3 วิธีในการกำจัดไขมันในร่างกาย

สารบัญ:

3 วิธีในการกำจัดไขมันในร่างกาย
3 วิธีในการกำจัดไขมันในร่างกาย

วีดีโอ: 3 วิธีในการกำจัดไขมันในร่างกาย

วีดีโอ: 3 วิธีในการกำจัดไขมันในร่างกาย
วีดีโอ: อัตราการเต้นของหัวใจปกติเท่าไหร่ สอนวัดการเต้นหัวใจ | เม้าท์กับหมอหมี EP.108 2024, พฤศจิกายน
Anonim

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก แต่จะเริ่มต้นที่ไหนและจะซื้อเครื่องมืออะไรดี? อย่างแรก มีหลายวิธีที่ไม่ต้องมีเครื่องมือหรือหนังสือเพื่อลดน้ำหนัก วางแผนอย่างสมเหตุสมผลและเป็นไปตามความสามารถและความต้องการทางร่างกายของคุณ และมีวินัยในการปฏิบัติตามแผน ดังนั้นคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน ไม่ยากใช่ไหม

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: อาหารเพื่อสุขภาพ

ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 1
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอนที่ 1 กินอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุลที่มีโปรตีนและไขมัน

นักวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนในไก่ไร้มันและเนื้อไม่ติดมัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปลา อะโวคาโด ถั่ว และมะเขือเทศสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เลือกโปรตีนและไขมันที่ไม่เติมฮอร์โมนและไม่ได้แปรรูป

  • หลีกเลี่ยงการได้รับโปรตีนและไขมันจากผลิตภัณฑ์นม เนื่องจากนักวิจัยพบว่าผลิตภัณฑ์จากนมสามารถเพิ่มปริมาณไขมันในร่างกายได้
  • ใช้น้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดองุ่นแทนน้ำมันปรุงอาหารหรือเนยทั่วไปในการปรุงอาหาร
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 2
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 2

ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

นักวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำเพียงพอสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย ซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญไขมัน ดื่มน้ำอย่างน้อยแปดแก้วต่อวัน

  • ลดการบริโภคแอลกอฮอล์ กาแฟ และโซดา (รวมถึงไดเอทโซดา) การใช้น้ำ.
  • เริ่มต้นวันใหม่ในแต่ละวันด้วยน้ำแก้วใหญ่ทันทีที่ตื่นนอนก่อนอาหารเช้า
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 3
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 3

ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารเช้าทุกวัน

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่เป็นก้าวแรกสู่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและดีสำหรับวันนี้ หากคุณไม่ทานอาหารเช้า คุณอาจกินมากเกินไปหรือไม่ต้องการทานอาหารที่มีประโยชน์ในตอนกลางวัน

  • กินโปรตีนและไฟเบอร์ในมื้อเช้าเพื่อให้คุณอิ่มได้ภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง ไข่ น้ำผลไม้ และน้ำผักเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้า
  • หลีกเลี่ยงการกินแพนเค้ก ขนมปังปิ้ง หรืออะไรทำนองนั้นเพราะอาหารเหล่านี้ให้น้ำตาลในร่างกาย แต่อย่าให้สารอาหารอื่นๆ เลย และมันจะทำให้คุณหิวเร็วขึ้น นอกจากนี้ อาหารของคุณอาจถูกทำลายด้วยเหตุนี้
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 4
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 4

ขั้นตอนที่ 4 บริโภคไฟเบอร์เสมอ

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งพบได้ในผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด ช่วยลดระดับอินซูลินในร่างกาย และช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้ รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะๆ เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วและไม่จำเป็นต้องทานอาหารที่มีแคลอรีสูง

  • บริโภคผักและผลไม้. ผักและผลไม้สด เช่น แอปเปิ้ล เชอร์รี่ ส้ม บร็อคโคลี่ ผักโขม กะหล่ำปลี และมันเทศมีไฟเบอร์สูง
  • การบริโภคข้าวสาลี แทนที่จะทำแบบสำเร็จรูป ให้ลองทำข้าวโอ๊ตกินเอง ใช้ประโยชน์จากข้าวสาลีเพราะมันสามารถช่วยควบคุมอาหารของคุณได้
  • หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำผลไม้ ผลไม้มีน้ำตาลมาก แต่ก็ไม่เป็นไรเพราะคุณกินมันด้วยไฟเบอร์ แต่ถ้าคั้นน้ำผลไม้ น้ำตาลก็จะสกัดออกมา แต่ใยอาหารจะหายไป ดังนั้น สิ่งที่คุณกินคือน้ำตาลเท่านั้น
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 5
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 5

ขั้นตอนที่ 5. อย่ากินอาหารที่มีแคลอรีเปล่า

อาหารบางชนิดสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายได้ง่าย อาหารประเภทนี้ให้แคลอรี แต่ไม่มีสารอาหารและไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการ ขั้นตอนแรกในการลดไขมันในร่างกายคือการหยุดกินอาหารเหล่านี้:

  • น้ำตาล. น้ำอัดลม ขนมอบ เช่น เค้ก และลูกอม สามารถผลิตไขมันในร่างกายได้มาก เมื่อคุณหยุดกินอาหารเหล่านี้ คุณจะเห็นความแตกต่างทันทีภายในหนึ่งสัปดาห์
  • แป้งขาว. ควรหลีกเลี่ยงแป้งแปรรูปที่ใช้ทำขนมปัง เค้ก พาสต้า และอื่นๆ
  • มันฝรั่งทอด กระบวนการทอดทำให้อาหารมีแต่ไขมัน แต่ไม่มีสารอาหารเลย ลดการบริโภคอาหารทอดซึ่งหนึ่งในนั้นคืออาหารจานด่วน
  • ของขบเคี้ยวและเนื้อสัตว์แปรรูป ของขบเคี้ยว อาหารชนิดบรรจุกล่อง เนื้อรมควัน และอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกันถูกแปรรูปด้วยสารเคมีและสารกันบูดซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกายอย่างแน่นอน อาหารเหล่านี้มีแคลอรีมากมาย แต่ไม่มีสารอาหาร ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้

วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกาย

ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 6
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 6

ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายด้วยความอดทน

การออกกำลังกาย เช่น การยกน้ำหนัก สามารถสร้างกล้ามเนื้อและรักษาระดับเมตาบอลิซึมของคุณให้อยู่ในระดับสูงเป็นเวลานาน และทำให้คุณสูญเสียไขมันในร่างกาย หากคุณไม่ทราบวิธียกน้ำหนัก ให้ไปที่โรงยิมและให้ผู้สอนที่นั่นสอนวิธีที่ถูกต้อง จดจำ:

  • บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของคุณ อย่าลืมออกกำลังกายที่ใช้แขน หลัง หน้าอก หน้าท้อง และขา เพื่อลดไขมันทั่วร่างกาย
  • ยกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ การยกน้ำหนักที่เบาเกินไปจะไม่ช่วยอะไร
  • อย่าพูดเกินจริง ให้แน่ใจว่าคุณพักผ่อนเพียงพอ อย่าฝึกกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาพักฟื้นหลังจากหยุดพักเพื่อสร้าง
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 7
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 7

ขั้นตอนที่ 2. แบบฝึกหัดการหายใจ

การผสมผสานการฝึกกล้ามเนื้อกับการฝึกหายใจเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมัน การฝึกหายใจจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น มีแบบฝึกหัดการหายใจมากมายที่คุณสามารถทำได้ ดังนั้นให้เลือกแบบที่คุณชอบที่สุดเพื่อที่คุณจะได้มีแรงจูงใจที่จะทำอย่างสม่ำเสมอ

  • ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และวิ่ง ล้วนเป็นทางเลือกในการหายใจที่ดี ทำอย่างใดอย่างหนึ่งครึ่งชั่วโมงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ คุณยังสามารถเปลี่ยนแปลงได้
  • ออกกำลังกายกับเพื่อน บางครั้งการชวนเพื่อนมาเล่นกีฬาอาจทำให้กีฬาของคุณสนุกมากขึ้น หาเพื่อนที่ต้องการออกกำลังกายและ/หรือลดน้ำหนักด้วย และวางแผนร่วมกันหลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 8
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 8

ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาวิธีที่สร้างสรรค์เพื่อให้มีความกระตือรือร้นมากขึ้น

เราเผาผลาญแคลอรีตลอดเวลา ไม่ใช่แค่ระหว่างออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากขึ้นสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวันได้ ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้กระฉับกระเฉง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากงานของคุณต้องการให้คุณนั่งทำงานทั้งวัน

  • ปีนขึ้นบันได นี่เป็นเคล็ดลับแบบคลาสสิก แต่ได้ผลเสมอ แทนที่จะใช้บันไดเลื่อนหรือลิฟต์ ให้ขึ้นลงบันไดแทน
  • ออกไปพักผ่อน ลองออกไปเดินเล่นสักหน่อย หรืออาจจะไปทานอาหารกลางวันข้างนอก
  • เดิน ปั่นจักรยาน หรือใช้ระบบขนส่งสาธารณะในการทำงาน การขับขี่ต้องใช้การเคลื่อนไหวน้อยกว่าสามวิธี แม้แต่การขึ้นรถบัสหรือรถไฟไปทำงานก็ยังต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่าการขับรถ เพราะปกติคุณจะต้องเดินก่อน

วิธีที่ 3 จาก 3: มีแรงจูงใจในการรับประทานอาหาร

ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 9
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 9

ขั้นตอนที่ 1. ไปพบแพทย์

ก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักที่ค่อนข้างเข้มข้น ให้ลองปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับโปรแกรมที่เหมาะสมและเหมาะสมกับคุณเสียก่อน การลดน้ำหนักให้มั่นใจและสบายใจขึ้นเป็นเรื่องปกติและไม่เป็นไร แต่ทุกคนสามารถมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงได้

  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณไม่ส่งผลต่อสภาพร่างกายของคุณ
  • ตรวจสอบดัชนีน้ำหนักของคุณเพื่อดูว่าการลดน้ำหนักจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณหรือไม่
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 10
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 10

ขั้นตอนที่ 2 สร้างเป้าหมาย

ออกจากคำแนะนำของแพทย์และสภาพร่างกายของคุณเองให้กำหนดเป้าหมาย นี้สามารถช่วยคุณวางแผนเมื่อคุณจะได้รับผลลัพธ์ในช่วงหกเดือน ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ให้ตัวเองทำให้สำเร็จในช่วงเวลานี้ เพื่อให้คุณมีแรงจูงใจในการลดน้ำหนักต่อไป

  • ตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักให้ได้ประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์หากคุณยกน้ำหนักปานกลาง การพยายามลดน้ำหนักมากเกินไปในช่วงเวลาสั้นๆ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้
  • กำหนดเป้าหมายที่เหมาะสม หากคุณตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักมากเกินไปเร็วเกินไป หรือนั่นเกินความสามารถของคุณ คุณจะผิดหวังเท่านั้น
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 11
ลดไขมันในร่างกายขั้นตอนที่ 11

ขั้นตอนที่ 3 ให้คำมั่นสัญญากับตัวเอง

การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา พลังงาน และทางเลือก จะมีบางครั้งที่คุณอยากจะกินอาหารที่ชอบจริงๆ หรือขี้เกียจหรือเหนื่อยที่จะออกกำลังกาย ความมุ่งมั่นทางจิตเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่กำหนดความสำเร็จหรือความล้มเหลวของความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ หากไม่มีความมุ่งมั่น คุณจะกลับไปใช้นิสัยเดิม ๆ และคุณอาจน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าที่สูญเสียไป

  • ใช้ด้านบวกของรูปร่างของคุณ จำไว้ว่า คุณมีร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรงเพื่อดำเนินการตามปกติและสำรวจโลก จงขอบคุณที่คุณมีร่างกายที่แข็งแรง และนั่นจะช่วยกระตุ้นให้คุณรักษามันไว้
  • หากคุณไม่รู้สึกขอบคุณสำหรับสภาพร่างกายในปัจจุบัน คุณจะรู้สึกขี้เกียจที่จะดูแลมัน

เคล็ดลับ

  • เรียนรู้วิธีการควบคุมจิตใจของคุณสำหรับการกินและดื่มเพื่อสุขภาพ จำไว้ว่าจิตใจของคุณเป็นผู้ควบคุมสิ่งที่คุณกินและความพยายามของคุณจะเป็นอย่างไร
  • จำไว้ว่าไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ให้พยายามทำให้ดีที่สุดและคิดในแง่บวก คุณสามารถทำอะไรก็ได้ถ้าคุณมีแรงจูงใจที่จะทำมัน
  • วันนี้มีแอปพลิเคชั่นมือถือมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ฟิตเนส และอาหารที่คุณสามารถดาวน์โหลดได้
  • เกร็งกล้ามเนื้อให้หนักที่สุดเพื่อลดไขมันเร็วขึ้น
  • กระโดดเชือก 10 นาทีเป็นรูปแบบที่ดีของการวอร์มอัพหรือการออกกำลังกายการหายใจ