การถอดที่จับความรักหรือไขมันที่ยื่นออกมาเหมือนสายคาดเอวไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม ความปรารถนานี้สามารถเกิดขึ้นได้หากคุณออกกำลังกายโดยการฝึกร่างกายโดยรวมเพื่อลดน้ำหนัก ที่จับแห่งความรักจะขาดไม่ได้หากคุณฝึกเฉพาะส่วนต่างๆ ของร่างกายเท่านั้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเร่งการลดน้ำหนักและทำให้กล้ามเนื้อบริเวณเอวกระชับขึ้นได้ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องโดดเด่นโดยการออกกำลังกายหน้าท้องและหน้าท้อง การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์มากกว่าหากคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การทำตารางออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 อย่าหลงไปกับผู้ฝึกสอนฟิตเนสหรือโปรแกรมควบคุมอาหารที่นำเสนอวิธีการลดไขมันในบางพื้นที่ของร่างกาย
แม้ว่าการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จะค่อนข้างน่าสนใจ แต่ก็ไม่ได้ผล นอกจากนี้ การออกกำลังกายต่างๆ ที่เน้นเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายก็ไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากพอที่จะลดน้ำหนักเพื่อให้สภาพร่างกายไม่เปลี่ยนแปลงเลย วิธีเดียวที่จะลดหรือบีบอัดส่วนต่างๆ ของร่างกายคือการลดน้ำหนักโดยรวม
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางไม่ได้กำจัดไขมันที่เอว แต่เป็นการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อที่ไขมันบริเวณเอวจะไม่โดดเด่น
ขั้นตอนที่ 2. จัดสรรเวลาวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย
อย่าลืมวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเสมอ เช่น เดินเร็ว 5-10 นาที กระโดดดาว หรือฝึกกระโดด 1 นาที การวอร์มอัพมีประโยชน์ในการเร่งจังหวะการเต้นของหัวใจและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย หากต้องการคูลดาวน์ ให้เดิน 5-10 นาทีหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นต่อ
สร้างนิสัยในการยืดกล้ามเนื้อหลังอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายและก่อนเย็นลงหลังออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5 ครั้งต่อสัปดาห์
จัดสรรเวลาสำหรับการฝึกคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที/ครั้ง หรือ 1 ชั่วโมง หากคุณต้องการเร่งการลดน้ำหนัก คุณสามารถทำคาร์ดิโอได้หลายวิธี เช่น บูทแคมป์ วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ พายเรือ ฝึกโฟลว์โยคะ หรือใช้เครื่องเดินวงรี
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
ใช้เวลาในการฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อประมาณ 30 นาที/ครั้ง เช่น ฝึกพิลาทิส ยกเวท หรือการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นภาระ
นอกจากการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพแล้ว การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อยังมีประโยชน์ในการเร่งกระบวนการเผาผลาญอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 5. ทำการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT}) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ
เพื่อลดไขมันให้ทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ให้ทำการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางและความเข้มข้นสูงครั้งละ 1-4 นาที สลับกันเป็นเวลา 30 นาที
หลังฝึก HIIT พักฟื้นด้วยการดื่มน้ำและกินขนมเพื่อสุขภาพ คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูงหลังออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 6. หยุดออกกำลังกายหากเจ็บหน้าอก
อย่าออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการปวดข้อ เวียนศีรษะ หรือหายใจลำบาก แทนที่จะบังคับตัวเองให้ฝึกฝน ให้ขอความช่วยเหลือจากแพทย์เพื่อร้องเรียน โดยเฉพาะหากคุณมีอาการหายใจลำบากหรือเจ็บหน้าอก
วิธีที่ 2 จาก 3: เสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียง
ขั้นตอนที่ 1. ทำท่า plank ประมาณ 1 นาที
เตรียมความพร้อมสำหรับไม้กระดานโดยคุกเข่าโดยแยกเข่ากว้างเท่าสะโพกและวางฝ่ามือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณโดยตรงในขณะที่ผ่อนคลายคอและกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ยกเข่าทั้งสองขึ้นจากพื้นขณะเหยียดหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า คุณสามารถทำไม้กระดานขณะพักบนฝ่ามือหรือข้อศอก ท่าทางทั้งสองมีประโยชน์เท่าเทียมกัน
- หากคุณไม่สามารถค้างไว้ 1 นาที ให้ทำแผ่นไม้ให้มากที่สุดแล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา หรือคุณสามารถลดเข่าลงกับพื้นเพื่อลดน้ำหนักของน้ำหนักขณะป้องกัน
- สำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ค้างไว้ 3 นาที
ขั้นตอนที่ 2 เอียงร่างกายเพื่อทำกระดานข้างเคียงเป็นเวลา 1 นาที
ขั้นแรกให้ทำไม้กระดานในขณะที่ลดเข่าลงกับพื้น ถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่ฝ่ามือข้างใดข้างหนึ่ง (เช่นมือขวา) แล้วเอียงตัวเพื่อพักผ่อนบนแขนและขาขวา พยายามยืดร่างกายในขณะที่กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ทำท่าเดียวกันขณะพักอีกข้างหนึ่ง (มือซ้าย) เพื่อฝึกอีกด้านของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 ทำ plank dips โดยหมุนสะโพกของคุณ
เริ่มการออกกำลังกายนี้ด้วยการทำ plank ต่ำๆ ขณะพักบนข้อศอก จากนั้นขยับสะโพกขึ้นและลงจนสะโพกด้านข้างแตะพื้น หมุนสะโพก 20 รอบหรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นของคุณไม่สูงเกินไหล่ของคุณเพื่อที่คุณจะได้สามารถกระตุ้นกล้ามท้องได้
ขั้นตอนที่ 4 แตะไหล่ของคุณเพื่อการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้น
ทำท่าไม้กระดานสูงขณะพักบนฝ่ามือทั้งสอง แตะฝ่ามือขวาไปที่ไหล่ซ้าย ลดมือขวาลงกับพื้น จากนั้นแตะฝ่ามือซ้ายแตะไหล่ขวา ทำการเคลื่อนไหวนี้ 20 ครั้ง
เคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ การเคลื่อนไหวนี้สามารถแทนที่คาร์ดิโอแบบเบาได้
ขั้นตอนที่ 5. ทำไม้กระดานในขณะที่ขยับขึ้นและลงโดยวางบนฝ่ามือและข้อศอกสลับกัน
เริ่มต้นการออกกำลังกายนี้โดยวางมือบนฝ่ามือแล้วเหยียดข้อศอกให้ตรง ค่อยๆ ลดข้อศอกลงกับพื้นทีละครั้ง จากนั้นยืดข้อศอกทีละข้างเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำท่านี้ 20 ครั้งหรือตามความสามารถ
ให้ความสำคัญกับคุณภาพของการออกกำลังกาย ไม่ใช่ความเร็ว
ขั้นตอนที่ 6 นำเข่าของคุณไปที่หน้าอกราวกับว่าคุณกำลังปีนเขา
เริ่มแบบฝึกหัดนี้ด้วยการทำแพลงก์สูง วางเข่าขวาไว้ใกล้หน้าอกแล้วกลับขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบเดียวกันโดยนำเข่าซ้ายไปที่หน้าอก ขยับขาอย่างรวดเร็วสลับกันเป็นเวลา 1 นาที
การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบาๆ
ขั้นตอนที่ 7 ทำการเคลื่อนไหวบิดเอวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและเฉียง
นั่งบนพื้นโดยงอเข่าของคุณ เอนหลังในขณะที่เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อที่คุณจะต้องกระชับหน้าท้องเพื่อนั่ง หันลำตัวไปทางขวาโดยเริ่มจากเอวจนฝ่ามือเกือบแตะพื้นใกล้สะโพกขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วหันร่างกายของคุณไปทางซ้าย ทำการเคลื่อนไหวนี้ 20 ครั้ง
หากต้องการเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อ ให้ฝึกถือดัมเบลล์
ขั้นตอนที่ 8 ทำการถีบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง
นอนหงายขณะเหยียดขาขึ้นในแนวตั้งฉากกับพื้น วางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะและยกศีรษะขึ้นจากพื้นเพื่อให้คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ หลังจากหันศอกไปด้านข้างแล้ว ให้ยกศอกขวาขึ้นมาใกล้เข่าซ้าย จากนั้นยกศอกซ้ายขึ้นแล้วดึงเข้ามาใกล้เข่าขวามากขึ้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 9 ทำท่าสะพานเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่างและก้นของคุณ
นอนหงายบนพื้น งอเข่าและเหยียดแขนไปด้านข้าง วางเท้าของคุณบนพื้นแล้วยกสะโพกขึ้นและถอยกลับจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ของคุณ เกร็งหน้าท้องและก้นของคุณประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงกับพื้น ทำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
การเคลื่อนไหวที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหลังและก้นมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อไม่ให้เห็นส่วนนูนของไขมันบริเวณเอวอีกต่อไป
ขั้นตอนที่ 10. ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดข้างต้นเพื่อให้ครบ 1 ชุด
ชุดของการออกกำลังกายประกอบด้วยท่าไม้กระดาน บิดตัว ถีบจักรยาน และท่าสะพานประมาณ 10-15 นาทีเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลาง หน้าท้อง และกล้ามเนื้อเฉียง จัดสรรเวลาทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีก 1 ชุดเพื่อให้การฝึกเสร็จสมบูรณ์ พักสมองก่อนทำชุดที่สองเพื่อให้ความชุ่มชื้นและฟื้นฟู
วิธีที่ 3 จาก 3: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 แทนที่แป้งกลั่นและน้ำตาลด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่พบในขนมปังขาวหรือขนมที่มีน้ำตาลมาก เช่น ขนมอบ กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในข้าวกล้อง ถั่วชิกพี ข้าวโอ๊ต คีนัว หรือขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า
แทนที่จะกำจัดอาหารคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร ให้พยายามลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลง
ขั้นตอนที่ 2 ทำความเคยชินกับการกินผักและผลไม้ครึ่งมื้อ
นอกจากจะช่วยลดภาวะทุพโภชนาการแล้ว ยังเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย กินผักสดหรือปรุงสุก 400 กรัม/วัน เช่น ผักสีเขียวเข้ม (ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี่) นอกจากนี้ให้กินผลไม้สดที่ตากแห้งหรือปั่นเป็นสมูทตี้ 300 กรัม/วัน
- การรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณมากนี้อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก อย่าผลักดันตัวเอง ค่อยๆ กินมากขึ้น แม้จะเพียงเล็กน้อย การเพิ่มแต่ละครั้งก็ส่งผลดีต่อสุขภาพ
- น้ำผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อร่างกาย แต่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ ดังนั้นควรบริโภคผักและผลไม้เป็นเมนูที่ไม่มีสารให้ความหวานเพิ่มเติม
ขั้นตอนที่ 3 บริโภคโปรตีน 50-60 กรัมต่อวัน
หลายคน รวมถึงนักกีฬา บริโภคโปรตีนมากกว่าที่พวกเขาต้องการในแต่ละวัน แม้ว่าโปรตีนจะเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายและกิจวัตรในการรับประทานอาหารของคุณ แต่ก็มีแนวโน้มว่าความต้องการโปรตีนของคุณจะได้รับการเติมเต็ม ให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนที่ปราศจากไขมันโดยการกินไก่หรือไก่งวงไร้หนัง หมูหรือเนื้อไม่ติดมัน ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ปลา ไข่ขาว และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
เป็นแนวทางให้กินเนื้อขนาดเท่ากล่องการ์ดวันละ 2 ครั้งและนมไขมันต่ำหนึ่งถ้วยพร้อมอาหารแต่ละมื้อ หากคุณไม่สามารถกินอาหารบางชนิดได้ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 4 แทนที่ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
บริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในน้ำมันมะกอก ถั่ว อะโวคาโด และมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ/วัน ตอบสนองความต้องการของกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยการรับประทานปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล อาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว (ที่พบในเนื้อแดงและนมที่มีไขมัน) และไขมันทรานส์
กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ไม่เกิน 340 กรัมต่อสัปดาห์ (สำหรับสตรีมีครรภ์)
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร
ดูแลร่างกายและดื่มน้ำเมื่อรู้สึกกระหายน้ำ โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย หากคุณต้องการปริมาณคาเฟอีน ให้ดื่มชาหรือกาแฟธรรมดา หลีกเลี่ยงอาหาร/เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือแคลอรีสูง
อย่าดื่มโซดาหรือน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาล คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มชูกำลังได้หากต้องการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเป็นเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
เคล็ดลับ
- อย่าลืมออกกำลังกายหลายๆ แบบตลอดทั้งสัปดาห์ การออกกำลังกายที่หลากหลายช่วยป้องกันอาการเหนื่อยหน่ายและเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
- การเพิ่มของน้ำหนักสามารถเกิดขึ้นได้จากความเครียดหรือการอดนอน ทำสมาธิและให้แน่ใจว่าคุณนอน 6-8 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี
- สวมเสื้อผ้าที่พอดีกับขนาดตัวของคุณ แต่อย่ารัดแน่นเกินไปที่จะปิดบังที่จับความรัก