เด็กอายุ 6 ถึง 13 ปีต้องการการนอนหลับ 9 ถึง 11 ชั่วโมงทุกคืน ความต้องการนี้เป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองหากพวกเขามีปัญหาในการนอนหลับ ยานอนหลับส่วนใหญ่ไม่ปลอดภัยสำหรับเด็ก ดังนั้น ใช้วิธีธรรมชาติในการนอนหลับให้เร็ว มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้นอนหลับได้อย่างรวดเร็ว เช่น ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย กำหนดเวลาเข้านอนเป็นประจำ รักษาอุปกรณ์การนอนให้สะอาด และสร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายสำหรับการพักผ่อน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 1 นับถึง 100
สิ่งสำคัญคือการผ่อนคลายจิตใจก่อนเข้านอน ดังนั้นการนับถอยหลังจาก 100 สามารถช่วยได้ ขณะนอนอยู่บนเตียง หลับตาแล้วเริ่มนับถอยหลังจากเลข 100 อย่างเงียบๆ (100, 99, 98, 97 เป็นต้น) การออกกำลังกายนี้สามารถสงบจิตใจและช่วยให้คุณหลับได้
หากคุณนับ 100 ถึง 1 และยังคงตื่นอยู่ ให้ลองนับถอยหลังจากจำนวนที่มากขึ้น เช่น 500 หรือ 1,000
ขั้นตอนที่ 2 เขียนบันทึกประจำวัน
การจดบันทึกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้จิตใจสงบและทำให้คุณง่วงนอน เขียนกิจกรรมของคุณในแต่ละวัน ความกลัวหรือความกังวลของคุณ และสิ่งอื่น ๆ ที่คุณต้องการเขียน การทุ่มหัวลงไปในการเขียนจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น
- จัดหาหนังสือพิเศษให้เขียนทุกวันก่อนนอน
- คุณยังสามารถใช้บันทึกประจำวันเพื่อเขียนรายการสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณหรือสิ่งที่คุณอยากถามคนอื่น
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกหายใจลึกๆ
การฝึกหายใจลึกๆ จะทำให้คุณสงบลง ทำให้หลับได้ง่ายขึ้น ในการฝึกฝน ให้นอนราบและทำให้ตัวเองสบายที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้หมอนหนุนเข่าและคอได้
- วางมือบนท้อง (หรือใต้ซี่โครง) โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ให้นิ้วของคุณแน่น
- หลังจากนั้นให้หายใจเข้าลึก ๆ และค่อยๆ เข้าไปในท้อง เมื่อคุณทำเช่นนี้ ท้องของคุณจะขยายและคุณจะรู้สึกว่ามือของคุณยกขึ้น
- หลังจากนั้นไม่กี่วินาที หายใจออกช้าๆ และรู้สึกว่าท้องของคุณหดตัวขณะทำเช่นนั้น
- ทำซ้ำวิธีนี้ 10 ถึง 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 พยายามค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อ
การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายที่สามารถช่วยให้คุณคลายความเครียดในร่างกายได้ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเพราะรู้สึกตึงเครียดและประหม่า สิ่งนี้อาจช่วยได้
- ในการออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ให้เริ่มต้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อของหัวแม่ตีนของคุณเป็นเวลาห้าวินาที จากนั้นผ่อนคลายและปล่อยให้กล้ามเนื้อนิ้วหัวแม่มือผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที
- ถัดไป ทำเช่นเดียวกันกับน่องของคุณ และทำซ้ำขั้นตอนการดึงและปล่อยจนสุดศีรษะของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มชาสมุนไพรหนึ่งถ้วย
ขอให้พ่อแม่ของคุณชงชาสมุนไพรร้อนสักถ้วย สมุนไพรส่วนใหญ่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายเพื่อให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น ชาบางประเภทที่สามารถลองได้คือ:
- ดอกคาโมไมล์
- สะระแหน่
- รอยบอส
- ชาผลไม้
วิธีที่ 2 จาก 4: การเริ่มกำหนดเวลานอนปกติ
ขั้นตอนที่ 1 วางแผนที่จะเริ่มกำหนดเวลาเข้านอนปกติประมาณ 30 ถึง 60 นาทีก่อนนอน
คุณอาจใช้เวลานานในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ โดยการเริ่มกำหนดเวลาเข้านอนก่อนเวลานอนปกติประมาณ 30 ถึง 60 นาที ร่างกายของคุณจะมีเวลาพิเศษในการรู้สึกสงบและผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 2. อาบน้ำอุ่น
การอาบน้ำก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และทำให้จิตใจสงบได้ ลองอาบน้ำอุ่นก่อนเริ่มกำหนดเวลาเข้านอนตามปกติ แช่ตัวในอ่างเพื่อทำความสะอาดตัวเองและอาบน้ำเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที จากนั้นเช็ดให้แห้งด้วยผ้าขนหนูนุ่มสะอาด
ขั้นตอนที่ 3. ใส่ชุดนอน
การสวมชุดนอนที่ใส่สบายสามารถช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น เลือกชุดนอนที่เข้ากับฤดูกาลปัจจุบัน ตัวอย่างเช่น หากเป็นฤดูหนาวและคุณรู้สึกหนาวเล็กน้อยในตอนกลางคืน ให้สวมชุดนอนผ้าแฟลนเนล หากเป็นฤดูร้อนและคุณมักจะรู้สึกอึดอัดในตอนกลางคืน ให้สวมเสื้อผ้าที่บางเบา เช่น เสื้อยืดและกางเกงขาสั้น
คุณยังสามารถทำอย่างอื่นได้หลายอย่างเพื่อให้รู้สึกสบายใจขึ้น ตัวอย่างเช่น ถ้าเท้าของคุณรู้สึกหนาว ให้สวมถุงเท้า ถ้าห้องรู้สึกร้อน ให้เปิดพัดลม
ขั้นตอนที่ 4 แก้ปัญหาความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
หลังจากที่คุณใส่ชุดนอนแล้ว คุณต้องจัดการเรื่องส่วนตัวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบาย แปรงฟัน ล้างหน้า ดื่มน้ำสักแก้ว แล้วไปเข้าห้องน้ำก่อนจะนอนบนเตียง
ขั้นตอนที่ 5. เล่นเพลงเบา ๆ
ดนตรีสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลาย ดังนั้นการเล่นดนตรีจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการนอนหลับสบายในเวลากลางคืน เลือกดนตรีเบาๆ เช่น ดนตรีคลาสสิกหรือแจ๊ส คุณยังสามารถฟังเพลงจังหวะช้าจากนักร้องคนโปรดของคุณได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเพลงที่คุณเลือกนั้นดีและผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 6. หรี่ไฟลง
การลดแสงจะช่วยให้ร่างกายของคุณปลดปล่อยเมลาโทนินที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ การได้รับแสงจ้าอาจรบกวนความสามารถของร่างกายในการปล่อยสารเหล่านี้ คุณไม่จำเป็นต้องปิดไฟทั้งหมด แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟที่คุณเปิดนั้นหรี่ลง
ตัวอย่างเช่น โคมไฟตั้งโต๊ะขนาดเล็กหรือโคมไฟกลางคืนสามารถใช้สร้างแสงสลัวเพื่อให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 7 เข้านอน
หลังจากที่คุณได้ทำทุกอย่างที่ต้องการและห้องพักของคุณก็สบายแล้ว ให้นอนลงบนเตียงแล้วเริ่มผ่อนคลาย คุณไม่จำเป็นต้องผล็อยหลับไปในทันที แต่การนอนบนเตียงจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจเริ่มจดจ่อกับการนอนหลับได้
ขั้นตอนที่ 8 พูดช้าๆหรืออ่านเรื่องราว
บางครั้งคุณหลับเร็วได้ แต่บางครั้งคุณยังต้องการเวลาเพื่อให้รู้สึกง่วง หากคุณยังไม่ง่วง การพูดคุยกับพ่อแม่ด้วยเสียงเบาๆ จะช่วยให้คุณหลับได้ คุณยังสามารถอ่านนิทานก่อนนอนกับพวกเขาเพื่อให้ง่วงอย่างรวดเร็ว
วิธีที่ 3 จาก 4: สร้างนิสัยการนอนในสภาพที่สะอาด
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ที่นอนสำหรับนอนเท่านั้น
การทำอย่างอื่นบนเตียงอาจทำให้นอนหลับยาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งเดียวที่คุณทำคือนอน อย่าดูโทรทัศน์ เล่นเกม หรือทำการบ้านบนเตียง
ขั้นตอนที่ 2 อย่ากินอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน
การกินก่อนนอนอาจทำให้หลับยากเพราะร่างกายยังย่อยอาหารอยู่ พยายามกินอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน ตัวอย่างเช่น ถ้าเวลาเข้านอนคือ 21.00 น. คุณควรกินข้าวตั้งแต่ 19.00 น.
- อย่ากินมากเกินไป แค่ทานอาหารเบาๆ ตัวอย่างเช่น ลองดื่มขนมปังสักถ้วยหรือซีเรียลกับนมสักชาม
- อย่าดื่มอะไรที่มีคาเฟอีนหลัง 17.00 น. มิฉะนั้นคุณจะมีปัญหาในการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 3 จำกัด ตัวเองให้ทำกิจกรรมเบา ๆ ในตอนท้ายของวัน
การทำอะไรที่ต้องใช้พลังงานมากหรือทำให้ตื่นเต้นจะทำให้คุณนอนหลับยาก ทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงในระหว่างวันและประหยัดพลังงานเมื่อเริ่มตก
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถขี่จักรยาน เล่นเกม หรือเล่นฟุตบอลในระหว่างวัน จากนั้นฟังเพลงและอ่านหนังสือในตอนบ่าย
ขั้นตอนที่ 4. เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน
การมีเวลานอนที่สม่ำเสมอจะทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น เพราะร่างกายจะปรับตัวตามเวลานอนของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณเข้านอนเวลาเดิมทุกคืน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
- ตัวอย่างเช่น หากในวันปกติคุณเข้านอนเวลา 21.00 น. ให้นอนหลับในช่วงเวลานั้นในวันหยุดสุดสัปดาห์
- คุณควรตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
วิธีที่ 4 จาก 4: การสร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายสำหรับการนอน
ขั้นตอนที่ 1 เตรียมสถานที่ที่สะดวกสบายในการนอน
ที่นอนนุ่มๆ ผ้าปูที่นอนนุ่มๆ และหมอนที่นุ่มสบายช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น หากที่นอนรู้สึกไม่สบาย ให้ขอให้พ่อแม่ซื้อที่นอนหรือที่นอนใหม่ ถ้าผ้าปูที่นอนรู้สึกหยาบหรืออึดอัด ให้ขอให้พ่อแม่เปลี่ยนผ้าปูที่นอนที่สบายใจกว่า
ขั้นตอนที่ 2 ป้องกันแสงและเสียงจากภายนอกเข้ามาในห้องของคุณ
หากคุณอาศัยอยู่ในบริเวณที่มีเสียงดัง คุณอาจต้องใช้ที่อุดหูหรือเปิดพัดลมเพื่อสร้างเสียงที่เสียสมาธิ เสียงนี้สามารถช่วยเพิ่มระดับเสียงในห้องได้ ดังนั้นคุณจะไม่ถูกปลุกด้วยเสียงแปลก ๆ ที่ได้ยิน
ขอให้พ่อแม่ของคุณติดผ้าม่านกันเสียงและกันแสงเพื่อทำให้ห้องของคุณดูมืดและเงียบสงบ
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบอุณหภูมิห้อง
คนส่วนใหญ่นอนหลับได้ดีขึ้นในอุณหภูมิห้องเย็น ซึ่งอยู่ที่ประมาณ 18.3°C ขออนุญาตพ่อแม่ของคุณเปลี่ยนหมายเลขตัวควบคุมอุณหภูมิเพื่อให้อุณหภูมิห้องของคุณใกล้เคียงกับตัวเลขนั้น คุณยังสามารถวางพัดลมไว้ในห้องเพื่อทำให้เย็นลง
ขั้นตอนที่ 4. ใส่รูปภาพในห้อง
การทำให้ห้องของคุณเป็นสถานที่ที่ดีและสะดวกสบายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น ลองวางรูปถ่ายเพื่อนและครอบครัวของคุณไว้ใกล้เตียง เลือกรูปภาพที่ทำให้คุณยิ้มและรู้สึกมีความสุข
ขั้นตอนที่ 5. พาเพื่อนร่วมเตียงที่คุณชื่นชอบ
การนอนกับของโปรด เช่น ตุ๊กตา ผ้าห่ม หรือตุ๊กตาสัตว์ จะทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยและหลับเร็วขึ้น อย่าลืมนำของเล่นหรือผ้าห่มตัวโปรดก่อนนอนบนเตียง
เคล็ดลับ
- ยาบางชนิดอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ พูดคุยกับพ่อแม่ของคุณหากคุณสงสัยว่ายาที่คุณใช้อยู่ทำให้คุณนอนไม่หลับ แพทย์ของคุณอาจต้องเปลี่ยนขนาดยาหรือเปลี่ยนยา อย่าหยุดรับประทานยาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน
- หากคุณไม่มีคนนอนหลับยาก การพกไฟฉาย (ในที่ปิด) จะช่วยให้คุณรู้สึกปลอดภัยมากขึ้น
- หากคุณแก่เกินไปที่จะนำตุ๊กตาสัตว์หรือผ้าห่มตัวโปรดเข้านอน คุณสามารถนำสัตว์เลี้ยงหรือหมอนเสริมเข้านอนได้
- อาหารเสริมเพื่อการนอนหลับบางชนิด (เช่น เมลาโทนิน) ปลอดภัยสำหรับเด็ก – แต่อย่าพึ่งพาอาหารเสริมเหล่านี้ หากใช้บ่อยเกินไปอาจทำให้ร่างกายเสียหายหรือทำให้คุณติดได้