อาการท้องอืดท้องเฟ้อระหว่างการนอนหลับอาจเป็นปัญหาที่ต้องรับมือ โดยเฉพาะหากคุณนอนกับสมาชิกในครอบครัว เพื่อน หรือคู่นอน แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าควบคุมร่างกายตัวเองไม่ได้ แต่ก็มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดโอกาสในการตดระหว่างการนอนหลับ นอกจากนี้ยังมีกลยุทธ์ระยะสั้นมากมายหากคุณต้องการวิธีแก้ปัญหาอย่างรวดเร็ว คุณสามารถจัดการกับสาเหตุของปัญหาด้วยวิธีแก้ปัญหาระยะยาว คุณสามารถลดความถี่โดยรวมของการผายลมได้โดยการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นประจำ หากคุณยังคงมีอาการท้องอืดขณะนอนหลับ ให้ปรึกษาแพทย์หรือลองทางเลือกทางการแพทย์อื่นๆ เช่น การใช้โปรไบโอติก
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 แบ่งมื้ออาหารของคุณออกเป็นมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อเพื่อให้เพลิดเพลินได้ตลอดทั้งวัน
ลดปริมาณก๊าซในระบบย่อยอาหารด้วยการกินอาหารให้น้อยลง แทนที่จะทำอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ให้เตรียมอาหารมื้อเล็กๆ หกมื้อเพื่อรับประทานในวันเดียว ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเสิร์ฟของว่างที่ดีต่อสุขภาพโดยกินส่วนเล็ก ๆ แทนการกินส่วนที่ใหญ่เกินไป
ตัวอย่างเช่น หากต้องการเปลี่ยนเมนูอาหารกลางวันแบบเต็ม ให้ลองรับประทานผลไม้และถั่วหนึ่งหน่วยบริโภค (กับส่วนปกติ) ทุกๆ 2-3 ชั่วโมง
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงการบริโภคถั่วและผลิตภัณฑ์จากนมมากเกินไป
หากถั่ว นม และชีสเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ คุณกระตุ้นการผลิตก๊าซในกระเพาะอาหารโดยธรรมชาติและนำไปสู่อาการท้องอืด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารประเภทนี้อย่างจำกัด และรวมถึงแหล่งที่มาของแคลเซียมและโปรตีนที่สามารถบรรเทาอาการท้องอืดในกระเพาะอาหารหรือระบบย่อยอาหาร
ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตโปรไบโอติกเป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนที่ดี และมีแบคทีเรียที่สามารถปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดปริมาณผักประเภทกะหล่ำปลีที่คุณกิน
พยายามหลีกเลี่ยงผัก เช่น กะหล่ำดาว หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ และกะหล่ำปลีมากเกินไป เนื่องจากอาหารประเภทนี้มักจะผลิตก๊าซมากขึ้นเมื่อถูกย่อย คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงผักเหล่านี้ได้อย่างถาวร แต่ให้ลองเสริมด้วยผักโขม มะเขือเทศ พริก แครอท และพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ
- ผักอื่นๆ จากตระกูลคิวบ์ที่มักกระตุ้นการผลิตก๊าซในกระเพาะอาหาร ได้แก่ อารูกูลา หัวไชเท้าจีน มะรุม (พืชชนิดหนึ่ง) ปากคอย กะหล่ำปลีหยิก (คะน้า) และรูตาบากา
- หากคุณกินผักเหล่านี้ ให้กินเอ็นไซม์ย่อยอาหารเพื่อทำลายมันให้ดียิ่งขึ้นไปอีก
ขั้นตอนที่ 4 ลดการบริโภคกลูเตนในอาหารของคุณ
กลูเตนมักพบในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี และอาจทำให้ปวดท้อง ท้องอืด และผลิตก๊าซมากเกินไป ลดการบริโภคข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ในอาหาร เนื่องจากอาหารเหล่านี้กระตุ้นอาการส่วนใหญ่ที่กล่าวถึงข้างต้น หลีกเลี่ยงการบริโภคกลูเตนเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์เพื่อดูว่าอาการของคุณดีขึ้นหรือไม่ หากคุณรู้สึกดีขึ้นหรือสุขภาพดีขึ้น ให้ค่อยๆ เติมกลูเตนกลับเข้าไปในอาหารของคุณเพื่อดูว่ากลูเตนยังส่งผลต่อระบบย่อยอาหารของคุณหรือไม่
หากอาการของคุณไม่ดีขึ้น ร่างกายของคุณอาจไม่ตอบสนองต่อกลูเตน
ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารที่มี FODMAP ต่ำ
ตัวย่อ FODMAP ย่อมาจาก “fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols” (oligo-, di-, monosaccharides and polyols ที่สามารถหมักได้) และหมายถึงคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ไม่ย่อยง่ายโดยระบบย่อยอาหาร และกระตุ้นการผลิตก๊าซ อาหารบางชนิดที่จัดอยู่ในประเภท FODMAP ได้แก่ น้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง น้ำอัดลมที่มีน้ำตาล สารให้ความหวานเทียม และผลไม้ ลองลดการบริโภคอาหาร FODMAP ในอาหารของคุณเพื่อลดปริมาณก๊าซในระบบย่อยอาหารของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำ เพื่อให้คุณปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารได้อย่างมีสุขภาพดี
- มีหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลจำนวนมากที่มี FODMAPs ที่ทำให้ท้องอืดได้ นอกจากนี้ การเคี้ยวหมากฝรั่งยังกระตุ้นให้คุณกลืนอากาศเข้าไปมากๆ และกระตุ้นการผลิตก๊าซที่น่ารำคาญ
ขั้นตอนที่ 6. อย่ากินสี่ชั่วโมงก่อนนอน
เนื่องจากก๊าซถูกผลิตขึ้นในกระบวนการย่อยอาหาร อย่าผลักระบบทางเดินอาหารให้ทำงานเมื่อคุณกำลังจะนอน ให้หลีกเลี่ยงการกินของว่างประมาณสี่ชั่วโมงก่อนจะเข้านอน แม้ว่าอาการนี้จะไม่ได้หยุดอาการท้องอืดถาวรเสมอไป แต่อย่างน้อย คุณสามารถลดโอกาสท้องอืดได้ด้วยการปรับเวลามื้ออาหารของคุณ
ตัวอย่างเช่น หากคุณวางแผนที่จะเข้านอนเวลา 23.00 น. อย่ากินอาหารมากหลัง 19.00 น
ขั้นตอนที่ 7 บริโภคขิงและเมล็ดยี่หร่าเพื่อบรรเทาอาการท้องอืด
ลองใส่ขิงและเมล็ดยี่หร่าลงในอาหาร แม้ว่าจะไม่สามารถช่วยลดแก๊สในกระเพาะได้ แต่คุณสามารถบรรเทาอาการเจ็บหรือท้องอืดได้ด้วยขิง และลดแก๊สส่วนเกินด้วยเม็ดยี่หร่า เสริมอาหารของคุณด้วยส่วนผสมเหล่านี้และดูว่าคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญหรือไม่!
คุณยังสามารถลองใช้เมล็ดผักชีเพื่อบรรเทาอาการท้องอืดหรือท้องเฟ้อ
คุณรู้หรือไม่?
ขิงเหมาะสำหรับการแปรรูปในอาหารต่างๆ โดยเฉพาะชา
ขั้นตอนที่ 8 อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีฟองเพื่อลดปริมาณก๊าซ
ถ้าคุณชอบดื่มเครื่องดื่มที่มีฟอง ให้ลองลดปริมาณเครื่องดื่มอัดลมที่คุณดื่มทุกวัน ให้เลือกเครื่องดื่มที่ไม่เป็นฟองหรือน้ำอัดลม เช่น น้ำผลไม้หรือน้ำปรุงแต่งรสผลไม้แทน เมื่อคุณดื่มโซดามาก ๆ คุณจะเพิ่มก๊าซในทางเดินอาหารและทำให้ท้องอืด
- ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบโซดารสเปรี้ยวมาก ให้ลองเปลี่ยนไปใช้ชาที่มีส่วนผสมจากส้ม
- เบียร์ยังสามารถเพิ่มก๊าซจำนวนมากให้กับระบบย่อยอาหาร
ขั้นตอนที่ 9 ดื่มชาสมุนไพรสักถ้วยก่อนนอนเพื่อกำจัดก๊าซส่วนเกิน
ชงชาเปปเปอร์มินต์หรือชาคาโมมายล์สักถ้วย ถ้าคุณรู้สึกป่องหรือป่อง หากคุณมักจะผายลมระหว่างนอนหลับ ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของระบบทางเดินอาหารด้วยชาสักถ้วย เมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายมากขึ้น ก๊าซส่วนเกินในทางเดินอาหารจะไม่ก่อความรำคาญ
ดอกคาโมไมล์สามารถทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 10 ใช้เอนไซม์ย่อยอาหารเมื่อคุณกิน
เอนไซม์ย่อยอาหารเป็นโปรตีนที่ช่วยให้คุณย่อยหรือบดอาหาร ดังนั้นจึงไม่สร้างแก๊สมากและทำให้ท้องอืด ทานเอนไซม์ย่อยอาหารก่อนอาหารเพื่อให้มันทำงานในขณะที่คุณกิน ให้กินเอนไซม์นี้เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์เพื่อดูว่าความถี่ของอาการท้องอืดลดลงหรือไม่
พูดคุยกับแพทย์ก่อนใช้เอนไซม์ย่อยอาหารเพราะเอนไซม์สามารถโต้ตอบกับยาอื่น ๆ เช่นทินเนอร์เลือด
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดตารางออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์และทำตามนั้น
ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้ระบบย่อยอาหารราบรื่น ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย คุณกำลังให้โอกาสร่างกายในการขับแก๊สออกมาในแบบที่ "ซ่อน" อย่างมีสุขภาพดี เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ให้ลองจัดสรรเวลา 30 นาทีทุกๆ สองสามวันในสัปดาห์เพื่อให้เลือด (และแก๊ส) ของคุณสูบฉีด
- ทางที่ดีควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- คุณยังสามารถไปเดินเล่นหลังรับประทานอาหารเพื่อขับแก๊สส่วนเกินออกได้
ขั้นตอนที่ 2 ลองฝึกโยคะแบบต่างๆ เพื่อผ่อนคลายร่างกาย
ผ่อนคลายและยืดเหยียดร่างกายด้วยท่าและเทคนิคโยคะที่หลากหลาย เมื่อคุณเครียด ร่างกายของคุณจะไม่จัดลำดับความสำคัญของการทำงานพื้นฐานของมัน (เช่น การย่อยอาหาร) ดังนั้นคุณอาจผายลมในเวลา "ไม่คาดคิด" ดังนั้น ให้จดจ่ออยู่กับการฝึกหายใจสักสองสามนาที ปล่อยให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย และปลดปล่อยความกังวลทั้งหมดของคุณ พยายามหาเวลาฝึกโยคะทุกวันหรือวันเว้นวัน
ขั้นตอนที่ 3 เดินเล่นก่อนนอน
ขับแก๊สส่วนเกินออกโดยย้ายไปรอบๆ ก่อนเข้านอน คุณไม่จำเป็นต้องทำกิจกรรมที่เข้มข้นหรือออกจากบ้าน พยายามจดจ่อกับการเคลื่อนไหวและเพียงแค่เดินเพื่อให้สมองรู้สึกผ่อนคลายเพื่อลดก๊าซส่วนเกินในทางเดินอาหารและลดอาการท้องอืดได้
นี่เป็นกลยุทธ์ที่เหมาะสมทุกครั้งที่คุณต้องการป้องกันอาการท้องอืด
ขั้นตอนที่ 4. ใช้แผ่นประคบร้อนบรรเทาอาการปวดจากอาการท้องผูกหรือท้องอืด
เปิดแผ่นประคบร้อนและวางลงบนท้องเพื่อบรรเทาอาการปวดจากอาการท้องอืด หากคุณรู้สึกอิ่มก่อนนอน อาจเป็นไปได้ว่าก๊าซส่วนเกินจะสะสมอยู่ในท้องของคุณ ทำให้ท้องอืดได้ อย่างไรก็ตาม การใช้แผ่นประคบร้อนสักสองสามนาทีสามารถลดแก๊สและบรรเทาอาการปวดได้ คุณจึงนอนหลับได้สนิทยิ่งขึ้นและผายลมไม่มีกลิ่นเหม็น
แผ่นทำความร้อนมีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการจัดการกับอาการท้องอืดและท้องอืดมากเกินไปเนื่องจากการมีประจำเดือน
ขั้นตอนที่ 5. เคี้ยวอาหารช้าๆอย่างระมัดระวังทุกครั้งที่รับประทานอาหาร
อย่ารีบเร่งที่จะเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณ ไม่ว่าคุณจะเพลิดเพลินกับอาหารมื้อใหญ่หรือของว่างเบาๆ ถ้าคุณกินเร็ว คุณจะกลืนอากาศเข้าไปมากเกินไป ทำให้โอกาสผายลมเพิ่มขึ้น ให้เพลิดเพลินกับอาหารอย่างช้าๆ เพื่อลดปริมาณหรือปริมาณอากาศที่คุณกลืนเข้าไป
การเคี้ยวอาหารช้าๆ ยังช่วยลดอาการเรอที่เกิดขึ้นหลังรับประทานอาหารอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 6 ลดหรือเลิกสูบบุหรี่หากคุณสูบบุหรี่
ลองลดบุหรี่ที่คุณชอบทุกวัน คุณกลืนอากาศเข้าไปมากทุกครั้งที่สูบบุหรี่โดยไม่รู้ตัว ถ้าคุณไม่สูบบ่อย แสดงว่าคุณไม่ได้กลืนอากาศเข้าไปมากนัก ดังนั้นคุณจะไม่ตดบ่อยตอนกลางคืนในขณะที่คุณนอนหลับ!
นิสัยอื่นๆ ที่กระตุ้นให้คุณกลืนอากาศ (เช่น การเคี้ยวหมากฝรั่ง) อาจทำให้ตดบ่อยๆ ระหว่างการนอนหลับได้
วิธีที่ 3 จาก 3: การรับประทานอาหารเสริมและยา
ขั้นตอนที่ 1 ทานโปรไบโอติกทุกวันถ้าคุณผายลมบ่อยเกินไป
ส่งเสริมให้ระบบย่อยอาหารทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยการใช้ยาเม็ดโปรไบโอติก หากคุณมักจะรู้สึกป่องระหว่างการนอนหลับอันเนื่องมาจากการผลิตก๊าซส่วนเกิน อาจมีแบคทีเรียในระบบย่อยอาหารของคุณไม่สมดุล เมื่อคุณกินยาเม็ดโปรไบโอติก คุณสามารถปรับสมดุลแบคทีเรียและลดความถี่ในการผายโดยรวม
คุณสามารถหาซื้อยาเหล่านี้ได้ตามร้านขายยาและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่
เคล็ดลับ:
ถ้าคุณไม่อยากกินยา ให้ลองกินอาหารหมักดอง เช่น กิมจิ เพื่อเพิ่มระดับหรือจำนวนแบคทีเรียในทางเดินอาหารที่ดี
ขั้นตอนที่ 2 ทานยาเม็ดต้านแก๊สก่อนนอน
หากการผลิตก๊าซเพิ่มขึ้นในระบบย่อยอาหารของคุณก่อนเข้านอน คุณอาจรู้สึกท้องอืดขณะนอนหลับ (และผายลม) เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้ทานยาเม็ดต้านแก๊สเพื่อบรรเทาระบบย่อยอาหาร
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทานยาที่มีซิเมทิโคนเพื่อลดก๊าซในกระเพาะอาหาร
- ยาประเภทนี้มีขายตามร้านขายยาทั่วไป
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ถ่านกัมมันต์เพื่อบรรเทาก๊าซและบรรเทาก๊าซ
ไปที่ร้านขายยาหรือร้านขายผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพใกล้บ้านคุณ แล้วซื้ออาหารเสริมถ่านกัมมันต์ แม้ว่าจะไม่ได้ผลเท่ากับยาอื่นๆ แต่ยาเหล่านี้สามารถลดหรือป้องกันอาการท้องอืดหรือท้องอืดได้หากรับประทานเป็นประจำ
หากคุณใช้ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หลายตัว ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มอาหารเสริมลงในตารางหรือรูปแบบการใช้ยาประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากอาการท้องของคุณไม่ดีขึ้น
หากการเปลี่ยนแปลงอาหาร การออกกำลังกาย และการบริโภคยาไม่ส่งผลต่ออาการท้องอืดขณะนอนหลับ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำอื่นๆ หากคุณมีอาการหรือความผิดปกติในทางเดินอาหารอยู่แล้ว อาจมียาประเภทอื่นที่สามารถบรรเทาอาการท้องอืดได้ หากคุณไม่มีการวินิจฉัยใดๆ ให้ตรวจดูว่าแพทย์ของคุณสามารถส่งต่อคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านระบบย่อยอาหารได้หรือไม่