Split เป็นความยืดหยุ่นที่น่าประทับใจซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับกิจกรรมที่หลากหลาย รวมทั้งบัลเล่ต์ ศิลปะการต่อสู้ และโยคะ โดยปกติแล้ว การแยกตัวจะต้องได้รับการฝึกฝนอย่างเข้มข้นและยืดเหยียดเป็นเวลานานหลายสัปดาห์หรือเป็นเดือน ดังนั้นหากคุณตั้งใจจะทำภายในหนึ่งสัปดาห์หรือน้อยกว่านั้น อาจต้องใช้ความยืดหยุ่นในระดับที่ดีพอสมควร พร้อมที่จะเริ่ม?
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. ทำการ "'V-stretch'" (การยืดตัว V)
ยืดนี้มุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวาย หลังส่วนล่าง และน่อง (แต่ก็ต่อเมื่อคุณเอื้อมถึงนิ้วเท้าเท่านั้น) ในการทำ "V-stretch":
- นั่งบนพื้นแล้วกางขาให้กว้างเป็นรูปตัววี วางเท้าชิดผนังหากวิธีนี้ช่วยให้ยืดได้ไกลขึ้น
- โดยให้หลังของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เอียงตัวไปทางขวาและพยายามใช้มือแตะนิ้วเท้าขวา อย่ากังวลหากคุณทำไม่ได้ - พยายามให้มากที่สุด ยืดเหยียดนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นทำซ้ำที่ขาซ้าย
- ต่อไป เหยียดแขนออกไปตรงหน้าคุณให้มากที่สุด ลองแตะหน้าอกของคุณกับพื้น ดำรงตำแหน่งยืดนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
ขั้นตอนที่ 2. แตะนิ้วเท้า
การแตะนิ้วเท้าขณะนั่งและยืน ช่วยยืดเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่าง
- หากต้องการยืดกล้ามเนื้อขณะนั่ง ให้นั่งโดยให้ขาชิดกันและนิ้วเท้าชี้ขึ้น โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วพยายามแตะนิ้วเท้าของคุณ ถ้าทำไม่ได้ ให้พยายามเอื้อมถึงส้นเท้า และหากแตะนิ้วเท้าง่ายเกินไป ให้ลองใช้มือทั้งสองประสานฝ่าเท้า ยืดเส้นนี้ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที
- หากต้องการยืดกล้ามเนื้อขณะยืน ให้ยืนโดยให้เท้าชิดกัน จากนั้นก้มตัวลงและพยายามแตะนิ้วเท้า อย่างอเข่าและพยายามวางน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ที่ "ลูกบอล" ของเท้าแทนที่จะใช้ส้นเท้า หากคุณมีความยืดหยุ่นจริงๆ ให้ลองวางฝ่ามือบนพื้น ยืดเหยียดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดผีเสื้อ
ยางยืดทรงผีเสื้อมุ่งเป้าไปที่ขาหนีบและต้นขาด้านใน ดังนั้นการยืดนี้จึงสำคัญอย่างยิ่งต่อการผ่า
- นั่งบนพื้นแล้วงอเข่าจนชี้ออกไปด้านนอกและกดเท้าทั้งสองข้างเข้าหากัน พยายามดันเข่าให้ชิดพื้นมากที่สุด (ใช้ข้อศอกถ้าจำเป็น) โดยให้ส้นเท้าชิดกับขาหนีบให้มากที่สุด
- นั่งตัวตรงโดยให้หลังของคุณตรงที่สุด ยืดเส้นนี้ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที เพื่อการยืดเหยียดที่รุนแรงยิ่งขึ้น ให้วางฝ่ามือบนพื้นตรงนิ้วเท้า จากนั้นพยายามเหยียดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด
ขั้นตอนที่ 4 ทำการยืด "แทง"
การยืด "ผ่า" ช่วยคลายสะโพก ซึ่งจำเป็นสำหรับรอยแยกที่ดี
- เริ่มตำแหน่ง "การชน" โดยก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณแล้วงอเข่าทั้งสองข้างจนต้นขาขวาของคุณขนานกับพื้นและหน้าแข้งซ้ายของคุณแตะพื้น
- วางมือบนสะโพกและให้หลังตรง ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณสะโพกและส่วนบนของต้นขา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
ขั้นตอนที่ 5. ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง
ทีมล่ามและเอ็นร้อยหวายเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดสองข้อที่เกี่ยวข้องกับการแยกตัว ดังนั้นจึงควรงอทั้งสองข้าง ต่อไปนี้คือวิธียืดกล้ามเนื้อ 2 วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อทั้งสองนี้:
- หากต้องการยืดกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน ให้คุกเข่าในท่า "กระแทก" โดยใช้หมอนหนุนเข่าหลังหากจำเป็น รักษาหลังให้ตรง เหยียดแขนไปข้างหลังและเอื้อมเท้าไปที่ขาหลังแล้วดึงไปทางสะโพกจนรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที แล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
- ในการยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ ให้นอนราบกับพื้นและขาของคุณพิงกับผนังตั้งฉาก โดยให้หลังส่วนล่างอยู่บนพื้น เหยียดแขนไปทางนิ้วเท้าจนรู้สึกตึง (แต่ไม่เจ็บ) กดค้างไว้ 30 วินาที
วิธีที่ 2 จาก 3: การฝึกแยกอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 1. วอร์มอัพก่อนยืดเหยียด
จำเป็นต้องวอร์มอัพอย่างเหมาะสมก่อนยืดหรือพยายามแยกออก
- การวอร์มอัพช่วยป้องกันการดึงกล้ามเนื้อ (ซึ่งอาจทำให้คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ชั่วคราว) และยังช่วยยืดออกได้อีก
- คุณสามารถอุ่นเครื่องด้วยวิธีใดก็ได้ที่ต้องการ ตราบใดที่เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกาย ลองกระโดดเตะ วิ่งไปรอบๆ หรือเต้นรำไปกับเพลงโปรดของคุณอย่างแรงเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที
ขั้นตอนที่ 2. ทำแบบฝึกหัด 15 นาที วันละสองครั้ง
หากคุณต้องการแยกส่วนในหนึ่งสัปดาห์หรือน้อยกว่านั้น คุณจะต้องทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ
- คุณควรฝึกวันละสองครั้ง เสมอ ครั้งละประมาณ 15 นาที หากคุณสามารถรับเซสชั่น 15 นาทีที่สามได้ (โดยไม่ต้องกดดันตัวเอง) ก็ยิ่งดียิ่งขึ้นไปอีก
- ลองทำงานอื่นในขณะที่ยืดเวลาเพื่อให้เวลาผ่านไปอย่างรวดเร็ว ฟังเพลง ทำขณะดูทีวีหรือเรียนบทเรียนในโรงเรียน เช่น ตารางการสะกดคำหรือคณิตศาสตร์
ขั้นตอนที่ 3 ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน
การทำงานใดๆ จะง่ายขึ้นเมื่อคุณมีเพื่อนที่คอยช่วยเหลือและสนับสนุนให้คุณทำงานได้ดีขึ้น
- เพื่อนสามารถช่วยยืดและแยกออกได้โดยการดันไหล่หรือขาของคุณลงเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาจะหยุดทันทีที่คุณถาม - คุณต้องสามารถไว้วางใจพวกเขาได้อย่างสมบูรณ์!
- คุณยังสามารถลองแข่งขันเพื่อดูว่าใครจะได้แยกก่อน ซึ่งเป็นแรงจูงใจที่ดีในการพยายามยืดเส้นยืดสายให้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม
การสวมใส่เสื้อผ้าที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายและอ่อนนุ่มขณะยืดกล้ามเนื้อ และยังช่วยป้องกันเสื้อผ้าไม่ให้ขาดเมื่อคุณทำการแยก
- สวมชุดออกกำลังกายที่ใส่สบาย หลวมและหลวม หรือดึงขึ้นและยืดได้ง่าย (เพื่อให้เคลื่อนไหวไปพร้อมกับร่างกายของคุณ) ชุดป้องกันตัวก็ใช้ได้
- ขอแนะนำให้สวมถุงเท้าในขณะที่แยกส่วน เนื่องจากเท้าจะยื่นออกไปที่พื้นได้ง่ายขึ้น ซึ่งจะช่วยยืดยืดออกไปได้อีก
ขั้นตอนที่ 5. รู้ขีดจำกัดของคุณ
การแยกตัวในหนึ่งสัปดาห์หรือเกือบๆ นั้นค่อนข้างเป็นงานที่ค่อนข้างยาก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่กดดันตัวเองมากเกินไปที่จะบรรลุเป้าหมาย ความปลอดภัยของคุณสำคัญกว่า
- ในขณะที่คุณฝึก คุณควรรู้สึกดีและยืดกล้ามเนื้ออย่างมาก แต่อย่ารู้สึกเจ็บปวดใดๆ หากคุณเจ็บปวด แสดงว่าคุณกำลังกดดันตัวเองมากเกินไป
- การออกแรงมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและได้รับบาดเจ็บอื่นๆ ซึ่งทำให้คุณไม่สามารถแยกออกได้โดยเร็วที่สุด (ถ้าทำได้)
- จำไว้ว่าการค่อยๆ ผ่าออกอย่างปลอดภัย ดีกว่าเร่งรีบและทำร้ายตัวเอง
วิธีที่ 3 จาก 3: เข้าสู่ Split Stage
ขั้นตอนที่ 1 วางตำแหน่งตัวเองเพื่อเริ่มต้น
ทุกครั้งที่คุณยืดเส้นยืดสาย คุณควรใช้เวลาฝึกแยกส่วน ขั้นแรก วางตำแหน่งร่างกายเริ่มต้นด้วย:
- หากคุณกำลังทำท่าแยกขวาหรือซ้าย ให้คุกเข่าบนพื้นแล้วเหยียดขาไปข้างหน้าโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า ให้เข่าของคุณกลับมาแต่งอเพื่อให้หน้าแข้งของคุณนอนราบกับพื้น
- หากคุณกำลังทำท่าผ่าตรงกลาง ให้ยืนตัวตรงและเหยียดขาของคุณในท่ายืนโดยให้ขากว้างโดยให้เท้าและเข่าหงายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ลดลำตัวลงช้าๆ
เมื่อคุณพร้อมแล้ว ให้เริ่มช้าๆ และค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงในตำแหน่งแยกที่คุณต้องการ
- ใช้มือของคุณเพื่อรองรับน้ำหนักในขณะที่คุณลดตัวลง หากคุณกำลังแยกทางขวาหรือซ้าย ให้วางมือบนพื้นหรือข้างขาหน้า
- หากคุณกำลังทำท่าผ่าตรงกลาง ให้วางมือของคุณบนพื้นตรงหน้าโดยให้ห่างกันน้อยกว่าความกว้างของไหล่
- ด้วยน้ำหนักของคุณเกือบทั้งหมดอยู่ในมือ เหยียดขาของคุณให้ห่างจากกันโดยให้เท้าของคุณยื่นออกไปตามพื้น ทำต่อจนขาทั้งสองทำมุม 180 องศา ขอแสดงความยินดี คุณกำลังแยกส่วน!
ขั้นตอนที่ 3 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
หากคุณประสบปัญหาในการทำเช่นนี้ ให้หายใจเข้าลึกๆ และพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมด
- ผลการวิจัยพบว่าเทคนิคการผ่อนคลายมีผลอย่างมากต่อระดับความยืดหยุ่นของบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทคนิคเหล่านี้ถูกรวมเข้ากับกิจกรรมการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ
- นอกจากนี้ การคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อยังช่วยลดโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4 กดแยกค้างไว้ 30 วินาที
เมื่อคุณทำการแบ่งตำแหน่งเสร็จแล้ว ให้ลองค้างไว้ 30 วินาที ควรรู้สึกตึงแต่ไม่ถึงขั้นเจ็บปวด หากการยืดเหยียดนั้นเจ็บปวด ให้หยุดทันทีและเคลื่อนต่อไปอีกสองสามวันถัดไปจนกว่าคุณจะสามารถยืดเหยียดได้โดยไม่เจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 5. พยายามที่จะแยกมากเกินไป
บางทีคุณอาจจะมีความสุขมากกับการแยกทางและไม่อยากทำอะไรต่อไป อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการทำต่อ คุณสามารถ "ผ่าออก" ได้ โดยให้เหยียดขาออกไปมากกว่าทำมุม 180 องศา
- นี่เป็นการยืดตัวที่รุนแรงมาก ดังนั้นอย่ากดดันตัวเองมากเกินไป คุณควรสบายใจ 100% กับการแบ่งปกติก่อนที่จะพยายามแยกมากเกินไป
- คุณสามารถฝึกแยกขามากเกินไปโดยวางหมอนไว้ใต้ขาหน้าของคุณ (หรือใต้เท้าทั้งสองข้างหากคุณทำท่าผ่ากลาง) เมื่อคุณอยู่ในท่าแยก เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มหมอนเพื่อเพิ่มการยืดได้
ข้อเสนอแนะ
- ยืดเหยียดหลังอาบน้ำอุ่น เนื่องจากกล้ามเนื้อจะคลายตัวจากความร้อนได้มากขึ้น
- ต้องยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 90 วินาทีก่อนที่จะยืดออก เพื่อรักษาตำแหน่งการยืดตัวเป็นเวลาอย่างน้อยสิบวินาที
- แม้หลังจากแยกตัวได้สำเร็จ ให้ยืดกล้ามเนื้อต่อไป การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี!
- อย่าสิ้นหวังแม้ว่าคุณจะทำไม่ได้ภายในหนึ่งสัปดาห์
- บันทึกตัวเองกำลังแยกส่วน และเล่นวิดีโอซ้ำและดูความคืบหน้าของคุณ!
- อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป คุณไม่ต้องการที่จะดึงกล้ามเนื้อออกอย่างแน่นอน!
- เรียนรู้? แยกหมอน ผ้าเช็ดตัว ฯลฯ ใต้ลำตัวเพื่อสร้างท่าแยกขั้นพื้นฐาน!
- ยืดเส้นยืดสายทุกเช้าค่ำ การยืดกล้ามเนื้อเพื่อนสนุกกว่าการยืดกล้ามเนื้อ
- อย่ายืดกล้ามเนื้อเย็น
- ยืดเส้นยืดสายให้ครบทุกส่วน เพื่อให้คุณเชี่ยวชาญได้ทั้งหมดพร้อมๆ กัน
- หากคุณต้องการทำให้ถูกต้องภายในเวลาไม่ถึงสัปดาห์ ให้ยืดกล้ามเนื้อตลอดทั้งวัน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่น! กล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นช่วยให้ยืดแบบปีกผีเสื้อได้ ซึ่งช่วยให้แตกแขนง
คำเตือน
- อย่าเพิ่งแยก อุ่นเครื่องไว้ก่อน
- อย่าใช้เวลาอุ่นเครื่องเกิน 10 นาที เพราะจะทำให้เกิดผลเสียมากกว่า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไปพร้อมกับใครบางคนตลอดเวลาเพื่อทำการแยก
