การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปนั้นเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับปัญหาสุขภาพหลายประการ ดังนั้นผู้คนจำนวนมากขึ้นจึงเลือกที่จะหยุดบริโภคน้ำตาล นอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ปัญหาอวัยวะ ปัญหาหัวใจ และอื่นๆ แล้ว การเลิกน้ำตาลยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและมีพลังงานเพิ่มขึ้นอีกด้วย เนื่องจากน้ำตาลมีความคล้ายคลึงกับสารเสพติดอื่นๆ เช่น คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ คุณควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับอาการถอนยาและความอยากอาหารอย่างสุดขั้วก่อนที่จะมุ่งหน้าไปยังอีกด้านอย่างมีความสุข มีสุขภาพดีขึ้น และควบคุมอาหารได้มากขึ้น
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: เรียนรู้พื้นฐานของน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 1. ทำความเข้าใจว่าน้ำตาลส่งผลต่อร่างกายอย่างไร
น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อเป็นแหล่งพลังงาน อาหารหวานมีรสชาติดีต่อมนุษย์เพราะเราเจริญเติบโตโดยใช้น้ำตาลเป็นเชื้อเพลิง แต่ตอนนี้น้ำตาลหาได้ง่ายมาก พวกเราส่วนใหญ่กินน้ำตาลมากกว่าที่เราจะเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ น้ำตาลส่วนเกินในระบบของคุณอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ และฟันผุ
ขอบเขตของปัญหาที่เกิดจากน้ำตาลยังอยู่ในระหว่างการวิจัย การวิจัยล่าสุดระบุว่าการบริโภคน้ำตาลจะกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้เซลล์ไวต่อการเกิดมะเร็งมากขึ้น การบริโภคน้ำตาลยังเชื่อมโยงกับโรคตับและการแก่ก่อนวัยอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้เกี่ยวกับน้ำตาลประเภทต่างๆ
เมื่อคุณนึกถึงน้ำตาล คุณอาจนึกถึงก้อนน้ำตาลเม็ด ผง หรือน้ำตาลช็อคโกแลต แต่น้ำตาลมีหลายรูปแบบและพบได้ในอาหารทุกประเภท น้ำตาลมีสองประเภทหลัก: น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เช่นที่พบในผลไม้ และน้ำตาลที่ให้ความหวาน เช่น น้ำตาลที่คุณผสมในแป้งคุกกี้เพื่อทำให้หวาน น้ำตาลมีชื่อเรียกต่างๆ มากมาย ซึ่งคุณจะต้องการจดจำ เพื่อให้คุณรู้ว่าควรหลีกเลี่ยงอะไร:
- น้ำตาลจากธรรมชาติ เหล่านี้รวมถึงฟรุกโตสซึ่งพบในผลไม้และแลคโตสซึ่งพบได้ในนม
- น้ำตาลหวาน ได้แก่ น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง กากน้ำตาล น้ำตาลบีท น้ำตาลอ้อย น้ำเชื่อมอากาเว่ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง เทอร์บินาโด น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และอีกมากมาย น้ำตาลมาจากพืช (หรือสัตว์ในกรณีของน้ำผึ้ง) แต่มักจะเติมลงในอาหารอื่นๆ เพื่อทำให้อาหารหวานขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ตั้งเป้าที่จะกำจัดน้ำตาลหวานออกจากอาหารของคุณ
น้ำตาลที่ให้ความหวานซึ่งเติมลงในอาหารที่ทำให้อาหารรสหวานนั้นไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ และง่ายต่อการกินมากโดยไม่รู้สึกอิ่ม น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้และนมนั้นมาพร้อมกับวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ดังนั้นคุณจึงบริโภคน้ำตาลน้อยลงมาก บางคนเลือกที่จะหยุดกินผลไม้และนมเพื่อกำจัดน้ำตาลทั้งหมดออกจากอาหาร แต่เมื่อคุณต้องการปราศจากน้ำตาล อย่างน้อยก็ตั้งเป้าหมายที่จะกำจัดน้ำตาลหวานออกจากชีวิตของคุณ
- ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกินของหวานที่มีน้ำตาล เช่น คุกกี้ คุกกี้จะขาดไฟเบอร์และสารอาหารที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ดังนั้นคุณจึงกินน้ำตาลมากกว่าที่ร่างกายต้องการ
- อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เช่น ส้ม นั้นมีฟรุกโตสสูง แต่ก็มีวิตามินซี ไฟเบอร์ และน้ำด้วยเช่นกัน เมื่อคุณกินส้ม (ไม่ใช่แค่น้ำส้มแต่รวมถึงผลไม้รสเปรี้ยวทั้งผล) คุณจะรู้สึกอิ่มหลังจากบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 4 ระวังสารให้ความหวานเทียมด้วย
เนื่องจากนักวิจัยค้นพบว่าน้ำตาลทำลายร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ได้พัฒนาสารให้ความหวานเทียมหลายชนิดเพื่อใช้ทดแทนแคลอรีต่ำ ปัญหาคือ สารให้ความหวานเทียมอาจส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าน้ำตาลปกติ แอสพาเทม แซ็กคาริน น้ำตาลแอลกอฮอล์ และสารให้ความหวานอื่นๆ มีผลข้างเคียงมากมายและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อคุณพยายามหยุดบริโภคน้ำตาล รสหวานของสารให้ความหวานเทียมสามารถทำให้คุณเสพติดมากขึ้นไปอีก
ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีรสหวานด้วยสารให้ความหวานเทียม เช่น เครื่องดื่มลดน้ำหนักและอาหารที่มีน้ำตาลทั่วไปอื่นๆ ที่มีป้ายกำกับว่า "ปราศจากน้ำตาล" เช่น ลูกอม ไอศกรีม เค้ก และอื่นๆ
ตอนที่ 2 ของ 3: เปลี่ยนนิสัยการช็อปปิ้งและการกิน
ขั้นตอนที่ 1. อ่านฉลากผลิตภัณฑ์อาหารทุกครั้ง
การกำจัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งที่คุณซื้อที่ร้านสะดวกซื้อ เนื่องจากน้ำตาลจะถูกเติมลงในอาหารทุกประเภท คุณคาดหวังว่าจะพบน้ำตาลในบางอย่างเช่นคุกกี้บรรจุหีบห่อ แต่คุณอาจแปลกใจที่เห็นน้ำตาลมักถูกเติมลงในอาหารรสเผ็ด เช่น น้ำสลัด ขนมปัง และซอสมะเขือเทศ อ่านฉลากอาหารอย่างระมัดระวังและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล
- บางครั้งน้ำตาลเขียนเป็นซูโครส กลูโคส เดกซ์โทรส ฟรุกโตส หรือแลคโตส หลีกเลี่ยงสิ่งที่ลงท้ายด้วย "-ose" เพราะนั่นหมายถึงอาหารที่มีน้ำตาลหวาน
- น้ำตาลเทียมอาจระบุเป็นแอสปาร์แตม โพแทสเซียมอะซีซัลเฟม ขัณฑสกร นีโอแทม ซูคราโลส มอลทิทอล ซอร์บิทอล หรือไซลิทอล
ขั้นตอนที่ 2 เลือกอาหารแปรรูปน้อยที่สุด
โดยทั่วไปจะมีการเติมน้ำตาลในอาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อเพื่อปรับปรุงรสชาติ เนื้อสัมผัส และอายุการเก็บรักษา หากคุณไม่ต้องการใช้เวลาสิบนาทีในการอ่านฉลากทุกครั้งที่เลือกผลิตภัณฑ์อาหาร ให้ลองเลือกอาหารที่ไม่แปรรูป เลือกซื้อของในร้านขายของชำและซื้อผักสด เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม
- อาหารแช่แข็ง ขนมขบเคี้ยว ซุปกระป๋อง โยเกิร์ต ซอส น้ำสลัด และเนื้อสัตว์หมักมักมีน้ำตาลให้ความหวาน ลองทำอาหารเหล่านี้ด้วยตัวเองตั้งแต่เริ่มต้น
- แม้แต่ผลไม้ก็สามารถเติมน้ำตาลได้หากอยู่ในรูปแบบแปรรูป น้ำผลไม้และผลไม้แห้งถูกดึงออกจากไฟเบอร์หรือน้ำที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ทำให้กินน้ำตาลมากเกินไปได้ง่าย หากคุณรวมผลไม้ไว้ในอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลไม้นั้นเป็นผลไม้สด
ขั้นตอนที่ 3 ปรุงอาหารที่บ้านให้บ่อยที่สุด
ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถควบคุมสิ่งที่เติมลงในอาหารได้อย่างแม่นยำ และไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาลที่ให้ความหวาน เลิกบริโภคน้ำตาลได้ง่ายกว่ามากเมื่อคุณควบคุมสิ่งที่คุณกินในแต่ละมื้อ
ขั้นตอนที่ 4 ทำอาหารปราศจากน้ำตาลแสนอร่อย
น้ำตาลให้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่น่าสนใจมากมายในอาหารทั่วไป ดังนั้นเมื่อคุณหยุดกินน้ำตาล คุณจำเป็นต้องหาวิธีอื่นในการกระตุ้นประสาทสัมผัสของคุณ มิเช่นนั้นคุณอาจกลับไปเป็นนิสัยเดิมได้ สอนตัวเองทำอาหารอร่อยๆ โดยไม่ต้องเติมน้ำตาลสารให้ความหวาน
- กินโปรตีนจำนวนมากในรูปของไข่ ถั่ว เนื้อสัตว์ ปลา เต้าหู้ และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดความอยากน้ำตาล
- กินผักมาก ๆ ทั้งสดและปรุงสุก
- ทำน้ำสลัดและน้ำสลัดของคุณเองเพื่อให้มื้ออาหารของคุณอร่อยยิ่งขึ้น ใช้เครื่องเทศจำนวนมากเพื่อเพิ่มรสชาติ เพื่อให้คุณเพลิดเพลินกับการกินผักจริงๆ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งให้แคลอรีที่สำคัญและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันมะพร้าว เนย และเนยใสควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ปราศจากน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 5. ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์มีน้ำตาลจำนวนมากและไม่มีฉลากโภชนาการ ดังนั้นแม้ว่าคุณจะกำจัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ คุณก็อาจบริโภคน้ำตาลมากกว่าที่คุณคิด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดมีน้ำตาล ไม่ใช่แค่คอสโมและมาการิต้า งดแอลกอฮอล์ทั้งหมดหรือดื่มเฉพาะไวน์แดงแห้งซึ่งมีปริมาณน้ำตาลต่ำกว่าเบียร์ แชมเปญ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่นๆ
ขั้นตอนที่ 6. สั่งอาหารอย่างชาญฉลาดที่ร้านอาหาร
การกินน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในร้านอาหารเป็นเรื่องง่าย เพราะอาหารที่นั่นไม่มีฉลากโภชนาการที่มองเห็นได้ คุณสามารถขอให้พนักงานเสิร์ฟบอกคุณได้ว่ามีอะไรบ้างในจาน แต่ควรมีกลยุทธ์ที่ดีในการสั่งอาหารที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด ลองทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อให้อาหารในร้านอาหารที่คุณกินปราศจากน้ำตาล:
- ขอสลัดที่มีน้ำมันธรรมดาและน้ำสลัดน้ำส้มสายชู แทนที่จะเลือกน้ำสลัดพร้อมรับประทาน
- ขอให้ปรุงอาหารมื้อหลักโดยไม่ใช้ซอสและน้ำซุปที่อาจมีน้ำตาลหวาน
- หากไม่แน่ใจ ให้สั่งผักนึ่งหรือเนื้อย่างธรรมดาแทนหม้อปรุงอาหารและอาหารผสมอื่นๆ ที่มีส่วนผสมจำนวนมาก เลือกจานที่ง่ายที่สุดในเมนู
- สำหรับของหวาน ให้เลือกชามผลไม้ธรรมดาหรือจะข้ามไปก็ได้
ตอนที่ 3 ของ 3: มุ่งมั่นที่จะเลิก
ขั้นตอนที่ 1. จัดหาอาหารเพื่อสุขภาพ
การใส่อาหารที่ไม่ใส่น้ำตาลลงในตู้จะช่วยให้คุณเลิกกินน้ำตาลได้ เมื่อคุณหิว สิ่งสำคัญคือต้องมีอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายในบริเวณใกล้เคียง เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกลับไปทานอาหารหวานแบบเดิม อาหารที่มีน้ำตาลมักจะเป็นอาหารที่ง่ายที่สุด ดังนั้นการวางแผนอย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่คุณไม่ต้องการกินน้ำตาล
- เติมอาหารที่ปราศจากน้ำตาลในตู้และตู้เย็นสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น
- มีขนมปราศจากน้ำตาลพร้อมรับประทาน แครอท ถั่ว ฮัมมุส แครกเกอร์ธัญพืชไม่ขัดสี (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาล) และของว่างอื่นๆ ควรมีไว้เมื่อหิว
ขั้นตอนที่ 2 ผ่อนคลายหากคุณพบอาการถอน
ในช่วงสัปดาห์แรกหรือสองสัปดาห์แรกหลังจากเริ่มหยุดบริโภคน้ำตาล คุณอาจรู้สึกคลื่นไส้ เวียนหัว และระคายเคือง ร่างกายของคุณพึ่งพาการบริโภคน้ำตาลในแต่ละวัน และการกำจัดน้ำตาลออกไปจะส่งผลจนกว่าคุณจะชินกับมัน ความรู้สึกไม่สบายจะคุ้มค่าในที่สุดเมื่ออารมณ์สมดุลและรู้สึกมีสุขภาพดีและมีพลังมากกว่าเมื่อก่อนเมื่อคุณติดน้ำตาล ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีในการรักษาอาการถอนยา:
- ดื่มน้ำมาก ๆ. การรักษาความชุ่มชื้นจะช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกดีและลดอาการถอนได้
- กินเป็นประจำ แม้ว่าคุณจะไม่ชอบเมนูที่ปราศจากน้ำตาลจริงๆ แต่ก็ควรได้รับการบำรุงเลี้ยงเพื่อที่คุณจะได้รู้สึกดีขึ้นเร็วขึ้น
- พักผ่อน. หากคุณรู้สึกหงุดหงิดและเหนื่อย ให้พยายามพักผ่อนสักสองสามวันและใช้เวลาปรนเปรอตัวเองจนกว่าระดับพลังงานจะกลับมาอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 3 วางแผนที่จะเอาชนะความอยากน้ำตาลของคุณ
คุณอาจจินตนาการถึงคัพเค้ก ไอศกรีม และลูกกวาดในช่วงสองสามสัปดาห์แรก แต่จงวางใจว่าความอยากอาหารของคุณจะหายไปในที่สุด ในระหว่างนี้ ให้แก้ไขโดยทำดังต่อไปนี้:
- ถ้าคุณต้องการโซดา ให้ดื่มน้ำอัดลมธรรมดากับมะนาวหรือมะนาว
- ถ้าคุณต้องการเค้กหวาน ลองกินฟักทองหรือมันเทศอบด้วยเนยหรือครีมเล็กน้อย
- หากคุณต้องการของหวานที่เป็นผลไม้ ให้กินราสเบอร์รี่สดหรือสตรอเบอร์รี่สักชาม
- กินถั่วและเมล็ดพืชซึ่งมีสารอาหารมากมายที่สามารถลดความอยากน้ำตาลได้
ขั้นตอนที่ 4 เข้าร่วมโปรแกรมควบคุมอาหารหรือกลุ่มสนับสนุน
การเลิกน้ำตาลไม่ใช่เรื่องง่าย และการขอความช่วยเหลือจากคนอื่นๆ ที่กำลังประสบปัญหาเดียวกันอาจช่วยได้ แทนที่จะพยายามทำทุกอย่างคนเดียว ให้ลงชื่อสมัครใช้โปรแกรมหรือกลุ่มสนับสนุน ไม่ว่าจะด้วยตนเองหรือทางออนไลน์ เพื่อให้คุณสามารถแบ่งปันเรื่องราวที่สร้างแรงบันดาลใจและเคล็ดลับเพื่อทำให้กระบวนการนี้ดำเนินไปอย่างราบรื่นยิ่งขึ้น นอกจากนี้ ยังดีที่มีคนที่คุณสามารถแบ่งปันความสำเร็จของคุณ!
ขั้นตอนที่ 5. บอกเพื่อนและครอบครัวของคุณว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่
การที่คุณหยุดกินน้ำตาลจะมีผลกระทบต่อคนที่คุณทานอาหารด้วยเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำอาหารให้ครอบครัวหรือคนๆ นั้นทำอาหารให้คุณ อธิบายให้พวกเขาฟังว่าทำไมคุณถึงหยุดกินน้ำตาล อาหารอะไรที่คุณกินไม่ได้อีกต่อไป และอาหารอะไรที่คุณกินได้ ขอให้พวกเขาช่วยคุณในกระบวนการหยุดการบริโภคน้ำตาลและอาจเข้าร่วมกับคุณ
ขั้นตอนที่ 6. ลุกขึ้นถ้าคุณล้ม
งานเลี้ยงวันเกิด วันหยุด และโอกาสพิเศษอื่นๆ จะได้รับการเฉลิมฉลองด้วยขนมหวาน และแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะไม่ปล่อยใจไปนานๆ ถ้าคุณกินอะไรหวานๆ ให้จำกัดตัวเองให้เหลือแค่ชิ้นเดียวหรือคุกกี้หนึ่งชิ้น คุณจะได้ไม่กินของหวานมากเกินไป หลังจากนั้นให้กลับไปรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาล
คุณอาจรู้สึกอยากน้ำตาลเพิ่มขึ้นสองสามวันหลังจากนั้น ดังนั้นคุณจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาล
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณรู้สึกอยากกินน้ำตาล ให้กินผลไม้แทนน้ำผลไม้หรืออาหารที่มีน้ำตาล ไฟเบอร์ผลไม้ช่วยให้คุณอิ่ม (ดังนั้นคุณจะไม่ถูกล่อลวงให้กินอีก) และน้ำตาลธรรมชาติจะช่วยลดความอยากอาหาร
- อย่ากินมากเกินไปแม้ว่าคุณจะกินอาหารที่ดีและมีประโยชน์ แต่อาหารที่ดีมากเกินไปก็เป็นสิ่งที่ไม่ดี!
