เราทุกคนล้วนเคยประสบมาแล้ว คุณนอนหลับและตั้งใจที่จะตื่นแต่เช้า และในวันถัดไป คุณกดปุ่มเลื่อนปลุก และกดอีกครั้ง และอีกครั้ง. ผ่านไปอย่างรวดเร็วหนึ่งชั่วโมงและคุณยังคงง่วง "และ" สาย แล้วคุณจะเปลี่ยนนิสัยนี้และเรียนรู้ที่จะตื่นให้เร็วขึ้นได้อย่างไร? คุณควรเริ่มต้นด้วยการพัฒนากิจวัตรตอนเช้าและตอนเย็นที่ดีต่อสุขภาพ ที่จะช่วยให้คุณเข้านอนเร็วขึ้นและตื่นเช้าขึ้นโดยไม่ต้องกดปุ่มเลื่อนซ้ำ ดู "ขั้นตอนที่ 1" เพื่อเริ่มต้น
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 2: ตื่นเช้า
ขั้นตอนที่ 1 อย่ากดปุ่มเลื่อนซ้ำ
ถ้าคุณกลับไปนอน คุณจะแพ้ นาฬิกาปลุกที่ปลุกซ้ำจะใช้เวลาไม่นานพอที่คุณจะได้พักผ่อนมากขึ้น และการกดเลื่อนซ้ำจะทำให้คุณหลับไม่สนิทและเสียเวลาอันมีค่าของคุณไป หากคุณมีกิจวัตรตอนเช้าที่ดี ไม่ควรยากที่คุณจะกดปุ่มปลุกหนึ่งครั้งแล้วตื่นขึ้นและเริ่มต้นวันใหม่ มันยากในตอนแรก แต่คุณสามารถเติบโตเพื่อทำให้ง่ายขึ้นได้
สิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อกระตุ้นให้ตัวเองไม่กดปุ่มเลื่อนซ้ำคือการคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการทำซึ่งคุณสามารถทำให้เสร็จได้ในเวลาที่เพียงพอเท่านั้น บางทีคุณอาจบอกตัวเองได้ว่า หากคุณตื่นนอนโดยไม่ได้เลื่อนการปลุก คุณสามารถดูรายการทีวีตอนเช้าที่คุณชื่นชอบ 10 รายการ คุณสามารถอ่านบทความที่คุณตั้งใจจะอ่าน หรือว่าคุณสามารถเดินไปรอบๆ สารประกอบ. ถ้าคุณบอกตัวเองว่าทำได้ก็ต่อเมื่อคุณตื่นขึ้นในทันที คุณก็จะมีแรงจูงใจที่จะทำมันมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำเย็นหนึ่งแก้ว
การดื่มน้ำสะอาดสักแก้วจะช่วยให้คุณตื่นและควบคุมร่างกายได้ ยืนขึ้นด้วยเครื่องดื่มแล้วคุณจะสัมผัสได้ถึงร่างกายและประสาทสัมผัสทั้งห้าที่ค่อยๆ มีชีวิตขึ้นมา ถ้าน้ำเย็นจะปลุกคุณได้ง่ายขึ้น คุณยังสามารถวางขวดน้ำไว้ใกล้เตียงเพื่อกระตุ้นให้คุณตื่นแต่เช้า
ขั้นตอนที่ 3 สาดน้ำเย็นบนใบหน้าของคุณ
นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณตื่นตัวและไม่ง่วงนอนในขณะที่คุณทำกิจวัตรตอนเช้า ทำความสะอาดดวงตา ตบแก้มเบา ๆ และเขย่าศีรษะขณะตื่นนอน หากคุณยังไม่รู้สึกถึงผลกระทบ ให้โรยน้ำบนใบหน้าสวย ๆ นั้นอีก!
ขั้นตอนที่ 4 สูดอากาศบริสุทธิ์
ก้าวขึ้นไปที่ระเบียงด้านหน้าหรือระเบียงและรับอากาศบริสุทธิ์ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณตื่นขึ้น ตื่นตัว และพร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมเช่นนี้สามารถกระตุ้นให้คุณตื่นขึ้นได้ ถ้าใครอยู่ข้างนอก ให้มองดูพวกเขาเริ่มต้นวันไปโรงเรียนและทำงาน และรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวที่ต้องดิ้นรนเพื่อตื่นเช้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกเชื่อมต่อและมีแรงจูงใจที่จะตื่นมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
การรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสามารถให้พลังงานที่จำเป็นในการปลุกจิตใจและร่างกายโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกหนัก หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีน้ำมันหรือไขมันมากเกินไป เช่น ไข่เจียวชีสหรือเบคอนมันๆ และเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณตื่นนานขึ้น ต่อไปนี้คือตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถลองใช้ได้:
- โปรตีนไร้มัน เช่น ไก่งวงรมควัน ต้นขาหมูติดมัน หรือไข่ขาว
- ผักอย่างกะหล่ำปลี ขึ้นฉ่าย หรือผักโขม
- ข้าวสาลีเช่นข้าวโอ๊ตหรือซีเรียล
- โยเกิร์ตลูกเล็ก
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มคาเฟอีนแต่อย่ามากเกินไป
กาแฟหรือชาสักถ้วยยังช่วยให้คุณตื่นแต่เช้าและเริ่มต้นวันใหม่ได้ บางคนบอกว่าแม้แต่กลิ่นกาแฟก็ปลุกให้ตื่นได้ การดื่มกาแฟเพียงแก้วเดียวจะช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟมากเกินไปในหนึ่งวัน มิฉะนั้น คุณจะนอนหลับได้ยากขึ้นและตื่นเช้า หากคุณเป็นคนติดกาแฟ พยายามลดให้เหลือหนึ่งหรือสองแก้วต่อวันและหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหลังเที่ยง วิธีนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างถูกต้องและป้องกันไม่ให้คุณหลับไปในภายหลัง
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลัง! แม้ว่าขนมที่อร่อยนี้สามารถช่วยให้คุณเรียนเพื่อสอบแคลคูลัสได้ แต่มันจะทำให้หัวใจเต้นเร็วและทำให้คุณหลับยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 7. อาบน้ำเย็น
การอาบน้ำอุ่นอาจทำให้คุณง่วงนอนมากขึ้น แต่การอาบน้ำอุ่นหรือน้ำเย็นจะช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้น ในขณะที่คนส่วนใหญ่ชอบอาบน้ำตอนกลางคืน การอาบน้ำในตอนเช้าสามารถช่วยปลุกร่างกายให้ตื่นได้ บางคนชอบอาบน้ำหลังจากตื่นนอน และบางคนชอบกินอาหารเช้าก่อน คุณต้องค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ - และยึดมั่นกับมัน
ขั้นตอนที่ 8 อยู่อย่างมีสติตลอดทั้งวัน
หากคุณต้องการนอนหลับได้ง่ายและตื่นเช้า คุณต้องรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้มีสติตลอดทั้งวัน แต่ต่อไปนี้คือแนวคิดบางประการที่จะช่วยให้วันของคุณง่ายขึ้น:
- งีบถ้าคุณต้องการ การงีบหลับ 20 นาทีขึ้นไปจะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้น อย่างไรก็ตาม การงีบหลับเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นจริง ๆ แล้วจะทำให้คุณง่วงมากขึ้น และทำให้คุณหลับในเวลากลางคืนได้ยากขึ้น
- ออกกำลังกายแต่เช้า. การออกกำลังกายสามารถช่วยให้ร่างกายปลดปล่อยพลังงานและช่วยให้คุณเตรียมตัวเข้านอนตอนกลางคืนได้ อย่าออกกำลังกายในตอนบ่ายมิฉะนั้นอะดรีนาลีนของคุณยังสูบฉีดอยู่และคุณจะนอนหลับยากขึ้น
- ใช้เวลานอกบ้าน รับอากาศบริสุทธิ์ รับแสงแดด และอย่าอยู่ในบ้านทั้งวัน สิ่งนี้จะให้พลังงานแก่คุณในระหว่างวัน และจะช่วยให้คุณพร้อมเข้านอนเมื่อถึงเวลา
- พักไฮเดรท การดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้ว 30 มล. ตลอดทั้งวันจะทำให้คุณมีพลังงานและช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง
- กินอาหารเพื่อสุขภาพ. รับประทานอาหารที่สมดุลอย่างน้อยสามมื้อที่จะให้โปรตีน ผลไม้และผักแก่คุณ และกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ เช่น ผลไม้ ถั่ว หรือโยเกิร์ตตลอดทั้งวันเพื่อที่ร่างกายจะไม่มีวันหมดพลังงาน หาสมดุลระหว่างการไม่หิวหรืออิ่มจนเกินไป และทำให้การกินเพื่อสุขภาพเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
ตอนที่ 2 ของ 2: เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
หากคุณต้องการตื่นเช้า คุณควรวางแผนที่จะเข้านอนแต่หัวค่ำ หรืออย่างน้อยก็เร็วกว่าที่คุณคาดไว้ สิ่งหนึ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคือหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในตอนบ่าย ทางที่ดี คุณควรหลีกเลี่ยงหลังเที่ยง แม้ว่าคุณอาจจะง่วงนอน แต่ก็มีวิธีอื่นๆ ในการเติมพลังงาน และคาเฟอีนควรเป็นทางเลือกสุดท้าย หากคุณต้องการนอนหลับและตื่นโดยไม่มีปัญหาใดๆ อย่าดื่มคาเฟอีนทั้งกลางวันและกลางคืน
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์อย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
แม้ว่าไวน์หรือเบียร์สักแก้วจะช่วยให้คุณนอนหลับได้หลังจากวันที่ยาวนาน แอลกอฮอล์ทำให้คุณนอนหลับสบายได้ยาก ดังนั้น คุณสามารถนอนหลับได้ 8 ชั่วโมงหลังจากดื่มแอลกอฮอล์ แต่ในตอนเช้า คุณจะรู้สึกง่วงและเจ็บ คุณสามารถดื่มไวน์พร้อมกับอาหารเย็นได้ แต่อย่าดื่มไวน์อย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน มิฉะนั้นคุณจะหลับยากขึ้น ซึ่งจะทำให้ตื่นเช้าได้ยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์แต่อิ่มท้อง 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
หากคุณไปทานอาหารเย็นสายและเข้านอนในอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมา คุณจะหลับยากขึ้นเพราะร่างกายยังย่อยอาหารอยู่ กินผักที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน เช่น ปลาหรือไก่ และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวกล้องหรือพาสต้าโฮลเกรน ให้แน่ใจว่าคุณกินเพียงพอเพื่อที่คุณจะไม่ตื่นขึ้นมากลางดึกแต่ไม่หิวมากจนคุณรู้สึกอิ่มและนอนไม่หลับ
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่เผ็ดมาก หนัก หรือเป็นครีม มิฉะนั้นร่างกายของคุณจะย่อยอาหารได้ยากขึ้นและคุณจะมีปัญหาในการนอนหลับมากขึ้น
- แม้ว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวันเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่คุณควรจำกัดน้ำที่ดื่มหลัง 19.00 น. หรือประมาณ 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ไม่อยากตื่นกลางดึกเพื่อไปเข้าห้องน้ำ
ขั้นตอนที่ 4 ใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนหลับเท่านั้น
หากคุณต้องการนอนหลับได้ง่าย คุณควรใช้เตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้น และสำหรับการมีเพศสัมพันธ์ หากคุณถึงจุดนั้นในชีวิต หากคุณทำงานบนเตียง ดูทีวีบนเตียง หรือแม้แต่เถียงกับเพื่อนซี้เรื่องโทรศัพท์บนเตียง คุณจะคิดว่าเตียงของคุณเป็นสถานที่ทำงาน ไม่ใช่สถานที่พักผ่อน อย่าใช้เฟอร์นิเจอร์ชิ้นสำคัญชิ้นนี้ในกิจกรรมต่างๆ มากมาย หากคุณต้องการนอนหลับฝันดี
คุณยังสามารถอ่านสักครู่ก่อนเข้านอน เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าเนื้อหานั้นผ่อนคลาย – หรือแฟนตาซี – ดังนั้นจึงไม่ทำให้คุณเครียด
ขั้นตอนที่ 5. ปิดสิ่งเร้าทางสายตาทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
แม้ว่าคุณจะคิดว่าการดูโทรทัศน์หรืออ่านซุบซิบคนดังบนอินเทอร์เน็ตสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ แต่จริงๆ แล้ว มันทำให้คุณรำคาญเมื่อถึงเวลาเข้านอน คุณต้องการให้จิตใจสงบที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาเข้าสู่กระบวนการนอนหลับ
คุณสามารถเล่นเพลงเบาๆ ที่ผ่อนคลาย เช่น แจ๊สหรือคลาสสิก ขณะเตรียมตัวเข้านอน แต่อย่าเล่นเพลงฮิปฮอปที่คุณชื่นชอบ มิฉะนั้น จิตใจของคุณจะปั่นป่วน
ขั้นตอนที่ 6 มีกิจวัตรการผ่อนคลายที่ผ่อนคลาย
ถ้าคุณอยากหลับง่าย คุณต้องหากิจวัตรที่เหมาะกับคุณ ทุกคนมีความแตกต่างกัน แต่คุณควรลองทำบางสิ่งจนกว่าคุณจะพบว่าสิ่งที่ทำให้การนอนหลับง่ายที่สุดสำหรับคุณ นี่อาจหมายถึงการดื่มชาคาโมมายล์สักถ้วย อ่านบทกวี ยืดกล้ามเนื้อ หรือฟังเพลงคลาสสิก นอกจากนี้ยังสามารถหมายถึงชุดค่าผสมและที่ บางทีคุณอาจชอบหวีผมก่อนนอนหรือสวมชุดนอนผ้าไหม หาอะไรก็ตามที่เหมาะกับคุณและทำทุกคืนเพื่อไม่ให้คิดมากเมื่อคุณพยายามปิดมัน
ในขณะที่บางคนชอบอาบน้ำอุ่นก่อนนอน คุณควรทำเช่นนี้ถ้าคุณมีเวลาสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน การอาบน้ำอุ่นจะทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณสูงขึ้นจริง ๆ และจะทำให้อุณหภูมิลดลงชั่วขณะหนึ่ง ทำให้นอนหลับยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 7. เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
นี่เป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณต้องการตื่นเช้า แม้ว่าการพัก 7-9 ครั้งในแต่ละคืนเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ควรเข้านอนในเวลาเดียวกันและตื่นนอนพร้อม ๆ กันเพื่อให้ร่างกายมีกิจวัตร หาเวลานอนแล้วตื่นมาตั้ง คุณจะตื่นตาตื่นใจกับความง่ายในการตื่นแต่เช้าหลังจากที่คุณทำมาแล้วสองสามครั้ง
- ถ้าคุณรู้ว่าคุณต้องตื่นแต่เช้าและพยายามเข้านอนเร็วขึ้นสามชั่วโมงในวันนั้น ก็ไม่น่าจะได้ผล คุณต้องค่อยๆ ลุกขึ้นและเข้านอนเร็วขึ้นเพื่อให้ร่างกายชินกับมัน การตื่นเช้ามากหลังจากตื่นนอนในตอนบ่ายตามปกติอาจทำให้เจ็บปวดได้ ดังนั้นควรค่อยๆ หลับไป
- บางคนชอบที่จะใช้วันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อนอนนานขึ้น คุณสามารถนอนหลับได้มากขึ้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ - ประมาณหนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว - แต่ถ้าคุณเพิ่มเวลานอนอย่างมากในวันหยุดสุดสัปดาห์ มันจะยากขึ้นที่จะกลับเข้าสู่กิจวัตรวันทำงานของคุณเมื่อถึงเวลา
ขั้นตอนที่ 8 วางนาฬิกาปลุกให้พ้นมือ
วางนาฬิกาปลุกไว้ฝั่งตรงข้ามของห้อง ในตู้เสื้อผ้า หรืออยู่ห่างจากที่ที่คุณต้องลุกไปปิด หากนาฬิกาอยู่ใกล้คุณ คุณจึงสามารถปิดเครื่องได้ทันที จะไม่มีอะไรหยุดคุณจากการกดปุ่มเลื่อนซ้ำ คุณควรวางให้พ้นมือ แต่ใกล้พอที่คุณจะได้ยินได้แน่นอน
หากคุณต้องการบังคับตัวเองให้ลุกขึ้นจริงๆ คุณสามารถตั้งนาฬิกาปลุกที่สองไว้อีกห้องหนึ่งได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะถูกบังคับให้ตื่นเพื่อปิดเครื่อง แต่ไม่ต้องกังวลว่าจะไม่ได้ยิน
ขั้นตอนที่ 9 นึกภาพตัวเองตื่นอย่างง่ายดาย
ก่อนนอน เมื่อรู้สึกง่วง ลองนึกภาพวันรุ่งขึ้น ลองนึกภาพฟังเสียงปลุกของคุณและลืมตาขณะเอื้อมมือไปหยิบมัน นึกภาพตัวเองยิ้ม เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ หาว และลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว ลองนึกภาพตัวเองดื่มน้ำสักแก้ว เข้าห้องน้ำและเริ่มต้นวันใหม่ในตอนเช้า หากคุณนึกภาพออกว่าสิ่งนี้กำลังเกิดขึ้น พรุ่งนี้เช้า จะทำให้สิ่งนี้เป็นจริงได้ง่ายขึ้น
ขณะที่คุณกำลังมีปัญหาในการลุก ให้เตือนตัวเองว่าการตื่นขึ้นเมื่อคุณจินตนาการมันเป็นเรื่องง่ายเพียงใด และพยายามทำให้มันเกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 10 เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอนหลับพักผ่อน
เมื่อคุณทำกิจวัตรยามค่ำคืนเสร็จแล้ว ตอนนี้ก็แค่เข้านอนและหลับตา อย่างไรก็ตาม มีสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณควรจำไว้ก่อนที่จะทำอย่างนั้น สิ่งที่คุณทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่มีดังนี้
- อย่าทำอะไรเครียดตอนกลางคืน หลีกเลี่ยงการโต้เถียงกับคู่สมรส ตอบกลับอีเมลที่ทำงาน หรือมีการสนทนาทางโทรศัพท์ที่ตึงเครียด ถ้ารอถึงวันรุ่งขึ้นก็ปล่อยไว้จะได้ไม่ง่วงนอน
- ลดอุณหภูมิลง ร่างกายของคุณจะพักผ่อนได้ง่ายขึ้นหากอุณหภูมิห้องอยู่ที่ 22 องศาหรือต่ำกว่า คุณยังสามารถเปิดหน้าต่างได้หากข้างนอกมีลมแรงเล็กน้อย
- บอกลาแมวที่คุณรัก แม้ว่าเจ้าของสัตว์เลี้ยงจะชอบนอนกับแมว แต่สิ่งนี้ก็แสดงให้เห็นแล้วว่าทำให้พวกเขานอนหลับยากขึ้น
เคล็ดลับ
- เคลื่อนที่เร็วขึ้นในตอนเช้า ปลุกตัวเองด้วยการขยับตัวบ่อยๆ อย่าเพิ่งเดินและนั่ง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องของคุณมืด แสงสีฟ้าจากนาฬิกาปลุกสามารถปลุกคุณได้ ใช้ไฟสีส้มหากจำเป็น
- ทำอย่างน้อย 2 สัปดาห์ หลังจากนั้นก็จะเป็นเรื่องง่าย
- ลองพกหนังสือที่น่าเบื่อติดตัวไปด้วยขณะนอนหลับหรือดูรายการทีวีที่น่าเบื่อ เมื่อใดก็ตามที่ฉันพยายามจะหลับ การดูรายการโทรทัศน์ที่น่าเบื่อจะทำให้ตาของฉันระคายเคืองและทำให้ฉันต้องการปิดมันให้เร็วขึ้นเพื่อที่ฉันจะได้หลับไปในภายหลัง บางครั้งเมื่อฉันอ่านหนังสือที่น่าเบื่อ ฉันจะหลับกลางประโยค! XD
คำเตือน
- ถ้าวันหนึ่งคุณล้มเหลว…เริ่มต้นใหม่ อย่าโทษตัวเองเลย
- อย่าหาข้ออ้าง
