การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำ การลดน้ำหนักช้าลง (เช่นประมาณ 0.5-1 กก. ในหนึ่งสัปดาห์) เป็นการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยในอุดมคติ และสามารถรักษาน้ำหนักไว้ได้เป็นเวลานาน คุณจะต้องจำกัดปริมาณแคลอรี่ กินอาหารที่เหมาะสม ใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง และอาจต้องเปลี่ยนนิสัย/วิถีชีวิตอื่นๆ อย่างที่กล่าวไปแล้ว การลดน้ำหนักอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่คุ้มค่าที่สุดที่คุณเคยทำ การลดน้ำหนักนั้นคุ้มค่าที่จะทำเพราะคุณจะได้รับผลประโยชน์ที่ประเมินค่าไม่ได้ จากร่างกายที่แข็งแรงและอายุยืนยาวขึ้น สู่ความมั่นใจในตนเองที่เพิ่มขึ้น เปลี่ยนอาหารของคุณ รวมกิจกรรมทางกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณและเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 1 กก. ต่อสัปดาห์
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: อาหารที่ดี
ขั้นตอนที่ 1. เติมโปรตีน ผักและผลไม้ ให้ร่างกาย
อาหารสามกลุ่มนี้มีแคลอรีค่อนข้างต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารและเติมเต็มและตอบสนองความอยากอาหารอย่างมาก การผสมผสานอาหารเหล่านี้เข้ากับอาหารส่วนใหญ่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
- เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักและจำกัดปริมาณแคลอรี่ คุณควรเลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น อาหารที่คุณเลือกควรมีแคลอรีต่ำ แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร
- ผลิตภัณฑ์ทางการเกษตร (ผักและผลไม้) อุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ รวมทั้งไฟเบอร์ ปริมาณใยอาหารที่สูงขึ้นจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณกินน้อยลงและทานอาหารว่างน้อยลงตลอดทั้งวัน
- รวมผลไม้หรือผัก 1-2 ส่วนในอาหารทุกมื้อ อย่าลืมตวงผลไม้ 1/2 ถ้วย ผัก 1 ถ้วย และผักใบเขียว 2 ถ้วย
- โปรตีนเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นตลอดทั้งวันและลดความอยากอาหารของคุณ โปรตีนยังช่วยสนับสนุนการเผาผลาญของคุณตลอดทั้งวัน
- รวมแหล่งโปรตีนไร้มัน (เช่น ไก่ ปลา เต้าหู้ ถั่ว หอย หรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ) ไว้ในอาหารของคุณทุกมื้อ ปรับสัดส่วนของการบริโภคโปรตีนไร้ไขมันของคุณให้อยู่ที่ 85-113 กรัม
ขั้นตอนที่ 2 กินเมล็ดธัญพืชในปริมาณที่เพียงพอ
การผสมผสานเมล็ดธัญพืชจำนวนเล็กน้อยเข้ากับอาหารของคุณจะช่วยปรับสมดุลอาหารของคุณ อาหารเหล่านี้ยังมีไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น
- แม้ว่าธัญพืชไม่ขัดสีจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี (เช่น ขนมปังขาวหรือข้าวขาว) แต่ก็ไม่ได้ให้สารอาหารมากเท่ากับโปรตีน ผลไม้ หรือผัก
- เลือกอาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีให้บ่อยที่สุด ลอง: ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวโอ๊ต ฟาร์โร และขนมปังหรือพาสต้าโฮลเกรน
- รวมอาหารธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารของคุณเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ตวงปริมาณเสิร์ฟ 28 กรัม หรือโฮลเกรนประมาณ 1/2 ถ้วยตวง
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป
อาหารประเภทนี้ได้แก่ ขนมปัง ขนมอบ ขนมหวาน อาหารจานด่วน และอาหารแช่แข็งพร้อมปรุง พยายามหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้บ่อยๆ เพราะมักจะมีแคลอรีมากกว่าอาหารแปรรูปน้อยกว่า
- การรับประทานอาหารแปรรูปในปริมาณมากตลอดทั้งวันอาจขัดขวางการลดน้ำหนักได้ อาหารแปรรูปหลายชนิดมีแคลอรี ไขมัน น้ำตาล และสารปรุงแต่งอื่นๆ ในปริมาณที่สูงกว่า
- หากปัจจุบันคุณทานอาหารแปรรูปเป็นจำนวนมาก ให้ค่อยๆ เปลี่ยนไปทานอาหารแปรรูปน้อยลง เริ่มต้นด้วยการทำเป็นเมนูสำหรับมื้อเดียวหรือเป็นอาหารว่างที่บ้านหรือทำเป็นอาหารกลางวัน
- นอกจากนี้ การวางแผนและเตรียมอาหารสามารถช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารได้มากขึ้น และการจัดเตรียมอาหารและของว่างพร้อมเสิร์ฟจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำ
การดื่มน้ำให้เพียงพอนั้นดีต่อสุขภาพของคุณมาก นอกจากนี้การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอยังส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย
- สาเหตุหนึ่งที่การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เพราะจะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม เช่นเดียวกับอาหาร น้ำจะเติมเต็มพื้นที่ในกระเพาะอาหารของคุณ การดื่มน้ำแก้วใหญ่ก่อนรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มก่อนเริ่มรับประทานอาหาร นอกจากนี้ การดื่มน้ำหนึ่งแก้วเมื่อคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้โดยไม่ต้องทานอาหารว่าง
- การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวันสามารถช่วยรักษาน้ำหนักได้ด้วยการรักษาระดับน้ำให้เพียงพอ เมื่อคุณรู้สึกขาดน้ำเล็กน้อย คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกหิวมากขึ้นเมื่อคุณกระหายน้ำจริงๆ
- พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 1.9 ลิตรทุกวัน ดื่มน้ำเปล่าให้ปราศจากแคลอรี่และคาเฟอีน เช่น น้ำ น้ำปรุงแต่ง หรือชาไม่หวานและไม่มีคาเฟอีน
ขั้นตอนที่ 5. กินช้าลง
การกินช้าๆ จะช่วยลดขนาดอาหารได้ ดังนั้นคุณจึงกินแคลอรี่น้อยลงและลดน้ำหนักได้ การกินช้าๆ จะทำให้ร่างกายมีเวลาที่จะบอกคุณว่าอิ่มแล้ว
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักแนะนำให้รับประทานอาหารประมาณ 20-30 นาที ดังนั้นระบบย่อยอาหารของคุณจะส่งสัญญาณความอิ่มหรือความอยากอาหารไปยังสมอง
- หากคุณกินเร่งรีบ คุณจะมักจะกินมากเกินไปหรือกินมากเกินไปในช่วงเวลาอาหาร
- ลองใช้ตัวจับเวลาขณะรับประทานอาหาร วางส้อมขณะเคี้ยวอาหาร ดื่มน้ำขณะรับประทานอาหาร และขณะสนทนากับเพื่อนหรือครอบครัว เคล็ดลับนี้สามารถช่วยชะลอกระบวนการกินของคุณ
ขั้นตอนที่ 6. ทานวิตามินรวม
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การทานวิตามินรวมทุกวันสามารถช่วยได้ วิตามินรวมจะไม่เร่งการลดน้ำหนัก แต่สามารถช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณได้เมื่อคุณต้องการจำกัดแคลอรี่
- วิตามินรวมและวิตามินใดๆ ไม่ได้ช่วยในการลดน้ำหนัก การลดปริมาณแคลอรี่และการออกกำลังกายเท่านั้นที่สามารถลดน้ำหนักได้
- อย่างไรก็ตาม หากคุณลดปริมาณแคลอรีของคุณลงเป็นจำนวนมาก (มากถึง 500-1,000 แคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์) โอกาสที่คุณจะรับประทานอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันของคุณ
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมทุกครั้ง แพทย์ของคุณจะบอกคุณว่าอาหารเสริมนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณหรือไม่
ตอนที่ 2 จาก 3: กินในปริมาณที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรือ LMB คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญทุกวันเพื่อทำหน้าที่เผาผลาญขั้นพื้นฐาน เช่น การหายใจ การย่อยอาหาร หรือการกะพริบตา เมื่อทราบ LMB ของคุณ คุณจะกำหนดจำนวนแคลอรีที่ต้องการได้
- สำหรับผู้หญิง คำนวณ LMB โดยใช้สูตรต่อไปนี้: 655 + (4.3 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (4.7 x ความสูงเป็นนิ้ว) – (4.7 x อายุในปี)
- ตัวอย่าง: ผู้หญิงอายุ 30 ปีที่สูง 170 ซม. (67 นิ้ว) และหนัก 61 กก. (135 ปอนด์) จะมีขนาด LMB: 655 + (4.3 x 135 ปอนด์) + (4.7 x 67) – (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- สำหรับผู้ชาย คำนวณ LMB โดยใช้สูตรต่อไปนี้: 66 + (6.3 x น้ำหนักเป็นปอนด์) + (12.9 x ความสูงเป็นนิ้ว) – (6.8 x อายุในปี)
- ตัวอย่าง: ชายอายุ 30 ปีที่สูง 183 ซม. (72 นิ้ว) และ 82 กก. (180 ปอนด์) จะมีขนาด LMB: 66 + (6.3 x 180 ปอนด์) + (12.9 x 72 นิ้ว) – (6, 8 x 30 ปี) = 2467, 8.
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มปัจจัยระดับกิจกรรมในการคำนวณของคุณ
หลังจากกำหนด LMB แล้ว คุณต้องคำนึงถึงระดับกิจกรรมระหว่างสัปดาห์ด้วย เมื่อคูณ LMB ของคุณด้วยระดับกิจกรรม คุณจะสามารถประมาณจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวันได้
- หากไลฟ์สไตล์ของคุณไม่ค่อยกระฉับกระเฉง ให้คูณผลลัพธ์ LMB ของคุณด้วย 1, 2
- หากไลฟ์สไตล์ของคุณเคลื่อนไหวในระดับปานกลาง ให้คูณผลลัพธ์ LMB ของคุณด้วย 1, 3 หรือ 1, 4
- หากไลฟ์สไตล์ของคุณกระฉับกระเฉง ให้คูณผลลัพธ์ LMB ของคุณด้วย 1, 4 หรือ 1.5
- ตัวอย่าง: หากคุณมี LMB เท่ากับ 1924, 8 และใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ เช่นเดียวกับตัวอย่างผู้ชายด้านบน คุณควรคูณผลลัพธ์ LMB ของคุณด้วย 1.4 สิ่งนี้จะบอกคุณว่าคุณเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 2694,72 แคลอรีในหนึ่งวัน.
ขั้นตอนที่ 3 คำนวณเป้าหมายการบริโภคแคลอรี่รายวันของคุณ
คุณสามารถใช้จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญในแต่ละวันเพื่อช่วยคำนวณขีดจำกัดแคลอรีที่บริโภคได้ เพื่อช่วยลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
- มีไขมันในร่างกายประมาณ 3,500 แคลอรี ดังนั้น ในการลดไขมัน 0.5 กก. คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ 3,500 แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ ในการลดไขมัน 1 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในหนึ่งสัปดาห์ลง 7,000 แคลอรี่ กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลง 1,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดไขมัน 1 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์
- ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ (ตามระดับกิจกรรมปัจจุบันของคุณ) ลบ 1,000 แคลอรี่ออกจากแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน (ผลลัพธ์ LMB) ตามที่คำนวณในขั้นตอน "คำนวณระดับกิจกรรม คุณ".
- ตัวอย่าง: หากโดยทั่วไปคุณเผาผลาญได้ประมาณ 2694 แคลอรี/วัน คุณควรบริโภคเพียง 1694 แคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์
- โปรดทราบว่าผู้หญิงตัวเล็กมักจะพบว่ามันยากที่จะทำตามอาหารนี้ (ลด 1,000 แคลอรี่ต่อวัน) หากปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำของคุณ (ผลจากการลด LMB ลง 1,000) น้อยกว่า 1,200 แคลอรี/วัน คุณควรพิจารณาควบคุมอาหารให้ช้าลง การกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันอาจทำให้คุณขาดสารอาหารและป้องกันไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านน้ำหนักที่ต้องการ
- ตัวอย่าง: หากคุณเป็นผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงปานกลาง (x 1.3) โดยมีค่า LMB 1408 คุณจึงเผาผลาญได้ประมาณ 1,831 แคลอรีต่อวัน การลด 1,000 แคลอรีต่อวันจะทำให้คุณบริโภคเพียง 850 แคลอรีต่อวัน ปริมาณนี้ต่ำเกินไปหากใช้สำหรับอาหารระยะยาว และจะทำให้คุณขาดสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
ขั้นตอนที่ 4. กินจนอิ่ม
นอกจากการนับแคลอรีแล้ว คุณยังให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายขณะรับประทานอาหารได้อีกด้วย ร่างกายมีวิธีการแสดงว่าคุณกำลังรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมอย่างเป็นธรรมชาติ (โดยไม่นับแคลอรี)
- ร่างกายของเรามีกลไกมากมายที่จะช่วยบอกได้เมื่อเรารับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ในกระเพาะอาหารและลำไส้มีเซลล์ที่ช่วยบอกสมองว่าเราทานอาหารเพียงพอและอิ่มแล้ว
- การฟังและให้ความสนใจกับสัญญาณเหล่านี้ คุณจะมีแนวโน้มที่จะหยุดกินมากขึ้นเมื่อคุณพอใจแล้ว-ไม่อิ่มหรืออิ่มเกินไป นี่คือ "ตัวนับแคลอรี่" ตามธรรมชาติของร่างกายคุณ
- พยายามหยุดเมื่อคุณพอใจ คุณจะรู้สึกหิวน้อยลง มีความอยากอาหารเพียงพอ และรู้ว่าคุณจะไม่หิวในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า
- หากคุณรู้สึกอิ่ม คุณอาจรับประทานมากเกินความจำเป็น รับประทานทั้งมื้อ หรือรับประทานมื้อที่สอง มันมากเกินไปแล้วและคุณก็กินมากเกินไป
ส่วนที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ทำการฝึกน้ำหนัก
เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่อยู่ในโปรแกรมลดแคลอรี ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
- เมื่อคุณอยู่ในโปรแกรมลดแคลอรี่ ร่างกายของคุณจะเผาผลาญอาหารสำรอง (ทั้งไขมันและกล้ามเนื้อ) เพื่อใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ตามหลักการแล้วคุณควรเผาผลาญไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ การรวมการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นประจำเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้ทำการฝึกด้วยน้ำหนักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำงานทุกกลุ่มของกล้ามเนื้อหลักเมื่อคุณออกกำลังกาย
- ลองยกน้ำหนักหรือใช้เครื่องยกน้ำหนัก โยคะ/พิลาทิส หรือออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเพื่อช่วยรักษาหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดนั้นดีต่อสุขภาพอย่างมาก การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีและเร่งการลดน้ำหนัก
- นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำหรือแอโรบิกยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การออกกำลังกายนี้แสดงให้เห็นว่าช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูง และช่วยเพิ่มพลังงานและการไหลเวียนโลหิต
- การฝึกคาร์ดิโอเป็นรูปแบบหลักของการออกกำลังกายที่จะเผาผลาญแคลอรีและช่วยในการลดน้ำหนัก การรวมกันของอาหารและการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับการลดน้ำหนัก
- ทำคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง 5 วันต่อสัปดาห์ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถออกกำลังกายได้ตามสัดส่วนที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา
- เล่นกีฬาเช่น: วิ่งจ๊อกกิ้ง, เดินเร็ว, เต้นรำ, ใช้เครื่องออกกำลังกายรูปไข่หรือว่ายน้ำ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ชีวิตแบบแอคทีฟมากขึ้น
นอกจากการฝึกด้วยน้ำหนักและคาร์ดิโอแล้ว คุณควรพยายามเคลื่อนไหวให้มากขึ้นหรือกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากิจกรรมประจำวันสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้
- กิจกรรมประจำวันคือสิ่งที่คุณทำตามปกติตลอดทั้งวัน สิ่งเหล่านี้รวมถึงการไปที่ไหนสักแห่งด้วยการเดินเท้า ขึ้นและลงบันได ทำความสะอาดพื้นด้วยเครื่องดูดฝุ่น หรือตัดหญ้า
- กิจกรรมประจำวันที่คุณทำจะเผาผลาญแคลอรีเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม หากคุณทำกิจกรรมมากขึ้นตลอดทั้งวัน จะส่งผลต่อน้ำหนักของคุณอย่างมาก
- พยายามขยับหรือเดินให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน เดินเล่นในมื้อกลางวัน ใช้บันไดแทนลิฟต์ เดินให้ไกลเกินความจำเป็นเมื่อคุณเดิน จอดรถให้ไกล หรือแม้แต่กระโดดแจ็คขณะรอการพักโฆษณาทางโทรทัศน์
เคล็ดลับ
- ปรึกษาแพทย์ก่อนทำการลดน้ำหนักเสมอ แพทย์จะบอกคุณว่าอะไรเหมาะกับคุณ
- ปริมาณน้ำหนักที่คุณสูญเสียในหนึ่งสัปดาห์ขึ้นอยู่กับน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ยิ่งคุณอ้วนมากเท่าไหร่ การลดน้ำหนักของคุณก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น แต่เมื่อคุณเข้าใกล้น้ำหนักในอุดมคติของคุณ การลดน้ำหนักมักจะช้าลง
- การลดน้ำหนัก 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์ ถือเป็นการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและเหมาะสม การลดน้ำหนักมากกว่านั้นไม่ปลอดภัยหรือเหมาะสม
บทความที่เกี่ยวข้อง
- ผอมลงภายใน 2 สัปดาห์
- ลด 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์
- ลดน้ำหนัก 9 กก. ในหนึ่งเดือน
