ไขมันที่สะสมอยู่ที่สะโพก ต้นขา และก้น ทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า "กระเปาะ" แม้ว่ายีนจะมีบทบาท แต่คุณสามารถขจัดความรำคาญนี้ได้ด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย คุณจะลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ และใส่ยีนส์อะไรก็ได้ที่คุณต้องการโดยไม่ต้องกลัวเป็นตะคริว
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: อาหารที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 1. หยุดอาหารขยะแปรรูป
มาทำให้มันง่ายที่สุด การกำจัดไขมันหน้าท้องไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด – มันเป็นเพียงการสะสมไขมันส่วนเกินที่โชคไม่ดีที่ร่างกายเก็บเอาไว้ในที่ที่ไม่น่าดู สิ่งแรกที่ต้องทำ? อาหารขยะ. อาหารขยะเต็มไปด้วยแคลอรีเปล่า ไขมันไม่ดี และสารอาหารน้อยมาก ดังนั้นหยุดกินมันซะ!
-
สิ่งที่ผัดหรือบรรจุอยู่ในรายการที่จะเข้าพักของคุณ ของหวานและขนมอบด้วย หากไม่ใช่แหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน คาร์โบไฮเดรต หรือไขมันที่ดี ก็ไม่ควรบริโภค ซึ่งหมายความว่าคุณจะกินสด – และปรุงอาหารที่บ้านน้อยลง!
เป็นไปไม่ได้ที่จะอยู่ห่างจากสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด และเป็นการไม่สมเหตุสมผลที่จะบอกว่ามีบางสิ่งที่ห้ามโดยสมบูรณ์ ดังนั้น แทนที่จะคิดว่าตัวเอง "ฉัน" กินสิ่งนี้ไม่ได้ ให้คิดว่าอาหารเป็นของกินในช่วงเวลาหนึ่งเป็นครั้งคราว
ขั้นตอนที่ 2 หยุดทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี
ร่างกายของคุณไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรต ยกเว้นคาร์โบไฮเดรตที่ "ดี" สำหรับผู้ที่หิวโหย สิ่งที่เติมเต็มคุณคือธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี คีนัว ข้าวโอ๊ต และในผัก ทานคาร์โบไฮเดรตซ้อนขึ้นที่สะโพกของคุณ? เป็นข้าวขาว ขนมปังขาว เค้ก และขนมในตลาด เมื่อพูดถึงท้องอืด ยิ่งอาหารมีสีน้ำตาลมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
ต้องการคำแนะนำ? แทนที่จะใช้ขนมปัง มะเขือยาวหรือผักกาดหอมจะดีกว่า เมื่อคุณไปร้านอาหารอย่าสั่งขนมปัง กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว และแทนที่สปาเก็ตตี้ของคุณด้วยพาสต้าโฮลเกรน คีนัว ถั่วชิกพี หรือผักหั่นบาง ๆ เช่น พริกหยวก
ขั้นตอนที่ 3 กองผักและผลไม้
บางทีคุณอาจเคยได้ยิน 4 สุขภาพดี 5 สมบูรณ์แบบและเป็นความจริง ยิ่งกินผักและผลไม้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี ทำอย่างไร? ผลไม้และผัก! มีสารอาหารหนาแน่น อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และมีแคลอรีต่ำ คุณสามารถกินสลัดได้หลายปอนด์แต่ก็ยังโอเค ลองนึกภาพว่ากำลังกินไก่ทอดปอนด์!
- ผักใบเขียวเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณโดยเฉพาะ ผักโขม คะน้า ผักกาดหอม กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่? ทางเลือกที่ดี. แต่แครอท หัวหอม พริกหยวก ฟักทอง - ผักที่มีสีสันมากขึ้น - ก็เยี่ยมเช่นกัน
- บลูเบอร์รี่ ส้ม กล้วย แอปเปิ้ล กีวี องุ่น สตรอเบอร์รี่ และมะละกอเป็นผลไม้ชั้นยอด อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และวิตามิน และอร่อยด้วย!
ขั้นตอนที่ 4. ยึดติดกับไขมันดี
ใช่ มีไขมันดีและไขมันดีสำหรับคุณแน่นอน! อาหารที่มีไขมันดีสูง (แต่อย่า "มากเกินไป" มากเกินไป) สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและปกป้องหัวใจของคุณได้ ดังนั้นแม้ว่าควรหลีกเลี่ยงไขมันเลว (ไขมันอิ่มตัว) แต่ก็สามารถบริโภคไขมันดี (ไม่อิ่มตัว) ได้
คุณจะพบไขมันที่ดีในถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์ เพียงให้แน่ใจว่าคุณกินในปริมาณที่พอเหมาะ – มากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำ
ดีเกินกว่าจะเป็นจริงได้ แต่ก็ไม่ใช่ (เพราะมันเป็นเรื่องจริง) การเพิ่มปริมาณน้ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เพียงแค่ดื่มขวด จริงจัง! การศึกษาพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำเพียงพอ (ผู้หญิงต้องการ 3 ลิตรและผู้ชาย 4 ลิตรรวมทั้งน้ำในอาหาร) สามารถลดน้ำหนักได้ น้ำเย็นสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้! ดังนั้นจงพกขวดน้ำติดตัวไปด้วย จะเป็นประโยชน์อย่างมาก
ประโยชน์ของน้ำไม่เพียงแต่ขยายไปสู่การลดน้ำหนักเท่านั้น น้ำยังดีต่อกล้ามเนื้อและอวัยวะ ผิวหนัง ผมและเล็บ ไม่จำเป็นต้องพูด ดื่มเป็นประจำทำให้รู้สึกอิ่มและให้พลังงาน ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าคุณกำลังเปลี่ยนโซดาหวานด้วยน้ำ
ขั้นตอนที่ 6 มีแผนที่คุณสามารถทำตามได้
คำแนะนำทั้งหมดเกี่ยวกับการไม่กินอาหารขยะนั้นดีและดี แต่อาจทำตามนั้นได้ยากเว้นแต่คุณจะมีแผน รู้ว่าต้องทำอย่างไร แต่จะทำอย่างไร? ดังนั้นจงหาแผนที่ดึงดูดใจที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ
- ลองตั้งเป้าหมายแคลอรี่ให้ตัวเองในแต่ละวัน. หากคุณไม่ชอบแนวคิดนี้ ให้มุ่งไปที่ปริมาณผักในอาหารของคุณ (หรือแนวคิดอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน) ทุกวันนี้การติดตามความคืบหน้าด้วยแอพสมาร์ทโฟนทำได้ง่ายขึ้น!
- มีแผนการออกกำลังกายด้วย คุณต้องการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์? นานแค่ไหน? คุณต้องการออกกำลังกายจนสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ X หรือเป็นต่อกิจกรรม?
วิธีที่ 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัด
ขั้นตอนที่ 1. รู้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ช่วยลดอาการบวม
ไม่ใช่สิ่งที่คุณอยากได้ยิน แต่ต้องพูด คุณสามารถสร้างต้นขาและสะโพกได้ แต่ไขมันจะยังคงอยู่ที่นั่น ดังนั้นการยกน้ำหนักขาซ้ำแล้วซ้ำเล่าไม่ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ แต่จะต้องผสมผสานระหว่างการควบคุมอาหาร การเผาผลาญไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าเพียงแต่ไม่ต้องซับซ้อนขนาดนั้น แต่ความจริงก็คือ!
ร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน บางคนเริ่มลดไขมันที่ด้านบน บางคนด้านล่าง บางคนในร่างกาย บางคนที่ขาและแขน กล่าวอีกนัยหนึ่งต้องใช้ความอดทน บางทีคุณอาจเห็นว่าท้องของคุณหดตัวก่อนสะโพกของคุณ หากเป็นกรณีนี้ ให้ผ่อนคลายและหายใจเข้า คุณอยู่บนเส้นทางที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 2 ก่อนอื่น เผาผลาญไขมัน
นี่คือเป้าหมายแรก เพื่อให้ได้ต้นขาที่เพรียวบางภายใต้ท้องที่ขยายใหญ่นั้น ไขมันจะต้องถูกกำจัดให้หมด วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่จะทำ? คาร์ดิโอ ไม่มีแต่ ประมาณ 4 หรือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที แต่ก็สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มย่อยได้
- คาร์ดิโอมีหลายรูปแบบ ไม่ใช่แค่วิ่ง! คุณสามารถใช้วงรี, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, เล่นเทนนิส, เต้นได้! ตราบใดที่หัวใจของคุณสูบฉีด มันก็ดี
- หากการออกกำลังกายเป็นเวลานานไม่เหมาะกับคุณ ให้ดื่มด่ำกับการฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง อันที่จริง การออกกำลังกายเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าคุณเผาผลาญแคลอรี "มากขึ้น" ในเวลาที่น้อยลง ดังนั้นให้วิ่งบนลู่วิ่ง 15 นาที (หรือที่ไหนก็ได้) สลับกันระหว่างการเดินและการวิ่ง หัวใจของคุณจะสูบฉีดต่อไปหลังจากนั้น เผาผลาญแคลอรีด้วยตัวมันเอง!
ขั้นตอนที่ 3 จากนั้น สร้างกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณกำจัดไขมันออกแล้ว คุณต้องจัดการกับสิ่งที่อยู่ข้างใต้ มิฉะนั้นคุณจะจบลงด้วยรูปลักษณ์ "อ้วนผอม" ที่น่าเกลียด ดังนั้นหลังจาก ก่อน หรือในช่วงเวลาอื่นของคาร์ดิโอของคุณ ให้เริ่มยกน้ำหนักเหล่านั้น
หากคุณไม่ชอบดัมเบลล์ คุณสามารถใช้ร่างกายเพื่อเสริมสร้างและสร้างรูปร่างได้เอง ไม้กระดาน, หมอบ, แทง, burpees – สิ่งเหล่านี้จะเริ่มสร้างกล้ามเนื้อของคุณ จากนั้นไปเล่นพิลาตและโยคะ ซึ่งเป็นกิจกรรมที่น่าอัศจรรย์ที่จะได้ผลเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 4 เพื่อคงแรงบันดาลใจ
การออกกำลังกายทั้งหมดเหล่านี้ค่อนข้างน่าเบื่อถ้าคุณไม่ผสมผสาน และทำสิ่งเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีกอาจให้ผลลัพธ์ในตอนแรก แต่แล้วมันก็หยุดลงและคุณจบลงด้วยการวิ่งเป็นวงกลมไม่มีที่ไหนเลย เพื่อเอาชนะร่างกายและจิตใจ ให้เริ่มการฝึกข้ามสายงาน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ทำกิจกรรมชุดอื่น! นอกจากนี้ยังเป็นวิธีสร้างแรงบันดาลใจอีกด้วย!
ดังนั้นให้หยุดพักจากยิมและลองสระว่ายน้ำ เปลี่ยนลู่วิ่งด้วยวงรี ไปเดินป่า เล่นเทนนิส หรือปีนเขา ทดลองเรียนฟรีที่สตูดิโอพิลาทิส เล่นโยคะร้อน หรือสมัครเรียนคาโปเอร่า เลือกได้ไม่จำกัด
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนทุกอย่างให้เป็นกิจกรรม
แม้ว่าตารางเวลาของคุณอาจใช้เวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงที่โรงยิม แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถหาโอกาสเล็กน้อยในการออกกำลังกายได้ตลอดทั้งวัน คุณจะแปลกใจว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลขณะทำโยคะขณะดูทีวี!
สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เพิ่มขึ้น ดังนั้นให้เริ่มจอดรถนอกที่ทำงาน เดินขึ้นบันได พาสุนัขไปรอบๆ บล็อกที่ห่างไกล ตัดหญ้าที่บ้าน และเต้นรำในขณะที่คุณเตรียมพร้อม ยังสงสัย? ทีม Mayo Clinic กล่าวว่าแคลอรีที่เผาผลาญในชีวิตประจำวันมีความสำคัญมากกว่าที่เคยเป็นมา พวกเขาเป็นคนที่น่าเชื่อถือ
วิธีที่ 3 จาก 3: ฝึกฝนการฝึกปฏิบัติ
ขั้นตอนที่ 1 ทำขั้นตอนขึ้น
โรงยิมส่วนใหญ่มีม้านั่งออกกำลังกายหรือโต๊ะแบบก้าวขึ้นหากคุณไม่มีที่บ้าน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างด้วยมือของคุณ ยกขาขวาของคุณไปที่ม้านั่งแล้วซ้ายของคุณ ลดขาขวาของคุณแล้วซ้ายของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำอีกครั้งด้วยลำดับขากลับและทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นที่ 2 ปอนด์และทำงานได้ถึง 15 ปอนด์สำหรับแต่ละแขน ตรึง 3 ถึง 4 ชุดสำหรับขาแต่ละข้าง
- เร็วขึ้น! ดูว่าคุณต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการฝึกแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 2. ยกขาข้างขึ้น
ใส่ตุ้มน้ำหนักข้อเท้าแล้วพิงผนังหรือเฟอร์นิเจอร์เพื่อความสมดุล ยกขาขวาขึ้นตรงไปข้างหน้าลำตัวเท่าที่จะทำได้ ลดขาและทำซ้ำ 10 ครั้ง สลับไปที่ขาซ้ายแล้วยกขึ้น 10 ครั้ง ต้นขาควรตรงระหว่างออกกำลังกาย! คุณต้องการที่จะรู้สึกถึงการเผาไหม้!
หมุด 3 หรือ 4 ชุดสำหรับขาแต่ละข้าง เริ่มต้นทำมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้แน่นอนและทำงานให้สำเร็จ
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดยกขาบนพื้น
ยืดขาและนอนตะแคงขวา โดยให้ต้นขาตั้งตรงและศีรษะรองรับด้วยศอกขวา ยกขาของคุณให้สูงที่สุดแล้วลดระดับลง ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วสลับข้าง กระชับหน้าท้องของคุณ! กล้ามเนื้อแกนกลางต้องหดตัวเสมอ
หมุด 3 ชุดต่อขา คุณสามารถสวมสายรัดยางยืดหรือน้ำหนักข้อเท้าเพื่อการออกกำลังกายขั้นสูงขึ้นได้
ขั้นตอนที่ 4. ปรับเปลี่ยนการยกขาเพื่อแทนที่
วางมือและเข่าโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และเข่าใต้ต้นขา งอเข่า ยกขาซ้ายไปด้านข้างให้สูงที่สุด กดค้างไว้ 2 วินาทีแล้วลดขากลับลง กระชับหน้าท้องและต้นขาให้สอดคล้องกับร่างกายของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วสลับขา
- เมื่อคุณทำได้ดีแล้ว ให้ทำเร็วๆ แทบจะกระโดดหว่างขา เมื่อคุณกำลังจะยกขาซ้ายขึ้น ให้กดด้วยเท้าขวา คุณสามารถทำมันเต็มนาที?
- หมุด 3 ชุดสำหรับขาแต่ละข้าง 3 เป็นจำนวนเซ็ตที่ดีสำหรับอะไรก็ได้
ขั้นตอนที่ 5. ทำ squats
หากคุณสามารถอยู่หน้ากระจกได้ จะดีกว่า วิธีนี้จะทำให้คุณดูดีอยู่เสมอ ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ แล้วถือดัมเบลล์ไว้ ยกขึ้นระดับไหล่ งอข้อศอกและหมอบลง ยืดหยุ่นหน้าท้อง