แพลงเท้าเป็นอาการบาดเจ็บที่คนส่วนใหญ่เคยประสบ ขามีความเสี่ยงต่อการเคล็ดขัดยอกเมื่อขึ้นบันไดหรือขณะออกกำลังกาย เมื่อข้อเท้าแพลงในตำแหน่งแปลก ๆ และบิดไปในทิศทางตรงกันข้าม เอ็นจะยืดและฉีกขาดได้ การบาดเจ็บทำให้เกิดอาการปวดและบวม โชคดีที่เคล็ดขัดยอกเล็กน้อยสามารถรักษาได้ที่บ้าน เริ่มต้นด้วยการกดและยกข้อเท้าขึ้นบนหมอนหรือเก้าอี้ที่นุ่ม จากนั้นศึกษาทางเลือกในการรักษาต่อไป
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เริ่มการรักษาก่อน
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาว่าอาการรุนแรงแค่ไหน
เคล็ดขัดยอกมีสามระดับ เคล็ดขัดยอกระดับ 1 มีเอ็นฉีกขาดเล็กน้อย และเจ็บปวดเล็กน้อยและบวม แพลงระดับ 2 เป็นการฉีกขาดบางส่วนโดยมีอาการปวดและบวมปานกลาง การแพลงระดับ 3 ทำให้เกิดเอ็นฉีกขาดเต็ม ทำให้เกิดอาการบวมและปวดบริเวณข้อเท้าอย่างมีนัยสำคัญ
- แพลงตามพฤติกรรมมักไม่ต้องการการรักษาพยาบาล เคล็ดขัดยอกระดับ 3 ควรตรวจสอบโดยแพทย์ทันทีเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีความเสียหายอื่น ๆ ที่ข้อเท้า
- การดูแลที่บ้านสำหรับทั้งสามขั้นตอนจะเหมือนกัน แต่เคล็ดขัดยอกระดับ 2 และ 3 ต้องพักฟื้นนานกว่าเคล็ดขัดยอกระดับ 1
ขั้นตอนที่ 2 พบแพทย์หากคุณมีอาการแพลงปานกลางหรือรุนแรง
เคล็ดขัดยอกระดับ 1 อาจไม่ต้องการการรักษาพยาบาล แต่ควรตรวจระดับ 2-3 โดยแพทย์ หากขาแพลงไม่สามารถรองรับน้ำหนักได้นานกว่าหนึ่งวัน หรือหากคุณมีอาการปวดและบวมอย่างรุนแรง ให้โทรหาแพทย์เพื่อนัดหมายโดยเร็วที่สุด
ขั้นตอนที่ 3 พักข้อเท้าจนกว่าอาการบวมจะหายไป
ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าเดินจนกว่าอาการบวมจะยุบลงและไม่เจ็บอีกต่อไป พยายามอย่าให้ข้อเท้าแพลงมากเกินไป หากจำเป็น ให้ใช้ไม้ค้ำยันเพื่อกระจายน้ำหนักและรักษาสมดุลขณะเดิน
ลองใช้แถบยางยืดรอบข้อเท้า สายรัดยางยืดจะเพิ่มความมั่นคงและควบคุมการบวมระหว่างการฟื้นตัวของเอ็น คุณอาจต้องใส่เฝือกเป็นเวลา 2-6 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับเงื่อนไข
ขั้นตอนที่ 4. ประคบน้ำแข็งเพื่อลดอาการบวมและปวด
ห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูหรือผ้าขาวบาง วางไว้บนข้อเท้าแพลงเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที ทำซ้ำทุกๆ 2-3 ชั่วโมงในขณะที่ยังบวมอยู่
- ใช้ลูกประคบแม้ว่าคุณจะวางแผนที่จะไปพบแพทย์ น้ำแข็งสามารถจำกัดการอักเสบได้ โดยเฉพาะในช่วง 24 ชั่วโมงแรกหลังได้รับบาดเจ็บ ประคบน้ำแข็งจะช่วยลดอาการบวมและช้ำ
- หรือจะแช่เท้าในอ่างน้ำแข็งก็ได้
- นำลูกประคบออกอย่างน้อย 20-30 นาทีก่อนใช้อีกครั้ง การประคบน้ำแข็งนานเกินไปอาจทำให้อาการบวมเป็นน้ำเหลืองได้
- หากคุณมีโรคเบาหวานหรือปัญหาการไหลเวียนโลหิต ก่อนอื่นให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้ถุงน้ำแข็ง
ขั้นตอนที่ 5. พันข้อเท้าด้วยผ้าพันแผลยางยืด
ใช้ผ้าพันแผลแบบกด ผ้าพันแผลแบบยืดหยุ่น หรือผ้าพันแผลแบบยืดหยุ่นเพื่อรักษาอาการบวม พันไว้ตั้งแต่ข้อเท้าจนถึงเท้า และยึดไว้ด้วยที่หนีบโลหะหรือเทป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผ้าพันแผลแห้งอยู่เสมอโดยถอดออกเมื่อบีบอัดแล้วใส่กลับเข้าไปใหม่เมื่อทำเสร็จแล้ว
- ใช้ผ้าพันแผลยืดหยุ่นจากนิ้วเท้าถึงกลางน่องด้วยแรงกดเท่ากัน ใช้ต่อไปจนกว่าอาการบวมจะลดลง
- คลายผ้าพันแผลถ้านิ้วเท้าเปลี่ยนเป็นสีน้ำเงิน รู้สึกเย็น หรือเริ่มชา ไม่หลวมเกินไป แต่ก็ไม่แน่นจนเกินไป
- คุณยังสามารถใช้เฝือกและสายรัดแบบดึงออกได้ เช่น ถุงเท้า เฝือกประเภทนี้มักจะดีกว่าเพราะให้ความดันเท่ากันโดยไม่รบกวนการไหลเวียนโลหิต
ขั้นตอนที่ 6 ยกข้อเท้าขึ้นเหนือหัวใจ
เมื่อนั่งหรือยืน ให้ใช้เก้าอี้สั้นหรือหมอนยกข้อเท้าขึ้น ยกขาขึ้น 2 ถึง 3 ชั่วโมงต่อวันจนกว่าอาการบวมจะหายไป
การยกขาขึ้นจะช่วยลดอาการบวมและช้ำได้
ขั้นตอนที่ 7. ทานยาแก้ปวด
ยาบรรเทาปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น แอสไพริน ไอบูโพรเฟน หรือนาโพรเซนโซเดียม มักจะมีฤทธิ์แรงพอที่จะลดความเจ็บปวดและการอักเสบที่มาพร้อมกับเคล็ดขัดยอกที่ขา มองหาปริมาณที่เหมาะสมบนบรรจุภัณฑ์ และใช้ตามคำแนะนำที่ระบุไว้
วิธีที่ 2 จาก 3: การคืนสภาพ
ขั้นตอนที่ 1 ยืดและเสริมสร้างข้อเท้าของคุณด้วยการออกกำลังกาย
เมื่อข้อเท้าของคุณฟื้นตัวพอที่จะเคลื่อนไหวได้โดยไม่เจ็บปวด แพทย์อาจแนะนำให้คุณออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเอ็น ประเภทของการออกกำลังกายและจำนวนเซ็ตที่จะทำขึ้นอยู่กับสภาพของแพลงนั้นเอง ดังนั้นให้ทำตามคำแนะนำของแพทย์ แบบฝึกหัดบางอย่างที่สามารถช่วยได้คือ:
- หมุนข้อเท้าเป็นวงกลมเล็กๆ เริ่มต้นด้วยการหมุนตามเข็มนาฬิกา หลังจากเซ็ตหนึ่งแล้ว ให้หมุนทวนเข็มนาฬิกา
- ลองวาดตัวอักษรในอากาศด้วยนิ้วเท้าของคุณ
- นั่งตัวตรงและสบายบนเก้าอี้ วางเท้าที่บาดเจ็บบนพื้น จากนั้นค่อยๆ ขยับเข่าไปมา 2-3 นาที โดยให้เท้าราบกับพื้น
ขั้นตอนที่ 2 ยืดเหยียดเบา ๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเท้า
หลังจากแพลงที่ขา กล้ามเนื้อน่องมักจะตึง คุณจะต้องยืดพื้นที่เพื่อให้สามารถเคลื่อนที่ได้ตามปกติอีกครั้ง มิฉะนั้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บอีกครั้ง เช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรง อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนทำการยืดเหยียดเพื่อให้แน่ใจว่าข้อเท้าของคุณหายดีพอที่จะเคลื่อนไหวได้
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาของคุณออก ใช้ผ้าขนหนูพันรอบฝ่าเท้าโดยจับปลายทั้งสองข้าง จากนั้นดึงผ้าเช็ดตัวเข้าหาตัวโดยเหยียดขาตรง กดค้างไว้ 15–30 วินาที ถ้ามันเจ็บมาก ให้เริ่มถือไว้สักสองสามวินาทีแล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง
- ยืนด้วยมือของคุณบนกำแพงและวางขาที่บาดเจ็บไว้ข้างหลังขาอีกข้างหนึ่ง จับส้นเท้าของคุณบนพื้นและงอเข่าเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าน่องของคุณยืดออก ค้างไว้ 15-30 นาทีโดยหายใจช้าๆ สม่ำเสมอ ทำซ้ำอีก 2-4 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ปรับปรุงความสมดุล
ความสมดุลของร่างกายมักจะลดลงหลังจากขาแพลง เมื่อคุณหายดีแล้ว ให้ลองออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายกลับมาทรงตัวและป้องกันเคล็ดขัดยอกหรือการบาดเจ็บในอนาคต
- ซื้อกระดานโยกเยกหรือยืนบนหมอนที่มั่นคง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ใกล้กำแพงในกรณีที่คุณเสียการทรงตัว หรือมีคนอื่นคอยเฝ้าดูคุณขณะฝึกซ้อม พยายามรักษายอดเงินของคุณไว้ 1 นาทีเพื่อเริ่ม เมื่อสบายใจแล้วค่อยเพิ่มเวลา
- หากคุณไม่มีหมอนเหยียบหรือกระดานโยก คุณสามารถยืนบนขาที่บาดเจ็บและยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้นได้ กางแขนออกไปด้านข้างเพื่อรักษาสมดุล
ขั้นตอนที่ 4 พบนักกายภาพบำบัด
คุณควรพิจารณาบริการของนักกายภาพบำบัดหากข้อเท้าของคุณใช้เวลาในการรักษานาน หรือหากแพทย์ของคุณแนะนำให้คุณทำ หากอาการของคุณไม่ดีขึ้นด้วยการดูแลตนเองและการออกกำลังกาย นักกายภาพบำบัดสามารถให้ทางเลือกอื่นเพื่อช่วยในการฟื้นฟู
วิธีที่ 3 จาก 3: การป้องกันข้อเท้าแพลง
ขั้นตอนที่ 1. วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและคาร์ดิโอก่อนทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการวิ่ง ให้เริ่มด้วยการเดินเร็วๆ เพื่อใช้ข้อเท้าก่อนที่จะเร่งความเร็ว
- หากข้อเท้าของคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ ให้พิจารณาใส่เหล็กดัดเมื่อออกกำลังกาย
- เมื่อเรียนรู้กีฬาหรือการออกกำลังกายใหม่ๆ ให้หลีกเลี่ยงความเข้มข้นเต็มที่จนกว่าคุณจะชินกับมัน
ขั้นตอนที่ 2. สวมรองเท้าที่เหมาะสม
บางคนคิดว่ารองเท้าผ้าใบทรงสูงช่วยให้ข้อเท้ามั่นคงเมื่อออกกำลังกาย ไม่ว่ากีฬาประเภทใด ให้สวมรองเท้าที่พอดีและสบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นรองเท้าไม่ลื่นเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะล้ม และหลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูงเมื่อคุณต้องยืนหรือเดินมาก
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยืดข้อเท้าและออกกำลังกายต่อไป
แม้ว่าคุณจะฟื้นตัวเต็มที่แล้ว คุณควรออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อต่อไป ทำทุกวันด้วยขาทั้งสองข้าง การออกกำลังกายจะเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น และป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บเกิดขึ้นอีก
คุณสามารถรวมการออกกำลังกายข้อเท้าเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณได้ ลองยืนบนขาข้างหนึ่งขณะแปรงฟันหรือทำกิจวัตรประจำวันอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4 เฝือกข้อเท้า เมื่อมีแรงกดดัน
เมื่อคุณมีความเครียดเล็กน้อย เช่น ปวดข้อหรือบิดงอ เฝือกข้อเท้าสามารถให้การสนับสนุนเป็นพิเศษ แต่ยังช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ พันข้อเท้าในลักษณะเดียวกับที่อธิบายไว้ข้างต้น แต่มีขั้นตอนเพิ่มเติมสองสามขั้นที่ต้องทำก่อน
- วางแผ่นรองส้นและแผ่นลูกไม้ที่ข้อเท้าส่วนบนและข้อเท้าก่อนเพิ่มแผ่นรองฐาน
- ครอบคลุมพื้นที่ทั้งหมดด้วยการตกแต่งขั้นพื้นฐาน
- ปิดด้านบนและด้านล่างของแผ่นรองฐานด้วยเทปกีฬาเพื่อการรองรับ
- พันเทปเป็นรูปตัว U จากข้อเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างผ่านส้นเท้า
- ปิดบริเวณทั้งหมดด้วยเทปเป็นรูปสามเหลี่ยมที่พันรอบข้อมือและข้ามส่วนโค้งของเท้า