คุณไม่จำเป็นต้องกินสำหรับสองคนเมื่อคุณตั้งครรภ์ แต่คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกน้อยของคุณได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมในขณะที่เขายังอยู่ในครรภ์ อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลจะช่วยให้ทารกในครรภ์เติบโตอย่างแข็งแรง ในเวลาเดียวกัน การกินมากเกินไประหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณและลูกน้อย ดังนั้นคุณควรกินให้อยู่ในขอบเขตที่แนะนำ น้ำหนักที่คุณควรได้รับระหว่างตั้งครรภ์ขึ้นอยู่กับน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การกำหนดเป้าหมายน้ำหนักที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาน้ำหนักที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์สำหรับขนาดและส่วนสูงของคุณ
- คุณควรได้รับ 12 ถึง 16 กก. ขณะตั้งครรภ์ หากคุณมีน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ที่ดีต่อสุขภาพ โดยมีดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ที่ 18.5 หรือ 24.9
- คุณสามารถเพิ่มได้อีกหากคุณมีน้ำหนักน้อยก่อนตั้งครรภ์ โดยมีค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 ผู้หญิงในกลุ่มนี้ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะได้รับ 13 ถึง 18 กก. ในระหว่างตั้งครรภ์
- ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินก่อนตั้งครรภ์ที่มีค่าดัชนีมวลกาย 25 ถึง 29.9 ควรเพิ่ม 7 ถึง 12 กก.
- ผู้หญิงที่ถือว่าเป็นโรคอ้วนที่มีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30 ควรเพิ่ม 5 ถึง 9 กก.
- แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักในอัตราที่เหมาะสมกับสภาพสุขภาพของคุณ
- พึงระลึกไว้ว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงส่วนใหญ่มีเวลาที่จะได้รับมากเกินไปมากกว่าน้อยเกินไป อย่างไรก็ตาม ปัญหาทั้งสองมีอยู่จริง และบทความนี้ให้คำแนะนำสำหรับการเพิ่มมากขึ้นและน้อยลง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ทำความเข้าใจว่าทำไมคุณควรดูน้ำหนักของคุณในระหว่างตั้งครรภ์
สิ่งนี้ไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์สำหรับทารกเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อคุณเมื่อคุณเข้าสู่ช่วงหลังคลอด (หลังการตั้งครรภ์)
- แม้ว่าการได้รับสารอาหารเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับลูกน้อย แต่การมีน้ำหนักเกินก็อาจเป็นอันตรายต่อเขาได้เช่นกัน ภาวะนี้อาจทำให้ทารกมีขนาดใหญ่เกินไปและภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นเมื่อทารกเกิดมาเนื่องจากมีน้ำหนักเกิน เช่น แนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนและมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานมากขึ้น
- ในทำนองเดียวกัน ในขณะที่แม่ต้องให้แคลอรีเพียงพอเพื่อรองรับทารกที่กำลังเติบโต แต่การเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้ลดน้ำหนักหลังคลอดได้ยาก นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มโอกาสของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วนในมารดา ตลอดจนผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวอื่นๆ
- จำไว้ว่าคุณไม่ควรลดน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ หากคุณคิดว่าคุณกำลังลดน้ำหนัก ให้ไปพบแพทย์ทันทีเพื่อตรวจร่างกาย เนื่องจากอาจบ่งชี้ว่ามีอาการแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์หรือมีปัญหากับการเจริญเติบโตของทารก อย่างไรก็ตาม การลดลงเล็กน้อยในช่วง 12 สัปดาห์แรกยังถือว่าสมเหตุสมผล
ขั้นตอนที่ 3 รู้ว่าคุณควรได้รับน้ำหนักเท่าไหร่ในแต่ละไตรมาสของการตั้งครรภ์
- คุณควรได้รับน้ำหนักรวม 1 ถึง 2 กก. ในไตรมาสแรก หลังจากนั้นคุณควรได้รับ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์
- ความต้องการแคลอรี่ของคุณเพิ่มขึ้นในแต่ละไตรมาส ในไตรมาสที่ 2 ขอแนะนำให้บริโภคประมาณ 340 แคลอรีที่สูงกว่าปริมาณปกติ (ก่อนตั้งครรภ์) และในไตรมาสที่ 3 จะมีแคลอรี 452 แคลอรีสูงกว่าปริมาณปกติ (ก่อนตั้งครรภ์) อย่างไรก็ตาม คุณควรรู้ว่าตัวเลขนี้เป็นค่าเฉลี่ย และจะมีความแตกต่างเล็กน้อยจากผู้หญิงคนหนึ่งไปยังอีกคนหนึ่ง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ของเธอ สุขภาพโดยรวม และการเผาผลาญ
ขั้นตอนที่ 4 ตระหนักว่าการเพิ่มของน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์เป็นส่วนที่จำเป็นและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทั้งหมดไม่ได้ถูกเก็บไว้เป็นไขมัน
- น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นประมาณ 3 ถึง 4 กิโลกรัมเป็นทารก นอกจากนี้ 0.5 ถึง 1 กก. เป็นรก, 0.5-1 กก. เป็นน้ำคร่ำ, 0.5 กก. หรือมากกว่าเป็นเนื้อเยื่อเต้านม, 2 กก. หรือมากกว่าเกิดจากมดลูกที่ขยายใหญ่, 1 ถึง 1.5 กก. เป็นของเหลวส่วนเกินที่เก็บไว้ในร่างกายและ 1 ถึง 1.5 กก. มาจากปริมาณเลือดที่มากขึ้น
- เมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์ ผู้หญิงโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 12 ถึง 13 กก. จากก่อนตั้งครรภ์
ขั้นตอนที่ 5. รู้ส่วนแบ่งแคลอรี่ที่แนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์
โดยเฉลี่ยแล้ว สตรีมีครรภ์ควรบริโภคมากกว่าก่อนตั้งครรภ์ 300 แคลอรีต่อวัน
- สัดส่วนทางโภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการพัฒนาพัฒนาการของทารกอย่างเหมาะสม แนวทางทางการแพทย์ในปัจจุบันแนะนำให้รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีน 20% ไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 50%
- แบ่งตามพีระมิดอาหาร ตัวอย่างรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์มีดังนี้ ซีเรียล 6-11 ส่วน ผัก 3-5 ส่วน ผลไม้ 2-4 ส่วน ผลิตภัณฑ์นม 3-4 ส่วน และ 2– 3 เสิร์ฟเนื้อสัตว์หรือถั่ว ถั่ว โปรดทราบว่าธัญพืชไม่ขัดสี (และแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้รับการประมวลผลอย่างหนัก) เป็นทางเลือกที่ดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี
วิธีที่ 2 จาก 3: เพิ่มน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 ตระหนักว่าการเลือกอาหารมีความสำคัญมาก
หากคุณต้องเพิ่มน้ำหนักเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของลูกน้อย สิ่งสำคัญคืออาหารที่คุณเลือกจะต้องอุดมไปด้วยสารอาหาร
- การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายโดยการกินอาหารขยะหรือแคลอรี่เปล่า แต่เป้าหมายของคุณที่นี่คือการจัดหาสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารกและเพิ่มประสิทธิภาพความสามารถในการพัฒนาของทารก ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว คำแนะนำคือปริมาณที่สมดุลของโปรตีน 20% ไขมัน 30% และคาร์โบไฮเดรต 50% โดยเน้นที่อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทุกครั้งที่ทำได้
- ควรหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ เนื่องจากเป็นแหล่งแคลอรี่หลักในรูปของน้ำตาล ของเหลวส่วนใหญ่ที่คุณดื่มระหว่างตั้งครรภ์ควรเป็นน้ำ
ขั้นตอนที่ 2. กินบ่อยขึ้น
โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงที่พยายามเพิ่มน้ำหนักขณะตั้งครรภ์จะรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ห้าหรือหกมื้อในแต่ละวัน สำหรับสตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่ที่มีปัญหาในการรับน้ำหนักที่เพียงพอ วิธีนี้ทำได้ง่ายกว่าและแคลอรี่พิเศษ (ที่อุดมด้วยสารอาหาร) ก็สามารถทำได้ง่ายกว่าเช่นกัน
- เมื่อเลือกอาหาร อย่าลืมใส่คาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นเพื่อช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง ซีเรียล และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอื่นๆ
- นอกจากคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักแล้ว อย่าลืมรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยแหล่งโปรตีน (เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ ปลา ฯลฯ) และผักและผลไม้หลากหลายชนิด
ขั้นตอนที่ 3 เลือกชีสและแครกเกอร์ไขมันเต็ม ไอศกรีมและโยเกิร์ต ผลไม้แห้งหรือถั่วเป็นอาหารว่างที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์
ขนมขบเคี้ยวนี้ช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการของอาหารและเพิ่มการนับแคลอรี่
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มไขมันในอาหารโดยใช้เครื่องปรุง เช่น ครีม ชีส หรือเนย
อีกครั้ง อาหารเสริมนี้จะช่วยเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ของคุณ แต่คุณไม่จำเป็นต้อง "กินมากขึ้น"
วิธีที่ 3 จาก 3: การเพิ่มน้ำหนักช้าลง
ขั้นตอนที่ 1 เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันต่ำและหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงและซอสเพื่อช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมระหว่างตั้งครรภ์
ตัวอย่างเช่น การแทนที่นมเต็มไขมันด้วยนมพร่องมันเนยหรือนม 1% หรือแทนที่ชีสที่มีไขมันเต็มไขมันด้วยชีสที่ปราศจากไขมัน บริโภคผลิตภัณฑ์นมสามถึงสี่ส่วนต่อวันต่อไป
ขั้นตอนที่ 2. หยุดบริโภค “แคลอรีส่วนเกิน” ที่ไม่จำเป็น
หากคุณติดตามการรับประทานอาหารในแต่ละวัน คุณอาจสังเกตเห็นว่ามีอาหารที่ให้แคลอรีที่ไม่ต้องการ (ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติม) ที่สามารถลบออกจากอาหารของคุณได้
- ตัวอย่างเช่น เลือกน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่และนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์
- การหลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวที่มีแคลอรีสูง เช่น ทาร์ต ขนมอบ ลูกอม และมันฝรั่งทอดก็สามารถช่วยได้เช่นกัน ขนมเหล่านี้ไม่ได้เพิ่มสารอาหารที่มีคุณค่าให้กับทารก
- การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก็ช่วยได้มากเช่นกัน เช่น พาสต้า ข้าว มันฝรั่ง ขนมปัง ซีเรียล และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอื่นๆ คาร์โบไฮเดรตมีแคลอรีสูงและมักจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดการบริโภคเกลือ
เกลือทำให้ร่างกายกักเก็บของเหลว
ขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารเพื่อช่วยให้น้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ
แทนที่จะทอดด้วยน้ำมัน ให้ลองย่าง ย่าง หรือเคี่ยว
ขั้นตอนที่ 5. ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในขณะตั้งครรภ์
การออกกำลังกายในระดับปานกลาง เช่น การว่ายน้ำและการเดินจะเป็นประโยชน์ต่อคุณและลูกน้อยของคุณ และช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน
- การออกกำลังกายช่วยลดโอกาสการเกิดภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ได้ เช่น ภาวะครรภ์เป็นพิษ และ/หรือเบาหวานขณะตั้งครรภ์ (ปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตและ/หรือระดับน้ำตาลในเลือด)
- นอกจากการหลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกินในระหว่างตั้งครรภ์แล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหลังการตั้งครรภ์เพราะคุณเคยออกกำลังกาย ดังนั้นการทำกิจวัตรต่อไปจึงง่ายขึ้นหลังคลอด
- ประเภทกีฬาที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ กีฬาที่มีความเสี่ยงสูงที่จะหกล้มหรือเกิดอุบัติเหตุ (เช่น สกี ดำน้ำ ขี่ม้า หรือยิมนาสติก) หรือกีฬาที่มีความเสี่ยงสูงที่จะโดนลูกบอล (เช่น เบสบอลหรือเทนนิส) ซึ่งสามารถคุกคามความปลอดภัยของทารกได้