การใช้ชีวิตร่วมกับภาวะซึมเศร้าอาจเป็นประสบการณ์ที่ยากลำบากและโดดเดี่ยวสำหรับทุกคน ไม่ว่าเด็กหรือผู้ใหญ่ การมีอยู่ของความว่างและความว่างเปล่าภายในสามารถทำให้คุณชาได้ การอยู่กับภาวะซึมเศร้าเป็นการเดินทางที่จะทำให้ชีวิตของคุณมีความหมายอีกครั้ง เมื่อคุณพบความสุขจากสิ่งที่คุณทำในที่สุด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 10: ทำความเข้าใจกับภาวะซึมเศร้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. สังเกตอาการซึมเศร้า
อาการซึมเศร้าเป็นความผิดปกติเมื่อบุคคลมีความรู้สึกซึมเศร้าและหมดความสนใจในสิ่งที่เขาเคยชอบ ความรู้สึกนี้ควรปรากฏเกือบทั้งวันและเกือบทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ อาการอื่นๆ ได้แก่:
ขั้นตอนที่ 2. เบื่ออาหารหรือน้ำหนักลด
- นอนมากไปหรือน้อยไป
- รู้สึกกระสับกระส่าย
- รู้สึกง่วง
- เหนื่อยหรือหมดแรงทุกวัน
- ความรู้สึกไร้ค่าหรือความรู้สึกผิดที่ไม่เหมาะสม
- สมาธิลำบาก
- ความคิดฆ่าตัวตาย
ขั้นตอนที่ 3 โทรติดต่อความช่วยเหลือป้องกันการฆ่าตัวตายฉุกเฉินได้ที่ (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810 หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตาย
หากคุณหรือคนรู้จักมีความคิดฆ่าตัวตาย ให้โทรไปที่หมายเลขนั้นทันทีหรือไปที่ห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุด
ขั้นตอนที่ 4. บันทึกความรู้สึกและกิจกรรมของคุณ
เมื่อคุณรู้สึกหดหู่มากขึ้น คุณอาจเริ่มถอนตัวจากกิจกรรมที่ทำตามปกติ เช่น ไปโรงเรียนหรือทำงาน ไปเยี่ยมเพื่อน ออกกำลังกาย และแม้แต่การอาบน้ำ คุณอาจเริ่มรู้สึกแย่ลงหรือมีอาการซึมเศร้ารุนแรงขึ้น เก็บบันทึกกิจกรรมและความรู้สึกของคุณเพื่อติดตามเมื่อคุณรู้สึกเครียดมากขึ้น
- จดบันทึกความถี่ที่คุณร้องไห้ เพราะการร้องไห้อย่างไม่สะทกสะท้านสามารถส่งสัญญาณถึงภาวะซึมเศร้าได้
- หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถติดตามกิจกรรมของตัวเองได้ดี อาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าภาวะซึมเศร้าส่งผลต่อคุณมากกว่า ขอความช่วยเหลือจากสมาชิกในครอบครัว แม้ว่าประสบการณ์ของคุณเองจะมีความสำคัญมากในการทำความเข้าใจว่าอาการดังกล่าวเป็นโรคซึมเศร้าหรืออารมณ์แปรปรวนตามธรรมชาติหรือไม่ ความคิดเห็นของผู้อื่นก็มีประโยชน์มาก
ขั้นตอนที่ 5. ดูตัวเองเมื่อคุณเศร้า
บางครั้งความโศกเศร้าที่ไม่ดีก็ดูเหมือนภาวะซึมเศร้า หากคุณเคยประสบเหตุการณ์สำคัญในชีวิต เช่น การเสียชีวิตของญาติสนิท คุณอาจพบอาการบางอย่างเช่นเดียวกับภาวะซึมเศร้า
- ประเภทของอาการที่มักจะแสดงออกมาเมื่อเสียสมาธิเมื่อเทียบกับตอนซึมเศร้าอาจแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ความรู้สึกไร้ค่าและความคิดฆ่าตัวตายมักจะหายไปเมื่อเสียใจ อย่างไรก็ตาม ความรู้สึกอยากฆ่าตัวตาย (และในบางกรณี อาการอื่นๆ ของภาวะซึมเศร้ารุนแรง) ต้องได้รับการแก้ไขทันที ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม
- ในระหว่างการไว้ทุกข์ คุณยังมีความทรงจำดีๆ เกี่ยวกับผู้เสียชีวิต และคุณยังคงได้รับความสุขจากกิจกรรมบางอย่าง (เช่น กิจกรรมในความทรงจำของผู้ตาย) ในทางตรงกันข้าม ในช่วงเวลาที่ซึมเศร้า ความรู้สึกด้านลบ ความคิดด้านลบ การไม่สามารถได้รับความสุขจากกิจกรรมโปรด และอาการอื่นๆ มักเกิดขึ้นเกือบตลอดเวลา
- หากอารมณ์แปรปรวนของคุณน่าวิตกหรือส่งผลต่อความสามารถในการทำงาน คุณอาจกำลังประสบกับความเศร้าโศกมากกว่าปกติ
วิธีที่ 2 จาก 10: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1. พบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเป็นประจำ
การรักษาภาวะซึมเศร้าสามารถช่วยบรรเทาอาการและปรับปรุงกิจกรรมโดยรวมของคุณได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อพัฒนาแผนการรักษาที่ครอบคลุมซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาสุขภาพจิตได้
- นักจิตวิทยาการให้คำปรึกษามุ่งเน้นไปที่การช่วยเหลือผู้คนให้รับมือกับช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิต การบำบัดประเภทนี้อาจเป็นระยะสั้นหรือระยะยาว และมักเป็นปัญหาเฉพาะเจาะจงและมุ่งเป้าหมาย ที่ปรึกษามักจะพูดด้วยคำถามที่ละเอียดถี่ถ้วนแล้วฟังสิ่งที่คุณจะพูด ผู้ให้คำปรึกษาจะเป็นผู้สังเกตการณ์ที่มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้คุณระบุแนวคิดและประโยคที่สำคัญ และอภิปรายกับคุณในรายละเอียดมากขึ้น การสนทนาเหล่านี้จะช่วยคุณจัดการกับปัญหาทางอารมณ์และสิ่งแวดล้อมที่อาจส่งผลต่อภาวะซึมเศร้าของคุณ
- นักจิตวิทยาคลินิกได้รับการฝึกฝนให้ทำการทดสอบเพื่อยืนยันการวินิจฉัยและดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะให้ความสำคัญกับจิตพยาธิวิทยามากขึ้น นอกจากนี้ นักจิตวิทยาคลินิกยังได้รับการฝึกฝนให้ใช้เทคนิคการรักษาที่หลากหลายอีกด้วย
- จิตแพทย์อาจใช้จิตบำบัดและตาชั่งหรือการทดสอบในทางปฏิบัติ แต่มักจะพบเมื่อผู้ป่วยต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับยา ในกรณีส่วนใหญ่ มีเพียงจิตแพทย์เท่านั้นที่สามารถสั่งยาได้
- คุณอาจเลือกพบนักบำบัดโรคได้มากกว่าหนึ่งประเภท นักจิตวิทยาและจิตแพทย์มักจะส่งต่อผู้ป่วยให้กันและกันเมื่อไม่สามารถให้การรักษาที่ผู้ป่วยต้องการได้
ขั้นตอนที่ 2. ขอคำแนะนำ
หากคุณไม่เคยเห็นผู้ให้คำปรึกษามาก่อน ให้พิจารณาคำแนะนำจากเพื่อนหรือครอบครัว ผู้นำในชุมชนทางศาสนา ศูนย์สุขภาพจิตชุมชน โครงการช่วยเหลือพนักงาน (หากสำนักงานของคุณจัดหาให้) หรือติดต่อแพทย์ของคุณ
- สมาคมวิชาชีพ เช่น American Psychological Association มีฟังก์ชันการค้นหาเพื่อค้นหาสมาชิกในพื้นที่ของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่ปรึกษาของคุณได้รับอนุญาต สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตไม่ใช่จดหมายที่อยู่เบื้องหลังชื่อของพวกเขา แต่ว่าพวกเขาได้รับอนุญาตให้ประกอบวิชาชีพในประเทศของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณอาศัยอยู่ในอเมริกา ให้ตรวจสอบกับ Association of State and Provincial Psychology Boards องค์กรนี้ให้ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีการเลือกนักบำบัดโรค ข้อกำหนดด้านใบอนุญาตในประเทศของคุณ และวิธีตรวจสอบว่านักบำบัดโรคได้รับใบอนุญาตหรือไม่
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบความคุ้มครองประกันสุขภาพของคุณ
การดูแลสุขภาพจิตอย่างต่อเนื่องควรได้รับการคุ้มครองโดยการประกันสุขภาพในอัตราเดียวกับที่เรียกว่าความเจ็บป่วยทางกาย แต่คุณควรตรวจสอบเพื่อให้แน่ใจว่าครอบคลุมเฉพาะ ไปพบที่ปรึกษาที่ยอมรับและจะได้รับเงินจากประกันของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ลองใช้การบำบัดประเภทต่างๆ
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา การบำบัดระหว่างบุคคล และจิตบำบัดเชิงพฤติกรรมเป็นการบำบัดสามประเภทที่แสดงให้เห็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยอย่างต่อเนื่อง ลองใช้การบำบัดที่เหมาะกับคุณที่สุด หากคุณรู้สึกว่าไม่ดีขึ้น ให้ถามนักบำบัดเพื่อลองใช้วิธีอื่น
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา: เป้าหมายของการบำบัดนี้คือการท้าทายและเปลี่ยนความเชื่อ ทัศนคติ และอคติที่คิดว่าเป็นสาเหตุของอาการซึมเศร้าและผลของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม
- การบำบัดระหว่างบุคคล: การบำบัดนี้มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงชีวิต การแยกทางสังคม การขาดทักษะทางสังคม และปัญหาด้านมนุษยสัมพันธ์อื่นๆ ที่อาจส่งผลต่ออาการซึมเศร้า การรักษานี้จะได้ผลเป็นพิเศษหากมีเหตุการณ์เฉพาะ (เช่น การเสียชีวิต) ที่กระตุ้นให้เกิดภาวะซึมเศร้าเมื่อเร็วๆ นี้
- พฤติกรรมบำบัด: การบำบัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อจัดตารางกิจกรรมที่น่าพึงพอใจในขณะที่ลดประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ผ่านเทคนิคต่างๆ เช่น การจัดตารางกิจกรรม การบำบัดด้วยการควบคุมตนเอง การฝึกทักษะทางสังคม และการแก้ปัญหา
วิธีที่ 3 จาก 10: ใช้ยา
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ยาของคุณเป็นประจำ
การศึกษาจำนวนมากพบว่าการรักษาที่ดีที่สุด ได้แก่ การใช้ยาและจิตบำบัด ยากล่อมประสาทส่งผลกระทบต่อระบบสารสื่อประสาทของสมองเพื่อพยายามต่อสู้กับปัญหาในลักษณะที่สมองสร้างและ/หรือใช้สารสื่อประสาท หากคุณได้รับการสั่งจ่ายยา สิ่งสำคัญคือต้องทานเป็นประจำ พยายามกินยาให้ตรงเวลาในแต่ละวัน ช่วยเมื่อรับประทานยาพร้อมอาหาร
หากคุณลืมกินยา ให้กลับไปใช้ยาตามเวลาที่กำหนดตามคำแนะนำ อย่าใช้ยาสองครั้งในครั้งเดียว
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบผลข้างเคียง
ยาบางชนิดมีผลข้างเคียง เช่น น้ำหนักขึ้น นอนไม่หลับ หรือปัญหาอื่นๆ หากสังเกตเห็นผลข้างเคียงและรบกวนจิตใจคุณ ให้จดสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ พูดคุยกับแพทย์
อย่าหยุดกินยา ซื่อสัตย์กับแพทย์หรือที่ปรึกษาของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียง บางคนหยุดใช้ยาเนื่องจากผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ แต่การทำเช่นนี้มีความเสี่ยงที่จะนำอาการซึมเศร้ากลับมา
ขั้นตอนที่ 3 อดทน
การเลือกวิธีการรักษาแบบเฉพาะเจาะจงเป็นกระบวนการที่คุณต้องพยายามต่อไปจนกว่าจะพบวิธีที่ใช้ได้ผล เมื่อคุณปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต อย่าท้อแท้ถ้าการรักษาครั้งแรกหรือครั้งที่สองไม่ได้ผล หมายความว่าคุณควรลองใช้การรักษาแบบอื่น
หากคุณไม่คิดว่ายาของคุณช่วย ให้พูดคุยกับจิตแพทย์หรือแพทย์เพื่อหาวิธีการรักษาทางเลือกอื่น จิตแพทย์อาจสั่งยารักษาโรคจิตร่วมกับยาแก้ซึมเศร้า ถ้ายาแก้ซึมเศร้าอย่างเดียวไม่ได้ผล
ขั้นตอนที่ 4 ทำการรักษาต่อ
หากการรักษาของคุณได้ผล ก็มักจะเป็นสัญญาณว่าการรักษานั้นมีผลกับอาการของคุณ ทำการรักษาต่อไปในรูปแบบต่างๆ เพื่อป้องกันไม่ให้อาการซึมเศร้าแย่ลง
ในบางกรณี การรักษาอาจปรับเปลี่ยนได้หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง แต่การเปลี่ยนแปลงในการรักษาควรเกิดขึ้นหลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตแล้วเท่านั้น โดยควรเป็นผู้เชี่ยวชาญที่สั่งการรักษาก่อน ข่าวดีก็คือด้วยการรักษาที่เหมาะสม คุณจะสามารถลดอาการซึมเศร้าและลดผลกระทบจากภาวะซึมเศร้าที่มีต่อคุณภาพชีวิตของคุณได้
วิธีที่ 4 จาก 10: การสร้างเครือข่ายสนับสนุน
ขั้นตอนที่ 1 ระบุรายชื่อผู้ที่อยู่ในเครือข่ายสนับสนุนของคุณ
รวมที่ปรึกษาและ/หรือจิตแพทย์ แพทย์ สมาชิกในครอบครัวและเพื่อนฝูง
- เป็นจริงเกี่ยวกับความสามารถของแต่ละคนที่จะช่วยคุณ การมีมากกว่าหนึ่งคนในรายการนี้มีความสำคัญมากเพราะคิดว่าคนคนเดียวจะสามารถช่วยได้ทุกครั้งนั้นไม่สมจริง การทำเช่นนี้จะระบายพลังงานทั้งหมดของพวกเขาและอาจทำให้ความสัมพันธ์ของคุณตึงเครียด
- คิดถึงคนที่จะสนับสนุนและไม่ตัดสิน คนที่อาจทำให้คุณกังวลหรือโกรธมากขึ้นไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดในฐานะเครือข่ายสนับสนุน
ขั้นตอนที่ 2 แบ่งปันการวินิจฉัยของคุณกับครอบครัวหรือเพื่อนที่ให้การสนับสนุน
คุณสามารถเลือกที่จะแบ่งปันการวินิจฉัยภาวะซึมเศร้าของคุณกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนสนิท นี้จะช่วยให้พวกเขาเข้าใจว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ นอกจากนี้ยังช่วยให้พวกเขาเข้าใจว่าคุณไม่สามารถ "กำจัด" พวกเขาได้เพียงอย่างเดียว แต่มีการวินิจฉัยทางการแพทย์สำหรับอาการดังกล่าว
อย่ากีดกันบางคนเพราะคุณ "ไม่อยากทำให้พวกเขากังวล" หากพวกเขาเป็นครอบครัวหรือเพื่อนสนิท พวกเขาจะต้องการรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรและยินดีที่จะช่วยเหลือ
ขั้นตอนที่ 3 ระบุรายละเอียดที่คุณต้องการแชร์เท่านั้น
บางทีคุณอาจต้องการเก็บรายละเอียดบางอย่างเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้าของคุณไว้เป็นความลับ และแบ่งปันกับที่ปรึกษาของคุณเท่านั้น ถ้าคุณไม่อยากคุยกับคนอื่น เช่น เพื่อนร่วมงาน ก็แค่พูดว่าคุณกำลังผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก แต่คุณกำลังพยายามทำให้สิ่งต่างๆ ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่คุณชื่นชอบ
หากคุณกำลังใช้ชีวิตอยู่กับภาวะซึมเศร้า บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะออกไปทำกิจกรรมต่างๆ แต่การทำสิ่งที่คุณชอบต่อไปเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างความสัมพันธ์ที่เกื้อหนุน ตัดสินใจเลือกกิจกรรมที่คุณชอบหรือสิ่งที่คุณอยากลองทำ อาจจะเรียนหลักสูตร อาสาสมัครในสถานสงเคราะห์สัตว์ หรือแม้แต่ไปดูหนังกับเพื่อน ตั้งเป้าหมายที่จะทำกิจกรรมโปรดอย่างน้อยหนึ่งกิจกรรมในแต่ละสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 5. มีสัตว์เลี้ยง
สัตว์เลี้ยงเป็นส่วนสำคัญของเครือข่ายการสนับสนุนของคุณ สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติของอเมริกาตระหนักดีว่าการเลี้ยงสัตว์เลี้ยงเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า สัตว์เลี้ยงสามารถให้ความเป็นเพื่อนได้อย่างต่อเนื่อง แม้ว่าคุณจะไม่มีความสุข แต่คุณยังต้องใส่ใจกับมัน เช่น พาสุนัขไปเดินเล่น
หากที่อยู่อาศัยของคุณไม่อนุญาตให้นำสัตว์เลี้ยงเข้า คุณสามารถรับการบำบัดด้วยสัตว์เลี้ยงโดยเป็นอาสาสมัครให้กับองค์กรดูแลสัตว์
วิธีที่ 5 จาก 10: การดูแลตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1. ปรนเปรอตัวเองเล็กน้อยทุกวัน
หาเวลาให้ตัวเองได้เติมพลังและผ่อนคลายทุกวัน คุณสามารถทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เช่น ไปเดินเล่นหรือดูเกมบาสเก็ตบอล บางครั้ง คุณสามารถเลือกสิ่งที่ใหญ่กว่าได้ เช่น วันหยุด ให้สิ่งที่ตัวเองตั้งตารอทุกวัน
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มความนับถือตนเองของคุณ
การสร้างความมั่นใจและความนับถือตนเองเป็นส่วนสำคัญของการใช้ชีวิตร่วมกับภาวะซึมเศร้า
- ระบุจุดแข็งและความสำเร็จของคุณ ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวหากคุณมีปัญหาในการรวบรวมรายการนี้ ติดรายการบนตู้เย็นหรือกระจกห้องน้ำเพื่อเตือนใจว่าคุณมีค่าแค่ไหน
- ใส่ใจกับสุขอนามัยส่วนบุคคล คุณจะรู้สึกดีขึ้นทั้งภายในและภายนอกเมื่อคุณดูแลร่างกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 พยายามมีทัศนคติที่ดี
บางครั้งมันก็ยากที่จะคิดบวกเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจ แต่การมองโลกในแง่ดีจะช่วยให้คุณจัดการกับภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น รับรู้ความคิดเชิงลบแล้วปล่อยมันไป เริ่มแทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดเชิงบวก
ตัวอย่างเช่น หากคุณสับสนว่าบิลหนักแค่ไหน ลองแทนที่ความคิดนั้นด้วย "ฉันรู้สึกควบคุมได้มากขึ้นเพราะฉันประหยัดค่าใช้จ่ายรายเดือนแล้ว" พูดคำเหล่านี้ออกมาดังๆ เพื่อที่มันจะส่งผลดีต่อมุมมองของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 กำหนดเป้าหมายสำหรับตัวคุณเอง
กระตุ้นตัวเองด้วยการตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง สิ่งสำคัญคือการกำหนดเป้าหมายที่ทำได้ ดังนั้นบางทีคุณสามารถเริ่มต้นด้วยเป้าหมายที่เล็กกว่าและพยายามหาทางไปสู่เป้าหมายที่ใหญ่กว่า
- ให้รางวัลตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมาย
- ตัวอย่างเช่น ตั้งเป้าหมายที่จะใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีต่อสัปดาห์กับผู้สนับสนุนของคุณ เช่น ญาติหรือเพื่อน คุณยังสามารถตั้งเป้าหมายเพื่อจัดตารางเวลากิจกรรมผ่อนคลายสองอย่างต่อสัปดาห์ เช่น ไปดูหนังหรือรับบริการนวด
ขั้นตอนที่ 5. ให้ความสนใจกับความคิดสร้างสรรค์ของคุณ
การศึกษาหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างภาวะซึมเศร้าและความคิดสร้างสรรค์ที่ถูกระงับ เมื่อคนที่มีความคิดสร้างสรรค์มีปัญหาในการหาทางออกที่แสดงออก เขาหรือเธออาจมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้า ให้โอกาสตัวเองอย่างสร้างสรรค์ด้วยการวาดภาพ เขียน หรือเข้าร่วมชั้นเรียนศิลปะ
ขั้นตอนที่ 6. ค้นหาแสงแดด
แสงแดดให้วิตามินดีแก่คุณ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณวิตามินดีและแสงแดดส่งผลดีต่อความรู้สึกของคุณ เปิดม่านหน้าต่างหรือออกไปข้างนอกเพื่อให้ใบหน้าสัมผัสแสงแดดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 7. รักษาปัญหาสุขภาพอื่นๆ
ปัญหาสุขภาพบางอย่างอาจทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลงหรือทำให้ยากต่อการจัดการ การรักษาปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น ปัญหาทางทันตกรรม โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือปัญหาอื่นๆ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณมีสุขภาพร่างกายที่ดี
วิธีที่ 6 จาก 10: การใช้การออกกำลังกายเพื่อการรักษาของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาของคุณ
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ใช้ไม่ได้ในการปรับปรุงอารมณ์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเกือบจะได้ผลพอๆ กับการใช้ยา ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและป้องกันไม่ให้ภาวะซึมเศร้าเกิดขึ้นอีก
- นักวิจัยหลายคนโต้แย้งว่าร่างกายจะหลั่งสารสื่อประสาทและฮอร์โมนเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกาย การออกกำลังกายยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งส่งผลให้สุขภาพจิตดีขึ้น
- ในการเริ่มต้น ให้พิจารณาการวิ่งหรือกิจกรรมอื่นๆ ที่มีค่าใช้จ่ายไม่มาก
ขั้นตอนที่ 2 ออกแบบกิจวัตรการออกกำลังกายกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณ
ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องทราบประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะกับความสนใจของคุณ ขนาด/ความแข็งแรงของร่างกาย และประวัติการบาดเจ็บ (ถ้ามี) มากที่สุด
- พูดคุยกับแพทย์เพื่อประเมินระดับความฟิตของคุณ
- ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยคุณกำหนดกีฬาที่ปลอดภัยและสนุกสนาน และพวกเขาสามารถให้แรงจูงใจในการเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายสำหรับตัวคุณเอง
เพื่อให้มีแรงจูงใจและมีแรงจูงใจอยู่เสมอ ให้พยายามวางแผนเฉพาะว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างไรและมากน้อยเพียงใด กำหนดเป้าหมายที่เป็นไปตามแผน "SMART": เฉพาะเจาะจง (เฉพาะเจาะจง) วัดได้ (วัดได้) บรรลุได้ (บรรลุได้) สมจริง (สมจริง) และทันเวลา (ตรงเวลา)
ขั้นตอนที่ 4 วางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นระยะเวลาหนึ่งในแต่ละวัน
คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายนานขึ้นทุกวัน การไปยิมหรือเดินทุกวันก็เป็นเป้าหมายที่ทำได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 5. คิดว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นความสำเร็จ
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายมากหรือน้อยเพียงใด ให้พิจารณาเซสชั่นการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นการรักษาเพื่อปรับปรุงความรู้สึกของคุณและสะท้อนแง่บวกของเจตจำนงที่จะทำได้ดีขึ้น
เดิน 5 นาทีด้วยความเร็วปานกลางดีกว่าไม่ออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 6 ออกไปกลางแจ้ง
ลองทำกิจกรรมกลางแจ้งให้สัมพันธ์กับธรรมชาติ การทำสวนและการเดินเป็นสองกิจกรรมที่สามารถให้ผลดีได้
วิธีที่ 7 จาก 10: การเปลี่ยนนิสัยการกิน
ขั้นตอนที่ 1 กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากขึ้น
ให้อาหารร่างกายที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารอื่นๆ มีอาหารบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้าน้อย อาหารเหล่านี้ได้แก่ ผัก ผลไม้ และปลา
ขั้นตอนที่ 2 ลดอาหารแปรรูป
อาหารที่เกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้า ได้แก่ อาหารแปรรูป เช่น เนื้อแปรรูป ช็อคโกแลต ขนมหวาน อาหารทอด ซีเรียลแปรรูป และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง ลองตัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 เก็บบันทึกอาหาร
บางทีคุณอาจคิดมากเกี่ยวกับโภชนาการเพราะผลกระทบของอาหารเป็นผลกระทบทางอ้อม ดังนั้นจึงยากที่จะสังเกตด้วยตัวคุณเอง อย่างไรก็ตาม การให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณกินและความรู้สึกของคุณหลังจากรับประทานอาหาร เป็นสิ่งสำคัญที่จะป้องกันไม่ให้คุณกลับไปสู่ภาวะซึมเศร้า
- เขียนภาพรวมของสิ่งที่คุณกินในแต่ละวันคุณไม่จำเป็นต้องจดบันทึกโดยละเอียดของสารอาหารทุกอย่างที่คุณกิน เพราะแม้ว่าโภชนาการจะมีความสำคัญต่อการมีสุขภาพที่ดีโดยรวม แต่การวิจัยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงเฉพาะระหว่างโภชนาการกับภาวะซึมเศร้าก็ยังไม่สามารถสรุปได้
- ให้ความสนใจเมื่อคุณรู้สึกบางอย่าง (ดีหรือไม่ดี) คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณเพิ่งกิน ติดตามรูปแบบเมื่อคุณคุ้นเคยมากขึ้นว่าอาหารส่งผลต่อความรู้สึกของคุณอย่างไร
ขั้นตอนที่ 4 ลองอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ชื่อของอาหารเมดิเตอเรเนียนได้มาจากชื่อของภูมิภาคที่ใช้อาหารประเภทนี้เป็นส่วนใหญ่ รับประทานอาหารที่อุดมด้วยถั่ว พืชตระกูลถั่ว และน้ำมันมะกอก อาหารนี้ยังหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์เป็นยากดประสาทและสามารถทำให้คุณรู้สึกแย่ลงได้ หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 6 เพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดโฟลิก
กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดโฟลิกอาจมีผลต่อการรักษาภาวะซึมเศร้า ไม่มีหลักฐานว่าการเพิ่มโอเมก้า 3 หรือโฟเลตเพียงพอต่อการรักษาอาการซึมเศร้า แต่จะมีประโยชน์เมื่อใช้กับการรักษาประเภทอื่น
วิธีที่ 8 จาก 10: การจัดการความเครียด
ขั้นตอนที่ 1. ทำความเข้าใจว่าอะไรทำให้คุณเครียด
ทำรายการสิ่งที่ทำให้คุณเครียด สาเหตุเหล่านี้อาจเป็นข้อโต้แย้งในครอบครัว การเผชิญหน้าในที่ทำงาน การเดินทาง หรือปัญหาสุขภาพ
อย่าลืมใส่สิ่งเล็กๆ น้อยๆ เข้าไปด้วย เนื่องจากมีความสำคัญเท่าเทียมกันในการลดความเครียด สิ่งเล็กน้อยเหล่านี้รวมถึงการบ้านหรือขึ้นรถตรงเวลา
ขั้นตอนที่ 2 พยายามหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็น
มองหาวิธีหลีกเลี่ยงสถานการณ์บางอย่างที่ทำให้เกิดความเครียดโดยไม่จำเป็น เป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกเลี่ยงความเครียดในทุกสถานการณ์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถหาวิธีลดความเครียดได้ เช่น วางแผนล่วงหน้า หรือสื่อสารอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นทั้งในที่ทำงานและกับสมาชิกในครอบครัว
ขั้นตอนที่ 3 ลองเล่นโยคะ
โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและเป็นวิธีผ่อนคลายที่ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ เข้าร่วมชั้นเรียนโยคะหรือดูวิดีโอโยคะที่บ้าน จัดสรรเวลาในแต่ละวันหรือทุกสองสามวันเพื่อให้ตัวเองอยู่ตรงกลาง ยืดเส้นยืดสาย และให้โอกาสตัวเองได้คลายเครียด
ขั้นตอนที่ 4 ลองทำสมาธิ
เทคนิคการผ่อนคลายเป็นอีกวิธีหนึ่งในการควบคุมความเครียดและความสงบในชีวิต การทำสมาธิใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันและห้องที่เงียบสงบเพื่อให้จิตใจของคุณผ่อนคลายและฟื้นตัว ในการนั่งสมาธิ ให้หาที่เงียบๆ ที่คุณจะไม่ถูกรบกวนเป็นเวลา 10-15 นาที คุณจะผ่านช่วงเวลาเพียงเพื่อตระหนักถึงช่วงเวลาปัจจุบัน ละทิ้งความคิดและการพิจารณาทั้งหมดที่เข้ามาในจิตใจของคุณ
- นั่งตัวตรงบนเก้าอี้นั่งสบายหรือบนพื้น
- หายใจเข้าและหายใจออกเป็นจังหวะ มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ
- เมื่อจิตเริ่มฟุ้งซ่าน ให้กลับคืนสู่ลมหายใจ
- การทำสมาธิต้องใช้เวลาฝึกฝนเพียงเล็กน้อย แต่ตราบใดที่คุณจดจ่ออยู่กับการหายใจและการหายใจลึกๆ คุณกำลังนั่งสมาธิอยู่ ดังนั้นอย่ากังวลหากจิตใจของคุณฟุ้งซ่านไปบ้าง ชาวพุทธทำแบบฝึกหัดการทำสมาธิหลายอย่างที่เน้นการหายใจเพียงอย่างเดียว
วิธีที่ 9 จาก 10: การจดบันทึก
ขั้นตอนที่ 1 เขียนบันทึกประจำวัน
เมื่ออยู่กับภาวะซึมเศร้า สิ่งสำคัญคือต้องรู้จักร่างกายของตัวเองและสังเกตรูปแบบภายในตัวเอง ติดตามรูปแบบโดยการทำเจอร์นัล วารสารมีประโยชน์ในการทำความเข้าใจว่าสิ่งแวดล้อมส่งผลต่อความรู้สึก พลังงาน สุขภาพ การนอนหลับ ฯลฯ อย่างไร การจดบันทึกยังช่วยให้คุณเข้าใจว่าคนอื่นมีอิทธิพลต่อคุณอย่างไร
- การจดบันทึกยังช่วยให้คุณประมวลผลอารมณ์และได้แนวคิดเกี่ยวกับบางสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกบางอย่าง
- การจดบันทึกเป็นกิจกรรมง่ายๆ ที่ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวัน หากคุณต้องการโครงสร้างเพิ่มเติม ให้มองหาเคล็ดลับในการเขียนวารสารทางออนไลน์ หรือค้นหาหนังสือเกี่ยวกับการทำบันทึกประจำวัน
ขั้นตอนที่ 2. พยายามเขียนทุกวัน
ทำบันทึกประจำวันให้เป็นนิสัย แม้ว่าคุณจะมีเวลาเพียงไม่กี่นาที การเขียนสามารถช่วยคุณประมวลผลอารมณ์และทำความเข้าใจว่าทำไมบางสิ่งถึงทำให้คุณรู้สึกบางอย่าง
ขั้นตอนที่ 3 วางปากกาและกระดาษไว้ในที่ที่เข้าถึงได้ง่าย
จัดระเบียบทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้คุณเขียนได้ง่ายขึ้น พกปากกาและกระดาษเสมอ หรือพิจารณาแอพจดบันทึกในโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตที่คุณพกติดตัวบ่อยๆ
ขั้นตอนที่ 4 เขียนสิ่งที่คุณต้องการ
การจดบันทึกหมายถึงการใส่ความรู้สึกและความคิดของคุณลงบนกระดาษ ไม่ต้องกังวลกับการสะกดคำ ไวยากรณ์ หรือรูปแบบการเขียน นี่คือเวลาที่จะเขียนสิ่งที่คุณต้องการ ไม่ใช่พยายามสร้างข้อความที่สมบูรณ์แบบ อย่ากังวลว่าคนอื่นจะคิดอย่างไร
ขั้นตอนที่ 5. แชร์เมื่อคุณต้องการแชร์เท่านั้น
ใช้บันทึกประจำวันของคุณตามที่คุณต้องการ คุณสามารถเก็บสิ่งต่าง ๆ ไว้เป็นส่วนตัว แบ่งปันสิ่งต่าง ๆ กับเพื่อนและครอบครัวหรือนักบำบัดโรค หรือเขียนบล็อกส่วนตัวที่เปิดเผยต่อสาธารณะ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับคุณและขึ้นอยู่กับระดับความสะดวกสบายของคุณเอง
วิธีที่ 10 จาก 10: ลองการแพทย์ทางเลือก
ขั้นตอนที่ 1. ลองฝังเข็ม
การฝังเข็มเป็นส่วนหนึ่งของการแพทย์แผนจีนที่ใช้เข็มเพื่อสอดเข้าไปในส่วนพิเศษของร่างกายเพื่อแก้ไขการอุดตันของพลังงานหรือความไม่สมดุล ไปพบแพทย์ฝังเข็มเพื่อหารือเกี่ยวกับการรักษาเฉพาะสำหรับคุณ
- มีหลักฐานที่หลากหลายเกี่ยวกับประสิทธิผลของการฝังเข็ม การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างการฝังเข็มกับการทำให้โปรตีนป้องกันระบบประสาทเป็นปกติที่เรียกว่าอนุพันธ์ของสายเซลล์ glial – ปัจจัยเกี่ยวกับระบบประสาท และประสิทธิผลเมื่อเปรียบเทียบกับฟลูออกซิทีน (ชื่อสามัญ Prozac) การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นประสิทธิผลของการฝังเข็มด้วยจิตบำบัด การศึกษาเหล่านี้ให้ความน่าเชื่อถือในการฝังเข็มในการรักษาภาวะซึมเศร้า แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนประสิทธิภาพของการฝังเข็ม
- ตรวจสอบการประกันสุขภาพของคุณเพื่อดูว่าการรักษาทางเลือกประเภทนี้ครอบคลุมอยู่ในแผนสุขภาพของคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 2. ลอง St. สาโทจอห์น. เซนต์. John's Wort เป็นวิธีการรักษาทางเลือกที่ร้านขายอาหารตามธรรมชาติ หลายคนคิดว่ายานี้มีประสิทธิภาพมากกว่ายาหลอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับภาวะซึมเศร้าที่ไม่รุนแรง
- การศึกษาขนาดเล็กมีแนวโน้มที่จะสังเกตประสิทธิผลของ St. John's Wort ในขณะที่การศึกษาขนาดใหญ่มักจะแสดงให้เห็นว่า St. John's Wort ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่ายาหลอก
- สมาคมจิตแพทย์อเมริกันไม่แนะนำ สาโทจอห์นสำหรับการใช้งานทั่วไป
- เซนต์. สาโทจอห์นสามารถส่งผลต่อยาอื่น ๆ ซึ่งลดประสิทธิภาพลง ยาที่เป็นปัญหา ได้แก่ ยาคุมกำเนิด ยาต้านไวรัส ยาต้านการแข็งตัวของเลือด การบำบัดทดแทนฮอร์โมน และยากดภูมิคุ้มกัน ใช้เซนต์ สาโทจอห์นในขณะที่ใช้ยาอื่นๆ อาจนำไปสู่โรคเซโรโทนิน ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายมีเซโรโทนินในปริมาณที่มากเกินไป เซโรโทนินมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ท้องร่วง มีไข้ ชัก และอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะร่วมมือกับแพทย์หากคุณกำลังใช้ยาอื่นอยู่ และแจ้งให้พวกเขาทราบหากคุณจำเป็นต้องได้รับยาอื่น
- ใช้เซนต์ John's Wort โดยทำตามคำแนะนำในการใช้ยา
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้อาหารเสริม SAMe
ยาทางเลือกอื่นคือ S-adenosyl methionine (SAMe) SAMe เป็นโมเลกุลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ และ SAMe ต่ำนั้นสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้า เพิ่มระดับ SAMe ของคุณด้วยอาหารเสริมทั้งทางปาก ทางหลอดเลือดดำ หรือทางกล้ามเนื้อ อาหารเสริมช่องปากเป็นที่นิยมใช้กันมากที่สุด
- วิธีการเตรียม SAMe ไม่ได้ถูกควบคุมและประสิทธิภาพและเนื้อหาแตกต่างกันไปตามผู้ผลิตแต่ละราย
- ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร SAMe ตามคำแนะนำในการใช้ยา
ขั้นตอนที่ 4 ระวังเมื่อพยายามแก้ไข homeopathic
แม้ว่าหลายคนอ้างว่าการรักษา homeopathic นั้นมีประสิทธิภาพมาก แต่ก็ยังมีน้อยมาก และไม่มีหลักฐานสนับสนุนว่าการรักษาเหล่านี้ได้ผลจริง
- สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ควบคุมการรักษา homeopathic บางอย่าง แต่ FDA ไม่ได้ประเมินความปลอดภัยและประสิทธิผล ดังนั้น แม้ว่าจะมีการรักษาที่แสดงประสิทธิผลอยู่บ้างก็ตาม การศึกษาอาจไม่เข้มงวดเท่ากับยาที่ได้รับอนุมัติ
- วิธีเตรียมยานี้ไม่ได้ควบคุม ดังนั้นส่วนผสมและความแรงของยาจึงแตกต่างกันไปในแต่ละผู้ผลิต
- ศูนย์การแพทย์ทางเลือกและการแพทย์ทางเลือกแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาแนะนำข้อควรระวังเมื่อใช้การแก้ไข homeopathic และแนะนำให้สนทนาอย่างเปิดเผยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อให้การรักษาสามารถประสานงานและปลอดภัย