การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงด้วยอาหารมังสวิรัติอาจเป็นเรื่องยากเพราะต้องใช้ความคิดเป็นพิเศษในการวางแผนอาหารที่สมดุลในแต่ละวัน เนื่องจากธาตุเหล็ก โปรตีน และสารสำคัญอื่นๆ จะไม่ได้รับจากเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม ให้หาวิธีตอบสนองความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดของร่างกาย แม้ว่าจะรับประทานอาหารที่มาจากพืชเท่านั้น ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและความคิดสร้างสรรค์ อาหารที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้นกว่าเดิม
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: รับประทานอาหารที่สมดุล
ขั้นตอนที่ 1 รับปริมาณวิตามินบี 12 ของคุณ
วิตามินบี 12 ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาทให้แข็งแรง และเป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงทุกคน ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม วิตามินบี 12 จากธรรมชาติสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น เนื่องจากไม่มีอยู่ในอาหารที่มาจากพืช อาหารมังสวิรัติจึงควรรวมถึงอาหารที่เสริมด้วยวิตามินบี 12 เช่น:
- ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมวิตามิน B12 อ่านฉลากบรรจุภัณฑ์เพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือกสามารถตอบสนองความต้องการการบริโภคประจำวันของคุณได้
- นมถั่วเหลืองมักจะเสริมวิตามินบี 12 ด้วย
- อาหารเสริมวิตามินบี 12 มักรวมอยู่ในอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากเป็นวิตามินชนิดเดียวที่ไม่พบในอาหารที่มาจากพืช จึงควรเสริมวิตามินบี 12 ทุกวัน
ขั้นตอนที่ 2. กินอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กช่วยรักษาการไหลเวียนของออกซิเจนที่ดีต่อสุขภาพและมีมากที่สุดในเนื้อแดงและปลา อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กยังสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด กินธาตุเหล็กควบคู่กับวิตามินซีเพื่อให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 8 มก. ต่อวัน อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่สามารถรวมอยู่ในอาหารมังสวิรัติ ได้แก่:
- ผลไม้อบแห้ง
- พืชตระกูลถั่ว
- ธัญพืช
- ผักใบเขียว
- ธัญพืช
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่มีโปรตีนสูง
โปรตีนจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผม เล็บ และระบบอื่นๆ ของร่างกายที่สำคัญ ผู้ใหญ่จำเป็นต้องบริโภคโปรตีน 46-56 กรัมต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมาย อาหารมังสวิรัติควรประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชเป็นส่วนใหญ่ เช่น
- ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วชิกพี ถั่วปิ่นโต ถั่วกระต๊อก ฯลฯ
- ธัญพืช
- เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดพืชอื่นๆ
- ถั่วทุกชนิด
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทั้งหมด
ขั้นตอนที่ 4 บริโภคแคลเซียมให้มาก
แคลเซียมจำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูกและฟัน แร่ธาตุที่สำคัญนี้พบมากในนมวัว อย่างไรก็ตาม ความจำเป็นในการรับประทานแคลเซียม (มากถึง 1,000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่) สามารถทำได้โดยการรับประทานผักและผลไม้ดังต่อไปนี้:
- ผักใบเข้ม เช่น คะน้าและกระหล่ำปลี
- อัลมอนด์
- ซีเรียลเสริม นมถั่วเหลือง ขนมปัง
- ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว
ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของระบบต่างๆ ของร่างกายทั้งภายในและภายนอก กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังสามารถรักษาสุขภาพจิตและอารมณ์ให้คงที่ ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 12-17 กรัมต่อวัน บริโภคแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากพืช เช่น
- เมล็ดแฟลกซ์
- วอลนัท
- น้ำมันคาโนล่า
- ถั่วเหลือง
ขั้นตอนที่ 6. กินเกลือและสาหร่ายให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายสำหรับไอโอดีน
ไอโอดีนเป็นธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพของต่อมไทรอยด์ จำเป็นต้องบริโภคไอโอดีนมากถึง 150 ไมโครกรัมทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี ไอโอดีนมักพบในอาหารทะเล แต่ก็สามารถหาได้จากการบริโภคเกลือทะเลและสาหร่ายทะเล
ขั้นตอนที่ 7. กินอาหารที่มีสังกะสี
สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างเซลล์ที่แข็งแรง นอกจากนี้ ผลการศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าสังกะสีช่วยรักษาโรคไข้หวัดได้ ปริมาณสังกะสีที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 8-11 มก. ต่อวัน สังกะสีธรรมชาติสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารต่อไปนี้:
- ถั่ว
- พืชตระกูลถั่ว
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- อัลมอนด์
วิธีที่ 2 จาก 3: การสร้างแผนมื้ออาหาร
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษานักโภชนาการ
หากคุณต้องการรับประทานอาหารมังสวิรัติจริงๆ ขอแนะนำให้ปรึกษานักโภชนาการ ซึ่งจะแนะนำอาหารที่เหมาะสมและตอบสนองความต้องการเฉพาะของคุณได้ดีที่สุด
เด็ก สตรีมีครรภ์ และผู้สูงอายุมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างจากผู้ใหญ่ทั่วไปเล็กน้อย ดังนั้น ขอแนะนำให้ผู้ที่อยู่ในหนึ่งในสามกลุ่มนี้ปรึกษานักโภชนาการ
ขั้นตอนที่ 2 รับประทานอาหารที่สมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
ผู้ที่ไม่งดเว้นจากเนื้อสัตว์สามารถทำขั้นตอนนี้ได้ง่ายๆ เพียงแค่กินเนื้อสัตว์ ผัก และอาหารที่มีแป้ง แต่ควรให้อาหารมังสวิรัติมีความสมดุลทางโภชนาการตามปิรามิดอาหารใหม่ที่สร้างขึ้นโดย USDA พยายามกินอาหารต่อไปนี้ทุกวัน:
- ซีเรียล 180 กรัม (ครึ่งหนึ่งควรเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง คีนัว หรือธัญพืชไม่ขัดสี)
- ผัก 600 กรัม (กินผักหลากหลายไม่ใช่แค่หนึ่งหรือสอง)
- ผลไม้ 480 กรัม (ถ้าเป็นไปได้ เลือกผลไม้สดทั้งผลแทนน้ำผลไม้)
- ถั่ว 165 กรัมและแหล่งโปรตีนอื่นๆ
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันถั่วลิสง ฯลฯ)
ขั้นตอนที่ 3 สร้างความพึงพอใจให้ตัวเองด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
บางคนที่ทานอาหารมังสวิรัติยังคงรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหารในปริมาณที่เท่ากันกับคนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมจะเติมมาก ในอาหารมังสวิรัติ ผัก พืชตระกูลถั่ว และไขมันที่ดีต่อสุขภาพต้องรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้รู้สึกอิ่ม ตราบใดที่สิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ คุณสามารถกินได้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้จนกว่าคุณจะอิ่ม กินลูกแพร์ถ้าคุณหิวมากเพราะมันอิ่มมาก
- เพื่อให้ผักอิ่มมากขึ้น ให้ใส่น้ำมันมะกอก ถั่ว ผลไม้แห้ง ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารอื่นๆ คุณอาจรู้สึกอิ่มน้อยลงถ้าคุณกินแต่ผัก
- ใส่เครื่องเทศหลายๆ อย่างเพื่อให้อาหารมีรสชาติดีเท่ากับอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์
ขั้นตอนที่ 4 อย่ากินอาหารแปรรูป "มังสวิรัติ"
คุณรู้หรือไม่ว่า Oreos ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์? ของว่างและขนมต่างๆ ที่ปกติไม่ค่อยจะดึงดูดใจคุณจะดูน่าอร่อยขึ้นมากเมื่อคุณหิว อย่างไรก็ตาม ให้ต่อต้านการล่อลวงให้กินน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีเยอะๆ เพราะมันไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการ ไม่ดีต่อสุขภาพ และไม่ทำให้คุณอิ่มนาน
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองแปรรูปนั้นไม่ได้ดีต่อสุขภาพเสมอไป แม้ว่าจะทำจากเต้าหู้ก็ตาม Tofurkey, seitan/gluten และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ สามารถบริโภคได้เป็นครั้งคราว แต่ไม่ควรใช้เป็นลวดเย็บกระดาษประจำวัน ไม่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์นมเทียม เช่น ไอศกรีมและชีสที่ทำจากถั่วเหลืองบ่อยๆ
ขั้นตอนที่ 5. เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพ
คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักจะชอบเคี้ยวอะไรบางอย่างเพราะพวกเขามักจะหิวบ่อยกว่าคนที่ไม่เว้นจากเนื้อสัตว์ จัดเตรียมอาหารมื้อเล็ก ๆ และของว่างเพื่อสุขภาพมากมายเพื่อที่คุณจะได้ไม่หิว (ซึ่งเพิ่มโอกาสที่คุณจะกินหนอนเคี้ยวหนึบเต็มถุงหรือซีเรียล 3 ชามกับนมอัลมอนด์) ต่อไปนี้คืออาหารว่างมังสวิรัติเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้มากเท่าที่คุณต้องการโดยไม่ต้องกังวล:
- ผลไม้แข็งทุกชนิด อบผลไม้แข็งที่คุณชื่นชอบในเตาอบ ราดด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องปรุงรส ถ้าคุณชอบอาหารหวาน ให้ใช้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลและอบเชย
- แครกเกอร์ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดและโรยหน้าด้วยฮัมมุส
- แครอทหั่นตามยาวแล้วหั่นผักอื่นๆ โรยหน้าด้วยครีม
- เค้กข้าวและถั่วกับซอสซัลซ่า
- มันเทศอบราดด้วยน้ำมันมะพร้าวและเกลือทะเล
- ดาร์กช็อกโกแลตและเนยถั่ว
- ไอศกรีมกล้วย (ปั่นกล้วยแล้วใส่ในเครื่องทำไอศกรีม มันน่าอร่อยจริงๆ)
ขั้นตอนที่ 6 ซื้อตำราอาหารมังสวิรัติและเรียนรู้วิธีทำอาหารมื้ออร่อย
หากคุณกำลังติดตามอาหารมังสวิรัติ คุณจะต้องทำอาหารเองให้บ่อยกว่าที่คุณซื้ออาหารข้างนอกเพื่อให้แน่ใจว่าสิ่งที่คุณกินนั้นดีต่อสุขภาพและสมดุล เว้นแต่คุณจะอาศัยอยู่ในเมืองที่มีร้านอาหารมังสวิรัติมากมาย (คุณโชคดีแค่ไหน !). มีตำราอาหารมังสวิรัติมากมาย ซื้อหนึ่งอันและเริ่มทำเครื่องหมายสูตรที่คุณต้องการลอง
- นอกจากนี้ ให้มองหาบล็อกมังสวิรัติที่คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารมังสวิรัติพร้อมทั้งความคิดเห็นและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์
- ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและร้านอาหารมังสวิรัติ/มังสวิรัติเป็นสถานที่ที่ยอดเยี่ยมในการหาแรงบันดาลใจ
วิธีที่ 3 จาก 3: เรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารนอกบ้านแบบมังสวิรัติ
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาร้านอาหารที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติในเมืองของคุณ
อาจไม่มีร้านอาหารมังสวิรัติในเมืองของคุณ แต่อาจมีร้านอาหารที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่คุณสามารถเลือกได้ ก่อนออกไปข้างนอก อย่าลืมนึกถึงร้านอาหารบางร้านที่คุณรู้จักที่เสิร์ฟอาหารมังสวิรัติชั้นเยี่ยม
- ร้านสเต็ก บาร์บีคิว และไก่ทอดอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดี ถ้าเพื่อนชวนคุณไปร้านอาหารเหล่านี้ แค่สั่งของทอดแล้วกินกับซอสมะเขือเทศ
- ร้านอาหารหลายแห่งที่ให้บริการอาหารจากนอกสหรัฐอเมริกามีเมนูมังสวิรัติ มองหาเมนูของร้านอาหารใดร้านหนึ่งบนอินเทอร์เน็ต จากนั้นตรวจสอบกับร้านอาหารโดยตรงเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารที่จัดให้นั้นเป็นอาหารมังสวิรัติอย่างแท้จริง
ขั้นตอนที่ 2. อ่านเมนูเครื่องเคียง
หากคุณอยู่ที่ร้านอาหารที่คุณไม่มีเวลาเช็คเอาท์ เครื่องเคียงมักเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เว้นแต่ว่าอาหารทุกจานของร้านอาหารจะทำจากเนื้อสัตว์หรือชิ้นเนื้อ คุณมักจะพบอาหารอร่อยที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย
- หากคุณสั่งผัก อย่าลืมขอให้ปรุงด้วยน้ำมันพืชแทนเนย
- มองหาถั่ว ถั่ว หรือพืชตระกูลถั่วและข้าวอื่นๆ อาหารเหล่านี้มักจะไม่ปรุงด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ขั้นตอนที่ 3 สั่งสลัดที่มีการเพิ่มเติมมังสวิรัติทั้งหมด
หากคุณอยู่ในร้านอาหารที่ให้บริการสลัดแสนอร่อย คุณโชคดี สั่งสลัดที่เติมผัก ถั่ว เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และอาหารมังสวิรัติอื่นๆ รวมทั้งน้ำมันและน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชู เนื่องจากน้ำสลัดส่วนใหญ่ที่นำเสนออาจมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ขั้นตอนที่ 4 ถามว่าร้านอาหารสามารถทำอาหารมังสวิรัติได้หรือไม่
การขอจานแยกต่างหากอาจรู้สึกเขินอายในตอนแรก อย่างไรก็ตาม ในฐานะที่เป็นวีแกน การแสดงความต้องการของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณมีสิทธิ์กินอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย เจ้าของร้านอาหารส่วนใหญ่ยินดีที่จะช่วยเหลือ
- อธิบายว่าคุณไม่กินเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ ถามว่าพวกเขาสามารถทำอาหารโดยไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้หรือไม่
- ตัวอย่างเช่น ร้านอาหารอาจสามารถเสิร์ฟพาสต้าธรรมดากับกระเทียม น้ำมันมะกอกและผัก ถั่วกับผัก ข้าวกับถั่ว เป็นต้น
ขั้นตอนที่ 5. รับประทานอาหารก่อนเข้าร่วมงานปาร์ตี้
แม้ว่าผู้จัดปาร์ตี้จะรู้ว่าคุณเป็นวีแก้น เขาหรือเธออาจเสิร์ฟอาหารที่มีไข่ นม หรือแม้แต่ปลา เพราะพวกเขาไม่รู้ว่ามังสวิรัติไม่ได้หมายถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย ความหวังก็คือผู้จัดงานเลี้ยงที่มีเจตนาดีสามารถเสิร์ฟอาหารที่คุณทานได้ อย่างไรก็ตามในกรณีที่กินก่อนเข้าร่วมงานเลี้ยง
เคล็ดลับ
- ดูแลสุขภาพจิตของคุณด้วย พูดคุยกับเพื่อนมังสวิรัติเกี่ยวกับแหล่งข้อมูลเพิ่มเติม
- ปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนรับประทานอาหารมังสวิรัติในเด็ก