ไขมันหน้าท้องหรือไขมันในช่องท้อง คือไขมันที่สะสมอยู่ในและรอบๆ อวัยวะในช่องท้อง ไขมันหน้าท้องสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง, ความดันโลหิตสูง, โรคหลอดเลือดสมอง, สมองเสื่อม, โรคหัวใจและโรคเบาหวาน. คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้มากหรือมีไขมันส่วนเกินในร่างกายในหนึ่งสัปดาห์-โดยเฉพาะไขมันในช่องท้องหรือไขมันหน้าท้อง เพื่อลดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ คุณจะต้องเปลี่ยนอาหาร การออกกำลังกาย และการใช้ชีวิตเป็นระยะเวลานานขึ้น อย่างไรก็ตาม ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถเริ่มเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์เพื่อลดไขมันหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1. กินไขมันชนิดที่เหมาะสม
จากการศึกษาพบว่าการกินไขมันชนิดที่เหมาะสม เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องหรือไขมันในช่องท้องได้ถึง 20% เมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ โรคเบาหวานที่ดีขึ้น และการทำงานของหลอดเลือดที่ดีขึ้น
- แม้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะถือว่าดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีแคลอรีสูงอยู่ อย่ากินเป็นอาหารเสริมที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือเพิ่มจากแหล่งไขมันอื่นๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวควรแทนที่แหล่งไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันทรานส์หรือไขมันอิ่มตัว
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น น้ำมันมะกอก มะกอก ถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันคาโนลา
- แนวคิดบางประการที่ควรลองใช้ ได้แก่ การเปลี่ยนเนยหรือน้ำมันหมูด้วยน้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดองุ่น หรือน้ำมันอะโวคาโด
ขั้นตอนที่ 2. กินโปรตีนลีน
แหล่งโปรตีนลีนจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นตลอดทั้งวันและช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแหล่งโปรตีนไร้มันจากอาหารทุกมื้อ ตวงโปรตีน 85–115 กรัมเพื่อให้อยู่ในขีดจำกัดแคลอรี่ของคุณ
- เปลี่ยนโปรตีนที่มีไขมันสูงทั้งหมด เช่น ชีส เนื้อแดง และไส้กรอกที่มีไขมันสูงเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น ไก่ ไก่งวง ปลา ถั่ว/ถั่วเลนทิล ไข่ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มผักและผลไม้สดให้กับทุกมื้อ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจานของคุณครึ่งหนึ่งเต็มไปด้วยผักและผลไม้สด อาหารแคลอรีต่ำเหล่านี้มีสารอาหารสูงและสามารถช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้
- วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องคือการลดแคลอรี่ เมื่อครึ่งหนึ่งของจานของคุณมีผลไม้หรือผัก แคลอรี่ต่ำของอาหารเหล่านี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป
- ตวงผัก 1 ถ้วย ผักใบเขียว 2 ถ้วย หรือผลไม้หนึ่งถ้วย รวม 1-2 เสิร์ฟในแต่ละมื้อ
ขั้นตอนที่ 4 เลือกธัญพืชไม่ขัดสี
เมื่อคุณพยายามลดไขมันหน้าท้องและกำจัดไขมันภายในที่เป็นอันตราย คุณควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสี 100% สำหรับขนมปัง ข้าว หรือพาสต้า
- ธัญพืชเต็มเมล็ด 100% มีเส้นใย โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่สูงกว่าซีเรียลแปรรูปมาก ธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า
- ธัญพืชแปรรูปเป็นธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปเป็นจำนวนมากและสูญเสียสารอาหารที่จำเป็นไป ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้าธรรมดาหรือแครกเกอร์ควรจำกัด
- รวมหนึ่งหรือสองเสิร์ฟของธัญพืชเต็มเมล็ด 100% ในแต่ละวัน ตวง quinoa, ข้าวกล้อง, พาสต้าโฮลเกรน, ขนมปังโฮลวีตหรือข้าวฟ่างประมาณ 85 กรัมหรือหนึ่งถ้วย
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
ช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกอิ่มและชุ่มชื้นมากขึ้นด้วยการดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอและของเหลวใสอื่นๆ ในแต่ละวัน
- โดยปกติการบริโภคน้ำขั้นต่ำที่แนะนำคือ 8 แก้วต่อวัน อย่างไรก็ตาม บางครั้งแนะนำให้มากถึง 13 แก้วต่อวัน
- น้ำเป็นสิ่งสำคัญในการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย น้ำมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและความดันโลหิต
- นอกจากนี้ ความต้องการของเหลวที่เพียงพอช่วยควบคุมความอยากอาหาร นอกจากนี้ การดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหารจะช่วยลดปริมาณอาหารโดยรวมและช่วยลดน้ำหนักได้
วิธีที่ 2 จาก 3: หยุดการบริโภคอาหารที่มีปัญหาเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1. เลิกบริโภคน้ำตาลและแป้งขาว
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดประการหนึ่งของไขมันในช่องท้องคือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน และอาหารที่ทำจากแป้งขาว จำกัดหรือหยุดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มต่อไปนี้เพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้อง:
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้บรรจุกล่อง และเครื่องดื่มเกลือแร่ ลูกอม ของหวาน หรือเค้กสามารถเพิ่มไขมันในช่องท้องได้ นอกจากนี้ อาหารที่ทำจากแป้งขาวหรือคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการหลายอย่าง เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ขนมปังขาว พาสต้าธรรมดา หรือข้าวขาว ก็มีส่วนทำให้เกิดไขมันหน้าท้องเช่นกัน
- ถ้าคุณชอบของหวาน ลองแทนที่ขนมที่คุณโปรดปรานด้วยของที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า เช่น กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือผลไม้
ขั้นตอนที่ 2. หยุดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่เพิ่มขึ้นนั้นสัมพันธ์กับปริมาณไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้น จำกัดหรือเลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยลดไขมันหน้าท้อง
- นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลายชนิดเหล่านี้ยังผสมกับเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ การรวมกันของน้ำตาลและแอลกอฮอล์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อไขมันในช่องท้อง
- โดยทั่วไป ผู้หญิงไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 1 แก้วต่อวัน และผู้ชายควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไว้ที่ 2 แก้วต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดอาหารที่มีไขมันสูง
นอกจากการเลือกแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว คุณควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงไขมันบางประเภทที่สามารถเพิ่มไขมันหน้าท้องและภาวะเรื้อรังที่เกี่ยวข้องได้
- หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ทั้งหมด ไขมันทรานส์เป็นไขมันเทียมและอาจทำให้หลอดเลือดแข็งตัว เพิ่ม LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และ HDL ลดลง (คอเลสเตอรอลชนิดดี) หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจนหรือน้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน ไขมันทรานส์พบได้ในอาหารทอด อาหารแปรรูป และเนื้อสัตว์แปรรูป
- กินไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะ มีงานวิจัยมากมายที่กลับไปกลับมาสรุปว่าไขมันอิ่มตัวนั้นไม่ดีต่อสุขภาพจริงหรือไม่ เนื่องจากไขมันอิ่มตัวโดยทั่วไปมีแคลอรีสูงกว่า และคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย ให้จำกัดไขมันประเภทนี้ ไขมันอิ่มตัวพบได้ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น เนย ชีสที่มีไขมัน เนื้อแดง และน้ำมันหมู
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจำกัดการตัดไขมันของเนื้อสัตว์ อาหารจานด่วน อาหารทอด และเนื้อสัตว์แปรรูป เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด
วิธีที่ 3 จาก 3: เพิ่มการออกกำลังกายและกิจกรรม
ขั้นตอนที่ 1. ทำการฝึกแบบช่วงเวลา 2-3 วันในสัปดาห์นี้
การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ การออกกำลังกายนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า แต่เผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากกว่าคาร์ดิโอปกติ
- การศึกษาที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3 ใน 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นช่วงๆ เผาผลาญไขมันหน้าท้องมากขึ้น แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วพวกเขาจะเผาผลาญแคลอรีเท่ากันระหว่างออกกำลังกายก็ตาม
- เครื่องออกกำลังกายส่วนใหญ่มีโปรแกรมช่วงเวลาอยู่แล้ว คุณสามารถทำโปรแกรมแบบเว้นช่วงด้วยลู่วิ่ง จักรยานแบบอยู่กับที่ และเครื่องเดินวงรี
- คุณสามารถสร้างโปรแกรมช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงได้เองโดยสลับระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมากเป็นช่วงสั้นๆ กับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางเป็นระยะเวลานาน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสลับระหว่างการวิ่งเร็ว 1 นาทีกับจ็อกกิ้ง 5 นาที
ขั้นตอนที่ 2 มุ่งมั่นที่จะคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
นอกจากการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาแล้ว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาทีต่อสัปดาห์มีความสำคัญเท่าเทียมกันในการช่วยลดไขมันหน้าท้อง
- เพื่อลดไขมันในช่องท้องหรือไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนถึงกับแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกสูงสุด 60 นาทีต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น
- ลองเดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เดินป่า วิ่ง ออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรีหรือพายเรือ
- ลองทำแบบฝึกหัดข้างต้นด้วยความเร็วปานกลาง ในขณะที่อยู่ในที่นี้ มักจะอธิบายว่าสามารถสนทนาต่อไปได้ แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากในขณะที่ทำกิจกรรม
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มระดับกิจกรรมประจำวันของคุณ
กิจกรรมไลฟ์สไตล์เป็นวิธีที่สนุกในการเพิ่มการออกกำลังกายประจำวันของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์เท่ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์
- เลือกเวลาที่คุณไม่ได้ทำอะไรเลย เช่น ดูทีวี พักจากการทำงาน หรืออยู่บนท้องถนนเพื่อเดินทาง และรวมกิจกรรมทางกายเข้าไปด้วย คิดหาวิธีที่จะย้ายไปรอบๆ ให้มากขึ้นหรือทำตามขั้นตอนมากขึ้น
- ตัวอย่างเช่น ซิทอัพ วิดพื้น และพลังค์ในช่วงพักโฆษณา ยืดเส้นยืดสายเมื่อรถติด และเดินไปรอบๆ สำนักงานในช่วงพัก
- คุณยังสามารถพิจารณาซื้อเครื่องนับก้าวหรือดาวน์โหลดแอปนับก้าวบนสมาร์ทโฟนของคุณได้ เครื่องมือนี้จะช่วยติดตามว่าคุณกระตือรือร้นแค่ไหนในระหว่างวัน และเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการดูว่าระดับกิจกรรมของคุณเพิ่มขึ้นเท่าใด
ขั้นตอนที่ 4 ทำการฝึกความแข็งแรง 1-3 ครั้งในสัปดาห์นี้
การยกน้ำหนักจะสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและความสามารถในการเผาผลาญแคลอรีในขณะพัก
- นอกจากนี้ การฝึกความต้านทานยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน
- รวมการออกกำลังกายน้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น แพลงก์ สควอช หรือ lunges นี่คือการออกกำลังกายการปรับสีที่ยอดเยี่ยมและยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
- เรียนรู้การใช้ตุ้มน้ำหนักหรือเครื่องตุ้มน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายยอดนิยม เช่น ท่า bicep curl การกดหน้าอกแบบเอียง การยกน่อง การยก tricep และ ab machine
- คุณอาจต้องการพิจารณาจ่ายสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถแสดงวิธีการยกน้ำหนักได้อย่างถูกต้องและจัดเตรียมโปรแกรมยกน้ำหนักที่เหมาะสม
เคล็ดลับ
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มแผนการลดน้ำหนัก แพทย์ของคุณจะสามารถบอกได้ว่าการลดน้ำหนักนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณหรือไม่
- จำไว้ว่าแม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายคุณ คุณควรลดน้ำหนักโดยรวมและลดไขมันในร่างกายทั้งหมด
- แทนที่จะชั่งน้ำหนักตัวเองในตอนต้นและปลายสัปดาห์ ให้ลองวัดรอบเอวของคุณ นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบว่าไขมันหน้าท้องของคุณลดลงหรือไม่ ผู้ที่มีรอบเอวมากกว่า 90 ซม. ควรดำเนินโปรแกรมลดไขมันต่อไปเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็ง