อาการซึมเศร้าเป็นอาการทางคลินิกที่แท้จริง เช่นเดียวกับไข้หวัดหรือไข้หวัดใหญ่ กุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจว่าบุคคลนั้นกำลังประสบกับภาวะซึมเศร้าหรือความโศกเศร้าอย่างสุดซึ้งหรือไม่คือการรู้ถึงความจริงจังและความถี่ของความรู้สึกหรืออาการที่เกิดขึ้น การรักษาภาวะซึมเศร้าแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่มีวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากกว่า ด้วยการรักษาที่เหมาะสม คุณสามารถบรรเทาอาการซึมเศร้าและลดผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของคุณได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 9: การวินิจฉัยอาการซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 1 บันทึกและติดตามความคืบหน้าของความรู้สึกของคุณทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์
หากคุณรู้สึกอารมณ์ไม่ดี เช่น ความเศร้า และคุณหมดความสนใจหรือหมดความเพลิดเพลินในสิ่งที่คุณเคยเพลิดเพลิน คุณอาจกำลังประสบกับภาวะซึมเศร้า อาการเหล่านี้มักปรากฏเกือบทุกวันและเป็นเวลา (อย่างน้อย) สองสัปดาห์
- อาการเหล่านี้อาจคงอยู่เป็นเวลาสองสัปดาห์หรือมากกว่านั้น จากนั้นจึงหยุดและปรากฏขึ้นอีกครั้ง สิ่งเหล่านี้เรียกว่า "ตอนที่เกิดซ้ำ" หรือ "ตอนที่เกิดซ้ำ" ในสภาวะเหล่านี้ อาการของโรคซึมเศร้าเป็นมากกว่า "วันที่แย่" อาการเหล่านี้กลายเป็นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่สำคัญมากซึ่งส่งผลต่อการทำงานของบุคคลในสังคมหรือที่ทำงาน คุณไม่สามารถไปโรงเรียนหรือทำงาน นอกจากนี้ ความรู้สึกเหล่านี้ยังทำให้คุณหมดความสนใจในงานอดิเรกหรือกิจกรรมที่คุณชอบ เช่น เล่นกีฬา งานฝีมือ หรือไปบ้านเพื่อน
- หากคุณเคยประสบเหตุการณ์สำคัญในชีวิต เช่น การสูญเสียสมาชิกในครอบครัว คุณอาจแสดงอาการซึมเศร้าได้มากมาย แม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นโรคซึมเศร้าก็ตาม ปรึกษาสภาพของคุณกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคเพื่อดูว่าคุณมีอาการซึมเศร้ามากกว่าอาการในระหว่างกระบวนการหรือช่วงเวลาที่เศร้าโศก "ปกติ" หรือไม่
ขั้นตอนที่ 2. สังเกตอาการอื่นๆ ของภาวะซึมเศร้า
นอกจากจะรู้สึกเศร้าและหมดความสนใจแล้ว ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ายังแสดงอาการอื่นๆ เกือบตลอดทั้งวัน ทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์ ดูรายการความรู้สึกของคุณในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมา และตรวจสอบว่าคุณมีอาการเพิ่มเติมสามอย่าง (หรือมากกว่า) ต่อไปนี้หรือไม่: อาการเหล่านี้อาจรวมถึง:
- เบื่ออาหารหรือน้ำหนักลดอย่างมาก
- การรบกวนรูปแบบการนอนหลับ (เช่น นอนไม่หลับหรือนอนนานเกินไป)
- เหนื่อยล้าหรือสูญเสียพลังงาน
- กระสับกระส่ายเพิ่มขึ้นหรือการเคลื่อนไหวของร่างกายลดลงที่คนอื่นมองเห็นได้
- การเกิดขึ้นของความรู้สึกไร้ค่าหรือความรู้สึกผิดที่มากเกินไป
- มีปัญหาในการมีสมาธิหรือไม่สามารถตัดสินใจได้
- คิดซ้ำๆ เกี่ยวกับความตายหรือการฆ่าตัวตาย และพยายามหรือวางแผนฆ่าตัวตาย
ขั้นตอนที่ 3 ขอความช่วยเหลือทันทีหากเกิดความคิดฆ่าตัวตาย
หากคุณหรือคนรู้จักคิดฆ่าตัวตาย ขอความช่วยเหลือทันทีโดยโทรไปที่ 119 หรือไปที่แผนกฉุกเฉินของโรงพยาบาล คุณไม่ควรพยายามกำจัดความคิดเหล่านี้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 4 แยกแยะระหว่างภาวะซึมเศร้าและ "สีน้ำเงิน" หรือช่วงเวลาที่น่าเศร้า
ช่วงเวลาหรือความโศกเศร้าเช่นนี้เป็นชุดของความรู้สึกที่แท้จริงและอาจนำมาซึ่งความเครียด การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต (ทั้งด้านบวกและด้านลบ) และแม้แต่สภาพอากาศ กุญแจสำคัญในการแยกความแตกต่างระหว่างภาวะซึมเศร้าและความเศร้าคือการตระหนักถึงความร้ายแรงและความถี่ของความรู้สึกหรืออาการที่เกิดขึ้น หากคุณมีอาการซึมเศร้าเกือบทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ขึ้นไป แสดงว่าคุณอาจเป็นโรคซึมเศร้า
เหตุการณ์สำคัญในชีวิต เช่น การเสียชีวิตของผู้เป็นที่รัก อาจทำให้เกิดอาการคล้ายกับอาการซึมเศร้าได้ อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างที่สำคัญที่คุณเห็นในกระบวนการเศร้าโศกคือมีความทรงจำดีๆ เกี่ยวกับบุคคลที่ล่วงลับไปแล้ว และคุณยังสามารถได้รับความสุขหรือความสุขจากกิจกรรมบางอย่าง ในขณะเดียวกัน ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ามีปัญหาในการรับรู้ความสุขเมื่อทำกิจกรรมตามปกติ
ขั้นตอนที่ 5. บันทึกกิจกรรมที่ได้ทำไปแล้วในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมา
ทำรายการทุกกิจกรรม ตั้งแต่ไปทำงานหรือไปเรียน ไปจนถึงกินและอาบน้ำ สังเกตว่ามีรูปแบบในกิจกรรมที่ดำเนินการหรือไม่ นอกจากนี้ ให้สังเกตว่าความถี่ของกิจกรรมบางอย่างที่คุณมักจะทำด้วยความยินดีหรือความจริงใจลดลงหรือไม่
- ใช้รายการนี้เพื่อดูว่าคุณมีพฤติกรรมเสี่ยงหรือไม่ คนที่เป็นโรคซึมเศร้าสามารถทำสิ่งที่เสี่ยงได้เพราะพวกเขาไม่สนใจผลที่จะตามมาในชีวิตอีกต่อไป และต้องการความช่วยเหลือจากผู้อื่นในการดูแลตัวเอง
- หากคุณรู้สึกหดหู่ใจ นี่อาจเป็น "งาน" ที่ยากที่จะทำให้สำเร็จ อย่ารีบเร่งหรือขอให้สมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนที่เชื่อถือได้เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 ถามว่าคนอื่นสังเกตเห็นความแตกต่างในอารมณ์ของคุณหรือไม่
พูดคุยกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนที่เชื่อถือได้เพื่อดูว่าพวกเขาสังเกตเห็นความแตกต่างในทัศนคติหรือการกระทำของคุณหรือไม่ แม้ว่าประสบการณ์ส่วนตัวของบุคคลนั้นจะสำคัญที่สุด แต่ความคิดเห็นหรือความคิดเห็นของผู้อื่นที่รู้จักบุคคลนั้นก็มีความสำคัญเช่นกัน
คนอื่นอาจรู้สึกว่าคุณร้องไห้ง่ายโดยไม่มีเหตุผล หรือคุณไม่สามารถทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เช่น อาบน้ำได้
ขั้นตอนที่ 7 ถามแพทย์ของคุณว่าสภาพร่างกายของคุณทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าหรือไม่
โรคต่างๆ อาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวข้องกับต่อมไทรอยด์หรือส่วนอื่นๆ ของระบบฮอร์โมนของร่างกาย พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าสภาพทางการแพทย์ (ทางกายภาพ) ที่คุณมีมีอิทธิพลหรือส่งเสริมภาวะซึมเศร้าหรือไม่
ภาวะทางการแพทย์บางอย่าง โดยเฉพาะโรคเรื้อรังหรือโรคที่รักษาไม่หาย มีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการซึมเศร้าได้ ในสถานการณ์เช่นนี้ เป้าหมายของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์โดยพื้นฐานแล้วคือการช่วยให้ผู้ป่วยเข้าใจที่มาของอาการซึมเศร้าและวิธีบรรเทาอาการเหล่านั้น
วิธีที่ 2 จาก 9: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1. เลือกผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต/ผู้เชี่ยวชาญ
นักบำบัดมีหลายประเภทและแต่ละหมวดหมู่มีทักษะหรือความเชี่ยวชาญที่แตกต่างกัน หมวดหมู่นี้รวมถึงนักจิตวิทยาการให้คำปรึกษา นักจิตวิทยาคลินิก และจิตแพทย์ คุณอาจต้องพบนักบำบัดโรคหนึ่งคนหรือมากกว่าจากหมวดหมู่ต่างๆ
- นักจิตวิทยาการให้คำปรึกษา: จิตวิทยาการให้คำปรึกษาเป็นสาขาการบำบัดที่เน้นการพัฒนาทักษะและช่วยให้ผู้ประสบภัยผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากในชีวิต การบำบัดประเภทนี้อาจเป็นระยะสั้นหรือระยะยาว และมักใช้เฉพาะปัญหาและกำหนดเป้าหมาย โดยทั่วไป ผู้ให้คำปรึกษาจะขอให้คุณพูดคุยด้วยคำถามที่ละเอียดรอบคอบ และฟังสิ่งที่คุณจะพูด ผู้ให้คำปรึกษาจะช่วยคุณระบุแนวคิดและวลีที่สำคัญอย่างเป็นกลาง เขาหรือเธอจะหารือเกี่ยวกับแนวคิดเหล่านี้กับคุณโดยละเอียดเพื่อช่วยจัดการกับปัญหาทางอารมณ์และสิ่งแวดล้อมที่ขับเคลื่อนหรือมีส่วนทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าของคุณ
- นักจิตวิทยาคลีนิค: นักจิตวิทยาคลินิกได้รับการฝึกฝนให้ทำการทดสอบเพื่อตรวจวินิจฉัย ดังนั้นนักจิตวิทยาคลินิกจึงมักจะเน้นที่จิตพยาธิวิทยาหรือการศึกษาพฤติกรรมและความผิดปกติทางจิต
- จิตแพทย์: จิตแพทย์สามารถใช้จิตบำบัดและมาตราส่วนหรือการทดสอบในการดำเนินการ อย่างไรก็ตาม โดยปกติแล้ว จิตแพทย์จะใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงเมื่อการรักษากลายเป็นทางเลือกที่ผู้ป่วยอยากลอง ในประเทศส่วนใหญ่ มีเพียงจิตแพทย์เท่านั้นที่สามารถสั่งยาได้ แม้ว่าบางรัฐหรือบางภูมิภาคจะอนุญาตให้นักจิตวิทยาสั่งยาได้
ขั้นตอนที่ 2 รับผู้อ้างอิง
หากต้องการหาที่ปรึกษา ลองขอคำแนะนำจากเพื่อนหรือครอบครัว ผู้นำกลุ่มศาสนา ศูนย์สุขภาพจิตชุมชน โครงการให้คำปรึกษาพนักงาน (หากบริษัทของคุณให้บริการนี้) หรือแพทย์ประจำตัว
สมาคมวิชาชีพอื่นๆ เช่น สมาคมจิตวิทยาชาวอินโดนีเซียหรือสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน ให้บริการค้นหาเพื่อค้นหาสมาชิกที่อาศัยหรือปฏิบัติงานในเมือง/พื้นที่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาและเลือกนักบำบัดโรค
หาคนที่ทำให้คุณรู้สึก “ยอมรับ” และสบายใจ ประสบการณ์การให้คำปรึกษาที่ไม่ดีสามารถป้องกันไม่ให้คุณไปให้คำปรึกษาเป็นเวลาหลายปี และทำให้คุณพลาดโอกาส/ช่วงเวลาอันมีค่าในการรักษา จำไว้ว่าไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตทุกคนจะเหมือนกันหมด ค้นหาผู้เชี่ยวชาญที่คุณชอบและเข้าร่วมช่วงการให้คำปรึกษากับเขา
นักบำบัดมักจะขอให้คุณพูดคุยผ่านคำถามที่ออกแบบมาอย่างดี แล้วฟังคำตอบของคุณ ในตอนแรก คุณอาจรู้สึกประหม่าที่จะเปิดใจและเล่าเรื่อง แต่คนส่วนใหญ่พบว่ามันยากที่จะหยุดพูดหลังจากไม่กี่นาที
ขั้นตอนที่ 4 ตรวจสอบให้แน่ใจว่านักบำบัดของคุณได้รับอนุญาต
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตต้องได้รับใบอนุญาตหรือได้รับอนุญาตให้ประกอบวิชาชีพในเมือง/พื้นที่ของคุณ เว็บไซต์ Association of State and Provincial Psychology Boards ให้ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีการเลือกนักบำบัดโรค ข้อกำหนดด้านใบอนุญาตในบางเมือง/ภูมิภาค และวิธีตรวจสอบว่านักบำบัดโรครายใดได้รับใบอนุญาตหรือไม่
ขั้นตอนที่ 5. ตรวจสอบประกันสุขภาพ
แม้ว่าค่ารักษาโรคจิตเวชสามารถคุ้มครองอย่างเป็นทางการได้เช่นเดียวกับการเจ็บป่วยทางกาย แต่ประเภทหรือประเภทของประกันที่คุณมียังคงส่งผลต่อประเภทและปริมาณของการรักษาที่คุณได้รับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้หาข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องนี้กับบริษัทประกันภัยหรือผู้ให้บริการก่อนเริ่มการรักษา นอกจากนี้ยังสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับบริการของนักบำบัดโรคในราคาที่ประกันของคุณสามารถครอบคลุมได้
ขั้นตอนที่ 6 ถามนักบำบัดเกี่ยวกับการบำบัดประเภทต่างๆ
มีการรักษาหลักสามประการที่แสดงให้เห็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยอย่างสม่ำเสมอมากที่สุด การบำบัดเหล่านี้ ได้แก่ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา การบำบัดระหว่างบุคคล และจิตบำบัดเชิงพฤติกรรม นอกจากนี้ ยังมีแนวทางต่างๆ ที่สามารถทำได้ นักบำบัดโรคสามารถกำหนดแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดให้กับคุณได้
- การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT): เป้าหมายของการบำบัดนี้คือการท้าทายและเปลี่ยนมุมมอง พฤติกรรม และอคติที่คิดว่าจะทำให้เกิดอาการซึมเศร้า รวมทั้งนำการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมมาใช้
- การบำบัดระหว่างบุคคลหรือการบำบัดระหว่างบุคคล (IPT): การบำบัดนี้มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงชีวิต การแยกตัวทางสังคม ทักษะทางสังคมที่ลดลง และปัญหาด้านมนุษยสัมพันธ์อื่นๆ ที่ส่งผลต่ออาการซึมเศร้า IPT มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ “ตอน” ล่าสุดหรือช่วงเวลาที่ซึมเศร้าได้รับแจ้งจากเหตุการณ์เฉพาะ (เช่น การเสียชีวิตของใครบางคน)
- จิตบำบัดพฤติกรรม พฤติกรรมบำบัดมีจุดมุ่งหมายเพื่อจัดตารางกิจกรรมที่น่าพึงพอใจในขณะที่ลดประสบการณ์ที่ไม่ดีผ่านเทคนิคต่างๆ เช่น การจัดตารางกิจกรรม การบำบัดด้วยการควบคุมตนเอง การฝึกทักษะทางสังคม และการแก้ปัญหา
ขั้นตอนที่ 7 อดทน
ผลการให้คำปรึกษาค่อย ๆ ปรากฏขึ้น คุณจะต้องเข้ารับการให้คำปรึกษาเป็นประจำอย่างน้อยสองสามเดือนก่อนที่จะเห็นผลถาวร อย่ายอมแพ้ก่อนที่ผลจะเริ่มรู้สึก
วิธีที่ 3 จาก 9: การพูดคุยกับจิตแพทย์เกี่ยวกับการใช้ยา
ขั้นตอนที่ 1 ถามจิตแพทย์เกี่ยวกับยากล่อมประสาท
ผลิตภัณฑ์ยากล่อมประสาทส่งผลต่อระบบสารสื่อประสาทในสมองเพื่อต่อสู้กับปัญหาในการผลิตและ/หรือการใช้สารสื่อประสาทในสมอง ยาซึมเศร้าถูกจัดประเภทตามสารสื่อประสาทที่ส่งผลกระทบ
- ยากล่อมประสาทบางชนิดที่พบได้บ่อย ได้แก่ SSRIs, SNRIs, MAOIs และ tricyclics คุณสามารถค้นหาชื่อของยาแก้ซึมเศร้าที่ใช้บ่อยที่สุดบางชนิดได้โดยการค้นหาทางอินเทอร์เน็ต จิตแพทย์ยังรู้จักชนิดของยาที่ดีที่สุดสำหรับสถานการณ์/สภาพที่คุณกำลังประสบอยู่
- จิตแพทย์ของคุณอาจขอให้คุณลองใช้ยาหลายชนิดเพื่อดูว่ายาชนิดใดมีประสิทธิภาพมากที่สุด ยาแก้ซึมเศร้าบางชนิดมีข้อห้ามในบางคน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณจะต้องติดต่อกับแพทย์/ผู้ให้การรักษา และสังเกตการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ในเชิงลบหรือไม่พึงประสงค์ในทันที โดยปกติการเปลี่ยนใช้ยาประเภทอื่นสามารถแก้ปัญหานี้ได้
ขั้นตอนที่ 2 ถามจิตแพทย์เกี่ยวกับยารักษาโรคจิต
หากยากล่อมประสาทเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผล นักบำบัดอาจแนะนำยารักษาโรคจิต ยารักษาโรคจิตมีสามประเภท ได้แก่ aripiprazole, quetiapine (seroquel) และ risperidone นอกจากนี้ยังมีการรักษาแบบผสมผสานระหว่างยากล่อมประสาท/ยารักษาโรคจิต (fluoxetine/olanzapine) ซึ่งได้รับการอนุมัติให้ใช้ร่วมกับยากล่อมประสาททั่วไป การรวมกันนี้สามารถรักษาภาวะซึมเศร้าได้เมื่อผลิตภัณฑ์ยากล่อมประสาทเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ
ขั้นตอนที่ 3 รวมยากับจิตบำบัด
เพื่อให้ได้ผลของยาสูงสุด ให้ไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเป็นประจำในขณะที่ใช้ยาของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ยาอย่างสม่ำเสมอ
ยากล่อมประสาทต้องใช้เวลาในการทำงานเพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช้าและ "ระมัดระวัง" ที่จะเปลี่ยนแปลงสมดุลทางเคมีในสมอง โดยทั่วไปต้องใช้เวลาอย่างน้อยสามเดือนจึงจะเห็นผลยาวนานจากยากล่อมประสาท
วิธีที่ 4 จาก 9: การเขียนบันทึกประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1 เขียนรูปแบบอารมณ์
ใช้บันทึกประจำวันเพื่อบันทึกรูปแบบที่ส่งผลต่ออารมณ์ พลังงาน สุขภาพ และนิสัยการนอนหลับ การจดบันทึกยังช่วยให้คุณประมวลผลอารมณ์และทำความเข้าใจว่าทำไมบางสิ่งจึงทำให้คุณรู้สึกถึงอารมณ์บางอย่าง
หากคุณต้องการ "โครงสร้าง" มากกว่านี้ มีหลายบุคคลหรือหนังสือที่สอนเทคนิคการจดบันทึก และแม้แต่เว็บไซต์สำหรับเก็บวารสารออนไลน์
ขั้นตอนที่ 2 ลองจดบันทึกทุกวัน
สร้างนิสัยในการเขียนทุกวันแม้เพียงไม่กี่นาที บางครั้งคุณต้องการเขียนมากขึ้นและบางวันคุณขาดพลังงานหรือแรงบันดาลใจ การเขียนจะง่ายขึ้นเมื่อคุณทำบ่อยขึ้น ดังนั้นจงเขียนต่อไปเพื่อค้นหาประโยชน์ที่จะได้รับ
ขั้นตอนที่ 3 เตรียมปากกาและกระดาษไว้ตลอดเวลา
พกสมุดจดหรือสมุดจดและปากกาเสมอ เพื่อให้คุณเขียนได้อย่างง่ายดายทุกเมื่อที่มีช่วงเวลาที่จำเป็นต้องจดบันทึก หรือคุณสามารถใช้แอพโน้ตบนโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์แท็บเล็ต หรืออุปกรณ์อื่นๆ ที่คุณพกติดตัวบ่อยๆ
ขั้นตอนที่ 4 เขียนสิ่งที่คุณต้องการ
ปล่อยให้คำพูดไหลลื่นและไม่ต้องกังวลหากสิ่งที่คุณเขียนไม่สมเหตุสมผล อย่าสนใจเรื่องการสะกดคำ ไวยากรณ์ หรือรูปแบบการเขียน และอย่าคิดว่าคนอื่นคิดอย่างไร
ขั้นตอนที่ 5. แชร์โพสต์เฉพาะในกรณีที่คุณต้องการ
คุณสามารถเก็บบันทึกประจำวันไว้กับตัวเองได้หากต้องการ คุณยังสามารถแบ่งปันเรื่องราวของคุณกับครอบครัว เพื่อน หรือนักบำบัดโรคได้หากพบว่ามีประโยชน์ นอกจากนั้น คุณยังสามารถสร้างบล็อกเพื่อแบ่งปันเรื่องราวทั้งหมดของคุณกับสาธารณะ การตัดสินใจนี้ขึ้นอยู่กับคุณและระดับความสบายใจของคุณเกี่ยวกับการใช้วารสาร
วิธีที่ 5 จาก 9: การเปลี่ยนอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ลดประเภทของอาหารที่ส่งเสริมภาวะซึมเศร้า
อาหารแปรรูป เช่น เนื้อแปรรูป ช็อคโกแลต ขนมหวาน อาหารทอด ซีเรียลแปรรูป และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง เป็นที่ทราบกันดีว่ามีความเกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้ามากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารประเภทอื่น ๆ ที่สามารถลดภาวะซึมเศร้าได้
อาหารหลายประเภทเกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้าที่ลดลง เช่น ผลไม้ ผัก และปลา เพิ่มการบริโภคอาหารประเภทนี้เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารและสารอาหารที่ทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ลองอาหารประเภทเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (หมายถึงภูมิภาคของโลกที่อาหารประเภทนี้มีต้นกำเนิด) เน้นการบริโภคผลไม้ ผัก ปลา ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และน้ำมันมะกอก
อาหารประเภทนี้ยังไม่รวมถึงแอลกอฮอล์ซึ่งเป็นสารกดประสาท
ขั้นตอนที่ 4 เพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 และโฟเลตของคุณ
แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานที่แสดงว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 และโฟเลตที่เพิ่มขึ้นเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอที่จะรักษาอาการซึมเศร้าได้ แต่สารทั้งสองนี้มีผลต่อการรักษาภาวะซึมเศร้าเมื่อใช้ร่วมกับการรักษาประเภทอื่น
ขั้นตอนที่ 5. สังเกตผลกระทบของอาหารที่มีต่ออารมณ์
ใส่ใจกับอารมณ์ของคุณสักสองสามชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารบางประเภท หากคุณมีอารมณ์ดีหรืออารมณ์ไม่ดี ให้นึกถึงอาหารที่คุณเพิ่งกินเข้าไป คุณเห็นลวดลายในอาหารบางประเภทหรือไม่?
คุณไม่จำเป็นต้องบันทึกทุกการบริโภคสารอาหารอย่างละเอียด อย่างไรก็ตาม มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะต้องใส่ใจกับอาหารที่คุณกินและผลกระทบต่ออารมณ์ของคุณ เพื่อไม่ให้คุณตกหลุมพรางของภาวะซึมเศร้า
วิธีที่ 6 จาก 9: เน้นที่ฟิตเนส
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
ก่อนลองทำกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ สิ่งสำคัญคือต้องรู้จักกีฬาที่ตรงกับความสนใจ ขนาด/ความแข็งแรง และประวัติการบาดเจ็บของคุณมากที่สุด (ถ้ามี) ปรึกษาสภาพร่างกายของคุณกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อประเมินระดับความฟิตของคุณ
ผู้ปฏิบัติงานสองคนนี้สามารถช่วยคุณกำหนดว่าการออกกำลังกายแบบใดที่ปลอดภัยและสนุกสนานสำหรับคุณ รวมทั้งให้แรงจูงใจในการเริ่มออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2. เริ่มออกกำลังกาย
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอารมณ์และป้องกันภาวะซึมเศร้า "อาการกำเริบ" ในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการใช้ยา ผู้เชี่ยวชาญโต้แย้งว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการหลั่งสารสื่อประสาทและฮอร์โมนของร่างกาย และควบคุมรูปแบบการนอนหลับ
ผลกระทบเชิงบวกของการออกกำลังกายเพื่อรับมือกับภาวะซึมเศร้าคือกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่ง ไม่ต้องใช้เงินเป็นจำนวนมาก
ขั้นตอนที่ 3 ใช้ระบบ SMART กำหนดเป้าหมาย
กำหนดเป้าหมายตาม SMART ซึ่งย่อมาจาก Specific (เฉพาะเจาะจง) วัดได้ (วัดได้) บรรลุได้ (ราคาไม่แพงในบริบทของความสำเร็จ) สมจริง (สมจริง) และทันเวลา (ตรงเวลา) คู่มือนี้จะช่วยให้คุณได้รับ "รางวัล" และการสนับสนุนที่เกี่ยวข้องกับการบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาของคุณ
เริ่มต้นด้วยด้าน "A" ของ SMART เพื่อกำหนดเป้าหมาย ตั้งเป้าหมายง่ายๆ ไว้ก่อนเพราะความสำเร็จจะทำให้คุณประสบความสำเร็จได้ตั้งแต่เนิ่นๆ นอกจากนี้ ความสำเร็จยังช่วยให้คุณมีความมั่นใจในการตั้งเป้าหมายต่อไป ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถผลักดันตัวเองต่อไปได้ (เช่นเดิน 10 นาที) ท้าทายตัวเองให้บ่อยขึ้น (เช่น เดิน 10 นาทีทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ หนึ่งเดือน และตลอดทั้งปี) ให้ความสนใจกับระยะเวลาที่คุณสามารถรักษาความสำเร็จนั้นไว้ได้
ขั้นตอนที่ 4 คิดว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นขั้นตอนต่อไป
มองการออกกำลังกายเป็นตัวจัดการอารมณ์และสะท้อนถึงความปรารถนาที่จะปรับปรุงให้ดีขึ้น แม้แต่การเดิน 5 นาทีด้วยความเร็วปานกลางก็ยังดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย การดูความสำเร็จแต่ละครั้งด้วยความภาคภูมิใจ ไม่ว่าจะเล็กน้อยแค่ไหน คุณก็ยังรู้สึกเหมือนกำลังก้าวหน้าและฟื้นตัวได้
ขั้นตอนที่ 5. ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง หรือปั่นจักรยาน เป็นการออกกำลังกายเบื้องต้นในอุดมคติสำหรับการรักษาอาการซึมเศร้า เลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ง่ายและเหมาะสมกับข้อต่อให้ได้มากที่สุด เช่น ว่ายน้ำไปมา หรือการปั่นจักรยาน
ขั้นตอนที่ 6. ออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ
ชวนเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวมาออกกำลังกายด้วยกัน พวกเขาสามารถกระตุ้นให้คุณออกจากบ้านและไปออกกำลังกายที่โรงยิม อธิบายว่าอาจเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะกระตุ้นคุณ แต่ความช่วยเหลือที่พวกเขามอบให้คุณจะขอบคุณอย่างจริงใจ
วิธีที่ 7 จาก 9: ลองใช้กลยุทธ์อื่น
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มการเปิดรับแสงแดด
จากการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการได้รับแสงแดดที่เพิ่มขึ้นสามารถส่งผลดีต่ออารมณ์ได้ นี่เป็นเพราะผลของวิตามินดีซึ่งสามารถหาได้จากแหล่งต่างๆ (ไม่ใช่แค่แสงแดดเท่านั้น) คุณไม่จำเป็นต้องทำกิจกรรมเฉพาะเมื่ออยู่ข้างนอก การนั่งบนม้านั่งและเพลิดเพลินกับแสงแดดก็มีประโยชน์เช่นกัน
- ผู้ให้คำปรึกษาบางคนกำหนดโคมไฟอัลตราไวโอเลต (โคมไฟดวงอาทิตย์) สำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดน้อยในฤดูหนาว การใช้ไฟเหล่านี้มีผลเช่นเดียวกับการออกไปข้างนอกและยืนกลางแดด
- หากคุณวางแผนที่จะออกไปข้างนอกและอยู่กลางแดดนานกว่าสองสามนาที ให้ทาครีมกันแดดที่ผิวหนังและสวมแว่นกันแดด
ขั้นตอนที่ 2. เพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้ง
การทำสวน การเดิน และกิจกรรมกลางแจ้งอื่นๆ สามารถให้ผลดีได้ แม้ว่ากิจกรรมเหล่านี้บางส่วนจะเกี่ยวข้องกับกีฬา แต่กิจกรรมที่คุณไม่ต้องเน้นไปที่กีฬา การสัมผัสกับอากาศบริสุทธิ์และธรรมชาติสามารถผ่อนคลายจิตใจและร่างกายได้ผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหา "ช่องระบายอากาศ" ที่สร้างสรรค์
มีการคาดเดากันมานานแล้วว่าความคิดสร้างสรรค์และภาวะซึมเศร้ามีความเกี่ยวข้องกันเพราะบางคนรู้สึกว่าภาวะซึมเศร้าเป็น "ราคา" ที่ต้องจ่ายเพื่อให้มีความคิดสร้างสรรค์ อย่างไรก็ตาม ภาวะซึมเศร้าเป็นเรื่องปกติมากขึ้นเมื่อคนที่มีความคิดสร้างสรรค์พบว่าเป็นการยากที่จะหาทางออกสำหรับการแสดงออก ค้นหาจุดสร้างสรรค์โดยการเขียน ระบายสี เต้นรำ หรือทำกิจกรรมสร้างสรรค์อื่นๆ เป็นประจำ
วิธีที่ 8 จาก 9: ลองการแพทย์ทางเลือก
ขั้นตอนที่ 1. ลองใช้ St. สาโทจอห์น. เซนต์. John's Wort เป็นยาทางเลือกที่มีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์นี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่ายาหลอกในการศึกษาขนาดใหญ่ วิธีการรักษานี้สามารถซื้อได้ที่ร้านขายอาหารหรือร้านขายผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพจากธรรมชาติ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์สำหรับปริมาณและความถี่ในการใช้งานที่ถูกต้อง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรจากร้านค้าหรือผู้ขายที่เชื่อถือได้ ในบางประเทศ การผลิตอาหารเสริมไม่ได้ถูกควบคุมโดยหน่วยงานกำกับดูแลด้านอาหารและยาอย่างเข้มงวด เพื่อให้ความบริสุทธิ์และคุณภาพแตกต่างกันไปตามผู้ผลิต
- อย่าใช้เซนต์ สาโทจอห์นร่วมกับยาเช่น SSRIs การใช้งานอาจทำให้ร่างกายได้รับเซโรโทนินมากเกินไปจนคุกคามชีวิตของคุณ
- เซนต์. John's Wort อาจลดประสิทธิภาพของยาอื่น ๆ หากใช้ในเวลาเดียวกัน ยาที่อาจได้รับผลกระทบ ได้แก่ ยาคุมกำเนิด ยาต้านไวรัส (เช่น ยาเอชไอวี) ยาต้านการแข็งตัวของเลือด (เช่น วาร์ฟาริน) การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน และยากดภูมิคุ้มกัน พูดคุยกับแพทย์ก่อนหากคุณกำลังใช้ยาอื่นอยู่
- เนื่องจากขาดหลักฐานสนับสนุนประสิทธิภาพของเซนต์. John's Wort, American Psychiatric Association หรือ American Psychiatric Association ไม่แนะนำผลิตภัณฑ์นี้สำหรับการใช้งานทั่วไป
- ศูนย์การแพทย์ทางเลือกและการแพทย์ทางเลือกแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาเรียกร้องให้ใช้ความระมัดระวังเมื่อใช้ยาชีวจิต และสนับสนุนให้มีการอภิปรายอย่างเปิดเผยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อการรักษาที่ปลอดภัยและมีการประสานงานกัน
ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริม SAMe
อาหารเสริมทางเลือกอื่นที่คุณสามารถลองได้คือ S-adenosyl methionine หรือ S-adenosyl methionine (SAMe) SAMe เป็นโมเลกุลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ระดับ SAMe ในร่างกายต่ำเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า เพื่อเพิ่มระดับ SAMe ในร่างกายของคุณ คุณสามารถทานหรือฉีดอาหารเสริม SAMe เข้าไปในเส้นเลือดหรือกล้ามเนื้อของคุณ
- การผลิตหรือการผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร SAMe ในบางประเทศไม่ได้รับการควบคุม นอกจากนี้ ผู้ผลิตแต่ละรายยังผลิตผลิตภัณฑ์ที่มีจุดแข็งและส่วนผสมพื้นฐานต่างกัน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์เพื่อค้นหาปริมาณและความถี่ในการใช้งานที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 3 แสวงหาการรักษาฝังเข็ม
การฝังเข็มเป็นส่วนหนึ่งของการแพทย์แผนจีนที่มีการสอดเข็มเข้าไปในส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อแก้ไขการบล็อกพลังงานหรือความไม่สมดุลในอวัยวะต่างๆ ค้นหานักฝังเข็มโดยค้นหาข้อมูลทางอินเทอร์เน็ตหรือขอให้แพทย์แนะนำ
- ติดต่อผู้ให้บริการประกันของคุณเพื่อดูว่าประกันของคุณครอบคลุมค่าใช้จ่ายในการฝังเข็มหรือไม่
- ประสิทธิผลของการฝังเข็มมีหลักฐานที่หลากหลาย การศึกษาแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างการฝังเข็มกับการทำให้โปรตีนป้องกันระบบประสาทเป็นปกติ โดยมีผลคล้ายกับการฝังเข็ม ในขณะเดียวกัน การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของการฝังเข็มที่สามารถเปรียบเทียบได้กับจิตบำบัด การศึกษาเหล่านี้ให้ความน่าเชื่อถือในการฝังเข็มในการรักษาภาวะซึมเศร้า แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในเรื่องนี้
วิธีที่ 9 จาก 9: การพยายามรักษาโดยใช้อุปกรณ์ทางการแพทย์
ขั้นตอนที่ 1 ขอให้นักบำบัดรักษาโรคด้วยไฟฟ้า
อาจให้การบำบัดด้วยไฟฟ้า (ECT) สำหรับภาวะซึมเศร้าที่รุนแรงมาก ผู้ที่มีความคิดฆ่าตัวตายเฉียบพลัน ผู้ที่เป็นโรคจิตหรือโรคคาตาโทเนีย (นอกเหนือจากภาวะซึมเศร้า) หรือผู้ที่ไม่แสดงปฏิกิริยาในเชิงบวกหรือเปลี่ยนไปใช้ยาอื่น การบำบัดนี้เริ่มต้นด้วยการดมยาสลบ ตามด้วยไฟฟ้าช็อตหลายครั้งที่ส่งไปยังสมอง
- ECT มีอัตราการตอบสนองสูงสุดของการรักษาด้วยยากล่อมประสาทอื่น ๆ (ประมาณ 70-90% ของผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าตอบสนองต่อการรักษานี้)
- ข้อจำกัดบางประการของการใช้ ECT นั้นรวมถึงความอัปยศที่เกี่ยวข้องกับการปฏิบัติ เช่นเดียวกับผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ เช่น ผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและการรับรู้ (เช่น การสูญเสียความจำระยะสั้น)
ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้การกระตุ้นด้วยแม่เหล็ก transcranial
การกระตุ้นด้วยแม่เหล็ก Transcranial (TMS) ใช้ขดลวดแม่เหล็กเพื่อกระตุ้นสมอง แนวทางปฏิบัตินี้ได้รับอนุญาตจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาสำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าที่ไม่สามารถแสดงการตอบสนองเชิงบวกหรือเปลี่ยนยาตามปกติได้,
การรักษานี้ต้องทำทุกวันจึงอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีความสามารถทางเศรษฐกิจปานกลาง
ขั้นตอนที่ 3 ลองกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส
การกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส (VNS) เป็นการรักษาที่ค่อนข้างใหม่และจำเป็นต้องมีการฝังอุปกรณ์เพื่อกระตุ้นเส้นประสาทวากัส ซึ่งเป็นส่วนประกอบของระบบประสาทอัตโนมัติ แนวทางปฏิบัตินี้สามารถใช้ได้กับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าซึ่งไม่ตอบสนองในเชิงบวกหรือเปลี่ยนไปใช้ยาตามปกติ,
ข้อมูลเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการกระตุ้นนี้ยังมีจำกัด นอกจากนี้ยังมีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการฝังเครื่องมือแพทย์ในร่างกาย รวมถึงการรบกวนอุปกรณ์ทางการแพทย์อื่นๆ
ขั้นตอนที่ 4 ลองกระตุ้นสมองส่วนลึก
การกระตุ้นสมองส่วนลึก (DBS) เป็นการบำบัดทดลองและไม่ได้รับการอนุมัติจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา โดยวิธีนี้จะทำการฝังเครื่องมือแพทย์เข้าไปในร่างกายของผู้ป่วยเพื่อดันส่วนต่างๆ ของสมองที่เรียกว่า "พื้นที่ 25"
ข้อมูลเกี่ยวกับประสิทธิผลของการปฏิบัตินี้มีจำกัด สำหรับการรักษาแบบทดลอง สามารถใช้ DBS ได้ก็ต่อเมื่อการรักษาอื่นๆ ล้มเหลวหรือไม่สามารถใช้เป็นตัวเลือกได้
ขั้นตอนที่ 5. ลองใช้ neurofeedback
Neurofeedback มีจุดมุ่งหมายเพื่อ "ฝึก" สมองเมื่อผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าแสดงรูปแบบการทำงานของสมองบางอย่าง neurofeedback รูปแบบใหม่กำลังได้รับการพัฒนาโดยใช้เทคนิคการถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (fMRI)
Neurofeedback มีราคาแพงและใช้เวลานาน บริษัทประกันของคุณอาจไม่สามารถครอบคลุมค่าใช้จ่ายของขั้นตอนนี้ได้
แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม
| องค์กร | เบอร์โทรศัพท์หรือติดต่อ |
|---|---|
| สายด่วนให้คำปรึกษากรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข RI | 500-454 |
| หมายเลขบริการฉุกเฉิน (เซลล์และดาวเทียม) | 112 |
| บริการป้องกันการฆ่าตัวตาย | 021-7256526 หรือ 021-7257826 |
| ศูนย์สุขภาพนานาชาติ | 021-80657670 หรือ 081290529034 (WhatsApp) |
| Bipolar Care อินโดนีเซีย | กลุ่มเฟสบุ๊ค |
| อินทูเดอะไลท์ อินโดนีเซีย | เพจเฟสบุ๊คอย่างเป็นทางการ |
เคล็ดลับ
- การเลือกวิธีการรักษาแบบเฉพาะเจาะจงอาจเป็นกระบวนการทดลองและข้อผิดพลาด เมื่อทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต อย่าท้อแท้หากการรักษาครั้งแรกหรือครั้งที่สองไม่ได้ผล ซึ่งหมายความว่าคุณต้องลองใช้วิธีการรักษาแบบอื่น
- อย่าใช้ยาเสพติดหรือใช้สารเสพติดอื่น ๆ เพื่อต่อสู้กับความเจ็บปวด นอกจากนี้ ให้ใช้ยาแก้ซึมเศร้าตามที่กำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับอนุญาตเท่านั้น
- อย่าเก็บความรู้สึกของคุณไว้เมื่อคุณรู้สึกหดหู่