หากบริเวณท้องของคุณอ้วนเล็กน้อยก็ถือเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม เป็นที่เข้าใจได้ถ้าคุณต้องการทำให้หน้าท้องแบนราบเพื่อให้ดูเพรียวขึ้น แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะสูญเสียไขมันหน้าท้องทั้งหมดภายในสองสัปดาห์ แต่คุณสามารถลดไขมันหน้าท้องบางส่วนได้อย่างรวดเร็วด้วยการลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายโดยรวม สิ่งที่คุณต้องทำคือกินอาหารที่เหมาะสม (ลดแคลอรีในกระบวนการ) เพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ และเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในสองสัปดาห์ข้างหน้า พยายามต่อไปในการลดไขมันหน้าท้องในระยะเวลานาน!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: กินเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1. กินผักหลากสีให้มาก
ผักมีแคลอรีค่อนข้างต่ำและมีวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์มากมายเพื่อให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและอิ่มท้อง กินผักประมาณ 2 ถึง 3 ถ้วยต่อวันเพื่อลดแคลอรี่ใน 2 สัปดาห์ข้างหน้า เยี่ยมชม https://www.choosemyplate.gov/vegetables เพื่อดูค่าความร้อนของผักปรุงสุกและผักดิบต่างๆ 1 ถ้วย ลองกินผักหลากสีทุกวัน!
เริ่มมื้ออาหารของคุณด้วยการกินผักและผักใบเขียวก่อนเริ่มกินอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
ขั้นตอนที่ 2 กินโปรตีนลีนมากขึ้นในแต่ละมื้อเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น
โปรตีนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน ซึ่งหมายความว่ามีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน แม้ในขณะนั่ง! จัดสรร 15% ถึง 20% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันให้กับการกินโปรตีนไร้มัน (เพิ่มเปอร์เซ็นต์หากคุณออกกำลังกายเกือบทั้งสัปดาห์)
- เลือกไข่ขาว ปลา ไก่ หรือเนื้อแดงที่มีไขมันน้อยมาก
- แหล่งโปรตีนอื่นที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สามารถเลี้ยงกล้ามเนื้อของคุณได้ ได้แก่ เต้าหู้ เทมเป้ เซตัน ถั่วลันเตา ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอ
ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นที่รู้จักว่ามีแคลเซียมและวิตามินดี ดังนั้นคุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปีและผู้ชายอายุต่ำกว่า 70 ปีต้องการแคลเซียม 1,000 มก. และวิตามินดี 600 IU ต่อวัน ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปและผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไปควรได้รับแคลเซียม 1,200 มก. และวิตามินดี 800 IU ต่อวัน
- กรีกโยเกิร์ตที่อุดมด้วยโปรตีน นมวัวหรือนมถั่ว และชีสไขมันต่ำสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มและแคลซิไตรออลต่ำ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายเก็บไขมันมากขึ้น
- เลือกโยเกิร์ตธรรมดาหรือโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลน้อยมากแทนโยเกิร์ตรสหวาน ถ้าโยเกิร์ตธรรมดาจืดเกินไป ให้ใส่สตรอเบอร์รี่สดหรือแตงโม
- มอสซาเรลล่าชีสสด เฟต้าชีส ชีสนมแพะ และคอทเทจชีสล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี
- ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่นม เช่น ผักใบเขียว (เช่น คอลลาร์ด คะน้า บร็อคโคลี่ เรบ ถั่วเหลือง) น้ำส้ม อิงลิชมัฟฟิน นมถั่วเหลือง และซีเรียลยังช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 4 แทนที่เมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดที่อุดมด้วยไฟเบอร์
ธัญพืชขัดสี (เช่น ขนมปังขาว พาสต้าโฮลวีต และข้าวขาว) มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งจะช่วยเติมเต็มและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคอ้วน มะเร็งบางชนิด และโรคเบาหวาน โฮลเกรนยังมีไฟเบอร์สูง จึงสามารถลดอาการท้องอืดได้นานถึงสองสัปดาห์
- ขนมปังโฮลเกรนสามารถทดแทนได้ง่าย แต่ คีนัว ข้าวป่า ถั่วเลนทิล ถั่ว กะหล่ำดาว บร็อคโคลี่ ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล กล้วย เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย มีไฟเบอร์คุณภาพสูง.
- หากคุณเป็นผู้หญิง ให้ลองบริโภคไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน และไฟเบอร์ 40 กรัมหากคุณเป็นผู้ชาย
- แม้ว่าการกินคาร์โบไฮเดรตสูงสุด 300 กรัมต่อวัน (สำหรับอาหารที่มี 2,000 แคลอรี) ถือว่าเป็นเรื่องปกติ ให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงประมาณ 50 ถึง 150 หรือ 200 กรัมต่อวันในช่วง 2 สัปดาห์ข้างหน้าเพื่อลดน้ำหนักเร็วขึ้นสองสามปอนด์
ขั้นตอนที่ 5. แทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่มีโอเมก้า 3
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ถั่ว และเนยถั่วมีกรดไขมันโอเมก้า 3 (ทั้งหมดนี้ช่วยควบคุมการเผาผลาญและสะสมไขมันของร่างกาย) พวกเขายังช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและอิ่มเอิบดังนั้นคุณจะไม่กินมากเกินไปในมื้อต่อไปของคุณ
- ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงมักจะมีไขมันในช่องท้องน้อยกว่า (กล่าวคือ มีไขมันที่เป็นอันตรายต่ออวัยวะต่างๆ ของคุณ) และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
- ไขมันไม่ใช่อาหารแคลอรีต่ำ ระวังจะกินเท่าไหร่! พยายามจำกัดการบริโภคน้ำมันมะกอกและเนยถั่วให้เหลือ 2 ช้อนโต๊ะ (6 ช้อนชา) ต่อวัน (หรือ 2 ถึง 3 เสิร์ฟ) เป็นเวลา 2 สัปดาห์ข้างหน้า
- ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำต่อวันคือ 1.5 กรัมสำหรับผู้ชายและ 1 กรัมสำหรับผู้หญิง
- อย่าลืมบาลานซ์โอเมก้า 3 กับโอเมก้า 6! แหล่งที่มา ได้แก่ น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน วอลนัท และเมล็ดฟักทอง
ขั้นตอนที่ 6 กินขนมธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไร้ไขมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ของขบเคี้ยวเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และการเผาผลาญทำงานได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม อาหารว่างของคุณมีความสำคัญอย่างไรและบ่อยแค่ไหน! แทนที่จะกินของหวาน ให้กินอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ผลไม้ ถั่ว หรือธัญพืชไม่ขัดสี กินของว่างเฉพาะเมื่อคุณหิวเท่านั้น (ควรวันละสองครั้งระหว่างมื้อหลัก) และกินของว่างระหว่าง 100 ถึง 150 แคลอรีเพื่อเร่งการลดน้ำหนัก
- พกของว่างเพื่อสุขภาพไว้ในกระเป๋า โต๊ะทำงาน หรือในรถเสมอ (ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในช่วงเช้าหรือบ่ายแก่ๆ เมื่อหิว)
- โปรตีนบรรจุกล่องและสแน็คบาร์มักจะมีน้ำตาลเพิ่ม ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และส่วนผสมแปรรูปสูง อ่านฉลากอย่างละเอียดเพื่อตรวจสอบขนาดชิ้นส่วนและรายการส่วนผสม หากรายการของคุณมี “น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง” และ/หรือ “น้ำมันเมล็ดในปาล์มที่มีเศษส่วน” ให้หลีกเลี่ยงแท่งขนมเหล่านั้น!
- ตัวอย่างเช่น โปรตีนสมูทตี้กับโยเกิร์ต เนยอัลมอนด์ และข้าวโอ๊ตหรือแอปเปิ้ลหั่นแว่นกับเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะหรือ 6 ช้อนชา เนยดอกทานตะวัน หรือเนยอัลมอนด์จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นด้วยโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 7 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาล
ผู้ที่ดื่มโซดาหรือน้ำผลไม้ รวมทั้งอาหารที่มีน้ำตาลสูงมีไขมันหน้าท้องสูงเนื่องจากมีแคลอรีและน้ำตาลมากเกินไป ดังนั้นควรดื่มน้ำเปล่าและจำกัดของหวานให้เหลือสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ข้างหน้าเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว หากคุณกำลังปรนเปรอตัวเอง ดูขนาดส่วนของคุณ!
ถ้าคุณชอบอะไรที่หวานๆ ให้กินน้ำตาลธรรมชาติจากสตรอเบอร์รี่หรือดาร์กช็อกโกแลต (ทั้งสองอย่างมีสารต้านอนุมูลอิสระ) ดียิ่งขึ้นรวมทั้งสองเข้าด้วยกันเพื่อทำสตรอเบอร์รี่เคลือบดาร์กช็อกโกแลต
ขั้นตอนที่ 8 ฉลาดเมื่อคุณไปช้อปปิ้งของชำ
ร้านขายของชำส่วนใหญ่วางอาหารทั้งหมดไว้ที่ขอบร้าน และการเตรียมอาหารจานด่วนส่วนใหญ่จะอยู่ที่ทางเดินตรงกลาง เลือกซื้อของที่ริมร้านแล้วลองเติมตะกร้าสินค้าของคุณด้วยผักและผลไม้หลากสีสัน
ในอีก 2 สัปดาห์ข้างหน้า ให้ซื้อธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และโปรตีนลีนเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 9 กินส่วนเล็ก ๆ ในแต่ละมื้อ
การรู้ขนาดสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก (และไขมัน) ไม่ว่าคุณจะทำอาหารที่บ้านหรือทานอาหารนอกบ้าน (โดยเฉพาะร้านที่เสิร์ฟอาหารเป็นส่วนใหญ่) ให้ใส่ใจกับปริมาณอาหารที่คุณกินจริงๆ
- เมื่อรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร แบ่งปันอาหารของคุณกับเพื่อน ๆ หรือนำภาชนะของคุณเองมาใส่อาหารครึ่งหนึ่งเพื่อที่คุณจะได้ไม่อยากกินมากเกินไป
-
วัดขนาดชิ้นส่วนด้วยมือของคุณ:
- ผักปรุงสุก ซีเรียลแห้ง ผลไม้หั่นหรือผลไม้ทั้งลูก 1 กำมือ = 1 ถ้วยตวง (16 ช้อนโต๊ะ)
- ชีส: 1 นิ้วชี้ = 45 กรัม
- ก๋วยเตี๋ยว ข้าว ข้าวโอ๊ต: 1 ปาล์ม = 0.5 ถ้วย (8 ช้อนโต๊ะ)
- โปรตีน: 1 ฝ่ามือ = 85 กรัม
- ไขมัน: 1 นิ้วหัวแม่มือ = 1 ช้อนโต๊ะ (3 ช้อนชา)
วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน
ขั้นตอนที่ 1 ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 30 หรือ 40 นาที 5 หรือ 6 วันต่อสัปดาห์
ไปวิ่งจ็อกกิ้ง วิ่ง หรือเดินเร็วเพื่อเผาผลาญแคลอรีและไขมันทุกวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ข้างหน้า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและมั่นใจมากขึ้นหลังจากเหงื่อออกมาก ความรู้สึกปีตินั้นจะช่วยให้คุณผ่าน 2 สัปดาห์นี้ไปในขณะที่คุณลดแคลอรีและเคลื่อนไหวมากขึ้น ถึงจะเหนื่อยแต่อย่าเพิ่งหมดหวัง!
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
- หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา ให้เริ่มอย่างช้าๆ และออกกำลังกายง่ายๆ จนกว่าคุณจะออกกำลังกายได้นานถึง 30 หรือ 40 นาที ตัวอย่างเช่น เริ่มต้นด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาที และเดินต่อไปอีก 15 นาที จากนั้นหลังจากสัปดาห์แรก ให้เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 30 นาที เพื่อเพิ่มความเร็วและความเข้มข้นของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 เลือกรูปแบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่คุณชอบ ดังนั้นคุณจึงอยากทำเป็นประจำ
การเลือกสิ่งที่คุณชอบจะทำให้ 2 สัปดาห์ข้างหน้าง่ายขึ้นมาก สามารถรวมว่ายน้ำ คิกบ็อกซิ่ง เต้นรำ และกีฬาอื่นๆ ได้ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาที (ขั้นต่ำ) ทุกวัน ไม่ว่าคุณจะเลือกกิจกรรมใด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวใจของคุณสูบฉีดเร็วขึ้นเป็นเวลาอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาทีเพื่อให้เหงื่อออกจริงๆ
- การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ดี เพราะจะไม่ทำร้ายข้อต่อของคุณ
- เรียนเต้นรำกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อความสนุกสนานยิ่งขึ้น!
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มการฝึกความแข็งแรงให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
การฝึกด้วยน้ำหนักจะสร้างกล้ามเนื้อติดมันซึ่งจำเป็นต่อการเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันตลอดทั้งวัน การผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและแอโรบิกมีประสิทธิภาพในการเร่งการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายประเภทเดียว
- การฝึกความแข็งแกร่งไม่รวมอยู่ในการนับแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
- หากคุณไม่ทราบวิธีการทำงานกับบาร์เบลล์อย่างถูกต้อง ให้ใช้เครื่องยกน้ำหนัก
- หากคุณวางแผนที่จะชั่งน้ำหนักตัวเองทุกๆสองสามวัน จำไว้ว่ากล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน แต่ไม่ต้องกังวล กล้ามเนื้อเหล่านั้นจะช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้มากขึ้นใน 2 สัปดาห์ข้างหน้า!
- เริ่มด้วยท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุ้นเคย เช่น ดัดผมไบเซป วิดพื้น ดึงขึ้น ไขว้ไขว้ ไขว้เขว การยกด้านข้าง และการกดหน้าอก
- ทำซ้ำ 3 รอบ 8 ถึง 10 ครั้ง เป็นความคิดที่ดีที่จะใช้บาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักที่เหมาะสม เพื่อให้คุณสามารถรักษาท่าทางที่ถูกต้องในการหมุนเต็มที่ แต่ยังสามารถพักระหว่างเทิร์นได้
ขั้นตอนที่ 4 ผสมผสานกับ High Intensity Interval Training (การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงหรือที่เรียกกันทั่วไปว่า HIIT)
HIIT ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้กล้ามเนื้อของคุณคาดเดาหรือไม่กำหนดเงื่อนไขเดียว HITT ยังมีประสิทธิภาพในการกำจัดแคลอรีมากขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ (ซึ่งต่างจากการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำโดยมีการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) ทำ HIIT อย่างน้อย 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ (หรือคุณสามารถทำ HIIT สั้น ๆ ทุกวันนอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก)
- เช่น วิ่ง 30 ถึง 60 วินาทีขณะจ็อกกิ้ง จากนั้นเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 2 ถึง 4 นาทีด้วยความเร็วปานกลางก่อนวิ่งอีกครั้ง
-
แม้แต่การเดินก็สามารถปรับให้เข้ากับการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ด้วยการเปลี่ยนฝีเท้าและเพิ่มการเดินขึ้นเนิน การเดินอาจเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าหรือข้อ ลองออกกำลังกายบนลู่วิ่งเป็นประจำ 20 นาที:
- วอร์มอัพ 3 นาที บนความลาดเอียง 5%
- เดินเร็ว 3 นาทีบนความลาดเอียง 7%
- เดินเร็ว 2 นาทีบนความลาดเอียง 12%
- เดินเร็วปานกลาง 2 นาทีบนความลาดเอียง 7%
- เดินเร็ว 2 นาทีบนความลาดเอียง 12%
- เดินช้าถึงปานกลาง 2 นาทีบนความลาดเอียง 15%
- เดินเร็วปานกลาง 1 นาที บนความลาดเอียง 10%
- เดินเร็ว 2 นาทีบนความลาดเอียง 12%
- ระบายความร้อน 3 นาที บนความลาดเอียง 5%
ขั้นตอนที่ 5. ทำงานกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทุกวันเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความกระชับ และความสมดุล
การทำงานหลักของคุณจะช่วยสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณ จำไว้ว่าไม่มี "จุด" เฉพาะในการฝึก แต่ยิ่งคุณออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งผอมลงเท่านั้น และคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน
- นอกจากนี้ ท่าทางของคุณจะดีขึ้นหลังจากการฝึกแกนกลางสองสามสัปดาห์ (ทำให้คุณผอมลง)!
- ลองทำท่าโยคะทั่วไป เช่น ท่าแพลงก์ ท่านักรบ และท่างูเห่าเพื่อยืดและกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ
ขั้นตอนที่ 6. รวมการออกกำลังกายกับการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน
เลือกขึ้นบันไดหรือเดินบ่อยขึ้นในช่วง 2 สัปดาห์ข้างหน้า เดินหลังอาหารเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาทีเพื่อช่วยให้ร่างกายย่อยอาหาร เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และทำให้การเผาผลาญของคุณดำเนินต่อไป
- ลงจากรถบัสหรือรถไฟสักสองสามป้ายก่อนถึงจุดหมาย แล้วเดินทางต่อด้วยการเดินเท้า
- เดินไปที่ร้านขายของชำหากคุณอาศัยอยู่ใกล้กับร้าน
- ถ้าเป็นไปได้ ให้เดินหรือขี่จักรยานไปทำงาน
- ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอนที่ 1 นอนหลับให้เพียงพอและลดระดับความเครียดของคุณ
อาหารและการออกกำลังกายมีความสำคัญ แต่การนอนหลับและลดระดับความเครียดก็ส่งผลต่อวิธีที่ร่างกายใช้หรือเก็บสะสมไขมัน การอดนอนและระดับความเครียดสูงจะเพิ่มคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายเก็บไขมันไว้ในกระเพาะอาหาร หากมีเรื่องเครียดเรื่องงานหรือครอบครัวในอีก 2 สัปดาห์ข้างหน้า พยายามจัดการความเครียดให้ดีที่สุด
- พยายามทำสมาธิอย่างน้อย 10 นาทีทุกวัน โยคะยังช่วยคลายความเครียดได้อีกด้วย นอกจากนี้คุณยังสามารถกระชับกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรีได้อีกด้วย!
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณคิดว่าคุณมีอาการนอนไม่หลับ (เช่น นอนไม่หลับหรือหยุดหายใจขณะหลับ) ที่รบกวนคุณภาพการนอนหลับของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงการทำความสะอาด (กระบวนการกำจัดสารพิษออกจากร่างกายโดยการบริโภคน้ำหรือของเหลวบางชนิดเท่านั้น) อาหารที่เป็นของเหลว และเคล็ดลับการลดน้ำหนักอื่นๆ
การทำความสะอาดมักจะได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อรวมกับอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น (เพราะอาหารเหลวไม่ได้ให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ) ไม่ว่าโปรแกรมลดน้ำหนักใหม่จะสัญญาว่าจะไม่มีอาวุธวิเศษแน่นอน!
อาหารตามแฟชั่นอาจเป็นอันตรายและไม่มีประโยชน์อย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับแคลอรีไม่เพียงพอหรือตัดกลุ่มอาหารทั้งหมดออก (ดังนั้นคุณอาจขาดสารอาหาร)
ขั้นตอนที่ 3 อย่าปล่อยให้ตัวเองอดอยาก
การกินน้อยเกินไปก็เท่ากับบอกให้ร่างกายเก็บไขมัน ดังนั้นให้กินอาหารเช้า กินของว่างเพื่อสุขภาพ และกินอาหารสด อย่ากินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน (สำหรับผู้หญิง) และ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน (สำหรับผู้ชาย) การลดแคลอรี่วันละ 500 ถึง 1,000 แคลอรีถือว่าเป็นการลดแคลอรีที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจาก 2 สัปดาห์นั้นไม่นาน ให้วางแผนลดประมาณ 700 ถึง 1,000 แคลอรีต่อวัน
- ตัดแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นออกจากอาหารแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่น ใส่มัสตาร์ดลงบนแซนวิชแทนมายองเนสและกินแซนวิชแบบเปิดที่ใช้ท็อปปิ้งหรือท็อปปิ้งต่างๆ คุณยังสามารถแทนที่ขนมปังด้วยผักกาดหอมหรือห่อ
- ทำข้าวกะหล่ำดอกที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับผัด จิ้มชาม หรือเป็นเครื่องเคียง
- ลองเปลี่ยนเส้นพาสต้าเป็นบะหมี่จากบวบหรือสปาเก็ตตี้จากฟักทองเพื่อลดแคลอรี
- ใช้เครื่องคำนวณการลดแคลอรีเพื่อค้นหาปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันที่จำเป็นในการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 4 อย่าหมกมุ่นกับการนับแคลอรี่
แม้ว่าการบริโภคแคลอรี่ต่ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ให้เน้นที่คุณภาพ ไม่ใช่ปริมาณ นอกจากนี้ การนับแคลอรีอย่างต่อเนื่องจะทำให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารน้อยลง และคุณจะรู้สึกอึดอัดกับตัวเองเพราะจำนวนแคลอรีที่มากเกินไป คำนึงถึงแคลอรี แต่อย่าหมกมุ่นอยู่กับตัวเลข ให้เน้นที่การให้ร่างกายของคุณได้รับอาหารที่มีคุณภาพสูงใน 2 สัปดาห์ข้างหน้า (และมากกว่านั้น!)
ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ล 100 แคลอรีจะมีผลกับร่างกายของคุณแตกต่างไปจากพายแอปเปิล 100 แคลอรี แอปเปิ้ลมีน้ำตาลธรรมชาติและไฟเบอร์จำนวนมาก ในขณะที่พายมีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
ขั้นตอนที่ 5. กินอย่างมีสติเพื่อชะลอการกินและทำให้อิ่มด้วยอาหารน้อยลง
การรับประทานอาหารอย่างเร่งรีบหรือฟุ้งซ่านจะทำให้คุณเพลิดเพลินกับการกินน้อยลง ให้กินช้าๆ และใส่ใจกับเนื้อสัมผัสและรสชาติของอาหารแทน คนที่กินอย่างมีสติจะกินช้าลงจึงรู้สึกอิ่มโดยกินน้อยลง
- ปิดโทรศัพท์ โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ วิทยุ และสิ่งรบกวนสมาธิอื่นๆ ขณะรับประทานอาหารเป็นเวลา 2 สัปดาห์ข้างหน้า
- วางทุกอย่างที่คุณต้องการไว้บนโต๊ะตอนเริ่มอาหาร คุณจะได้ไม่ต้องลุกไปหยิบอะไรกินระหว่างทานอาหาร
- เคี้ยวอาหารให้ละเอียดและเน้นที่รสชาติและเนื้อสัมผัส
- ขอบคุณอาหารทุกจานในจานของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณกินบีทรูทคั่ว ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อระลึกถึงความใส่ใจและความพยายามทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการปลูก การขนส่ง และการปรุงอาหารบีทรูทเหล่านั้น เพื่อให้คุณได้เพลิดเพลิน
ขั้นตอนที่ 6. เลิกบุหรี่เพื่อลดไขมันหน้าท้อง
คุณอาจคิดว่าการสูบบุหรี่สามารถทำให้คุณผอมได้ อย่างไรก็ตาม ผู้สูบบุหรี่มีไขมันหน้าท้องสูงกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ ดังนั้น หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว อย่าสูบบุหรี่!
- ใช้คอร์เซ็ต หมากฝรั่ง หรือแผ่นนิโคตินเพื่อทำให้ร่างกายหย่านมและกำจัดนิโคตินออกจากจิตใจ
- ระบุสิ่งที่กระตุ้นให้คุณสูบบุหรี่และวางแผนเอาชนะความอยากสูบบุหรี่ ตัวอย่างเช่น หากคุณสูบบุหรี่ในรถเสมอ ให้กัดไม้จิ้มฟันเพื่อให้ปากไม่ว่าง และ/หรือเลียนแบบเพลงโปรดของคุณเพื่อทำให้ตัวเองเสียสมาธิ
ขั้นตอนที่ 7 อย่าคาดหวังการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง
เป็นเรื่องปกติในช่วง 2 สัปดาห์แรกที่จะลดขนาดเส้นรอบวงของกระเพาะอาหารลงสองสามเซนติเมตรกว่าสัปดาห์ต่อๆ ไป นั่นคือถ้าคุณยังคงปฏิบัติตามกิจวัตรเพื่อลดน้ำหนักต่อไป หากคุณมีน้ำหนักเกินในอุดมคติของคุณ 7 กก. คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนใน 1 ถึง 2 สัปดาห์แรก และหลังจากนั้นจะลดรอบพุงได้ยากขึ้น นี่เป็นเรื่องปกติ ดังนั้นอย่ายอมแพ้!
เอาชนะความซบเซาในการลดน้ำหนักโดยทบทวนนิสัยของคุณ (เช่น โดยสังเกตการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณอย่างใกล้ชิด) ลดแคลอรี่ และเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ คุณอาจไม่พบอาการชะงักงันใน 2 สัปดาห์ แต่ถ้าคุณพยายามต่อไป คุณอาจสังเกตเห็นว่าการลดน้ำหนักนี้จะหยุดในประมาณ 1 เดือน
ขั้นตอนที่ 8 อย่าหมกมุ่นอยู่กับตัวเลขบนตาชั่ง
เป็นเรื่องดีที่ตัวเลขลดลงบนตาชั่ง แต่ไม่ได้บอกคุณว่าคุณมีน้ำหรือไขมันมากแค่ไหน การชั่งน้ำหนักทุกวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ไม่ได้ช่วยอะไรมากนักเพราะน้ำหนักของคุณสามารถขึ้นหรือลงได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกินและปริมาณน้ำที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณ ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกๆสองสามวันใน 2 สัปดาห์ข้างหน้า
- ไขมันที่สะสมอยู่ที่ต้นขา ก้น หรือแขนถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าถ้าคุณมี "พุงเบียร์"
- วัดรอบเอวของคุณด้วยสายวัดเพื่อหาไขมันหน้าท้องของคุณ พันสายวัดรอบเอวให้ตรงกับสะดือของคุณ (ไม่ใช่ส่วนที่เล็กที่สุดของท้อง) อย่าทำให้ท้องแบนหรือดึงสายวัดแน่นเกินไป
- หากคุณเป็นผู้หญิง ถ้ารอบเอวของคุณ 90 เซนติเมตรขึ้นไป คุณจำเป็นต้องลดน้ำหนัก หากคุณเป็นผู้ชาย ตัวเลขที่แนะนำคือสูงสุด 100 เซนติเมตร
เคล็ดลับ
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหารและออกกำลังกายหากคุณเป็นโรคเรื้อรังหรือมีปัญหาเรื่องข้อ แพทย์ของคุณอาจขอให้คุณออกกำลังกายกับนักกายภาพบำบัดเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เป็นอันตรายหรือขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ
- จำไว้ว่าให้ดื่มน้ำมาก ๆ การขาดน้ำจะทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำทำให้คุณดูอ้วนขึ้น
- ลองเติมส้มลงในน้ำดื่มเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ ใส่ส้ม กีวี มะนาว หรือสตรอเบอร์รี่หั่นเป็นแว่นลงในน้ำดื่ม
