การเปลี่ยนรูปร่างของคุณให้ดูแตกต่างไปจากเดิมมากไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะคุณต้องสร้างนิสัยใหม่ ใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี และหาเวลาออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม ด้วยการฝึกฝนและรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงไม่กี่สัปดาห์ คุณจะสัมผัสได้ถึงผลกระทบเชิงบวกที่มีต่อน้ำหนัก รูปร่าง และความแข็งแรงของร่างกาย นอกจากนี้ การฝึกฝนอย่างต่อเนื่องทำให้คุณมีพลัง มั่นใจมากขึ้น และมีสุขภาพดีขึ้น เริ่มจากฝึกแอโรบิก เสริมสร้างร่างกาย และยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ รวมกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่เข้ากับอาหารที่สมดุลเพื่อให้คุณมีพลังงานมากขึ้นและมีรูปร่างที่ดีขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ฝึกแอโรบิก
ขั้นตอนที่ 1. กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
"อยากมีหุ่นในอุดมคติ" เป็นเป้าหมายที่คลุมเครือ คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเสริมสร้างความเข้มแข็งเพื่อลดน้ำหนัก
- ขั้นแรก กำหนดเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำหนดเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและเป็นจริง
- ตัวอย่างเช่น "ฉันต้องการฝึกวิ่งเพื่อให้ฉันสามารถเข้าสู่การแข่งขัน 5K ได้ภายในสองเดือน" หรือ "ฉันต้องการเขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 30 นาทีโดยไม่ต้องเดิน"
- ให้ของขวัญตัวเองในรูปของเงินหรือสินค้าหากบรรลุเป้าหมาย รางวัลทำให้คุณมีแรงจูงใจในการฝึกฝนและคิดบวก
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกแอโรบิกโดยไม่มีช่วงเวลา (ความเข้มข้นคงที่) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
ไม่ว่าเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุผล คุณจะต้องฝึกแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นข้อกำหนดขั้นต่ำที่ต้องบรรลุเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากด้านสุขภาพและได้รูปร่างที่ต้องการ
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสนับสนุนความสำเร็จของเป้าหมายการฝึกคือการทำตัวให้ผอม นอกจากการรักษาน้ำหนักแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังมีประโยชน์ในการเสริมสร้างหัวใจและปอด เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และเพิ่มโอกาสในการมีชีวิตในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี
- หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 20-30 นาที เช่น การเดิน การใช้เครื่องเดินวงรี หรือว่ายน้ำ หากคุณเคยชินกับมัน ให้เพิ่มความเข้มข้น ความถี่ และระยะเวลาของการฝึกเพื่อให้มีความท้าทายมากขึ้น
- สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ให้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงสูง เช่น วิ่งหรือจ๊อกกิ้ง ฝึกขึ้นลงบันได ใช้เครื่องพาย หรือฝึกแอโรบิกความเข้มข้นสูงในชั้นเรียนไม่เกิน 60 นาที
- สร้างนิสัยในการวอร์มอัพและคูลดาวน์เมื่อทำแอโรบิก โดยไม่คำนึงถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่คุณเลือก ให้พัก 5 นาทีก่อนออกกำลังกายเพื่อวอร์มร่างกายด้วยความเข้มข้นที่เบากว่า ตัวอย่างเช่น หากคุณเลือกวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวิธีการฝึก ให้วอร์มร่างกายด้วยการเดินสบายๆ 5 นาที
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกแบบช่วงเวลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
ไม่ว่าคุณจะต้องการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบใด เช่น วิ่ง ใช้เครื่องเดินวงรี หรือวิ่ง คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีโดยเปลี่ยนความเข้มข้นของการออกกำลังกายหรือสลับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นและแบบเข้มข้น
- การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว การออกกำลังกายนี้ต้องใช้กำลังมาก แต่เป็นประโยชน์ในการปรับปรุงสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างรวดเร็ว
- นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ ไขมันในร่างกาย และเร่งการเผาผลาญ นอกจากการทำตัวให้ผอมแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย
- การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นวิธีการฝึกที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงกับช่วงเวลาสั้นๆ และการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางเข้ากับระยะเวลาที่นานขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั้งหมดสามารถใช้สำหรับการฝึกแบบเป็นช่วงได้ เช่น สลับการวิ่งและจ็อกกิ้ง ปั่นจักรยานในระดับความเข้มข้นต่างๆ หรือเพิ่มความเข้มข้นเมื่อฝึกด้วยเครื่องเดินวงรี
ขั้นตอนที่ 4 ลดระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นแบบสถิตในแต่ละวัน
มีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่าการนั่งนานเกินไปเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ความผิดปกติของการเผาผลาญ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และคอเลสเตอรอล
- เพิ่มการเคลื่อนไหวระหว่างกิจกรรมประจำวัน เพื่อให้ได้รูปร่างที่คุณต้องการ ปรับปรุงสมรรถภาพของคุณโดยการเคลื่อนไหวมากขึ้นหรือเดินบ่อยขึ้นในระหว่างกิจกรรมประจำหรือตามกำหนดการ
- นอกจากนี้ ให้เดินเป็นนิสัยวันละ 30 นาที หากคุณไม่สามารถจัดสรรเวลาได้ครั้งละ 30 นาที ให้เดิน 10 นาทีหลังอาหารแต่ละมื้อหรือระหว่างพักกลางวัน
- ทำความคุ้นเคยกับการยืนมากขึ้นขณะทำงาน ซื้อหรือใช้โต๊ะที่สูงกว่านี้เล็กน้อยเพื่อยกระดับหน้าจอคอมพิวเตอร์และแป้นพิมพ์ นอกจากการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นแล้ว การทำงานขณะยืนยังช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้นอีกด้วย เพื่อไม่ให้เท้าและฝ่าเท้าเจ็บ เพิ่มเวลายืนขึ้นทีละน้อย
- อย่าดูทีวีขณะนั่งตอนกลางคืนและวันหยุดสุดสัปดาห์ ทำกิจกรรมขณะดูทีวี อย่านั่งเฉยๆ บนโซฟา ใช้ประโยชน์จากการแสดงโฆษณาเพื่อออกกำลังกายหรือใช้เวลาในการเดินชมละคร
- ซื้อเครื่องนับก้าว พยายามเดิน 10,000 ก้าวต่อวันตามที่แพทย์ของคุณแนะนำ
ส่วนที่ 2 ของ 3: การฝึกยกน้ำหนักและยืดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุโดยการฝึกยกน้ำหนัก
นอกจากเป้าหมายสำหรับแอโรบิกแล้ว คุณควรกำหนดเป้าหมายสำหรับการยกน้ำหนักหรือการฝึกแรงต้าน ตัดสินใจว่าคุณต้องการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่ต้องการกระชับกล้ามเนื้อของคุณ
- คุณต้องฝึกยกน้ำหนักเป็นประจำหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องได้รับการสนับสนุนจากอาหารเพื่อสุขภาพ
- จำไว้ว่าการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่จำเป็นในการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างจากการเคลื่อนไหวที่จำเป็นในการขยายกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่ง
นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้ว คุณควรออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายทุก 2 วันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและหุ่นเพรียวบาง
- การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งมีประโยชน์ในการเสริมสร้างและขยายกล้ามเนื้อ ปรับปรุงท่าทาง กระตุ้นการเผาผลาญ เพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญแคลอรี และลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
- พักผ่อนให้เพียงพอ กำหนดเวลาพักกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะหากคุณออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ พักผ่อนหนึ่งวันหลังจากออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งหรือทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในแต่ละวัน อย่าฝึกการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน 2 วันติดต่อกัน
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่าง
วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกร่างกายส่วนล่างให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นคือการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์ซึ่งทำงานกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนล่างของคุณอย่างรวดเร็ว:
- หมอบ
- ปอด
- Deadlift
- กดขา
- เอ็นร้อยหวาย
- น่องยก
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เคลื่อนไหวหลายๆ ท่าเพื่อบริหารร่างกายส่วนบนของคุณ ซึ่งสามารถลดระยะเวลาในการออกกำลังกายและกระชับกล้ามเนื้อหลายส่วนได้อย่างรวดเร็ว ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- แท่นกด
- บินด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง (ฝึกยกน้ำหนักขณะเหยียดแขนไปข้างหน้า ด้านข้าง และข้างหลัง)
- Dumbbell overhead press (ยกดัมเบลล์ขณะเหยียดแขนขึ้น)
- วิดพื้น
- Lat pull (ยกน้ำหนักเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ latissimus)
- พลังสะอาด (ยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นขณะยืดแขนและเหยียดตรง)
- การพายเรือ (พายเรือขณะถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ตั้งตรง ใช้แถบต้านทาน ใช้เครื่องกรรเชียง หรือดึงสายเคเบิลถ่วงน้ำหนัก)
ขั้นตอนที่ 5. ฝึกยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญเท่าเทียมกันในการออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งที่ออกกำลังกายก่อนสิ้นสุดการออกกำลังกาย
- การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และป้องกันปัญหาเกี่ยวกับท่าทาง เช่น ข้อขยับ
- อย่าเขย่าร่างกายขณะยืดกล้ามเนื้อ กดค้างไว้ตราบเท่าที่กล้ามเนื้อยืดออกด้วยแรงกดเล็กน้อย แต่อย่ากดแรงจนเจ็บ ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งอย่างน้อย 20 วินาที
- ในการฝึกการยืดกล้ามเนื้อ ให้ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้: เหยียดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งขณะยืน งอไปข้างหน้า พุ่งขณะคุกเข่าลงกับพื้น และบิดเอวขณะนั่ง
ส่วนที่ 3 จาก 3: การปรับอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล
ไม่ว่าคุณจะต้องการบรรลุผลอะไรจากการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วยเมนูที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก ขั้นตอนนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าร่างกายต้องการอาหารตามระดับของกิจกรรมประจำวัน
- ทำรายการเมนูเป็นเวลา 1 สัปดาห์ เลือกเมนูที่ใช้วัตถุดิบหลากหลายในแต่ละกลุ่มอาหารเพื่อให้คุณได้กินเมนูที่มีคุณค่าทางโภชนาการทุกวัน
- เมื่อเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนัก โปรตีนจะมีบทบาทสำคัญในการเป็นแหล่งพลังงานระหว่างออกกำลังกายและรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน บริโภคโปรตีน 60-90 กรัมในแต่ละมื้อ
- นอกจากนี้ ให้กินผักและผลไม้ 150-300 กรัมทุกวัน เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุประจำวันที่มีแคลอรีต่ำ
- รวมธัญพืชไม่ขัดสีในเมนูประจำวันเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี เช่น แป้งสาลี กินธัญพืชไม่ขัดสีประมาณ 30 กรัมหรือหนึ่งถ้วยทุกวัน
ขั้นตอนที่ 2. กินเป็นประจำ
อย่าละเลยตารางมื้ออาหารของคุณ เมื่อการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้รูปร่างตามที่ต้องการ ให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่ที่ต้องการในระหว่างรับประทานอาหารเพื่อรักษาสุขภาพและทำกิจกรรมประจำวัน
- แทนที่จะไม่รับประทานอาหาร คุณต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและตอบสนองความต้องการแคลอรี่ของคุณด้วยการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นประจำ
- การรับประทานอาหารที่ผิดระเบียบสามารถลดน้ำหนักได้มากเกินไปหรือลดมวลกล้ามเนื้อติดมัน ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงเป็นอุปสรรค
ขั้นตอนที่ 3 ทานของว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย
หากคุณเพิ่มระยะเวลาหรือความถี่ในการออกกำลังกาย คุณอาจรู้สึกหิวบ่อยขึ้นและจำเป็นต้องทานอาหารว่างก่อนและ/หรือหลังการออกกำลังกาย
- ของว่างเพื่อสุขภาพมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ติดตามน้ำหนักของคุณ แต่ของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สามารถวัดได้ก็เป็นแหล่งพลังงานที่ดีระหว่างการออกกำลังกายและช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น
- ก่อนออกกำลังกาย ให้กินของว่างที่เรียบง่ายและมีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ตัวอย่างเช่น ผลไม้ชิ้นหนึ่ง ขนมปังโฮลวีตแผ่นหนึ่งทาแยม หรือนมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
- กินของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกายเพื่อซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อและฟื้นฟู ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ลและเนยถั่ว ดื่มโปรตีนผง หรือรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
ขั้นตอนที่ 4 บริโภคของเหลวตามต้องการ
นอกจากการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการด้วยเมนูที่สมดุลแล้ว อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นอยู่เสมอ
- การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ เนื่องจากของเหลวมีเหงื่อออก นอกจากการบริโภคของเหลวตามความจำเป็นแล้ว คุณควรดื่มมากขึ้นเพื่อทดแทนของเหลวในร่างกายที่สูญเสียไประหว่างทำกิจกรรม
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้คุณดื่มน้ำวันละ 8-13 แก้ว เพื่อให้ปัสสาวะยังคงใสและมีสีเหลืองอ่อนในตอนกลางคืน
- เลือกเครื่องดื่มที่ให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายโดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ เช่น น้ำ น้ำอัดลม กาแฟสกัดคาเฟอีน หรือชาที่ไม่มีคาเฟอีน
เคล็ดลับ
- ปรึกษากับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์ทันทีหากคุณมีอาการหายใจลำบาก ปวดกล้ามเนื้อ หรือรู้สึกไม่สบาย
- ปรึกษานักกายภาพบำบัด แพทย์ และ/หรือผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพ หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับโปรแกรมควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่คุณต้องการ
- สวมรองเท้ากีฬาที่รองรับเท้าได้ดี อย่าลืมยืดเหยียดเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความสามารถของคุณ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่าลืมดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการขาดน้ำและการบาดเจ็บ
- ห้ามรับประทานอาหารในร้านอาหารและดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คุณมักจะกินมากขึ้นเมื่อคุณออกไปทานอาหารที่ร้านอาหาร พยายามควบคุมตัวเองในช่วง 6 สัปดาห์แรกของการฝึกและติดตามนิสัยไปตลอดชีวิต
