หัวใจเป็นอวัยวะสำคัญที่เต้นอย่างต่อเนื่องเพื่อหมุนเวียนเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปทั่วร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยคือจำนวนการหดตัวของหัวใจต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักโดยเฉลี่ยของคุณอาจเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของสุขภาพโดยรวมของคุณ ผู้ชายและผู้หญิงที่มีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักโดยเฉลี่ยที่สูงกว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักปกติ มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือดมากขึ้น ดังนั้นการรู้ว่าคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจที่แข็งแรงหรือไม่ ชีวิตของคุณก็รอดได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การรู้อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยขณะพัก
ขั้นตอนที่ 1. นั่งลงและสงบสติอารมณ์สักครู่
อัตราการเต้นของหัวใจผันผวนตามกิจกรรมที่ทำ อันที่จริง แค่ยืนก็เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ ดังนั้น ก่อนวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณต้องผ่อนคลายก่อน
- วิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักโดยเฉลี่ยคือการวัดทันทีที่คุณตื่นนอนตอนเช้า
- อย่าวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลังจากออกกำลังกายเพราะอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยที่คุณได้รับจะสูงและคุณจะไม่ได้รับอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยที่แม่นยำ นอกจากนี้ ความเครียด ความวิตกกังวล หรือความโกรธยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้
- อย่าวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลังจากดื่มคาเฟอีน ไม่ว่าคุณจะอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ร้อนหรือชื้น เพราะคาเฟอีนสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ชั่วคราว
ขั้นตอนที่ 2 ใช้นิ้วของคุณเพื่อค้นหาชีพจร
ใช้ปลายนิ้วกลางและนิ้วนางกดที่ข้อมือหรือคอเพื่อหาชีพจร
ขั้นตอนที่ 3 กดนิ้วของคุณเข้าไปในหลอดเลือดแดงจนกว่าคุณจะรู้สึกชีพจรเต้นแรง
คุณอาจต้องใช้เวลาในการขยับนิ้วไปรอบๆ ข้อมือหรือคอเพื่อค้นหาชีพจรหรือรู้สึกถึงชีพจรที่แรง
ขั้นตอนที่ 4 นับแต่ละจังหวะหรือชีพจรเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยต่อนาที
นับจำนวนครั้งในการเต้นที่คุณรู้สึกเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นคูณตัวเลขที่คุณได้รับด้วยสองหรือนับจังหวะเป็นเวลา 10 วินาที แล้วคูณจำนวนที่คุณได้รับด้วย 6 เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยต่อนาที
- ตัวอย่างเช่น หากคุณนับ 10 ครั้งใน 10 วินาที คูณตัวเลขนั้นด้วย 6 เพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเฉลี่ย 60 ครั้งต่อนาที
- หากจังหวะไม่ปกติ ให้นับจังหวะเป็นเวลาหนึ่งนาทีเต็ม เมื่อเริ่มนับ ให้นับจังหวะแรกเป็นศูนย์ และนับจังหวะที่สองเป็นหนึ่ง
- ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้หลายๆ ครั้งเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยที่แม่นยำยิ่งขึ้น
วิธีที่ 2 จาก 3: การประเมินสุขภาพการเต้นของหัวใจของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ประเมินว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณอยู่ในช่วงปกติหรือไม่
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักปกติสำหรับผู้ใหญ่อยู่ระหว่าง 60-100 ครั้งต่อนาที (และสำหรับเด็ก 70-100 ครั้งต่อนาที) อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยที่สูงกว่า 80 ครั้งต่อนาทีเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวาน
หากอัตราการเต้นหัวใจขณะพักเฉลี่ยอยู่ระหว่าง 60-80 ครั้งต่อนาที ถือว่าอัตราการเต้นของหัวใจปกติหรือปกติ
ขั้นตอนที่ 2 ประเมินว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่า 80 ครั้งต่อนาทีหรือไม่
ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ และคุณควรปรึกษาแพทย์ทันที
- อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงหมายความว่าหัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักให้คงที่ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงถือเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือด โรคอ้วน และโรคเบาหวาน
- การศึกษาทางคลินิกซึ่งกินเวลา 10 ปี พบว่าผู้ใหญ่ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยเพิ่มขึ้นจาก 70 เป็น 85 ครั้งต่อนาที มีโอกาสเสียชีวิตระหว่างการศึกษามากกว่า 90% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยต่ำกว่า 70 ครั้งต่อนาที
- หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูง ให้ลดระดับลง (ดูหัวข้อถัดไป)
- ยาบางชนิด (เช่น ยาสำหรับไทรอยด์และยากระตุ้น เช่น Adderall และ Ritalin) อาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น พูดคุยกับแพทย์หากคุณกังวลว่ายาที่คุณใช้อยู่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
- อุณหภูมิและความชื้นแวดล้อมสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ชั่วคราว เนื่องจากหัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยภายใต้สภาวะเหล่านี้ นี่ไม่ได้หมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยของคุณสูงภายใต้สภาวะปกติ
ขั้นตอนที่ 3 ประเมินว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณต่ำกว่า 60 ครั้งต่อนาทีหรือไม่
การมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 ครั้งต่อนาทีไม่ได้หมายความว่าคุณมีปัญหาทางการแพทย์ ผู้ที่แข็งแรงมากหรือมีรูปร่างที่ดีสามารถมีอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 40 ครั้งต่อนาที
- บางคนมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำโดยธรรมชาติและไม่มีอะไรผิดปกติหรือไม่แข็งแรงเกี่ยวกับเรื่องนี้
- ยาบางชนิด (เช่น beta blockers) อาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง
- ปรึกษาแพทย์และถามว่าคุณจำเป็นต้องดำเนินการใดๆ กับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักต่ำหรือไม่
วิธีที่ 3 จาก 3: การปรับปรุงคุณภาพของอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยขณะพัก
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้ทีละน้อย ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณจะแข็งแรงขึ้นเช่นเดียวกับหัวใจของคุณ และสิ่งนี้จะทำให้หัวใจของคุณทำงานได้ง่ายขึ้น
- ในแต่ละสัปดาห์ คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นสูง 75 นาที
- นอกจากนี้ ยังเพิ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในตารางเวลาประจำสัปดาห์ของคุณ
- คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ทุกครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. ลดน้ำหนัก
โรคอ้วนเป็นอีกหนึ่งปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ยิ่งคุณตัวใหญ่เท่าไหร่ หัวใจของคุณก็ยิ่งทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปทั่วร่างกายของคุณ นอกจากนี้ การลดน้ำหนักยังช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยที่สูงของคุณได้อีกด้วย
- ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการโดยไม่ทำให้คุณอดอยาก (คุณควรบริโภคไม่ต่ำกว่า 1,050-1,200 แคลอรี่) เมื่อปริมาณแคลอรีหมดหรือเมื่อเกิดการขาดแคลอรี ร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้เผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายเป็นแหล่งพลังงาน
- หากคุณเผาผลาญ 500 แคลอรี (หรือขาดดุล 500 แคลอรี) ต่อวัน คุณจะเผาผลาญได้ 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์ ซึ่งเทียบเท่ากับไขมัน 500 กรัม หากคุณรักษารูปแบบนี้ไว้ 10 สัปดาห์ เท่ากับว่าคุณลดไขมันได้ 5 กิโลกรัม
- เพิ่มแอโรบิกและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับตารางเวลาประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรี จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และน้ำหนักของคุณ ใช้ตัวนับแคลอรี่ในการออกกำลังกายเพื่อดูจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- กินอาหารไขมันต่ำเพื่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- ใช้เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและตัวนับแคลอรีในอาหารเพื่อวิเคราะห์จำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวัน และยังคำนวณแคลอรีในอาหารของคุณด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ลดระดับความเครียดของคุณ
การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ โยคะ และไทชิ ตลอดจนเทคนิคการลดความเครียดอื่นๆ สามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยเมื่อเวลาผ่านไป เพิ่มการออกกำลังกายนี้ในตารางรายสัปดาห์ของคุณเพื่อให้มีอัตราการเต้นของหัวใจที่ดี
- ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายแบบต่างๆ เช่น การผ่อนคลายแบบอัตโนมัติ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การสร้างภาพ และ/หรือการผ่อนคลายการหายใจลึกๆ แล้วเลือกวิธีที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และตารางเวลาของคุณมากที่สุด
- ลงทะเบียนเรียนโยคะหรือไทเก็กที่โรงยิมใกล้บ้านคุณ หรือเล่นโยคะหรือไทเก็กที่บ้านโดยใช้ดีวีดี หนังสือ หรือวิดีโอ YouTube ฟรี
- การสะกดจิต การทำสมาธิ และการนวดยังสามารถช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและผ่อนคลายร่างกายได้
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบอื่นๆ
การสูบบุหรี่สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักโดยเฉลี่ย และเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น มะเร็ง
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการเลิกสูบบุหรี่ มีหลายทางเลือกสำหรับคุณ เช่น การใช้การบำบัดทดแทนนิโคติน ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องเลิกบุหรี่ด้วยวิธีไก่งวงเย็นจัด
- วางแผนและบอกครอบครัวและเพื่อนของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ นี่คือการช่วยให้คุณติดตามและรับการสนับสนุนที่คุณต้องการ
- ลองเข้าร่วมกลุ่มคนที่ต้องการเลิกบุหรี่เพื่อสนับสนุนกันและกัน ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มทางอินเทอร์เน็ตหรือกลุ่มในละแวกของคุณ
เคล็ดลับ
- การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้ ปรึกษาแพทย์เสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ เริ่มอย่างช้าๆ แล้วเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเมื่อหัวใจและกล้ามเนื้อโครงร่างแข็งแรง
- พิจารณาซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ง่ายและแม่นยำยิ่งขึ้น