อาหาร Atkins สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ระยะเริ่มต้นของอาหารนี้มักกินเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ และคุณจะต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงประมาณ 20 กรัมในหนึ่งวัน นี่คือการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่โดยมีเป้าหมายเพื่อเปลี่ยนร่างกายของคุณจากการเผาผลาญแคลอรีก่อนหน้านี้เป็นการเผาผลาญไขมันเป็นหลัก เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดในการกินของว่างในช่วงการปฐมนิเทศเพื่อเริ่มต้นการรับประทานอาหารที่ดี การทานอาหารว่างจะช่วยให้คุณต่อสู้กับความเหนื่อยล้า ความอยากอาหาร และการทานอาหารมากเกินไป
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: รู้ว่าคุณกินอะไรได้บ้าง
ขั้นตอนที่ 1. ทำความเข้าใจกับสิ่งที่ต้องมีในขนม
สิ่งแรกที่ต้องทำคือพิจารณาว่าอาหารชนิดใดเป็นส่วนผสมของอาหารว่างที่เหมาะสมสำหรับระยะการชักนำของอาหารแอตกินส์ ประเด็นของระยะนี้คือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลงอย่างมาก ดังนั้นแน่นอนว่าคุณต้องระวังของว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำ ขนมขบเคี้ยวนี้ควรประกอบด้วยไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ เพื่อช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารระหว่างมื้อได้เป็นอย่างดี คุณสามารถหาสูตรขนมต่างๆ ได้ทางออนไลน์
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาของว่างที่มีชีสเป็นหลัก
ข้อดีอย่างหนึ่งของการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ก็คือ คุณไม่จำเป็นต้องตัดอาหารที่มีไขมันออกทั้งหมด และคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารอย่างชีสได้ ชีสสามารถเป็นตัวเลือกที่ดีในฐานะของว่างระหว่างมื้อเล็กๆ ที่จะช่วยให้คุณไม่ต้องอดอาหาร และช่วยให้คุณยึดติดกับมื้อหลักในขนาดที่เสิร์ฟ
- การรับประทานชีส 28 กรัมเป็นของแข็งหรือเป็นเส้นเป็นวิธีที่ดีในการรับประทานของว่างในช่วงการปฐมนิเทศ
- คุณสามารถขูดมอสซาเรลล่าชีสกับมะเขือเทศหั่นสองชิ้นและโหระพาเล็กน้อยสำหรับมื้อกลางวันแสนอร่อย
- การห่อชีสขูดเล็กน้อยในผักกาดหอมเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีในการรับประทานชีสโดยไม่ใส่สารปรุงแต่งอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 ลองของว่างผักและผลไม้
ผักและผลไม้สามารถเป็นอาหารว่างที่ดีได้ในช่วงการปฐมนิเทศ อะโวคาโดครึ่งลูกเป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมที่รวมไว้ในการหมุนเวียนมื้ออาหารของคุณ อีกทางเลือกหนึ่งคือ คุณสามารถลองอาร์ติโช้คด้วยการบีบมะนาวเล็กน้อย สลัดข้างเคียงง่ายๆ กับไข่ลวกก็เป็นตัวเลือกที่ดีในฐานะของว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- คุณสามารถผสมผักกับชีสเพื่อทำขนมคาร์โบไฮเดรตต่ำแสนอร่อยที่จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวมากเกินไป
- ตัวอย่างเช่น กินแตงกวาสไลซ์หนึ่งถ้วยและเชดดาร์ชีสสองชิ้น
- คุณยังสามารถผสมมะกอกเขียวหรือมะกอกดำ 5 ผลลงในชีส หรือจะรับประทานโดยไม่ใส่สารปรุงแต่งใดๆ ก็ได้
ขั้นตอนที่ 4 เลือกขนมขบเคี้ยวจากเนื้อสัตว์และปลา
มีขนมจากเนื้อสัตว์ให้เลือกมากมายในช่วงการปฐมนิเทศ คุณสามารถม้วนแฮมชิ้นที่ปรุงสุกแล้วกับผักสดหรือผักที่ปรุงสุกเพื่อทำแฮมโรลแสนอร่อย คุณสามารถแทนที่ผักด้วยชีสเพื่อทำเป็นชีสและแฮม ใช้แฮมสองชิ้นแล้วทาครีมชีสหนึ่งช้อนโต๊ะในแต่ละชิ้น ม้วนขึ้นเพื่อทำขนมเฟสหนึ่งแสนอร่อย
- ตัวเลือกหนึ่งสำหรับปลาคือแทนที่แฮมด้วยแซลมอนรมควัน 85 กรัม ทาชีสบนแซลมอน
- คุณสามารถม้วนปลาแซลมอนและชีสเป็นแตงกวาบาง ๆ
ส่วนที่ 2 ของ 3: การกินของว่างระหว่างช่วงปฐมนิเทศ
ขั้นตอนที่ 1. รู้ว่าควรกินขนมบ่อยแค่ไหน
ในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนักแบบแอตกินส์ คุณควรกินของว่างตอนเที่ยงหนึ่งมื้อและของว่างตอนบ่ายหนึ่งมื้อ คุณอาจไม่รู้สึกจำเป็นต้องทานของว่างถ้าคุณเลือกกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ สี่หรือห้ามื้อตลอดทั้งวันแทนอาหารหลักสามมื้อ คุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้กินอะไรเลยเกินสี่ถึงหกชั่วโมง เครื่องดื่มร้อนหรือน้ำซุปใช้แทนของขบเคี้ยวได้
ขั้นตอนที่ 2. เตรียมขนมของคุณ
ตัวเลือกของว่างส่วนใหญ่สามารถเตรียมได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย ตัวอย่างเช่น ใช้เวลาไม่นานในการทำชีสและแฮมโรลหรืออะโวคาโดสไลซ์ แต่คุณอาจต้องเตรียมขนมนี้ในตอนเช้าก่อนออกไปทำงานหรือไปโรงเรียน พยายามทำสิ่งนี้ในวันเดียวกับที่คุณจะกินมันหรือคืนก่อนเสมอ เพื่อให้ขนมมีรสชาติที่สดใหม่ที่สุด
- สำหรับตัวเลือกของว่างบางอย่าง เช่น ผักกาดหอม คุณสามารถเตรียมชุดใหญ่และกินได้ภายในสองสามวันเพื่อประหยัดเวลา
- การมีขนมที่เตรียมไว้ล่วงหน้าในตู้เย็นและในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณควบคุมสิ่งที่คุณกินอย่างใกล้ชิดและรู้รายละเอียดการบริโภคของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ติดโปรแกรม
การรับประทานอาหารว่างในอาหารใดๆ มักจะทำให้เกิดปัญหาได้ ดังนั้นการเฝ้าสังเกตสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่อย่างใกล้ชิดและปฏิบัติตามโปรแกรมที่วางแผนไว้จึงเป็นสิ่งสำคัญ พยายามเปลี่ยนขนมของคุณเพื่อไม่ให้รู้สึกว่าซ้ำซากและน่าเบื่อ ทดลองกับส่วนผสมและส่วนผสมต่างๆ เพื่อขยายขอบเขตอันไกลโพ้นของคุณ
- มีแถบโปรตีนและเชคที่ระบุว่าแอตกินส์ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและสามารถเป็นของว่างที่ดีได้ แต่ควรตรวจสอบฉลากสำหรับคาร์โบไฮเดรตสุทธิเสมอ โปรตีนแท่งบางชนิดทำเป็นอาหารว่าง และบางแท่งเป็นอาหารหลัก
- อย่ากินโปรตีนแท่งและเขย่าบ่อยเกินไป พยายามรักษาสมดุลของอาหารให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 4 ดูแลการใช้น้ำของคุณ
เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในช่วงการชักนำให้เกิดการรับประทานอาหาร อาหารแอตกินส์มีผลขับปัสสาวะที่รุนแรง ดังนั้นคุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่ขาดน้ำ คุณต้องดื่มน้ำแปดแก้วในหนึ่งวัน แก้วแต่ละใบควรมีน้ำ 236 มล.
ตอนที่ 3 ของ 3: ยึดติดกับอาหารในระยะเหนี่ยวนำ
ขั้นตอนที่ 1 สร้างโปรแกรมสำหรับเป้าหมายของคุณ
คุณต้องคิดว่านี่เป็นก้าวแรกในเป้าหมายของคุณในการลดน้ำหนักและใช้ชีวิตที่มีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง การเห็นขั้นตอนการปฐมนิเทศในโครงการที่กว้างขึ้นสามารถกระตุ้นให้คุณยึดติดกับโปรแกรมในสัปดาห์แรกเหล่านี้ การมีขั้นตอนและเป้าหมายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมีความมุ่งมั่นและสนับสนุนคุณในโครงการลดน้ำหนักในระยะยาว
- การมีเป้าหมายที่ทำได้ เฉพาะเจาะจง และสมเหตุสมผลเป็นวิธีที่มีประสิทธิผลมากที่สุดในการวางแผนความก้าวหน้าของคุณ
- เพิ่มการออกกำลังกายเป็นประจำในอาหารแบบแอตกินส์ของคุณ เช่น วิ่งสามสิบนาทีสองครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 2 อย่าหมกมุ่นมากเกินไป
การยึดมั่นในโปรแกรม Atkins ตลอดช่วงการปฐมนิเทศจะต้องอาศัยการโฟกัสและความมุ่งมั่น แต่อย่าปล่อยให้มันครอบงำจิตใจของคุณตลอดเวลา หากคุณหมกมุ่นอยู่กับการนับคาร์โบไฮเดรตสุทธิอยู่ตลอดเวลา อาจทำให้รู้สึกหนักใจ พยายามคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ในช่วงเวลามื้ออาหารเท่านั้น และลืมไปในช่วงเวลาอื่น
- การทำกิจวัตรประจำวันตามปกติในขณะที่รับประทานอาหารจะช่วยให้คุณปฏิบัติตามโปรแกรมและแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเปลี่ยนแปลงอาหารในลักษณะที่ยั่งยืนและไม่ล่วงล้ำ
- นี่เป็นส่วนที่ยากที่สุดของระยะการปฐมนิเทศเมื่อการดร็อปคาร์บชัดเจนที่สุด ดังนั้นควรวางแผนกิจกรรมกับเพื่อน ๆ ของคุณเพื่อเลิกคิดถึงเรื่องนี้
ขั้นตอนที่ 3 รักษาสุขภาพของคุณในขณะที่รับประทานอาหาร
หากคุณไม่ดูแลตัวเองดีๆ ในระหว่างระยะการปฐมนิเทศ คุณอาจป่วยและจบลงด้วยการหยุดอาหารเร็วขึ้น สาเหตุที่เป็นไปได้มากที่สุดหากคุณรู้สึกไม่สบายคือการคายน้ำและความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้และรักษาสุขภาพให้แข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการควบคุมอาหารแบบแอตกินส์
- การดื่มน้ำวันละแปดแก้ว (236 มล.) จะทำให้คุณชุ่มชื้นและขจัดผลกระทบจากการขาดน้ำหนักของน้ำในระหว่างขั้นตอนการเหนี่ยวนำ
- การขาดน้ำหนักของน้ำอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและขาดพลังงาน เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้รวมการบริโภคน้ำที่ดีโดยการบริโภคเกลือให้เพียงพอ
- ให้แน่ใจว่าได้กินโปรตีนเพียงพอในสามมื้อต่อวัน 134 ถึง 170g เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อแห้ง
ขั้นตอนที่ 4 วัดความก้าวหน้าของคุณ
วิธีหนึ่งในการทำให้ตัวเองมีแรงจูงใจและอยู่ในเส้นทางระหว่างช่วงการปฐมนิเทศคือการติดตามความคืบหน้าของคุณ การมีกราฟหรือตารางที่แสดงว่าคุณมาไกลแค่ไหนแล้วจะช่วยให้คุณก้าวต่อไปในวันข้างหน้า วางแผนเป้าหมายขนาดเล็กแม้ในระยะปฐมนิเทศเพื่อสร้างเส้นทางที่จะปฏิบัติตาม
- ความสม่ำเสมอในการรับคาร์โบไฮเดรตสุทธิของคุณเป็นกุญแจสำคัญในขั้นตอนการเหนี่ยวนำ ดังนั้นให้จัดทำแผนที่แสดงให้เห็นสิ่งนี้
- พยายามปรับปรุงและพัฒนาอย่างต่อเนื่องแทนที่จะกระโดดและทิ้งระยะทางไกล
ขั้นตอนที่ 5. ให้รางวัลความสำเร็จของคุณ
หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนการปฐมนิเทศแล้ว ใช้เวลาสักครู่เพื่อรู้สึกภาคภูมิใจและให้รางวัลตัวเอง นี่ไม่ได้หมายความว่ากินมันฝรั่งทอดทันที แต่ให้รางวัลตัวเองด้วยของที่ไม่ใช่อาหาร คุณสามารถซื้อซีดีหรือดีวีดีใหม่ หรือไปดูหนัง การให้รางวัลเล็กๆ น้อยๆ บ่อยครั้งเมื่อบรรลุเป้าหมายและผ่านโปรแกรม Atkins จะมีประสิทธิภาพมากกว่ารางวัลใหญ่เพียงรางวัลเดียวเมื่อสิ้นสุดโปรแกรม
- รางวัลเล็กๆ น้อยๆ สามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและสัมผัสถึงประโยชน์ที่แท้จริงมากกว่าแค่การลดน้ำหนัก
- แทนที่จะให้รางวัลทางกายภาพ คุณสามารถหยุดพักงานหรือเรียนระหว่างวันเพื่อความสนุกสนานได้
เคล็ดลับ
- วางแผนอาหารว่างของคุณสำหรับสัปดาห์หน้า
- ให้แน่ใจว่าคุณซื้อของที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตเพื่อทำขนมให้เพียงพอ คุณจะได้ไม่พบว่าตัวเองไม่ได้เตรียมตัวไว้
คำเตือน
- อย่าอดอาหารเป็นเวลา 6 ชั่วโมงโดยไม่กินอาหารแอตกินส์
- แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารทุกครั้ง
- นอกจากการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแล้ว อาหารแบบแอตกินส์ยังเกี่ยวข้องกับการบริโภคไขมันอิ่มตัวและเกลือในปริมาณมาก ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
- ผลข้างเคียงในช่วงเริ่มต้นของการรับประทานอาหารอาจรวมถึงกลิ่นปาก เหนื่อยล้า ปากแห้ง นอนไม่หลับ เวียนศีรษะ คลื่นไส้ และท้องผูก