ไม่ว่าจะเพื่อสุขภาพของคุณหรือการสวมใส่กางเกงยีนส์ทรงสกินนี่ตัวโปรด การลดน้ำหนัก 9 ปอนด์เป็นเป้าหมายใหญ่ จะต้องทำงานหนักและมุ่งมั่นในส่วนของคุณ แต่คุณทำได้ อ่านด้านล่างเพื่อเรียนรู้วิธีลดน้ำหนัก 9 กก. อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 6: ทำความเข้าใจไลฟ์สไตล์ปัจจุบันของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 บันทึกอาหารปัจจุบันของคุณ
ใช้เวลาสัปดาห์แรกในการวิเคราะห์พฤติกรรมการกินในปัจจุบันของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เก็บไดอารี่อาหารไว้ จดบันทึกทุกอย่างที่คุณกินและดื่มในระหว่างสัปดาห์ อย่าลืมใส่ของว่างและขนาดส่วนด้วย
-
ขณะบันทึกการรับประทานอาหารและเครื่องดื่ม ให้สังเกตอารมณ์ของคุณด้วย คุณจะมองหารูปแบบ คุณกินเวลาที่คุณเศร้า เบื่อ เครียดไหม?
หากคุณพบว่าคุณกินในขณะที่คุณมีอารมณ์ ให้นึกถึงสิ่งนี้เมื่อเริ่มควบคุมอาหาร คุณจะไม่ต้องการที่จะหวนกลับไปสู่นิสัยทางอารมณ์แบบเก่าโดยไม่รู้ตัว
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยในปัจจุบันของคุณ
หลังจากบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินเป็นเวลา 1 สัปดาห์แล้ว ให้วิเคราะห์การรับประทานอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ ใช้เว็บไซต์โภชนาการออนไลน์ฟรีเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภค เพิ่มแคลอรี่ที่คุณกินตลอดทั้งสัปดาห์ จากนั้นหารตัวเลขนี้ด้วย 7 เพื่อหาปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 กำหนดการบริโภคธาตุอาหารหลักต่อวันโดยเฉลี่ยของคุณ
ธาตุอาหารหลักหมายถึงปริมาณไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่มีอยู่ในอาหารที่คุณกิน ใช้เว็บไซต์โภชนาการออนไลน์ฟรีเพื่อระบุเนื้อหาธาตุอาหารหลักในอาหารของคุณ กำหนดค่าเฉลี่ยรายวันของคุณโดยเพิ่มปริมาณธาตุอาหารหลักที่บริโภคเข้าไปตลอดทั้งสัปดาห์แล้วหารด้วย 7 ทำเช่นนี้สำหรับการบริโภคไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในแต่ละวัน
สิ่งสำคัญคือต้องทราบปริมาณธาตุอาหารหลักที่คุณได้รับ เพราะคุณต้องการจำกัดตัวเองให้ได้รับแคลอรีที่เหมาะสมเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีด้วยอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ให้คำมั่นสัญญา
ลองคิดดูว่าทำไมคุณถึงอยากลดน้ำหนัก. เพื่อสุขภาพ รูปร่างหน้าตา ? ลองนึกถึงเป้าหมายสูงสุดของคุณ เขียนลงไป วางเป้าหมายนี้ไว้ในที่ที่คุณมองเห็นได้บ่อยๆ เช่น บนตู้เย็น กระจกห้องน้ำ หรือบนโต๊ะของคุณ
วิธีที่ 2 จาก 6: คำนวณเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรือ BMR คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันเพื่อทำหน้าที่เผาผลาญขั้นพื้นฐาน เช่น การหายใจ การย่อยอาหาร เป็นต้น การคำนวณนี้มีความสำคัญต่อการพิจารณาความต้องการแคลอรี่ขั้นพื้นฐานของคุณ
-
หากคุณเป็นผู้หญิง ให้คำนวณ BMR ของคุณโดยใช้สูตรต่อไปนี้: 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)
ตัวอย่าง: ผู้หญิงอายุ 30 ปี ส่วนสูง 170 ซม. และน้ำหนัก 61 กก. จะมี BMR 655 + (9.6 x 61 กก.) + (1.8 x 170 ซม.) – (4.7 x 30 ปี) = 1405, 6
-
หากคุณเป็นผู้ชาย ให้คำนวณ BMR ของคุณโดยใช้สูตรต่อไปนี้: 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (ความสูง 5 x เป็นซม.) – (6.8 x อายุในปี)
ตัวอย่าง ชายอายุ 30 ปี ส่วนสูง 183 ซม. และน้ำหนัก 81.5 กก. จะมี BMR 66 + (13.7 x 81.5 กก.) + (5 x 183 ซม.) – (6.8 x 30 ปี) = 1893 55
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในแต่ละวัน
หากคุณแอคทีฟน้อย ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1, 2 หากคุณแอคทีฟปานกลาง ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1, 3-1, 4 หากคุณกระตือรือร้นมาก ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1, 4-1, 5 ผลลัพธ์คือค่าประมาณของจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน
ตัวอย่าง: หากคุณมี BMR เท่ากับ 1893.55 และคุณมีความกระฉับกระเฉงเช่นเดียวกับผู้ชายด้านบน คุณจะต้องคูณ BMR ของคุณด้วย 1.4 หากคุณทำเช่นนี้ คุณจะพบว่าคุณเผาผลาญได้ประมาณ 2650.97 แคลอรีต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 คำนวณเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ
เป้าหมายแคลอรี่ที่เหมาะสมคือการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน 15-30% ในการคำนวณนี้ ให้คูณจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน (ตามที่คำนวณในขั้นตอน คำนวณจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญในแต่ละวัน) ด้วย 0.7 - 0.85
- ตัวอย่าง: หากคุณเผาผลาญได้ประมาณ 2650.97 แคลอรีต่อวัน เช่นเดียวกับผู้ชายข้างบน คุณจะต้องกินระหว่าง 1855, 7 (2650, 97 x 0.7) และ 2253.3 (2650, 97 x 0, 85) แคลอรีต่อวัน
- ยิ่งคุณขาดดุลมากเท่าไหร่ ยิ่งใกล้ถึง 30% (1855, 7 แคลอรี/วัน) ยิ่งอาหารของคุณทำงานได้เร็วเท่านั้น แต่การรักษาก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น ยิ่งคุณขาดดุลน้อยเท่าไร ยิ่งเข้าใกล้ 15% (2253.3 แคลอรี/วัน) มากเท่าไร การควบคุมอาหารของคุณก็จะยิ่งง่ายขึ้น แต่การลดน้ำหนักของคุณจะเกิดขึ้นช้ากว่า
วิธีที่ 3 จาก 6: กำหนดเวลาอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ทำความเข้าใจวิธีการทานอาหารที่เหมาะสม
บ่อยครั้ง การดึงดูดเวลาทานอาหารของคุณก่อน แล้วจึงตั้งเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้มักส่งผลให้เกิดความคาดหวังที่ไม่สมจริงในการอดอาหาร การอดอาหารอย่างรวดเร็ว และการอดอาหารแบบโยโย่ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ค้นหาการขาดดุลแคลอรีที่ดีต่อสุขภาพก่อนในขั้นตอนการคำนวณเป้าหมายแคลอรีของคุณ จากนั้นใช้ส่วนนี้เพื่อคำนวณระยะเวลาที่คุณจะลดน้ำหนักได้ 9 กก.
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณการขาดดุลแคลอรี่รายวันของคุณ
ในการจับเวลาการควบคุมอาหาร ให้ลบเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ (จากขั้นตอนคำนวณเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ) ออกจากจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวัน (จากขั้นตอนนับแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวัน) ซึ่งจะส่งผลให้จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญในแต่ละวัน
- ตัวอย่าง #1: หากคุณเผาผลาญ 2650.97 แคลอรีต่อวัน (ตามที่คำนวณในขั้นตอน คำนวณจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญในแต่ละวัน) และตั้งค่าการขาดดุล 30% สำหรับเป้าหมายแคลอรีของคุณ ซึ่งเท่ากับ 1855.7 (จากขั้นตอนการคำนวณแคลอรีเป้าหมายของคุณ) จากนั้น คุณจะมีการขาดดุล 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 แคลอรีต่อวัน
- ตัวอย่าง #2: หากคุณเผาผลาญ 2650.97 แคลอรีต่อวัน (ตามที่คำนวณในขั้นตอน คำนวณจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญในแต่ละวัน) และตั้งค่าการขาดดุล 15% สำหรับแคลอรีเป้าหมายของคุณ ซึ่งเท่ากับ 2253.3 (จากขั้นตอนการคำนวณแคลอรีเป้าหมายของคุณ) แล้ว คุณจะมีการขาดดุล 2650.97 - 2253.3 = 397.67 แคลอรีต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 คำนวณเวลาของคุณ
มีไขมันประมาณ 3,500 แคลอรี่ต่อกิโลกรัม ดังนั้น มี 70,000 แคลอรี่ต่อไขมัน 9 กิโลกรัม นั่นหมายถึงการลดน้ำหนัก 9 ปอนด์ คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่รับเข้าไป 70,000 แคลอรี ในการคำนวณเวลาของคุณ ให้หาร 70,000 แคลอรี่ด้วยการขาดดุลแคลอรี่รายวันของคุณ (จากขั้นตอน "คำนวณการขาดดุลแคลอรี่รายวันของคุณ") เพื่อกำหนดว่าอาหารของคุณจะคงอยู่ได้กี่วัน
- ตัวอย่าง #1: หากคุณมีแคลอรีขาดดุล 795.27 แคลอรีต่อวัน คุณจะต้องหาร 70,000 ด้วย 795.27 เพื่อให้ได้ ~88 วัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องใช้เวลา 88 วัน (12.5 สัปดาห์) ในการลดน้ำหนัก 9 กก. หากคุณเป็นชายอายุ 30 ปีที่กระฉับกระเฉง สูง 183 ซม. และหนัก 81.5 กก. โดยมีภาวะขาดดุล 30%
-
ตัวอย่าง #2: หากคุณมีแคลอรีที่ขาดดุล 397.67 แคลอรีต่อวัน คุณจะต้องหาร 70,000 แคลอรีด้วย 397.67 เพื่อให้ได้ 176 วัน (หรือเกือบ 25 สัปดาห์หรือประมาณ 6 เดือน) เพื่อลดน้ำหนัก 9 กก. หากคุณเป็นผู้ชายที่กระตือรือร้น อายุ 30 ปี ส่วนสูง 183 ซม. น้ำหนัก 81.5 กก. ขาดดุล 15%
จากสองตัวอย่างข้างต้น คุณจะเห็นได้ว่าการขาดดุลมากขึ้นส่งผลให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น
- ระยะเวลาในการรับประทานอาหารที่แท้จริงจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัย อายุ น้ำหนัก รูปแบบการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไป ยิ่งคุณตัวใหญ่มากเท่าไหร่ คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้น แต่เมื่อคุณเข้าใกล้น้ำหนักในอุดมคติของคุณมากขึ้น อัตราการสูญเสียไขมันจะช้าลง
วิธีที่ 4 จาก 6: คำนวณธาตุอาหารหลักเป้าหมายของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 คำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในหนึ่งวัน
โดยทั่วไป คุณต้องการบริโภคโปรตีนระหว่าง 0.5-0.77 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยิ่งคุณกระฉับกระเฉงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง คุณควรกินโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้นและหลังออกกำลังกาย
-
ในการคำนวณว่าคุณต้องการโปรตีนกี่กรัมต่อวัน ให้คูณน้ำหนักของคุณด้วย 0.5-0.77
ตัวอย่าง: หากคุณมีน้ำหนัก 81.5 กก. คุณจะต้องคูณน้ำหนักของคุณด้วย 0.5 เพื่อคำนวณความต้องการโปรตีนต่ำสุดของคุณ ซึ่งก็คือโปรตีน 40.75 กรัม/วัน ในการคำนวณความต้องการโปรตีนสูงสุดของคุณ ให้คูณ 81.5 กก. ด้วย 0.77 เพื่อค้นหาว่าคุณต้องการโปรตีนสูงสุด 62.8 กรัมต่อวัน
-
หากต้องการแปลงโปรตีนกรัมเป็นแคลอรี่โปรตีน ให้รู้ว่าโปรตีนมี 4 แคลอรีต่อกรัม ดังนั้นหากต้องการแปลงกรัมเป็นแคลอรี ก็คูณด้วย 4
ตัวอย่าง: ถ้าน้ำหนักของคุณคือ 81.5 กก. คุณควรกินโปรตีนระหว่าง 40.75 x 4 = 163 แคลอรี และ 62.8 x 4 = 251 แคลอรีของโปรตีนต่อวัน
ขั้นตอนที่ 2 คำนวณปริมาณไขมันที่คุณต้องการในหนึ่งวัน
เมื่อคุณอยู่ในช่วงไดเอท คุณมักจะอยากกำจัดไขมันทั้งหมดหรือเกือบทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ แต่ไขมันจำเป็นสำหรับสุขภาพในระยะยาวของคุณ ไขมันมีความสำคัญต่อการสร้างมัดเนื้อเยื่อที่แข็งแรง และจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่เพียงพอสามารถขัดขวางการลดน้ำหนักได้ และยังทำให้คุณรู้สึกหิวมากอีกด้วย ดังนั้น วางแผนสำหรับ 20-35% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับจากไขมัน
-
ในการคำนวณจำนวนแคลอรีไขมันที่คุณควรกินในหนึ่งวัน ให้คูณ 0.2 และ 0.35 ด้วยเป้าหมายแคลอรีของคุณ
ตัวอย่าง: หากคุณวางแผนที่จะกิน 1855 ให้ 7 แคลอรีสำหรับอาหารของคุณ ให้คูณ 1855, 7 x 0.2 เพื่อให้ได้ 371 แคลอรี และ 1855, 7 x 0.35 จะได้รับ 649.5 แคลอรี จากนี้ไป ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าถ้าคุณวางแผนที่จะกิน 1855 ให้ 7 แคลอรีต่อวัน คุณควรได้รับระหว่าง 371-649 ซึ่งเป็น 5 ของแคลอรีจากไขมัน
-
ในการคำนวณว่าคุณควรบริโภคไขมันกี่กรัม ให้รู้ว่าไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี ดังนั้นหากต้องการแปลงแคลอรีเป็นกรัม ก็แค่คูณด้วย 9
ตัวอย่าง: จากตัวอย่างข้างต้น ตอนนี้คุณทราบแล้วว่าถ้าคุณวางแผนที่จะกิน 1855 ให้ 7 แคลอรีต่อวัน คุณควรได้รับระหว่าง 371-649 ซึ่งเป็น 5 แคลอรีจากไขมัน 371 แคลอรี่ 9 = 41.2 กรัม 649.5 แคลอรี่ 9 = 72 กรัม ดังนั้น หากคุณวางแผนที่จะบริโภค 1886 แคลอรี่ต่อวัน คุณควรกินไขมันระหว่าง 412.9 - 72 กรัมต่อวัน
ขั้นตอนที่ 3 คำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการในหนึ่งวัน
ซึ่งต่างจากโปรตีนและไขมัน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นต่อการสร้างโครงสร้างในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต้องเป็นส่วนประกอบโครงสร้าง คาร์โบไฮเดรตใช้เป็นพลังงานเท่านั้น ดังนั้น ร่างกายของคุณจึงไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการจะคำนวณจากแคลอรี่ที่เหลืออยู่ในอาหารของคุณ หลังจากที่คุณได้ตอบสนองความต้องการไขมันและโปรตีนในแต่ละวันแล้ว
-
ตัวอย่าง: หากคุณเป็นผู้ชายอายุ 30 ปีที่กระฉับกระเฉงและมีน้ำหนัก 81.5 กก. ซึ่งวางแผนไว้ 1855 ให้ 7 แคลอรีต่อวัน จากขั้นตอน "คำนวณจำนวนโปรตีนที่คุณต้องการในหนึ่งวัน" คุณรู้ว่าคุณต้องการโปรตีน 163-251 แคลอรี่ในหนึ่งวัน จากขั้นตอน "คำนวณไขมันที่คุณต้องการในหนึ่งวัน" คุณรู้ว่าคุณต้องการ 371-649, 5 แคลอรี่จากไขมันในหนึ่งวัน ดังนั้นแคลอรี่ที่เหลือถึง 1855 7 แคลอรีจะมาจากคาร์โบไฮเดรต
- การนับเลข ขั้นต่ำ แคลอรีคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินได้ ลบความต้องการโปรตีนและไขมันสูงสุดของคุณ 251 แคลอรีจากโปรตีนและ 649.5 แคลอรีจากไขมัน จากค่าเผื่อแคลอรีรายวันของคุณที่ 1855 7 แคลอรีต่อวัน (1855, 7 - 251 - 649.5) เพื่อให้ได้ 955.2 แคลอรี ของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน
- การนับเลข ขีดสุด แคลอรีคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถบริโภคได้ ลบความต้องการโปรตีนและไขมันต่ำสุดของคุณ 163 แคลอรีจากโปรตีนและ 371 แคลอรีจากไขมัน จากค่าเผื่อแคลอรีรายวันของคุณที่ 1855 7 แคลอรีต่อวัน (1855, 7 - 163 - 371) เพื่อให้ได้ 1321, 7 แคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน.
-
ในการแปลงแคลอรีคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัม ให้รู้ว่าคาร์โบไฮเดรตมี 4 แคลอรีต่อกรัม ดังนั้น หากต้องการแปลงแคลอรีเป็นกรัม ให้หารด้วย 4
ตัวอย่าง: หากคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้ 1321.7 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะได้รับอนุญาตให้กินคาร์โบไฮเดรต 1321.7 4 = 330.4 กรัมในหนึ่งวัน
วิธีที่ 5 จาก 6: ใช้อาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 วางแผนการรับประทานอาหารของคุณ
เมื่อคุณมีเป้าหมายแคลอรี่และช่วงมาโครแล้ว ก็ถึงเวลาวิเคราะห์พฤติกรรมการกินแบบเดิมของคุณอีกครั้ง ดูอาหารก่อนหน้าของคุณตามที่ระบุไว้ในส่วน "ทำความเข้าใจไลฟ์สไตล์ปัจจุบันของคุณ" และค้นหาสิ่งที่คุณต้องลดหรือเปลี่ยนแปลงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายใหม่ของคุณ
- ต้องใช้เวลา ลองใช้แนวคิดเมนูต่างๆ และคำนวณแคลอรีและธาตุอาหารหลัก ค้นหาอาหารที่เหมาะกับรสนิยมและไลฟ์สไตล์ของคุณ แต่ปฏิบัติตามแนวทางโภชนาการ
-
อาหารที่ดีที่คุณอาจต้องการเพิ่มหรือทดแทนในอาหารของคุณ ได้แก่:
- แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ อกไก่ไร้หนัง ไก่งวงสับ วัวกระทิง ไข่ขาว กรีกโยเกิร์ต และเต้าหู้
- แหล่งไขมันที่ดี ได้แก่ อัลมอนด์ ถั่วลิสง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ปลา ไข่แดง และน้ำมันมะกอก
- แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่แปรรูป เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง ผลไม้ ข้าวโอ๊ต รำข้าว เมล็ดบัควีท ข้าวโอ๊ตบัลแกเรีย ถั่ว และผัก
- พยายามลดการบริโภคอาหารแปรรูปสูง เช่น ขนมปัง ขนมอบ พาสต้า อาหารจานด่วน และอาหารสำเร็จรูปแช่แข็ง
ขั้นตอนที่ 2 เชิญครอบครัว/เพื่อนร่วมห้องของคุณ
การรับประทานอาหารกับคนที่คุณอาศัยอยู่ด้วยจะเป็นประโยชน์ การกินเพื่อสุขภาพจะง่ายกว่าถ้าคุณไม่อยู่ท่ามกลางสิ่งล่อใจและอิทธิพลที่ไม่ดี พยายามให้ครอบครัวและเพื่อนร่วมห้องติดตามอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ทำความสะอาดห้องครัวของคุณ
ทำตัวเองให้เป็นประโยชน์และนำอาหารขยะทั้งหมดออกจากบ้านของคุณ มันง่ายกว่าที่จะยึดมั่นในอาหารของคุณหากอาหารขยะที่ดึงดูดใจไม่ใช่เรื่องง่าย
ขั้นตอนที่ 4. ไปช้อปปิ้ง
ไปที่ร้านและซื้ออาหารที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหาร โปรตีนไร้มัน ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ขั้นตอนที่ 5. กินเป็นส่วนเล็ก ๆ เป็นประจำ
แบ่งปันแคลอรี่ของคุณตลอดทั้งวัน ลองทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อต่อวันแทนที่จะกินแค่สามมื้อ อย่าลืมกินอาหารเช้าเมื่อคุณเพิ่งตื่นนอน
ขั้นตอนที่ 6. ดื่มน้ำ
ดื่มน้ำระหว่างและระหว่างมื้ออาหาร วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นขณะอดอาหาร
ขั้นตอนที่ 7 วางแผนการโกงอาหารทุกสัปดาห์
ด้วยการควบคุมอาหารในระยะยาว เช่น 9 กก. ส่วนที่ยากที่สุดคือความสม่ำเสมอ มีเพียงไม่กี่คนที่มุ่งมั่นที่จะควบคุมอาหารที่สมบูรณ์แบบในช่วง 3-6 เดือนเพื่อลดน้ำหนักให้ได้มากถึง 9 กก. ดังนั้นจึงแนะนำให้คุณใส่สูตรโกงอาหารสัปดาห์ละครั้ง
- การโกงอาหารไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินพิซซ่าทั้งถาดและไอศกรีมทีละกล่องได้ แต่เป็นโอกาสที่จะกินอาหารที่ไม่ได้อยู่ในอาหารของคุณ ดังนั้น ให้กินพิซซ่าสองชิ้นและไอศกรีมสักชามที่เหมาะสม
- กินอาหารสูตรโกงของคุณโดยปราศจากความผิด เพราะเป็นส่วนหนึ่งของแผนอาหารของคุณ หลังจากนั้นให้กลับไปรับประทานอาหารมื้อต่อไปทันที สูตรโกงอาหารเป็นประจำและสมเหตุสมผลอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
ขั้นตอนที่ 8 นอนหลับให้เพียงพอ
การอดนอนอาจขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ พยายามนอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงทุกคืน
ขั้นตอนที่ 9 ทำให้สิ่งนี้เป็นไลฟ์สไตล์
บันทึกการรับประทานอาหารของคุณในขณะที่คุณกำลังอดอาหาร หากคุณกินตามแผนและรักษาระดับกิจกรรมปัจจุบันของคุณหรือสูงกว่า คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ 9 ปอนด์
จำไว้ว่าในขณะที่คุณลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการคำนวณสารอาหารหลักและแคลอรี่ที่ต้องการใหม่
วิธีที่ 6 จาก 6: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. การฝึกความแข็งแกร่ง
เมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี ร่างกายของคุณจะเผาผลาญพลังงานสำรอง ไขมัน และกล้ามเนื้อ คุณต้องการเผาผลาญไขมัน แต่คุณไม่ต้องการเผาผลาญกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณเมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี ให้พิจารณาการฝึกด้วยน้ำหนัก
- เพื่อเพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณให้มากที่สุด ให้เน้นที่การเคลื่อนไหวแบบผสม ท่าเดดลิฟท์ สควอท แท่นกด แท่นกดทหาร และท่าดึง ในขณะที่คุณก้าวหน้า ให้เริ่มผสมผสานการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น การทำลอนผมไบเซป การต่อไทรเซ็ป บริดจ์ส่วนเกิน เป็นต้น
- หากคุณไม่เคยเล่นเวทเทรนนิ่งมาก่อน เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับอาการปวดเมื่อยในสัปดาห์แรก เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใหม่ๆ ให้ทำช้าๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้
ขั้นตอนที่ 2 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเล็กน้อย
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดนั้นดีต่อสุขภาพโดยรวม ดังนั้น ถ้าคุณไม่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เลย ให้ลองรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครึ่งชั่วโมงเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสักสองสามวันต่อสัปดาห์
- อย่าจมอยู่กับวงจรที่โหดร้ายของคาร์ดิโอ/อาหาร วัฏจักรคาร์ดิโอ/ไดเอทคือเมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี แต่มันทำให้คุณหิวมากขึ้น ทำให้คุณกินมากขึ้น และบังคับให้คุณออกกำลังกายมากขึ้น ทำให้คุณหิวมากขึ้นไปอีก และอื่นๆ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้ไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เว้นแต่ว่าคุณกำลังฝึกอย่างหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้มากกว่านี้สามารถยับยั้งการสูญเสียไขมันอันเนื่องมาจากระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ควบคุมการขาดแคลอรีในครัว ไม่ใช่บนลู่วิ่ง
-
แบบฝึกหัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดบางอย่างที่คุณอาจพิจารณา ได้แก่
- เขย่าเบา ๆ 3.2 กม. ก่อนอาหารเช้าสองสามวันต่อสัปดาห์
- 20 นาทีบนบันไดหลังจากยกน้ำหนัก
- ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ สัปดาห์ละหลายๆ วัน