การลดน้ำหนักไม่สามารถทำได้โดยวิธีทันทีหรือยาวิเศษ หากต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ คุณต้องเปลี่ยนอาหารและออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี เมื่อเร็ว ๆ นี้โปรแกรมควบคุมอาหารจำนวนมากกำลังเป็นที่นิยมเช่นโปรแกรม keto, paleo และ Whole30 ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบใด ความสำเร็จของโปรแกรมควบคุมอาหารนั้นพิจารณาจากเคล็ดลับง่ายๆ ที่มีประสิทธิภาพ กล่าวคือ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารอาหารสูง การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การเพิ่มการบริโภคผัก ผลไม้ และแหล่งโปรตีนที่ปราศจากไขมัน นอกจากการอดอาหารแล้ว ให้ใช้เวลาออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น การทำคาร์ดิโอ HIIT (การฝึกแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ) หรือการยกน้ำหนักเป็นประจำ รวมกิจกรรมเหล่านี้ไว้ในตารางการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ คุณสามารถลดน้ำหนักในขณะที่รักษาสุขภาพ ปรับปรุงรูปลักษณ์ และเพิ่มความมั่นใจในตนเองด้วยการทำตามการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 5: การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
ขั้นตอนที่ 1. กินผักปราศจากแป้งครึ่งจานทุกมื้อ
ควบคุมอาหารด้วยการกินผักมากขึ้น นอกจากจะมีแคลอรีต่ำแล้ว ผักยังมีสารอาหารที่จำเป็นมากมายในการรักษาสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้บริโภคผักอย่างน้อย 4 หน่วยบริโภคทุกวัน แต่หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณผัก คุณจะรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินมากเกินไปถ้าคุณกินผักที่ปราศจากแป้งในปริมาณที่เหมาะสม
ผักที่ปราศจากแป้ง เช่น กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ แครอท ซูกินี ผักกาดหอม และหน่อไม้ฝรั่ง สามารถนำมาแปรรูปเป็นอาหารมื้ออร่อยได้หลากหลายที่ไม่น่าเบื่อ
ขั้นตอนที่ 2 บริโภคโปรตีนปราศจากไขมัน 1 มื้อพร้อมอาหารแต่ละมื้อ
โปรตีนที่ปราศจากไขมัน เช่น ไก่ ไข่ ปลาขาว (แซลมอนและทูน่า) เนื้อวัว และพืชตระกูลถั่วมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก เนื่องจากมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันและเร่งการเผาผลาญของร่างกาย
- ตามคำแนะนำ เนื้อ 1 ส่วนจะมีขนาดประมาณฝ่ามือของผู้ใหญ่
- หากคุณไม่ชอบกินเนื้อสัตว์หรือเป็นมังสวิรัติ มองหาส่วนผสมเหล่านี้ในโซนอาหารแช่แข็งของซุปเปอร์มาร์เก็ต
ขั้นตอนที่ 3 แทนที่คาร์โบไฮเดรตขัดสีด้วยธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารที่มีเส้นใยสูง
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่า แทนที่จะกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร ให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลลง กินธัญพืชไม่ขัดสีและอาหารที่มีเส้นใยสูง จำกัดการบริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรตให้สูงสุด 1 มื้อหรือประมาณจานในแต่ละมื้อ
- รับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพโดยกินผลไม้ พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วดำ) ธัญพืชเต็มเมล็ด (เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง คีนัว ขนมปังโฮลวีตและพาสต้า) และหัว
- จำกัดปริมาณอาหารตามประเภทของคาร์โบไฮเดรต ค้นหาเนื้อหาทางโภชนาการของส่วนผสมอาหารแต่ละอย่างและคำนวณอย่างรอบคอบก่อนรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 4 เลือกของว่างและน้ำสลัดแคลอรี่ต่ำ
แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้นทันทีที่คุณเพิ่มน้ำสลัดลงในอาหารที่คุณโปรดปราน ตัวอย่างเช่น มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะมี 90 แคลอรี! เปลี่ยนน้ำสลัดและของว่างที่คุณโปรดปรานด้วยอาหารแคลอรีต่ำ
ใช้สมุนไพรเป็นเครื่องปรุงรสในการปรุงอาหารเพราะมีแคลอรี่น้อยกว่าและทำให้อาหารอร่อยขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. กินของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการระหว่างมื้ออาหาร
อาหารเพื่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักคือการกินของว่างวันละหลายๆ ครั้ง คุณจะได้ไม่ต้องอดหิวและกินมากเกินไป เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินของว่างแคลอรี่ต่ำที่มีสารอาหารสูงที่เติมเต็ม
- คุณสามารถทานผลไม้ (เช่น กล้วยหรือแอปเปิ้ล) ถั่ว 30 กรัม แครอทถุงเล็กๆ และขึ้นฉ่ายฝรั่งพร้อมฮัมมุสหรือเนื้อกระตุก
- คุณสามารถซื้อของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 100 แคลอรีได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ต เตรียมกระเป๋าหลายใบในตู้และนำ 1-2 ถุงติดตัวไปด้วยเมื่อคุณต้องเดินทางเพื่อเติมท้องหากคุณรู้สึกหิว
ส่วนที่ 2 จาก 5: การลดการบริโภคแคลอรี่จากเครื่องดื่ม
ขั้นตอนที่ 1 อย่าดื่มโซดา น้ำผลไม้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มแคลอรีสูงอื่นๆ
วิธีที่รวดเร็วในการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันคือการลดการบริโภคของเหลว เนื่องจากหลายคนลืมหรือไม่ทราบจำนวนแคลอรีที่มาจากเครื่องดื่มแก้วโปรด เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่าดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำวันละ 8-13 แก้ว
การดื่มน้ำช่วยลดน้ำหนักได้ดีมาก เพราะน้ำไม่มีแคลอรี แต่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและสามารถชะลอความหิวได้ ดังนั้นควรดื่มน้ำวันละ 8-13 แก้วให้เป็นนิสัย
ตรงกันข้ามกับความคิดเห็นที่ได้รับความนิยม การกักเก็บของเหลวในร่างกายและไขมันในน้ำนั้นเกิดจากการขาดปริมาณของเหลว ไม่ใช่จากการดื่มมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 เตรียมเครื่องดื่มปรุงแต่งที่มีแคลอรีต่ำ
ถ้าคุณไม่ชอบดื่มน้ำ ให้เลือกเครื่องดื่มอื่นที่มีแคลอรี น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น กาแฟหรือชาที่เกือบทั้งหมดเป็นน้ำ นอกจากนี้ ให้บริโภคเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล เช่น น้ำกับน้ำมะนาว เครื่องดื่มชูกำลัง หรือโซดาปรุงแต่ง
ตอนที่ 3 ของ 5: ทำกิจวัตรขณะรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 เก็บบันทึกประจำวันเพื่อบันทึกการรับประทานอาหาร
ก่อนลดน้ำหนักคุณสามารถปรึกษานักโภชนาการได้ อย่างไรก็ตาม การหานักโภชนาการไม่ใช่เรื่องง่าย และค่าที่ปรึกษามักจะมีราคาแพง ให้มองหาบริการให้คำปรึกษาผ่านเว็บไซต์หรือดาวน์โหลดแอปโทรศัพท์มือถือฟรีแทน ป้อนข้อมูลอาหารทั้งหมดที่คุณกินและการวัดในแอพเพื่อค้นหาปริมาณแคลอรี่รายวันและเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารแต่ละชนิด ใช้ข้อมูลนี้เพื่อติดตามการรับประทานอาหารของคุณและกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่เหมาะสม
- เมื่อบันทึกอาหารที่คุณกิน ให้ค้นหาว่าเวลาใดที่คุณกินมากที่สุด อาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด และรายละเอียดทางโภชนาการของอาหารเหล่านั้น ข้อมูลนี้มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาโปรแกรมควบคุมอาหารที่มีประสิทธิภาพ
- ดาวน์โหลดแอปฟรีจาก Apple App Store หรือ Google Play เช่น MyFitnessPlan, My Food Diary และ MyPlate
ขั้นตอนที่ 2 ทำการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อย่างสม่ำเสมอ
แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อตลอดทั้งวัน ให้กินให้หมดภายใน 8-10 ชั่วโมง เช่น ตั้งแต่ 11.00 น. ถึง 19.00 น. หรือ 21.00 น. จากนั้นให้อดอาหารจนถึงวันถัดไป คุณควรดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มปราศจากแคลอรี่ขณะอดอาหารเท่านั้น
- การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ เพิ่มประสิทธิภาพของโปรแกรมควบคุมอาหารโดยเร่งการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำ
- เริ่มอดอาหารเป็นระยะ 1 หรือ 2 วันต่อสัปดาห์ หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ให้ค่อยๆ เพิ่ม 1-2 วันจนกว่าคุณจะอดอาหารได้เต็มสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารเช้าและอาหารกลางวันให้มากกว่าอาหารเย็น
หากปริมาณเท่ากัน อาหารที่บริโภคก่อนและหลังเวลา 20:00 น. จะมีแคลอรีเท่ากัน แต่การออกกำลังกายมักจะลดลงในตอนเย็นหรือก่อนนอน แทนที่จะกินอาหารเช้ามื้อเล็กและมื้อเย็นมื้อใหญ่ ให้กินอาหารเช้ามื้อใหญ่และอาหารกลางวันและอาหารเย็นมื้อเล็ก ดังนั้นคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีที่มาจากอาหารเช้าและกลางวันในขณะที่ใช้ชีวิตประจำวันของคุณ
หากขั้นตอนนี้ทำได้ยาก ให้กินอาหารมื้อเล็ก 4-5 ครั้งต่อวัน แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อต่อวัน ขั้นตอนนี้ช่วยให้คุณอิ่มได้ด้วยการรับประทานอาหารให้เพียงพอ ไม่ควรเอาอกเอาใจตัวเองเหมือนที่มักจะเกิดขึ้นเมื่อท้องรู้สึกหิว
ขั้นตอนที่ 4 เพลิดเพลินกับอาหารจานโปรดของคุณเป็นระยะๆ เพื่อไม่ให้คุณเบื่อ
การควบคุมอาหารด้วยการหลีกเลี่ยงเมนูที่หลากหลายในคราวเดียวไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถเพลิดเพลินกับอาหารจานโปรดได้ เอาชนะสิ่งนี้ด้วยการบริโภคเมนูโปรด เช่น ไอศกรีมหรือน้ำผลไม้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เพื่อลดความอยากอาหารและความปรารถนาที่จะปรนเปรอตัวเอง
เลือกอาหารแปรรูป (เช่น ไอศกรีม บิสกิต มันฝรั่งทอด หรือเครื่องดื่มบรรจุกล่อง) ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ! โดยปกติผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะวางบนชั้นวางอาหารในซูเปอร์มาร์เก็ต นอกจากนี้ สั่งซื้อทางออนไลน์เพื่อจัดส่งให้ถึงบ้านของคุณ
ส่วนที่ 4 จาก 5: ฝึกแอโรบิก
ขั้นตอนที่ 1. ใช้เวลาในการฝึกแอโรบิกประมาณ 30 นาทีต่อวัน
นอกจากการเปลี่ยนอาหารแล้ว คุณต้องฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์ในการกระตุ้นการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญไขมันด้วยการเร่งจังหวะการเต้นของหัวใจ หากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมาก่อน ให้เริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องพาย
เมื่อออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางตามระดับความฟิตของคุณ แต่ต้องใช้กำลังมากพอที่จะทำให้คุณหายใจแรง มีเหงื่อออก และอัตราการเต้นของหัวใจจะเร็วกว่าปกติ
วิธีการคำนวณ Target Heart Rate Zone (THRZ): ขั้นแรก คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ด้วยสูตร: อายุ – 220 จากนั้น คูณผลลัพธ์ด้วย 0, 6 และ 0, 9 เพื่อกำหนดขีดจำกัดล่างและบนของ THRZ ตัวเลขระหว่าง 60% ถึง 90% MHR คือ THRZ ของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ทำการฝึกช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT) ระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำ
HIIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายทุกช่วงการฝึก เมื่อฝึก HIIT ให้พยายามทำให้หัวใจเต้นเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ พักสักครู่ แล้วฝึกอีกครั้งเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น
กรอกข้อมูลในการฝึกคาร์ดิโอ 1-2 ครั้งด้วยการออกกำลังกาย HIIT วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักคือการรวม HIIT กับคาร์ดิโอแบบเข้มข้น เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 30 นาที
ทำแบบฝึกหัด HIIT มาตรฐานตามคำแนะนำเหล่านี้:
• วิ่ง 1 นาที แล้วจ็อกกิ้ง 2 นาที ทำซ้ำอีก 4 ครั้ง
• นักปีนเขา 45 ครั้ง ดันขึ้น 20 ครั้ง ท่าแพลงก์ 1 นาที กระทืบ 20 ครั้ง พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 4 ครั้ง
• กระโดดดาว 50 ครั้ง Burpee 15 ครั้ง แทงด้วยเท้าขวาไปข้างหน้า 15 ครั้ง และเท้าซ้าย 15 ครั้ง พัก 1 นาทีแล้วทำซ้ำอีก 4 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 ทำการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างกิจกรรมประจำวัน
นอกเหนือจากการทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายตามกำหนดเวลาแล้ว คุณต้องเคลื่อนไหวให้มากที่สุดในขณะที่ทำกิจวัตรประจำวันของคุณ ขั้นตอนนี้มีประโยชน์สำหรับการเผาผลาญแคลอรีตลอดทั้งวัน
- ใช้บันไดให้บ่อยที่สุด แทนที่จะขึ้นลิฟต์
- เวลาไปช้อปปิ้งที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตหรือไปทำงาน ให้หาที่จอดรถให้ห่างจากทางเข้าแล้วเดินต่ออีกไม่กี่นาที
- หากคุณต้องการสนทนาแบบตัวต่อตัวกับเพื่อนร่วมงาน ให้พาเขาหรือเธอไปเดินเล่นพร้อมพูดคุยกัน
- นำอาหารกลางวันมาที่สำนักงานแล้วรับประทานอาหารกลางวันในห้องอาหารเพื่อที่คุณจะได้เดินไปได้ไม่ไกล
- เมื่อดูทีวี ให้ใช้ประโยชน์จากช่วงพักโฆษณาเพื่อออกกำลังกาย เช่น กระทืบ กระโดดดาว หรือพุ่งเข้าใส่
ขั้นตอนที่ 4. เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายทีละน้อย
หากคุณควบคุมอาหารและออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว แต่น้ำหนักไม่ลดหรือกำลังประสบกับภาวะที่ราบสูง คุณอาจต้องเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายให้นานขึ้น เมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับกิจกรรมที่ทำ การเผาผลาญแคลอรีจะลดลงเนื่องจากประสิทธิภาพ เอาชนะสิ่งนี้โดยขยายระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวในช่วงเวลาเดียวกัน
ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่ง 20 นาทีทุกวัน ให้ขยายระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณอีก 5-10 นาทีต่อวัน หรือเพิ่มความเร็วในการวิ่งโดยไม่ขยายระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณ
ตอนที่ 5 ของ 5: สร้างกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมัน
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ในระยะยาว ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบใด (เช่น ดัดลูกหนู/ไขว้ไขว้, บีบหน้าอก, วิดพื้น หรือเดดลิฟท์) ให้ทำ 3 ชุด ชุดละ 12 ชุด ในการหาน้ำหนักที่เหมาะสม ให้ใช้เวทน้ำหนักเบาตอนเริ่มออกกำลังกาย แล้วเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยจนคุณต้องออกแรงยกน้ำหนัก
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือยกน้ำหนักไม่ได้เผาผลาญแคลอรีมาก แต่มีประโยชน์สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันและเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นน้ำหนัก
คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์หรือดัมเบลล์เพราะคุณเพียงแค่ต้องใช้น้ำหนักตัวในการเคลื่อนไหวต่างๆ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถฝึกฝนได้ทุกที่ ที่สำนักงาน ที่บ้าน ที่สวนสาธารณะ หรือที่อื่นในเวลาว่าง!
- วิดพื้น, ไม้กระดาน, หมอบ, แทง, นักปีนเขาและ burpees เพื่อฝึกยกน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณ
- ทำแต่ละท่า 15 ครั้งหรือค้างไว้ 1 นาทีเพื่อให้ครบ 1 ชุดจากนั้นทำอีก 2 ชุด
ขั้นตอนที่ 3 ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนักโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
เมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้แน่ใจว่าคุณได้บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 6 กลุ่ม: หน้าอก ลูกหนู ไขว้ หลัง ขา และไหล่ ใช้เวลาในการออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีต่อการฝึกซ้อม อย่าฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน 2 วันติดต่อกัน
