อาการปวดข้อมือมักเป็นอุปสรรคต่อกิจวัตรประจำวัน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถจัดการกับความเจ็บปวดและงอข้อมือได้ด้วยการงอข้อมือ การยืดกล้ามเนื้อหรือการนวดเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดที่จะทำให้ข้อมือของคุณแตก แม้ว่าคุณจะรู้สึกสบายหลังจากบีบข้อต่อของคุณแล้ว ให้ทำในสิ่งที่ทำได้และอย่ายืดเกินขอบเขตการเคลื่อนไหวสูงสุดของคุณ หากจำเป็น ให้ไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการเจ็บข้อมือ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การงอและยืดข้อมือ
ขั้นตอนที่ 1. เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าที่ระดับไหล่
คุณสามารถฝึกยืนหรือนั่งได้อย่างสบาย เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าที่ระดับไหล่ ผ่อนคลายนิ้วและชี้ฝ่ามือลง
รักษาท่าทางที่ดี เงยหน้าขึ้นและหันหน้าไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 2. ดึงฝ่ามือซ้ายลงด้วยมือขวา
วางนิ้วมือขวาไว้บนหลังฝ่ามือซ้ายแล้วกดมือซ้ายไปทางปลายแขน ค่อยๆ ยืดข้อมือซ้ายของคุณ แต่อย่าบังคับตัวเอง
ถือฝ่ามือซ้ายของคุณในท่าก้มลงเป็นเวลา 15-30 วินาที
คุณรู้หรือไม่?
การงอข้อมือลงเรียกว่าการขยับขยาย
ขั้นตอนที่ 3 เหยียดในทิศทางตรงกันข้ามโดยดึงฝ่ามือขึ้น
กลับฝ่ามือของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จับนิ้วของมือซ้ายด้วยมือขวาและค่อยๆ งอข้อมือซ้ายขึ้นไปให้สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้เหยียดไปในทิศทางตรงกันข้าม
ถือฝ่ามือของคุณเป็นเวลา 15-30 วินาที
คุณรู้หรือไม่?
การงอข้อมือขึ้นเรียกว่างอ
ขั้นตอนที่ 4 ทำการงอฝ่ามือและขยาย 3 ครั้งในแต่ละครั้ง
งอข้อมือซ้ายขึ้นและลงทีละ 3 ครั้ง จากนั้นคลายแขนซ้าย จากนั้น เหยียดแขนขวาของคุณที่ระดับความสูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง จากนั้นทำการงอและยืดออก 3 ครั้งต่อครั้งเพื่อยืดข้อมือขวาของคุณ
อีกทางหนึ่งยืดข้อมือขึ้นและลง
ขั้นตอนที่ 5. เหยียดข้อมือโดยหงายฝ่ามือขึ้น
เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าที่ระดับไหล่ แต่คราวนี้หันฝ่ามือขึ้น ใช้มือขวายืดข้อมือซ้ายขึ้นและลง หลังจากทำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยมือซ้ายของคุณขึ้นและลง 3 ครั้งในแต่ละครั้ง ให้ยืดข้อมือขวาเป็นจำนวนครั้งเท่ากัน
คุณยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ของข้อมือเมื่อฝ่ามือหันไปทางอื่น
ขั้นตอนที่ 6 ใช้เวลาพักผ่อนขณะทำงานเพื่อไม่ให้ข้อมือเจ็บ
งอและยืดข้อมือสักสองสามนาทีหลังจากทำงานประมาณ 1 ชั่วโมง การยืดกล้ามเนื้อสามารถให้ความสบายเมื่อคุณงอข้อมือ แต่การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำก็มีประโยชน์เช่นกัน
การยืดข้อมือและส่วนอื่นๆ ของร่างกายเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่นั่งหรือพิมพ์งานบ่อยๆ
วิธีที่ 2 จาก 4: หมุนข้อมือและแขน
ขั้นตอนที่ 1. ค่อยๆ หมุนข้อมือทั้งสองทิศทางอย่างละ 10 ครั้ง
คุณสามารถฝึกนั่งหรือยืนได้ งอข้อศอก 90 องศาที่เอวโดยให้ฝ่ามือชี้ขึ้น ผ่อนคลายนิ้วและค่อยๆ หมุนข้อมือเข้าด้านในให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าบังคับตัวเอง ทำ 10 รอบเข้าด้านในและ 10 รอบออกด้านนอก
- ยืดข้อมือขวาและซ้ายเท่าๆ กันโดยหมุนเข้าออกครั้งละ 10 ครั้ง
- คุณสามารถยืดข้อมือด้วยการเขย่าฝ่ามือราวกับว่าคุณกำลังเอาน้ำออกหลังจากล้างมือ
ตัวเลือกสินค้า:
หมุนข้อมือขณะกำหมัดเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังฝ่ามือ
ขั้นตอนที่ 2 ยืดแขนไปข้างหน้าแล้วบิดข้อมือ
กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ขณะวางฝ่ามือลง ผ่อนคลายนิ้วของคุณและขยับฝ่ามือเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา เมื่อบิดข้อมือ ให้เคลื่อนไหวให้มากที่สุด
ทำการเคลื่อนที่เป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาและในทางกลับกันทุกๆ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 หมุนแขนของคุณขึ้นด้านบนเพื่อยืดนิ้ว ข้อมือ และแขนของคุณ
คุณสามารถฝึกนั่งหรือยืนได้ เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้าในขณะที่ชี้ฝ่ามือขึ้น งอข้อมือให้นิ้วชี้ขึ้น จากนั้นนำฝ่ามือเข้าใกล้ไหล่ขณะงอข้อศอก สุดท้าย ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนข้อศอกชี้ขึ้น กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อย ๆ ลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- หมุนแขนและข้อมือเป็นวงกลม 10 ครั้ง
- หมุนแขนและข้อมือขณะเคลื่อนไหวช้าๆ
- ยืดตัวให้มากที่สุด แต่อย่าดันตัวเองจนเจ็บ
วิธีที่ 3 จาก 4: การนวดข้อมือ
ขั้นตอนที่ 1. งอข้อศอกของคุณ 90° ขณะที่เหยียดฝ่ามือไปข้างหน้า
คุณสามารถฝึกนั่งหรือยืนได้ งอข้อศอกที่เอวของคุณ 90° โดยให้ปลายแขน ฝ่ามือ และนิ้วของคุณไปข้างหน้าขนานกับพื้น หันฝ่ามือขึ้นเพื่อให้ข้อมือทำมุม 90°
ผ่อนคลายนิ้วและข้อมือของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. กดที่หลังมือด้วยนิ้วหัวแม่มือของอีกมือหนึ่ง
จับข้อมือซ้ายด้วยมือขวา วางนิ้วโป้งขวาไว้บนหลังมือซ้ายและอีกนิ้วหนึ่งวางที่ด้านล่างของฝ่ามือซ้าย ใช้นิ้วโป้งกดหลังมือเบา ๆ จากนั้นงอข้อมือโดยให้ฝ่ามือซ้ายชี้ขึ้น ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
ข้อต่อข้อมือสามารถเลื่อนได้หากมักใช้ระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน การนวดเบา ๆ มีประโยชน์ในการคืนข้อต่อให้กลับสู่ตำแหน่งปกติ บางครั้งข้อมือจะแตกเมื่อนวด
ขั้นตอนที่ 3 งอฝ่ามือซ้ายเข้าหาไหล่ขณะกดลงบนฝ่ามือซ้าย
เหยียดมือซ้ายขึ้นในขณะที่หันฝ่ามือกลับ งอศอกซ้ายแล้วเอาฝ่ามือซ้ายแตะไหล่ในขณะที่กดฝ่ามือใกล้ข้อมือ หลังจากนวดฝ่ามือแล้ว ให้นวดข้อมือเบา ๆ
หลังจากนวดมือซ้ายแล้ว ให้นวดมือขวาในลักษณะเดียวกัน
วิธีที่ 4 จาก 4: การรับมือกับอาการปวดข้อมือ
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ยาบรรเทาปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เพื่อรักษาอาการปวด
ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ เช่น ibuprofen (Advil, Motrin) และ naproxen (Aleve) ทำงานเพื่อรักษาอาการปวดและการอักเสบเพื่อให้ข้อมือกลับมาสบายอีกครั้ง อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่สามารถใช้ยาได้ ใช้อะเซตามิโนเฟน (ไทลินอล) แทน อ่านคำแนะนำในการใช้และรับประทานยาตามปริมาณที่แนะนำ
ใช้เวลาในการปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เพื่อให้คุณทานยาได้ตามต้องการ
ขั้นตอนที่ 2 รักษาอาการปวดและบวมด้วยการประคบเย็น
เตรียมถุงพลาสติกที่เต็มไปด้วยก้อนน้ำแข็งหรือเมล็ดพืชแช่แข็ง เมื่อห่อด้วยผ้าขนหนูแล้ว ให้วางกระเป๋าไว้บนข้อมือของคุณ กดข้อมือประมาณ 10-15 นาทีเพื่อบรรเทาอาการปวดและบวม
ทำขั้นตอนนี้ 1-2 ครั้งทุก ๆ ชั่วโมงตามต้องการจนกว่าความเจ็บปวดจะบรรเทาลง
ขั้นตอนที่ 3 ใช้วัตถุอุ่นประคบข้อมือ 10-15 นาที 3-4 ครั้งต่อวัน
คุณสามารถประคบข้อมือด้วยผ้าพันแผลอุ่น แผ่นความร้อน น้ำอุ่นหนึ่งขวด หรือผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่น รอ 10-15 นาที นำลูกประคบออก จากนั้นหมุนข้อมือ 10 ครั้งทุกทิศทาง ทำขั้นตอนนี้วันละ 3-4 ครั้งตามต้องการเพื่อบรรเทาอาการปวด
วิธีนี้สามารถผ่อนคลายข้อมือเพื่อให้มือสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
ตัวเลือกสินค้า:
แช่ข้อมือของคุณในน้ำอุ่นประมาณ 10-15 นาที แล้วหมุนฝ่ามือสองสามครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 พันข้อมือด้วยเฝือกขณะพักเพื่อให้ข้อต่อมือกลับสู่สภาพปกติ
ใช้เฝือกพันข้อมือเพื่อรักษาอาการ carpal tunnel syndrome หรือปวดเมื่อย ซื้อเฝือกที่มีขนาดเหมาะสมกับมือของคุณและสวมใส่ทุกวันทั้งพักผ่อนและกลางคืน เฝือกช่วยให้ข้อมือตรงและผ่อนคลาย ซึ่งช่วยลดอาการปวดได้
สามารถซื้อเฝือกได้ที่ร้านขายยาหรือทางออนไลน์ ขนาดเฝือกแตกต่างกันไป ดังนั้นจงหาขนาดที่เหมาะสมกับมือของคุณ สอบถามข้อมูลก่อนซื้อเฝือกจากแพทย์
ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารที่มีสารต้านการอักเสบที่ช่วยบรรเทาอาการปวดและการอักเสบ
อาหารบางชนิดมีประโยชน์ในการลดอาการปวดและบวมในข้อโดยลดการอักเสบในร่างกาย ในการนั้น ให้บริโภคผลไม้ ผัก และอาหารที่มีไขมันที่มีประโยชน์สูง เช่น ปลา น้ำมันมะกอก ถั่ว และเมล็ดพืช
- ชาเขียวและสมุนไพรบางชนิด เช่น กระเทียม ขมิ้น ขิง และอบเชย มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
- อาหารเสริมบางชนิด เช่น วิตามินบี 6 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถรักษาข้อมือที่มีอาการปวดและอักเสบได้ ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณต้องทาน
ขั้นตอนที่ 6 พบแพทย์หากอาการปวดข้อมือไม่หายไป
แม้ว่าจะไม่หายไป แต่การรักษาที่บ้านควรลดความเจ็บปวด คุณอาจต้องเข้ารับการบำบัดรักษาหากคุณมีอาการปวดเรื้อรัง พูดคุยกับแพทย์เพื่อหาสาเหตุของอาการปวดและหารือเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษา