การปรนเปรอตัวเองด้วยสิ่งที่กินได้เป็นบางครั้งอาจถือได้ว่าเป็นธรรมชาติและมีสุขภาพดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวันหยุดหรืองานเฉลิมฉลองพิเศษ การกินมากเกินไปเป็นเวลาหนึ่งวันหรือสองสามวันจะไม่ทำให้คุณหลงผิดจากเป้าหมาย แต่บ่อยครั้ง การกินมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกผิด ล้มเหลว และหงุดหงิด ส่งผลให้คุณกลับไปใช้กิจวัตรเดิมได้ยากขึ้น การค่อยๆ กลับไปใช้กิจวัตรประจำวันตามปกติในช่วงสองสามวันหรือหลายสัปดาห์อาจทำให้การเปลี่ยนแปลงง่ายขึ้นและเครียดน้อยลงสำหรับคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: เริ่มต้นกิจวัตรเพื่อสุขภาพใหม่
ขั้นตอนที่ 1 หลีกเลี่ยงทัศนคติ "ยอมแพ้"
บ่อยครั้ง ง่ายกว่าที่จะรู้สึกสิ้นหวังหลังจากรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสองสามหรือหลายวัน คุณอาจจะคิดว่าคุณได้ "ทำลาย" วันแล้วด้วยการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะพลาดโอกาสในการตัดสินใจดีๆ ไปตลอดทั้งวัน!
- ทุกคนทำผิดพลาดหรือยอมจำนนต่อการล่อลวง แต่ก็เป็นมนุษย์มาก หากคุณกำลังพยายามกินเพื่อสุขภาพหรือลดน้ำหนัก ความผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ เล็กน้อยก็ไม่สำคัญ อย่ายอมแพ้ในทันทีเพียงเพราะคุณกินมากกว่าปกติ
- หากคุณทำผิดพลาด ให้ลองคิดทันทีว่าขั้นตอนต่อไปที่ดีต่อสุขภาพจะเป็นอย่างไรหรือวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีที่จะนำมาใช้
ขั้นตอนที่ 2. ให้อภัยตัวเอง
การกินมากเกินไปหรือตามใจตัวเองเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสองสามวันสามารถทำให้คุณรู้สึกผิดมากหรือราวกับว่าคุณล้มเหลวในการปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ นั่นไม่เป็นความจริง คุณไม่ได้ล้มเหลวและคุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดในสิ่งใด จำไว้ว่าการกินมากเกินไปหรือดื่มด่ำกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนหนึ่งของการกินตามปกติ
- ความแตกต่างระหว่าง "การโกงอาหาร" กับการติดนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพแบบเดิมๆ คือ ความรวดเร็วในการรับรู้ถึงความผิดพลาดและกลับสู่ที่เดิม จำไว้ว่าการที่คุณหลงทางเล็กน้อยจากเป้าหมายไม่ได้หมายความว่าแผนทั้งหมดจะพังทลายลงโดยสิ้นเชิง คุณเพียงแค่ต้องกลับมาอยู่ในเส้นทาง
- อย่าอัดตัวเองด้วยคำพูดหรือความคิดเชิงลบ พยายามพูดคำยืนยันหรือสวดมนต์เชิงบวกเพื่อให้จิตใจของคุณอยู่ในสภาพที่เป็นบวกเสมอ ทัศนคตินี้จะนำคุณไปสู่ความสำเร็จในระยะยาวมากขึ้น
- บ่อยครั้ง ทัศนคติเชิงลบอย่างต่อเนื่องอาจเพิ่มความเครียดหรือความรู้สึกผิด และในที่สุดนำไปสู่การกินมากเกินไปหรือทำให้รูปแบบการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นยากขึ้นที่จะกำจัดออกไป
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มเขียนเป้าหมายของคุณลงในสมุดบันทึก
เป้าหมายแรกเริ่มที่คุณตั้งไว้หรือพยายามทำให้สำเร็จอาจรู้สึกห่างไกลมากขึ้นหลังจากกินมากเกินไป แต่คุณสามารถกลับไปสู่เป้าหมายเดิมได้ด้วยการเขียนเป้าหมายใหม่และแผนงานที่สามารถทำได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ทบทวนเล็กน้อยนี้สามารถช่วยจุดไฟแรงจูงใจของคุณ
- ทบทวนเป้าหมายเดิมของคุณและคิดหาวิธีเปลี่ยนเป้าหมายให้เป็นเป้าหมายระยะยาว พิจารณาด้วยว่าคุณจำเป็นต้องค้นหาวิธีการใหม่เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้หรือไม่
- คุณยังสามารถใช้บันทึกประจำวันเพื่อบันทึกอาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภค
ขั้นตอนที่ 4 สร้างตารางมื้ออาหารและออกกำลังกาย
บางครั้งจำนวนการเปลี่ยนแปลงที่ต้องใช้เพื่อกลับเข้าสู่กิจวัตรปกติอาจมากเกินไป อย่างไรก็ตาม การสร้างกำหนดการหรือแผนจะช่วยให้จัดการได้ง่ายขึ้น
- พยายามกำหนดเวลาการออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เขียนว่าคุณจะออกกำลังกายวันไหน เมื่อไหร่ และนานแค่ไหน
- เขียนแผนมื้ออาหารที่มีอาหารเพื่อสุขภาพและของว่าง นี่จะเป็นแนวทางของคุณในการซื้อของชำและอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงการชั่งน้ำหนัก
การชั่งน้ำหนักเป็นประจำถือเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักในระยะยาว แต่การกระโดดขึ้นไปบนตาชั่งหลังจากกินมากเกินไปสองสามวันอาจไม่ใช่ความคิดที่ดี ตัวเลขที่แสดงอาจสูงกว่าที่คุณคาดไว้ สิ่งนี้จะทำให้คุณเครียด หงุดหงิด หรือเพิ่มความรู้สึกผิดหรือความล้มเหลว
- แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับตาชั่ง ให้มุ่งเน้นพลังงานและความสนใจไปที่เป้าหมายและขั้นตอนที่คุณจะทำเพื่อกลับไปสู่เป้าหมายเดิมในการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี เครื่องชั่งน้ำหนักรอได้
- ให้เวลาอย่างน้อยสองสามวันหรือหลายสัปดาห์ก่อนที่คุณจะกลับเข้าสู่ตาชั่ง ข้ามระดับจนกว่าคุณจะรู้สึกเหมือนได้กลับมาที่เดิมมาซักพักแล้ว
- ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักอีกครั้ง ณ จุดหนึ่ง อาจไม่ใช่ในทันที แต่ให้แน่ใจว่าคุณวางแผนที่จะทำเมื่อคุณรู้สึกว่าถึงเวลาแล้ว
ตอนที่ 2 ของ 3: กลับสู่การกินเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. ปรุงอาหารและเตรียมอาหารที่บ้าน
การรับประทานอาหารและการเตรียมอาหารและของว่างทั้งหมดที่บ้านจะช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมที่ใช้สำหรับแต่ละจานได้ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเพิ่มโปรตีนไร้มัน ผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ดโดยไม่ต้องเติมเกลือหรือไขมันที่มักพบในอาหารของร้านอาหาร
- นอกจากการทำอาหารที่บ้านแล้ว ให้ใช้เทคนิคและวิธีการทำอาหารที่มีแคลอรีต่ำหรือไขมันต่ำ การทำอาหารด้วยน้ำมันหรือเนยมากๆ หรือใช้ส่วนผสมที่มีไขมันสูงและมีแคลอรีสูงอาจทำให้คุณเลิกนิสัยการกินมากเกินไปได้ยาก
- เพื่อให้การทำอาหารที่บ้านง่ายขึ้น ให้ไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตและซื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบมากมาย พยายามซื้อโปรตีนไร้มัน ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ โฮลเกรน ผลไม้และผัก
ขั้นตอนที่ 2. รับประทานอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยไฟเบอร์และโปรตีนที่จะช่วยให้คุณกลับมามีสุขภาพที่ดีได้อีกครั้ง ไฟเบอร์และโปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดา และทั้งคู่ให้ความรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- การรับประทานอาหารเช้ายังช่วยเตรียมจิตใจให้แข็งแรงอีกด้วย
- ไอเดียอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ได้แก่ ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดกับบลูเบอร์รี่และถั่ว ไข่เจียวผักกับชีสไขมันต่ำ หรือกรีกโยเกิร์ตใส่ผลไม้หั่นเป็นแว่นและกราโนล่าโรยหน้า
ขั้นตอนที่ 3 กินสลัดจำนวนมากสำหรับมื้อกลางวัน
ตามด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพด้วยอาหารกลางวันที่ใส่ผัก เพิ่มสลัดด้วยผักหลากหลายชนิดที่มีแคลอรี่เพียงไม่กี่
- ผักมีวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์สูง แต่ก็มีแคลอรีและไขมันต่ำเช่นกัน อาหารกลุ่มนี้เหมาะมากที่จะบริโภคในปริมาณมากเมื่อคุณกลับไปทานอาหารเพื่อสุขภาพ
- เพิ่มแหล่งโปรตีนลีนลงในสลัดด้วย อีกครั้ง โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 เพลิดเพลินกับอาหารว่างยามบ่ายที่มีโปรตีนสูง
เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกหิวเล็กน้อยในตอนบ่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีเวลานานระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ การข้ามของว่างและอาหารเย็นตอนบ่ายเมื่อคุณหิวมากอาจทำให้คุณกินมากเกินไปหรือกินมากเกินไป
- ของขบเคี้ยวควรมี 100-200 แคลอรี ผลไม้ ผัก และโปรตีนไร้มันช่วยให้ขนมมีแคลอรีต่ำ แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการ
- ของว่างเพื่อสุขภาพ ได้แก่ แครอทและครีม คื่นฉ่ายขนาดใหญ่และเนยถั่ว หรือกรีกโยเกิร์ตพร้อมผลไม้
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำมาก ๆ
ตั้งเป้าดื่มน้ำประมาณแปดแก้วหรือของเหลวใสปราศจากน้ำตาลประมาณ 1.9 ลิตร เช่น น้ำ ชาเย็น หรือน้ำปรุงแต่งโดยไม่มีแคลอรี บ่อยครั้ง ภาวะขาดน้ำถูกมองว่าเป็นความรู้สึกหิวและทำให้คุณอยากทานของว่างหรือกินมากกว่าที่ควร ซึ่งอาจขัดกับแผนของคุณที่จะ "กลับไปกินอาหารเพื่อสุขภาพ"
- ตรวจสอบปริมาณน้ำที่คุณบริโภคโดยการซื้อขวดที่มีฉลาก วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าถึงปริมาณน้ำได้ตามเป้าหมายตลอดทั้งวัน
- ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยอาจมีผลข้างเคียง บ่อยครั้ง ภาวะขาดน้ำสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและรู้สึกหน้ามืดในตอนบ่ายได้ ป้องกันสิ่งนี้ด้วยการดื่มน้ำตลอดทั้งวัน
- ความต้องการน้ำที่เพียงพอในร่างกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อวิธีการรับประทานอาหารของคุณไม่กลับมาเป็นปกติ
ขั้นตอนที่ 6. ทิ้งอาหารไว้บนจาน
การกินมากเกินไปมักจะมาพร้อมกับการรับประทานอาหารส่วนใหญ่ หลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่เป็นเวลาหลายวัน การกลับไปทานอาหารมื้อใหญ่อาจเป็นเรื่องยาก หากคุณวางแผนที่จะทิ้งอาหารไว้บนจานน้อยลงโดยอัตโนมัติ คุณสามารถช่วยให้ตัวเองค่อยๆ กลับไปทานอาหารที่น้อยลงได้
เคล็ดลับอีกอย่างที่สามารถใช้ได้คือการใช้จานที่เล็กกว่า เช่น จานสลัด หากคุณมีอาหารน้อยในจาน คุณสามารถลดการบริโภคอาหารโดยรวมได้
ส่วนที่ 3 ของ 3: การทำแนวปฏิบัติที่สนับสนุนอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่สนับสนุนความพยายามของคุณในการลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้คุณมีทัศนคติที่ถูกต้องสำหรับวันหรือสัปดาห์ในขณะที่คุณพยายามกลับเข้าสู่กิจวัตรปกติ ตั้งเป้าที่จะเคลื่อนไหวร่างกายประมาณสามถึงสี่วันในแต่ละสัปดาห์
- ตั้งเป้าไว้ที่ 150 นาทีหรือ2½ชั่วโมงของการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางในแต่ละสัปดาห์ การเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำทุกวันจะช่วยสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนัก กิจกรรมแอโรบิกรวมถึงการออกกำลังกาย เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเดินป่า
- ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะจัดสรรการฝึกความแข็งแกร่งสองวันในแต่ละสัปดาห์ การฝึกความแข็งแรงรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น การยกน้ำหนัก พิลาทิส หรือการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน เช่น วิดพื้นหรือครันช์
- การเริ่มแผนการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำคนเดียว การออกกำลังกายกับเพื่อนหรือคู่หูสามารถเป็นแรงผลักดันที่ยิ่งใหญ่ได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกของคุณและเข้าร่วมการฝึกซ้อมได้
ขั้นตอนที่ 2 นอนแปดชั่วโมง
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นอนระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืน การนอนหลับที่เพียงพอช่วยรักษาอารมณ์ที่สมดุลและควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญหากคุณตั้งใจจะกลับไปรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
เพื่อช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการเข้านอน ให้ปิดไฟและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด นอกจากนี้ พยายามอย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนกำหนดเวลาเข้านอน
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาหรือสร้างกลุ่มสนับสนุน
ไม่ว่าคุณจะกินมากเกินไปนานแค่ไหน การมีกลุ่มหรือผู้คนคอยช่วยเหลือ คุณสามารถกลับไปสู่เป้าหมายเดิมของคุณได้ง่ายขึ้น ทุกคนสามารถเป็นสมาชิกของกลุ่มสนับสนุน ไม่ว่าจะเป็นคู่สมรส ครอบครัว เพื่อน หรือเพื่อนร่วมงาน กลุ่มสนับสนุนสามารถทำหน้าที่เป็นเชียร์ลีดเดอร์ที่จะกระตุ้นและขับเคลื่อนคุณผ่านกระบวนการนี้
หากต้องการ คุณสามารถทำตามโปรแกรมควบคุมอาหาร เช่น Weight Watchers และเข้าร่วมการประชุมกลุ่มสนับสนุนประจำสัปดาห์ได้
ขั้นตอนที่ 4 ทำซ้ำการยืนยันเชิงบวกทุกวัน
บางครั้งหลังจากกินมากเกินไปสองสามวัน คุณอาจเริ่มรู้สึกแย่หรือท้อแท้ การยืนยันเชิงบวกซ้ำๆ ทุกวันสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์และจิตวิญญาณของคุณ และกระตุ้นให้คุณปรับทัศนคติที่ดีขึ้นเพื่อกลับสู่กิจวัตรปกติ:
- “ร่างกายของฉันรู้สึกฟิตมากเมื่อฉันกินอาหารที่เหมาะสม”
- “การฝึกฝนทำให้ฉันรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและช่วยให้ฉันมีความคิดที่ดีในการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน”
- “วันนี้ฉันมีพลังในการเลือกเพื่อสุขภาพที่ดี”
- "ฉันพยายามอย่างดีที่สุดที่จะสงบสติอารมณ์เพื่อกลับไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ"
- “การกินมากเกินไปเป็นบางครั้งเป็นเรื่องปกติ และฉันก็กลับมาถูกทางแล้วในวันนี้”
เคล็ดลับ
- ถ้าวันหนึ่งคุณกินมากเกินไป ให้ยอมรับว่ามันเป็นการตัดสินใจที่มีสติสัมปชัญญะ อดีตอยู่ข้างหลังคุณ มีความสุขที่ได้มีโอกาสเริ่มต้นใหม่
- พยายามค่อยๆ กลับสู่กิจวัตรปกติของคุณ ขอย้ำอีกครั้งว่า การเปลี่ยนอาหาร กิจวัตรการออกกำลังกาย และวิถีชีวิตของคุณกะทันหันอาจทำได้ยากเกินไปที่จะทำทั้งหมดในคราวเดียวในหนึ่งวัน ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระยะยาว
- ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวโดยเชิญพวกเขาให้ "กลับไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ" มักจะง่ายกว่าสำหรับคุณหากมีคนอื่นต้องการทำการเปลี่ยนแปลงที่คล้ายกันด้วยกัน
- การทำให้ตัวเองอดอยากจากความรู้สึกผิดไม่น่าจะช่วยหรือเป็นประโยชน์ต่อความก้าวหน้าของคุณ ช่วงเวลาของการกินมากเกินไปมักจะตามมาด้วยการควบคุมอาหารที่มีข้อจำกัดจนทำให้เกิดการกินมากเกินไปอีกตอนหนึ่ง พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งนี้
