การเยี่ยมชมร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพสามารถโน้มน้าวให้ทุกคนเชื่อว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารที่หรูหรามากกว่าทางเลือก ในทางกลับกัน การกินเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าต้องซื้ออาหารใหม่หรือตะกร้าผลไม้ที่แปลกใหม่ หากคุณเต็มใจที่จะคิดใหม่เกี่ยวกับการเลือกอาหารของคุณและเต็มใจที่จะสร้างสรรค์ในครัว คุณสามารถทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยได้ในราคาที่ถูกกว่าที่บางคนต้องจ่าย อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีจัดทำแผนมื้ออาหารที่เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การสร้างงบประมาณสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดว่าอาหารประเภทใดที่เหมาะกับคุณ
“สุขภาพดี” หมายถึงสิ่งที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่เป้าหมายคือการได้รับวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นเพื่อให้คุณมีพลังงาน ป้องกันโรค และช่วยให้คุณใช้ชีวิตในแบบที่คุณคิด จัดทำรายการอาหารที่ตรงกับคำจำกัดความด้านสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ โดยคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้:
- พิจารณาความต้องการทางกายภาพของคุณ อาหารบางชนิดทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ในขณะที่อาหารอื่นๆ ทำให้คุณอ่อนแอหรือไม่? พยายามหาอาหารที่เหมาะกับคุณ
- คุณมีอาการแพ้อาหารหรือมีภาวะที่แย่ลงจากการรับประทานอาหารบางชนิดหรือไม่? โปรดระลึกไว้เสมอว่าเมื่อคุณสร้างรายการ
- คุณชอบอะไร อาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งที่คุณควรเพลิดเพลิน เพิ่มอาหารที่คุณโปรดปรานลงในรายการส่วนตัว อย่ากลัวที่จะทิ้งอาหารที่คุณไม่ต้องการกิน อาหารเพื่อสุขภาพไม่ควรเป็นภาระ
ขั้นตอนที่ 2 คิดใหม่อัตราส่วนอาหาร
อาหารที่แพงที่สุดมักเป็นอาหารที่เราอาจไม่จำเป็นต้องกินในทุกมื้อ หรือแม้แต่ทุกวัน
- ผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งสามารถหาซื้อได้ในราคาถูก และควรเป็นอาหารส่วนใหญ่ของคุณ
- เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเมื่อมาจากปศุสัตว์ที่ไม่ได้ออกจากโรงเลี้ยง ออร์แกนิก หรือปศุสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า ซึ่งหาได้ทั่วไปในร้านขายของชำ หากคุณปฏิบัติต่ออาหารเหล่านี้เป็นเครื่องเคียงหรือรับประทานวันเว้นวัน แทนที่จะให้ความสำคัญกับอาหารทุกมื้อ คุณจะได้รับพลังงานทางโภชนาการมากขึ้นสำหรับเงินของคุณ
- ชีส ขนมปัง ของหวาน และอาหารแปรรูปอื่นๆ มักจะมีราคาแพง และเป็นอาหารที่สำคัญน้อยที่สุดจากมุมมองทางโภชนาการ หากคุณกำลังพยายามกินเพื่อสุขภาพโดยประหยัด คุณควรจำกัดอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 เตรียมงบประมาณ
เมื่อคุณได้ระบุรายการอาหารที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารส่วนบุคคลของคุณและจัดลำดับความสำคัญตามคุณค่าทางโภชนาการและค่าใช้จ่ายแล้ว ก็ถึงเวลากำหนดงบประมาณโดยละเอียดเพื่อช่วยคุณวางแผนการซื้ออาหาร
-
ค่าอาหารในแต่ละเดือนเท่าไหร่?
หากคุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน อย่าลืมนับการไปร้านอาหารเป็นส่วนหนึ่งของงบประมาณอาหารรายเดือนของคุณ พิจารณาการซื้อกาแฟยามเช้า ของว่างยามบ่าย และการซื้ออาหารอื่นๆ ที่คุณทำในระหว่างเดือน สิ่งนี้จะลดจำนวนเงินที่คุณต้องใช้เมื่อซื้ออาหาร
- ตรวจสอบจำนวนงบประมาณอาหารรายเดือนของคุณ กำหนดจำนวนเงินที่คุณใช้ไปในการช็อปปิ้ง
- แบ่งงบประมาณของคุณออกเป็นหมวดหมู่อาหาร และตัดสินใจว่าคุณต้องการใช้เงินเท่าไหร่ในการซื้ออาหารเหล่านั้น
- หากคุณมีงบซื้อของครบแล้ว ก็ถึงเวลาซื้ออาหารแล้ว
วิธีที่ 2 จาก 3: เลือกซื้ออาหารเพื่อสุขภาพในราคาประหยัด
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหาอาหารที่คุณต้องการ
เริ่มต้นด้วยการทำวิจัย ค้นหาวิธีให้ได้ราคาดีที่สุดสำหรับอาหารแต่ละประเภท และบันทึกข้อมูลนั้นลงในสเปรดชีตหรือโน้ตบุ๊ก
- พิจารณาการช็อปปิ้งที่มากกว่าหนึ่งแห่ง แทนที่จะซื้อทุกอย่างจากร้านขายของชำเดียวกัน ให้ลองใช้คูปองหรือมองหายอดขายจากที่เดียว
- กินอาหารตามฤดูกาล. เมื่อมีระยะเวลาเก็บเกี่ยวสำหรับอาหารบางชนิด ราคาจะลดลงอย่างมาก ให้ความสนใจเมื่ออาหารในรายการของคุณอยู่ในฤดูกาล คุณไม่เพียงแต่ประหยัดเงินเท่านั้น แต่ยังได้กินอาหารที่สดมากอีกด้วย
- อาหารที่ซื้อโดยตรงจากเกษตรกรเป็นผลผลิตที่สดมาก มักเป็นผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกในราคาที่ไม่แพงมาก มองหาผลิตผลที่สามารถซื้อได้โดยตรงจากเกษตรกรในพื้นที่ของคุณและทำข้อตกลงกับพวกเขา พวกเขามักจะยินดีที่จะขายให้คุณในราคาลดพิเศษหากคุณซื้อเป็นประจำและจำนวนมาก
ขั้นตอนที่ 2. ไปซื้อของชำ
ได้เวลานำงบประมาณของคุณไปปฏิบัติแล้ว ขณะตรวจสอบอาหารในรายการ ให้คำนึงถึงเคล็ดลับในการประหยัดเงินเหล่านี้:
- ซื้ออาหารทุกประเภทราคาถูกที่สุด อาหารบางชนิดบรรจุในบรรจุภัณฑ์แช่แข็ง ปรุงรส บรรจุในกระป๋อง และตากให้แห้งในถุง ค้นหาว่าอาหารประเภทใดในรายการของคุณมีราคาถูกที่สุดและซื้อ
- ใช้เวลาช้อปปิ้งให้มาก หากคุณกำลังซื้อของในเวลาเร่งรีบ คุณสามารถเลือกซื้ออาหารที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด แทนที่จะใช้เวลาค้นหาว่าอาหารชนิดใดมีข้อเสนอที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 เปิดใจลองอาหารใหม่ๆ
คุณอาจเพิ่งเริ่มต้นที่ตลาดและเจอสตรอเบอร์รี่ที่ลดราคา แต่มีบลูเบอร์รี่ลดราคา จำไว้ว่ารายการของคุณเป็นเพียงคำแนะนำพื้นฐาน และคุณไม่จำเป็นต้องกลับบ้านด้วยอาหารที่คุณคิดไว้อย่างแน่นอน
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้นิสัยการกินที่เป็นมิตรกับงบประมาณ
ขั้นตอนที่ 1. ทำอาหารแปรรูปของคุณเอง
อาหารแปรรูปมักมีราคาสูงกว่าอาหารสดทั้งชิ้น ถ้าเป็นไปได้ ให้ซื้ออาหารสดและเตรียมเอง ตัวอย่างเช่น:
- ถ้าคุณชอบถั่วอบ ให้ซื้อแบบดิบในหมวดอาหารจำนวนมาก จัดเรียงบนแผ่นอบแล้วอบจนร้อนและเป็นสีน้ำตาล ถั่วอบเหล่านี้มีรสชาติดีกว่าถั่วที่ไม่ได้คั่ว
- แทนที่จะซื้อกราโนล่าแบบแพ็คกล่อง (ข้าวโอ๊ตบดผสมกับถั่ว น้ำผึ้ง ผลไม้ จากนั้นอบ) หรือซีเรียลบาร์ ให้ซื้อวัตถุดิบและทำกินเองที่บ้าน
- ซื้ออาหารสดทั้งชิ้นแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ คั้นน้ำผลไม้และแช่แข็ง
- ทำซอส น้ำสลัด และเครื่องปรุงรสของคุณเอง แทนที่จะซื้อแบบขวด
ขั้นตอนที่ 2. จัดเตรียมที่เก็บอาหาร
หากคุณมีภาชนะและพื้นที่จัดเก็บที่เหมาะสมในห้องครัว คุณสามารถซื้ออาหารสดและแห้งจำนวนมากและเก็บไว้เป็นเวลานาน
- ตั้งห้องใต้ดินหรือห้องครัวที่มืดและเย็นเพื่อเก็บมันฝรั่ง แอปเปิ้ล ฟักทอง หัวหอม และผลิตผลอื่นๆ
- เตรียมตู้แช่แข็งขนาดใหญ่สำหรับเก็บเนื้อสัตว์และผัก
- ซื้อถังสำหรับเก็บถั่วและเมล็ดพืชแห้ง
ขั้นตอนที่ 3 อย่าทานอาหารนอกบ้านบ่อยเกินไป
ไม่มีทางอื่น: การรับประทานอาหารนอกบ้านที่ร้านอาหารมีราคาแพงกว่าการรับประทานอาหารที่บ้าน และคุณไม่สามารถควบคุมได้ว่าอาหารที่คุณกินมีสุขภาพดีเพียงใด รับประทานอาหารนอกบ้านเฉพาะบางช่วงเวลาเท่านั้น
- หากคุณทานอาหารนอกบ้าน ให้เลือกอาหารที่ง่ายที่สุดในเมนู ซึ่งมักจะถูกที่สุดด้วย
- กินเฉพาะส่วนของคุณ เนื่องจากส่วนของร้านอาหารส่วนใหญ่มีขนาดใหญ่เกินความจำเป็น นำของเหลือกลับบ้านไปทานทีหลัง แล้วนำไปผสมกับเครื่องเคียงโฮมเมดเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 4 เรียนรู้การทำอาหารตั้งแต่เริ่มต้น
การทำอาหารจากศูนย์เป็นวิธีกินที่ถูกที่สุด และมักจะเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด
- แทนที่จะซื้อซุปกระป๋อง ให้เรียนรู้การทำซุปเป็นกลุ่มแทน คุณสามารถกินได้หลายวัน
- ใช้ของเหลือใช้จนเป็นนิสัย จัดเรียงตู้เย็นเพื่อไม่ให้อาหารเน่าเสีย กินหรือใช้เป็นส่วนผสมในซอส หม้อ (เนื้อย่างและผัก) หรือซุป ตัวอย่างเช่น ผักกาดหอมที่แก่แล้วสามารถสับและใช้ในซุป ซัลซ่าที่บ่มแล้วสามารถเติมลงในแกงได้ และนมที่บ่มแล้วสามารถทำเป็นคีชได้ ซึ่งเป็นพายที่เต็มไปด้วยเนื้อสัตว์ ผัก และชีส (แน่นอน อย่าใช้อะไรที่เปรี้ยวหรือเหม็นอับจริงๆ!)
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ส่วนผสมที่ถูกกว่าของแพงในการปรุงอาหาร
ใช้ข้าวเสริมวิตามินและแร่ธาตุหรือข้าวกล้อง พาสต้าหรือขนมปังโฮลเกรน หรือข้าวโอ๊ตปรุงสุกเพื่อทำอาหารที่ราคาไม่แพงและดีต่อสุขภาพในปริมาณมาก แทนที่จะเป็นมื้ออร่อยและมีราคาแพงกว่า
- ใช้เนื้อสัตว์น้อยลงในสูตรเผ็ดโดยลดปริมาณเนื้อสับที่ต้องการลงครึ่งหนึ่งแล้วเติมน้ำและข้าวโอ๊ตเปล่าสำเร็จรูป สร้างสรรค์ผลงานต้นฉบับและลองใช้รูปแบบต่างๆ
- โดยทั่วไปให้ลดปริมาณเนื้อสัตว์ที่คุณกิน เนื้อสัตว์เป็นหนึ่งในอาหารที่แพงที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้ ดังนั้นการงดเนื้อสัตว์สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง คุณสามารถประหยัดเงินได้มาก
เคล็ดลับ
- ทำขนมของคุณเองและนำติดตัวไปกับคุณทุกที่พร้อมกับน้ำหนึ่งขวด
- เพื่อประหยัดเวลา ใช้เวลาหนึ่งวันต่อสัปดาห์และปรุงเป็นชุดใหญ่
- แทนที่น้ำอัดลมด้วยน้ำ หากคุณต้องการ คุณสามารถซื้อเครื่องกรองน้ำราคาไม่แพงที่สามารถกรองน้ำลิตรที่มีคุณภาพเท่ากับน้ำขวดได้
- เรียนรู้การใช้สารทดแทน บ่อยครั้งที่อาหารที่ปรุงเองไม่ได้ปรุงเพราะไม่มีส่วนผสมบางอย่าง ถ้าเนยหมด ให้เรียนรู้การใช้น้ำในปริมาณที่เหมาะสมและใช้เนยขาว เก็บนมผงไว้สำหรับทำอาหารต่างๆ หรือซื้อนมกล่องที่คงความสดไว้บนชั้นวางตู้เย็น
- หากอาหารบรรจุในกล่องโลหะหรือถุง อย่าซื้ออาหารนั้น