พุงอ้วนหรือเอวอ้วนเป็นส่วนที่ยากต่อการสร้างรูปร่าง ความเครียดและการใช้ชีวิตที่ย่ำแย่ทำให้ไขมันหน้าท้องสะสมและกำจัดได้ยาก อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและกำจัดไขมันหน้าท้องได้โดยการออกกำลังกายตามกำหนดเวลา ควบคุมอาหาร และใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดกระชับสัดส่วนเอว
ขั้นตอนที่ 1. หาเวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ความสม่ำเสมอเป็นปัจจัยกำหนดความสำเร็จในการทำให้เอวบางและลดไขมันในร่างกาย คุณมีอิสระในการจัดตารางการออกกำลังกายได้ตามต้องการ แต่อย่าลืมออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์ต่อการลดไขมันหน้าท้อง
แม้ว่าคุณอาจต้องจัดระยะเวลาการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับรูปร่างและเป้าหมายการฝึก แต่ให้มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกาย 30-60 นาทีต่อการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. ทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ เพื่อป้องกันที่ราบสูง (ออกกำลังกายไม่คืบหน้า)
การลดเอวไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะไขมันหน้าท้องลดยาก ดังนั้น คุณต้องใช้โปรแกรมการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อให้ก้าวหน้าต่อไป เมื่อเวลาผ่านไป ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงเมื่อกล้ามเนื้อชินกับการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน การออกกำลังกายที่หลากหลายมีประโยชน์ในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ เพื่อให้การเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น
- โปรแกรมการออกกำลังกายที่หลากหลายช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายและกระตุ้นให้คุณออกกำลังกาย
- ตัวอย่างเช่น หากคุณฝึกโยคะทุกวันจันทร์และเข้าคลาส HIIT (การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มสูง) ทุกวันอังคาร ให้กำหนดเวลาออกกำลังกายอื่นในวันพุธ เช่น ยกน้ำหนักที่โรงยิม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกันได้สองวันติดต่อกัน แต่ตารางการฝึกต้องเปลี่ยนอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 จัดลำดับความสำคัญของการฝึก HIIT สำหรับการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ให้ออกกำลังกายสั้นๆ โดยใช้เวลา 20-60 วินาทีหลายๆ ครั้ง แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเน้นหนักปานกลางอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดินหรือการวิ่งเหยาะๆ สามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบสั้นๆ และแบบความเข้มข้นสูงจะมีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องมากกว่า
- การฝึกวิ่งเว้นช่วงและ HIIT ในชั้นเรียนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดไขมันในร่างกายและเผาผลาญแคลอรีในเวลาไม่นาน
- คุณมีอิสระในการกำหนดลำดับของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้น เช่น เมื่อฝึกวิ่งบนลู่วิ่ง
ขั้นตอนที่ 4 กำหนดการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัว
เพื่อให้เอวของคุณดูผอมลง คุณต้องลดไขมันทั่วร่างกาย ไม่ใช่แค่ไขมันหน้าท้องเท่านั้น เพื่อที่คุณจะต้องกำหนดเวลาการออกกำลังกายที่จะเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันเพื่อให้การเผาผลาญแคลอรี่คงอยู่ตลอดทั้งวันและขจัดไขมันที่สะสมอยู่ในบริเวณหน้าท้อง
- ทำ squats โดยถือดัมเบลล์และหมุนร่างกายส่วนบนของคุณเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้อง ขา และแขนของคุณ
- อีกวิธีในการเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายและกระชับแกนกลางลำตัวคือการหมุนสะโพกด้วยลูกบอล (สำหรับออกกำลังกาย)
- การยกน้ำหนักขณะถือดัมเบลล์ยังเป็นประโยชน์สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมเพื่อเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ขั้นตอนที่ 5. ทำการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
แม้ว่าไขมันหน้าท้องจะเอาชนะไม่ได้เพียงแค่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่การออกกำลังกายนี้ก็ยังจำเป็นอยู่ เช่นเดียวกับการฝึกคาร์ดิโอและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม สำหรับสิ่งนั้น ให้ทำการเคลื่อนไหวที่เน้นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น การซิทอัพขณะฝึกกล้ามเนื้อเฉียง นอกจากการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อทำให้เอวของคุณผอมลงแล้ว ท่านี้ยังช่วยให้คุณฝึกร่างกายโดยรวมได้อีกด้วย
- ตัวอย่างเช่น ท่า plank ที่มีความหลากหลายมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ทำท่าไม้กระดานด้านข้าง อีกวิธีหนึ่งคือทำท่าไม้กระดานร่วมกับแม่แรงกระโดด (ดาวกระโดด) โดยให้เข่าชิดหน้าอก หรือนักปีนเขา (สลับเท้าสลับกัน) นอกจากการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว การเคลื่อนไหวนี้ยังมีประโยชน์สำหรับการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด
- บิดเอวและหมุนร่างกายส่วนบนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉียงและกำจัดไขมันที่สะสมไว้ซึ่งทำให้หน้าท้องของคุณอ้วน
ขั้นตอนที่ 6. ใช้เวลาในการเดินให้บ่อยที่สุด
นอกจากการลดไขมันหน้าท้องแล้ว การเดินยังเป็นวิธีการที่ดีในการทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าความคืบหน้าจะช้ากว่าแบบอื่น แต่การออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่า การเดินเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อการลดรอบเอวและหน้าท้องได้อย่างมาก
- ใช้เวลาในการเดินทันทีที่ตื่นนอนตอนเช้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคิดนานจนไม่อยากทำ
- แทนที่จะใช้รถยนต์ คุณสามารถเพิ่มจำนวนก้าวได้ด้วยการเดินหรือจอดรถให้ห่างจากทางเข้า วิธีนี้จะช่วยเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย
ขั้นตอนที่ 7 ลดไขมันในร่างกายด้วยการฝึกโยคะ
แม้ว่าโยคะจะเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเบา แต่การออกกำลังกายนี้สามารถลดไขมันในร่างกาย รวมทั้งไขมันบริเวณหน้าท้องได้ นอกจากจะทำให้เอวบางลงแล้ว โยคะยังมีประโยชน์ในการจัดการกับความเครียดเพื่อลดระดับคอร์ติซอล
- วินยาสะและพาวเวอร์โยคะเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องเพราะทั้งสองวิธีทำให้คุณเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเพื่อเผาผลาญแคลอรีและลดไขมันในร่างกาย
- โยคะมีประโยชน์ในการบรรเทาความเครียดเพื่อให้คุณนอนหลับสบาย ทั้งสองสิ่งนี้ช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายที่สูญเสียได้ยาก
วิธีที่ 2 จาก 3: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. กินแหล่งโปรตีนที่ปราศจากไขมัน
เพื่อลดไขมันในร่างกาย ให้แน่ใจว่าคุณบริโภคแหล่งโปรตีนที่ปราศจากไขมัน เช่น ไก่และปลา โปรตีนที่ปราศจากไขมันคุณภาพสูงมีประโยชน์ในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และทำให้คุณอิ่ม ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการกินของขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
- การรับประทานโปรตีนที่ปราศจากไขมันเพียงพอมีประโยชน์ในการควบคุมระดับอินซูลินและคอร์ติซอลในร่างกาย ทั้งสองสิ่งนี้มีประโยชน์ในการกำจัดไขมันหน้าท้อง
- ปลาแซลมอนจากป่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ปราศจากไขมันและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อการลดไขมันหน้าท้อง
- ไข่มีโปรตีนที่ปราศจากไขมันแคลอรี่ต่ำ การกินไข่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้องเพราะราคาค่อนข้างถูก
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารที่มีกากใยสูง
นอกจากโปรตีนที่ปราศจากไขมันแล้ว การรับประทานอาหารที่มีกากใยยังมีประโยชน์อย่างมากในการลดเอว เพราะจะช่วยให้คุณอิ่มและไม่หิวเร็ว ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณ เพราะคุณไม่จำเป็นต้องทำให้ท้องบวมด้วยการกินของว่าง
- แอปเปิ้ล กล้วย ราสเบอร์รี่ ลูกแพร์ และสตรอเบอร์รี่มีเส้นใยอาหารมากมาย คุณจึงรู้สึกอิ่มและช่วยลดไขมันหน้าท้อง
- บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลีจิ๋ว หัวผักกาด และถั่วเขียวทุกๆ 100 กรัมจะมีไฟเบอร์อยู่หลายกรัม
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก
ผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น คะน้าและผักโขม สามารถลดการอักเสบที่ทำให้เกิดไขมันหน้าท้องได้ นอกจากนี้ ผักเหล่านี้ยังมีวิตามินหลายชนิดที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพและลดรอบเอว
นอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ชาเขียวยังมีประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันในร่างกายอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 4. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
คำแนะนำนี้อาจดูเหมือนไม่ถูกต้อง แต่ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพสามารถกำจัดไขมันหน้าท้อง แทนที่จะทำให้ไขมันหน้าท้องของคุณ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่วที่ยังไม่ได้แปรรูป และปลาเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยให้คุณอิ่มและเพิ่มพลังงาน แต่ไม่ทำให้ไขมันในร่างกายสะสม
ตรงกันข้ามกับไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งมีประโยชน์ในการขจัดไขมันหน้าท้อง ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ เช่น ในชีสแปรรูป ทำให้ไขมันหน้าท้องสะสมจนกระเพาะนูน
ขั้นตอนที่ 5. อย่ากินน้ำตาลมากเกินไป
น้ำตาลอาจเป็นสาเหตุหลักของไขมันหน้าท้อง อาหารแปรรูปที่ใช้น้ำตาลมากมักจะมีแคลอรีสูงมาก ดังนั้นจึงยับยั้งการเผาผลาญแคลอรี นอกจากนี้ น้ำตาลทรายยังกระตุ้นการเสพติดที่ทำให้คุณติดการกินอาหารรสหวานเพื่อให้ไขมันหน้าท้องสะสม เพื่อให้เอวดูเพรียวขึ้น อย่ากินน้ำตาลมากเกินไป ให้กินอาหารที่มีประโยชน์แทน
- แม้ว่าการบริโภคน้ำตาลทรายจะต้องจำกัด แต่อย่ากำจัดน้ำตาลทรายออกจากรายการอาหารเพื่อเอาชนะกระเพาะอาหารที่มีไขมัน คุณสามารถกินน้ำตาลได้เป็นครั้งคราว แต่ไม่มากเกินไป
- หากคุณต้องการทานอาหารหวาน ให้เลือกผลไม้แทนอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาล แม้จะมีปริมาณน้ำตาลสูง ผลไม้ไม่ใช่สาเหตุหลักของการสะสมไขมันหน้าท้องเพราะมีน้ำตาลธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสี
เพื่อให้คุณเอวบางลงได้ อย่ากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ขนมปังขาว ขนมอบ บิสกิต เค้ก ข้าวขาว และอาหารที่ทำจากมันฝรั่ง เมื่อออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์ในการเพิ่มพลังงาน แต่คาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วจะเพิ่มระดับอินซูลินเพื่อไม่ให้ไขมันหน้าท้องลดลงมากยิ่งขึ้นไปอีก
- อินซูลินช่วยให้ไขมันในร่างกายอยู่กับที่ ดังนั้นไขมันหน้าท้องจะไม่ลดลงหากระดับอินซูลินในร่างกายเพิ่มขึ้น
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสี กินคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น คีนัวและข้าวโอ๊ต
ขั้นตอนที่ 7 กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ
การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนคอร์ติซอลเนื่องจากการละเลยตารางการกินทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น ดังนั้นจงทำให้เป็นนิสัยในการกินเป็นประจำเพื่อไม่ให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนความเครียด
- นิสัยการกินตามกำหนดเวลาและการกินของว่างเพื่อสุขภาพช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปหรือทานอาหารว่างตอนดึก
- การกินเป็นประจำช่วยป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง นี้มีบทบาทสำคัญในการทำให้เอวบางลง
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 1. ทำกิจกรรมที่ช่วยคลายเครียด
ความเครียดทำให้ไขมันหน้าท้องสะสม เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียด คอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง ป้องกันสิ่งนี้ด้วยการทำกิจกรรมที่ช่วยคลายความเครียด เช่น
อ่านหนังสือ เล่นเครื่องดนตรี หรือเล่นกอล์ฟ
ขั้นตอนที่ 2 นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืนให้เป็นนิสัย เพื่อให้คุณมีแรงจูงใจที่จะลดเอวของคุณ
การนอนหลับฝันดีช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้ง่ายขึ้น หากคุณอดนอน คุณจะควบคุมความอยากอาหาร ความอยากอาหาร อารมณ์ และแรงจูงใจได้ยาก ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอในเวลากลางคืนเพื่อให้มีพลังงานในการรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอและออกกำลังกายตามกำหนดเวลาเพื่อลดเอวของคุณ
- การนอนหลับให้เพียงพอมีประโยชน์ในการควบคุมความเครียดด้วยการลดฮอร์โมนคอร์ติซอล เพื่อให้คุณสามารถลดรอบเอวและหน้าท้องได้
- คุณจะไม่ได้มองหาขนมเมื่อคุณหลับ การกินของว่างตอนดึกขัดขวางความก้าวหน้าของการลดเอว
ขั้นตอนที่ 3 อย่าพึ่งพามาตราส่วนในการวัดความก้าวหน้า
น้ำหนักตัวไม่เปลี่ยนแปลง แม้จะเพิ่มขึ้นเมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแม้ว่าไขมันหน้าท้องจะลดลง แทนที่จะอาศัยตาชั่ง ให้ประเมินโดยการสังเกตสภาพร่างกายและดูว่าขนาดของเสื้อผ้าเมื่อสวมใส่หรือไม่ ดังนั้น คุณจึงมีตัวบ่งชี้ที่แม่นยำเพื่อระบุว่ารอบเอวและท้องของคุณหดตัวหรือไม่
ขั้นตอนที่ 4 ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อพัฒนาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
นอกจากจะทำให้คุณรู้สึกมั่นใจและดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นแล้ว การลดไขมันหน้าท้องยังมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสุขภาพของคุณอีกด้วย ไขมันหน้าท้องส่วนเกินเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องและรักษาสุขภาพให้ดี ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการถึงวิธีพัฒนาโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะกับความต้องการ ประวัติการรักษา และไลฟ์สไตล์ของคุณ