สาวๆหลายคนอยากลดน้ำหนัก. น่าแปลกที่เป็นเป้าหมายที่ทำได้ ด้วยการควบคุมอาหาร นิสัย และการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณจะควบคุมน้ำหนักได้ อย่าปล่อยให้ตัวเองสิ้นหวังเพราะสุขภาพและความฟิตเป็นส่วนหนึ่งของวิทยาศาสตร์ เพื่อให้เราสามารถทำนายผลลัพธ์ได้ แม้ว่าจะเป็นความคิดที่ดีที่จะไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ หากคุณไม่แน่ใจว่าควรเปลี่ยนแปลงอาหารประเภทใดและออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ก็มีวิธีที่จะดูแลน้ำหนักของคุณเป็นการส่วนตัว
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การทำความเข้าใจแนวคิด
ขั้นตอนที่ 1. เขียนบันทึกอาหาร
จากการวิจัยพบว่า คนที่จดบันทึกอาหารจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่กิน 2.5 กก. เขียนอาหารทั้งหมดที่คุณกิน แม้แต่ของว่าง คุณสามารถใช้แอปตรวจสอบการควบคุมอาหารบนสมาร์ทโฟนของคุณ ซึ่งอาจไม่ยุ่งยาก
- รู้ว่าคุณต้องกินกี่แคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก ยิ่งคุณทราบจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคมากเท่าใด ก็ยิ่งบริโภคแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้นเท่านั้น จดบันทึกอาหารของคุณและค้นหาปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละอย่างที่คุณกิน ตรวจสอบจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคและเพิ่มเข้าไปเพื่อค้นหาการบริโภคแคลอรีในแต่ละวันของคุณ มาตรฐานในอเมริกาคือ 2,000 แคลอรีต่อวัน แต่ทุกคนต้องการแคลอรีที่แตกต่างกัน
- ระวัง. เขียนทุกอย่างลงไป รวมทั้งเครื่องดื่ม เครื่องปรุงรส และคำอธิบายวิธีการปรุงอาหาร อย่าแสร้งทำเป็นว่าคุณไม่ได้กินไอศกรีมหลังอาหารเย็น หากเข้าสู่กระเพาะต้องบันทึกอาหารและเครื่องดื่มไว้
- ซื่อสัตย์. บันทึกส่วนของอาหารลงในสมุดบันทึกอาหารของคุณ อย่ากินน้อยเกินไปหรือมากเกินไป ระวัง. อ่านรายการส่วนผสมของคุณด้วยเพื่อให้คุณสามารถคำนวณส่วนต่างๆ ได้อย่างแม่นยำ แอพตรวจสอบการควบคุมอาหารจำนวนมากช่วยให้คุณสแกนบาร์โค้ดของผลิตภัณฑ์หรือค้นหาอาหารจากฐานข้อมูลที่ถูกต้องซึ่งสามารถบอกจำนวนแคลอรีที่อาหารมีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- คงเส้นคงวา. จดบันทึกอาหารของคุณไปกับคุณทุกที่ที่คุณไป
- วิเคราะห์บันทึกอาหารของคุณ สังเกตอาหารที่คุณกินบ่อยที่สุด และที่สำคัญที่สุดคือเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน
ขั้นตอนที่ 2 เผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค
วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้คือกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน ฟังดูง่ายแต่ต้องทำงานหนักและสม่ำเสมอ นั่นหมายความว่าคุณต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย หากคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ คุณต้องเริ่มออกกำลังกาย วางแผนออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์
- พูดคุยกับนักโภชนาการ แพทย์ หรือครูออกกำลังกายเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันตามอายุและประเภทร่างกายของคุณก่อนที่จะลดแคลอรี
- ตรวจสอบการใช้พลังงานของคุณเป็นแคลอรี่ในแต่ละวัน เครื่องนับก้าวหรือเครื่องมือและแอปติดตามการลดน้ำหนักอื่นๆ สามารถทำให้การตรวจสอบของคุณง่ายขึ้น สามารถช่วยติดตามจำนวนแคลอรีที่คุณใช้ไป
- ประเมินแคลอรีให้มากกว่าที่ควร ประเมินกิจกรรมให้น้อยกว่าที่ควร การวิจัยล่าสุดประมาณการว่าเรามักจะกินมากกว่าปริมาณที่เราตรวจสอบได้ในหนึ่งวัน พึงระลึกไว้เสมอว่าอาจช่วยให้คุณพิจารณาความแตกต่างของจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคได้
- ตั้งเป้าหมายเล็กๆ แทนที่จะคิดว่าคุณต้องลด 500 แคลอรี ให้ลอง 100 หรือ 200 แคลอรีก่อน
ขั้นตอนที่ 3 สร้างแผนมื้ออาหารและลงมือทำ
ตัดสินใจว่าจะกินอะไรในสัปดาห์นี้ จะได้ไม่ต้องยืนหน้าตู้เย็นแล้วตัดสินใจว่าอยากกินอะไร ซื้อส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเพื่อปรุงอาหารที่คุณต้องการกิน และวางแผนมื้ออาหารของคุณโดยพิจารณาจากจำนวนแคลอรี มีเว็บไซต์ออนไลน์มากมายที่นำเสนอสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
- เป็นจริง หากคุณทานอาหารนอกบ้านมากเกินไป อย่าพยายามไม่ทานอาหารนอกบ้านเลย แทนที่จะวางแผนรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านห้าถึงหกครั้งต่อสัปดาห์
- พยายามหลีกเลี่ยงการกินช้าเกินไป กำหนดเวลาอาหารเย็นและทำให้ชัดเจนว่าจะไม่กินหลังจากเวลานั้น
- ลดอาหารว่าง. หากคุณทำไม่ได้ ให้เลือกของว่างเพื่อสุขภาพ ผักเพื่อสุขภาพที่มีกัวคาโมเล่ ถั่วที่ไม่ใส่เกลือ ป๊อปคอร์นที่ไม่มีน้ำมัน เกลือ และเนย หรือผลไม้อาจเป็นของว่างที่ดีถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก
- ขอให้สนุกสักครั้ง สัญญากับตัวเองว่าถ้าคุณจะควบคุมอาหารของเขาเป็นเวลาหกสัปดาห์และออกกำลังกาย (หากเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ) คุณจะมีความสุขด้วยการไปร้านอาหารสัปดาห์ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
น้ำมีผลสองประการในการป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณขาดน้ำและเติมน้ำในกระเพาะอาหารที่ไม่มีแคลอรี แม้ว่าจะไม่มีปริมาณที่แน่นอนที่จะดื่ม แต่ทุกคนก็ต้องการน้ำในปริมาณที่แตกต่างกัน ปริมาณที่แนะนำแตกต่างกันไปตั้งแต่ 8 ถึง 15 แก้วต่อวัน
- น้ำสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ช่วยลดความรู้สึกหิว
- การดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารสามารถลดการบริโภคแคลอรี่ของคุณได้
- การวิจัยพบว่าผู้ที่ปฏิบัติตามโปรแกรมลดน้ำหนักที่ดื่มมากกว่าลดน้ำหนักมากกว่าผู้ที่ไม่ดื่ม
- พกขวดน้ำมาด้วย
วิธีที่ 2 จาก 4: ลดน้ำหนักด้วยอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. นำอาหารกลางวันมาเอง
โดยปกติอาหารกลางวันในโรงอาหารจะไม่ดีต่อสุขภาพหรือมีไขมันต่ำ เพื่อให้อาหารในโรงอาหารไม่รบกวนความพยายามในการลดน้ำหนัก ให้นำอาหารกลางวันมาเอง
- บรรจุอาหารกลางวันง่ายๆ ลงในถุงพลาสติก
- ซื้อกล่องอาหารกลางวันและกระติกน้ำร้อนเพื่อให้อาหารและเครื่องดื่มของคุณอุ่น
- ทานคู่กับเบนโตะมื้อกลางวัน
- ถ้าคุณต้องซื้ออาหารที่โรงอาหาร ให้ซื้อสลัดแทนพิซซ่า ถ้าไม่มีใครขายสลัด พยายามจำกัดส่วนของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. กินผักและผลไม้สดให้มากขึ้น
ผลไม้ช่วยสนองความอยากของหวานด้วยน้ำตาลจากธรรมชาติ ผักสดทำให้อิ่มเร็วขึ้น ผักและผลไม้มีไฟเบอร์ที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณ:
- กินผลไม้ตามฤดูกาลเป็นของว่างหรือของหวาน เมื่อคุณกินทุเรียนหรือสลักในฤดูกาล มันจะมีรสชาติเหมือนอาหารจานหลักตามใจชอบ หั่นขึ้นฉ่าย แครอท พริกหยวก บร็อคโคลี่ แล้วใส่น้ำสลัดหรือครีมเล็กน้อย
- กินผักเป็นอาหารหลัก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำสลัดหรือผัดผักแบบเต็มรูปแบบและเพิ่มไก่ปรุงสุก แซลมอน หรืออัลมอนด์
- คุณสามารถกินผลไม้หรือผักระหว่างมื้ออาหารเพื่อควบคุมความหิว
ขั้นตอนที่ 3 กินธัญพืชไม่ขัดสีและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้น้อยลง
ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต พาสต้าโฮลเกรน มันเทศ และข้าวกล้องเป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารที่ดี เมื่อจับคู่กับโปรตีนและผักที่เหมาะสม ธัญพืชไม่ขัดสีจะเป็นแหล่งโภชนาการที่ดีเยี่ยม
- คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ได้แก่ ขนมปังธรรมดา แป้งขัดมัน และน้ำตาล มันให้พลังงานแก่คุณอย่างรวดเร็ว ในขณะที่คุณเดินกะเผลกในที่สุด กลายเป็นไขมันอย่างรวดเร็ว
- เปลี่ยนแป้งสาลีเป็นแป้งสาลีหากต้องการอบ คุณอาจต้องเพิ่มนักพัฒนา ใส่จาลีลงในซุปแทนข้าว หรือคุณสามารถลองพิลาฟกับจาลี ข้าวป่า หรือข้าวกล้องก็ได้
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ขนมปังขาว พาสต้า หรือแครกเกอร์ซูจิ หรือน้ำตาลสังเคราะห์ เช่น ลูกอม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และขนมของว่าง
ขั้นตอนที่ 4. เลือกไขมันที่ดีต่อร่างกาย
ไขมันดังกล่าว เช่น ถั่วและมะกอก ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะก็สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ให้ความสนใจกับวลีต่อไปนี้บนฉลากผลิตภัณฑ์: "ไขมันไม่อิ่มตัว", "ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว" หรือ "ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน" เป็นไขมันที่ดี
- หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเพราะจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณและส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคอเลสเตอรอลและหัวใจของคุณ อาหารจานด่วนมักมีไขมันอิ่มตัวสูงและก่อให้เกิดนิสัยการกินที่ไม่ดี
- ระวังน้ำสลัดและผัก (โดยเฉพาะครีมซอสที่ใช้มายองเนส เช่น น้ำสลัดแรนช์) เนื่องจากมักจะมีไขมันสูง
- หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและเครื่องดื่มที่มีครีมมาก มีแนวโน้มที่จะมีไขมันที่ไม่แข็งแรงในระดับสูง
ขั้นตอนที่ 5. เลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันน้อยมากกว่าไขมัน
โปรตีนมีความสำคัญต่อการรักษาการทำงานของอวัยวะและสร้างกล้ามเนื้อหากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกาย มีแหล่งโปรตีนมากมาย แต่ข้อเสียคือบางครั้งโปรตีนก็มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- เลือกเนื้อวัวหรือเนื้อดินไม่ติดมันถ้าคุณต้องการกินเนื้อแดง
- ถ้าคุณชอบไก่ก็เอาหนังออก
- หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์พร้อมรับประทานที่มีไขมัน เช่น โบโลญญาและซาลามี่ เลือกใช้เนื้อไม่ติดมันหรือไก่งวงแทน
- ผู้ทานมังสวิรัติสามารถรับโปรตีนจากถั่วเหลือง ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วฝักยาว พืชตระกูลถั่ว และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดี
- การบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีน รวมทั้งชีสและนมไขมันต่ำ และโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน
ขั้นตอนที่ 6. ลดการใช้เกลือ
การบริโภคโซเดียมในปริมาณมากทำให้ร่างกายของคุณมีน้ำสำรองซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกอ้วนและหนักขึ้น ข่าวดีก็คือน้ำหนักส่วนเกินจะหลุดออกไปพร้อมกับเหงื่อ ดังนั้น วิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนักคือการบริโภคโซเดียมน้อยลงในอาหารของคุณ
- แทนที่จะใช้เกลือ ให้ลองปรุงรสอาหารของคุณด้วยผงพริก ซัลซ่าสด หรือสมุนไพรเคจันและเครื่องเทศ
- บางคนเชื่อว่าอาหารที่ไม่ใส่เกลือในท้ายที่สุดจะมีรสเค็มมากขึ้น หากคุณลดการบริโภคเกลือลงและปล่อยให้ต่อมรับรสของคุณปรับตัวได้
- ระวังอาหารที่มีชีสเยอะๆ เพราะปกติจะมีรสเค็มจัด
ขั้นตอนที่ 7. กินที่บ้าน
การรับประทานอาหารนอกบ้านทำให้คุณโกงได้ง่ายขึ้น อาหารที่ขายในร้านอาหารมักจะมีไขมันและโซเดียมสูงกว่า รวมถึงส่วนผสมอื่นๆ ที่ป้องกันการลดน้ำหนัก บางส่วนอาจมีขนาดใหญ่กว่าอาหารที่ปรุงเองที่บ้าน แทนที่จะออกไปทานอาหารนอกบ้าน ให้ลองทำอาหารทานเอง
- ทานอาหารเย็นกับผู้ปกครอง การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเด็กที่ไม่รับประทานอาหารเย็นกับพ่อแม่อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน 40%
- อย่ากินในขณะที่ทำอย่างอื่น การดูโทรทัศน์หรือภาพยนตร์ อ่านหนังสือ เล่นวิดีโอเกม หรือเรียนขณะรับประทานอาหาร มักทำให้คนกินมากเกินไปกว่าปกติ ดังนั้นอย่าซื้อป๊อปคอร์นรสเค็มและเนยหากคุณต้องการดูหนัง คุณสามารถกินมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 8 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่รู้สึกหิว
การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ระหว่างวันเป็นระยะ ๆ จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการหิวได้ ระหว่างมื้ออาหาร ให้กินของขบเคี้ยวที่มี 150 แคลอรีเพื่อกันความหิวและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในช่วงเวลาอาหาร อย่ากินขนมที่มีไขมันสูง เช่น ลูกอมหรือมันฝรั่งทอดกรอบ เมื่อคุณหิว ร่างกายของคุณจะเก็บแคลอรี่ไว้และชะลอการเผาผลาญของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหารอาจไม่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 9 อย่าข้ามมื้ออาหาร
หลายคนคิดว่าการอดอาหารช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณงดอาหาร ร่างกายของคุณจะหยุดสลายไขมันและเริ่มสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงต้องระมัดระวังการรับประทานอาหารที่มีการข้ามมื้ออาหาร
เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรีในช่วงพักมากกว่าเนื้อเยื่ออื่นๆ ดังนั้นคุณจึงไปถึงเป้าหมายของคุณเองจริงๆ
ขั้นตอนที่ 10 อย่าลืมทานอาหารเช้า
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อาหารเช้าไม่เพียงแต่ให้พลังงานเพื่อต้อนรับตอนเช้าเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักอีกด้วย
- อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงไม่เพียงแต่ทำให้อิ่มมากขึ้นในตอนเช้า แต่ยังทำให้คุณหิวน้อยลงในตอนบ่ายด้วย ตั้งเป้าที่จะกินโปรตีน 35 กรัมในตอนเช้าเพื่อให้รู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน
- กินซีเรียลเพื่อสุขภาพเป็นอาหารเช้า ผลการศึกษาพบว่า คนที่กินซีเรียลเป็นอาหารเช้าทุกวันจะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าคนที่กินอาหารประเภทอื่น เริ่มต้นวันใหม่ของคุณอย่างถูกต้องด้วยการรับประทานซีเรียลหรือข้าวโอ๊ตที่มีเส้นใยสูงจากธรรมชาติ อุดมด้วยสารอาหาร
- ดื่มนมไขมันต่ำ. ยิ่งปริมาณไขมันในนมที่คุณดื่มน้อยเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งลดแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งคิดเป็น 20% ของแคลอรีทั้งหมด การดื่มนมไขมันต่ำเป็นวิธีที่ดีในการลดจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคโดยไม่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ
วิธีที่ 3 จาก 4: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นด้วยการเดิน
การเดินเล่นในละแวกนั้นไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ และเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น ที่สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่คุณทานเข้าไป คุณยังสามารถลองเล่นกีฬาที่มีความเสี่ยงต่ำ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือวิ่งช้า หากคุณมีสุนัข คุณสามารถอาสาพาสุนัขไปเดินเล่นได้ การพาสุนัขไปเดินเล่นเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายเป็นประจำ
- ซื้อเครื่องนับก้าว แนบเครื่องนับก้าวเข้ากับเข็มขัดแล้วพยายามบรรลุเป้าหมายที่คุณตั้งไว้
- ใช้เส้นทางที่มีทัศนียภาพที่สวยงาม เดินให้ไกลกว่าปกติเล็กน้อยให้บ่อยที่สุด สามารถเพิ่มระยะการเดินทางของคุณได้ หากคุณมักจะเลี้ยวซ้ายบนถนนบางสาย คุณสามารถเลี้ยวขวาเพื่อเดินต่อไปอีกเล็กน้อย
- พยายามอย่าขับรถให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 2 เล่นวิดีโอเกมที่ทำให้คุณเคลื่อนไหว
ดี.ดี.อาร์. (Dance Dance Revolution), WiiFit และเกมเสมือนจริงบางเกมสามารถทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ไม่น้อย หากคุณกำลังมองหาวิธีออกกำลังกายที่สนุก ให้ลองเล่นวิดีโอเกมแอคชั่น อาจทำให้คุณลืมไปว่าคุณกำลังออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้เครื่องที่โรงยิมหรือที่บ้าน
คุณสามารถใช้ลู่วิ่ง เครื่องเดินวงรี จักรยานอยู่กับที่ เครื่องพาย หรือเครื่องปีนเขา เริ่มต้นด้วยเซสชั่นสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณเมื่อร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น ใช้การตั้งค่าบนเครื่องเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเมื่อคุณลดน้ำหนัก
- ใช้เครื่องจักรที่หลากหลายจนกว่าคุณจะพบเครื่องที่ใช่
- ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือหนึ่งในผู้สอนเพื่อให้แน่ใจว่าท่าทางของคุณถูกต้อง ท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 4 เข้าคลาสแอโรบิก
คุณสามารถเรียนแอโรบิกแบบดั้งเดิมหรือลองออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวก็ได้ เป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองมีแรงจูงใจในกลุ่ม สนุกสนานในขณะเคลื่อนไหว และลดน้ำหนัก ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- คิกบ็อกซิ่ง
- บัลเล่ต์
- กีฬาวิบาก
- โยคะ
- ศิลปะการต่อสู้
- ครอสฟิต
- ซุมบ้า
ขั้นตอนที่ 5. ลองฝึกความแข็งแกร่ง
การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เพิ่มการเผาผลาญ และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะไขมันในร่างกาย เมื่อมวลกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านั้นต่อไป การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยแต่คงที่นี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มภาระในแต่ละครั้งและปรึกษาผู้ฝึกสอนหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อความปลอดภัย
- ทำ squats ด้วยดัมเบลล์กดเพื่อทำงานร่างกายส่วนล่างและร่างกายส่วนบนของคุณในเวลาเดียวกัน
- ทำแบบฝึกหัดความต้านทานขณะนั่งหรือพิงลูกบอลออกกำลังกาย คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง (core) ในขณะที่ทำงานส่วนอื่น ๆ
- พักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการฝึกความแข็งแรงเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวได้และคุณจะไม่ต้องออกกำลังกายมากเกินไปหรือได้รับบาดเจ็บ การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาอย่างรุนแรงสามารถคงอยู่ตลอดชีวิต
ขั้นตอนที่ 6. หากีฬาสนุกๆ
หากคุณพบว่าการออกกำลังกายน่าเบื่อ ให้ลองหากิจกรรมสนุก ๆ ที่จะทำให้คุณเคลื่อนไหว มองหาการแข่งขันในบ้านหรือกีฬาที่มหาวิทยาลัยของคุณหรือพบปะเพื่อนฝูงเพื่อเล่นเกมจับปลาเป็นครั้งคราว
- หากคุณไม่ชอบการแข่งขันกีฬา คุณสามารถทำอะไรก็ได้ด้วยตัวเอง ว่ายน้ำ กอล์ฟ หรือเดินป่าเป็นทางเลือกแทนการเล่นบอลหรือเทนนิส
- ซื้อจักรยานหากคุณต้องการเดินและออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กัน อย่าใช้เวลานั่งในรถแม้ว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้ก็ตาม
วิธีที่ 4 จาก 4: รักษาแรงจูงใจ
ขั้นตอนที่ 1 หลอกตัวเองให้กินส่วนเล็ก ๆ
การทำเช่นนี้เพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่อาจเป็นเคล็ดลับที่มีประโยชน์ที่จะนำทางคุณไปสู่เส้นทางที่ถูกต้อง บางครั้งคุณต้องหลอกตัวเองให้จำกัดการบริโภคแคลอรี่
- ลดการเคี้ยวอาหารได้ถึงสามเคี้ยว
- วางมีดและส้อมลงขณะเคี้ยว
- ใช้จานที่เล็กกว่าและเติมจานเพียงครั้งเดียว
- อย่ากินจนกว่าคุณจะหิวจริงๆ อย่ากินขนมเมื่อคุณเบื่อ
- หากคุณกินมันฝรั่งทอดเป็นบางครั้ง ให้แบ่งส่วนเล็กๆ วางบนจาน นำส่วนที่เหลือออกและคุณควรกินเฉพาะของที่มีอยู่แล้วในจานเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2 ลองวิธีที่สร้างสรรค์ในการจัดการตัวเองเมื่อคุณต้องการกินอะไร
การเรียนรู้ที่จะควบคุมความอยากกินเค้กชิ้นใหญ่หรือแฮมเบอร์เกอร์ที่มันเยิ้มนั้นเป็นไปได้ด้วยความช่วยเหลือจากความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อย
- ดมกลิ่นความอยากผลไม้สดเป็นอาหารว่างแทนอะไรซักอย่าง
- ปิดครัวระหว่างมื้ออาหาร โดยเฉพาะหลังอาหารเย็น
- อย่าเก็บขนมที่มีไขมันและ/หรือน้ำตาลสูงไว้ที่บ้าน
- การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสีฟ้าสามารถระงับความอยากอาหารได้ลองใช้ผ้าปูโต๊ะสีน้ำเงินหรือเครื่องใช้บนโต๊ะอาหารสีน้ำเงิน
- สวมยางรัดที่ข้อมือแล้วสะบัดข้อมือเมื่อต้องการกินอะไร เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสร้างความสัมพันธ์ระหว่างความรู้สึกไม่สบายกับอยากกินอะไรซักอย่าง
- เคี้ยวหมากฝรั่ง. หมากฝรั่งสามารถระงับความอยากอาหารของคุณ ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ มองหาหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาลเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นหรือฟันผุ
- ดื่มกาแฟหรือชา คาเฟอีนไม่เพียงแต่เพิ่มพลังงานเมื่อคุณรู้สึกอ่อนแอเท่านั้น แต่ยังสามารถระงับความอยากอาหารได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ทำงานกับเพื่อน
คุณสามารถให้คำมั่นที่จะลดน้ำหนักได้ภายในระยะเวลาที่กำหนดโดยมีเงื่อนไขว่าคุณจะปฏิบัติต่อพวกเขาหากทำได้ คุณอาจชอบ "สโมสรผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุด" ที่คุณสร้างกับเพื่อนของคุณ การสนับสนุนจากกลุ่มสามารถช่วยติดตามเป้าหมายการลดน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 4 ให้รางวัลตัวเองเป็นครั้งคราว
หากคุณกำลังจะไปปาร์ตี้พิซซ่ากับเพื่อนหรือไปงานวันเกิด ให้รางวัลตัวเองด้วย อย่างไรก็ตาม คุณต้องแน่ใจว่ามันจะไม่กลายเป็นนิสัยประจำวัน นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นแรงกระตุ้นเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นให้คุณพยายามต่อไป
- พยายามใช้ของขวัญที่ไม่ใช่อาหาร เมื่อคุณประสบความสำเร็จในโปรแกรมหรือแผนการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง ให้รางวัลตัวเอง ไปเตะบอลหรือดูหนังกับเพื่อน ๆ หรือทำเล็บหรือนวดเมื่อคุณทำสำเร็จ ซื้อเสื้อยืดตัวใหม่ที่คุณต้องการมานานแล้วหากคุณสามารถลดน้ำหนักได้หนึ่งปอนด์ในสัปดาห์นี้
- อย่าปล่อยให้การละเลยทำให้คุณเสียสมาธิกับรูปแบบการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายของคุณ ตั้งสมาธิใหม่แม้ว่าคุณจะละเลยสักวันหรือสองวันก็ตาม
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณต้องการกิน พยายามทำอาหารของคุณเองให้บ่อยที่สุด มันช่วยให้คุณรู้ว่าคุณกำลังกินอะไรอยู่
- การลดน้ำหนักควรเป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจ หากคุณรู้สึกว่าแผนปัจจุบันของคุณล้นหลาม คุณสามารถเปลี่ยนแผนได้ หากคุณดำเนินการต่อ คุณอาจประสบปัญหาทางร่างกายและจิตใจอย่างรุนแรง
- อย่าหลงไปกับยาลดน้ำหนักหรือสิ่งล่ออื่นๆ ที่สัญญาว่าจะลดไขมัน ไม่มีทางลัดในการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่เข้มข้นและเข้มข้นในตอนแรกอาจทำให้น้ำหนักลดลง แต่เกือบทุกคนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้ง บางครั้งการเพิ่มขึ้นมากกว่าการลดลง บางครั้งก็เสี่ยงต่อสุขภาพเช่นกัน
- ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำจากนักโภชนาการหรือศูนย์ลดน้ำหนักที่น่าเชื่อถือ หากคุณมีปัญหาในการลดน้ำหนักเป็นการส่วนตัว คุณอาจพิจารณาเข้าร่วมกลุ่มลดน้ำหนักหรือสิ่งที่คล้ายกัน