มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและลดแคลอรีเป็นวิธีที่ปลอดภัยและเป็นประโยชน์มากที่สุด การหาจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการและควรลดให้ได้นั้นอาจทำให้สับสนและคำนวณได้ยาก มีสมการ การประมาณค่า และกราฟมากมายที่สามารถช่วยคุณคำนวณระดับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักของคุณ นอกจากการใช้เครื่องคิดเลขหรือกราฟบนอินเทอร์เน็ตแล้ว ยังมีสมการที่คุณสามารถใช้เพื่อกำหนดเป้าหมายแคลอรี่เฉพาะสำหรับร่างกายของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: คำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
BMR ของคุณจะแสดงจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมหากคุณไม่ได้ทำอะไรเลยทั้งวัน BMR เรียกอีกอย่างว่าอัตราการเผาผลาญของคุณหรือการเผาผลาญของร่างกาย
- ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีเพียงเพื่อเติมเต็มกระบวนการเอาชีวิตรอด เช่น การหายใจ การย่อยอาหาร การซ่อมแซมและพัฒนาเนื้อเยื่อ และการหมุนเวียนเลือด
- คุณจะใช้ผลลัพธ์จากสมการ BMR เพื่อหาจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักของคุณ
- ใช้สมการต่อไปนี้สำหรับผู้ชาย: 66, 47 + (13.7 * น้ำหนัก [กก.]) + (ความสูง 5 * [ซม.]) - (6.8 * อายุ [ปี])
- ใช้สมการต่อไปนี้สำหรับผู้หญิง: 655, 1 + (9.6 * น้ำหนัก [กก.]) + (1.8 * สูง [ซม.]) - (4, 7 * อายุ [ปี])
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณระดับกิจกรรมของคุณ
นอกจากแคลอรีที่ร่างกายจะทำหน้าที่สำคัญแล้ว คุณต้องคำนึงถึงแคลอรีที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมประจำวันด้วย เมื่อคุณทราบ BMR แล้ว ให้คูณ BMR ด้วยปัจจัยกิจกรรมที่เหมาะสมกับคุณ:
- หากคุณเพียงแค่นั่งตลอดเวลา (ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย): BMR x 1.2
- หากคุณเคลื่อนไหวในระดับปานกลาง (ออกกำลังกาย/ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์): BMR x 1,375
- หากคุณค่อนข้างกระฉับกระเฉง (ออกกำลังกาย/ออกกำลังกายก็เพียงพอ 3-5 วัน/สัปดาห์): BMR x 1.55
- หากคุณมีความกระตือรือร้นมาก (ออกกำลังกาย/ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์): BMR x 1,725
- หากคุณมีความกระฉับกระเฉงเป็นพิเศษ (ออกกำลังกาย/ออกกำลังกายหนักมาก และออกกำลังกายหรือออกกำลังกายหนักขึ้น 2 เท่า): BMR x 1.9
- ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 19 ปีที่สูง 5'5" และน้ำหนัก 59 กก. จะป้อนข้อมูลของเธอลงในเครื่องคิดเลขและพบว่า BMR ของเธอคือ 1366, 8 แคลอรี หลังจากนั้นเพราะเธอค่อนข้างกระฉับกระเฉง ออกกำลังกาย 3 -5 วันทุกวัน ต่อสัปดาห์ เขาจะคูณ 1,366, 8 ด้วย 1.55 และได้รับ 2,118.5 แคลอรี ซึ่งเป็นจำนวนเฉลี่ยของแคลอรีที่เผาผลาญในแต่ละวัน
ขั้นตอนที่ 3 คำนวณแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับการลดน้ำหนัก
ในการลดน้ำหนักให้ได้ 1/2 กก. ต่อสัปดาห์ คุณต้องลด 3500 แคลอรีในหนึ่งสัปดาห์
- การลดประมาณ 500 แคลอรีต่อวันจะส่งผลให้ลดลงได้มากถึง 3500 แคลอรีในหนึ่งสัปดาห์
- อย่าตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังลดน้ำหนักเพียงแค่อดอาหาร คุณจะต้องลด 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก 1/2 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ หากคุณพยายามอย่างจริงจังและต้องการลดน้ำหนักให้ได้ 1 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องลด 1,000 แคลอรีทุกวัน
- พยายามลดแคลอรีโดยการลดส่วนที่คุณกินเข้าไปนอกเหนือจากการเผาผลาญแคลอรีผ่านการออกกำลังกาย การรวมกันนี้มักจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
ส่วนที่ 2 จาก 2: การใช้การคำนวณแคลอรี่เพื่อควบคุมน้ำหนักของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในแต่ละวัน
การติดตามจำนวนแคลอรีที่คุณกินในช่วงเริ่มต้นของความพยายามลดน้ำหนักนั้นมีประโยชน์มาก
- จดบันทึกอาหารหรือใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อช่วยให้คุณทราบจำนวนแคลอรีที่คุณกำลังบริโภคอยู่ในปัจจุบัน
- เปรียบเทียบจำนวนแคลอรี่กับการคำนวณของคุณและ BMR ที่ปรับตามระดับกิจกรรมของคุณ หากตัวเลขไม่ใกล้เคียงกัน การเริ่มต้นควบคุมอาหารอาจง่ายกว่าโดยการบริโภคนับแคลอรีในแต่ละวันตามการคำนวณของคุณ
- อาจเป็นเรื่องยากที่จะบริโภคแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวันซึ่งต่ำกว่าปกติมาก ลดทีละน้อยและเริ่มต้นด้วยการปรับอาหารของคุณตาม BMR ที่ได้รับการปรับระดับตามกิจกรรมของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 แคลอรี่ที่บริโภคไม่ควรน้อยกว่า BMR ที่คุณคำนวณ
การจำกัดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ต่ำกว่า BMR ของคุณเป็นความคิดที่ไม่ดี เมื่อร่างกายของคุณได้รับแคลอรีไม่เพียงพอในแต่ละวันเพื่อรองรับการทำงานหลัก ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้อเพื่อผลิตพลังงาน
- อาหารที่มีแคลอรีต่ำมากมักไม่ถือว่าปลอดภัยหรือเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก วิธีนี้ไม่ยืดหยุ่นเพียงพอสำหรับคุณที่จะบริโภคโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่มีความสำคัญในปริมาณที่เพียงพอต่อสุขภาพของคุณ
- พยายามให้กินอย่างน้อย 1200 แคลอรีต่อวัน ปริมาณนี้มักจะยังคงแนะนำว่าเป็นปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำที่สุดต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 เก็บบันทึกอาหาร
ลองจดบันทึกรายการอาหารทั้งหมดที่คุณกิน รวมทั้งจำนวนแคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อและจำนวนเสิร์ฟ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ติดตามอาหารของตนเป็นประจำจะอยู่ในแผนการควบคุมอาหารนานขึ้นและประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักมากกว่า
- ค้นหาออนไลน์สำหรับแอพหรือเว็บไซต์ฟรีที่ให้คุณป้อนข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน ซึ่งบางอันสามารถคำนวณแคลอรี่ให้คุณได้
- คุณจะกินน้อยลงและรู้สึกรับผิดชอบต่อสุขภาพของคุณเองมากขึ้น เพียงแค่รู้ว่าคุณบริโภคแคลอรี่จริงกี่แคลในแต่ละวัน ระวังอย่าเอาอาหารเข้าปากทุกครั้ง ซึ่งจะทำให้ง่ายต่อการควบคุมอาหาร
ขั้นตอนที่ 4. ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างสม่ำเสมอ
ส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักอีกส่วนคือการติดตามน้ำหนักและความคืบหน้าโดยรวมของคุณ
- จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ควบคุมอาหารและชั่งน้ำหนักเป็นประจำจะประสบความสำเร็จในระยะยาวมากกว่าผู้ที่ไม่ควบคุมน้ำหนัก
- ชั่งน้ำหนักตัวเองประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ พยายามชั่งน้ำหนักในเวลาเดียวกันโดยใส่เสื้อผ้าชุดเดิมเพื่อให้ได้ข้อมูลพัฒนาการที่แม่นยำที่สุด
- หากคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ให้ประเมินปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับอีกครั้ง บางทีคุณอาจต้องลดแคลอรีให้มากขึ้นหรือลองจดบันทึกอาหารให้แม่นยำยิ่งขึ้น