อาการปวดข้อเท้าเกิดจากการใช้เท้ามากเกินไปและเมื่อยล้า มักเกิดจากการใส่รองเท้าใหม่หรือเดินมากกว่าปกติ อาการปวดข้อเท้า มีลักษณะเป็นอาการเจ็บจากการแทง ฟกช้ำ ชา รู้สึกเสียวซ่า หรือความร้อน คู่มือนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดข้อเท้า อย่างไรก็ตาม หากอาการของคุณเป็นมากกว่าความเจ็บปวด เช่น เดินลำบากโดยไม่มีอุปกรณ์ช่วยเหลือ คุณอาจมีอาการแพลงหรือได้รับบาดเจ็บอื่นๆ ที่ต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ดำเนินการทันที
ขั้นตอนที่ 1. พักอย่างน้อย 30 นาที
การนอนราบหรือนั่งจะช่วยลดภาระที่เท้าและเท้าของคุณ วางเท้าของคุณบนวัตถุที่อ่อนนุ่มและหลีกเลี่ยงการขยับเท้านานเท่าที่จำเป็น คุณอาจต้องพักนานกว่า 30 นาที แม้จะนานถึงหนึ่งวันก็ตาม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความเจ็บปวดที่คุณประสบ ลองหยุดกิจกรรมที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดหรือหยุดพักระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ
- หากเท้าของคุณเจ็บมาก อย่าขยับและหลีกเลี่ยงการสัมผัสเท้าในช่วงสองสามชั่วโมงแรก
- ยกข้อเท้าขึ้นเหนือหัวใจ ท่านี้จะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังบริเวณที่เจ็บปวดได้ยาก ลดความเสี่ยงที่จะบวม
- พักผ่อนในที่สงบห่างจากสิ่งรบกวนผู้อื่น เช่น เก้าอี้ในห้องนั่งเล่นหรือห้องนอน
- หากข้อเท้าของคุณยังเจ็บอยู่ ให้ใช้วิธี RICE ตามที่อธิบายไว้ในส่วนที่ 2
ขั้นตอนที่ 2. สังเกตอาการเจ็บข้อเท้า
มันดูหรือรู้สึกแตกต่างหรือไม่? สังเกตอาการบวม การเปลี่ยนสี ความไม่สมดุลของขา การเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ และความเจ็บปวด อาการบวมเล็กน้อยมักมาพร้อมกับอาการปวดข้อเท้า แต่ไม่ควรทำให้คุณเคลื่อนไหวไม่ได้ หากคุณมีอาการอื่นนอกเหนือจากอาการปวดเล็กน้อยและบวมตามรายการด้านล่าง จดบันทึกและโทรเรียกแพทย์ของคุณ อาจจำเป็นต้องตรวจสอบสัญญาณใด ๆ ต่อไปนี้ในการเอ็กซ์เรย์:
- อาการบวมที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วกะทันหันและกะทันหัน
- การเปลี่ยนสี
- บาดแผล รอยฟกช้ำ แผลเปิด หรือการติดเชื้อที่ผิวหนัง
- ความไม่สมมาตรของรูปร่างของเท้าหรือพื้นรองเท้า
- ข้อต่อเคลื่อนไหวผิดปกติ
- ความรู้สึกที่แตกต่างจากความเจ็บปวด (แทง, แสบร้อน, เย็น, รู้สึกเสียวซ่า)
- อุณหภูมิของเท้าหรือข้อเท้าที่แตกต่างจากส่วนอื่นๆ ของร่างกายอย่างมาก
- สูญเสียความรู้สึกที่เท้าหรือข้อเท้า
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบว่าคุณต้องการความช่วยเหลือทางการแพทย์เพิ่มเติมหรือไม่
โดยทั่วไป อาการปวดข้อเท้าเกิดจากการใช้มากเกินไป เช่น เดินหรือวิ่งไกลเกินไป อย่างไรก็ตาม อาการปวด บวม และปวดอื่นๆ อาจเกิดจากภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงกว่านั้น หากมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้นกับอาการปวดข้อเท้า ให้ติดต่อแพทย์:
- คุณตั้งครรภ์ได้เกิน 20 สัปดาห์ และข้อเท้าของคุณก็บวมอย่างรวดเร็ว อาการบวมที่ข้อเท้าอย่างกะทันหันอาจเป็นสัญญาณของภาวะครรภ์เป็นพิษหรือความดันโลหิตสูง ภาวะครรภ์เป็นพิษต้องไปพบแพทย์ฉุกเฉิน
- ความเจ็บปวดจะรู้สึกได้เพียงข้อเท้าเดียว แม้ว่าการใช้ทั้งสองอย่างจะเหมือนกันก็ตาม ซึ่งอาจบ่งบอกถึงปัญหาข้อเท้าที่ไม่ได้เกิดจากการใช้มากเกินไป
- ความเจ็บปวดไม่ดีขึ้นหรือแย่ลง
- อาการปวดข้อเท้าและฝ่าเท้าเป็นผลข้างเคียงของยาที่คุณกำลังใช้
- อาการปวดข้อเท้าและฝ่าเท้าเป็นอาการเจ็บป่วยร้ายแรงที่คุณเป็นอยู่ โรคเหล่านี้รวมถึงโรคเบาหวาน
- คุณอาจต้องใช้ไม้ค้ำเพื่อเดินตามปกติ
ส่วนที่ 2 จาก 3: การรับมือกับอาการปวดข้อเท้าที่บ้าน
ขั้นตอนที่ 1. ใช้วิธี RICE
RICE ย่อมาจาก การพักผ่อน น้ำแข็ง การอัด และการยกระดับ นี่เป็นวิธีมาตรฐานในการจัดการกับอาการปวดข้อ
- อย่าลืมพักข้อต่อและใช้ไม้ค้ำถ้าคุณไม่สามารถรองรับน้ำหนักได้
- ใช้น้ำแข็งประคบที่ข้อเพื่อลดอาการบวม แนะนำให้ใช้น้ำแข็งประคบ 15-20 นาทีทุกๆ 2-3 ชั่วโมงใน 48 ชั่วโมงแรกหรือจนกว่าอาการบวมจะดีขึ้น คุณยังสามารถใช้ถุงน้ำแข็ง ก้อนน้ำแข็งเคมี ถั่วแช่แข็ง เนื้อแช่แข็ง หรือวัตถุเย็นอื่นๆ หากคุณประคบน้ำแข็งที่จุดใดจุดหนึ่งนานกว่า 30 นาที ส่วนนั้นของร่างกายมีความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายในระยะยาว การวางผ้าเช็ดตัวไว้ระหว่างผิวหนังกับน้ำแข็งจะทำให้ขั้นตอนนี้สบายขึ้น แต่จะลดประโยชน์ของถุงน้ำแข็ง ยิ่งประคบน้ำแข็งเร็วเท่าไหร่หลังจากเจ็บข้อเท้า ความเจ็บปวดก็จะบรรเทาลงได้เร็วเท่านั้น
- ใช้ผ้าพันแผลบีบอัดเช่นผ้าพันแผลยืดหยุ่นเพื่อลดอาการบวมและอักเสบ
- ยกข้อเท้าขึ้นเหนือหัวใจเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองกลับสู่หัวใจ
- นอกจากนี้ การใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อลดการอักเสบเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาใช้ความร้อน
การพันข้อเท้าที่เจ็บด้วยวัตถุอุ่น ๆ ประมาณ 10-15 นาทีทุกวันสามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและลดอาการตึงของข้อต่อได้ อุณหภูมิที่อบอุ่นจะเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและทำให้ผ่อนคลาย
- คุณสามารถใช้ขวดน้ำอุ่น ผ้าขนหนู หรือผ้าห่มไฟฟ้า
- การใช้วัตถุร้อนจะทำให้ผิวของคุณเสี่ยงต่อการไหม้หรือระคายเคือง กล้ามเนื้อรอบข้อเท้าที่เสียหายจะยิ่งระคายเคือง
- การแบ่งชั้นผ้าขนหนูระหว่างผิวของคุณกับวัตถุอุ่นๆ จะทำให้รู้สึกสบายตัวขึ้นและอุณหภูมิก็ดีขึ้นด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ค่อยๆ นวดข้อเท้าที่เจ็บเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบข้าง
นอกจากนี้ ให้ลองนวดเท้าและน่องทั้งหมดเพื่อผ่อนคลายส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่ก่อให้เกิดอาการปวดข้อเท้า
- ให้คนอื่นนวดฝ่าเท้าของคุณ แต่นวดเท้าของคุณเองถ้าไม่มีใครช่วยคุณได้
- วางลูกเทนนิสไว้ใต้ฝ่าเท้าที่เจ็บแล้วหมุน กดลูกเทนนิสเบา ๆ เพื่อไม่ให้ลื่นล้ม แต่ให้แน่นพอที่จะนวดฝ่าเท้าได้
- ทำความเข้าใจสรีรวิทยาของฝ่าเท้าก่อนทำการนวดที่ลึกและเข้มข้น
ขั้นตอนที่ 4. ยืดข้อเท้าขึ้นและลง
ในท่านั่ง ให้ใช้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้งและหลังเท้าเพื่องอเท้าให้ตรงและชี้นิ้วเท้าขึ้น นับถึง 10 จากนั้นลดฝ่าเท้าจนชิดกับหน้าแข้ง นับถึง 10 อีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 5. ยืดข้อเท้าเข้าด้านใน
ในท่านั่ง ให้งอเท้าเข้าด้านในโดยให้ข้อเท้าด้านนอกอยู่ใกล้พื้น และด้านของนิ้วโป้งแสดงขึ้น การเคลื่อนไหวนี้จะยืดข้อเท้า นับถึง 10 ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 6. ยืดข้อเท้าออก
ในท่านั่ง ให้งอเท้าออกไปด้านนอกเพื่อให้นิ้วเท้าและส้นเท้าแตะพื้น แต่ใช้ข้อเท้าและเท้าด้านนอกยกนิ้วนางขึ้นจากพื้น การเคลื่อนไหวนี้จะฝึกกล้ามเนื้อข้อเท้า นับถึง 10 ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 7 ทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อด้วยบันได
ยืนตรงขอบบันได ลดข้อเท้าลงสักสองสามนิ้วเพื่อยืดหลังเท้าและน่อง รักษาตำแหน่งนี้ไว้นับ 10 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อวัน
ส่วนที่ 3 จาก 3: การป้องกันอาการปวดข้อเท้าในอนาคต
ขั้นตอนที่ 1 จัดทำแผนเพื่อลดหรือรักษาสาเหตุของอาการปวดข้อเท้าในปัจจุบัน
- หากคุณเดินหรือออกกำลังกายมากเกินไป ให้พยายามออกกำลังกายให้เบาขึ้นหรือเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด ใช้แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในบทความนี้แม้ว่าข้อเท้าของคุณจะไม่เจ็บอีกต่อไปแล้วเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของฝ่าเท้าของคุณ
- หากสาเหตุมาจากอาการป่วย ให้วางแผนการรักษากับแพทย์ แผนนี้อาจรวมถึงการลดน้ำหนัก การทานยา หรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอนที่ 2. วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อและการอุ่นเครื่องมีประโยชน์อย่างมากในการลดอาการบาดเจ็บและอาการปวดกล้ามเนื้อ ถามโค้ชของคุณว่าควรทำท่าวอร์มอัพอะไรก่อนเล่นกีฬาบางประเภท
การวอร์มอัพโดยทั่วไปรวมถึงการเคลื่อนไหวเบา ๆ โดยเน้นที่ข้อเท้า แทนที่จะทำให้ข้อเท้าร้อนด้วยวัตถุร้อน อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดกีฬาบางอย่างที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญใช้ประโยชน์จากอิทธิพลของอุณหภูมิ
ขั้นตอนที่ 3 ทำตามขั้นตอนอื่นทุกวันเพื่อรักษาข้อเท้าที่แข็งแรงและแข็งแรง
- สวมรองเท้าที่ใส่สบายและรองรับสรีระได้ด้วยส้นสูงไม่เกิน 2.5 ซม. อีกทั้งไม่ทำให้ฝ่าเท้าระคายเคือง พิจารณาสวมเสื้อสูงระหว่างทำกิจกรรมที่อาจทำให้ข้อเท้าตึง
- ชินกับการนั่งในท่าที่ถูกต้องและวางฝ่าเท้าราบกับพื้น อย่าไขว้ข้อเท้าหรืองอข้อเท้าขณะนั่ง
- นอนในท่าที่ยืดขาและข้อเท้าได้ ข้อเท้าของคุณไม่ควรงอหรือยืด
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อไม่ให้ปวดข้อเท้า
- บริโภคสารอาหารที่เหมาะสมจากอาหารเพื่อช่วยรักษากระดูกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การขาดแคลเซียม วิตามิน หรือแร่ธาตุอื่นๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อเกร็ง และกระดูกจะอ่อนแอลง
- ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรง
- พิจารณาพันข้อเท้าของคุณ
เคล็ดลับ
- หากอาการปวดข้อเท้าของคุณแย่ลง ให้ไปพบแพทย์โดยขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนัดตรวจ
- มาตรการทั่วไปในการรักษาอาการบาดเจ็บเล็กน้อยจากการเล่นกีฬาคือ R. I. C. E.: การพักผ่อน น้ำแข็ง การกดทับ และการยกระดับ การรักษาเคล็ดขัดยอกทั้งสี่นี้มีประโยชน์ในการรักษาอาการปวดข้อเท้า
- หากคุณต้องเดินด้วยข้อเท้าที่เจ็บปวด ให้ใส่เหล็กดัดที่ขาสักครู่ คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาหรือร้านขายอุปกรณ์ทางการแพทย์
- อาการปวดข้อเท้าที่ไม่หายขาด (เช่นเดียวกับอาการปวดข้อโดยทั่วไป) อาจเกิดจากการแบกของหนักเป็นเวลานาน และอาจเป็นอาการของน้ำหนักเกินที่ส่งผลต่อข้อต่อ
- ลองใช้ยาแก้ปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ถ้าวิธีออกกำลังกายในบทความนี้ไม่ได้ผล
- คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อเท้าได้ด้วยการเสริมความแข็งแรงให้ข้อเท้าและออกกำลังกายให้บ่อยขึ้นเป็นประจำ
- คุณไม่จำเป็นต้องประคบร้อนและเย็นที่ข้อเท้า เพียงเลือกอันที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า อย่าสลับระหว่างการประคบร้อนและประคบเย็น หยุดระหว่างการกระทำเพื่อให้ข้อเท้าของคุณสัมผัสได้ถึงอุณหภูมิห้อง
- แช่เท้าในถังน้ำแข็งครั้งละไม่เกิน 5 นาที
คำเตือน
- พบแพทย์หากคุณกำลังตั้งครรภ์และมีอาการปวดข้อเท้าและบวมที่พัฒนาอย่างรวดเร็ว
- ไปพบแพทย์หากอาการปวดไม่ดีขึ้น แย่ลง หรือเป็นมากกว่าอาการปวดปกติ
- ไปพบแพทย์หากคุณเป็นโรคเบาหวานและมีอาการเจ็บฝ่าเท้า
