หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและหลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่าพยายามควบคุมอาหารแบบสุดขั้ว ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ปลอดภัยและเป็นจริงซึ่งสามารถดำเนินต่อไปได้ในระยะยาว คุณควรตรวจสอบอาหาร การออกกำลังกาย และพฤติกรรมอื่นๆ การเปลี่ยนแปลงประเภทนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและในขณะเดียวกันก็ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น ไม่ทำลายมัน คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการใช้เคล็ดลับและเทคนิคบางอย่าง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคแคลอรี่
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวัน การลดปริมาณแคลอรี่เป็นขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ลดแคลอรี่ลงวันละ 500–750 แคลอรี สิ่งนี้จะลดน้ำหนักตัว 0.5–1 กิโลกรัมทุกสัปดาห์
- อย่ากินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน การบริโภคแคลอรี่น้อยกว่านี้ไม่เพียงพอสำหรับสารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษาการทำงานของร่างกาย นอกจากนี้ ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดหิว รักษาสารอาหารที่ได้รับ และยับยั้งการเผาผลาญ
- เริ่มบันทึกเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดที่คุณกินและวัดส่วนต่างๆ ใช้ฉลากคุณค่าทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารหรือเครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์ เช่น Calorie King หรือ MyFitnessPal สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรี่
ขั้นตอนที่ 2 กินโปรตีนที่ปราศจากไขมันและผักที่ปราศจากแป้งมากขึ้น
เมื่อจำกัดจำนวนแคลอรี่ คุณต้องเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ
- จากการศึกษาพบว่า อาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนและผักเป็นส่วนใหญ่จะทำให้น้ำหนักลดลงได้เร็วกว่าเมื่อเทียบกับอาหารประเภทอื่น (เช่น อาหารที่มีไขมันต่ำ)
- รวมโปรตีนไร้ไขมันหลายชนิด เช่น สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว หรือเนื้อไม่ติดมัน
- ผักที่ไม่มีแป้งควรรวมอยู่ในอาหารทุกมื้อและของว่าง เลือกผัก เช่น บร็อคโคลี่ ผักกาด กะหล่ำดอก ถั่วชิกพี อาร์ติโชก มะเขือม่วง กะหล่ำดาว ขึ้นฉ่าย คะน้า สวิสชาร์ด หน่อไม้ฝรั่ง หรือมะเขือเทศ
- ผักที่มีแป้งก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งควรจำกัดหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ซึ่งรวมถึงผักที่มีแป้ง ได้แก่ แครอท ถั่วลันเตา ข้าวโพด มันฝรั่ง และมันเทศ
ขั้นตอนที่ 3 กินผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณที่พอเหมาะ
แม้ว่าจะมีสุขภาพดี แต่อาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูงซึ่งสามารถชะลอการลดน้ำหนักได้
- กินผลไม้วันละ 1 ผล เลือกผลไม้สับถ้วยหรือกินผลไม้ทั้งผลเล็กน้อย
- หากคุณเลือกอาหารประเภทซีเรียล ให้พยายามเลือกธัญพืชไม่ขัดสี 100% อาหารประเภทนี้มีเส้นใยสูงและสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ หนึ่งหน่วยบริโภคของเมล็ดธัญพืชประมาณ 30 กรัมหรือถ้วย
ขั้นตอนที่ 4 จำกัด ของว่าง
เมื่อพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันอย่างเคร่งครัด ควรจำกัดอาหารว่างเพื่อสนับสนุนความพยายามเหล่านี้
- คุณยังสามารถทานอาหารว่างเป็นครั้งคราวได้ เวลาเลือกขนม ให้กินให้น้อยกว่า 150 แคลอรี
- รวมโปรตีนไร้มันเพื่อให้คุณอิ่มจนถึงมื้อต่อไปและกินผลไม้หรือผักเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ
- กินของว่างถ้าคุณมีเวลากินสองชั่วโมง หรือก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำมาก ๆ
น้ำไม่เพียงช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่ยังช่วยลดน้ำหนักเพราะช่วยให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหาร
- ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จะแนะนำให้ดื่มอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน ที่จริงแล้ว คุณอาจได้รับคำแนะนำให้ดื่มมากถึง 13 แก้วต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศและระดับกิจกรรมของคุณ
- หากคุณกินมากเกินไปอยู่เสมอ ให้ดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อเพื่อให้อิ่มท้อง
- คนเรามักเปรียบความกระหายกับความหิว หากคุณอยากทานของว่างแต่ยังไม่หิวจริงๆ คุณอาจจะขาดน้ำได้
ขั้นตอนที่ 6. ปรุงอาหารของคุณเอง
ส่วนและแคลอรี่ของอาหารจะควบคุมได้ง่ายกว่ามากหากคุณปรุงเอง
- หากคุณต้องทานอาหารนอกบ้าน ให้สั่งตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถลองผักกาดหอมที่มีโปรตีนไม่ติดมัน (เช่น ปลาแซลมอน ไก่ หรือเต้าหู้) และแยกซอส หรือสั่งโปรตีนย่างกับผักนึ่ง หรือจะแบ่งปันอาหารที่มีแคลอรีสูงกับเพื่อนหรือครอบครัว
- คุณอาจนำอาหารกลางวันไปโรงเรียนหรือที่ทำงานด้วยก็ได้ วิธีนี้ยังช่วยประหยัดเงิน
ส่วนที่ 2 จาก 3: ระงับความหิวและเร่งการเผาผลาญ
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายสามารถช่วยเร่งการลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและเร่งการเผาผลาญ
- ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาที 5-7 วันต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นไปได้ ให้พยายามออกกำลังกาย 300 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ จ็อกกิ้ง เดินป่า ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ คิกบ็อกซิ่ง และเต้นรำ กล่าวโดยสรุปคือ การออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูบฉีดและทำให้เหงื่อออก
ขั้นตอนที่ 2. สร้างกล้ามเนื้อ
ผู้หญิงหลายคนไม่อยากยกเวทเพราะกลัว "กล้าม" อย่างไรก็ตาม การเพิ่มและกระชับมวลกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้น
- ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร แคลอรีก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นในช่วงพัก เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อนั้นมาพร้อมกับการเร่งการเผาผลาญ
- พยายามฝึกความแข็งแกร่งหรือความต้านทานเป็นเวลาอย่างน้อยสองวัน คุณสามารถเพิ่มเป็นสามถึงสี่วันตราบใดที่คุณมีเวลาพักหนึ่งวันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่คุณฝึก
- เพื่อให้ได้รูปร่างที่กระชับโดยไม่มีกล้ามเนื้อ ให้ทำซ้ำหลายๆ ครั้งโดยใช้ตุ้มน้ำหนักที่มีแรงต้านต่ำ สำหรับกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำซ้ำ 2-3 ครั้งด้วยตุ้มน้ำหนักที่มีแรงต้านสูง
ขั้นตอนที่ 3. ดื่มกาแฟดำหรือชาเขียว
คุณอาจต้องการลองเครื่องดื่มที่มีรสชาติ เช่น กาแฟหรือชา เพื่อช่วยระงับความอยากอาหารของคุณ
- ชาหรือกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนรวมอยู่ในปริมาณของเหลวในแต่ละวัน
- ระวังกาแฟที่มีแคลอรีสูง เช่น ลาเต้และมอคค่า ซึ่งแต่ละอย่างให้พลังงานเกือบ 400 แคลอรี เลือกใช้เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาลทุกครั้งที่ทำได้
ขั้นตอนที่ 4 เคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลหรือลูกอมแข็ง
โดยปกติเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารกับของว่างมากขึ้น การเคี้ยวหมากฝรั่งหรือเคี้ยวลูกอมแข็งสามารถช่วยระงับความหิวได้
- จากการศึกษาพบว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งสามารถจำลองการเคลื่อนไหวของการกินและสื่อข้อความไปยังสมองว่าคุณ "อิ่ม" ความรู้สึกของการเคี้ยวสามารถลดความอยากอาหารและให้ความรู้สึกอิ่ม
- หลักการเดียวกันนี้ใช้กับลูกอมแข็ง นอกจากนี้ ลูกอมแข็งยังอยู่ในปากได้นานขึ้นอีกด้วย
ส่วนที่ 3 จาก 3: รักษาแรงจูงใจ
ขั้นตอนที่ 1 ดำเนินการต่อหากการลดน้ำหนักหยุดลง
คนส่วนใหญ่รู้สึกว่าหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง การลดน้ำหนักของพวกเขาจะหยุดลง นี่เป็นเรื่องปกติและเกิดขึ้น ดังนั้นอย่ายอมแพ้
- สถานการณ์นี้เกิดขึ้นเมื่อคุณกำลังลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือประมาณนั้นคุณจะไม่สังเกตเห็นการสูญเสียอีกต่อไป
- มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เกิดสิ่งนี้ ทบทวนรูปแบบการออกกำลังกาย สมุดบันทึกอาหาร หากคุณมี และรูปแบบการใช้ชีวิตอื่นๆ หากคุณขี้เกียจออกกำลังกายหรือกินของว่างมากกว่าปกติ นั่นอาจเป็นการหยุดการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม หากไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง การระงับชั่วคราวนี้ก็เป็นเรื่องปกติเช่นกัน
- เมื่อภาวะเศรษฐกิจตกต่ำหยุดลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามแผนและอดทน เมื่อร่างกายของคุณได้ปรับน้ำหนักใหม่แล้ว คุณจะรู้สึกว่าน้ำหนักเริ่มลดลงอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 เก็บบันทึกประจำวัน
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญจะเป็นเรื่องยากในระยะยาว สมุดบันทึกสามารถช่วยคุณติดตามความก้าวหน้าของคุณ และยังสามารถใช้เป็นที่ระบายความหงุดหงิดหรือจดบันทึกความก้าวหน้าที่ให้กำลังใจ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำบันทึกประจำวันสามารถช่วยผู้อดอาหารได้หลายวิธี การติดตามอาหารจะช่วยให้พวกเขามีความรับผิดชอบ นอกจากนี้ การเห็นความก้าวหน้าทางร่างกายยังเป็นปัจจัยกระตุ้นที่ผลักดันให้คุณทำต่อไป
ขั้นตอนที่ 3 หาเพื่อนควบคุมอาหาร
การควบคุมอาหารทำให้เราโดดเดี่ยว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคนรอบตัวเรามีวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การมีเพื่อนควบคุมอาหารและออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและสนุกกับกระบวนการ
- ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือครอบครัวเพื่อให้คุณรับผิดชอบ บอกพวกเขาเกี่ยวกับอาหาร การออกกำลังกาย และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ คุณอาจไม่อยากทำลายแผนน้อยลงถ้ามีคนรู้เป้าหมายของคุณ
- การลดน้ำหนักร่วมกันก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน จากการศึกษาพบว่า เมื่อคุณออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารร่วมกับเพื่อนๆ กลุ่มสนับสนุนนี้จะช่วยให้ทุกคนที่เกี่ยวข้องประสบความสำเร็จมากขึ้นในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 4. นอนหลับให้เพียงพอ
ผู้ใหญ่ควรนอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน ความเหนื่อยล้าส่งผลต่อน้ำหนักได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่น คุณมักจะตัดสินใจผิดพลาดเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย (เช่น กินพิซซ่าแทนอาหารเพื่อสุขภาพ) หาของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบในตอนกลางคืน อยากกินอาหารขยะ และที่สำคัญ ดอน ไม่มีแรงจะออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 5. ลดความเครียด
เมื่อเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งบอกให้ร่างกายเก็บพลังงาน (เก็บไขมันไว้) การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเครียด แต่ให้มองหาวิธีอื่นด้วย
ลองเล่นโยคะ ทำสมาธิ มองโลกในแง่ดี เดินกลางแจ้ง หัวเราะกับเพื่อน หรือทำอะไรที่สร้างสรรค์เพื่อลดความเครียด
เคล็ดลับ
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการกินหรือการออกกำลังกายของคุณ แพทย์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าแผนการดรอปของคุณนั้นปลอดภัยและเหมาะสมหรือไม่
- วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและควบคุมไม่ให้อ้วนคือการค่อยๆ รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนซึ่งสามารถทำได้ในระยะยาว
- หลีกเลี่ยงอาหารที่รุนแรงหรือใช้อาหารแคลอรี่ต่ำที่ไม่สมจริง เมื่อคุณกลับสู่วิถีชีวิตปกติ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอีกครั้ง
