มีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก แต่จะเริ่มต้นที่ไหนและจะซื้อเครื่องมืออะไรดี? อย่างแรก มีหลายวิธีที่ไม่ต้องมีเครื่องมือหรือหนังสือเพื่อลดน้ำหนัก วางแผนอย่างสมเหตุสมผลและเป็นไปตามความสามารถและความต้องการทางร่างกายของคุณ และมีวินัยในการปฏิบัติตามแผน ดังนั้นคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน ไม่ยากใช่ไหม
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: อาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 กินอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุลที่มีโปรตีนและไขมัน
นักวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนในไก่ไร้มันและเนื้อไม่ติดมัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปลา อะโวคาโด ถั่ว และมะเขือเทศสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เลือกโปรตีนและไขมันที่ไม่เติมฮอร์โมนและไม่ได้แปรรูป
- หลีกเลี่ยงการได้รับโปรตีนและไขมันจากผลิตภัณฑ์นม เนื่องจากนักวิจัยพบว่าผลิตภัณฑ์จากนมสามารถเพิ่มปริมาณไขมันในร่างกายได้
- ใช้น้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดองุ่นแทนน้ำมันปรุงอาหารหรือเนยทั่วไปในการปรุงอาหาร
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
นักวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำเพียงพอสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญไขมัน ดื่มน้ำอย่างน้อยแปดแก้วต่อวัน
- ลดการบริโภคแอลกอฮอล์ กาแฟ และโซดา (รวมถึงไดเอทโซดา) การใช้น้ำ.
- เริ่มต้นวันใหม่ในแต่ละวันด้วยน้ำแก้วใหญ่ทันทีที่ตื่นนอนก่อนอาหารเช้า
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารเช้าทุกวัน
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่เป็นก้าวแรกสู่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและดีสำหรับวันนี้ หากคุณไม่ทานอาหารเช้า คุณอาจกินมากเกินไปหรือไม่ต้องการทานอาหารที่มีประโยชน์ในตอนกลางวัน
- กินโปรตีนและไฟเบอร์ในมื้อเช้าเพื่อให้คุณอิ่มได้ภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง ไข่ น้ำผลไม้ และน้ำผักเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้า
- หลีกเลี่ยงการกินแพนเค้ก ขนมปังปิ้ง หรืออะไรทำนองนั้นเพราะอาหารเหล่านี้ให้น้ำตาลในร่างกาย แต่อย่าให้สารอาหารอื่นๆ เลย และมันจะทำให้คุณหิวเร็วขึ้น นอกจากนี้ อาหารของคุณอาจถูกทำลายด้วยเหตุนี้
ขั้นตอนที่ 4 บริโภคไฟเบอร์เสมอ
ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งพบได้ในผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด ช่วยลดระดับอินซูลินในร่างกาย และช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้ รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะๆ เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วและไม่จำเป็นต้องทานอาหารที่มีแคลอรีสูง
- บริโภคผักและผลไม้. ผักและผลไม้สด เช่น แอปเปิ้ล เชอร์รี่ ส้ม บร็อคโคลี่ ผักโขม กะหล่ำปลี และมันเทศมีไฟเบอร์สูง
- การบริโภคข้าวสาลี แทนที่จะทำแบบสำเร็จรูป ให้ลองทำข้าวโอ๊ตกินเอง ใช้ประโยชน์จากข้าวสาลีเพราะมันสามารถช่วยควบคุมอาหารของคุณได้
- หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำผลไม้ ผลไม้มีน้ำตาลมาก แต่ก็ไม่เป็นไรเพราะคุณกินมันด้วยไฟเบอร์ แต่ถ้าคั้นน้ำผลไม้ น้ำตาลก็จะสกัดออกมา แต่ใยอาหารจะหายไป ดังนั้น สิ่งที่คุณกินคือน้ำตาลเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 5. อย่ากินอาหารที่มีแคลอรีเปล่า
อาหารบางชนิดสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายได้ง่าย อาหารประเภทนี้ให้แคลอรี แต่ไม่มีสารอาหารและไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการ ขั้นตอนแรกในการลดไขมันในร่างกายคือการหยุดกินอาหารเหล่านี้:
- น้ำตาล. น้ำอัดลม ขนมอบ เช่น เค้ก และลูกอม สามารถผลิตไขมันในร่างกายได้มาก เมื่อคุณหยุดกินอาหารเหล่านี้ คุณจะเห็นความแตกต่างทันทีภายในหนึ่งสัปดาห์
- แป้งขาว. ควรหลีกเลี่ยงแป้งแปรรูปที่ใช้ทำขนมปัง เค้ก พาสต้า และอื่นๆ
- มันฝรั่งทอด กระบวนการทอดทำให้อาหารมีแต่ไขมัน แต่ไม่มีสารอาหารเลย ลดการบริโภคอาหารทอดซึ่งหนึ่งในนั้นคืออาหารจานด่วน
- ของขบเคี้ยวและเนื้อสัตว์แปรรูป ของขบเคี้ยว อาหารชนิดบรรจุกล่อง เนื้อรมควัน และอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกันถูกแปรรูปด้วยสารเคมีและสารกันบูดซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกายอย่างแน่นอน อาหารเหล่านี้มีแคลอรีมากมาย แต่ไม่มีสารอาหาร ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้
วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายด้วยความอดทน
การออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก สามารถสร้างกล้ามเนื้อและรักษาระดับเมตาบอลิซึมของคุณให้อยู่ในระดับสูงเป็นเวลานาน และทำให้คุณสูญเสียไขมันในร่างกาย หากคุณไม่ทราบวิธียกน้ำหนัก ให้ไปที่โรงยิมและให้ผู้สอนที่นั่นสอนวิธีที่ถูกต้อง จดจำ:
- บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของคุณ อย่าลืมออกกำลังกายที่ใช้แขน หลัง หน้าอก หน้าท้อง และขา เพื่อลดไขมันทั่วร่างกาย
- ยกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ การยกน้ำหนักที่เบาเกินไปจะไม่ช่วยอะไร
- อย่าพูดเกินจริง ให้แน่ใจว่าคุณพักผ่อนเพียงพอ อย่าฝึกกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาพักฟื้นหลังจากหยุดพักเพื่อสร้าง
ขั้นตอนที่ 2. แบบฝึกหัดการหายใจ
การผสมผสานการฝึกกล้ามเนื้อกับการฝึกหายใจเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมัน การฝึกหายใจจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น มีแบบฝึกหัดการหายใจมากมายที่คุณสามารถทำได้ ดังนั้นให้เลือกแบบที่คุณชอบที่สุดเพื่อที่คุณจะได้มีแรงจูงใจที่จะทำอย่างสม่ำเสมอ
- ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และวิ่ง ล้วนเป็นทางเลือกในการหายใจที่ดี ทำอย่างใดอย่างหนึ่งครึ่งชั่วโมงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ คุณยังสามารถเปลี่ยนแปลงได้
- ออกกำลังกายกับเพื่อน บางครั้งการชวนเพื่อนมาเล่นกีฬาอาจทำให้กีฬาของคุณสนุกมากขึ้น หาเพื่อนที่ต้องการออกกำลังกายและ/หรือลดน้ำหนักด้วย และวางแผนร่วมกันหลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาวิธีที่สร้างสรรค์เพื่อให้มีความกระตือรือร้นมากขึ้น
เราเผาผลาญแคลอรีตลอดเวลา ไม่ใช่แค่ระหว่างออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากขึ้นสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวันได้ ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้กระฉับกระเฉง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากงานของคุณต้องการให้คุณนั่งทำงานทั้งวัน
- ปีนขึ้นบันได นี่เป็นเคล็ดลับแบบคลาสสิก แต่ได้ผลเสมอ แทนที่จะใช้บันไดเลื่อนหรือลิฟต์ ให้ขึ้นลงบันไดแทน
- ออกไปพักผ่อน ลองออกไปเดินเล่นสักหน่อย หรืออาจจะไปทานอาหารกลางวันข้างนอก
- เดิน ปั่นจักรยาน หรือใช้ระบบขนส่งสาธารณะในการทำงาน การขับขี่ต้องใช้การเคลื่อนไหวน้อยกว่าสามวิธี แม้แต่การขึ้นรถบัสหรือรถไฟไปทำงานก็ยังต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่าการขับรถ เพราะปกติคุณจะต้องเดินก่อน
วิธีที่ 3 จาก 3: มีแรงจูงใจในการรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 1. ไปพบแพทย์
ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักที่ค่อนข้างเข้มข้น ให้ลองปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับโปรแกรมที่เหมาะสมและเหมาะสมกับคุณเสียก่อน การลดน้ำหนักให้มั่นใจและสบายใจขึ้นเป็นเรื่องปกติและไม่เป็นไร แต่ทุกคนสามารถมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณไม่ส่งผลต่อสภาพร่างกายของคุณ
- ตรวจสอบดัชนีน้ำหนักของคุณเพื่อดูว่าการลดน้ำหนักจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 2 สร้างเป้าหมาย
ออกจากคำแนะนำของแพทย์และสภาพร่างกายของคุณเองให้กำหนดเป้าหมาย นี้สามารถช่วยคุณวางแผนเมื่อคุณจะได้รับผลลัพธ์ในช่วงหกเดือน ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ให้ตัวเองทำให้สำเร็จในช่วงเวลานี้ เพื่อให้คุณมีแรงจูงใจในการลดน้ำหนักต่อไป
- ตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักให้ได้ประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์หากคุณยกน้ำหนักปานกลาง การพยายามลดน้ำหนักมากเกินไปในช่วงเวลาสั้นๆ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้
- กำหนดเป้าหมายที่เหมาะสม หากคุณตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักมากเกินไปเร็วเกินไป หรือนั่นเกินความสามารถของคุณ คุณจะผิดหวังเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 ให้คำมั่นสัญญากับตัวเอง
การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา พลังงาน และทางเลือก จะมีบางครั้งที่คุณอยากจะกินอาหารที่ชอบจริงๆ หรือขี้เกียจหรือเหนื่อยที่จะออกกำลังกาย ความมุ่งมั่นทางจิตเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่กำหนดความสำเร็จหรือความล้มเหลวของความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ หากไม่มีความมุ่งมั่น คุณจะกลับไปใช้นิสัยเดิม ๆ และคุณอาจน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าที่สูญเสียไป
- ใช้ด้านบวกของรูปร่างของคุณ จำไว้ว่า คุณมีร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรงเพื่อดำเนินการตามปกติและสำรวจโลก จงขอบคุณที่คุณมีร่างกายที่แข็งแรง และนั่นจะช่วยกระตุ้นให้คุณรักษามันไว้
- หากคุณไม่รู้สึกขอบคุณสำหรับสภาพร่างกายในปัจจุบัน คุณจะรู้สึกขี้เกียจที่จะดูแลมัน
เคล็ดลับ
- เรียนรู้วิธีการควบคุมจิตใจของคุณสำหรับการกินและดื่มเพื่อสุขภาพ จำไว้ว่าจิตใจของคุณเป็นผู้ควบคุมสิ่งที่คุณกินและความพยายามของคุณจะเป็นอย่างไร
- จำไว้ว่าไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ให้พยายามทำให้ดีที่สุดและคิดในแง่บวก คุณสามารถทำอะไรก็ได้ถ้าคุณมีแรงจูงใจที่จะทำมัน
- วันนี้มีแอปพลิเคชั่นมือถือมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ฟิตเนส และอาหารที่คุณสามารถดาวน์โหลดได้
- เกร็งกล้ามเนื้อให้หนักที่สุดเพื่อลดไขมันเร็วขึ้น
- กระโดดเชือก 10 นาทีเป็นรูปแบบที่ดีของการวอร์มอัพหรือการออกกำลังกายการหายใจ