ความรุนแรงของกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) เป็นอาการทั่วไปที่พบหลังการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง เกิดจากการฉีกขาดของกล้ามเนื้อด้วยกล้องจุลทรรศน์ ซึ่งมักเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายหนักๆ 24-72 ชั่วโมง แม้ว่าการฉีกขาดจะนำไปสู่การซ่อมแซมกล้ามเนื้อในทางบวก แต่คุณสามารถเรียนรู้วิธีบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อโดยการปรับการออกกำลังกายและดูแลกล้ามเนื้อของคุณให้ดีหลังการออกกำลังกาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การดูแลหลังออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักทั้งหมดอย่างน้อย 10 นาทีหลังออกกำลังกาย
มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักที่สุด แต่อย่าลืมยืดคอและหลังด้วย
ขั้นตอนที่ 2 หากคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้อทั้งๆ ที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนัก คุณสามารถใช้ประโยชน์จากกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อประจำวันได้
การนั่งและการใช้ชีวิตอยู่ประจำอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและปวดได้ ตั้งเป้าที่จะเดินเป็นเวลา 5 นาทีและยืดเข่า ต้นขา หลัง คอ และแขนของคุณหนึ่งครั้งในตอนเช้าและอีกครั้งในตอนเย็น
ขั้นตอนที่ 3. แช่ในน้ำเย็น
หากคุณมีแหล่งน้ำเย็นหรืออ่างน้ำแข็งที่โรงยิม การแช่ตัว 5 นาทีก็สามารถช่วยคุณได้ จากการศึกษาพบว่าวิธีนี้ได้ผลดีกว่าการพักกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4. สมัครนวดทุกสัปดาห์
รับการนวดสวีดิช 20 นาทีหลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงที่สุดของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนวดจะปล่อยโปรตีนต้านการอักเสบที่เรียกว่า NF-kB โปรตีนนี้เร่งกระบวนการบำบัดให้เร็วขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ใช้ไอบูโพรเฟนสองสามชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์สามารถบรรเทาอาการปวดได้โดยการลดการอักเสบในกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 6 ลงทะเบียนจุดปวดฝังเข็ม
การฝังเข็มประเภทนี้โดยเฉพาะเจาะจงไปที่กล้ามเนื้อที่เจ็บ สามารถเร่งกระบวนการบำบัดได้ดีกว่าการฝังเข็มทั่วไปหรือการพักผ่อน
วิธีที่ 2 จาก 3: การกู้คืนความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1. ทำการกู้คืนที่ใช้งานอยู่
การออกกำลังกายแบบกระแทกเบาๆ หนึ่งวันหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการเจ็บกล้ามเนื้อ
- ตั้งเป้าเดินเป็นเวลา 30-90 นาทีในวันแรกของการฟื้นฟู แทนการฝึกแบบเป็นช่วงหรือวิ่ง การเดินเป็นเวลานานโดยใช้ความเข้มข้นต่ำจะช่วยคลายและรักษากล้ามเนื้อ
- วิดพื้นถ้าร่างกายส่วนบนของคุณรู้สึกแข็งทื่อ วิดพื้นไม่หนักเกินไปในร่างกาย แต่สามารถเข้าถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในแขนและหน้าอก
- ว่ายน้ำถ้ารู้สึกเจ็บทั้งตัว. การว่ายน้ำเป็นเวลา 30 นาทีที่ความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางสามารถมีผลการรักษา การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกเบาที่สุด เพราะร่างกายจะไม่หนักเมื่ออยู่ในน้ำ
- เล่นโยคะ. กีฬานี้ผสมผสานการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและไม่นอกรีต นี่เป็นอีกวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการปวดทั่วร่างกาย
ขั้นตอนที่ 2. อาบน้ำอุ่น
ความร้อนไม่เกิน 10 นาทีสามารถคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ พยายามพักฟื้นอย่างกระฉับกระเฉง เช่น เดินหรือยืดกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อรู้สึกเจ็บน้อยลงหลังจากอาบน้ำอุ่น
ขั้นตอนที่ 3 นอน
อย่าลืมอุทิศเวลานอนตอนกลางคืน 7-8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้
วิธีที่ 3 จาก 3: การป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลา 2-3 วันในสัปดาห์ในการพักฟื้น
ร่างกายต้องการการออกกำลังกายแบบกระแทกเบาๆ หลายวันเพื่อซ่อมแซมตัวเอง
ขั้นตอนที่ 2. ทำแบบฝึกหัดทีละขั้นตอน
อาการปวดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกิดจากการออกแรงมากเกินไปของกล้ามเนื้อโดยตรง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักหรือการออกกำลังกายเน้นไปที่ความเข้มข้นและระยะเวลาที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยในช่วง 6 สัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อขาดน้ำจะรู้สึกเจ็บ ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงจะต้องการน้ำมากกว่าปริมาณที่แนะนำ 1.9 ลิตรต่อวัน