หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เตรียมพร้อมรับกระบวนการต่อเนื่องที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แทนที่จะดำเนินโปรแกรมไดเอทแบบแฟลช ให้เริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายที่เหมือนจริงแล้วทำงานเพื่อให้บรรลุตามนั้นโดยเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตของคุณ กินอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ บันทึกความคืบหน้าที่ทำได้และทำการปรับเปลี่ยนเป้าหมายเมื่อผลลัพธ์เริ่มปรากฏ ในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า คุณจะมีวันที่สนุกสนานกับร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้น!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: บรรลุการลดน้ำหนักที่ต้องการ
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาน้ำหนักในอุดมคติของคุณสำหรับส่วนสูงโดยใช้เครื่องคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI)
ค้นหาเครื่องคิดเลขและตาราง BMI บนอินเทอร์เน็ต แล้วป้อนส่วนสูงและอายุของคุณในแบบฟอร์มที่ให้ไว้ น้ำหนักตัวแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ "ปกติ" "น้ำหนักเกิน" และ "อ้วน" หากน้ำหนักปัจจุบันของคุณอยู่ใน 2 หมวดหมู่สุดท้าย ให้หาขีดจำกัดสูงสุดของหมวดหมู่น้ำหนัก "ปกติ" เป็นเป้าหมายเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
- อย่าลดน้ำหนักหากน้ำหนักของคุณอยู่ในหมวด "ปกติ" ปรึกษากับแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหารหรือวิถีชีวิตของคุณ
- โปรดจำไว้ว่า รูปร่างของบุคคลนั้นพิจารณาจากปัจจัยหลายอย่างที่มีผลกระทบต่อการกระจายน้ำหนัก รูปร่างของแต่ละคนแตกต่างกัน อย่าคาดหวังว่าจะมีรูปร่างเหมือนคนอื่นๆ แม้ว่าจะมีส่วนสูงและน้ำหนักเท่ากันก็ตาม
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดเป้าหมายระยะสั้นที่ทำได้เป็นขั้นตอนแรกในการดำเนินการโปรแกรมลดน้ำหนัก
แทนที่จะตั้งเป้าหมายที่สูงมากหรือเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุ เช่น การลดน้ำหนัก 20 กก. ในหนึ่งเดือน ให้เริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่เป็นจริงและง่ายที่จะบรรลุผล โดยทั่วไปแล้ว วัยรุ่นสามารถลดน้ำหนักตัวได้ -1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ดังนั้นการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือน เดือนแรกตั้งเป้าลดน้ำหนัก 2-4 กก.
- แม้ว่าจะเพียงเล็กน้อย แต่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักตามเป้าหมายทำให้คุณมีแรงจูงใจในการตั้งและบรรลุเป้าหมายใหม่มากขึ้น
- อย่ายอมแพ้หากคุณยังไม่ลดน้ำหนักในสัปดาห์แรก ดำเนินการตามแผนอย่างสม่ำเสมอและมองโลกในแง่ดีเพื่อให้ธุรกิจของคุณเริ่มก้าวหน้า
ขั้นตอนที่ 3 เตรียมไดอารี่เพื่อบันทึกอาหารและการออกกำลังกายของคุณ
การจดบันทึกอาหารทั้งหมดที่คุณกินทุกวัน คุณจะเห็นได้ด้วยตัวเองว่าแคลอรี่สะสมในร่างกายได้เร็วแค่ไหน บันทึกอาหารที่รับประทาน การออกกำลังกาย น้ำหนัก และขนาดร่างกายทุกวัน ก่อนนอนตอนกลางคืน ให้บันทึกปริมาณแคลอรีของคุณตลอดทั้งวันและแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ ให้สังเกตโปรแกรมการควบคุมอาหารที่กำลังดำเนินอยู่หรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เพื่อให้สามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงเพื่อติดตามความคืบหน้าที่ทำได้
- ใช้เว็บไซต์หรือแอพเครื่องคิดเลขแคลอรี่เพื่อติดตามอาหารและการออกกำลังกายของคุณ โดยทั่วไป เครื่องมือนี้สามารถประมาณจำนวนแคลอรีที่บริโภคและบริโภคในแต่ละครั้งที่มีการป้อนข้อมูล
- ค้นหาว่าอะไรมีประโยชน์และอะไรที่ไม่มีประโยชน์โดยการวิเคราะห์ข้อมูลเมนูอาหารในไดอารี่ของคุณ เพื่อให้คุณสามารถทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณมักจะกินของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลังว่ายน้ำ ให้แทนที่ด้วยแตงโมสักชิ้นเป็นของว่างเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 4 ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้าสัปดาห์ละครั้ง
สร้างนิสัยในการชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งในวันและเวลาเดียวกัน เพื่อให้การบันทึกเป็นไปอย่างต่อเนื่อง ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้าก่อนรับประทานอาหารเช้าหลังเข้าห้องน้ำ วัดรอบเอว สะโพก ต้นขา และต้นแขนสัปดาห์ละครั้ง เพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกำลังลดไขมันที่จุดใด
- คุณมักจะพบว่าน้ำหนักของตัวเองหรือทำสิ่งที่ไร้ประโยชน์หากคุณชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน บางครั้งน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นถึง 2 กก. เนื่องจากการกักเก็บของเหลวในร่างกาย ดังนั้น บางครั้งตาชั่งก็ทำให้คุณสับสน
- จำไว้ว่าการลดน้ำหนักเป็นโปรแกรมต่อเนื่องเพราะคุณต้องสร้างนิสัยใหม่ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ต้องใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีแทนที่จะเป็นวัน
ขั้นตอนที่ 5. อดทนในระหว่างโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณ
บ่อยครั้ง อารมณ์เชิงลบและความเครียดอาจทำให้รู้สึกท่วมท้น อย่างไรก็ตาม คุณจะมีแรงจูงใจอยู่เสมอหากคุณมุ่งเน้นที่การบรรลุเป้าหมายที่เข้าถึงได้ง่ายและจดบันทึกทุกวันเพื่อติดตามความคืบหน้า เฉลิมฉลองทุกความสำเร็จที่ทำได้ ให้อภัยตัวเองถ้าคุณไม่บรรลุเป้าหมายหรือไม่ออกกำลังกายเป็นครั้งคราว
อย่าตีตัวเองถ้าคุณไม่ออกกำลังกายเพราะคุณดูทีวีทั้งวัน อย่ากังวลหากคุณต้องการคลายเครียดหลังการสอบด้วยการรับประทานฟาสต์ฟู้ดจานใหญ่ ให้คำมั่นว่าจะลดน้ำหนักอีกครั้งตั้งแต่พรุ่งนี้
วิธีที่ 2 จาก 3: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. กินแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน
ความต้องการแคลอรี่รายวันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง และความเข้มข้นของกิจกรรมประจำวัน ชายหนุ่มต้องการ 2,000-3,000 แคลอรีต่อวัน สาววัยรุ่นต้องการ 1,600-2,400 แคลอรี่ต่อวัน ดูคู่มือการบริโภคแคลอรี่รายวันทางออนไลน์หรือปรึกษาแพทย์เพื่อหาจำนวนที่แน่นอน เมื่อวางแผนเมนูอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณแคลอรี่ของคุณไม่เกินความต้องการประจำวันของคุณและบันทึกจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลงในไดอารี่
- ตัวอย่างเช่น เด็กชายอายุ 14 ปีที่ออกกำลังกายบ่อยมากต้องการ 3,000 แคลอรีต่อวัน ในขณะที่เพื่อนร่วมชั้นของเขาที่ไม่เคยออกกำลังกายต้องการเพียง 2,000 แคลอรีต่อวัน อย่างไรก็ตาม เด็กหญิงอายุ 14 ปีที่ออกกำลังกายเป็นประจำต้องการ 2,000 แคลอรีต่อวัน
- หากคุณกินแคลอรี่มากเกินไปในวันจันทร์ อย่าลดปริมาณแคลอรี่ในวันอังคารเพราะคุณจะอดอยากและกินมาก
ขั้นตอนที่ 2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
อย่าดื่มโซดา เครื่องดื่มชูกำลังขณะออกกำลังกาย น้ำผลไม้ และไอศกรีม ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำอัดลมปราศจากน้ำตาล แทนที่จะเพลิดเพลินกับน้ำผลไม้บรรจุขวด ทำน้ำผลไม้สดของคุณเองโดยใช้เครื่องปั่น ดื่มนมไขมันต่ำเพื่อตอบสนองความต้องการแคลเซียม
ขั้นตอนที่ 3 สร้างนิสัยในการดื่มน้ำ 8 แก้วทุกวันเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น
พกขวดน้ำติดตัวไปทุกที่และเติมน้ำบ่อยๆ เพื่อให้คุณดื่มน้ำ 2 ลิตรทุกวัน
- เพื่อไม่ให้น้ำมีรสจืด ใส่มะนาวฝานลงในน้ำหรือชงชารสผลไม้ที่สามารถดื่มขณะอุ่นหรือใส่น้ำแข็ง
- คุณจะไม่หิวเร็วถ้าคุณดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 4 เติมจานของคุณน้อยกว่าปกติ
สั่งอาหารมื้อเล็กหรือเตรียม 30-50% ของมื้อปกติ ทานอาหารให้เพียงพอ อย่ากินมากเกินไป ใช้จานเล็กกับอาหารทุกมื้อ คุณสามารถเพิ่มอาหารได้หากคุณยังคงหิวอยู่หรือยังไม่ได้รับความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณ
- แทนที่จะกินอกไก่สักชิ้นในมื้อเย็น ให้ผ่าครึ่งแล้วเก็บไว้อีกครึ่งหนึ่งสำหรับวันพรุ่งนี้
- บอกพนักงานเสิร์ฟว่าคุณสั่งเพียง 1 สกู๊ป แทนที่จะเป็น 2 สกู๊ปปกติ
- การกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ไม่ได้หมายความว่ากินเร็วขึ้น หากคุณเคี้ยวอาหารช้าๆ ระยะเวลาของอาหารจะนานขึ้นและน้ำหนักจะลด อาหารเคี้ยวจะย่อยง่ายกว่า
ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารที่มีประโยชน์ ผักและผลไม้สด และโปรตีนที่ปราศจากไขมัน
หลีกเลี่ยงขนมที่บรรจุหีบห่อ ขนมอบที่มีน้ำตาล และอาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ ชินกับการกินผักและผลไม้ 400 กรัมหรือครึ่งจานทุกวัน รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยขนมปังโฮลวีต ข้าว พาสต้า เนื้อสัตว์ปีก และปลา เป็นแหล่งโปรตีนที่ปราศจากไขมัน สำหรับของหวาน ให้กินผลไม้สดเป็นแหล่งของสารให้ความหวานตามธรรมชาติ แทนเค้กหรือพุดดิ้งที่มีน้ำตาล
- แทนที่จะกินอาหารทอดหรือขนมปังนานาชนิด ให้เลือกแหล่งโปรตีนอบ ต้ม หรือนึ่ง
- เมื่อรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร ให้สั่งเมนูมื้อเล็กหรือมื้อแคลอรีต่ำ ด้วยวิธีนี้ คุณจะยังคงสนุกสนานและเพลิดเพลินกับอาหารเลิศรสได้ในขณะที่ดำเนินโปรแกรมลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ
- เพลิดเพลินกับขนมที่คุณโปรดปรานเป็นครั้งคราว คุณยังสามารถกินพิซซ่าหรือเค้กวันเกิดของเพื่อนได้ แต่ทานแค่ชิ้นเดียวและไม่บ่อย หลีกเลี่ยงโซดาและแทนที่มันฝรั่งทอดด้วยแครอทเพื่อให้คุณกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ขั้นตอนที่ 6 อย่ากินเมื่อคุณอิ่มหรือเมื่อรู้สึกไม่สบาย
ทุกครั้งที่รับประทานอาหาร ให้ทานอาหารให้เพียงพอและให้ความสนใจกับความรู้สึกทางกายบริเวณท้องขณะรับประทานอาหาร เมื่อคุณเริ่มรู้สึกอิ่มแล้ว ให้วางช้อนส้อมลงเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องใส่อาหารเข้าไป อย่ากินขนมกับความเบื่อ หงุดหงิด หรือง่วงนอน
- แทนที่จะกินของว่างเพราะขาดสารอาหารเมื่อคุณตื่นขึ้นมากลางดึกด้วยความหิว ให้ดื่มน้ำหรือชาสมุนไพรเพื่อเติมกระเพาะของคุณ
- หากเพื่อนของคุณชอบทานอาหารที่บรรจุหีบห่อเป็นของว่าง ให้เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ฮัมมัส ไว้ทานด้วยกัน
ขั้นตอนที่ 7 ให้แน่ใจว่าคุณกินวันละ 3 ครั้งพร้อมของว่าง 1-2 ครั้ง
อย่าละเลยตารางมื้ออาหารของคุณหรืออดอาหารไว้ แม้ว่าคุณจะยุ่งมากก็ตาม ให้แบ่งเวลาทานอาหารวันละ 3 มื้อตามต้องการ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเร่งรีบในตอนเช้า ตื่นเช้า 15 นาทีเพื่อรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งประกอบด้วยไข่ลวก โยเกิร์ตกรีก หรือซีเรียลเสริมและผลไม้สด ไม่กี่ชั่วโมงหลังอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน กินของว่างที่มีเส้นใยสูงหรือโปรตีนสูงเพื่อให้คุณอิ่ม
ระหว่างมื้ออาหาร ให้กินแอปเปิ้ล ถั่วลิสงหนึ่งกำมือไม่ใส่เกลือ หรือกราโนล่าแท่งหนึ่ง
วิธีที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ให้เวลาสำหรับการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง 1 ชั่วโมงต่อวัน
ก่อนหรือหลังเลิกเรียน ให้จัดเวลาออกกำลังกายในแต่ละวัน นอกเหนือจากการขาดแคลอรี (แคลอรีที่ใช้มากกว่าที่บริโภค) คุณจะลดน้ำหนักได้หากออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีทุกวัน เช่น เดินไปรอบๆ ละแวกบ้าน ว่ายน้ำ หรือวิ่งบนลู่วิ่ง
- การออกกำลังกายสั้นๆ วันละหลายๆ ครั้งก็ยังมีประโยชน์ เข้าคลาสยิม 30 นาทีที่โรงเรียน ยืดกล้ามเนื้อตามด้วยแอโรบิก 10 นาทีหลังเลิกเรียน และพาสมาชิกในครอบครัวไปเดินเล่นในสวนสาธารณะ 20 นาทีในตอนบ่าย
- แทนที่จะเล่นวิดีโอเกมกับเพื่อนหลังเลิกเรียน ให้พวกเขาเล่นฟุตบอลในสนามใกล้บ้านคุณ
ขั้นตอนที่ 2 เป็นสมาชิกของทีมกีฬา ยิม หรือฟิตเนสคลับเพื่อออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
นอกจากจะสนุกมากขึ้นแล้ว ขั้นตอนนี้ยังทำให้คุณรู้สึกรับผิดชอบในการออกกำลังกายอีกด้วย ค้นหากิจกรรมที่คุณชอบ จากนั้นสมัครเป็นสมาชิกทีมกีฬาที่โรงเรียนหรือชุมชนของคุณ
- เข้าร่วมทีมกีฬาเพื่อเล่นเกม ยิมชุมชน หรือกลุ่มที่ฝึกฝนเพื่อความสนุกสนาน
- เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย อย่าท้อแท้หากการฝึกบางช่วงรู้สึกท้าทายมาก ความแข็งแกร่งทางกายภาพและความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นหลังจากคุณฝึกมาสองสามสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เวลาเดิน ยืน และขึ้นลงบันได
ทุกวัน นับก้าวโดยใช้แอพโทรศัพท์หรือเครื่องมือนับก้าว เริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายที่ต่ำแล้วเพิ่มเป้าหมายทุกสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถไปต่อได้ เมื่อจะย้ายบ้าน ที่ทำงาน หรือที่โรงเรียน ให้ใช้บันไดแทนลิฟต์หรือบันไดเลื่อน สร้างนิสัยในการดูทีวีหรือท่องจำบทเรียนขณะยืน ในเวลาว่าง เล่นเพลงโปรดแล้วเต้นในห้องของคุณสักสองสามนาที
- จัดสรรเวลาสำหรับการเดินเร็ว ลดความเร็วในการเดินหรือพักระยะสั้น ๆ หากคุณหายใจไม่ออก
- แทนที่จะงอตัว ให้ยืนหรือนั่งตัวตรงเป็นนิสัยโดยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อยืนมากกว่าเมื่อนั่ง
- หากระยะทางจากบ้านถึงโรงเรียนไม่ไกลเกินไป ให้ใช้จักรยานแทนการขึ้นรถประจำทางหรือขับรถส่วนตัว
เคล็ดลับ
- สร้างนิสัยในการอ่านข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร
- หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้แน่ใจว่าเหตุผลนั้นถูกต้อง ให้แน่ใจว่าคุณทำเช่นนี้เพื่อรักษาร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง ไม่ใช่เพื่อให้คุณดูน่าดึงดูดหรือรู้สึกมั่นใจมากขึ้น
- ปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ หรือนักโภชนาการก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารหรือวิถีชีวิตที่รุนแรง
- ขอการสนับสนุนจากพ่อแม่หรือผู้ปกครอง พวกเขาจะช่วยและให้การสนับสนุนหากคุณบอกเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
คำเตือน
- อย่าพึ่งพาอาหารที่มีความผิดพลาดและอาหารเสริมที่ "มีศักยภาพ" ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก วิธีนี้ไม่มีประโยชน์และมีแนวโน้มที่จะสร้างนิสัยที่ไม่ดี
- อย่าระงับความหิวหรือโยนอาหารที่คุณเพิ่งกินเข้าไป พูดคุยกับแพทย์ ผู้ให้คำปรึกษา หรือนักบำบัดโรค หากคุณมีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร