คุณถูกกระตุ้นด้วยความโกรธได้ง่ายหรือไม่? คุณเคยสาปแช่ง เตะสิ่งของ และใช้คำหยาบจนคนรอบข้างหนีเร็วไหม? จู่ๆ คุณรู้สึกโกรธเมื่อรถติด ได้ยินข่าวร้าย หรือแค่ได้ยินสิ่งที่คุณไม่ชอบหรือเปล่า? ถ้าเป็นเช่นนั้น ให้พยายามหาวิธีจัดการความโกรธของคุณและอย่าให้มันมาควบคุมชีวิตคุณ การควบคุมนิสัยโกรธเรื้อรังไม่ใช่เรื่องง่ายและต้องใช้เวลา บทความนี้จะอธิบายเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณจัดการกับความโกรธ โดยเริ่มจากการสงบสติอารมณ์ เปลี่ยนทัศนคติ และใช้ชีวิตที่สงบมากขึ้น
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 3: สงบสติอารมณ์เมื่อโกรธ
ขั้นตอนที่ 1. ออกไปเดินเล่นข้างนอก
คุณสามารถสงบสติอารมณ์และคิดให้ชัดเจนยิ่งขึ้นโดยการทำตัวให้ห่างไกลจากต้นตอของปัญหาที่ทำให้คุณโกรธ คงจะดีไม่น้อยถ้าคุณสามารถออกจากห้องไปชมทิวทัศน์ธรรมชาติได้ การเดินสามารถปัดเป่าพลังงานด้านลบได้อย่างรวดเร็วและปลดปล่อยคุณจากความโกรธ หากการโต้เถียงรุนแรงขึ้น ก็ไม่เสียหายที่จะพูดว่า "ฉันจะออกไปเดินเล่นสักหน่อย"
โปรดทราบว่าปัญหามักจะไม่ได้รับการแก้ไขทันที คุณสามารถออกจากห้องหรือบ้านเพื่อคลายร้อนก่อนจะตอบใครสักคน
ขั้นตอนที่ 2 ควบคุมแรงกระตุ้นเริ่มต้นของคุณ
หากคุณมักจะโมโหเร็ว เช่น อยากเตะรถ ต่อยกำแพง หรือตะโกนใส่ใครซักคน เป็นไปได้ว่าพฤติกรรมนี้เกิดจากแรงกระตุ้นที่ไม่ดีในช่วงแรก แทนที่จะทำตามแรงกระตุ้นเริ่มต้นนี้ ให้ลองถามตัวเองว่าการกระทำที่คุณต้องการทำนั้นดีและคุ้มค่าจริง ๆ หรือไม่ พยายามคิดว่าคุณควรทำอย่างไรและอะไรที่จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้
แรงกระตุ้นเริ่มต้นที่มักจะปรากฏขึ้นทันทีอาจหยาบคาย ทำลายล้าง และไม่มีเหตุผลอย่างมาก อย่าทำให้สิ่งเลวร้ายลงเพียงแค่ยอมจำนนต่อแรงกระตุ้นเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 3 ลองเต้น
บางทีคุณอาจไม่อยากเต้นเมื่อคุณโกรธจริงๆ ดังนั้นคุณควรเริ่มลอง หากคุณเริ่มรู้สึกติดอยู่กับความโกรธ ให้เปิดเพลงโปรดแล้วเริ่มเต้นไปกับเพลงนั้น สิ่งนี้จะเบี่ยงเบนแรงกระตุ้นที่เป็นอันตรายของคุณผ่านสิ่งเร้าภายนอก
ถ้าสิ่งนี้ช่วยคุณได้จริงๆ ให้เลือกเพลงที่คุณรู้สึกสบายใจที่สุดที่จะเต้นและเปิดมันเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกดดันให้เก็บความโกรธไว้
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกเทคนิคการหายใจลึกๆ
เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก นับ 6 แล้วหายใจออกช้าๆ นับ 8-9 หลังจากนั้นหายใจเข้าตามปกติอีกครั้งและทำซ้ำเทคนิคการหายใจนี้ 10 ครั้ง
พยายามจดจ่อกับลมหายใจเพียงอย่างเดียวในขณะที่พยายามทำให้จิตใจปลอดจากสิ่งที่อาจทำให้คุณโกรธ
ขั้นตอนที่ 5. นับถอยหลังจากห้าสิบ
การนับถอยหลังด้วยเสียงหรือเสียงกระซิบสามารถทำให้คุณสงบลงได้ทันทีภายในเวลาไม่ถึงนาที ให้ร่างกายได้ผ่อนคลายระหว่างการนับ ให้คิดแต่เรื่องตัวเลขเท่านั้นที่จะพูด คุณจะปลอดจากความเครียดและมีความคิดที่ชัดเจนมากขึ้นโดยมุ่งเน้นที่งานง่ายๆ ที่เป็นรูปธรรมนี้
หากคุณยังโกรธอยู่ ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหรือเริ่มที่ 100
ขั้นตอนที่ 6. นั่งสมาธิ
การทำสมาธิสามารถช่วยควบคุมอารมณ์ได้ ดังนั้น เมื่อคุณเริ่มควบคุมพฤติกรรมตัวเองไม่ได้ ให้พักสมองด้วยการนั่งสมาธิ ปลดปล่อยตัวเองจากสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธ เช่น ไปสนาม ไปห้องน้ำ หรือนั่งสมาธิ
- หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ การหายใจแบบนี้จังหวะการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นจะสงบลง หายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้ท้องของคุณขยายออกทุกครั้งที่หายใจเข้า
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ทำจิตใจให้สงบในขณะที่จินตนาการถึงแสงสีขาวสีทองที่ปกคลุมทั่วทั้งร่างกาย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้จินตนาการว่ามีควันดำออกมาจากร่างกายของคุณ
- แม้ว่าคุณจะไม่โกรธ นิสัยการนั่งสมาธิทุกเช้าจะทำให้คุณสบายใจ
ขั้นตอนที่ 7 ลองนึกภาพฉากที่นำมาซึ่งความสงบสุข
หลับตาแล้วจินตนาการถึงสถานที่ที่คุณรักมากที่สุดในโลก อาจจะเป็นชายหาดที่คุณเคยไปพักผ่อนตอนเด็กๆ หรือทะเลสาบที่มีวิวสวยๆ ที่คุณจำได้ตั้งแต่ยังเป็นวัยรุ่น คุณอาจจินตนาการถึงสถานที่ที่ไม่เคยไปมาก่อน ป่า ทุ่งดอกไม้ หรือภูเขาที่ปกคลุมไปด้วยหิมะ เลือกสถานที่เงียบสงบเพื่อให้จังหวะการหายใจของคุณกลับมาเป็นปกติอีกครั้ง
เน้นทุกรายละเอียดเล็กน้อย ยิ่งจินตนาการของคุณละเอียดมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งถอนความคิดโกรธได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 8. เพลิดเพลินกับเสียงเพลงที่ผ่อนคลาย
การพักผ่อนในขณะที่ฟังเสียงนักร้องคนโปรดของคุณจะทำให้คุณสบายใจและอารมณ์ดีขึ้น ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าดนตรีสามารถให้ความรู้สึกบางอย่างเมื่อคุณได้ยินและหวนคิดถึงความทรงจำในอดีต วิธีนี้สามารถทำให้คนโกรธหรืออารมณ์เสียสงบลงได้ ถึงแม้ว่าเขาจะไม่รู้ว่าทำไมเขาอารมณ์เสีย ดนตรีคลาสสิกและแจ๊สสามารถผ่อนคลายได้มาก แต่พยายามค้นหาเพลงที่เหมาะกับคุณที่สุด
ขั้นตอนที่ 9 สร้างนิสัยในการคิดบวก
คุณสามารถลดความโกรธลงได้โดยการจดจ่อกับความคิดเชิงบวกมากขึ้น หลับตา ขจัดความคิดด้านลบที่เกิดขึ้น และคิดถึงสิ่งดีๆ สามประการ
- ความคิดเชิงบวกเหล่านี้อาจมาจากปัญหาที่คุณกังวลหรือสิ่งอื่นที่คุณรอหรืออะไรก็ตามที่ทำให้คุณมีความสุข
-
ตัวอย่างของความคิดเชิงบวก เช่น
- ทั้งหมดนี้จะผ่านไป
- ฉันเข้มแข็งพอที่จะเผชิญสถานการณ์นี้
- ปัญหาที่ท้าทายคือโอกาสในการเติบโต
- ฉันจะไม่โกรธต่อไปเพราะความรู้สึกนี้เป็นเพียงชั่วคราว
ส่วนที่ 2 จาก 3: การปรับมุมมอง
ขั้นตอนที่ 1 ดำเนินการปรับโครงสร้างทางปัญญา
การปรับโครงสร้างทางปัญญาหมายถึงการเปลี่ยนวิธีคิดของคุณเกี่ยวกับบางสิ่ง ง่ายกว่าที่จะจดจ่อกับสิ่งที่ทำให้คุณโกรธจนคุณเริ่มเชื่อในสิ่งที่ไม่สมเหตุสมผล เช่น ความคิดที่ว่าทั้งชีวิตของคุณไม่ดี การปรับโครงสร้างทางปัญญากระตุ้นให้คุณคิดอย่างมีเหตุผลและคิดบวก เพื่อที่วิธีที่คุณมองชีวิตจะเป็นบวกมากขึ้น
- ตัวอย่างเช่น คุณคิดว่า "อะไรก็ตามที่เกิดขึ้นกับฉันมักจะแย่เสมอ" อย่างไรก็ตาม หากคุณสามารถคิดอย่างมีเหตุผลเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น คุณอาจจะรู้ว่ามีดีและไม่ดีเกิดขึ้นอยู่เสมอ: ยางรถก็แบนกะทันหัน คุณพบเหรียญบนพื้น คุณมีปัญหางาน หรือคุณได้รับ ของขวัญเซอร์ไพรส์จากเพื่อน และเหตุการณ์ทั้งหมดนี้ที่คุณสัมผัสได้ในหนึ่งวัน นี่คือสิ่งที่เรียกว่าเป็นการผสมผสานระหว่างความดีและความชั่ว หากคุณสามารถจดจ่อกับสิ่งดีๆ ได้บ่อยขึ้น ชีวิตคุณจะรู้สึกดีขึ้น
- อีกตัวอย่างหนึ่งของการแทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดเชิงบวก เช่น การเปลี่ยนประโยคที่ว่า "มันเป็นอย่างนี้เสมอ ฉันทนไม่ไหวแล้ว!" กลายเป็น "สิ่งนี้เกิดขึ้นหลายครั้งแล้วและฉันก็เคยแก้ไขมาก่อน ฉันสามารถจัดการเรื่องนี้ได้ดี"
ขั้นตอนที่ 2 บันทึกความโกรธของคุณลงในสมุดบันทึก
เขียนรายละเอียดความโกรธที่คุณรู้สึก ในช่วงเวลาหนึ่งหรือเมื่อมีบางสิ่งเกิดขึ้นซึ่งคุณไม่สามารถควบคุมอารมณ์ได้ ให้จดบันทึก อย่าลืมบันทึกความรู้สึกของคุณ สิ่งที่ทำให้คุณโกรธ ตอนนั้นคุณอยู่ที่ไหน คุณมีปฏิกิริยาอย่างไร และรู้สึกอย่างไรหลังจากนั้น
หลังจากที่คุณจดบันทึกมาระยะหนึ่งแล้ว ให้เริ่มมองหาความคล้ายคลึงกันในบันทึกย่อแต่ละฉบับของคุณเพื่อระบุบุคคล สถานที่ หรือสิ่งต่างๆ ที่กระตุ้นความโกรธของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 พยายามจัดการกับสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ
นอกจากจะเรียนรู้ที่จะสงบสติอารมณ์เวลาโกรธแล้ว ให้พยายามทำความเข้าใจนิสัยโกรธด้วยการระบุตัวกระตุ้นและพยายามลดการตอบโต้ด้วยความโกรธ หลายคนบอกว่าพวกเขาสามารถลดการตอบสนองทางอารมณ์นี้ได้โดยการระบุสาเหตุของความโกรธและค้นหาสาเหตุที่ทำให้พวกเขาโกรธง่าย
ขั้นตอนที่ 4 มีการสื่อสารในเชิงบวก
บางทีคุณอาจเป็นคนหนึ่งที่โกรธตัวเองด้วยการพูดสิ่งที่อยู่ในใจซึ่งทำให้อารมณ์ของคุณเดือดพล่านมากขึ้น ทำให้อีกฝ่ายโกรธด้วย และจบลงด้วยปัญหาที่ดูและรู้สึกแย่กว่าที่เป็นอยู่จริง หากมีบางอย่างที่ทำให้คุณโกรธ ให้คิดสักครู่ว่าความโกรธที่แท้จริงของคุณคืออะไร แล้วพูดว่าคุณรู้สึกอย่างไรจริงๆ
วิธีหนึ่งในการสื่อสารในเชิงบวกคือการแสดงความโกรธอย่างมั่นใจ แทนที่จะแสดงความโกรธของคุณอย่างเฉยเมย (โกรธโดยไม่พูด) หรือก้าวร้าว (โกรธมากเกินไป) ให้พยายามสื่อสารอย่างมั่นใจ เพื่อที่จะแสดงความมั่นใจในการแสดงความโกรธ ให้ข้อเท็จจริงสนับสนุน (อย่าหักโหมเพราะอารมณ์) เพื่อส่งคำขอ (ไม่ใช่แค่ความปรารถนา) ถึงอีกฝ่ายหนึ่งด้วยความเคารพซึ่งกันและกัน สื่อสารอย่างชัดเจนและแสดงความรู้สึกของคุณให้ดีเพื่อให้ความปรารถนาของกันและกันเป็นจริง
ขั้นตอนที่ 5. รู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือ
หลายคนสามารถจัดการกับความโกรธของตนเองได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากความโกรธของคุณมีลักษณะดังต่อไปนี้:
- สิ่งที่ไม่สำคัญสามารถทำให้คุณโกรธมาก
- เมื่อคุณโกรธ แสดงว่าคุณแสดงพฤติกรรมก้าวร้าว เช่น ตะโกน กรีดร้อง หรือตี
- ความโกรธเรื้อรังเพราะมันเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า
ขั้นตอนที่ 6 ทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อจัดการกับความโกรธ
โปรแกรมนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จอย่างมาก แบบฝึกหัดนี้สามารถช่วยให้คุณเข้าใจความโกรธได้จริงๆ กำหนดกลยุทธ์ระยะสั้นในการจัดการกับความโกรธ และสร้างทักษะการควบคุมอารมณ์ มีตัวเลือกมากมายให้คุณเลือกโปรแกรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
- คุณสามารถค้นหาโปรแกรมในชุมชนของคุณตามกลุ่มอายุ อาชีพ หรือปัญหาที่มีอยู่
- ลองค้นหาโปรแกรมการจัดการความโกรธที่ศูนย์ให้คำปรึกษาที่ใกล้ที่สุดหรือค้นหาข้อมูลทางอินเทอร์เน็ต คุณยังสามารถมองหาโปรแกรมที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับวัยรุ่นหรือเพื่อจัดการกับโรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ พยายามหาโปรแกรมตามปัญหาที่คุณกำลังเผชิญอยู่
- คุณสามารถปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดเพื่อสอบถามเกี่ยวกับโปรแกรมที่เหมาะสมที่สุด นอกจากนี้ คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับหลักสูตรการพัฒนาตนเองในชุมชนท้องถิ่นของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 ค้นหานักบำบัดโรคที่เหมาะสม
วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้คุณรู้สึกสงบคือการระบุและแก้ไขสาเหตุของปัญหาความโกรธของคุณ นักบำบัดโรคสามารถสอนเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อรับมือกับสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความโกรธ เขายังสามารถให้การฝึกอบรมเพื่อพัฒนาความสามารถในการควบคุมอารมณ์และการสื่อสาร นอกจากนี้ นักจิตวิเคราะห์ที่เชี่ยวชาญในการแก้ไขปัญหาในอดีต (เช่น การละเลยหรือการล่วงละเมิดในวัยเด็ก) สามารถลดความผูกพันกับเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่มีแนวโน้มจะก่อให้เกิดความโกรธได้
คุณค้นหาข้อมูลในอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับนักบำบัดหรือที่ปรึกษาที่จะช่วยคุณจัดการความโกรธได้ หากคุณอาศัยอยู่ในอเมริกาเหนือ โปรดคลิกที่นี่ และหากคุณอาศัยอยู่ในสหราชอาณาจักร โปรดคลิกที่นี่
ตอนที่ 3 ของ 3: ใช้ชีวิตอย่างสงบสุข
ขั้นตอนที่ 1 สร้างสภาพแวดล้อมที่ดีให้กับตัวคุณเอง
พยายามค้นหาสิ่งดีๆ ในชีวิตของคุณ เช่น โดยการจุดเทียนอโรมาเธอราพี ปลูกดอกไม้ในกระถาง หรือดูรูปถ่ายของเพื่อนและครอบครัวของคุณ ความสุขจะเกิดขึ้นถ้าชีวิตคุณเต็มไปด้วยสิ่งดีๆ จัดพื้นที่ทำงานและบ้านของคุณให้เป็นระเบียบ สบาย สว่าง และมีแสงแดดเพียงพอ เพื่อให้คุณรู้สึกดีและไม่เครียดระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน
ยิ่งห้องของคุณเป็นระเบียบมากเท่าไร คุณก็ยิ่งทำงานให้เสร็จได้ง่ายขึ้นเท่านั้น แนวโน้มที่จะโกรธจะลดลงถ้าคุณสามารถหาสิ่งที่คุณต้องการได้อย่างง่ายดาย
ขั้นตอนที่ 2. หาเวลาทำสิ่งที่คุณชอบ
สาเหตุหนึ่งที่คุณโกรธง่ายคือเพราะคุณรู้สึกว่าคุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับตัวเองและต้องทำงานที่คุณไม่ชอบให้เสร็จ ดังนั้น หากคุณชอบวาดรูป อ่านหนังสือ หรือทำอาหาร ให้จัดเวลาโดยจัดตารางรายวันหรือรายสัปดาห์เพื่อให้คุณทำ การใช้เวลาทำสิ่งที่คุณชอบให้เพียงพอจะช่วยลดแนวโน้มที่จะโกรธได้
ถ้าไม่มีอะไรที่คุณชอบหรือทำให้คุณมีความสุขจริงๆ ให้พยายามหาวิธีที่จะทำให้คุณสบายใจ
ขั้นตอนที่ 3 รับประทานอาหารที่สมดุล
หลายคนคงคุ้นเคยกับความรู้สึก “หิวและโกรธ” ป้องกันความรู้สึกนี้ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีน ผลไม้ และผักเพียงพอ นอกจากไม่ต้องทนหิวแล้ว วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมาก ทำความคุ้นเคยกับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อให้คุณพร้อมทำกิจกรรมตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 4 ทำความคุ้นเคยกับการนอนหลับคืนละ 7-8 ชั่วโมง
คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนเพื่อให้ร่างกายและอารมณ์แข็งแรง การอดนอนอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงการไม่สามารถควบคุมอารมณ์ได้อย่างเหมาะสม การนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้หากคุณต้องรับมือกับปัญหาเครียด
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ลองพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือวิถีชีวิตเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ บางทีแพทย์ของคุณอาจสั่งยานอนหลับให้คุณถ้าจำเป็น
ขั้นตอนที่ 5. หัวเราะให้มากที่สุด
อาจเป็นเรื่องยากที่จะหัวเราะเมื่อคุณโกรธจริงๆ แต่การยิ้มและหัวเราะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถทำให้คุณมีความสุขได้แม้ในเวลาที่คุณโกรธ นอกจากนี้เสียงหัวเราะยังเปลี่ยนกระบวนการทางเคมีในร่างกายเพื่อบรรเทาความโกรธ การหัวเราะมากขึ้นในแต่ละวัน คุณจะสามารถแสดงสีหน้าจริงจังน้อยลงและหาเรื่องตลกได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่เลวร้าย
อ่านเรื่องตลก ถ้ารู้สึกดีขึ้นก็ชวนเพื่อนหัวเราะด้วยกัน เช่น ดูหนังตลกด้วยกัน
เคล็ดลับ
- อ่านหนังสือ. การอ่านหนังสือสามารถทำให้เกิดความสบายใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามอย่างหนักที่จะเข้าใจสิ่งที่คุณกำลังอ่าน
- งีบหลับเพื่อให้ความโกรธของคุณหายไปและปลดปล่อยจิตใจของคุณให้เป็นอิสระจากความโกรธทันที
คำเตือน
หากคุณรู้สึกว่าควบคุมความโกรธไม่ได้ หรือหากความคิดและการกระทำของคุณกลายเป็นความรุนแรง ให้ขอคำปรึกษาทันที
บทความที่เกี่ยวข้อง
- วิธีสงบสติอารมณ์
- วิธีปลดปล่อยความโกรธ
