมีประโยชน์มากมาย สิ่งนี้ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ปรับปรุงสภาพผิว และให้พลังงานมากขึ้น วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการปรุงอาหารของคุณเอง จากการศึกษาพบว่าคนที่ทำอาหารกินเองบริโภคน้ำตาลและไขมันน้อยลง การทำอาหารสดยังช่วยให้คุณทานอาหารแปรรูปน้อยลง ซึ่งมักจะมีเกลือสูง
- ทำให้การทำอาหารเป็นเรื่องสนุก เชิญสมาชิกในครอบครัวเข้าร่วมในการทำอาหารเพื่อไม่ให้น่าเบื่อ ให้เวลาหนึ่งวันสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคนเพื่อขอเมนูบางอย่างและมองหาสูตรอาหารใหม่ๆ ที่จะลอง
- การจัดระเบียบยังช่วยให้การทำอาหารง่ายขึ้นอีกด้วย พยายามวางแผนอาหารที่จะปรุงล่วงหน้า วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณต้องไปซื้อของกลับมาซื้อของ และยังช่วยให้คุณออกกำลังกายตามแผนได้หากคุณวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพทุกสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 รับสารอาหารที่เหมาะสม
เมื่อปรุงอาหารด้วยตัวคุณเอง คุณสามารถควบคุมส่วนผสมได้อย่างระมัดระวัง สิ่งนี้สามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ การรับประทานอาหารที่ดีสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและให้พลังงานที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- พยายามทานอาหารที่มีผักและผลไม้สด ผักและผลไม้เหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์
- กินเนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมันต่ำ สิ่งนี้จะให้โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพแก่ร่างกาย
- ทำให้จานของคุณมีสีสัน ยิ่งมีสีสันบนจานมากเท่าไร คุณก็ยิ่งกินผักและผลไม้มากขึ้นเท่านั้น เลือกผักใบเช่นผักกาดหอมและผักสีส้มสดใสเช่นมันเทศและแครอท
ขั้นตอนที่ 3 ปรึกษาแพทย์
คุณสามารถวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไปสำหรับตัวคุณเอง แต่ถ้าคุณมีความกังวลเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักหรือสุขภาพทั่วไปของคุณ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการรักษาระดับความฟิตในปัจจุบันหรือการลดน้ำหนัก
- แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณหาอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีความดันโลหิตสูง แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำ
- ปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารเสริมลดน้ำหนัก ยาลดน้ำหนักจะได้ผลเมื่อใช้อย่างปลอดภัย คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่าการใช้ยาเหล่านี้เหมาะกับคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 4. อ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์
ให้ความสนใจกับฉลากโภชนาการบนอาหารที่คุณซื้อ ข้อมูลที่เป็นลายลักษณ์อักษรสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีเกี่ยวกับสิ่งที่คุณใส่ในร่างกายของคุณ เมื่ออ่านฉลากเหล่านี้ ให้คำนึงถึงปริมาณน้ำตาล ไขมัน และแคลอรี ตัวอย่างเช่น คุณสามารถดูปริมาณน้ำตาลที่แนะนำสำหรับคุณในแต่ละวันได้
ให้ความสนใจกับขนาดของงานนำเสนอ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการกินมันฝรั่งทอดหนึ่งถุง ให้อ่านแพ็คเกจสำหรับจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับถุงนี้ ในบางครั้ง หนึ่งในสามของสิ่งที่บรรจุอยู่ในกระเป๋าถือเป็นการเสิร์ฟเต็มรูปแบบ
ตอนที่ 3 ของ 3: มีทัศนคติที่ดี
ขั้นตอนที่ 1 สร้างภาพลักษณ์ที่ดีให้กับร่างกาย
สุขภาพจิตเป็นสิ่งสำคัญในการรู้สึกฟิตและสวยงามอย่างมีสุขภาพ การมีภาพลักษณ์ที่ดีอาจเป็นเรื่องยากเมื่อเราเต็มไปด้วยภาพถ่ายของนักแสดงและนางแบบที่ผอมมาก แต่มีวิธีที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีกับตัวเองได้ ไม่ว่ารูปร่างของคุณจะเป็นยังไง ภาพลักษณ์ที่ดีสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและออกกำลังกาย
- ค้นหาสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับรูปลักษณ์ของคุณและจดจ่อกับสิ่งนั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งบ่อย ให้ชมว่าขาของคุณแข็งแรงแค่ไหน
- หลีกเลี่ยงการปฏิเสธ พยายามอย่าวิจารณ์ตัวเอง ไม่เป็นไรถ้าคุณต้องการเปลี่ยนแปลง แต่พยายามให้กำลังใจตัวเองแทนที่จะทำให้ตัวเองผิดหวัง ตัวอย่างเช่น แทนที่จะรู้สึกแย่ที่คุณทำคุกกี้เสร็จหนึ่งถุง ให้พูดกับตัวเองว่า "ดูเหมือนว่าฉันจะมีแรงจูงใจพิเศษที่จะทำครันช์เพิ่มอีก 20 ครั้งในวันพรุ่งนี้!"
ขั้นที่ 2. จดจ่ออยู่กับความรู้สึกของคุณ
ภาพลักษณ์ของร่างกายขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับรูปลักษณ์ของคุณ ดังนั้นพยายามจดจ่อกับความรู้สึกเชิงบวก พยายามจดจ่อกับสิ่งดีๆ ที่ร่างกายทำเพื่อคุณ เช่น ให้สุนัขมีพลังงานในการเล่น เมื่อคุณรู้สึกสุขภาพดี คุณจะรู้สึกฟิตและสวยขึ้น
ไม่ต้องกังวลกับตัวเลขบนตาชั่ง ให้พยายามจดจ่ออยู่กับความรู้สึกแข็งแกร่งและเสื้อผ้าที่ตกใส่คุณ ใช้ระดับพลังงานและสุขภาพทั่วไปเพื่อประเมินสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ ไม่ใช่น้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 3 อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น
การตัดสินว่าคุณเป็นใครในทุกวันนี้โดยพิจารณาจากรูปลักษณ์ของคนอื่นอาจเป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจ แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นอาจสร้างความเสียหายได้ สิ่งนี้สามารถลดความมั่นใจในตนเองของคุณ เพื่อให้คุณมีระดับพลังงานที่ต่ำลง
- สร้างเป้าหมายของคุณเอง การพยายามทำตัวให้เหมือนคนอื่นไม่ได้ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ให้พยายามประเมินระดับความฟิตของคุณเพื่อรับทราบว่าคุณกำลังก้าวหน้าและคุณสามารถเห็นและรู้สึกถึงความแตกต่างในร่างกายของคุณ
- คิดเกี่ยวกับขนาดของกรอบร่างกาย ทุกคนแตกต่างกัน บางคนมีเฟรมที่เล็กกว่าในขณะที่คนอื่นมีเฟรมที่ใหญ่กว่า อาจเป็นได้ว่าโครงร่างของคุณมีขนาดปานกลาง คุณสามารถหาขนาดเฟรมของคุณได้โดยการวัดเส้นรอบวงข้อมือและดูแผนภูมิความสูง จำไว้ว่าถ้าคุณมีกรอบที่ใหญ่ คุณจะมีเป้าหมายด้านน้ำหนักที่แตกต่างจากคนที่ตัวเล็กกว่าโดยธรรมชาติ
