การลดน้ำหนัก 7 กก. ใน 3 สัปดาห์ต้องทุ่มเทและการลดแคลอรี่อย่างจริงจัง อย่างไรก็ตาม อย่าเพิ่งกังวลไปเพราะยังสามารถทำได้ อย่างไรก็ตาม อันที่จริงเป้าหมายนี้ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพนักเพราะการลดน้ำหนักเร็วเกินไปมักใช้เวลาไม่นาน นอกจากนี้ การลดน้ำหนักเกิดจากการที่น้ำหนักน้ำและกล้ามเนื้อลดลง (ไม่ใช่ไขมัน) การลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์จะทำให้สุขภาพดีขึ้นและอยู่ได้นานขึ้น แม้ว่าจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการลด 1,000 แคลอรีในแต่ละวัน ไม่ว่าน้ำหนักเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร การใส่ใจกับอาหารของคุณ (และปริมาณ) การเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การลดปริมาณแคลอรี่
ขั้นตอนที่ 1 จัดลำดับความสำคัญการบริโภคผัก
ผักมีแคลอรีค่อนข้างต่ำและมีวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์มากมายที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและอิ่มท้อง ตั้งเป้ากินผักวันละ 2-3 ถ้วย เยี่ยมชม https://www.choosemyplate.gov/vegetables เทียบเท่ากับผักสุกและผักดิบ 1 ถ้วย พยายามกินผักหลากสีให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย!
เริ่มมื้ออาหารด้วยผักใบเขียวและผักก่อนรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นแม้ว่าคุณจะกินแคลอรี่น้อยลงก็ตาม
ขั้นตอนที่ 2. กินโปรตีนไขมันต่ำทุกมื้อ
โปรตีนจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน บริโภคโปรตีนไขมันต่ำมากถึง 15-20% ของปริมาณที่บริโภคต่อวัน
- เลือกไข่ขาว ปลา ไก่ หรือเนื้อแดงที่มีไขมันต่ำ
- แหล่งโปรตีนจากพืชที่จะให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ ได้แก่ เต้าหู้ เทมเป้ เซตัน ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และถั่วเลนทิล
ขั้นตอนที่ 3 ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี
เปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตขาวอย่างง่าย (เช่น ขนมปังขาวหรือข้าวขาว) เป็นธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ขนมปังโฮลวีตหรือข้าวกล้อง) คาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสียังมีใยอาหารมากขึ้นซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- ตามคำแนะนำ คุณควรกินคาร์โบไฮเดรต 300 กรัมต่อวันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี (หรือ 45-65% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับ) อย่างไรก็ตาม หากต้องการลดน้ำหนักให้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง ให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงเหลือประมาณ 50-150 กรัมต่อวัน
- ในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า ให้เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นผักกาด และพาสต้าเป็นเส้นซูกินีหรือสปาเก็ตตี้สควอชเพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
ขั้นตอนที่ 4 บริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอก
ในอีก 3 สัปดาห์ข้างหน้า คุณจะรู้สึกอิ่มได้แม้จะบริโภคแคลอรี่น้อยลงก็ตาม ดังนั้นอย่าหลีกเลี่ยงไขมัน! ไขมันจะทำให้สมองรู้สึกอิ่ม อีกทั้งยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ เพียงให้แน่ใจว่าได้เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่ไขมันบัตเตอร์หรือน้ำมันหมู เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก
- แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ถั่ว เมล็ดพืช และเนยถั่ว ล้วนมีกรดไขมันโอเมก้า 3
- เนื่องจากปริมาณแคลอรีในไขมันไม่ต่ำ ให้จำกัดการบริโภคน้ำมันหรือเนยถั่วเพียง 2 ช้อนโต๊ะ (6 ช้อนชา) ต่อวัน (ประมาณ 2 เสิร์ฟ)
ขั้นตอนที่ 5. เพลิดเพลินกับของว่างเฉพาะเมื่อหิวและเลือกอาหารสด
ของว่างจะช่วยรักษาพลังงานและอัตราการเผาผลาญใน 3 สัปดาห์ข้างหน้า อย่างไรก็ตาม หากคุณลังเลที่จะทานอาหารว่าง ให้ดื่มน้ำ 250 มล. ก่อนแล้วรอ 5 นาทีเพื่อดูว่าคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหรือไม่ เลือกใช้ผลไม้สดและถั่วแทนขนมที่มีน้ำตาล มันฝรั่งทอดที่มีไขมันทรานส์ หรือแครกเกอร์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง พยายามกินแต่ของว่างที่มีแคลอรี่สูงสุด 100 แคลอรี หรือเทียบเท่ากับ:
- ผลไม้สด 1 ผล (แอปเปิ้ลลูกใหญ่ กล้วย หรือส้ม 2 ผล)
- อัลมอนด์ทั้งลูก 15-19 เม็ด
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 13-14 เม็ด
- ถั่วพีแคน 10 ชิ้น
- ถั่วพิสตาชิโอ 28 เม็ด
ขั้นตอนที่ 6 ตอบสนองความต้องการของเหลวในร่างกายด้วยเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ
ลดการบริโภคโซดา เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มที่มีแคลอรีและน้ำตาลสูง เลือกน้ำ ชา และกาแฟดำ (ไม่ใส่นม ครีม หรือน้ำตาล) เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่า
- รวมแคลอรี่จากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วย! หากคุณต้องการดื่มเครื่องดื่มนี้ ให้เลือกประเภทแคลอรี่ต่ำ เช่น เบียร์ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์สูงและน้ำแข็ง หรือไวน์ อย่าลืมดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ หรือดื่มวันละ 1 แก้วสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย 2 แก้วต่อวัน
- กาแฟเป็นที่รู้จักกันเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย ดังนั้นควรดื่มกาแฟดำในตอนเช้าหรือก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงาน อย่างไรก็ตาม อย่าดื่มกาแฟมากกว่า 4 ถ้วยต่อวัน (หรือคาเฟอีน 400 มก.) เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อความวิตกกังวล นอนไม่หลับ และปัญหาทางเดินอาหาร
ขั้นตอนที่ 7 ลดการบริโภคโซเดียมเป็นเวลา 3 สัปดาห์
โซเดียมจะทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ ทำให้คุณดูอ้วน และกักเก็บน้ำหนักของน้ำส่วนเกิน ดังนั้น หลีกเลี่ยงการเติมเกลือในอาหารของคุณเป็นเวลา 3 สัปดาห์ข้างหน้า และอยู่ห่างจากแหล่งโซเดียมอื่น ใช้เครื่องเทศอื่นๆ เช่น พริกป่น ยี่หร่า และกระเทียมเพื่อปรุงรส
อาหารแช่แข็ง (แม้กระทั่งอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ") ของขบเคี้ยว ซุป และซอสทุกชนิดมีโซเดียมสูง กินโซเดียมประมาณ 1,500 มก. (1.5 กรัม) ทุกวัน และต้องแน่ใจว่าได้อ่านฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร
ขั้นตอนที่ 8 ปรนเปรอตัวเองสัปดาห์ละครั้งหรือน้อยกว่า และฝึกจัดการส่วนต่างๆ
แม้ว่าคุณอาจต้องหยุดกินของหวานทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนัก 2 ปอนด์ใน 3 สัปดาห์ข้างหน้า แต่สิ่งนี้จะเพิ่มความอยากอาหารของคุณจริงๆ (และเพิ่มโอกาสในการกินของหวานจำนวนมาก) ดังนั้น ให้ดูแลตัวเองด้วยการทานอาหารหวานที่มีแคลอรีต่ำในปริมาณที่น้อยมาก สูงสุดสัปดาห์ละครั้ง
- เพลิดเพลินกับดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งกล่อง (ซึ่งมีโกโก้อย่างน้อย 70%) สัปดาห์ละครั้ง (สูงสุด) เพื่อเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ
- สนองความอยากของหวานด้วยผลไม้แช่แข็ง (เช่น บลูเบอร์รี่หรือกล้วย) แทนเค้ก คุกกี้ หรือพาย คุณยังสามารถทำไอศกรีมกล้วยของคุณเองซึ่งมีประโยชน์มากกว่าไอศกรีมทั่วไป นอกจากนี้ ร่างกายของคุณยังได้รับไฟเบอร์เสริมอีกด้วย!
วิธีที่ 2 จาก 3: เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลา 45-60 นาที 5 หรือ 6 วันต่อสัปดาห์
ลองวิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเดินเร็วเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในแต่ละวัน แม้ว่าสิ่งที่คุณกินจะสำคัญกว่าสิ่งที่คุณเผาผลาญ แต่การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญแคลอรี่
- สลับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ (การเผาผลาญไขมัน) และการออกกำลังกายแบบเข้มข้นในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น วิ่งในวันจันทร์ วิ่งทางไกลในวันอังคาร ออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นในวันพุธ เป็นต้น
- ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงเพื่อเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง ตัวอย่างเช่น ขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง ให้พยายามวิ่งเร็ว 60 วินาทีทุกๆ 3-5 นาที
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกยกเวท 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อติดมัน
การฝึกด้วยน้ำหนักจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อติดมันและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย นอกจากนี้ หลังจาก 3 สัปดาห์ กล้ามเนื้อเหล่านั้นจะทำให้คุณรู้สึกฟิตและดูผอมลง
- เลือกน้ำหนักเบาและเคลื่อนไหวมากขึ้นหากคุณไม่ต้องการดูเทอะทะ (เพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อ)
- สลับแขนและขาของคุณในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ออกกำลังกายส่วนล่างในวันจันทร์ ออกกำลังกายส่วนบนและส่วนกลางในวันอังคาร และพักในวันพุธ ก่อนออกกำลังกายส่วนล่างในวันพฤหัสบดี
- คุณยังสามารถออกกำลังร่างกายส่วนบนและส่วนล่างได้ในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ (และพักในวันอังคารและวันพฤหัสบดี)
ขั้นตอนที่ 3 ขยับมากขึ้นทุกวันในอีก 3 สัปดาห์ข้างหน้า
ปั่นจักรยานหรือเดินไปที่สำนักงาน หากคุณไม่สามารถเปลี่ยนจากโหมดการเดินทางปกติได้อย่างสมบูรณ์ ให้ลองจอดรถที่ไกลออกไปและเดินไปที่ทำงาน ลองปั่นจักรยาน 15 นาทีหรือเดิน 30 นาทีในช่วงเช้าและเย็น อย่างไรก็ตาม อย่ารวมกิจกรรมนี้เข้ากับเวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 45 นาทีทุกวันในช่วง 3 สัปดาห์ข้างหน้า
- ไปที่ชั้นบนสุดโดยบันได ห้ามใช้บันไดเลื่อนหรือลิฟต์
- ยืนขณะทำงานที่คอมพิวเตอร์ อย่านั่งเฉยๆ
- ลองลุกนั่งขณะดูทีวีหรือรออาหารเย็นทำกับข้าว
ขั้นตอนที่ 4 พัก 1 หรือ 2 วัน
เนื่องจากเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณคือ 2.5 กก. ต่อสัปดาห์ ให้พักเพียง 1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์ในขณะที่ทำกิจกรรมต่อไปเป็นเวลา 15-30 นาที (เช่น การเดิน ว่ายน้ำอย่างสบาย ๆ โยคะ พิลาทิส การยืดกล้ามเนื้อ และ/หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างกระฉับกระเฉง). ปัจจุบัน).
เดินเล่นกลางแจ้งเป็นเวลานาน (เลือกเส้นทางเดินป่าถ้าทำได้) หรือเข้าร่วมโปรแกรมฝึกโยคะออนไลน์
ขั้นตอนที่ 5. ออกกำลังกายกับเพื่อนหรือเข้าคลาสออกกำลังกายเพื่อให้สนุกยิ่งขึ้น
เยี่ยมชมโรงยิมในท้องถิ่น ค้นหาโปรแกรมที่จะนำเสนอในอีก 3 สัปดาห์ข้างหน้า ลองทำตามค่ายฝึก วิธีแบร์ พาวเวอร์โยคะ แอโรบิก หรือปั๊มกล้ามเนื้อ เชิญเพื่อนของคุณเข้าร่วมโปรแกรมนี้เพื่อรักษาความมุ่งมั่นของคุณในขณะที่ทำให้มันสนุกมากขึ้น
ชั้นเรียนมีระยะเวลาต่างกันตั้งแต่ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและศูนย์ออกกำลังกายที่เปิดให้บริการ) มีหลายคลาสซึ่งรวมถึงการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอแบบช่วงเวลา ดังนั้น คุณสามารถรวมไว้ในเป้าหมายการออกกำลังกายประจำวันของคุณ
วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เชิญสมาชิกในครอบครัวและ/หรือเพื่อนบ้านของคุณเข้าร่วม
การตัดแคลอรีจะเป็นเรื่องยากหากคนที่คุณอาศัยอยู่ไม่มีเป้าหมายเดียวกัน การจูงใจให้สมาชิกในครอบครัวรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและกระฉับกระเฉงมากขึ้นจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ
หากคนที่คุณอาศัยอยู่ด้วยไม่ต้องการเข้าร่วมโปรแกรมเดียวกัน ให้ใช้ข้อจำกัดบางอย่าง (เช่น ไม่เก็บอาหารขยะไว้ที่บ้าน) และออกแบบเมนูสิ่งที่พวกเขากินเอง
ขั้นตอนที่ 2 ใช้แอปบันทึกอาหารเพื่อตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
การติดตามและจดบันทึกอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการตรวจสอบจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคได้อย่างแม่นยำ บันทึกนี้จะทำให้คุณมีความรับผิดชอบมากขึ้นและลดโอกาสในการรับประทานอาหารโดยไม่ได้วางแผนในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า ใช้แอพโทรศัพท์หรือพกสมุดโน้ตเล่มเล็กๆ ติดตัวไปด้วย เพื่อให้คุณสามารถติดตามสิ่งที่คุณกินขณะเดินทาง
- "เคาน์เตอร์แคลอรี่ฟรี" ของ My Fitness Pal เป็นแอปโทรศัพท์ที่ยอดเยี่ยมที่ต้องลอง
- Shopwell เป็นแอปฟรีที่ช่วยให้คุณเลือกร้านขายของชำที่ดีต่อสุขภาพโดยปรับแต่งรายการซื้อของให้เหมาะกับเป้าหมายการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ดูอาหารของคุณเป็นเวลา 3 สัปดาห์ข้างหน้า
การกินอย่างมีสติจะช่วยให้คุณกินช้าลง ทำให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้นและมีโอกาสกินมากเกินไปน้อยลง กินช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด และใส่ใจกับเนื้อสัมผัสและรสชาติของอาหารบนลิ้นของคุณ
- กำจัดสิ่งที่สามารถกวนใจคุณขณะนั่งและเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ ปิดโทรศัพท์ ทีวี คอมพิวเตอร์ และ/หรือวิทยุ
- วางส้อมหรือช้อนทุกๆ 3 คำกัดและดื่มน้ำเพื่อช่วยให้คุณกินช้าลงและย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 อย่าตัดแคลอรีมากเกินไปเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารทั้งหมด
การกินแคลอรี่น้อยลงหมายถึงการลดการบริโภคสารอาหารสำหรับร่างกาย ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป ในอีก 3 สัปดาห์ข้างหน้า อย่ากินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน (สำหรับผู้หญิง) และ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน (สำหรับผู้ชาย) เพื่อรักษาสุขภาพ
การลดแคลอรีมากเกินไปอาจทำให้ขาดสารอาหารได้ นอกจากนี้ยังจะทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอ ทำให้คุณหงุดหงิดมากขึ้น และเพิ่มโอกาสที่คุณจะกินมากเกินไปในครั้งต่อไป
ขั้นตอนที่ 5. ดูขนาดส่วนของคุณในอีก 3 สัปดาห์ข้างหน้า
การรับประทานอาหารส่วนน้อยมีความสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะทำอาหารที่บ้านหรือทานอาหารที่ร้านอาหาร ดูปริมาณอาหารที่คุณกิน ระหว่างรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้ห่ออาหารครึ่งหนึ่ง (หรือนำกล่องอาหารกลางวันมาเอง) ใช้มือวัดส่วนที่เหมาะสมของอาหาร
- ผักสุก ซีเรียลแห้ง ผลไม้ทั้งหมดหรือสับ 1 กำมือ = 1 ถ้วยตวง (16 ช้อนโต๊ะ)
- ชีส: 1 นิ้วชี้ = ประมาณ 40 กรัม
- ก๋วยเตี๋ยว ข้าว ข้าวโอ๊ต: 1 ปาล์ม = 0.5 ถ้วย (8 ช้อนโต๊ะ)
- โปรตีน: 1 ฝ่ามือ = ประมาณ 85 กรัม
- ไขมัน: 1 นิ้วหัวแม่มือ = 1 ช้อนโต๊ะ (3 ช้อนชา)
ขั้นตอนที่ 6 ลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ สองสามวันต่อสัปดาห์
การอดอาหารประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ ลดไขมัน และลดระดับคอเลสเตอรอลได้ กำหนดช่วงเวลา 8 ชั่วโมงต่อวันและฝึกอดอาหารระหว่าง 1 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์
- ตัวอย่างเช่น กินเฉพาะระหว่างเวลา 10.00 น. ถึง 18.00 น. หรือ 23.00 น. ถึง 19.00 น. ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณหลังจากการอดอาหาร และปรับช่วงเวลาและความถี่ให้เหมาะกับตารางเวลาของคุณ
- จำไว้ว่าการงดอาหารอาจทำให้ร่างกายหิวได้ ดังนั้นร่างกายจะคงไขมันไว้และเผาผลาญแคลอรีน้อยลง ดังนั้นในขณะที่ฝึกการอดอาหาร ให้กินอาหารปริมาณเล็กน้อย 4-5 ครั้งในช่วงมื้ออาหาร
ขั้นตอนที่ 7. ดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อป้องกันอาการท้องอืดและขาดน้ำ
การดื่มน้ำมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากในการตอบสนองความต้องการของเหลวในร่างกาย การขาดน้ำจะทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำ ดังนั้น แม้ว่าจะฟังดูไร้สาระ แต่คุณต้องดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อลดการกักเก็บน้ำ น้ำยังช่วยขจัดเกลือส่วนเกินออกจากร่างกายซึ่งจะช่วยลดอาการท้องอืด
ดื่มน้ำให้มากเท่ากับครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวในหน่วยออนซ์ ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 90 กก. (หรือประมาณ 200 ปอนด์) ให้ดื่มน้ำ 100 ออนซ์ (เทียบเท่าน้ำประมาณ 3 ลิตร) ทุกวัน
ขั้นตอนที่ 8 พยายามนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงทุกคืน
การอดนอนอาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญและฮอร์โมนความเครียด ทำให้ร่างกายเก็บแคลอรีได้มากขึ้น นอกจากนี้ คุณจะถูกล่อลวงให้กินอาหารหวานหรือไขมันได้ง่ายขึ้นหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้พยายามทำให้ตัวเองสงบลงในเวลากลางคืนโดย:
- ฟังเพลงบรรเลงที่ผ่อนคลาย
- หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือหรือดูทีวีหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
- ดื่มชาที่ให้ความรู้สึกผ่อนคลาย (เช่น ชาลาเวนเดอร์ คาโมไมล์ หรือชาขิง)
- ฝึกหายใจเข้าลึกๆ แบบมีสมาธิ
เคล็ดลับ
- ดื่มน้ำ 250 มล. ก่อนอาหารเพื่อให้อิ่มท้อง
- จำไว้ว่าน้ำหนักส่วนใหญ่ที่หายไปใน 3 สัปดาห์คือน้ำหนักน้ำ คุณยังต้องทานอาหารแคลอรีต่ำเพื่อรักษาน้ำหนักเป้าหมายของคุณในระยะยาว
- อย่าคาดหวังว่าน้ำหนักของคุณจะลดลงอย่างต่อเนื่องทุกสัปดาห์ บางคนอาจลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วใน 2 สัปดาห์แรก แต่เมื่อเวลาผ่านไป การฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสามารถช่วยให้คุณผ่านที่ราบสูงได้
- ปรึกษานักโภชนาการเพื่อช่วยลดปริมาณแคลอรี่อย่างมีสุขภาพดี
- ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อรักษาความมุ่งมั่นและแรงจูงใจตลอดโปรแกรมการฝึกของคุณ
คำเตือน
- หยุดออกกำลังกายหากรู้สึกไม่สบาย หายใจไม่ออก หรือเวียนหัว
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายใดๆ
