คุณเคยรู้สึกเหนื่อยในสถานที่ที่ไม่มีเตียงหรือที่ไหนสักแห่งที่ไม่ยอมนอนหรือไม่? การนอนขณะนั่งอาจต้องอาศัยการฝึกฝนบ้าง แต่อาจเป็นวิธีแก้ปัญหาในสถานการณ์ฉุกเฉินดังที่กล่าวข้างต้น หากคุณสามารถทำให้สภาพแวดล้อมของคุณสบายขึ้นได้ คุณสามารถลองลุกขึ้นนั่ง
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: การเตรียมตัวสำหรับนั่งนอน
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมเครื่องนอน
หากคุณมีโอกาสเตรียมตัวก่อนเข้านอนขณะนั่ง ให้เตรียมเครื่องนอน เช่น ผ้าห่ม หมอน ผ้าเช็ดตัว หรือเสื่อ อุปกรณ์นี้จะช่วยให้คุณสบายตัวและลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่ง
- การสวมเสื้อผ้าที่หลวมและใส่สบายและรองเท้าที่บางเบาจะทำให้คุณปรับตัวเข้ากับท่านั่งได้ง่ายขึ้น
- หมอนพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับการเดินทางสามารถรองรับศีรษะและคอได้ หมอนเหล่านี้มีจำหน่ายในรูปทรงต่างๆ: หมอนที่พันรอบคอ หมอนสำหรับไหล่ หมอนที่สามารถติดด้านหลังเก้าอี้ และหมอนที่สามารถใช้ในตำแหน่งต่างๆ มองหาหมอนประเภทนี้ในร้านค้าที่จำหน่ายอุปกรณ์การเดินทาง หรือร้านค้าที่สนามบิน และอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2. เตรียมอุปกรณ์ที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้
บางคนจะนอนหลับได้ง่ายขึ้นหากพวกเขาใช้ที่อุดหูหรือหูฟังเพื่อกันเสียงหรือสิ่งรบกวนสมาธิอื่นๆ ในทางกลับกัน หลายคนเลือกใช้ผ้าปิดตาเพื่อกันแสง หากคุณต้องการอุปกรณ์อื่นๆ เพื่อช่วยในเรื่องกิจวัตรก่อนนอน เช่น หนังสืออ่านหรือชาสักถ้วย ให้พยายามเตรียมอาหาร การทำกิจวัตรก่อนนอนตามปกติจะช่วยให้คุณหลับได้แม้จะอยู่ในท่านั่ง
ขั้นตอนที่ 3 หาที่สำหรับนอน
หากคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ เช่น บนเครื่องบินหรือรถไฟ พยายามนอนที่นั่นให้ดีที่สุด หากคุณสามารถย้ายไปรอบๆ และเลือกที่ที่จะนอนได้ ให้มองหาพื้นผิวที่เรียบและแนวตั้ง เช่น ผนัง รั้ว หรือเสาเพื่อรองรับ หากคุณพบกระดานหรือพื้นผิวเรียบอื่นๆ คุณยังสามารถใช้เป็นพนักพิงได้
- พื้นผิวด้านหลังที่ลาดเอียงเล็กน้อยเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
- เบาะนั่ง เก้าอี้เอนกาย (เก้าอี้มีพนักพิงที่ปรับต่ำลงได้) หรือโซฟาจะสบายกว่าพื้นผิวที่แข็งอย่างผนังเมื่อคุณพยายามจะนอน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องมีพื้นผิวที่แข็ง พยายามทำให้รู้สึกสบายที่สุดโดยใช้หมอนหรือผ้าห่มเป็นตัวรองรับ
- หากคุณกำลังเดินทางกับเพื่อน ๆ สิ่งต่าง ๆ จะง่ายขึ้น คุณสามารถพิงซึ่งกันและกัน (หรือสลับกัน) และพยายามนอนหลับ
ตอนที่ 2 จาก 3: เตรียมที่สำหรับนอน
ขั้นตอนที่ 1. เอนกายของคุณ
ขอแนะนำให้เอนหลังในแนวเอียงประมาณ 40 องศาเมื่อคุณพยายามจะนอนขณะนั่ง หากคุณกำลังนั่งในที่นั่งเครื่องบิน รถไฟ รถบัส และอื่นๆ โดยปกติแล้ว พนักพิงจะลดลงเล็กน้อย หากคุณอยู่ที่อื่น เก้าอี้เอนกายก็เป็นตัวเลือกที่ดี (ถ้ามี) มิฉะนั้น คุณสามารถเอนลงบนพื้นผิวในมุมเล็กน้อยได้
ขั้นตอนที่ 2 ทำให้สถานที่ที่จะนอนหลับสบายที่สุด
หากคุณไม่ได้นอนบนเก้าอี้หรือพื้นผิวอื่นๆ ที่มีเบาะนุ่ม พยายามทำให้รู้สึกสบายที่สุดด้วยผ้าปูที่นอนที่จัดไว้ให้ แม้ว่าเตียงของคุณจะมีหมอน ผ้าห่ม และหมอนก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกสบายขึ้นได้
- วางผ้าห่ม หมอน หรือเสื่อบนพื้นหรือใต้ตัวคุณ
- วางผ้าห่ม หมอน เบาะ หรือวัตถุอ่อนนุ่มอื่นๆ ไว้ข้างหลังคุณ ด้วยวิธีนี้ด้านหลังจะได้รับการสนับสนุน
- ม้วนผ้าห่มหรือผ้าขนหนู หรือหมอนใบเล็กๆ เพื่อรองรับหลังส่วนล่าง สิ่งนี้จะให้การสนับสนุนเป็นพิเศษกับบริเวณเอวและลดความเจ็บปวด
- วางหมอนบาง ๆ ไว้ด้านหลังคอ ด้วยวิธีนี้ตำแหน่งของศีรษะจะถอยกลับเล็กน้อย ท่านี้ทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น หมอนรองคอแบบพิเศษทำขึ้นเพื่อการนี้ แต่คุณสามารถใช้สิ่งของอื่นๆ ที่มีอยู่ได้
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ผ้าห่ม
เมื่อคุณเตรียมเตียงและหมอนนุ่มแล้ว ลองเอนหลังและใช้ผ้าห่มคลุมตัวเอง วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกอบอุ่นและสบายตัว ซึ่งจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ถ้าคุณไม่มีผ้าห่ม ลองใช้เสื้อโค้ท เสื้อกันหนาว หรืออะไรทำนองนั้น
ขั้นตอนที่ 4 พยายามทำกิจวัตรก่อนนอนให้มากที่สุด
อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรืออะไรก็ได้ที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้ แม้ว่าคุณจะนั่งลง กิจวัตรนี้สามารถช่วยให้คุณหลับได้ตามปกติ
- หลายคนรู้สึกสบายและง่วงมากขึ้นเมื่อดื่มเครื่องดื่มร้อนหรือชา แต่ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ชาคาโมมายล์เป็นทางเลือกที่ดีเพราะให้ผลที่สงบเงียบและปราศจากคาเฟอีนตามธรรมชาติ
- การฝึกสมาธิและ/หรือการฝึกหายใจเรียกอีกอย่างว่าเทคนิคการผ่อนคลายตัวเอง การฝึกหายใจง่ายๆ ที่ทำได้คือหายใจเข้านับ 3 หรือ 4 แล้วหายใจออกนับ 6 หรือ 8 การฝึกหายใจแบบนี้หลายๆ ครั้งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามสงบสติอารมณ์และนอนหลับโดยลุกขึ้นนั่ง
- หลีกเลี่ยงโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต สมาร์ทโฟน และอุปกรณ์ที่คล้ายกันเมื่อคุณพยายามจะนอน แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจออิเล็กทรอนิกส์สามารถรบกวนแนวโน้มการนอนหลับของร่างกายได้
- อย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่หลับไปในทันที พยายามผ่อนคลายและพยายามพักผ่อนให้มากที่สุด
ตอนที่ 3 ของ 3: นั่งหลับสบาย
ขั้นตอนที่ 1. เปลี่ยนตำแหน่งให้สบายตัว
การเปลี่ยนตำแหน่งเป็นระยะขณะนอนหลับขณะนั่งจะช่วยลดอาการปวดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ หากคุณตื่นนอนเพื่อพยายามจะนอน ให้ยืดขาและเปลี่ยนท่านอนเล็กน้อย (เช่น หันศีรษะหรือหันลำตัวไปอีกด้านหนึ่ง)
ขั้นตอนที่ 2. วางส่วนรองรับเพิ่มเติมสำหรับศีรษะ
ตำแหน่งศีรษะที่สบายเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณหลับ หากศีรษะของคุณเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง ให้ปรับส่วนรองรับ (หมอน ผ้าห่ม ฯลฯ) ไปด้านข้างเพื่อให้รองรับศีรษะได้สูงสุด
หากศีรษะของคุณยังคงก้มตัวอยู่ คุณสามารถใช้ผ้าพันคอผูกหมอนไว้ด้านหลังพนักพิง (เก้าอี้ เสา ฯลฯ) ถ้าเป็นไปได้ วิธีนี้จะช่วยให้ศีรษะไม่ขยับเมื่อคุณพยายามนอนนานขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 พยายามพักผ่อนโดยเร็วที่สุด
การลุกนั่งอาจไม่ใช่ปัญหาในระยะสั้นหรือเมื่อคุณไม่มีทางเลือกอื่น อย่างไรก็ตาม อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าสู่ช่วงการนอนหลับ REM “แอคทีฟ” ที่ร่างกายต้องการในขณะนั่ง เมื่อสถานการณ์เอื้ออำนวย ให้พยายามนอนหลับให้เพียงพอในคืนที่สบายกว่า เช่น เตียง โซฟา หรือเปลญวน
เคล็ดลับ
- หากคุณพบว่าคุณสามารถนอนได้เฉพาะในท่านั่ง อาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือปัญหาหัวใจ โทรเรียกแพทย์ของคุณหากคุณประสบปัญหานี้
- ในบางกรณี แพทย์จะแนะนำไม่ให้นอนในท่านั่ง พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากเป็นไปได้ ก่อนที่คุณจะตัดสินใจลุกขึ้นนั่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการทำให้เป็นนิสัย
- หากคุณอยู่บนรถบัส รถไฟ รถยนต์ หรือเครื่องบิน อาจเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกที่นั่งริมหน้าต่าง (ถ้าเป็นไปได้) ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถพิงผนังหรือหน้าต่างขณะพยายามนอนหลับ
คำเตือน
- อย่าลืมเลือกสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยในการนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่คนเดียว
- ตั้งนาฬิกาปลุกไว้จะได้ไม่นอนดึก วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะพลาดป้ายรถประจำทางหรือรถไฟที่กำหนดไว้
- มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเกิดลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำส่วนลึก (DVT) หากคุณนอนในท่านั่ง DVT เป็นภาวะร้ายแรงที่อาจเกิดจากการนั่งนิ่งๆ นานกว่าสองสามชั่วโมง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดขาหรือเปลี่ยนตำแหน่งเป็นระยะ
