หากการหายใจของคุณถูกขัดจังหวะระหว่างการนอนหลับ คุณอาจส่งเสียงที่ดังและรุนแรงหรือที่เรียกว่ากรน การกรนอาจสร้างความรำคาญได้มาก ไม่เพียงแต่วงจรการนอนหลับของคุณจะหยุดชะงักเนื่องจากการกรนเท่านั้น แต่คุณจะรู้สึกเหนื่อยและง่วงนอนในวันถัดไป คุณอาจมีปัญหาในการจดจ่อ มีความดันโลหิตสูง เจ็บคอ และแม้กระทั่งอาการเจ็บหน้าอก การกรนอาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น ความผิดปกติทางกายวิภาคและโครงสร้าง การใช้แอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ ภูมิแพ้ การติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน (ARI) และภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น แม้ว่าสาเหตุที่ร้ายแรงของการกรน เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับจะต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ แต่กรณีที่ไม่รุนแรงกว่านั้นมักจะรักษาได้ด้วยการปรับรูปแบบการนอนของคุณ ลองใช้เทคนิคบางอย่าง และเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนรูปแบบการนอนของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 เข้านอนเป็นประจำตามกำหนดเวลา
สำหรับบางคน การกรนเกิดจากตารางการนอนที่เปลี่ยนแปลงหรือผิดปกติ การทำงานหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือนอนหลับไม่เพียงพอในระยะยาว อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยได้ หากร่างกายของคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คุณก็จะนอนหลับได้นานและนาน เวลานอนแบบนี้ กล้ามเนื้อหลังคอจะคลายตัวมากกว่าปกติ ส่งผลให้คุณมีแนวโน้มที่จะกรนมากขึ้น
- เพื่อหลีกเลี่ยงการนอนหลับที่ยาวนานเช่นนี้ พยายามนอนหลับให้เต็มอิ่มในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ว่าความต้องการการนอนหลับของแต่ละคนจะแตกต่างกัน แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมหากพวกเขานอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมงทุกวัน ในขณะเดียวกัน เด็กและวัยรุ่นมักต้องการการนอนหลับมากขึ้น
- นอนตามตารางเวลาที่กำหนด การงีบหลับนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการฟื้นฟูพลังงานหากคุณทำตามตารางเวลาปกติ ถึงกระนั้น การงีบหลับก็สามารถป้องกันไม่ให้คุณเปลี่ยนรูปแบบการนอนของคุณได้ ดังนั้นอย่างีบทั้งวันเพื่อจะได้นอนหลับฝันดี
ขั้นตอนที่ 2. หลีกเลี่ยงการกระตุ้นก่อนนอน
ใช้เตียงของคุณเพื่อนอนหลับและมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น อย่าดูทีวีหรือใช้โทรศัพท์มือถือของคุณในขณะที่คุณอยู่บนเตียง ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด และหรี่หน้าจอโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ของคุณ ตามที่แพทย์บอก ดวงตาของเราไวต่อแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์
- หลีกเลี่ยงการบริโภคสารกระตุ้นหลังเที่ยงวัน ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายของคุณ ปริมาณที่บริโภค และสภาพสุขภาพโดยรวมของคุณ ผลของคาเฟอีนสามารถคงอยู่ในร่างกายได้นานถึง 5-10 ชั่วโมงหลังการบริโภค ดังนั้น หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน และโซดา
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนนอน 3 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นยากดประสาทที่ทำให้การทำงานของร่างกายช้าลง แม้ว่าจะช่วยให้คุณหลับได้ แต่แอลกอฮอล์จะชะลอการเผาผลาญและรบกวนการทำงานของสมองในระหว่างวงจรการนอนหลับ ส่งผลให้ตื่นบ่อยขึ้นหากดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน ตามที่แพทย์ของคุณแนะนำ ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หนักหน่วงสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะจะรบกวนจังหวะชีวิตของคุณและทำให้คุณหลับสบายน้อยลง อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเบาๆ และการยืดกล้ามเนื้อ เช่น การเดินเล่นในช่วงบ่าย อาจช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับได้
ขั้นตอนที่ 3 ลองฝึกเทคนิคการหายใจก่อนนอน
เทคนิคนี้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนเข้านอนในขณะเดียวกันก็หายใจอย่างถูกต้องและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพก่อนสิ้นสุดวัน ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัด 2 แบบที่คุณสามารถลองได้:
- หายใจเข้าลึก ๆ: วางมือของคุณ (ฝ่ามือชี้ลง) บนท้องของคุณ ใต้ซี่โครงของคุณ วางนิ้วของคุณเข้าด้วยกัน หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ โดยพองท้องของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณหายใจโดยใช้กะบังลม ไม่ใช่ซี่โครง การดึงไดอะแฟรมสามารถดึงอากาศเข้าสู่ปอดได้มากกว่าการพองซี่โครง ทำเทคนิคนี้ทุกครั้งที่คุณหายใจไม่ออกหรือบ่อยเท่าที่เป็นไปได้ ในตอนแรกคุณอาจรู้สึกวิงเวียนเล็กน้อยจากการได้รับออกซิเจนมากกว่าปกติ
- การหายใจหึ่ง: ขณะหายใจออกให้ส่งเสียงหึ่ง เทคนิคนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของไดอะแฟรม พยายามทำทุกครั้งที่หายใจไม่ออกหรือบ่อยเท่าที่เป็นไปได้
ขั้นตอนที่ 4 สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับ
หรี่ไฟห้องในเวลากลางคืน ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า จังหวะชีวิตของร่างกายได้รับอิทธิพลอย่างมากจากความมืดและแสงสว่าง ซึ่งหมายความว่าหลายคนจะพบว่ามันยากที่จะหลับในสภาพแสงจ้าหรือเมื่อไฟยังเปิดอยู่ ปิดม่านห้องนอนตอนกลางคืน ปิดไฟหลักในห้อง พิจารณาซื้อผ้าม่านแบบหนาและซึมผ่านไม่ได้ หากห้องของคุณยังสว่างเกินไปหรือยังมีแสงเข้ามามาก ให้พิจารณาใช้หน้ากากนอนหลับ
- ควบคุมอุณหภูมิห้องและร่างกายของคุณ เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายลดลงระหว่างการนอนหลับ คุณสามารถทำให้ร่างกายคิดว่าถึงเวลานอนแล้วโดยการลดอุณหภูมิลง ถ้าข้างนอกอากาศหนาว ให้อาบน้ำอุ่นเพื่อที่เมื่อเสร็จแล้ว อุณหภูมิร่างกายจะลดลง ในขณะเดียวกัน หากอุณหภูมิภายนอกร้อน ปล่อยให้อุณหภูมิห้องอุ่นขึ้นสักครู่แล้วเปิดเครื่องปรับอากาศ
- ในฤดูแล้ง คุณอาจเปิดเครื่องเพิ่มความชื้นในห้องนอนได้ในขณะนอนหลับ คอที่บอบบางในบางครั้งจะระคายเคืองหากสัมผัสกับอากาศแห้งขณะหายใจข้ามคืน
- เปิดเสียงสีขาว คุณสามารถเปิดเพลงเบา ๆ หรือพัดลมเป็นเสียงพื้นหลังได้
ขั้นตอนที่ 5. เก็บสารระคายเคืองออกจากอากาศในห้อง
เยื่อหุ้มของลำคอและเพดานอ่อนอาจทำให้ระคายเคืองจากฝุ่นละออง ละอองเกสร สะเก็ดผิวหนังของสัตว์ หรืออนุภาคในอากาศอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณแพ้อนุภาคเหล่านี้ การระคายเคืองนี้อาจทำให้เกิดอาการบวมที่เยื่อหุ้มลำคอ ซึ่งทำให้ทางเดินหายใจแคบลง และเพิ่มโอกาสในการกรน โชคดีที่ปกติแล้วสารระคายเคืองเหล่านี้สามารถขจัดออกได้อย่างง่ายดายโดยรักษาห้องนอนและเตียงของคุณให้สะอาดที่สุด นี่คือตัวอย่างบางส่วนที่คุณสามารถทำได้:
- ซักผ้าปูที่นอนและปลอกหมอนสัปดาห์ละครั้ง หากคุณแพ้ละอองเกสร อย่าทำให้ผ้าปูที่นอนแห้ง ให้ผึ่งให้แห้ง หรืออย่างน้อยก็ให้แห้งในที่ที่ห่างจากละอองเกสร
- เปลี่ยนหมอนนอนทุก 6 เดือน
- ดูดฝุ่นในห้องและทำความสะอาดทุกพื้นผิว (รวมถึงสิ่งที่ติดอยู่กับเพดาน) อย่างสม่ำเสมอ
- เก็บสัตว์เลี้ยงออกจากเตียง
ขั้นตอนที่ 6 นอนตะแคง
ในผู้ใหญ่ การกรนมักเกิดจากการลดเพดานอ่อนและส่วนบนของลำคอระหว่างการนอนหลับ เป็นผลให้การไหลของอากาศไปยังปอดถูกปิดกั้นและมีเสียงหยาบออกมาเมื่อหายใจ เมื่อนอนในท่าหงาย ตำแหน่งของศีรษะและคอจะทำให้เพดานอ่อนลงมาที่ลิ้นและคอส่วนบนได้ง่ายขึ้น ขั้นแรกในการเอาชนะการกรน ให้ลองนอนตะแคง บางครั้งการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ นี้ก็เพียงพอที่จะลดอาการกรนได้
การนอนคว่ำสามารถช่วยลดการกรนได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม ท่านี้ไม่แนะนำเพราะอาจทำให้ปวดคอและหลังส่วนล่างได้
ขั้นตอนที่ 7 ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย
บางครั้งการหยุดกรนนั้นง่ายมาก แค่ซื้อหมอนใบใหญ่ขึ้น การยกศีรษะขึ้นเพียงไม่กี่นิ้วระหว่างการนอนหลับสามารถช่วยเปลี่ยนตำแหน่งของลิ้นและกราม เปิดทางเดินหายใจ และลดแนวโน้มที่จะกรนได้ ลองใช้หมอนมากกว่า 1 ใบ ซื้อหมอนที่หนาขึ้น หรือพับหมอนที่ใช้อยู่ในปัจจุบันเพื่อพยุงศีรษะให้สูงขึ้นและหลีกเลี่ยงการกรน
การยกศีรษะขึ้นสามารถช่วยเปิดทางเดินหายใจได้
ขั้นตอนที่ 8. ทำความสะอาดโพรงจมูกก่อนเข้านอน
หากไซนัสของคุณถูกปิดกั้นระหว่างการนอนหลับ ร่างกายของคุณจะอาศัยการหายใจทางปาก (ซึ่งมักจะทำให้คุณกรน) เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้พยายามล้างไซนัสให้เป็นนิสัยก่อนเข้านอน วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งคือการอาบน้ำอุ่นก่อนนอนสักสองสามนาที น้ำร้อนและไอน้ำร้อนจะกระตุ้นให้รูจมูกเปิด ของอื่นๆ ที่คุณสามารถใช้ได้ ได้แก่ หม้อเนติและชุดทำความสะอาดจมูกอื่นๆ เทปปิดจมูก และยาลดน้ำมูก
ซื้อน้ำเกลือปลอดเชื้อที่ร้านขายยาในพื้นที่ของคุณหรือทำน้ำเกลือของคุณเอง เติมเกลือ 1/2 ช้อนชาลงในน้ำอุ่นหนึ่งแก้ว อย่าทำสารละลายที่มีความเข้มข้นมากเกินไปเพราะอาจทำให้เยื่อจมูกระคายเคืองได้ ก่อนเข้านอน ให้เอียงศีรษะไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา โดยเทสารละลายนี้ให้ทั่วบริเวณไซนัสผ่านรูจมูก หากคุณกำลังใช้น้ำเกลือแบบทำเอง คุณสามารถสูดดมมันจากช้อนชาโดยปิดรูจมูกข้างหนึ่งสลับกัน หรือใช้หม้อเนติเทน้ำเกลือลงในรูจมูกทีละครั้ง คุณควรรู้สึกว่าโพรงไซนัสเปิดออกและคุณสามารถหายใจได้ราบรื่นขึ้น สารละลายเกลือที่เหลืออยู่ในลำคอจะเปิดช่องคอด้วย
ขั้นตอนที่ 9 ดูภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
โดยทั่วไป การกรนนั้นน่ารำคาญแต่ไม่เป็นอันตราย ถึงกระนั้น ในบางกรณี การกรนอาจเป็นสัญญาณของโรคที่คุกคามชีวิต กล่าวคือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นภาวะที่ทางเดินหายใจปิดระหว่างการนอนหลับ ทำให้ร่างกายไม่ได้รับอากาศเพียงพอ มักเกิดขึ้นในคนอ้วน เมื่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับเกิดขึ้น วงจรการนอนหลับของคุณจะหยุดชะงัก คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าและกรนบ่อยมาก เนื่องจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย และโรคร้ายแรงอื่นๆ ได้ คุณ ต้อง พบแพทย์หากคุณพบอาการใด ๆ ต่อไปนี้ของภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ:
- กรนเสียงดังมากขณะนอนหลับ
- ตื่นมาด้วยความมึนงง
- อ่อนเพลียมากแม้หลังจากนอนหลับทั้งคืน
- กระสับกระส่ายขณะนอนหลับ
- ปวดหัวแต่เช้า.
- Narcolepsy (หลับในเวลาที่ไม่เหมาะสม)
- ความเอร็ดอร่อยในชีวิตและความใคร่ลดลง และอารมณ์มีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน
วิธีที่ 2 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ลดน้ำหนัก
เช่นเดียวกับปัญหาทางกายภาพอื่นๆ การมีน้ำหนักเกินสามารถรบกวนการนอนหลับได้เช่นกัน การนอนกรนเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (โดยเฉพาะผู้ชาย) มักจะมีเนื้อเยื่อคอและลำคอที่ใหญ่ขึ้นและมีกล้ามเนื้ออ่อนแรง ยิ่งไปกว่านั้น โรคอ้วนยังเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อปัญหาการนอนหลับที่ร้ายแรง เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ เพื่อขจัดผลกระทบที่เป็นอันตรายเหล่านี้ ให้พยายามลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย โดยปกติ GP ของคุณจะแนะนำโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก หรือส่งต่อคุณไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการรักษาต่อไป เคล็ดลับบางอย่างที่สามารถช่วยได้ ได้แก่:
- เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ การกินไฟเบอร์มากขึ้นจะช่วยปรับปรุงความสม่ำเสมอของระบบทางเดินอาหารในขณะที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งไฟเบอร์สามารถช่วยลดปริมาณอาหารที่คุณกินได้เพราะคุณหิวน้อยลง แหล่งใยอาหารที่ดี ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด ข้าวไรย์ ข้าวสาลีบัลแกเรีย ข้าวฟ่าง และข้าวโอ๊ต
- เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ของคุณ กินผักใบเขียวให้มากขึ้น เช่น สวิสชาร์ด มัสตาร์ด ผักโขม ผักกาด บีทรูท ควบคู่ไปกับอาหารประจำวันของคุณ ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และแคลอรีต่ำ ผลไม้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ที่อร่อยเป็นอาหารว่าง
- จำกัดการบริโภคเนื้อแดงหรือเนื้อที่มีไขมัน กินปลาและสัตว์ปีกที่ไม่มีหนังมากขึ้น
- หลีกเลี่ยงอาหารขาวเช่นขนมปังขาวและข้าวขาว อาหารเหล่านี้ผ่านกระบวนการแปรรูปและสูญเสียสารอาหารส่วนใหญ่ไป โดยทั่วไป หลีกเลี่ยงการซื้ออาหารบรรจุกล่องหรืออาหารพร้อมรับประทาน รวมทั้งอาหารจานด่วน อาหารเหล่านี้มักจะมีน้ำตาล เกลือ และไขมันสูงซึ่งถูกเติมเข้าไปเพื่อปรับปรุงรสชาติ
ขั้นตอนที่ 2 ออกกำลังกายมากขึ้น
หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันสามารถช่วยควบคุมการกรนได้ แน่นอนว่าการออกกำลังกายยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักและผอมลงได้ เป็นผลให้เนื้อเยื่อคอจะบางลงและคุณมีโอกาสน้อยที่จะกรนและหยุดหายใจขณะหลับ นอกจากนี้ โดยการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวม การออกกำลังกายยังสามารถช่วยรักษารูปร่างของลำคอระหว่างการนอนหลับ หากเพดานปากนุ่มไม่ถึงลิ้น โอกาสกรนจะลดลงอย่างมาก
ความต้องการการออกกำลังกายของแต่ละคนแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ศูนย์ควบคุมโรคแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง (เช่น เดินเร็ว) อย่างน้อย 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ รวมกับการฝึกความแข็งแรงระดับความเข้มข้นปานกลาง 2 วัน หากคุณออกกำลังกายหนักขึ้น เวลาออกกำลังกายทั้งหมดของคุณจะลดลง
ขั้นตอนที่ 3 ตอบสนองความต้องการของเหลวในร่างกาย
เมื่อคุณขาดน้ำ สารคัดหลั่งในจมูกและลำคอของคุณจะหนาและเหนียวขึ้นตามธรรมชาติ ในบางกรณี อาจทำให้ทางเดินหายใจอุดตันและทำให้กรนแย่ลง ดื่มน้ำมาก ๆ (8-10 แก้วน้ำ 240 มล. ทุกวัน) ของเหลวในร่างกายที่เพียงพอจะทำให้เนื้อเยื่อในจมูกและปากของคุณชุ่มชื้น ซึ่งจะช่วยลดการหายใจลำบาก
- ความต้องการของเหลวในแต่ละวันของแต่ละคนแตกต่างกันไปตามเพศ ขนาดร่างกาย และระดับกิจกรรม โดยทั่วไปถือว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหากคุณไม่ค่อยรู้สึกกระหายน้ำและปัสสาวะของคุณมีสีใสหรือสีเหลืองซีด
- หากคุณพบว่าการเพิ่มปริมาณน้ำเป็นเรื่องยาก ให้ลองดื่มน้ำหนึ่งแก้วในแต่ละมื้อและระหว่างมื้ออาหาร อย่าลืมดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงการพึ่งยานอนหลับ
ยาหรือสารเคมีใดๆ ที่คุณใช้ในการนอนหลับอาจก่อให้เกิดการเสพติดได้หากใช้ซ้ำๆ การใช้งานในระยะสั้นอาจทำให้คุณกรนมากเกินไปได้ สารเคมีที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้มักจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อในลำคอด้วย ส่งผลให้เพดานอ่อนจะหล่นหลังลิ้นระหว่างการนอนหลับและทำให้กรนได้
โปรดทราบว่ามีแอลกอฮอล์รวมอยู่ที่นี่ด้วย เช่นเดียวกับยานอนหลับ แอลกอฮอล์ยังมีผลยากล่อมประสาทในระบบประสาทเพื่อให้ทางเดินหายใจปิดในขณะที่คุณนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 5. ล้างจมูกอุดตันหรือคัดจมูก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโพรงจมูกของคุณสะอาดและไม่อุดตัน ดังนั้น คุณจึงสามารถหายใจทางจมูกได้ ไม่ใช่ทางปากระหว่างการนอนหลับ การแพ้หรือผนังกั้นโพรงจมูกคดสามารถปิดกั้นการไหลของอากาศผ่านจมูกและต้องได้รับการแก้ไข หากคุณเป็นโรคภูมิแพ้ คุณสามารถใช้ยาต้านฮีสตามีนหรือสเปรย์ฉีดจมูกตามที่แพทย์กำหนด ในการรักษาปัญหาเกี่ยวกับโครงสร้างของจมูก เช่น ผนังกั้นโพรงจมูกคด คุณอาจต้องเข้ารับการผ่าตัด
อย่าใช้ยาลดน้ำมูกหรือสเปรย์ในช่องปากเพื่อล้างช่องจมูกเป็นเวลานานกว่า 3 วันติดต่อกัน การใช้สารคัดหลั่งเป็นเวลานานอาจทำให้อาการกำเริบและอาการคัดจมูกแย่ลงเนื่องจากการพึ่งพายา ปรึกษาแพทย์เพื่อขอรับสเปรย์สเตียรอยด์ตามใบสั่งแพทย์หากอาการคัดจมูกของคุณไม่ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 6. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
นอกจากปัญหาสุขภาพอื่นๆ ที่หลากหลายแล้ว การสูบบุหรี่ยังช่วยเพิ่มโอกาสในการนอนกรนได้อีกด้วย แม้ว่าความสัมพันธ์เชิงสาเหตุนี้จะยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่เชื่อว่าการสูบบุหรี่จะทำให้ระคายเคืองคอและทำให้เกิดการบวมและการอักเสบที่ทำให้ทางเดินหายใจแคบลงระหว่างการนอนหลับ นอกจากนี้ หากผู้สูบบุหรี่ยังพบอาการถอนนิโคตินในเวลากลางคืน วงจรการนอนหลับของพวกเขาจะหยุดชะงัก เพิ่มความเสี่ยงต่อการอุดตันทางเดินหายใจ
โปรดทราบว่าการได้รับควันบุหรี่มือสองนั้นทราบกันดีอยู่แล้วว่ามีผลกรนเช่นเดียวกับผู้สูบบุหรี่ที่ใช้งานอยู่
วิธีที่ 3 จาก 3: พยายามออกกำลังกายเพื่อเอาชนะการกรน
ขั้นตอนที่ 1. ลองยืดลิ้นของคุณ
เชื่อหรือไม่ก็ตาม การออกกำลังกายเพื่อทำให้ปากและลำคอแข็งแรงขึ้น แม้จะฟังดูแปลกแต่ก็ช่วยลดโอกาสการกรนได้ โอกาสที่กล้ามเนื้อเหล่านี้จะลดลงระหว่างการนอนหลับและอุดกั้นทางเดินหายใจจะลดลงหากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ต่อไปนี้คือตัวอย่างการออกกำลังกายลิ้นสองตัวอย่างที่คุณสามารถลองได้:
- เก็บลิ้นของคุณออกให้มากที่สุด เลื่อนไปทางขวาและซ้ายช้าๆ จนแตะมุมปาก เลื่อนลิ้นไปที่ด้านบนของปากโดยไม่กลิ้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาประมาณ 15 วินาที ทำอย่างน้อยสองสามนาทีวันละหลายครั้ง
- วางปลายลิ้นของคุณไว้ด้านหลังฟันหน้าแล้วเลื่อนกลับ ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 3 นาทีทุกวัน
ขั้นตอนที่ 2. ลองออกกำลังกายกรามด้วยการเคี้ยว
การออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการกรนคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณ แม้ว่าจะมีหลายวิธีที่คุณสามารถลองใช้ได้ แต่เทคนิคพื้นฐานก็เหมือนกัน คุณเพียงแค่ต้องเลียนแบบการเคี้ยว แต่ไม่มีอาหารอยู่ในปากของคุณ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- อ้าปากของคุณให้กว้างที่สุด (ราวกับว่าคุณกำลังจะกัดแอปเปิ้ลลูกใหญ่) และถือไว้ประมาณ 10 วินาที
- ปิดปากของคุณแล้วพักสักครู่ก่อนที่จะทำซ้ำ
- ทำซ้ำอย่างน้อยสองสามนาทีหลายครั้งต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้กล้ามเนื้อคอของคุณ
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอจะช่วยป้องกันไม่ให้เพดานอ่อนจมลงไปหลังลิ้น วิธีฝึกลำคอที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการพูดเสียงสระดังๆ ซ้ำๆ ประมาณ 30 ครั้งก่อนเข้านอน โดยเว้นช่วงสั้นๆ ระหว่างตัวอักษรแต่ละตัว
หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง คุณควรทำเสียงเช่น: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …" เป็นต้น หากคุณอายที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ต่อหน้าคู่ของคุณ คุณอาจต้องการลองทำในขณะขับรถไปทำงาน
ขั้นตอนที่ 4. ร้องเพลง
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลำคอคือการร้องเพลง! การร้องเพลงไม่เพียงแต่ช่วยลดความถี่ของการกรนเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย การร้องเพลงเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ควบคุมลำคอและเพดานอ่อน ป้องกันไม่ให้ล้มลงระหว่างการนอนหลับ
หากคุณไม่เคยลองร้องเพลงมาก่อน ให้ลองสมัครเรียนร้องเพลง ร่วมร้องประสานเสียงในท้องที่ หรือร้องเพลงขณะขับรถ
ขั้นตอนที่ 5. ลองเล่นดิดเจอริดู
การเรียนรู้การเล่นเครื่องดนตรีลมของชาวอะบอริจินของออสเตรเลียช่วยลดหรือแก้ปัญหาการกรนในผู้ใหญ่ได้ การเล่นเครื่องดนตรีนี้จะช่วยเสริมสร้างคอและเพดานอ่อน
ขั้นตอนที่ 6. รู้ว่าเมื่อใดควรปรึกษาแพทย์
แม้ว่าการพยายามจัดการกับอาการนอนกรนด้วยวิธีการข้างต้นนั้นค่อนข้างสมเหตุสมผล แต่ก็ใช่ว่าทุกกรณีของการกรนจะสามารถแก้ไขได้ด้วยวิธีการตามธรรมชาติ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ใช้อุปกรณ์ช่วยช่องปากหรืออุปกรณ์อื่นๆ อย่าลืมปรึกษาแพทย์หาก:
- วิธีการข้างต้นไม่ได้สร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญใน 2-4 สัปดาห์
- คุณสงสัยว่าภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ต้องรักษาด้วยอุปกรณ์เช่นเครื่อง CPAP หรือแม้แต่การผ่าตัด
- คุณรู้สึกเหนื่อยล้ามากตลอดทั้งวัน สถานการณ์นี้อาจเป็นอันตรายและควรได้รับการตรวจสอบเพิ่มเติม อย่าประสบอุบัติเหตุ ตกงาน หรือขาดเรียน
- การกรนสามารถเข้าสู่วัฏจักรชั่วร้ายได้ ในรอบนี้ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะทำให้การกรนแย่ลง ส่งผลให้กรนดังขึ้น เป็นต้น แม้ว่าแนวทางธรรมชาติในบทความนี้อาจช่วยได้ แต่อาจใช้เวลานานกว่าที่คุณจะเห็นผล ในขณะเดียวกัน แพทย์สามารถให้การรักษาที่รวดเร็วขึ้นสำหรับการกรน