วิธีการใช้ลู่วิ่งสำหรับมือใหม่ (พร้อมรูปภาพ)

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 11:42

ในการเรียนรู้การใช้ลู่วิ่ง คุณต้องใช้หลักการฝึกส่วนใหญ่ที่นักวิ่งใช้ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน คุณควรค่อยๆ เพิ่มความแข็งแกร่งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อาการวิงเวียนศีรษะ และการรบกวนจากความดันโลหิตหรือการคายน้ำ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อเรียนรู้วิธีใช้ลู่วิ่ง

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: คำแนะนำทั่วไป

ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อหรือหลัง

แพทย์ของคุณสามารถระบุได้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง (เช่น วิ่ง) หรือออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางเท่านั้น (เช่น การเดิน) ได้หรือไม่

ขั้นตอนที่ 2 ซื้อรองเท้าวิ่งที่ใส่สบาย

ลองสวมรองเท้าให้ได้มากที่สุดก่อนที่จะเลือกรองเท้าที่เหมาะกับคุณ รองเท้าวิ่งควรนุ่มเท้า รองรับส่วนโค้งของเท้า และมีพื้นที่เพียงพอสำหรับนิ้วเท้าของคุณ

• รองเท้าวิ่งไม่ควรหลวมเกินไป (ฝ่าเท้า) ตรงกันข้ามกับความคิดเห็นยอดนิยม รองเท้าจะต้องรู้สึกสบายเท้าทันที ดังนั้นอย่าเลือกรองเท้าที่รู้สึกไม่สบาย หากเป็นไปได้ ให้สวมรองเท้าที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อที่คุณจะได้ส่งคืนหากรองเท้าเริ่มเป็นพุพอง

  

ขั้นตอนที่ 3. ดื่มน้ำ 0.5-0.7 ลิตร ก่อนออกกำลังกาย 90 นาที

การออกกำลังกายบนลู่วิ่งสามารถอยู่ได้นานกว่า 20 นาที ดังนั้นคุณจะเหงื่อออกมากและเสี่ยงต่อการขาดน้ำ

• มีขวดน้ำบรรจุน้ำอย่างน้อย 0.5 ลิตรบนลู่วิ่ง

  

• ให้แน่ใจว่าคุณใช้ห้องน้ำก่อนออกกำลังกาย จังหวะและประโยชน์ของการออกกำลังกายบนลู่วิ่งจะหยุดชะงัก หากคุณถูกบังคับให้หยุดเข้าห้องน้ำ

  

ขั้นตอนที่ 4. ใส่ถุงเท้าหนา

สวมถุงเท้าลูกเรือแทนถุงเท้าข้อเท้าปกติเพื่อป้องกันแผลพุพอง

ขั้นตอนที่ 5. อุ่นเครื่องและเย็นลง

จัดสรรเวลา 5 นาทีก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อเดินด้วยความเร็ว 1.5-2 เมตรต่อชั่วโมง

• การเดินเล่นรอบโรงยิมถือเป็นการวอร์มอัพและคูลดาวน์แล้ว

  

ขั้นตอนที่ 6 แกว่งแขนของคุณ

คุณอาจถูกล่อลวงให้ยึดลู่วิ่งไว้เพื่อไม่ให้ล้ม อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะป้องกันคุณจากการเผาผลาญแคลอรีอย่างเหมาะสม รวมทั้งป้องกันไม่ให้คุณใช้ท่าทางที่ดีและเรียนรู้การใช้ลู่วิ่งอย่างเหมาะสม

ขั้นตอนที่ 7 ให้ความสนใจกับการตั้งค่าเครื่องมือของคุณ

ดูส่วนความเร็วและความเอียงที่คุณสามารถเพิ่มหรือลดการตั้งค่าได้ เหล่านี้เป็นปุ่มหลักในการใช้ลู่วิ่ง

• เลื่อนการใช้แบบฝึกหัดตามโปรแกรมจนกว่าคุณจะพอใจกับการตั้งค่าแบบแมนนวล คุณจะสามารถปรับการออกกำลังกายให้เข้ากับระดับความฟิตของคุณได้

  

ขั้นตอนที่ 8. ใช้คลิปหนีบความปลอดภัย

แม้ว่าคุณต้องการหยุดใช้เพราะรู้สึกสบายบนลู่วิ่ง แต่คลิปนี้ก็เป็นอุปกรณ์ความปลอดภัยฉุกเฉิน หากคุณเสียการทรงตัว คลิปนี้จะป้องกันไม่ให้คุณล้มและบาดเจ็บสาหัส

ส่วนที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายบนลู่วิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 1. ทำเซสชั่นการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเวลา 20-30 นาที

ในช่วง 15 นาทีแรก คุณจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคไปก่อนหน้านี้ หลังจากผ่านไป 15 นาที คุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันในร่างกายและสร้างความอดทน

ขั้นตอนที่ 2. อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาที

การอุ่นเครื่องสามารถช่วยปรับปรุงการทรงตัวและป้องกันการบาดเจ็บได้ แนบคลิปนิรภัยก่อนสตาร์ท

• เดินด้วยความเร็ว 1.5-2 เมตรต่อชั่วโมง เป็นเวลา 1 นาที

  

• เพิ่มความเร็วเป็น 1.8 เมตรต่อชั่วโมงในนาทีถัดไป เดินบนนิ้วเท้าของคุณเป็นเวลา 30 วินาที และเดินต่อไปบนส้นเท้าของคุณเป็นเวลา 30 วินาที

  

• เพิ่มความเอียงเป็น 6 รักษาความเร็ว 1.5-1.8 เมตรต่อชั่วโมง แล้วเดิน 1 นาที

  

• แยกเท้าออกจากกันเป็นเวลา 1 นาที หากมีความเอียงยากเกินไป ให้ลดความเร็วลง กลับค่าความเอียงเป็น 0 หลังจากวิ่ง 2 นาทีที่ความเอียง 6

  

• ความเร็วสูงสุด 2.5 นาทีสุดท้าย

  

ขั้นตอนที่ 3 รักษาความเร็ว 3-4 เมตรต่อชั่วโมงเป็นเวลา 20 นาที

คุณสามารถใช้ความเอียงและความเร็วเท่ากันในสัปดาห์แรกของการฝึกวิ่งบนลู่วิ่ง

ขั้นตอนที่ 4 คูลดาวน์เป็นเวลา 5 นาทีโดยลดความเร็วทุกนาที

ขั้นตอนที่ 5. ทดลองความเอียงและความเร็วหลังการฝึกวิ่งบนลู่วิ่ง 1-2 สัปดาห์

เราแนะนำให้เพิ่มความเอียงเหนือระดับ 4 เป็นเวลา 1-2 นาทีแล้วจึงลดความเร็วลงอีกครั้ง คุณสามารถเพิ่มความเร็วได้ 0.5 เมตรต่อชั่วโมงเป็นเวลา 1-2 นาที

• การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความแข็งแกร่ง ความอดทน ความเร็ว และความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทุกๆ 1-2 นาที จากนั้นกลับสู่ระดับความเข้มข้นปานกลาง การออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางจะอยู่ในระดับที่คุณสามารถหายใจได้หนักๆ ได้ แต่ยังคงปล่อยให้พูดคุยกันเป็นช่วงๆ ได้

  

ส่วนที่ 3 ของ 3: การฝึกตามช่วงเวลา

ขั้นตอนที่ 1 ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงโดยวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเร็ว

พยายามออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมาก

ขั้นตอนที่ 2 อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีตามที่อธิบายไว้ข้างต้น

ขั้นตอนที่ 3 วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเร็ว 1 นาที

พยายามเพิ่มความเร็วของลู่วิ่ง 1-2 เมตรต่อชั่วโมงในช่วงเวลานี้ ถ้าฟิตพอ ขอเพิ่มอีกนะครับ

ขั้นตอนที่ 4 กลับไปที่ความเร็ว 3-4 เมตรต่อชั่วโมงเป็นเวลา 4 นาที

ขั้นตอนที่ 5 ทำช่วงเวลา 4 หรือมากกว่านั้นประกอบด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือการเดินที่มีความเข้มข้นสูง 1 นาทีและความเข้มปานกลาง 4 นาที

ขั้นตอนที่ 6. คูลดาวน์เป็นเวลา 5 นาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

• เพิ่มการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง 15-30 วินาทีในแต่ละสัปดาห์

  

• ลองใช้การฝึกแบบเป็นช่วงที่ตั้งโปรแกรมไว้หากคุณออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเวลา 1 นาทีได้ดี คุณยังสามารถใช้แบบฝึกหัดลาดเอียงเพื่อเพิ่มความเข้มข้นผ่านการเอียงแทนความเร็วได้