ข้อเท้าแพลงเป็นอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่พบบ่อยที่สุด แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าจะป้องกันอาการบาดเจ็บเหล่านี้ได้อย่างไร การรักษาข้อเท้าแพลงไม่ได้มีความสำคัญเฉพาะสำหรับผู้ฝึกสอนกีฬาเท่านั้น ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย พันผ้าพันแผล และผ้าพันแผล คุณสามารถพันข้อเท้าและป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บแย่ลงได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมข้อเท้า
ขั้นตอนที่ 1. ยกข้อเท้าขึ้นจากพื้น
คุณจะพบว่าการพันข้อเท้าของคุณง่ายขึ้นโดยยกฝ่าเท้าขึ้น วางเท้าบนเก้าอี้หรือนั่งบนโต๊ะแล้วห้อยเท้าไว้ที่ปลายด้านหนึ่ง
การขอให้คนอื่นพันผ้าพันแผลที่ข้อเท้ามักจะง่ายกว่า เพราะพวกเขาสามารถโฟกัสที่ผ้าพันแผลได้ ในขณะที่คุณสามารถป้องกันไม่ให้ข้อเท้าขยับได้
ขั้นตอนที่ 2 วางเท้าให้ตรงเป็นมุม 90 องศา
การพันข้อเท้ามีไว้เพื่อป้องกันไม่ให้เคลื่อนไหวเร็วเกินไปและทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลง คุณควรพันผ้าพันแผลรอบข้อเท้าทำมุม 90 องศา เพื่อให้ฝ่าเท้ายังคงขยับขึ้นลงได้เล็กน้อย แต่ข้อเท้าและเอ็นไม่สามารถขยับได้ไกลนัก
ขั้นตอนที่ 3 ใช้แผ่นกาวที่ด้านหน้าและด้านหลังของข้อเท้าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ผิวหนัง
แผ่นกาวที่ป้องกันการเสียดสีระหว่างผ้าพันแผลกับผิวหนัง และมักใช้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ผิวหนังระหว่างการเดินป่า หาซื้อได้ที่ร้านอุปกรณ์สำหรับปีนเขา วางแผ่นกาวกว้าง 5-10 ซม. ที่ด้านหน้าและด้านหลังของข้อเท้า โดยให้ฝ่าเท้าสัมผัสกับนิ้วเท้ารองเท้ากีฬา
- คุณสามารถใช้ผ้าก๊อซขนาด 5 x 5 ซม. ได้หากไม่มีแผ่นกาว
- คุณสามารถซื้อแผ่นกาวขนาดใหญ่ เช่น Moleskin และใช้กรรไกรตัดในครัวตัดให้ได้ขนาดที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 4 พันฐานและข้อเท้าด้วยผ้าพันแผล
ฐานของผ้าพันแผลเป็นผ้าก๊อซที่นุ่มและยืดหยุ่นซึ่งจะปกป้องผิวหนังและขนของเท้าจากผ้าพันแผล พันผ้ารัดฐานจากบริเวณใกล้ข้อเท้า (ชั้นผิวหนังก่อนส้นเท้า) รอบฝ่าเท้า จากนั้นพันเข้าหาข้อเท้าโดยให้ผ้ารัดฐานแต่ละชั้นทับซ้อนกับชั้นก่อนหน้า ปิดผ้าพันแผลให้อยู่ใต้กล้ามเนื้อน่อง เหนือกระดูกข้อเท้า 10-12.5 ซม. คิดว่าการแต่งตัวนี้เป็นการมัมมี่เท้าของคุณ
- พยายามปกปิดชั้นผิวหนังส่วนใหญ่เพื่อป้องกันไม่ให้พันผ้า เพื่อไม่ให้ขนที่ขาหลุดออกมาเมื่อดึงผ้าพันแผลออก
- ส้นเท้าของคุณไม่ได้พันด้วยผ้าพันแผล แต่ไม่เป็นไร เพราะไม่มีการดึงผมและผิวหนังบริเวณนั้นค่อนข้างแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 5. กาวเทปไปที่ส่วนท้ายของฐานผ้าพันแผลเพื่อยึดเข้าที่
หากฐานของผ้าพันแผลพันแน่นเพียงพอ ปลายก็สามารถสอดเข้าไปในผ้าพันแผลที่ข้อเท้าได้ ใช้เทปกีฬา 3-4 ชิ้นขนาด 2.5-3 ซม. เพื่อรักษาตำแหน่งของฐานของผ้าพันแผล
พลาสเตอร์สำหรับเล่นกีฬานั้นคล้ายกับเทปพันท่อตรงที่มีรูเล็กๆ บนพื้นผิวเพื่อช่วยให้อากาศไหลเข้าสู่ผิวหนัง พลาสเตอร์เหล่านี้มีจำหน่ายที่ร้านขายเครื่องกีฬาเกือบทุกแห่ง
วิธีที่ 2 จาก 3: พันข้อเท้า
ขั้นตอนที่ 1. พันผ้าพันแผลให้แน่นเพื่อให้รู้สึกตึงที่ข้อเท้า แต่ไม่ตัดการไหลเวียนของเลือดไปที่นิ้วเท้า
หากนิ้วเท้าของคุณรู้สึกเสียวซ่าหรือมีอาการกระตุก ให้ถอดผ้าพันแผลออกแล้วลองใส่กลับเข้าไปใหม่ ผ้าพันแผลควรรู้สึกตึงและมั่นคงเมื่อสวมเสร็จแล้ว โดยให้ข้อเท้าเคลื่อนไปทางขวาและซ้ายตลอดจนขึ้นและลง
ใช้เทปกีฬาขนาด 2.5-3 ซม. เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ขั้นตอนที่ 2. พันผ้าพันรอบกระดูกข้อเท้าเพื่อให้มั่นคง
ใช้ผ้าพันแผลกีฬาแบบยาวแล้ววางไว้เหนือกระดูกข้อเท้าด้านใน ส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกด้านในของเท้า พันผ้าพันแผลไว้ใต้ส้น แล้วต่อเข้ากับด้านนอกของกระดูกข้อเท้า ไปสุดเหนือกระดูกข้อเท้า ผ้าพันแผลนี้ควรเป็นรูปตัว "U" รอบฝ่าเท้าของคุณ
คุณควรจะสัมผัสได้ถึงการดึงผ้าพันแผลลงมาที่กระดูกข้อเท้าด้านใน และดึงขึ้นที่กระดูกข้อเท้าด้านนอก
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ผ้าพันแผลอีก 2-3 อันเพื่อเพิ่มความมั่นคงของผ้าพันแผล
ทำผ้าพันห่วงรูปตัวยูหลายๆ อันเพื่อให้ข้อเท้ามั่นคง โดยพันทับกันประมาณ 1 ซม.
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ผ้าพันแผลหนึ่งชั้นเพื่อปิดฝ่าเท้า
สำหรับขั้นตอนต่อไป อย่าตัดผ้าพันแผลเป็นเกลียวยาวๆ แล้วร้อยเข้าด้วยกัน เพียงแค่ใช้ผ้าพันแผลตรงจากม้วน พันผ้าพันแผล 15-30 ซม. แล้วดึงออกจากม้วนตรงๆ คุณเพียงแค่ต้องตัดมันเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว
ขั้นตอนที่ 5. เริ่มพันผ้าพันแผลจากส่วนโค้งของเท้า จากด้านในของฝ่าเท้าออกไปด้านนอก
วางผ้าพันแผลไว้ใต้ส่วนโค้งของเท้า จากนั้นดึงขึ้นไปที่ส่วนบนของเท้า ห่อส่วนโค้งของเท้าไปทางส้นเท้าแบบนี้ต่อไป 2-3 ครั้งทับซ้อนกันเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 พันรอบฝ่าเท้าและรอบข้อเท้าตามแนวทแยงมุม
นี่คือการตกแต่งที่สำคัญที่สุดเพื่อความมั่นคงของผ้าพันแผล พันผ้าพันแผลจากใต้ฝ่าเท้าขึ้นไปพาดผ่านฝ่าเท้า ผ้าพันแผลจะพันไว้ใต้ส่วนโค้งของเท้าโดยที่ขาท่อนล่างมาบรรจบกับพื้นรองเท้า แล้วพันรอบด้านหลังของขาส่วนล่างต่อไป
รูปร่างของผ้าพันแผลที่ได้จะคล้ายกับส่วนโค้งของรูปที่ 8 เล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 7 ห่อต่อไปเป็นรูปที่ 8 สลับไปมาระหว่างฝ่าเท้ากับข้อเท้า 3 ครั้ง
ผ้าพันแผลควรอยู่ด้านหลังขาส่วนล่างของคุณ ข้ามไปรอบ ๆ ส่วนหน้าของเท้ากลับลงมาตามแนวทแยงมุมรอบส่วนโค้งของเท้า นำผ้าพันแผลมาไว้ใต้อุ้งเท้าและกลับไปที่ข้อต่อข้อเท้าที่ด้านหลังของขาส่วนล่าง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ห่อทับกัน
ขั้นตอนที่ 8 ห่อขาส่วนล่างของคุณ
หลังจากพันผ้าพันแผลรอบด้านหลังของขาส่วนล่างเป็นครั้งที่สามแล้ว ให้พันผ่านข้อเท้าต่อไปจนกว่าจะทับปลายฐานของผ้าพันแผล ตอนนี้ควรพันผ้าพันแผลด้วยเชือกผูกให้มิดชิด โดยให้อยู่เหนือกระดูกข้อเท้าประมาณ 7.5-10 ซม.
ขั้นตอนที่ 9 สร้าง "แผ่นป้องกันส้นเท้า" โดยพันผ้าพันแผลรอบส้นเท้า 1-2 ชั้น
ตัดผ้าพันแผลสองสามชิ้นเพื่อพันส้นเท้าเป็นชั้นรูปตัว "C" จากด้านหลังเท้าและใต้ส้นรองเท้า ใช้ผ้าพันแผลกับชั้นผิวหนังที่สัมผัส
ขั้นตอนที่ 10 งอข้อเท้าของคุณไปทุกด้านเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถขยับได้
คุณเพียงแค่ต้องจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อเท้า และคุณยังสามารถขยับขึ้นและลง ขวา และซ้าย ได้ไม่อิสระเหมือนไม่มีผ้าพันแผล ลองวิ่งช้าๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถวิ่งได้อย่างสบายโดยไม่เจ็บ
ขั้นตอนที่ 11 ฝึกความสามารถในการพันผ้าพันแผลต่อไปเพื่อให้ข้อเท้าของคุณรู้สึกสบายและมั่นคง
แม้ว่าการพันข้อเท้าแบบพื้นฐานจะค่อนข้างง่าย พยายามใช้ผ้าพันแผลด้วยแรงกดที่สม่ำเสมอ โดยพันผ้าพันแผลให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณสามารถขอให้เพื่อน "ยืม" ข้อเท้าของเธอขณะฝึกพันผ้าพันแผลได้
- วางผ้าก๊อซหรือแผ่นรองป้องกันที่ด้านหน้าและด้านหลังของข้อเท้าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ผิวหนัง
- วางผ้าพันแผลไว้บนฝ่าเท้าและข้อเท้าเพื่อปกป้องผิวของคุณ
- พันผ้าพันแผลยาว 2-3 เส้นจากด้านในของข้อเท้าออกด้านนอกให้เป็นรูปตัว U เป็นผ้าพันแผล
- ปิดกระดูกข้อเท้าด้วยผ้าพันแผลจากด้านหน้าไปด้านล่างและด้านหลังขึ้นด้านบน
- พันผ้าพันแผลทับซ้อนกันกว้าง 1 ซม. ที่ฝ่าเท้าและขาส่วนล่าง
ขั้นตอนที่ 12. ดึงผ้าพันแผลออกอย่างระมัดระวังด้วยกรรไกรเมื่อเสร็จแล้ว
วิธีที่ง่ายที่สุดในการเอาผ้าพันแผลออกคือการใช้มีดของแพทย์ แต่สามารถใช้กรรไกรธรรมดาได้หากคุณไม่มีมีดหมอ สอดใบมีดของกรรไกรระหว่างผิวหนังกับฐานของผ้าพันแผล จากนั้นตัดผ้าพันแผลรอบกระดูกข้อเท้าเพื่อเอาผ้าพันแผลออก ผ้าพันแผลของคุณควรสามารถถอดออกได้ตามปกติ
วิธีที่ 3 จาก 3: การทำความเข้าใจขาแพลง
ขั้นตอนที่ 1 ระวังข้อเท้าแพลงเมื่อเอ็นเสียหาย
เอ็นยึดข้อต่อโดยยึดกระดูกทั้งสองเข้าด้วยกัน เส้นเอ็นช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ แต่ถ้าเคลื่อนไหวมากเกินไป ข้อเท้าจะแพลง การพันข้อเท้าจะเป็นอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหวของเอ็น จึงป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บแย่ลง
ขั้นตอนที่ 2. พันผ้าพันแผลที่ข้อเท้าก่อนฝึกซ้อมหรือแข่งขันกีฬา เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
การพันข้อเท้าอาจเป็นวิธีการรักษาและป้องกันการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจะเล่นฟุตบอลในสนามที่เปียกและลื่น ข้อเท้าของคุณอาจต้องพันผ้าพันแผลไว้ล่วงหน้าเพื่อป้องกันการลื่นไถลและข้อเท้าแพลง คุณไม่จำเป็นต้องได้รับบาดเจ็บเพื่อสัมผัสถึงประโยชน์ของผ้าพันข้อเท้า
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาซื้อเครื่องรัดข้อเท้าหากคุณมีอาการปวดเรื้อรัง
คอร์เซ็ตที่ข้อเท้ามีหน้าที่เหมือนกับผ้าพันแผลที่ข้อเท้า เพียงแต่ไม่จำเป็นต้องสวมใส่ก่อนฝึกซ้อมหรือการแข่งขันเสมอไป ชุดรัดตัวเหล่านี้อาจมีราคาถูกกว่าการพันผ้าพันแผลทุกวันตลอดฤดูกาล
ขั้นตอนที่ 4 ไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกสำหรับอาการปวดเรื้อรังหรือรุนแรง
การพันข้อเท้ามีผลเฉพาะในการรักษาอาการบาดเจ็บเล็กน้อยหรือป้องกันการบาดเจ็บในอนาคตเท่านั้น การรักษานี้ไม่ใช่การรักษาอาการปวดข้อเท้าหรือความเสียหายของเอ็นอย่างรุนแรงทุกกรณี หากคุณมีอาการปวดจากการถูกแทงอย่างต่อเนื่อง ก็ถึงเวลาพักจากการเล่นกีฬาและพบโค้ชกีฬาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อ
เคล็ดลับ
- พันผ้าพันแผลให้แน่น ผ้าพันแผลควรแข็งแรงพอที่จะรองรับข้อเท้าได้
- ฝึกฝนเทคนิคการพันข้อเท้าให้สมบูรณ์แบบ ดังนั้นให้พันผ้าพันแผลที่ข้อเท้า ถอดออก แล้วพันอีกครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัว
คำเตือน
- การพันผ้าพันแผลที่ข้อเท้าไม่ได้ทดแทนการบำบัดฟื้นฟู กายภาพบำบัด หรือการผ่าตัด
- ถอดผ้าพันแผลออกถ้านิ้วเท้ารู้สึกเสียวซ่าหรือชา