เท้าต้องรองรับน้ำหนักตัวตลอดทั้งวัน ไม่มีอะไรผิดปกติหากคุณให้โอกาสเท้าได้พักผ่อน เท้าของคุณจะรู้สึกสบายมากถ้าคุณยกเท้าขึ้นเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเท้าของคุณบวม หากเท้าของคุณบวมจากการตั้งครรภ์หรือเดินมากเกินไป การวางเท้าให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้นจะทำให้รู้สึกสบายขึ้น การยกและพักเท้า ลดอาการบวม และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เท้าของคุณก็พร้อมที่จะสนับสนุนกิจกรรมโปรดของคุณ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การยกและพักขา
ขั้นตอนที่ 1. ถอดรองเท้า
ถอดรองเท้าและถุงเท้าก่อนยกเท้าขึ้น รองเท้าอาจทำให้เลือดสะสมที่เท้าและทำให้เกิดการบวมได้ ถุงเท้าก็อาจทำให้เกิดอาการเดียวกันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ายางรอบข้อเท้าแน่นเกินไป ลองขยับนิ้วเท้าเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
ขั้นตอนที่ 2 นอนลงบนโซฟาหรือบนเตียงที่นุ่มสบาย
ยืดเหยียดขณะนอนหงายบนโซฟาหรือเตียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นที่เพียงพอสำหรับร่างกายของคุณ คุณจะได้ไม่เสี่ยงต่อการตกจากโซฟา ใช้หมอนหนึ่งหรือสองใบเพื่อรองรับหลังและคอของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกสบายขึ้น
หลีกเลี่ยงการนอนหงายหากคุณกำลังตั้งครรภ์และเลยช่วงไตรมาสแรกไปแล้ว มดลูกสามารถกดดันหลอดเลือดแดงส่วนกลางมากเกินไปและทำให้เลือดไหลเวียนไม่ได้ ดังนั้นคุณจะไม่ได้รับผลกระทบตามที่คาดหวัง วางหมอนหลายใบไว้ใต้หลังเพื่อให้ร่างกายของคุณทำมุม 45 องศา
ขั้นตอนที่ 3 ใช้หมอนยกขาขึ้นให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวใจ
วางหมอนไว้ใต้เท้าและข้อเท้าเพื่อยกขึ้น วางหมอนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้เท้าของคุณสอดคล้องกับหัวใจของคุณ การยกตำแหน่งของขาให้ขนานกับหัวใจจะช่วยระบายเลือดที่สะสมอยู่ที่ขาและทำให้หัวใจเพิ่มการไหลเวียนโลหิตได้ง่ายขึ้น
คุณอาจรู้สึกว่าสะดวกกว่าที่จะวางหมอนหนึ่งหรือสองใบไว้ใต้น่องเพื่อช่วยพยุงขาที่ยกขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ทำตามขั้นตอนการยกขานี้เป็นเวลา 20 นาทีตลอดทั้งวัน
การยกขาสูงเป็นประจำ 20 นาทีจะช่วยลดอาการบวมได้ คุณสามารถใช้โอกาสนี้เพื่อเช็คอีเมล ดูหนัง หรือทำงานอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกขึ้นยืน
- หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เท้า เช่น ข้อเท้าแพลง ให้พยายามยกขาบ่อยขึ้น พยายามทำวันละ 2-3 ชั่วโมง
- หากอาการบวมไม่ลดลงหลังจากยกขาเป็นประจำสองสามวัน ให้ไปพบแพทย์
ขั้นตอนที่ 5. วางเท้าของคุณบนสตูลวางเท้าขณะนั่งบนเก้าอี้
แม้ว่าตำแหน่งของเท้าจะยกขึ้นเพียงเล็กน้อย แต่ก็เพียงพอแล้วที่จะลดอาการบวมในแต่ละวัน ใช้ออตโตมันหรือสตูลวางเท้าเพื่อยกเท้าของคุณทุกครั้งที่ทำได้ขณะนั่ง การยกตำแหน่งของขาจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
คุณสามารถซื้อสตูลวางเท้าขนาดเล็กไว้ใต้โต๊ะได้หากคุณต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน
ขั้นตอนที่ 6. แช่เท้าเพื่อทำให้เท้าสบายขึ้น
นำถุงน้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนูเพื่อประคบขาที่ยกขึ้นครั้งละไม่เกิน 10 นาที รอหนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะบีบอัดใหม่ ขั้นตอนนี้จะช่วยบรรเทาอาการบวมและลดอาการไม่สบายที่คุณรู้สึกได้ อย่าใช้น้ำแข็งประคบที่ผิวหนังโดยตรง ให้ใช้สิ่งที่ห่อหุ้มไว้
หากคุณรู้สึกว่าต้องประคบเท้าบ่อยๆ เพื่อลดอาการบวมและปวด ให้ไปพบแพทย์
ส่วนที่ 2 จาก 3: การลดอาการบวม
ขั้นตอนที่ 1. อย่านั่งเป็นเวลานาน
ทุก ๆ ชั่วโมง ลุกขึ้นจากการนั่งและเดินสักหนึ่งหรือสองนาทีเพื่อให้เลือดไหลเวียน การนั่งนานเกินไปอาจทำให้เลือดไปสะสมที่ขาทำให้เกิดอาการบวมได้ หากคุณต้องนั่งเป็นเวลานาน ให้ใช้สตูลวางเท้าเพื่อช่วยกระตุ้นการไหลเวียน
ขั้นตอนที่ 2. ใส่ถุงน่องพยุง
ใช้ถุงน่องที่คลุมทั้งขาเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดอาการบวม ถุงเท้าจะมีผลสูงสุดหากสวมใส่ตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องยืนเยอะๆ อย่าสวมถุงเท้าบีบอัดเพราะจะพันรอบข้อเท้าอย่างแน่นหนาและทำให้เกิดอาการบวม
คุณสามารถซื้อถุงน่องเสริมทางออนไลน์หรือที่ร้านขายอุปกรณ์ทางการแพทย์
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำระหว่าง 6-8 แก้ว (ประมาณ 250 มล.) ทุกวัน
การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถล้างเกลือส่วนเกินออกจากร่างกายและลดอาการบวมที่ขาได้ ผู้ใหญ่บางคนต้องการน้ำมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาตั้งครรภ์หรือมีภาวะสุขภาพอื่นๆ อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ การดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1 ลิตรจะช่วยลดโอกาสการเกิดอาการบวมได้
- การดื่มโซดาหรือกาแฟเป็นระยะๆ เป็นเรื่องปกติ แต่ก็ไม่ควรถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของการดื่มน้ำในแต่ละวัน เครื่องดื่มเหล่านี้มีผลขับปัสสาวะ
- อย่าบังคับตัวเองให้ดื่มมากเกินกว่าที่คุณจะจ่ายได้
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน 4 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต แม้แต่การเดินสบาย ๆ ก็สามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจได้และป้องกันไม่ให้เลือดไปสะสมที่ขาของคุณ หากกิจกรรมประจำวันของคุณส่วนใหญ่เป็นการนั่ง ให้พยายามออกกำลังกาย 4 วันต่อสัปดาห์ โดยเริ่มจากเซสชัน 15 นาทีต่อวัน
- หากคุณมีข้อจำกัดเนื่องจากการตั้งครรภ์หรืออาการบาดเจ็บ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้เพื่อบรรเทาอาการบวม
- การออกกำลังกายกับเพื่อนหรือคู่หูสามารถยกระดับจิตใจและกระตุ้นให้คุณเข้าสู่กิจวัตรใหม่นี้
- ท่าโยคะบางอย่าง เช่น การนอนราบกับพื้นโดยให้เท้าพิงกำแพง ก็ช่วยลดอาการบวมได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 5. อย่าสวมรองเท้าที่แคบเกินไป
สวมรองเท้าที่มีขนาดเหมาะสมและตรวจสอบว่าส่วนหน้ากว้างที่สุดของรองเท้าสามารถรองรับเบาะรองฝ่าเท้าได้ดี รองเท้าที่เล็กเกินไปอาจทำให้เลือดไหลเวียนไม่ได้และทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บได้
ตอนที่ 3 ของ 3: รักษาเท้าให้แข็งแรง
ขั้นตอนที่ 1. สวมรองเท้าที่ใส่สบายและสามารถรองรับเท้าได้ดีสำหรับออกกำลังกาย
รองเท้าพื้นหนาช่วยซับแรงกระแทกเป็นพิเศษสำหรับการวิ่งและกระโดดระหว่างออกกำลังกาย คุณยังสามารถซื้อแผ่นรองพื้นรองเท้าแบบเจลเพื่อกันกระแทกได้อีกด้วย พยายามสวมรองเท้าที่มีโครงสร้างและความมั่นคงที่ดีเสมอ หากคุณกำลังจะทำกิจกรรมที่กระฉับกระเฉง
ซื้อรองเท้าในตอนบ่ายที่เท้าของคุณบวมมากที่สุด รองเท้าจะรองรับเท้าได้ดีแม้ในขนาดที่ใหญ่ที่สุด
ขั้นตอนที่ 2. ลดน้ำหนักส่วนเกิน
พยายามรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงด้วยการรับประทานอาหารที่ดีและออกกำลังกาย หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียง 1 ปอนด์ นั่นหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักที่ขาและแรงกดบนหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนกระตือรือร้น การสูญเสียปอนด์หรือสองปอนด์จะช่วยลดอาการบวมที่เท้าของคุณในแต่ละวัน
แพทย์ของคุณสามารถแนะนำน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพให้คุณได้
ขั้นตอนที่ 3 อย่าสวมรองเท้าส้นสูงทุกวัน
เลือกรองเท้าที่มีส้นสูงน้อยกว่า 5 ซม. และพยายามใส่บ่อยๆ รองเท้าส้นสูงสามารถหนีบเท้าและกดทับหมอนอิงเท้าได้มาก การวางน้ำหนักมากเกินไปบนพื้นที่เล็กๆ เช่นนี้ อาจทำให้เกิดอาการบวม ปวด และแม้กระทั่งการเคลื่อนตัวของกระดูก
หากคุณต้องการใส่รองเท้าส้นสูง ให้เลือกส้นสูงแบบหนาแทนรองเท้าส้นเข็มเพื่อให้ทรงตัวได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ห้ามสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ส่งผลต่อการทำงานของหัวใจและทำให้เลือดไหลเวียนได้ยากขึ้น ตำแหน่งของเท้าที่อยู่ไกลจากหัวใจจะทำให้เท้าบวมได้ง่ายและมีลักษณะเป็นมันเงา มีความเป็นไปได้ที่ผิวหนังจะเริ่มบาง ลองเข้าร่วมโปรแกรมเลิกบุหรี่เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและสุขภาพเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. หากจำเป็น ให้นวดเท้าเพื่อบรรเทาอาการปวดและเพิ่มการไหลเวียน
ใช้หมุดกลิ้งถูฝ่าเท้าเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้อย่างราบรื่น คุณยังสามารถขอให้คู่ของคุณถูฝ่าเท้า ซึ่งจะเพิ่มการไหลเวียนและระบายเลือดที่สะสม นวดส่วนเท้าที่รู้สึกแข็งหรือไม่สบายโดยใช้นิ้วของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 ใช้ยาแก้อักเสบที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์สำหรับอาการปวดเล็กน้อย
หากแพทย์ของคุณยืนยันว่าคุณไม่มีปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับเท้า การใช้ยาต้านการอักเสบที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เพื่อควบคุมอาการบวมที่ขามักจะปลอดภัย รับประทานไอบูโพรเฟน (200-400 มก.) ทุก 4 ถึง 6 ชั่วโมงตามความจำเป็นเพื่อลดอาการบวมและบรรเทาอาการไม่สบาย
อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาทุกครั้ง ยาและปัญหาสุขภาพบางชนิดอาจทำให้เกิดปฏิกิริยากับยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เช่น ไอบูโพรเฟน
คำเตือน
- หากอาการบวมไม่ดีขึ้นหลังจากที่คุณยกขาเป็นประจำสักสองสามวัน ให้ไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย
- ภาวะร้ายแรงบางอย่าง เช่น โรคไตและโรคหัวใจ อาจทำให้เท้าของคุณบวมได้ ดังนั้นอย่าเพิกเฉยต่ออาการบวมที่ไม่หายไป
- โทรหาแพทย์ของคุณได้ทันทีหากคุณมีอาการปวด แดงหรือรู้สึกอบอุ่นในบริเวณที่บวมหรือมีแผลเปิดในบริเวณนั้น
- โทรหาแพทย์หากคุณมีอาการหายใจลำบากหรือขาข้างเดียวบวม
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบริเวณที่บวมนั้นได้รับการปกป้องจากแรงกดหรือการบาดเจ็บเพิ่มเติมเนื่องจากบริเวณนี้ไม่สามารถรักษาให้หายได้อย่างถูกต้อง
