หลายคนอาจสงสัยว่าโปรตีนที่สมบูรณ์คืออะไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ โปรตีนที่สมบูรณ์เป็นแหล่งของโปรตีนที่มีกรดไขมันจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เพียงพอ คนส่วนใหญ่สามารถบริโภคโปรตีนที่สมบูรณ์เพียงพอโดยไม่มีปัญหา แต่สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ โปรตีนที่สมบูรณ์มีบทบาทสำคัญในอาหารและสุขภาพของพวกเขา
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การเตรียมโปรตีนที่สมบูรณ์
ขั้นตอนที่ 1 กินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน
โดยทั่วไป ผู้หญิงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายจำเป็นต้องบริโภคประมาณ 56 กรัมต่อวัน
- บันทึกการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวัน คุณสามารถใช้ไดอารี่อาหารหรือแอปติดตามอาหารในโทรศัพท์เพื่อดูว่าคุณต้องกินอีกมากแค่ไหนตลอดทั้งวัน
- บางคนอาจต้องการโปรตีนมากกว่าคนอื่นๆ หากคุณออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักแน่นมากกว่า 45 นาทีในแต่ละวันหรือกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณอาจต้องกินโปรตีนมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 รวมประเภทอาหารที่เหมาะสม
การรวมโปรตีนจากพืชบางชนิดจะทำให้คุณได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ พยายามกินธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และพืชตระกูลถั่วที่หลากหลาย อาหารเหล่านี้จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อผลิตโปรตีนที่สมบูรณ์
- รวมพืชตระกูลถั่วและธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์ ตัวอย่าง ได้แก่ ข้าวและถั่ว ถั่วเลนทิลและข้าวบาร์เลย์ บัลเกอร์กับถั่วหรือเนยถั่วทาขนมปังโฮลวีต 100%
- การรวมพืชตระกูลถั่วกับถั่วและเมล็ดพืชเข้าด้วยกันจะให้โปรตีนที่สมบูรณ์
ขั้นตอนที่ 3 กินธัญพืชไม่ขัดสี 100%
ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการเตรียมโปรตีนที่สมบูรณ์ รวมธัญพืชไม่ขัดสีต่างๆ ในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารที่หลากหลาย การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 100% จะเพิ่มโอกาสในการได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์ในอาหารของคุณ
- เมล็ดธัญพืชไม่ผ่านการแปรรูปและประกอบด้วยทุกส่วนของเมล็ด-แบคทีเรีย เอนโดสเปิร์ม และรำข้าว ธัญพืชไม่ขัดสีมักจะมีสารอาหารเช่นเส้นใยและโปรตีนสูงกว่าเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสี เช่น แป้งขาวหรือข้าวขาว
- ตัวอย่างของธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชไม่ขัดสี พาสต้าโฮลวีต 100% บัลเกอร์ บัควีท ข้าวฟ่าง คีนัว หรือข้าวกล้อง
ขั้นตอนที่ 4. กินถั่วและพืชตระกูลถั่วหลากหลายชนิด
กลุ่มอาหารหลักอื่นๆ ที่ประกอบเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ได้แก่ พืชตระกูลถั่วและถั่ว อีกครั้งให้เลือกหลากหลายประเภทที่จะกินในแต่ละสัปดาห์
- ตัวอย่างของพืชตระกูลถั่ว ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลิสง และถั่ว ตัวอย่างของถั่ว/เมล็ดพืช ได้แก่ วอลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา พิสตาชิโอ หรือพีแคน
- ถั่วยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ควรพิจารณาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติและมีปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพจำกัด
ขั้นตอนที่ 5. รวมโปรตีนจากพืชซึ่งเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์
มีโปรตีนจากพืชหลายชนิดที่ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ถั่วเหลือง คีนัว เมล็ดป่าน หรือบัควีทเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ชั้นเยี่ยม
- เก็บ quinoa หรือบัควีทที่ปรุงสุกแล้วในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งเพื่อทำกับข้าวหรือเป็นฐานสำหรับอาหารจานหลักของคุณ
- เมล็ดกัญชงสามารถเติมลงในสมูทตี้ โรยบนสลัด หรือใส่โยเกิร์ตในตอนเช้า เมล็ดกัญชงยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 6 กินพืชตระกูลถั่วและธัญพืชที่หลากหลายตลอดทั้งวัน
ก่อนหน้านี้มีความคิดกันว่าคุณต้องกินเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วไม่ขัดสีในทุกมื้อเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากโปรตีนที่สมบูรณ์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าตราบใดที่คุณกินอาหารทั้งสองประเภทตลอดทั้งวัน ร่างกายของคุณจะสามารถรับกรดอะมิโนทั้งหมดที่ต้องการได้
- ไดอารี่อาหาร แอพ หรือแผนมื้ออาหารสามารถช่วยให้คุณคิดได้ว่าคุณจะใส่โปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวันได้อย่างไร จดบันทึกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีนหลากหลายชนิด
- พืชตระกูลถั่วเป็นพื้นฐานของอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติเพราะไม่มีการบริโภคโปรตีนจากสัตว์
ขั้นตอนที่ 7 พัฒนาแผนมื้ออาหาร
โปรแกรมการรับประทานอาหารที่รอบคอบจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและดีต่อสุขภาพทุกวัน เมื่อการเลือกอาหารมีจำกัด คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ขาดโปรตีน สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณเป็นคนยุ่งและไม่มีเวลาคิดถึงแหล่งโปรตีนทั้งหมดที่คุณกินในแต่ละวัน
- ใช้เวลาว่างหนึ่งหรือสองชั่วโมงและพัฒนาแผนอาหารประจำสัปดาห์ อย่าลืมพิจารณาโปรตีนที่สมบูรณ์และรวมโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดในแต่ละวัน
- ทำรายการซื้อของที่เหมาะกับแผนมื้ออาหาร เพื่อให้คุณมีรายการสินค้าพร้อมใช้และซื้อเฉพาะสิ่งที่ต้องการที่ร้านเท่านั้น
วิธีที่ 2 จาก 2: รวมแหล่งโปรตีนอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 1. รวมนมและไข่
ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ หากคุณเป็นมังสวิรัติและบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ประเภทนี้ วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนที่สมบูรณ์ที่ดีต่อสุขภาพให้กับอาหารของคุณ และเพิ่มการบริโภคโปรตีนโดยรวมของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
- รวมผลิตภัณฑ์นมหลากหลายชนิด เช่น ชีส โยเกิร์ต นม และคอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงเพียงพอ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากนมยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เช่น แคลเซียมและโพแทสเซียม
- ไข่ไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เท่านั้น แต่ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับอาหารของคุณ ลองกินไข่เป็นอาหารเช้าหรือลวกไข่สักสองสามฟองเป็นอาหารว่างยามบ่ายอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 2. ปรุงด้วยผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
เต้าหู้ เทมเป้ และแม้กระทั่งเซตัน (เนื้อสัตว์ทางเลือก) ก็ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เช่นกัน พวกเขาได้รับการประมวลผลน้อยกว่าสารทดแทนเนื้อสัตว์ แต่เป็นตัวเลือกที่อุดมด้วยโปรตีนและน่าพอใจ
- เต้าหู้ เทมเป้ และเซตันอาจเป็นเรื่องยุ่งยากในการเตรียมตัว ค้นหาสูตรอาหารและเคล็ดลับออนไลน์หรือจากตำราอาหารเพื่อเรียนรู้วิธีทำส่วนผสมที่เป็นเอกลักษณ์เหล่านี้
- ลองหลายสูตรที่ใช้เต้าหู้หรือเทมเป้ คุณอาจไม่ชอบมันในตอนแรก แต่หลังจากพยายามเตรียมมันด้วยวิธีต่างๆ กัน คุณอาจพบสูตรอาหารบางอย่างที่คุณชอบ
ขั้นตอนที่ 3 ซื้อและลองใช้เนื้อสัตว์ทดแทน
หลายบริษัทขายเนื้อสัตว์ทดแทนที่ทำจาก TVP หรือโปรตีนจากพืชที่มีพื้นผิว (โปรตีนจากพืชที่มีพื้นผิว) ผลิตภัณฑ์อาจรวมถึงฮอทด็อก เนื้อเดลี่ ชีส เบอร์เกอร์ นักเก็ตไก่ และแม้แต่เบคอน
- ลองใช้สารทดแทนเนื้อสัตว์. มีแบรนด์ต่างๆ มากมาย ซึ่งทำขึ้นเพื่อทดแทนเนื้อสัตว์ที่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียม
- โปรดจำไว้ว่า อาหารเหล่านี้ผ่านการแปรรูปเป็นจำนวนมากเพื่อให้มีความคล้ายคลึงและมีรสชาติเหมือนเนื้อสัตว์ หากคุณกำลังพยายามหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรือควบคุมอาหารทั้งมื้อ คุณควรลดผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ในอาหารของคุณให้น้อยที่สุด
ขั้นตอนที่ 4 ลองอาหารเสริมโปรตีน
ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลากินอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ อาหารเสริมโปรตีนมีอยู่ในรูปแบบของแท่งโปรตีนและเชค และสามารถเพิ่มโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอให้กับอาหารของคุณ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ตรงเวลา)
- เลือกอาหารเสริมที่มีโปรตีนเพียงพอ แถบโปรตีนส่วนใหญ่มีโปรตีนอย่างน้อย 110 กรัม ในขณะที่โปรตีนเชคมีโปรตีนอย่างน้อย 15-20 กรัม
- มีแบรนด์อาหารเสริมโปรตีนหลายร้อยแบรนด์ ซื้อตัวอย่างหรือแท่งทีละแท่งก่อนซื้อในปริมาณมาก
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารเสริมที่เหมาะกับโปรแกรมควบคุมอาหารโดยรวมของคุณ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักไว้ คุณอาจต้องมองหาอาหารเสริมที่มีแคลอรีต่ำ
ขั้นตอนที่ 5. กินผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นครั้งคราว
หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด คุณอาจต้องการพิจารณาเพิ่มผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เช่น สัตว์ปีก เนื้อแดง ปลา/หอย หรือหมูในอาหารของคุณ
- ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มีโปรตีนจำนวนมากและเป็นแหล่งโปรตีน 100% เสมอ
- นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ประเภทนี้ยังมีธาตุเหล็ก วิตามินบี และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสูง
ขั้นตอนที่ 6 ซื้อแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์
ตรวจสอบหนังสือห้องสมุดหรือแหล่งข้อมูลออนไลน์ และเรียนรู้เกี่ยวกับโปรตีนและกรดอะมิโน สิ่งนี้จะเตรียมคุณให้พร้อมเข้าใจวิธีการเลือกอาหารที่หลากหลายเพื่อรวมไว้ในอาหารของคุณ
- โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสติดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน ร่างกายไม่สามารถผลิตสารเหล่านี้ได้จึงต้องเพิ่มผ่านทางอาหาร
- เรียนรู้การผสมผสานอาหารต่างๆ ที่จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเหล่านี้ในแต่ละวัน
- พิจารณาซื้อตำราอาหารหรือติดตามบล็อกออนไลน์สำหรับสูตรอาหารที่สร้างขึ้นเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนครบถ้วน
ขั้นตอนที่ 7 พูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่เป็นมังสวิรัติหรือวีแก้น
บ่อยครั้ง ผู้ที่เคยรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติมาเป็นเวลานานจะตระหนักดีถึงโปรตีนที่สมบูรณ์และสามารถให้คำแนะนำที่ดีแก่คุณได้
- ขอสูตรโปรตีนแบบเต็มๆ ที่พวกเขาชอบ
- พูดคุยเกี่ยวกับปัญหาที่คุณมีหรือสิ่งที่คุณอาจไม่เข้าใจและขอคำแนะนำและคำแนะนำ
เคล็ดลับ
- โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับอาหารและสุขภาพโดยรวมของคุณ พยายามบรรลุเป้าหมายขั้นต่ำรายวันของคุณ แต่อย่ากังวลว่าจะพลาดเป้าหมายรายวันของคุณเป็นระยะๆ
- การทำความเข้าใจกรดอะมิโนและโปรตีนที่สมบูรณ์อาจเป็นเรื่องยาก พยายามเน้นที่ประเภทของอาหารที่คุณต้องกินเป็นประจำ แทนที่จะยึดติดกับพื้นฐานทางเคมีและวิทยาศาสตร์ของอาหารเหล่านั้น
- พิจารณาเพิ่มอาหารเสริมหากคุณมีปัญหาในการเตรียมสูตรอาหารหรืออาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ ผสมโปรตีนผงกับนม น้ำ น้ำผลไม้ กาแฟ หรือเครื่องดื่มอื่นๆ เพื่อทำมิลค์เชคโปรตีนหรือสมูทตี้
- หากการยึดมั่นในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดเป็นเรื่องยากเกินไปสำหรับคุณที่จะกินโปรตีนให้เพียงพอ ให้ลองเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมหรือไข่ที่มีความยั่งยืนและมาจากแหล่งที่มีจริยธรรม
บทความที่เกี่ยวข้อง
- การใช้เวย์โปรตีน
- การลดการบริโภคโปรตีน
- ทำให้โปรตีนผงอร่อย
- กินโปรตีนมากขึ้น