ทุกคนรู้ดีว่าการถือฉี่นั้นอึดอัดแค่ไหนเมื่อไม่มีห้องน้ำ โชคดีที่คุณสามารถทำบางสิ่งเพื่อ "เก็บเอาไว้" และลดความรู้สึกไม่สบายได้ คุณสามารถเบี่ยงเบนความสนใจและตั้งสมาธิกับความคิดของคุณใหม่ได้ รวมทั้งทำการปรับเปลี่ยนทางกายภาพเพื่อลดความรู้สึกไม่สบาย คุณสามารถฝึกให้กระเพาะปัสสาวะเก็บปัสสาวะได้นาน อย่างไรก็ตาม แม้ว่ากระเพาะปัสสาวะของคุณจะได้รับการฝึกแล้ว อย่าบังคับตัวเองให้ถือถ้าคุณต้องการฉี่จริงๆ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกระเพาะปัสสาวะและไต
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การปรับร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1 อยู่นิ่งๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายสั่นหรือสั่น
การเคลื่อนไหวมากเกินไปอาจสร้างแรงกดดันต่อกระเพาะปัสสาวะและทำให้รู้สึกไม่สบายได้ ตอนนี้ไม่ใช่เวลาวิ่งจ๊อกกิ้งหรือซ้อมเต้น!
- อยู่ในที่นั่งเมื่อคุณนั่ง หากคุณพอใจกับตำแหน่งปัจจุบันของคุณ ให้อยู่ที่นั่นจนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายใจและต้องเปลี่ยนตำแหน่ง
- อย่าเปลี่ยนตำแหน่งหรือเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
- ให้เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลและนุ่มนวลให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อเดินหรือทำกิจกรรมอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2 จำกัดจำนวนเครื่องดื่มที่คุณดื่มเมื่อคุณรู้สึกอยากฉี่
ดื่มให้เพียงพอกับความต้องการของเหลวตามปกติ แต่หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ไม่จำเป็น มิฉะนั้นกระเพาะปัสสาวะจะมีภาระมากเกินไป
- กระเพาะปัสสาวะในผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยสามารถเก็บปัสสาวะได้ประมาณ 350-450 มล. ได้อย่างสบาย
- อย่าหลีกเลี่ยงการดื่มพร้อมกันเพียงเพื่อป้องกันไม่ให้กระเพาะปัสสาวะเต็มตั้งแต่แรก ภาวะขาดน้ำเป็นภาวะที่เกิดขึ้นจริงและอันตรายมาก
ขั้นตอนที่ 3 ปรับตำแหน่งตัวเองเพื่อไม่ให้กระเพาะปัสสาวะบีบตัว
คุณอาจต้องทำเช่นนี้สองสามครั้งในขณะที่ฉี่ ตำแหน่งต่างๆ ของร่างกายสามารถลดแรงกดบนกระเพาะปัสสาวะได้ ซึ่งทำให้กลั้นปัสสาวะได้ง่ายขึ้น ลองทำบางสิ่งด้านล่าง:
- นั่งตัวตรงหรือเอนหลัง การก้มตัวไปข้างหน้า (โดยเฉพาะถ้าคุณใส่กางเกงรัดรูป) จะยิ่งกดดันกระเพาะปัสสาวะมากขึ้น
- ไขว้ขาขณะยืน สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังปิดท่อปัสสาวะ
- ไขว้และลดขาของคุณขณะนั่ง การเปลี่ยนแปลงตำแหน่งนี้สามารถลดแรงกดบนกระเพาะปัสสาวะได้
- ยกร่างกายส่วนบนและโค้งหลัง แต่อย่ายืดหน้าท้องเพราะจะกดดันกระเพาะปัสสาวะได้
ขั้นตอนที่ 4. หายใจออก (ผายลม) ถ้าจำเป็น
ก๊าซที่สะสมในลำไส้อาจเพิ่มแรงกดดันต่อกระเพาะปัสสาวะได้ ลดแรงกดโดยการผายลมเพื่อให้รู้สึกสบายตัว และช่วยให้คุณฉี่ได้นานขึ้น
อย่างไรก็ตาม การผายลมอาจทำให้คุณไม่สามารถควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้ ดังนั้น อย่าใช้วิธีนี้ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถกลั้นฉี่ขณะผายลมได้
ขั้นตอนที่ 5. อุ่นเครื่องและอย่าลงน้ำ
รักษาร่างกายให้อบอุ่นให้มากที่สุดโดยคลุมด้วยผ้าห่ม เปิดเครื่องทำความร้อน หรือกอดกับคู่ของคุณ แม้ว่าจะไม่มีคำอธิบายที่แน่ชัดสำหรับเรื่องนี้ แต่หลายคนรู้สึกอยากฉี่อย่างมากเมื่อพวกเขารู้สึกหนาว
- ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าขับปัสสาวะเย็น นอกจากนี้ยังมีอาการคล้ายคลึงกันที่เรียกว่า immersion diuresis (หรือ cold immersion diuresis) ซึ่งเป็นอาการกระตุ้นให้ฉี่หลังจากแช่ในน้ำเย็นหรือน้ำเย็น
- ในขณะที่น้ำเย็นเป็นตัวการหลัก การอาบน้ำอุ่นหรือลงอ่างน้ำร้อนก็สามารถกระตุ้นให้เกิดการขับปัสสาวะได้ ดังนั้นอย่าลงน้ำเลยดีกว่า!
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงการบรรเทาความดันโดยผ่านปัสสาวะเล็กน้อย
ในคนส่วนใหญ่ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะปัสสาวะปริมาณเล็กน้อยและหยุดปัสสาวะทันที แทนที่จะปัสสาวะออกมาเล็กน้อย มีโอกาสที่กางเกงของคุณจะเปียก
- ถ้าเป็นไปได้ ให้หาวิธีปัสสาวะแทนการกลั้นไว้ หาที่ซ่อนนอกบ้านถ้าจำเป็น แม้ว่านี่จะยากกว่าถ้าคุณเป็นผู้หญิง
- การกลั้นปัสสาวะเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อกระเพาะปัสสาวะอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไตและการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
วิธีที่ 2 จาก 3: การโฟกัสซ้ำหรือทำให้เสียสมาธิ
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดการมีสติโดยเปลี่ยนโฟกัสของคุณไปยังด้านอื่นที่ไม่ใช่สิ่งที่คุณกำลังเผชิญอยู่
แทนที่จะนั่งคิดว่าคุณต้องการฉี่มากแค่ไหน ให้จดจ่อกับลมหายใจ หรือแสงแดดอุ่นๆ บนใบหน้าหรือพื้นใต้ฝ่าเท้า ถ่ายทอดความคิดไปยังเสียงของเด็กที่กำลังเล่นในห้องถัดไป หรือภาพและเสียงของผึ้งที่หึ่งท่ามกลางดอกไม้
- นั่งสมาธิ ท่องบทสวดมนต์ หรือลองฝึกหายใจเข้าลึกๆ
- บางคนพบว่าการจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของการบีบกล้ามเนื้อรอบท่อปัสสาวะนั้นมีประโยชน์ (ช่องที่ปัสสาวะออกจากร่างกาย) สำหรับคนอื่น ๆ การกระทำนี้สามารถย้อนกลับมาได้!
ขั้นตอนที่ 2 เบี่ยงเบนความสนใจของคุณโดยคิดถึงสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับการถ่ายปัสสาวะ
ทำทุกวิถีทางเพื่อกำจัดความคิดที่จะฉี่หรือไปห้องน้ำ! เรื่องไร้สาระและเรื่องไร้สาระอาจใช้ได้ผล ลองทำสิ่งต่อไปนี้:
- นับถอยหลังจาก 99 หลายครั้ง
- อ่านบทกวีหรือเนื้อเพลงที่คุณรู้จักมาตั้งแต่เด็ก
- พูดชื่อเต็มของคนที่คุณรู้จักในห้อง และตั้งชื่อของคุณเองกับคนที่คุณไม่รู้จัก
- บอกเส้นทางไปบ้าน สำนักงาน ร้านขายของชำ และอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงการคิดถึงน้ำตก น้ำ หรือฝน
มันไม่ใช่สิ่งฟุ้งซ่านที่ดีเมื่อคุณฉี่! เว้นแต่คุณจะจดจ่อกับบางสิ่งได้อย่างเต็มที่ (เช่น ก๊อกน้ำหยด) จิตใจของคุณจะไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณต้องการล้างกระเพาะปัสสาวะมากแค่ไหน
บางทีเพื่อนของคุณอาจรู้สึกตลกเมื่อพวกเขาหยอกล้อคุณด้วยเรื่องราวเกี่ยวกับแม่น้ำ น้ำตก และโถชักโครก เมื่อพวกเขาพบว่าคุณกำลังฉี่ ลองพูดว่า “นี่ตลกจริงๆ ฉันเข้าใจแล้ว” จากนั้นเปลี่ยนเรื่อง หากพวกเขายังคงหยอกล้อคุณต่อไป ให้ออกจากสถานที่นั้นเงียบๆ
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงการคิดเรื่องตลกที่ทำให้คุณหัวเราะได้
เสียงหัวเราะสามารถทำให้กล้ามเนื้อตึงและกดดันกระเพาะปัสสาวะได้มากขึ้น การหัวเราะสามารถผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและทำให้คุณปัสสาวะได้
- หลีกเลี่ยงเพื่อนและสถานการณ์ที่ทำให้คุณหัวเราะ ดูละครหนัก ไม่ตลก ทางทีวี!
- หากคุณมักจะปัสสาวะในขณะที่หัวเราะแม้ว่ากระเพาะปัสสาวะจะไม่เต็ม ให้ไปพบแพทย์ บางทีคุณอาจมีอาการที่เรียกว่า
วิธีที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายกระเพาะปัสสาวะ
ขั้นตอนที่ 1 เก็บ "ฉี่ไดอารี่" ไว้ประมาณหนึ่งสัปดาห์เพื่อติดตามนิสัยของคุณ
เป็นเวลา 3 ถึง 7 วัน ให้คอยติดตามว่าคุณดื่มเมื่อไหร่ อะไร ดื่มมากแค่ไหน ฉี่เมื่อไหร่และเท่าไหร่ หลังจากผ่านไปสองสามวัน รูปแบบของนิสัยการถ่ายปัสสาวะของคุณจะเริ่มชัดเจน
ตามหลักการแล้ว คุณควรใช้ภาชนะตวงวัดปริมาณปัสสาวะที่คุณปัสสาวะทุกครั้งที่ฉี่ อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถประมาณปริมาณปัสสาวะโดยจัดหมวดหมู่เป็น "มาก" "ปานกลาง" และ "น้อย"
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดตารางเวลาการปัสสาวะที่สะดวกสบาย
หลังจากติดตามเวลาที่คุณปัสสาวะเป็นประจำแล้ว ให้สร้างกำหนดการตามข้อมูลนี้ สำหรับการเริ่มต้น ให้ลองกำหนดตารางเวลาที่คุณต้องปัสสาวะทุกๆ 2 ถึง 2.5 ชั่วโมงในระหว่างวัน
- ตัวอย่างเช่น กำหนดเวลา "ฉี่แต่เช้า" เมื่อคุณตื่น (4:00 น.) จากนั้นเมื่อคุณออกไปทำงาน (6.30 น.) จากนั้นเมื่อคุณอยู่ที่ทำงาน (9.00 น.) เป็นต้น
- พยายามอย่างหนักที่จะทำตามตารางเวลาเสมอ คุณสามารถช่วยยืดกระเพาะปัสสาวะได้ด้วยการรอ 5 ถึง 15 นาที เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถเก็บปัสสาวะได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณกลั้นฉี่ไม่ได้จริงๆ ก็ทำไปเถอะ
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มช่วงเวลาปัสสาวะอย่างช้าๆ
หากคุณเริ่มปัสสาวะทุก 2 ชั่วโมง ให้เพิ่มช่องว่างเป็น 2.25 ชั่วโมงในสัปดาห์ถัดไป จากนั้น 2.5 ชั่วโมงในสัปดาห์ถัดไป เป้าหมายสุดท้ายที่คุณควรบรรลุคือฉี่ทุก 3 ถึง 4 ชั่วโมง
แม้ว่าผู้ใหญ่ทั่วไปจะปัสสาวะทุกๆ 3 ถึง 4 ชั่วโมง แต่คุณอาจทำไม่ได้ เพิ่มเวลาที่คุณฉี่อย่างช้าๆ และหยุดเมื่อคุณดูเหมือนถึงขีดจำกัด
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัด Kegel เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่างของคุณ
เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เริ่มปัสสาวะ แล้วหยุดการไหลของปัสสาวะโดยการกระชับกล้ามเนื้อ นี่คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานล่าง เมื่อคุณรู้วิธีปรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่างแล้ว คุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ได้ทุกเวลาของวัน
- ทำแบบฝึกหัด Kegel ในช่วงพักโฆษณาในรายการโทรทัศน์ที่คุณชื่นชอบ นั่งที่โต๊ะทำงาน นอนราบ หรือเติมน้ำมันที่ปั๊มน้ำมัน แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้เกือบทุกครั้ง
- ลองทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน และอย่างน้อย 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 5. พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ
หากคุณต้องปัสสาวะอย่างต่อเนื่องแม้จะพยายามออกกำลังกายกระเพาะปัสสาวะ ให้ไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย หากคุณปัสสาวะบ่อยและเป็นเรื่องเร่งด่วน คุณอาจมีกระเพาะปัสสาวะไวเกินหรือ OAB (กระเพาะปัสสาวะไวเกิน) และนี่เป็นภาวะทางการแพทย์ที่ควรได้รับการวินิจฉัยโดยแพทย์
- OAB มักจะสามารถรักษาได้โดยการเปลี่ยนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น เช่น การปรับปรุงอาหาร การลดน้ำหนักส่วนเกิน การเลิกสูบบุหรี่ และอาจใช้ยา
- นอกจากนี้ ให้ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ซึ่งเป็นการปัสสาวะโดยที่คุณไม่ได้ตั้งใจ
คำเตือน
- หากคุณปัสสาวะบ่อยหรือมีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (ไม่สามารถกลั้นปัสสาวะได้) ให้ไปพบแพทย์ คุณสามารถใช้ยา การออกกำลังกาย และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้
- การกลั้นปัสสาวะไว้อาจทำให้เกิดกรดไหลย้อน (ปัสสาวะกลับเข้าไปในไต) ซึ่งอาจนำไปสู่การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTI) และทำให้ไตเสียหายได้