คุณไม่สามารถยืนร่างกายอ้วน? เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น คุณต้องเรียนรู้พื้นฐานของการลดน้ำหนัก รวมทั้งวิธีการกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ออกกำลังกายมากขึ้น และกระตุ้นตัวเอง
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: กินให้ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
ผลไม้ช่วยให้ฟันหวานของคุณพึงพอใจเพราะมีน้ำตาลธรรมชาติ ในขณะที่ผักสดช่วยให้อิ่มท้องเร็วขึ้น ผักและผลไม้มีไฟเบอร์ที่ทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้น ลองทำตามคำแนะนำในการกินผักและผลไม้ต่อไปนี้:
- กินผักและผลไม้ตามฤดูกาลและกินเป็นของว่างหรือของหวาน เช่น กินแอปเปิลในฤดูฝนหรือมะม่วงในฤดูแล้งผลไม้เหล่านี้เป็นของหวานที่อร่อย หั่นขึ้นฉ่าย แครอท พริก บร็อคโคลี่ หรือกะหล่ำดอก แล้วผสมลงในผักกาดหอมแสนอร่อยหรือปรุงเป็นซุป
- ใช้ผักเป็นอาหารหลัก ตัวอย่างเช่น ทำผัดหรือผักกาดหอมและเพิ่มไก่ แซลมอน หรืออัลมอนด์สองสามกรัม
ขั้นตอนที่ 2 กินธัญพืชไม่ขัดสีและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้น้อยลง
ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต พาสต้าโฮลวีต มันเทศ และข้าวกล้องเป็นแหล่งพลังงานและโภชนาการที่ดี เมื่อรวมกับส่วนผสมที่ลงตัวของโปรตีนและผัก ธัญพืชไม่ขัดสีจึงเป็นแหล่งโภชนาการที่สมบูรณ์แบบ
- คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายประกอบด้วยขนมปังขาว แป้ง และน้ำตาล อาหารเหล่านี้ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว แต่มาพร้อมกับความรู้สึกเฉื่อยชาและง่วงนอน คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะถูกแปลงเป็นไขมันอย่างรวดเร็ว
- เปลี่ยนแป้งสาลีหรือแป้งข้าวโอ๊ตเป็นแพนเค้กหรือขนมปัง คุณอาจต้องเพิ่มส่วนผสมอื่นที่ไม่ใช่ยีสต์เพื่อให้ขนมปังมีความเหนียวมากขึ้น เช่น กลูเตน กินซุปกับข้าวบาร์เลย์แทนข้าว หรือลองทำเคบูลีจากข้าวบาร์เลย์ ข้าวป่า หรือข้าวกล้อง
- กินคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติ ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปมามากแล้ว หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ขนมปังขาว พาสต้าเซโมลินา บิสกิต หรืออาหารที่มีน้ำตาล เช่น ลูกกวาดหรือผักที่มีน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 3 เลือกโปรตีนลีน ไม่ใช่ไขมัน
หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกาย โปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานของอวัยวะและการสร้างกล้ามเนื้อ เลือกเนื้อวัวไม่ติดมันหรือเนื้อดินไม่ติดมันหากคุณเลือกกินเนื้อแดง ถ้าคุณกินไก่ ให้เอาหนังออก
- หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีไขมัน เช่น ไส้กรอกและซาลามี่ เลือกไก่งวงไม่ติดมันหรือเนื้อย่างแทน
- ผู้ทานมังสวิรัติสามารถได้รับโปรตีนมากมายจากถั่วเหลือง ถั่ว และเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว พืชตระกูลถั่ว และถั่วเป็นแหล่งของไฟเบอร์และโปรตีนที่ดี
- กินผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำเพื่อหาแหล่งโปรตีน เช่น ชีสไขมันต่ำและโยเกิร์ตปราศจากไขมัน
ขั้นตอนที่ 4 ลองแผนอาหารอย่างเป็นทางการ
หากคุณชอบแนวคิดในการควบคุมอาหารที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นและแผนการควบคุมอาหารที่มีอยู่แล้ว ให้ลองรับประทานอาหารและออกกำลังกายรูปแบบใหม่เหล่านี้:
- ปฏิบัติตามอาหาร Paleo และกินวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า ปลาและอาหารทะเลอื่นๆ ผลไม้และผักสด ไข่ เมล็ดพืช และถั่ว เช่นเดียวกับที่คน Paleo ทำในยุคหิน คุณไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อหรือแปรรูป
- พยายามกินอาหารดิบเท่านั้น Raw Food Diet กำหนดให้คุณไม่ต้องปรุงอาหาร 75% ของปริมาณอาหารประจำวันของคุณ คนส่วนใหญ่ที่ติดตามอาหารนี้กินผลไม้และผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วจำนวนมาก
- เข้าร่วมแผนอาหารเชิงพาณิชย์. ถ้าคุณชอบกินอะไรก็ได้และร่วมกับคนอื่นๆ ที่พยายามลดน้ำหนักด้วย ลอง Weight Watchers ในอเมริกา เทรนด์การควบคุมอาหารแบบนี้เป็นที่นิยมมาก สำหรับผู้ที่ชื่นชอบเมนูที่ปรุงแล้วและไม่ต้องทำอาหาร Jenny Craig หรือ NutriSystem คือตัวเลือกบางส่วน
ขั้นตอนที่ 5. ลดเกลือในอาหารของคุณ
การบริโภคโซเดียมในปริมาณมากจะทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำไว้ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอ้วนและน้ำหนักขึ้น ข่าวดีก็คือเกลือจะขับเหงื่อออกไป ดังนั้นวิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์คือการลดโซเดียมออกจากอาหารของคุณ
- แทนที่จะใช้เกลือมาก ให้ลองเพิ่มรสชาติให้กับอาหารของคุณด้วยผงพริก สมุนไพร หรือเครื่องเทศ
- หลายคนอ้างว่าอาหารไม่ใส่เกลือจะมีรสเค็มเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณลดอาหารเหล่านั้นลงสักระยะหนึ่งและปล่อยให้ต่อมรับรสของคุณปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลง
ขั้นตอนที่ 6 อย่าข้ามการกิน
หลายคนคิดว่าการไม่กินจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ แต่การวิจัยพบว่าคนที่กินอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวันจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่กิน เมื่อคุณไม่รับประทานอาหาร ร่างกายของคุณจะหยุดสลายไขมันและเริ่มสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าเนื้อเยื่ออื่นๆ ดังนั้น การไม่รับประทานอาหารจึงเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม
ให้แน่ใจว่าคุณไม่รู้สึกหิวด้วยการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ระหว่างวันเป็นระยะ ๆ ระหว่างมื้อหลัก ให้ทานของว่าง 150 แคลอรีเพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานต่อไปและป้องกันความหิว อย่ากินขนมที่ทำให้อ้วนเช่นลูกกวาดหรือมันฝรั่งทอด เมื่อหิว ร่างกายจะเก็บแคลอรี่และชะลอกระบวนการเผาผลาญ
วิธีที่ 2 จาก 4: ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1 จดทุกสิ่งที่คุณกินในสัปดาห์นี้
จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ผู้ที่จดบันทึกรายการอาหารจะลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 2.75 กก. มากกว่าคนที่ไม่บันทึกทุกอย่างที่กิน ดังนั้นบังคับตัวเองให้จดอาหารที่ดีและไม่ดีทั้งหมดสำหรับแผนอาหารของคุณ ให้ความสนใจกับคำแนะนำต่อไปนี้:
- สมบูรณ์. เขียนทุกอย่าง รวมทั้งเครื่องดื่ม ซอส และภาพรวมของวิธีทำ อย่าแสร้งทำเป็นว่าคุณไม่มีช็อกโกแลตร้อนสักถ้วยหลังอาหารเย็น คุณต้องบันทึกทุกอย่างที่เข้าสู่กระเพาะอาหาร
- แม่นยำ. บันทึกขนาดส่วนของคุณลงในสมุดบันทึกอาหาร อย่ากินน้อยเกินไปหรือมากเกินไป นอกจากนี้ อ่านรายการส่วนผสมเพื่อให้คุณสามารถกำหนดขนาดเสิร์ฟได้อย่างแม่นยำ
- สม่ำเสมอ. พกสมุดบันทึกอาหารติดตัวไปทุกที่ หรือคุณสามารถใช้แอพติดตามอาหารบนสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ตของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักไม่ได้ขึ้นอยู่กับขนาดของส่วนเท่านั้น ยิ่งคุณทราบแคลอรีในอาหารมากเท่าไหร่ คุณก็จะบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นเท่านั้น อ่านและตรวจสอบอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดทีละรายการ คำนวณจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณบริโภคในวันนั้น
- ต่อไป ให้หาจำนวนแคลอรี่ที่คนในวัย ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับพลังงานต้องการ
- เพิ่มพลังงานทั้งหมดประมาณ 170 แคลอรี การวิจัยล่าสุดประมาณการว่าเรามักจะกินมากกว่าที่เราจะติดตามได้ในหนึ่งวัน
ขั้นตอนที่ 3 วางแผนมื้ออาหารและทำตามนั้น
ตัดสินใจว่าจะกินอะไรในสัปดาห์นี้ อย่ายืนจ้องตู้เย็นเพื่อตัดสินใจว่าจะกินอะไร ซื้อส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรับประทานอาหารในแบบของคุณ และวางแผนตามปริมาณแคลอรี
- เหมือนจริง. หากคุณทานอาหารนอกบ้านมากเกินไป อย่าพยายามทำลายนิสัยนี้ แทนที่จะวางแผนกินอาหารที่ทำเองหกวันต่อสัปดาห์และหนึ่งวันเพื่อทานอาหารนอกบ้าน
- กินขนมให้น้อยลงหรือลองทำขนมเพื่อสุขภาพ ของขบเคี้ยวที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก ได้แก่ ผักกาดหอม อัลมอนด์ไม่ใส่เกลือ หรือผลไม้
- รักษาตัวเอง สัญญากับตัวเองว่าถ้าคุณสามารถทำตามแผนนี้เป็นเวลาหกสัปดาห์และออกกำลังกาย (ซึ่งเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ) คุณจะได้ทานอาหารมื้ออร่อยที่ร้านอาหารสักครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ
วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้แน่นอนคือกินให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน ฟังดูเรียบง่าย แต่ต้องใช้ความพยายามและความสม่ำเสมอ แปลว่า กีฬา หากคุณต้องการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ คุณต้องเริ่มออกกำลังกาย ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกาย 30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่ม
- ลองคำนวณพลังงานที่ออกมาในแต่ละวัน ซึ่งสามารถทำได้ด้วยเครื่องนับก้าวหรือแอปติดตามน้ำหนักอื่นๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้ง่ายขึ้น อ่านหัวข้อการออกกำลังกายเพื่อดูคำแนะนำที่เจาะจงมากขึ้น
- ตั้งเป้าหมายเล็กๆ แทนที่จะคิดว่าต้องลด 10 กก. ให้คิดว่าสัปดาห์นี้คุณอยากลด 0.5-1 กก. หรือคุณสามารถมุ่งเป้าไปที่เป้าหมายที่ไม่เกี่ยวกับกิโลกรัม เช่น งดของว่างหลังอาหารค่ำในสัปดาห์นี้หรือดื่มโซดาในช่วงสุดสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร
น้ำมีผลสองประการ กล่าวคือ การให้น้ำแก่ร่างกายและเติมน้ำในท้องด้วยปริมาตร 0 แคลอรี สถาบันแพทยศาสตร์กำหนดว่าปริมาณน้ำที่เพียงพอสำหรับผู้ชายคือการดื่มน้ำวันละประมาณ 3 ลิตร (ประมาณ 13 แก้ว) จำนวนความต้องการของผู้หญิงคือ 2.2 ลิตร (ประมาณ 9 แก้ว) ของเครื่องดื่มทั้งหมดทุกวัน
- การดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารประมาณ 30 นาทีสามารถลดจำนวนแคลอรีที่จะรับประทานได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่อดอาหารซึ่งดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนรับประทานอาหารสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 44% ในช่วง 12 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มน้ำ
วิธีที่ 3 จาก 4: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มทำแบบฝึกหัดแอโรบิกและคาร์ดิโอขั้นพื้นฐาน
หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในตอนนี้ ให้ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ก่อน ซึ่งก็คือ 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อเริ่มต้น:
- ซื้อเครื่องนับก้าว สวมเครื่องนับก้าวบนเข็มขัดแล้วพยายามเดิน 5,000 ก้าวต่อวัน เพิ่มเป้าหมายเป็น 10,000 ถึง 15,000 ก้าวเมื่อคุณฟิตและชินกับมันมากขึ้น
- เริ่มต้นด้วยการเดิน การเดินเล่นในละแวกนั้นไม่เสียค่าใช้จ่ายใดๆ เลย และเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น คุณยังสามารถลองออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือวิ่งช้าๆ
ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้เครื่องมือที่โรงยิม
คุณสามารถใช้ลู่วิ่ง เครื่องเดินวงรี จักรยานอยู่กับที่ เครื่องกรรเชียงบก หรือเครื่องปีนบันได เริ่มต้นด้วยช่วงสั้นๆ และค่อยๆ เพิ่มเวลาเมื่อคุณดีขึ้น
ลองใช้เครื่องอื่นจนกว่าคุณจะพบเครื่องที่คุณชอบ ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวและท่าทางของคุณถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ มีโค้ชคอยช่วยเหลือ ไม่ข่มขู่คุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำตามการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
คุณสามารถทำตามการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบดั้งเดิมหรือลองทำแบบฝึกหัดตามการเคลื่อนไหวอื่นๆ การออกกำลังกายเป็นกลุ่มช่วยให้มีแรงกระตุ้น เคลื่อนไหวอย่างมีความสุข และลดน้ำหนักได้ดี ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- คิกบ็อกซิ่ง
- Jazzercise
- ซุมบ้า
- พิลาทิส
- โยคะ
- ศิลปะการต่อสู้
- ครอสฟิตหรือบูทแคมป์
ขั้นตอนที่ 4 ทำการฝึกความแข็งแกร่ง
เริ่มต้นเล็ก ๆ โดยมุ่งเป้าไปที่เซสชั่น 15 นาทีหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะรู้สึกมีแรงบันดาลใจที่จะทำมากขึ้น แทนที่จะเน้นกล้ามเนื้อเฉพาะ ให้ทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและลดน้ำหนักส่วนเกินในที่สุด ลองใช้ตัวอย่างต่อไปนี้:
- เริ่มต้นด้วยหมอบขณะกดดัมเบลล์เหนือศีรษะเพื่อบริหารร่างกายส่วนล่างและร่างกายส่วนบนพร้อมกัน
- ทำการฝึกความต้านทานโดยการนั่งหรือนอนบนลูกบอลออกกำลังกาย ท่านี้จะช่วยเสริมกำลังตรงกลางของร่างกายรวมทั้งฝึกส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย
- ใช้เครื่องจักรและดัมเบลล์ อุปกรณ์เหล่านี้มักจะเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เช่น แขน ไหล่ ต้นขา ก้น และหลังส่วนบน ทำแบบฝึกหัดที่เน้นมากขึ้นนี้หลังจากออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเสร็จแล้ว
- พักอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มระหว่างการฝึกความแข็งแรงเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถฟื้นตัวได้ การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อจะช่วยป้องกันความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 5. เล่นกีฬาอื่น
หากคุณไม่ชอบความคิดที่ว่าการออกกำลังกายของคุณเป็นเพียงการออกกำลังกาย ให้ลองหากิจกรรมสนุก ๆ ที่คุณชอบ พร้อมประโยชน์เพิ่มเติมในการขยับร่างกาย ค้นหาลีกกีฬาสมัครเล่นในเมืองของคุณ หรือรวบรวมเพื่อนเพื่อจัดตารางการแข่งขันฟุตบอล บาสเก็ตบอล เทนนิส และอื่นๆ
- หากคุณไม่ชอบการแข่งขันกีฬา ให้ลองทำกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง หากคุณไม่ชอบเล่นลูกบอลและตาข่าย คุณสามารถเลือกว่ายน้ำ เล่นกอล์ฟ ไต่เขา หรือไต่เขา
- ซื้อจักรยานหากต้องการหาวิธีเดินทางและออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กัน อย่าใช้เวลานั่งในรถเมื่อคุณสามารถเผาผลาญแคลอรีด้วยวิธีอื่นได้
วิธีที่ 4 จาก 4: การรักษาแรงจูงใจ
ขั้นตอนที่ 1 หาวิธีสร้างสรรค์ในการกินให้น้อยลง
แม้ว่าการรับประทานอาหารคนเดียวให้น้อยลงนั้นไม่เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก แต่เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้คุณวางแผนควบคุมอาหารได้ ลองวิธีเหล่านี้เพื่อจัดการกับความหิว:
- ลดมื้ออาหารของคุณลงสามคำ
- วางช้อนและส้อมบนจานขณะเคี้ยว
- ใช้จานที่เล็กกว่าและเติมเพียงครั้งเดียว
- รอจนรู้สึกหิว อย่าเพิ่งกินขนมเพราะเบื่อ
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาวิธีที่สร้างสรรค์ในการจัดการกับความหิวโหย
หากคุณเคยชินกับการกินของว่างหนักๆ และอาหารทานเล่น ก็ไม่น่าแปลกใจที่การอดอาหารและการออกกำลังกายจะฟังดูเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ แต่คุณจะสามารถเอาชนะความอยากกินเค้กชิ้นใหญ่หรือแฮมเบอร์เกอร์ที่มันเยิ้มได้ด้วยความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อย
- แทนที่จะกินอะไรเมื่อคุณต้องการของว่าง ให้ดมกลิ่นผลไม้สด
- "ปิด" ห้องครัวของคุณระหว่างมื้ออาหาร
- อย่าเก็บขนมที่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่สูงไว้ในบ้าน
- การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสีฟ้าสามารถระงับความอยากอาหารได้ ลองใช้ผ้าปูโต๊ะหรือจานสีน้ำเงิน
ขั้นตอนที่ 3 กินที่บ้าน
การรับประทานอาหารนอกบ้านจะทำให้คุณลืมแผนการรับประทานอาหารได้ง่ายขึ้น อาหารในร้านอาหารมักมีไขมัน โซเดียม และส่วนผสมที่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้จริง ส่วนนี้มักจะใหญ่กว่าที่คุณกินที่บ้านตามปกติ แทนที่จะออกไปข้างนอก ให้ลองทำอาหารทานเอง
- กินกับคนน้อยลง หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารร่วมกันเป็นกลุ่มใหญ่ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่กินโต๊ะใหญ่มักจะกินมากกว่าคนที่กินคนเดียว
- โดยทั่วไปแล้วอย่ากินในขณะที่ทำอะไร การดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ หรือทำงานขณะรับประทานอาหารมักทำให้คนกินมากกว่าปกติ
ขั้นตอนที่ 4. กินซีเรียลเป็นอาหารเช้า
ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่า คนที่กินอาหารเช้ากับซีเรียลทุกวันจะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าคนที่กินอาหารเช้าประเภทอื่น เริ่มต้นวันใหม่ด้วยซีเรียลหรือข้าวโอ๊ตที่มีเส้นใยสูงจากธรรมชาติ อุดมด้วยสารอาหาร
เปลี่ยนนมเป็นนมพร่องมันเนย ทั้งสำหรับอาหารเช้าซีเรียลผสมและใช้ในอาหารอื่นๆ ทุกย่างก้าวของการลดไขมันจะลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับลง 20% การเลือกนมไขมันต่ำเป็นวิธีหนึ่งในการลดแคลอรีที่คุณกินเข้าไป โดยไม่สูญเสียประโยชน์ของนมไป
ขั้นตอนที่ 5. ตัดสินใจลดน้ำหนักกับกลุ่มคน
สัญญาว่าจะเสียเงินสักสองสามปอนด์ในเวลาที่กำหนดด้วยการเดิมพันว่าคุณจะจ่ายเงินบางส่วนหากเป้าหมายไม่สำเร็จ คุณสามารถตั้ง "สโมสรลดน้ำหนัก" ในที่ทำงานหรือกับเพื่อน ๆ หรือคุณสามารถตรวจสอบเว็บไซต์การพนันลดน้ำหนักออนไลน์ได้
ขั้นตอนที่ 6. ให้รางวัลตัวเองบ้างเป็นครั้งคราว
หากคุณกำลังจะไปงานปาร์ตี้หรือไปในโอกาสพิเศษ ให้ตัวเองได้ทานอาหารดีๆ เพียงให้แน่ใจว่าสิ่งนี้จะไม่กลายเป็นนิสัยประจำวัน อย่าปล่อยให้ของขวัญชิ้นเล็กชิ้นน้อยทำให้คุณหลุดจากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย กลับไปที่แผนแม้ว่าคุณจะลืมเรื่องนี้ไปแล้วหนึ่งหรือสองวันก็ตาม
พยายามให้รางวัลตัวเองด้วยบางสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหาร หากคุณควบคุมอาหารและออกกำลังกายได้สำเร็จภายในระยะเวลาหนึ่ง ให้รางวัลตัวเอง ไปแข่งกีฬากับเพื่อน ๆ ของคุณ หรือทำเล็บ นวดตัว หรือดูหนัง หากคุณทำเป้าหมายเล็กๆ ได้สำเร็จ ซื้อเสื้อใหม่ที่คุณอยากได้มานานแล้วหากคุณบรรลุเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักให้ได้ 1 ปอนด์ในสัปดาห์นี้
เคล็ดลับ
- หากคุณให้นมลูก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสามารถลดการผลิตน้ำนมได้
- เลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ. หากคุณกำลังปรุงอาหารด้วยน้ำมัน ให้ใช้น้ำมันที่มีประโยชน์อย่างน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาหนึ่งช้อนชา หรือจะใช้แทนน้ำมันที่ใช้แต่งกลิ่นรสใช้สมุนไพรหรือน้ำส้มสายชู
- ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน แล้วชั่งน้ำหนักเฉลี่ยเป็นเวลาเจ็ดวัน มุ่งเน้นที่การสร้างแนวโน้มขาลง แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์ต่อสัปดาห์ บางทีในบางสัปดาห์ คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยเหตุผลที่ไม่เกี่ยวข้องกับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งมักเกิดขึ้นในผู้หญิงเนื่องจากการกักเก็บน้ำที่เกี่ยวข้องกับรอบเดือน
- อย่ากินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนและให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำปริมาณมาก คุณมักจะเข้าห้องน้ำและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกจากร่างกาย
- หากคุณน้ำหนักขึ้นหลังออกกำลังกายอย่าตกใจ อาจเป็นเพราะน้ำหนักของกล้ามเนื้อ
- การหยุดบริโภคน้ำตาลเพียงอย่างเดียวสามารถลดได้ 3.5 กก. ต่อสัปดาห์
- หาการออกกำลังกายที่คุณชอบเพื่อไม่ให้รู้สึกว่าเป็นภาระ อย่าจำกัดขนม แค่ควบคุมมัน ดื่มชาเขียวกับน้ำผึ้งเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและลดความเครียด กินอย่างสงบ และเคี้ยวอาหารช้าๆ เพื่อลิ้มรส แปรงฟันหรือเคี้ยวหมากฝรั่งหลังรับประทานอาหาร คุณจะได้ไม่ต้องอยากกินอีก
- ทุกคนมีประเภทร่างกายที่แตกต่างกันเนื่องจากปัจจัยทางพันธุกรรม ระดับความฟิต และอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องพยายามมีรูปร่างเหมือนคนอื่นๆ เป้าหมายสูงสุดของคุณคือการคงรูปร่างและปรับปรุงรูปร่างที่คุณมีอยู่แล้วคุณจะแปลกใจที่รู้ว่าหลายคนแอบอยากมีหุ่นแบบคุณ แต่คุณก็อยากมีหุ่นเหมือนคนอื่นๆ
- การรู้สึกดีกับตัวเองไม่ได้มาจากการลดน้ำหนักเท่านั้น ผู้ที่ลดน้ำหนักมักจะตระหนักว่าพวกเขาไม่เพียงต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินออกไปเล็กน้อย แต่ยังเปลี่ยนนิสัยและความรู้สึกเก่าๆ ของพวกเขาด้วย ฟังหัวใจของคุณและทำทุกอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจ สิ่งที่คุณหมายถึงเป็นมากกว่าตัวเลขบนตาชั่ง
- จำไว้ว่าอย่ากลัวอาหาร หากคุณเริ่มกลัวอาหาร ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะเป็นโรคอะนอเร็กเซีย สำหรับผู้หญิง 90% ที่พยายามลดน้ำหนักแล้วมีประจำเดือนมาไม่ปกติ อาจทำให้มีประจำเดือนได้ หากคุณข้ามมื้ออาหาร ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาภัยคุกคามจากโรคบูลิเมีย
- เวลาออกกำลังกายให้ลองฟังเพลง การวิจัยพบว่าคนที่วิ่งขณะฟังเพลงสามารถวิ่งได้ไกลกว่าคนที่ไม่ฟังเพลงในช่วงเวลาเดียวกัน
- ระวังซีเรียลเพราะมีน้ำตาลบางชนิดอยู่มาก
คำเตือน
- อย่าจงใจอดอาหารให้ตัวเอง
- คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักหากน้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ที่ดีอยู่แล้ว ยอมรับร่างกายตามความเป็นจริงและเลือกเน้นเรื่องสุขภาพไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ
- ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด อย่าพยายามลดน้ำหนักมากกว่า 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักเร็วขึ้นอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน นอกจากนี้ มนุษย์ยังประสบปัญหาในการรักษาน้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วในระยะยาวอีกด้วย
