หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 7 ปอนด์ใน 2 สัปดาห์หรือ 3.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องสร้างการขาดดุลรายวันประมาณ 3,500 แคลอรี เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณต้องปฏิบัติตามอาหารที่มีแคลอรีต่ำและออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงทุกวัน ดังนั้น จริง ๆ แล้วไม่แนะนำการกระทำนี้ การลดน้ำหนัก 0.5 ถึง 1 กก. ต่อสัปดาห์ถือว่ามีสุขภาพที่ดีขึ้น คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกินประมาณ 500-1,000 แคลอรีในหนึ่งวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณยังคงต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อเข้าร่วมงานที่คุณไม่สามารถเลื่อนออกไปได้ มีวิธีที่คุณสามารถลองเพิ่มน้ำหนักที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้ ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายขาดดุลและขยับร่างกายให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญในแต่ละวัน คุณสามารถเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ให้มีสุขภาพดีขึ้นเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การปรับอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 ติดตามอาหารที่คุณกินโดยใช้แอพหรือบันทึกอาหาร
หากต้องการอยู่ในภาวะขาดแคลอรี ให้ติดตามทุกสิ่งที่คุณกิน วิธีที่ดีที่สุดคือใช้สมุดบันทึกอาหารหรือแอพ ติดตามทุกสิ่งที่คุณกินโดยใช้บันทึกอาหารหรือแอพ หากคุณเป็นผู้หญิง ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 1,200 แคลอรีต่อวัน และ 1,500 แคลอรีต่อวันหากคุณเป็นผู้ชาย
- ติดตามสิ่งที่คุณกินและดื่มทันทีหลังจากที่คุณกิน เพื่อไม่ให้ลืม หรือถ้าคุณรู้ว่าจะกินอะไร ให้บันทึกอาหารในแอปติดตามก่อนที่คุณจะกิน นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการจัดการแคลอรีและกระจายแคลอรีให้เท่าๆ กันในอาหารและของว่างที่คุณกิน
- จำไว้ว่าไม่ว่าคุณจะทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำก็ตาม วิธีการลดน้ำหนักทั้งสองนี้มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน ดังนั้น เลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 2. กินผักและผลไม้ 2-3 เสิร์ฟในแต่ละครั้งที่คุณกิน
ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำกว่าอาหารประเภทอื่นๆ และเติมเต็มเพราะมีไฟเบอร์สูง การกินผักและผลไม้ในแต่ละมื้อมากขึ้น จะช่วยลดแคลอรีและขจัดความหิวได้อย่างมีสุขภาพดี
เติมผลไม้หรือผักครึ่งจานทุกครั้งที่กิน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทานแตง 2 ถ้วยกับขนมปังปิ้งและไข่ในตอนเช้า และสลัดผักกับซุปมิเนสโตรเน่ (ซุปข้นแบบอิตาลี) สำหรับมื้อกลางวัน สำหรับอาหารค่ำ คุณสามารถเพลิดเพลินกับผักนึ่งสองถ้วยกับข้าวกล้องและอกไก่ไร้หนัง
เคล็ดลับ: ห้ามเติมน้ำมันหรือเนยลงในผักเพราะจะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรีในอาหารได้ พยายามปรุงรสผักด้วยสมุนไพร น้ำส้มสายชู เครื่องเทศ และน้ำมะนาว
ขั้นตอนที่ 3 รวมนมไขมันต่ำ 2-3 เสิร์ฟทุกวัน
การบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำเพื่อลดแคลอรีสามารถลดน้ำหนักได้ เพิ่มนมไขมันต่ำ โยเกิร์ต หรือชีส 2-3 ส่วนในอาหารที่คุณกินทุกวัน
ตัวอย่างเช่น คุณอาจกินนม 250 มล. ที่มีไขมัน 1% กับซีเรียลหนึ่งชามในตอนเช้า ทานชีสไขมันต่ำฝานเป็นแผ่นเพื่อทานคู่กับแซนด์วิชไก่งวงในมื้อกลางวัน และรับประทานไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (120 กรัม) คอทเทจชีสกับพาสต้าและซอสมารินาราในมื้อเย็น
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มการเผาผลาญของคุณด้วยการกินอาหารรสเผ็ด
แคปไซซินในอาหารรสเผ็ดสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหาร ดังนั้นมันจึงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและควบคุมมันได้ รวมพริกแดง ซัลซ่า (ซอสเผ็ดเม็กซิกัน) และเครื่องปรุงรสที่ทำจากพริกเพื่อเพิ่มแคปไซซินในอาหาร
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถผัดพริกป่นกับหัวหอมสำหรับน้ำจิ้ม เพิ่มซัลซ่ารสเผ็ดสองช้อนโต๊ะลงในเบอร์ริโต (อาหารเม็กซิกัน) หรือโรยพริกป่นบนไก่ย่าง
ขั้นตอนที่ 5. แทนที่อาหารที่มีแคลอรีสูงด้วยตัวเลือกแคลอรีต่ำ
การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรีโดยรวมในแต่ละวันของคุณได้ หากคุณกำลังบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินจากเครื่องดื่ม ให้เปลี่ยนไปดื่มน้ำหรือตัวเลือกอื่นที่มีแคลอรีต่ำ หากคุณมักจะกินของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำตลอดทั้งวัน ให้แทนที่ขนมและมันฝรั่งทอดด้วยผักและผลไม้สด
เครื่องดื่มเป็นสาเหตุหลักของแคลอรี่ส่วนเกิน ดูปริมาณโซดา น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่นๆ ที่คุณบริโภคตลอดทั้งวัน หากคุณดื่มโซดาและน้ำผลไม้ประมาณ 700 มล. ทุกวัน คุณสามารถกำจัดแคลอรีส่วนเกินได้ประมาณ 400 แคลอรีโดยเปลี่ยนไปดื่มน้ำ
ขั้นตอนที่ 6 ลองอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนักมากขึ้น
การอดอาหารได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดน้ำหนักได้เป็นจำนวนมาก ในการอดอาหาร ให้จัดตารางมื้ออาหารเพื่อให้คุณกินเพียง 8 หรือ 10 ชั่วโมงต่อวันในเวลาเดียวกัน หลังจากนั้นอย่ากินเลยระหว่างมื้อสุดท้ายกับมื้อแรกในวันถัดไป
ตัวอย่างเช่น หากเวลาอาหารที่ตั้งไว้คือ 7.00 น. ถึง 15.00 น. ในแต่ละวัน คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าเวลา 07:00 น. อาหารกลางวันเวลา 23:00 น. และอาหารเย็นเวลา 15:00 น. หลังจากนั้นอย่ากินอีกจนถึง 07.00 น. ของวันถัดไป
วิธีที่ 2 จาก 3: ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 เคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวันเพื่อให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
การคงความกระฉับกระเฉงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากและลดน้ำหนักได้มาก แม้แต่การออกกำลังกายตามปกติเพียงเล็กน้อยก็มีประโยชน์ คุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่เผาผลาญในแต่ละวันได้ดังนี้:
- เดินหรือขี่จักรยานเมื่อทำธุระ
- จอดรถในสถานที่ห่างไกลจากที่หมาย
- ลงจากรถในสถานที่ที่ห่างจากจุดหมายของคุณพอสมควรแล้วเดินต่อไป
- ใช้บันไดแทนลิฟต์
- กระโดดตบหรือหมอบระหว่างพักโฆษณาในรายการทีวี
ขั้นตอนที่ 2 ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์
นี่คือปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำสำหรับสุขภาพทั่วไป อย่างไรก็ตาม จำนวนเงินขั้นต่ำนี้สามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักได้แล้ว เลือกประเภทการออกกำลังกายที่คุณชอบและทำทุกวัน
ตัวอย่างเช่น ลองเดิน ขี่จักรยาน หรือวิ่ง ถ้าคุณชอบกิจกรรมกลางแจ้ง หากคุณต้องการออกกำลังกายที่ยิม ให้ใช้เครื่องช่วยเดินวงรี เข้าคลาสแอโรบิก หรือลองว่ายน้ำ
เคล็ดลับ: จำไว้ว่าการออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็นส่วนเล็กๆ ได้ หากคุณไม่สามารถทำได้ทั้งหมดในคราวเดียวทุกวัน ลองออกกำลังกายครั้งละ 10 นาที ทำ 3 ครั้ง หรือ 15 นาที 2 ครั้ง เพื่อทดแทนการออกกำลังกายแบบไม่หยุด 30 นาที
ขั้นตอนที่ 3 รวมการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมาก
มวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในขณะนอนหลับ ทำการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 30-45 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์และบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในแต่ละเซสชั่น ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าท้อง หลัง ก้น หน้าอก และไหล่
คุณสามารถยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือใช้แถบต้านทานหรือออกกำลังกายยกเพื่อสร้างความแข็งแรง เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ลองทำการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูงหรือที่เรียกว่า HIIT (การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลางถึงสูงที่ทำสลับกัน คุณสามารถสร้างความอดทนและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นโดยการสลับระดับความเข้มข้นต่างๆ ของการออกกำลังกาย
- เช่น ลองเดิน 4 นาที แล้วจ็อกกิ้ง 4 นาที แล้วเดินอีกครั้ง 4 นาที เป็นต้น ทำ 2 ระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเป็นเวลา 30 นาที
- โรงยิมหลายแห่งเปิดสอนคลาส HIIT ลองทำตามหนึ่งในนั้นเพื่อออกกำลังกายที่ท้าทาย
วิธีที่ 3 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์จะเพิ่มแคลอรี่เปล่าและเพิ่มความอยากอาหารเท่านั้น ซึ่งจะทำให้คุณกินมากกว่าปกติ หากคุณเป็นผู้หญิง ให้จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินวันละ 1 แก้ว หรือ 2 แก้วหากคุณเป็นผู้ชาย
หนึ่งเครื่องดื่มคือเบียร์ 350 มล. ไวน์ 150 มล. หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์สูง 50 มล
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำทุกครั้งที่กระหายน้ำ
การดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้ร่างกายไม่สับสนในการแยกแยะความกระหายน้ำออกจากความหิว (ภาวะที่ทำให้คุณอยากกินหรือกินมากเกินไปเมื่อร่างกายไม่หิวจริงๆ) ให้ดื่มน้ำตลอดทั้งวันและเมื่อใดก็ตามที่คุณมีเหงื่อออกเพื่อให้ร่างกายขาดน้ำ
พกขวดน้ำแบบเติมติดตัวไปได้ทุกที่ และเติมน้ำเมื่อหมด
เคล็ดลับ: ถ้าคุณไม่ชอบรสชาติของน้ำเปล่า ให้เติมมะนาวฝาน เบอร์รี่สด หรือแตงกวาฝานเพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีมาก
ขั้นตอนที่ 3 นอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน
การพักผ่อนอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังให้พลังงานแก่ร่างกายเพื่อให้คุณสามารถอยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้ เข้านอนเวลาเดิมทุกคืนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้าเพื่อให้ตารางเวลาของคุณเป็นปกติ บางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ได้แก่:
- ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 30 นาทีก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น
- ให้ห้องนอนมืด เย็น เงียบ
- ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ห้ามรับประทานอาหาร ทำงาน หรือวางบิลบนเตียง
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อไม่ให้เครียด
แรงกดดันในชีวิตหรือภาระที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสามารถทำให้คุณเครียดได้ ในบางคน ความเครียดทำให้กินมากกว่าปกติจนน้ำหนักขึ้น ใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีในแต่ละวันเพื่อผ่อนคลาย ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายด้านล่าง:
- โยคะ
- การทำสมาธิ
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
- หายใจลึก ๆ
