ต้องการเพิ่มน้ำหนักเพื่อเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาหรือมีเหตุผลอื่นที่ต้องทำหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระบวนการเพิ่มน้ำหนักเป็นไปอย่างดีต่อสุขภาพ! วิธีหนึ่งคือเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหาร ซึ่งทุกๆ สี่ชั่วโมง เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในร่างกาย จากนั้นคุณสามารถทานอาหารเสริมเพิ่มเติมได้หากต้องการ ที่สำคัญอย่าลืมรวมอาหารที่เข้ามากับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายไม่เพียงแต่เพิ่มมวลไขมันแต่ยังรวมถึงมวลกล้ามเนื้อด้วย หากน้ำหนักขึ้นหยุดลงกลางคัน ให้ลองปรึกษานักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายส่วนบุคคล
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. มีบันทึกพิเศษเพื่อบันทึกอาหารและเครื่องดื่มที่เข้าสู่ร่างกายของคุณ
นอกจากการใช้บันทึกประจำวันแล้ว ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารและเครื่องดื่มที่คุณกินทุกวันยังสามารถบันทึกลงในแล็ปท็อปได้อีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ให้สังเกตคำอธิบายของอาหารและ/หรือเครื่องดื่มที่คุณกินและสัดส่วน ทุกวัน ดูรายการและตรวจสอบจำนวนแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายของคุณ
- หากคุณไม่ทราบข้อมูลทางโภชนาการที่มีอยู่ในอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง ให้ลองคำนวณโดยใช้เครื่องคำนวณทางโภชนาการหรือเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่เข้าถึงได้ฟรีบนอินเทอร์เน็ต หากต้องการ คุณยังสามารถดาวน์โหลดแอปพิเศษสำหรับคำนวณโภชนาการ เช่น Rise Up และ Calorific
- นอกจากการกระตุ้นให้คุณกินอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว วิธีนี้ยังช่วยให้คุณระบุการมีหรือไม่มีแนวโน้มการกินเชิงลบในบางช่วงเวลา
ขั้นตอนที่ 2. กินบ่อยขึ้น
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ร่างกายของคุณต้องบริโภคแคลอรีมากขึ้นโดยอัตโนมัติใช่ไหม เพื่อให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นคงที่ตลอดทั้งเดือน ให้ลองเพิ่มปริมาณแคลอรีของคุณ 5-10% ของปริมาณแคลอรีมาตรฐานที่บริโภคตามอายุและน้ำหนักปัจจุบันของคุณ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ คุณควรเลือกอาหารเพื่อสุขภาพแทนอาหารจานด่วนหรืออาหารแปรรูป
ตัวอย่างของอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารเสริม ได้แก่ กล้วย เนยอัลมอนด์ มันเทศ และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่น หากคุณกินกล้วยเพียงวันละ 1 ผล ให้ลองเพิ่มจำนวนเป็นสามต่อวันหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 3 กินทุก ๆ สองสามชั่วโมง
คุณควรทานอาหารมื้อหนักหรือของว่างทุกสี่ชั่วโมงแทน การทำเช่นนี้จะทำให้ระดับพลังงานของคุณอยู่ในระดับสูงสุดและสมดุลอย่างไม่ต้องสงสัย เพื่อให้ร่างกายสามารถบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน หากคุณไม่ทานอาหาร ร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้ย่อยเนื้อเยื่อเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เป็นผลให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นจะไม่แข็งแรง
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรทานอาหารมื้อหนักก่อนนอน โดยการทำเช่นนี้ ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการซ่อมแซมเซลล์ในนั้นตลอดทั้งคืน ตัวอย่างอาหารที่คุณสามารถลองได้คือพาสต้าข้าวสาลีแปรรูป
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มการบริโภคโปรตีน
เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดี ร่างกายต้องได้รับโปรตีนเพียงพอเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญไขมันส่วนเกิน โดยทั่วไป คุณควรบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม พึงเข้าใจด้วยว่าโปรตีนในปริมาณหนึ่งสามารถทำให้กระเพาะอาหารรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ดังนั้นควรควบคุมปริมาณโปรตีนของคุณเพื่อให้คุณสามารถกินต่อไปได้ตลอดทั้งวัน
ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนยถั่ว เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด และไข่
ขั้นตอนที่ 5. เลือกของว่างเพื่อสุขภาพ
พกของว่างเพื่อสุขภาพติดกระเป๋าไว้เสมอ เช่น ถุงแครอทใส่ครีม ให้กินของขบเคี้ยวที่ประกอบด้วยอาหารสามประเภทขึ้นไปให้บ่อยที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินขนมปังขาวปิ้งกับเนยถั่วและกล้วยหั่นเป็นแว่น การทำเช่นนี้จะทำให้กระเพาะอาหารยังคงอิ่มอยู่และร่างกายจะได้รับสารอาหารที่เพียงพออย่างแน่นอน
ขั้นตอนที่ 6 กินแคลอรี่ในรูปของเหลว
ของเหลวเป็นตัวเลือกที่ดีในการเป็นอาหารว่างหรืออาหารเสริม ไม่ใช่การทดแทนอาหารมื้อหนัก หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก เครื่องดื่มเสริมหรือสมูทตี้ที่ทำจากส่วนผสมของอาหารที่ชื่นชอบต่างๆ ก็เป็นตัวเลือกที่น่าลองเช่นกัน เพราะมันให้แคลอรีสูง ไส้ และแน่นอนว่าอร่อย คุณยังสามารถบริโภคน้ำผลไม้หรือผลิตภัณฑ์จากนมบริสุทธิ์ได้หากต้องการ
- หนึ่งในสูตรสมูทตี้ไส้ประกอบด้วยนมอัลมอนด์ ผงโปรตีน ดาร์กช็อกโกแลตขูด เนยถั่ว และกะทิ
- หากคุณดื่มอาหารเสริมด้วย ให้ลองดื่มเครื่องดื่มเสริมวันละ 1-2 แก้วเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำให้มากที่สุด อย่างน้อยดื่มน้ำแปดแก้วทุกวัน!
ขั้นตอนที่ 7 เปลี่ยนอาหารของคุณหากไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ
อันที่จริง น้ำหนักของคุณอาจจะหยุดในบางจุด หากเป็นเช่นนั้น ให้พยายามควบคุมอาหาร จากนั้นปรับปริมาณแคลอรี่และโปรตีนหากจำเป็น นอกจากนี้ อย่าลืมเลือกอาหารเพื่อสุขภาพด้วย และหากคุณต้องการ ให้ใส่วันพิเศษเพื่อกินอาหารที่มีแคลอรีสูง
วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้
รวมการฝึกด้วยน้ำหนักกับหัวใจและหลอดเลือดเพื่อช่วยเปลี่ยนแคลอรี่ส่วนเกินเป็นกล้ามเนื้อแทนไขมัน เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์!
ขั้นตอนที่ 2 จำกัดการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรตัดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระยะยาวหรือทางไกล ตัวอย่างเช่น อย่าวิ่งทางไกลเพราะกิจกรรมนี้สามารถเผาผลาญแคลอรีส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณได้ ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระยะสั้นประมาณ 15 นาทีหรือผสมการฝึกด้วยน้ำหนักกับการวิ่งเร็ว
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกน้ำหนัก
ลองปรึกษาผู้สอนส่วนตัวของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับเป้าหมาย เป็นไปได้มากว่าคุณจะถูกขอให้สลับไปมาระหว่างน้ำหนักที่เบาและหนัก ในแต่ละเซสชั่น ออกกำลังกายอย่างน้อย 45 นาที โดยทั่วไป ผู้สอนจะขอให้คุณออกกำลังกายหลายๆ ชุดในช่วงเวลาที่กำหนด
สมดุลโปรแกรมอาหารและการออกกำลังกายโดยอ้างอิงถึงแนวคิดของ "หน้าต่างการเผาผลาญอาหาร" กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมที่สุด
ขั้นตอนที่ 4. ช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวโดยการพักผ่อน
เป็นไปได้ว่าคุณจะอยากออกกำลังกายแบบไม่หยุดหย่อนตลอดทั้งเดือน อันที่จริง พฤติกรรมนี้อาจทำให้คุณบาดเจ็บหรือป่วยได้! ให้รวมวันพิเศษที่จะไม่ออกกำลังกาย ไม่ทำตามโปรแกรมควบคุมอาหาร และผ่อนคลายแทน นอกจากนี้ ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงทุกคืน!
วิธีที่ 3 จาก 3: ทำให้ตัวเองสมจริงและมีแรงจูงใจ
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มอย่างช้าๆ
วิธีนี้จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกายและควบคุมอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากคุณอาจต้องทดลองเพื่อหาอาหารที่ร่างกายยอมรับและออกกำลังกายที่ได้ผลมากที่สุด ยังลดปริมาณแคลอรี่ที่ค่อยๆ ไม่ต้องกังวล คุณสามารถเพิ่มเป้าหมายได้ในภายหลัง
ขั้นตอนที่ 2 เข้าใจเหตุผลเบื้องหลังความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลง
เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยมากหรือโปรแกรมที่คุณติดตามเริ่มหนักใจ พยายามกระตุ้นตัวเองโดยยืนยันเหตุผลเบื้องหลังความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนัก ลองคิดดูว่าเหตุใดคุณจึงจะสามารถบรรลุเป้าหมายนั้นได้ เตือนตัวเองว่าเพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพและสมบูรณ์แบบ ร่างกายของคุณต้องได้รับมวลกล้ามเนื้อด้วย ไม่ใช่แค่มวลไขมัน
หากกำลังใจของคุณเริ่มลดลง ให้นึกถึงเป้าหมายของคุณโดยพูดว่า "ฉันต้องทำได้ ฉันทำได้แน่นอน" ทำซ้ำคำสั่งจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะเริ่มต้นใหม่
ขั้นตอนที่ 3 ระวังตัวกระตุ้นเชิงลบ
คิดเกี่ยวกับนิสัยประจำวันของคุณเพื่อคาดการณ์ว่าจะมีความท้าทายส่วนตัวที่คุณอาจเผชิญในอนาคตหรือไม่ หากคุณมักจะทานอาหารเช้าเป็นมื้อเล็กๆ ให้ลองตั้งเป้าไปที่การเพิ่มแคลอรีในบริเวณนั้น ถ้าเพื่อนไม่สนับสนุนแผนการของคุณ พยายามรักษาระยะห่างจากพวกเขา
นึกถึงนิสัยใหม่ที่คุณสามารถเริ่มนำไปใช้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้ ตัวอย่างเช่น หาเพื่อนที่ทำงานด้วยซึ่งมีเป้าหมายคล้ายกัน
ขั้นตอนที่ 4 ให้รางวัลตัวเองอย่างสม่ำเสมอ
รู้สึกอิสระที่จะให้รางวัลตัวเองด้วยมื้ออาหารหรือของว่างแสนอร่อยก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย พักบ้างเป็นครั้งคราวและไม่ต้องออกกำลังกายเพื่อดำเนินโปรแกรมควบคุมอาหาร ใช้เวลานี้ให้เป็นประโยชน์เพื่อฟังเพลงผ่อนคลาย และถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกกิจกรรมที่ไม่เพียงแต่น่าสนใจ แต่ยังช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อีกด้วย
ควบคุมตัวเองในวันนั้น! อย่ากินมากเกินไปเพื่อให้มวลไขมันไม่เพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. เกี่ยวข้องกับญาติสนิทและเพื่อนฝูง
ถ่ายทอดความปรารถนาของคุณในการเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ที่ใกล้ชิดกับคุณที่สุด จากนั้น ขอคำแนะนำและความช่วยเหลือจากพวกเขาเมื่อคุณพยายามทำให้โปรแกรมสำเร็จ ที่จริงแล้วพวกเขาอาจแนะนำสูตรอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือออกกำลังกายกับคุณก็ได้!
ขั้นตอนที่ 6 ทำงานร่วมกับนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่เชื่อถือได้
ทุกวันนี้ คุณสามารถรับคำแนะนำจากผู้สอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมได้ที่ฟิตเนสเซ็นเตอร์ หรือแม้แต่คลินิกของแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้สอนส่วนบุคคลมีหน้าที่ปรับแต่งโปรแกรมการฝึกให้เข้ากับเป้าหมายของคุณ นอกจากนี้ คุณยังต้องทำงานร่วมกับนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณกินนั้นดีต่อสุขภาพและสมดุลเพียงพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณมีพลังงานและสม่ำเสมอ
เคล็ดลับ
- ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ? พยายามลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก่อนเริ่มโปรแกรมที่ต้องการ
- หากคุณบรรลุเป้าหมายในระยะเวลาอันสั้น ให้ออกกำลังกายต่อไปอย่างสม่ำเสมอและพยายามค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับไปพร้อม ๆ กัน สมมุติว่าวิธีนี้สามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้
คำเตือน
- ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองออกกำลังกายรูปแบบใหม่หรือโปรแกรมควบคุมอาหาร
- ระวังโปรแกรมเพิ่มน้ำหนักที่ทำให้คุณต้องอดอาหารเป็นช่วงๆ แล้วกินอาหารปริมาณมากในบางช่วงเวลา โปรแกรมดังกล่าวพิสูจน์แล้วว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ!
- หากคุณรู้สึกอยากอาหารลดลง หายใจลำบาก หรือควบคุมมอเตอร์ลดลง ให้ไปพบแพทย์ทันที!
- ปรับสมดุลอาหารของคุณด้วยการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าไม่ใช่แค่มวลไขมันที่เพิ่มขึ้น ระวัง ไขมันส่วนเกินสามารถทำให้เกิดโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาสุขภาพอื่นๆ