การลดน้ำหนักได้ถึง 2 กก. ใน 2 สัปดาห์ต้องทำงานหนักและอดทน การลดน้ำหนักที่ถือว่าดีต่อสุขภาพคือ 0.5–1 กก. ต่อสัปดาห์ ดังนั้นเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก 2 กก. ใน 2 สัปดาห์หรือ 1 กก. ต่อสัปดาห์จึงค่อนข้างทะเยอทะยาน คุณต้องเปลี่ยนอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การออกกำลังกายเพื่อรองรับการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายในตอนเช้า
หากคุณเคยออกกำลังกายในช่วงบ่ายหรือเย็น ให้ลองเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณในขณะที่ยังเช้าอยู่
- การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรีจากไขมันที่สะสมไว้ ไม่ใช่แคลอรีที่คุณบริโภคไปตลอดทั้งวัน
- กำหนดเวลาออกกำลังกายเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีหลังจากตื่นนอนตอนเช้า นอกจากนี้ การตื่นเช้ายังช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่ขาดการออกกำลังกายเพราะคุณยุ่งหรือเหนื่อยเกินไปตลอดทั้งวัน
- การเปลี่ยนกำหนดการเป็นเรื่องยากในตอนแรก อย่างไรก็ตาม หลังจากตื่นเช้ามาสองสามวัน (และเข้านอนเร็วขึ้น) คุณจะคุ้นเคยกับกิจวัตรใหม่ในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 2 ทำการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT)
HIIT เป็นที่นิยมมากในทุกวันนี้ด้วยเหตุผลที่ดี ผลการศึกษาพบว่า HIIT ช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญได้นานกว่าการออกกำลังกายแบบเดิมๆ
- การออกกำลังกายแบบ HIIT โดยทั่วไปสลับกันระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมาก (เช่น การวิ่งเร็ว) และการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง (เช่น การวิ่งจ็อกกิ้ง) ทำ HIIT ออกกำลังกาย 1-2 วันต่อสัปดาห์
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 45 นาที รวมทั้งวอร์มอัพ 10 นาที และคูลดาวน์ 10 นาที ช่วงเวลา 25 นาทีควรมีสมาธิกับการวิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที และกลับสู่ระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 2 ถึง 4 นาที
- HIIT เพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ได้มากถึง 450 เปอร์เซ็นต์ใน 24 ชั่วโมง การออกกำลังกายนี้ช่วยลดไขมันได้เร็วกว่ากล้ามเนื้อจึงเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
- การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงหมายถึง 80 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณไม่สามารถแชทและ "หมดลมหายใจ" ความเข้มปานกลางหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 65 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ คุณสามารถแชทได้ แต่ในลมหายใจสั้น ๆ สลับระหว่างสองแบบฝึกหัดนี้
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก
เมื่อไม่มีตาราง HIIT ให้ทำการฝึกน้ำหนัก จำไว้ว่าการสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา อย่างไรก็ตาม การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นประจำควบคู่กับอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้หลังจาก 4 ถึง 12 สัปดาห์ ซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญ
- การฝึกความแข็งแรงช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมัน ยิ่งมวลกล้ามเนื้อน้อย อัตราการเผาผลาญยิ่งสูงขึ้น
- เริ่มต้นสัปดาห์ของคุณด้วยการออกกำลังกายยอดนิยม เช่น ท่า bicep curl, tricep press, Chest press, row, squat, lunge และ calf แบบฝึกหัดนี้รวดเร็วและสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายปัจจุบันของคุณได้
- ลองเครื่องยกน้ำหนัก กระดิ่งกาต้มน้ำ หรือเชือก TRX ใหม่ ยังดีกว่า ออกกำลังกายกับเพื่อนหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถแสดงวิธีใช้อุปกรณ์ใหม่ให้คุณดู
- ทำ 12 ถึง 15 ครั้งใน 2 ถึง 3 ชุด
ขั้นตอนที่ 4. เสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอื่นๆ
นอกจาก HIIT และการฝึกความแข็งแรง ให้เสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ การออกกำลังกายประเภทนี้ยังช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก
- เช่นเดียวกับ HIIT การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังเผาผลาญแคลอรีได้ค่อนข้างมากต่อครั้ง ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ (นับ HIIT ด้วย)
- กิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ ได้แก่ จ็อกกิ้ง/วิ่ง การใช้เครื่องเดินวงรี เต้นรำ ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิก
- ความแตกต่างอย่างหนึ่งระหว่างการฝึกหัวใจและหลอดเลือดกับ HIIT คือการฝึกหัวใจจะดำเนินการอย่างต่อเนื่องที่ระดับความเข้มข้นปานกลาง โดยไม่สลับกันระหว่างระดับความเข้มข้นสูงและปานกลาง
วิธีที่ 2 จาก 2: กินเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1. วางแผนลดแคลอรีต่อวันลง 1,000 แคลอรี
0.5 กก. เท่ากับ 3,500 แคลอรี ดังนั้น 2 กก. เทียบเท่ากับ 14,000 แคลอรี หารด้วย 14 วัน หมายความว่าคุณต้องลด 1,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณสามารถลดแคลอรีบางส่วนได้ด้วยการออกกำลังกาย แต่คุณจะต้องลดแคลอรีจากอาหารด้วยเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก 2 ปอนด์ใน 2 สัปดาห์
- แม้ว่าการตัดแคลอรีจะทำให้น้ำหนักลด แต่การตัดมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักลดลง ขาดสารอาหาร และความเหนื่อยล้าได้
- นอกจากนี้ จำไว้ว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรีด้วยการออกกำลังกาย การออกกำลังกายร่วมกับการลดแคลอรีจากอาหารจะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น
- ใช้บันทึกอาหารหรือแอพติดตามอาหารเพื่อดูว่าคุณกำลังบริโภคแคลอรี่อยู่กี่แคลอรีและลบ 500 ถึง 750 จากจำนวนนั้น ติดตามแคลอรี่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินมากเกินไปและไม่ทำลายขีดจำกัดแคลอรี่ที่ตั้งไว้
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
อาหารเช้ามีความสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนัก
- อย่าเพิ่งทานอาหารเช้า อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์เพื่อช่วยให้คุณอิ่มและอิ่มนานขึ้น
- การผสมผสานระหว่างโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณที่สูงขึ้นช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นหลังอาหาร นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มปริมาณให้กับอาหาร คุณจึงรู้สึกอิ่มเอิบ
- ลองข้าวโอ๊ตกับนมไขมันต่ำ กรีกโยเกิร์ต 0% ไขมัน และกราโนล่าแคลอรีต่ำหนึ่งถ้วย และผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ หรือไข่เจียว 2 ฟองกับผักที่ไม่มีแป้งหรือไข่ลวกหนึ่งฟอง
ขั้นตอนที่ 3 พยายามจำกัดคาร์โบไฮเดรต
การลดน้ำหนัก 2 กก. ใน 2 สัปดาห์สามารถทำได้ง่าย ๆ แต่การรับประทานอาหารบางอย่างทำให้ง่ายขึ้น การจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย
- คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารหลายชนิด อย่างไรก็ตาม มีคาร์โบไฮเดรตบางประเภทที่หากหลีกเลี่ยงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าอาหารแคลอรีต่ำเพียง 2 กก.
- คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นม ซีเรียล ผักประเภทแป้ง พืชตระกูลถั่ว และผลไม้
- แทนที่จะกินขนมปัง ข้าว หรือพาสต้า ให้เปลี่ยนเป็นผักที่ไม่มีแป้ง เช่น บร็อคโคลี่ ผักโขม กะหล่ำดอก ขึ้นฉ่าย และพืช อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุสูงซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม
ขั้นตอนที่ 4 อย่าลืมโปรตีนและผักในทุกมื้อ
เช่นเดียวกับอาหารเช้า อาหารที่มีโปรตีนสูงและผักที่มีแคลอรีต่ำสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้เร็วกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ
- แทนที่จะนับโปรตีนวันละกรัม ให้เน้นที่การกินโปรตีนไร้มัน 1 ถึง 2 มื้อในแต่ละมื้อและของว่าง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอ
- โปรตีน 1 หน่วยบริโภค เท่ากับ 80 ถึง 110 กรัม หรือประมาณถ้วยถั่วหรือถั่วเลนทิล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวัดส่วนต่างๆ เพื่อไม่ให้หักโหมจนเกินไป
- เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมัน เช่น สัตว์ปีก ไข่ เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ หรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ภายในช่วงปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดไว้
- รวมโปรตีนกับผักทุกชนิด พยายามเลือกผักที่ไม่มีแป้งและมีแคลอรีต่ำ เช่น ผักกาด บร็อคโคลี่ พริกหยวก กะหล่ำดาว หรือมะเขือเทศ เพิ่มใบผักกาดหอม 1 หรือ 2 เสิร์ฟ
- ผักที่ไม่มีแป้งยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบเมื่อได้รับแคลอรีต่ำ
ขั้นตอนที่ 5. แทนที่อาหารแปรรูปด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
การจำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูประหว่างโปรแกรมลดน้ำหนักสองสัปดาห์จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโดยไม่มีอุปสรรคสำคัญใดๆ
- อาหารแปรรูปเป็นที่ทราบกันดีว่ามีแคลอรีสูง น้ำตาลที่เติม ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และสารกันบูดอื่นๆ
- การบริโภคอาหารแปรรูปเป็นประจำหรือในปริมาณมากสามารถหยุดการลดน้ำหนักหรือทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
- งดอาหารแปรรูป เช่น แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ลูกอม ขนมอบ ไอศกรีม ขนมปังอาหารเช้า ซีเรียลที่มีน้ำตาล อาหารทอด และเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีไขมันสูง
- ตัวอย่างเช่น แทนที่คุกกี้ขนมขบเคี้ยวยามบ่ายด้วยผลไม้และดาร์กช็อกโกแลต หรือโยเกิร์ตขนาดเล็กเพื่อลดแคลอรีและน้ำตาล หรือแทนที่จะสั่งไก่ทอด ให้เลือกอกไก่ย่างกับผักกาดผักแทน
เคล็ดลับ
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก แพทย์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าการลดน้ำหนักนั้นปลอดภัยหรือไม่
- 2 สัปดาห์เป็นเวลาที่เหมาะสมในการลดน้ำหนัก 2 กก. อย่างไรก็ตาม 2 สัปดาห์ไม่เพียงพอในการลดน้ำหนักมากกว่า 2 กก. หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 5 กก. ขึ้นไป คุณจะต้องขยายระยะเวลา
