3 วิธีเพิ่มสะโพกด้วยการออกกำลังกาย

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-19 22:14

จำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากในการขยับข้อสะโพก gluteus maximus ซึ่งทำหน้าที่ขยับขาเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สร้างสะโพก ต้องฝึกกล้ามเนื้อนี้หากต้องการขยายสะโพก อย่างไรก็ตาม สะโพกไม่สามารถขยายได้โดยการเปลี่ยนโครงสร้างของกระดูกเชิงกรานและข้อต่อสะโพก เนื่องจากการเติบโตของกระดูกจะหยุดลงในช่วงอายุ 20 ต้นๆ แม้ว่ากล้ามเนื้อจะขยายใหญ่ขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกาย แต่คุณต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้สามารถรักษาผลลัพธ์ไว้ได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ฝึกฝนโดยไม่มีอุปกรณ์

ขั้นตอนที่ 1. ลักพาตัวสะโพกขณะนอนตะแคง

เริ่มออกกำลังกายด้วยการนอนตะแคงบนเสื่อ ปล่อยให้เท้าของคุณทับซ้อนกันโดยงอเข่าเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณตั้งฉากกับพื้น ไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง งอขาแตะพื้นเล็กน้อยเพื่อรองรับและเหยียดเข่าอีกข้างในขณะที่งอข้อเท้า ยกขาที่อยู่เหนือ (ในขณะที่งอข้อเท้าต่อไป) ขยับไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วลดระดับลงช้าๆ อีกครั้ง

ทำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงด้วยขาที่สูงกว่า 5-10 เท่าตามความสามารถ จากนั้นทำท่าเดียวกันโดยนอนตะแคงไปอีกด้านหนึ่ง

ขั้นตอนที่ 2. ทำท่าหอย

การเคลื่อนไหวนี้เหมือนกับการออกกำลังกายครั้งแรก แต่จะกระทำในขณะที่งอเข่า หลังจากนอนตะแคงเท้าชิดกันแล้ว งอเข่าแล้วเลื่อนเข่าไปข้างหน้าเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในมุม 90° และเท้าของคุณอยู่ใต้ก้นของคุณโดยตรง

• เมื่อคุณพร้อม ให้ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นเหนือราวกับหอยที่เปิดเปลือกออก ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่าเท้าของคุณยังคงสัมผัสกันราวกับว่าพวกเขาถูกมัด
• ค่อยๆลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 1 นาที
• เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมเพื่อทำงานอีกด้านหนึ่งของสะโพก
• ทำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ชุดสำหรับแต่ละด้าน

ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการปอดด้านข้าง

ยืนตัวตรงขณะจับสะโพกและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกขาขวาขึ้นแล้วลากไปด้านข้าง งอเข่าขวาทีละน้อยในขณะที่ค่อยๆ ยืดขาซ้ายเพื่อยืดเหยียด แต่ให้แน่ใจว่าฝ่าเท้าซ้ายทั้งหมดยังคงอยู่บนพื้น จากนั้นกดฝ่าเท้าขวาของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้คุณสามารถยืนตัวตรงได้อีกครั้ง ทำแบบเดียวกันไปทางซ้าย

• คุณสามารถทำท่า lunges ได้หลายครั้งในด้านหนึ่งแล้วสลับไปอีกด้านหนึ่งหรือสลับข้างทันทีหลังจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
• ทำท่านี้แต่ละข้าง 10-20 ครั้งให้มากที่สุด
• เพื่อให้มีความท้าทายมากขึ้น อย่ายกเท้าขึ้นเมื่อคุณกลับสู่ท่ายืนหลังจากทำการแทง งอเข่าขณะยกขาเพื่อการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้นและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 4 ดำเนินการ lunges ด้านข้างด้วยรูปแบบต่างๆ

ท่านี้เหมือนกับการแทงด้านข้าง แต่อย่าขยับฝ่าเท้าขณะเคลื่อนไหว ยืนตัวตรงขณะเหยียดเท้า 60-90 ซม. ก้าวขาขวาของคุณออกไปด้านข้างในขณะที่งอเข่าขวาและเหยียดขาซ้ายของคุณแล้วยืนตัวตรงโดยไม่ขยับขา เมื่อเคลื่อนไหว ให้หลังตรงและตรงขณะมองไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้อยู่ข้างหน้ามากไปกว่านิ้วเท้าของคุณ จากนั้นทำแบบเดียวกันไปทางซ้าย การออกกำลังกายนี้จะช่วยลดแรงกดที่หัวเข่าและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่คุณต้องการขยาย

ทำท่านี้แต่ละข้าง 10-20 ครั้งให้มากที่สุด

ขั้นตอนที่ 5. ดำเนินการข้ามปอด

การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์มากในการฝึกกล้ามเนื้อทั้งสองข้างของสะโพก ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหลังโดยพาดขาซ้ายไป เมื่อเหยียบเท้าขวา ให้งอเข่าซ้ายโดยรักษาการทรงตัวแล้วค้างไว้ครู่หนึ่ง ยืนตัวตรงและก้าวขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเดิม

• ทำท่านี้ 3 ชุด 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน
• เพื่อให้เข้มข้นขึ้น คุณสามารถฝึกขณะถือตุ้มน้ำหนักได้

ขั้นตอนที่ 6. ทำท่าหมอบ

ยืนตัวตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ให้หลังตรงและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลดก้นของคุณลงกับพื้นราวกับนั่ง แต่ให้หยุดเมื่อเข่าของคุณทำมุม 90° และต้นขาของคุณขนานกับพื้น หลังจากค้างไว้สักครู่ให้กลับไปยืนตัวตรงโดยไม่ขยับเท้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 5-10 ครั้งตามความสามารถ

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้ทำ squats ขณะถือดัมเบลล์ เลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ตามความสามารถของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 3: การใช้อุปกรณ์

ขั้นตอนที่ 1. ลักพาตัวไปด้านข้างขณะยืน

การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการลักพาตัวสะโพกขณะนอนตะแคง แต่คราวนี้คุณต้องยืนตัวตรงและใช้น้ำหนักขณะขยับเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาด้านนอก ยืนจับกำแพงทึบ ราวบันได หรือพนักพิงด้วยมือขวา ถือดัมเบลด้วยมือซ้ายแล้ววางไว้ที่ด้านนอกของต้นขาซ้ายของคุณ ขณะเกร็งข้อเท้าซ้าย ให้ยกขาซ้ายออกจากผนังแล้วค่อยๆ ลดระดับลงไปที่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงในขณะที่คุณเคลื่อนไหว

• ทำท่านี้ 5-10 ครั้งตามความสามารถ เมื่อคุณทำงานด้านใดด้านหนึ่งเสร็จแล้ว ให้ทำซ้ำแบบเดียวกันสำหรับอีกด้านหนึ่ง
• ปรับน้ำหนักของดัมเบลล์ให้เหมาะสมกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณได้ฝึกอย่างสุดความสามารถ เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์แบบเบาและค่อยๆ ขยับขึ้นทีละน้อย
• นอกจากดัมเบลล์แล้ว คุณยังสามารถใช้สายรัดยางยืดแบบกว้างซึ่งออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ เพื่อให้สามารถฝึกด้วยยางยืดออกกำลังกายได้ ให้เตรียมเก้าอี้หรือเครื่องออกกำลังกายที่ทนทานต่อการรัดสายและไม่ขยับเมื่อดึงสาย พันปลายสายด้านหนึ่งไว้รอบเก้าอี้หรือเครื่องออกกำลังกาย และอีกด้านพันรอบข้อเท้าซ้ายของคุณ เมื่อคุณดึงเท้าซ้ายออกด้านนอก สายรัดจะให้แรงต้านเมื่อคุณเคลื่อนไหว

ขั้นตอนที่ 2 เดินเหมือนสัตว์ประหลาดหรือนักมวยปล้ำซูโม่

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้แถบต้านทานที่สามารถพันรอบขาทั้งสองข้างและให้แรงต้านเมื่อคุณเหยียดขาออกจากกัน สายคาดสามารถพันรอบเข่าทั้งสองข้างได้ (เหนือข้อเข่าเล็กน้อย) ที่ข้อเท้า หรือรอบปลายเท้า เลือกตำแหน่งที่สบายที่สุด เมื่อติดเทปแล้ว ให้แยกขาของคุณออกจากกันจนกว่าสายจะรู้สึกตึงเพียงพอ จากนั้นงอเข่าเล็กน้อยขณะเหยียดแขนไปข้างหน้า

• หากคุณต้องการเดินเหมือนสัตว์ประหลาด ให้ก้าวไปข้างหน้าโดยวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง
• หากคุณต้องการเดินเหมือนนักมวยปล้ำซูโม่ ให้ยืดริบบิ้นออกแล้วก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับแกว่งไปมาโดยก้าวไปทางซ้ายและขวา
• ทำท่านี้ 5-10 ครั้งตามความสามารถ

ขั้นตอนที่ 3 เดินบนลู่วิ่งไปด้านข้าง

ปรับยางของลู่วิ่งให้ตำแหน่งสูงขึ้น 3-5% ที่ความเร็ว 3-5 กม./ชม. (ช้ามาก) เริ่มการออกกำลังกายโดยยืนบนขอบแผงนิ่ง หากด้านขวาของคุณหันหน้าเข้าหาลู่วิ่ง ให้จับบาร์ไว้ข้างหน้าด้วยมือขวาและถือแถบด้านซ้ายด้วยมือซ้าย ก้าวเข้าสู่สายพานลำเลียงแล้วก้าวออกไปด้านข้าง หากด้านขวาของคุณหันหน้าเข้าหาลู่วิ่ง ให้เดินโดยให้ขาซ้ายไขว้หน้าขาขวา

• ทำแบบฝึกหัดนี้ 5-10 นาทีในแต่ละด้าน พักเป็นเวลา 30 วินาทีหลังจากฝึกสักสองสามนาที
• เริ่มฝึกด้วยความเร็วที่ช้ามากจนกว่าคุณจะชินกับการเคลื่อนไหว หากคุณรู้สึกสบายใจ ให้เพิ่มความเร็วทีละน้อย จำไว้ว่าสิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกคือการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ความเร็ว ดังนั้น จะเป็นประโยชน์มากกว่าหากคุณยังคงฝึกเดินช้าๆ ต่อไป

ขั้นตอนที่ 4 แกว่ง kettlebell

หากคุณมีเคทเทิลเบลล์หรือใช้ในยิม ให้ใช้เพื่อขยายสะโพกของคุณ ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของไหล่และงอเข่า โน้มตัวไปข้างหน้าโดยเคลื่อนจากสะโพก จากนั้นจับที่จับเคตเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง

• ยกกาเบลล์เบลล์ขณะเหยียดแขนและหลังให้ตรง จากนั้นแกว่งไปข้างหน้าขณะเหยียดเข่าและยืนตัวตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่า kettlebell แกว่งเมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวนี้
• ขณะที่เคตเทิลเบลล์แกว่งไปมา ให้งอเข่าอีกครั้งแล้วเอนไปข้างหน้าพร้อมกับยืดหลังให้ตรงและค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น
• ทำท่านี้ 3 ชุด ชุดละ 10-15 ครั้ง

วิธีที่ 3 จาก 3: ทำท่าต่างๆ

ขั้นตอนที่ 1. ทำท่าโยคะที่สามารถงอข้อสะโพกได้

ท่านี้มีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อสะโพกแข็ง ท่าโยคะหลายๆ ท่าเน้นไปที่การใช้สะโพก เพราะเป้าหมายหนึ่งของโยคะคือการยืดข้อต่อและกล้ามเนื้อของสะโพก อย่างไรก็ตาม มีท่าโยคะบางท่าที่สามารถขยายช่วงของการเคลื่อนไหว เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และลดอาการปวดหลัง การออกกำลังกายที่เน้นที่สะโพกบางครั้งอาจทำให้กล้ามเนื้อสะโพกเจ็บและเกร็งได้ สิ่งนี้สามารถเอาชนะได้ด้วยการทำท่าโยคะ

• ในการยืดและเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ให้ทำท่าต่อไปนี้:

  • ท่าทารกมีความสุข
  • ท่าผีเสื้อขณะนอนหงาย
  • ท่ากบ.
  • ท่าของเด็กขณะบิดเอว
  • ท่านกพิราบครึ่งหรือสองครั้ง
  • ท่าอูฐ.
  • ท่าทางของฮีโร่

ขั้นตอนที่ 2. ยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ

ข้อสะโพกเป็นข้อต่อที่มั่นคงมาก มีกล้ามเนื้อจำนวนมากและเคลื่อนไหวได้หลากหลาย กิจกรรมต่างๆ เช่น นั่งทำงานทั้งวัน อาจทำให้สะโพกแข็งและเจ็บได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อสะโพกไม่ได้ใช้ตามที่ออกแบบไว้ การยืดสะโพกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการงอสะโพก ปรับปรุงท่าทาง และยืดกระดูกสันหลังของคุณ

• ยืดเหยียดข้อต่อสะโพกและกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:

  • ยืดกล้ามเนื้อสะโพก
  • สะโพก rotator ยืด
  • สะโพก adductor ยืด.
  • ยืดสะโพกยืด.
  • ยืดเอ็นร้อยหวายของคุณขณะยืน
  • ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก (แถบ iliotibial)

ขั้นตอนที่ 3 กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น

ตามหลักการแล้วสะโพกจะใหญ่ขึ้นเนื่องจากการขยายตัวของกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อจะขยายตัวถ้าคุณออกกำลังกายที่เน้นบริเวณนั้น คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำในระยะยาว นอกจากนี้ คุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

• โดยทั่วไปแล้ว บุคคลควรรับประทานอาหารให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง และทานอาหารให้เพียงพอหลังออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง อาหารที่มีเมนูที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สามารถตอบสนองความต้องการพลังงานและขยายกล้ามเนื้อได้
• เมนูอาหารที่ผู้หญิงต้องการก่อนและหลังออกกำลังกาย เช่น อัลมอนด์หนึ่งกำมือ เนื้อชิ้นขนาดเท่ากล่องการ์ด ผักหนึ่งกำมือ และข้าวหรือธัญพืชอื่นๆ หนึ่งกำมือ สำหรับผู้ชาย ปริมาณอาหารมักจะใหญ่ขึ้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักและส่วนสูง แต่ไม่เกิน 2 เท่าของอาหารที่แนะนำสำหรับผู้หญิง
• อย่าลืมดื่มน้ำระหว่างและหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ

ขั้นตอนที่ 4. ใช้บริการของโค้ชกีฬามืออาชีพ

สำหรับบรรดาของคุณที่ต้องการขยายสะโพกของคุณจริงๆและมีเงินทุนเพียงพอ พิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องจ้างโค้ชหรือไม่

• ผู้ฝึกสอนกีฬามืออาชีพควรมีใบรับรองจากสถาบันที่ได้รับอนุญาตให้รับรอง เช่น สมาคมผู้ฝึกสอนฟิตเนสแห่งชาวอินโดนีเซีย (APKI)
• ผู้ฝึกสอนหลายคนทำงานในโรงยิมและโรงยิม ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเป็นสมาชิกของสถานที่ที่โค้ชทำงาน
• ค้นหาข้อมูลที่ถ่ายทอดผ่านกิจกรรมและศูนย์นันทนาการที่จัดในเมืองของคุณ

เคล็ดลับ

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่สูงขึ้นหลังจากอายุ 20 ปี แต่ร่างกายของเรายังสามารถขยายออกด้านข้างได้จนถึงอายุ 70 ปี ซึ่งไม่ได้เกิดจากการเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่เนื่องจากข้อสะโพกจะกว้างขึ้นตามอายุ