ตะคริวของกล้ามเนื้อเป็นการหดตัวอย่างกะทันหันของกล้ามเนื้อหนึ่งหรือหลายตัวโดยไม่สมัครใจ การหดตัวอย่างรวดเร็วทำให้กล้ามเนื้อกระตุก ในขณะที่การหดตัวอย่างต่อเนื่องทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ตะคริวทำให้กล้ามเนื้อแข็ง และคุณมองเห็นและรู้สึกได้ การเอาชนะตะคริวของกล้ามเนื้อจะต้องกระทำโดยพิจารณาจากตำแหน่งและระยะเวลาของการเกิดตะคริว
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การรับมือกับตะคริวที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 1. ยืดกล้ามเนื้อ
ตะคริวของกล้ามเนื้อสามารถบรรเทาได้เมื่อยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม การยืดกล้ามเนื้อที่อุ่นเครื่องจะช่วยยืดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถหดตัวและกระชับได้อย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกาย และมักจะลดความเสี่ยงที่จะเป็นตะคริว การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำให้เจ็บปวด หากคุณรู้สึกเจ็บหรือเจ็บแบบแทง ให้หยุดยืดเหยียด
- ในกรณีที่เป็นตะคริวของกล้ามเนื้อน่อง ให้ยืนแยกเท้าออกจากกัน และวางขาที่เป็นตะคริวไว้ข้างหน้าขาอีกข้าง เอนตัวไปที่ขาด้านหน้า จากนั้นงอเข่าเล็กน้อย วางส้นเท้าราบกับพื้น ค้างไว้ 15-30 นาที
- อีกวิธีในการยืดน่องคือการนั่งโดยเหยียดขาไปข้างหน้า ถือเท้าของคุณในท่าที่ผ่อนคลายและเหยียดร่างกายให้ตรง วางมือบนพื้นด้านนอกของขาแต่ละข้าง ค่อยๆ ยืดตัวไปข้างหน้า และเอนตัวไปทางเท้าของคุณ เมื่อคุณถึงส่วนโค้งของร่างกาย ให้ยืดเหยียดนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- ยืดต้นขาของคุณทีละครั้ง ยืนขึ้นจากนั้นยกขาข้างหนึ่งไปทางก้นของคุณงอหลัง จับขาที่ยกขึ้นโดยจับข้อเท้าหรือส้นเท้า ดึงเข้าใกล้ก้นให้มากที่สุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขา จากนั้นค้างไว้ 30 วินาที คุณต้องพิงมืออีกข้างหนึ่งกับผนังหรือเก้าอี้เพื่อให้สมดุล
ขั้นตอนที่ 2. ใช้อุณหภูมิร้อนหรือเย็น
การใช้แผ่นประคบร้อนหรือเย็นบนกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ เก็บความร้อนหรือเย็นนี้ไว้ครั้งละประมาณ 20 นาที อย่าประคบน้ำแข็งหรือประคบเย็นกับผิวโดยตรง แต่ควรห่อด้วยผ้าขนหนูหรือผ้าห่ออื่นๆ ระวังเมื่อใช้แผ่นความร้อนบนเตียง หากคุณผล็อยหลับไป แผ่นความร้อนเหล่านี้อาจทำให้เกิดไฟไหม้ได้
- หากคุณคลายกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวด้วยน้ำร้อน ให้กำหนดทิศทางการไหลของน้ำตรงบริเวณที่เป็นตะคริว หากคุณอาบน้ำอุ่น สิ่งนี้จะมีประโยชน์มากกว่าเพราะการอาบน้ำให้ผลการนวดในเวลาเดียวกัน
- โปรดจำไว้ว่าน้ำแข็งทำงานได้ดีขึ้นในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกเจ็บและรู้สึกผิวร้อน ให้ประคบน้ำแข็ง ใช้ความร้อนเฉพาะเมื่อมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อเนื่องจากการเจ็บป่วยเรื้อรังหรือความเครียดร้ายแรง
ขั้นตอนที่ 3. นวดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว
หากกล้ามเนื้อเป็นตะคริวอยู่ในบริเวณที่คุณเอื้อมถึงได้ด้วยมือ เช่น ขา ให้ลองนวดบริเวณนั้น ใช้มือจับกล้ามเนื้อขาให้แน่น แล้วนวดด้วยแรงกดเพื่อช่วยให้ผ่อนคลายและคลายตัวอีกครั้ง
- ขอให้คนอื่นนวดบริเวณที่คุณไม่สามารถเข้าถึงได้ด้วยตัวเอง บุคคลนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นนักบำบัดโรคที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นพิเศษ เขาแค่ต้องการนวดกล้ามเนื้อของคุณเพื่อผ่อนคลายและคลายตัวอีกครั้ง
- การนวดไม่ควรทำให้เกิดอาการปวด หากกล้ามเนื้อของคุณแข็งและแข็งจากตะคริว การนวดบางประเภทอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ อย่านวดต่อหากรู้สึกเจ็บ
- นักบำบัดสามารถนวดเพื่อผ่อนคลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และทำการรักษา/บำบัดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ การพบนักนวดบำบัดมืออาชีพเป็นประจำทุกสัปดาห์หรือทุกเดือนเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณเป็นตะคริวเรื้อรังที่จัดการเองไม่ได้
- คุณยังสามารถลองใช้ลูกกลิ้งโฟม (เครื่องมือทรงกระบอกพิเศษที่ทำจากยางและ/หรือโฟม) วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้บริเวณที่คับแคบ ม้วนบริเวณที่คับแคบเหนือเครื่องโดยใช้แรงกดเบาๆ ประมาณ 5-10 นาที คุณสามารถใช้ลูกเทนนิสเพื่อจุดประสงค์นี้ได้
ขั้นตอนที่ 4 ลองใช้การรักษาพยาบาลเพื่อบรรเทาอาการปวด
ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ibuprofen (เช่น Advil, Motrin IB และอื่นๆ) หรือ naproxen sodium (เช่น Aleve) สามารถบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าจะไม่ได้รักษาที่ต้นเหตุก็ตาม.
- ตรวจสอบกรณีของคุณกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ว่าภาวะสุขภาพของคุณอาจมีแนวโน้มที่จะเกิดผลข้างเคียงอันเนื่องมาจากการใช้ยาแก้ปวดนี้หรือหากคุณมักจะดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าสามเครื่องต่อวัน
- ยาคลายกล้ามเนื้อ เช่น cyclobenzaprine (เช่น Flexeril), orphenadrine (เช่น Norflex) และ baclofen (เช่น Lioresal) สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่ายาเหล่านี้เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่คุณสามารถใช้ได้หรือไม่
ขั้นตอนที่ 5. ลองใช้การเยียวยาที่บ้าน
หากวิธีการข้างต้นไม่ได้ผล ให้ลองใช้วิธีแก้ไขที่บ้าน วิธีนี้อาจไม่ได้ผลสำหรับคนอื่น แต่อาจช่วยคุณได้
- เทเกลือ Epsom หนึ่งถ้วยลงในอ่างน้ำอุ่น ปล่อยให้ละลายแล้วแช่ไว้ประมาณ 20 นาที
- ผสมน้ำมันวินเทอร์กรีนหนึ่งการวัดกับน้ำมันพืชสี่โดส นวดส่วนผสมบนกล้ามเนื้อตะคริวก่อนเข้านอน
- จากการศึกษาหลายชิ้นได้ข้อสรุปว่าอาหารเสริมวิตามินอีสามารถช่วยบรรเทาอาการตะคริวในเวลากลางคืนได้ อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าคุณควรพบแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติม
วิธีที่ 2 จาก 3: การรักษาสาเหตุ
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
สาเหตุหนึ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้บ่อยที่สุดคือภาวะขาดน้ำ ควรดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ การดื่มน้ำไม่เพียงพอระหว่างทำกิจกรรมตลอดทั้งวัน อาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้
- พยายามดื่มน้ำ 500 ถึง 1,000 มล. อย่างน้อยทุก ๆ ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับน้ำเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย
- เก็บขวดน้ำไว้ใกล้ตัวคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำให้เพียงพอเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณยังสามารถเลือกเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีอิเล็กโทรไลต์
ขั้นตอนที่ 2 เปลี่ยนอาหารของคุณ
ตะคริวของกล้ามเนื้ออาจเกิดจากระดับอิเล็กโทรไลต์ที่ไม่สมดุล เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และโซเดียม หากคุณมีอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริว ให้ลองเปลี่ยนอาหาร
- ดูแลตัวเองด้วยการทานอาหารเสริมไม่ใช่ความคิดที่ดี คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริม เพราะการบริโภคอาหารเสริมมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ
- วิธีที่ดีที่สุดในการปรับสมดุลระดับอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายของคุณคือการรับประทานอาหารที่สมดุล กินผักและผลไม้หลากสีสัน โดยเฉพาะผักใบเขียว เช่น ผักกาดหอมและผักโขม การกินกล้วยก็ช่วยได้เช่นกัน เนื่องจากกล้วยมีโพแทสเซียมสูง
- นอกจากนี้ ให้แน่ใจว่าคุณกินอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบยาที่คุณกำลังใช้อยู่
ยาตามใบสั่งแพทย์บางชนิดอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวเนื่องจากผลข้างเคียงของยาเหล่านี้ หากอาการตะคริวเกิดขึ้นหลังจากที่คุณลองใช้ยาตัวใหม่ อาจเป็นสาเหตุ ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์และทำความเข้าใจผลข้างเคียง หากยังเป็นตะคริวอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเปลี่ยนขนาดยาหรือประเภทของยา
วิธีที่ 3 จาก 3: การป้องกันกรณีเพิ่มเติมของตะคริว
ขั้นตอนที่ 1. วอร์มอัพ ยืดเหยียด ก่อนออกกำลังกาย แล้วค่อยคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย
หากคุณออกกำลังกาย ให้วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายและเย็นลงหลังจากนั้น เพื่อป้องกันตะคริว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาประมาณ 10 นาทีในการออกกำลังกายเบาๆ และยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องยืดกล้ามเนื้อหลังจากอุ่นเครื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณยืดออกในสภาวะที่อบอุ่น ใช้เวลา 10 นาทีหลังจากออกกำลังกายเพื่อยืดเส้นยืดสายอีกครั้งแล้วคลายร้อน
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาการเสริมแมกนีเซียมและแคลเซียมหากคุณกำลังตั้งครรภ์
ตะคริวของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมแมกนีเซียมหรือแคลเซียมที่เหมาะสม เพราะสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันการเป็นตะคริวได้
ขั้นตอนที่ 3 สวมรองเท้าที่เหมาะสม
รองเท้าส้นสูงและรองเท้าส้นสูงอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณซื้อรองเท้าที่พอดีกับขนาดเท้าของคุณเท่านั้น หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับขนาดรองเท้า ให้วัดเท้าด้วยเครื่องมือพิเศษที่มีขายตามร้านรองเท้า
ขั้นตอนที่ 4 พบแพทย์หากอาการตะคริวแย่ลงเมื่อคุณเดิน
ตะคริวที่แย่ลงเมื่อคุณเดินบ่งบอกถึงปัญหาการไหลเวียนโลหิต ตะคริวที่ไม่หยุดยังบ่งบอกถึงการไหลเวียนโลหิตไม่ดี การไหลเวียนโลหิตไม่ดีอาจเป็นสัญญาณของปัญหาทางการแพทย์ต่างๆ ดังนั้นควรนัดพบแพทย์เพื่อประเมินปัญหาตะคริวอย่างละเอียดมากขึ้น
คำเตือน
ถ้ายังเป็นตะคริวอยู่ หรือปวดมากขึ้น ให้ไปพบแพทย์ ตะคริวสามารถส่งสัญญาณถึงปัญหาอื่นๆ ในร่างกายของคุณ
บทความที่เกี่ยวข้อง
- บรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อ
- เอาชนะตะคริวที่ต้นขา
- แก้ปวดขาตอนกลางคืน
- แก้ตะคริวที่ขา
- เอาชนะอาการปวดประจำเดือน
- นวดตัวเอง
- นวดฝ่าเท้า
- นวดหลัง
- ยืดเหยียด
- จดจำสัญญาณและอาการของความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์